30分鐘讀懂《燃脂供能》：全新健康理念，餓死癌細胞、讓大腦更聰明、提升精力

這本書📖只是針對原作的概要，而不是評論或文獻綜述。因此，後面補充獨立思考批判性閱讀內容部分來自網上搜索結果。 主要內容：這本書主要探討了生酮飲食（ketogenic diet）如何通過優化身體的代謝狀態來改善健康，尤其是在防癌、提升腦力和增加能量方面的作用。Dr. Mercola 認爲，通過讓身體主要依賴脂肪而非碳水化合物來獲取能量，可以顯著改善健康狀況。 介紹與背景： - 解釋生酮飲食的基本原理及其歷史背景。 - 闡述現代飲食問題和其對健康的負面影響。 科學依據：-詳細介紹了生酮飲食如何影響細胞代謝，尤其是線粒體功能。 - 討論了高碳水化合物飲食與慢性疾病（如癌症、糖尿病、心臟病）之間的關聯。 生酮飲食的實施：-提供了實際的飲食計劃和食譜，幫助讀者將生酮飲食融入日常生活。 - 討論了在不同階段的飲食調整和應對可能出現的挑戰。 健康改善案例： - 分享了多個通過生酮飲食改善健康的真實案例，包括癌症患者的康復故事。 主要內容特點-科學性與實用性結合看，書中不僅有大量的科學研究和理論支持，還提供了具體的操作指南和食譜，便於讀者實踐。 - 全面性：涉及的內容廣泛，包括基礎科學原理、飲食實施細節以及健康改善案例。 - 強調個性化：Dr. Mercola 強調每個人的身體狀況和需求不同，建議讀者根據自身情況調整飲食策略。 簡言之，它是以生酮飲食爲核心，通過科學理論和實際操作相結合的方法，幫助讀者改善健康、預防疾病的書籍。它適合對飲食與健康關係感興趣，且願意嘗試生酮飲食的人羣。 讀書獨立思考補充內容筆記：本書在健康和營養學界引起了廣泛的討論，主要圍繞以下幾點不同或博弈的看法： 支持觀點 1. 代謝優化理論： - 支持者認爲生酮飲食能夠優化代謝，尤其是通過提高線粒體效率和減少炎症，從而帶來諸多健康益處，包括防癌、提高認知功能和增加能量。 2. 科學依據： - 書中引用了許多研究和案例來支持其觀點。生酮飲食在一些研究中確實顯示出對特定類型的癌症和神經系統疾病（如癲癇）的治療效果。 3. 實際效果 - 很多人通過生酮飲食報告了顯著的健康改善，包括體重減輕、精神集中度提高、能量水平增加等。 質疑觀點：1. 長期安全性： - 批評者指出生酮飲食的長期安全性尚未得到充分驗證，特別是對心血管健康的影響。高脂肪飲食可能增加某些人羣的心臟病風險。 2. 營養均衡問題： - 一些營養學家擔心生酮飲食可能導致某些營養素的攝入不足，尤其是維生素和礦物質。長期限制碳水化合物攝入可能會導致膳食纖維不足，從而影響消化系統健康。 3. 個體差異： - 生酮飲食對不同個體的效果差異很大。一些人可能會經歷“生酮流感”等副作用，如疲勞、頭痛和噁心，而另一些人可能無法長期堅持這種飲食方式。 4. 缺乏廣泛研究支持： - 儘管有一些研究支持生酮飲食的短期效果，但關於其長期影響的研究仍然有限。主流醫學界仍需更多的大規模、長時間的隨機對照試驗來驗證其效果和安全性。 綜合評價：本書提出了一種有趣且可能有效的健康飲食方式，吸引了很多人嘗試和實踐。然而，正如任何飲食方式一樣，生酮飲食並非適合所有人。對於想要嘗試的人來說，瞭解其潛在的利弊，並在實施過程中注意營養均衡和身體反應，可能是更爲明智的做法。諮詢醫生或營養師的專業意見，也有助於做出更安全和有效的健康決策。讀書必須要有多方面參考及獨立思考🧐💪能力。 該作者這套書最寶貴的是其😍貢獻的在線視頻（可能有些地域性限制🚫？）。 書摘要：“很多人對於生酮（ketosis）有嚴重的誤解，將其與糖尿病性酮酸中毒（diabetic ketoacidosis）混爲一談。 生理學意義上的生酮是指你的身體將脂肪作爲主要能量來源，是一種健康的供能方式。處於生酮狀態時，你血液中的酮體濃度通常介於0.5~3 mmol/L之間，很少會超過6~8 mmol/L；血糖濃度保持在70mg/dL以下即屬正常。 酮酸中毒多見於糖尿病患者，不加控制可能會危及生命。表現爲極高且無法控制的酮症，通常會達到20 mmol/L以上；同時血糖指數超過250mg/dL，有時甚至高達400mg/dL。這會引發嚴重的代謝紊亂及酸中毒，並可引發嚴重脫水，需要密集治療纔可緩解。” “1 生酮產物包括丙酮、乙酰乙酸和β-羥丁酸三種化合物，不過嚴格意義上來講，β-羥丁酸是一種羥基酸，而非酮類。 2 mTOR即哺乳動物雷帕黴素靶蛋白（m-mammalian，TOR-target of rapamycin），是一種調控細胞生長的營養代謝通路的中樞調節因子，被抑制後可阻止細胞凋亡，卻不阻止細胞生長” “氧化應激（oxidative stress）爲機體活性氧成分與抗氧化系統之間平衡失調引起的一系列適應性反應。干擾細胞正常的氧化還原狀態，會製造出過氧化物與自由基導致毒性作用，因此損害細胞的蛋白質、脂類和DNA。”

看別人說，人的壽命60%取決於自己，主要就是生活習慣，比如飲食，運動，心態，睡眠，戒菸戒酒。傳統飲食，高碳水一定要降低下來。生酮飲食就是高脂肪低碳低蛋白，50:20:30。一般規則好像是。30:20:50。

以正確的方式爲身體提供“燃料”就能重新掌控自己身體的健康。圍繞這個主題，作者提出MMT飲食法，也就是線粒體健康飲食法。通過研究和細分食物，選擇自然食物，在合適的時間進食，輔助於運動和睡眠，重新建立有效的健康黃金三角（飲食、運動+睡眠）生活方式，來恢復線粒體健康功能，預防老年疾病，延緩衰老，達到健康的長壽。

這本書的優勢： 1.快速瀏覽原著的核心內容； 2.本書對原著是一個非常完美的補充，很多補充資料，僅閱讀原著時無法獲得； 3.對於一些還找不到原著的書籍，無疑是一種很好的篩選（預定與否）方式。

簡單簡潔，可有些理念又跟其他飲食療法書籍有個別觀點或者操作上的衝突，真難判斷。且高脂低碳的飲食療法在現實中是很難做到的，一般肉都是高脂肪高蛋白的，純粹一些健康的高脂肪佔比高的食物不僅少，又貴，不是我們一般老百姓能喫得起的，現實意義不大。

本書着重提出了“MMT療法”（線粒體代謝療法，Mitochondrial Metabolic Therapy program）。附錄中還有部分食物飲食宜忌和喫法。 摘錄： ◆ 簡介 >> 絕大多數發生於成人的癌症並非源於受損的DNA，而是新陳代謝出現了缺陷。 ◆ 第一部分 解決代謝難題（Rescuing Your Metabolism） >> 線粒體在爲細胞供能的同時還會產生自由基（free radicals），這類自由基被稱爲ROS（活性氧簇，reactive oxygen species）。 ◆ 你需要MMT療法 >> 線粒體是否健康就決定了你的健康程度。 >> MMT療法（Mitochondrial metabolic therapy，線粒體代謝療法）即是對飲食進行修正，來幫助身體從利用葡萄糖供能轉換爲利用脂肪供能，進而提升線粒體健康度，保護線粒體DNA免受損傷，降低重大疾病風險。 >> MMT對於飲食內容和飲食時間都有所規定。 >> 定期實行斷食也有助於線粒體功能恢復，加速身體適應燃脂生酮。 >> MMT的目的是修復線粒體，從根本上消除慢性病的病因和加速衰老的因素，而不僅僅是傳統意義上的控制病症。 ◆ MMT的其他益處 >> 頭腦清醒——你的大腦60%都是脂肪，攝入健康的脂肪對於大腦正常運作至關重要。 >> 剋制食慾——油脂豐富的食物帶來的飽足感也更強，你就不會那麼容易餓，也不會總是嘴饞想喫點什麼。 >> 抗癌——癌細胞的代謝方式與健康細胞不同：健康細胞的線粒體會利用葡萄糖或脂肪爲細胞供能，而癌細胞則是在細胞質中對葡萄糖進行糖酵解。也就是說，當你停止攝入糖和碳水化合物食物時，癌細胞就無法獲得所需的燃料，就會被“餓死”。 >> 微生物羣落的改變——你的體內有超過30兆的微生物，這些微生物羣落時刻爲你服務，大量生化功能都要依靠它們才能正常進行。 >> MMT飲食計劃則能幫助你降低來自糖、工業化加工食物、人造甜味劑等的傷害，修復腸道微生物羣落。 >> 減肥無須節食——人體細胞無法利用的過量酮體會通過尿液排出體外，而過量的葡萄糖則會以脂肪的形式被貯存起來，這就是爲什麼你喫多了糖或碳水食物會發胖。 >> 脂肪細胞會釋放一種叫作瘦素（leptin）的激素，會產生飽足感，告訴大腦你已經有了足夠多的脂肪，不需要再接着喫了。 >> MMT療法的食譜中則去掉了所有會爲你提供大量碳水化合物的食物，以此來幫助你擺脫瘦素抵抗帶來的惡性循環。 >> 改善供能——MMT能夠幫助線粒體的修復，並讓細胞產生更多線粒體，那麼細胞供能也會變得更爲高效。 >> 提升胰島素敏感性——食物中淨碳水含量高會導致血糖升高，胰島素分泌就會增加，胰島素的功能是將血液中的血糖控制在正常範圍內。 >> 減少炎症反應——使用糖提供能量產生的ROS自由基會比使用脂肪多出30%~40%，因此更容易引發炎症反應。 >> 細胞自噬（autophagy）與線粒體被噬（mitophagy）——你的身體會使用這些機制來清除細胞內積累的垃圾，並將受損的細胞器部件回收利用。 >> 線粒體再生——研究顯示高脂飲食能夠促進線粒體再生。 >> 線粒體被噬指在線粒體受損時，由細胞自噬進行特異性清除的生理過程，因此不使用時有可見的“線粒體自噬”譯法。 ◆ 鐵與線粒體 >> 線粒體的正常呼吸過程會產生過氧化氫。當你體內的鐵過量時，這部分多餘的鐵就會將過氧化氫催化爲羥基自由基（OH·，hydroxyl free radical）。 >> 建議你在開始MMT療法之前先測定一下自己體內的鐵濃度。 ◆ MMT飲食 >> MMT飲食原則之一就是用有機蔬菜和健康油脂來代替缺乏纖維素的碳水化合物食品，例如麪包、意麪、餅乾、薯片、炸薯條、糖和含糖飲料。 >> 低碳水蔬菜（芹菜、各種綠葉菜、花菜）要比高碳水蔬菜（胡蘿蔔、紅薯、土豆）更好。 >> 水果中的天然糖分也會轉化爲葡萄糖，所以也要少喫，這樣你的身體才能更順利地轉化爲燃脂供能。 ◆ 纖維素 >> MMT飲食非常重視纖維素，可以大致分爲兩類：可溶性膳食纖維——在黃瓜、莓子、豆類和堅果中可以找到。 >> 不溶性膳食纖維——各種食用莖葉部位的蔬菜都有，比如芹菜、深綠色葉菜。 >> 研究顯示高纖維飲食的人羣整體死亡率要低於其他同齡人。 ◆ 中分子鏈飽和脂肪酸（MCT oil） >> 中分子鏈飽和脂肪酸（MCT oil）MCT油由椰子油提煉而來。不建議加熱到超過150攝氏度，相較於用作烹飪油，更合適用於不需加熱的菜式。 >> 注意：肝癌、肝癌轉移、肝酶指標偏高或其他肝臟病患者請避免食用MCT油，但椰子油仍是安全的選擇。 ◆ 逐步調整爲高效燃脂狀態 >> 保守型從每天一餐高脂飲食開始，等你完全適應後再慢慢增加到兩餐、三餐。 ◆ 穩健型 >> 穩健型集中進食時間。睡前3小時內請勿進食，這樣你在晚餐和第二天的早餐之間會有13~18小時的空檔，這樣更有利於線粒體功能恢復。 ◆ 激進型 >> 激進型使用完全斷食可以讓你更快進入狀態，斷食期間建議只喝水。規律地進行斷食可以幫你更好地激活燃脂能力，重複幾輪效果更好。 ◆ 可以在咖啡或茶里加這些（最多一湯匙）： >> 椰子油或MCT油黃油、印度酥油、全脂奶油（選擇有機、巴氏殺菌的，最好是生的）肉桂粉 ◆ 喫多少 >> 將一天中最豐盛的那一餐安排在當天活動量最大的時段之前，這樣你的肌肉就可以儘快消耗掉這一餐爲你帶來的多餘葡萄糖和胰島素了，這都是爲了儘量不要干擾燃脂代謝。 >> 這一餐還可以分兩份喫，先喫一半，過60~90分鐘再喫剩下那一半，這樣就不會一次性攝入過多的氮，可以減輕腎臟壓力。 >> 蛋白質攝入也要在幾餐中合理分配，我們之前提到過，每餐不應超過15g，不光是爲了避免攝入過多蛋白質導致生酮燃脂中斷，也是爲了減輕腎臟壓力。而且過量的氨基酸（蛋白質分解產物）會激活mTOR，加速衰老。 >> 在此階段中，高脂零食可以提供很強的飽腹感，幫你對抗飢餓和虛假的食慾。 ◆ 人造光源 >> LED燈發出的藍光可能會增加黃斑變性（macular degeneration）的發生，而黃斑變性是視力減退最常見的病因。 >> 所以晚間要儘量少用照明設備，或者可以選擇佩戴防藍光眼鏡。 ◆ 產熱作用 >> 但有一點要特別注意，力量訓練之後決不能立刻進行冷水浴，因爲力量訓練產生的自由基對身體有所裨益，而冷水浴會抑制這些自由基的產生。 >> 冷水療法很容易實行，你可以準備一盆冰水，溫度控制在10~13℃ ，將臉浸入水中，能堅持多久就浸多久。完全適應後慢慢過渡到冷水淋浴和冷水浸浴。 >> 假如過程中感到頭暈、皮膚失去血色，請立刻停止，下次可以嘗試短一些的冷水浴時間。 ◆ 補劑 >> 小檗鹼（berberine） >> 是很有效的抗氧化劑，能夠消除過量自由基幫助清除血管中多餘的葡萄糖抑制肝臟中葡萄糖的生產提高胰島素敏感性對多種癌細胞有抑制作用，有很強的抗癌活性 >> 如果打算服用這種補劑的話，可以在餐前攝入300~500mg，一日三次。 ◆ 泛醇（ubiquinol） >> 泛醇就是還原形式的輔酶Q10（coenzyme Q10 ，CoA10），能夠讓提供能量的化學底物和氧氣反應並釋放出能量。 >> 由於身體狀況和需求不同，每個人對泛醇的需求量差別極大。 >> 泛醇可能會對化療藥物產生拮抗，如果想要依靠生酮飲食法來對付癌細胞請務必牢記這一點。 ◆ 鎂 >> 體內所有器官都需要鎂。 >> 假如出現缺鎂的早期症狀就可以考慮服用蘇糖酸鎂（magnesium threonate）補劑，這些症狀包括：腿抽筋，頭痛，食慾減退，噁心嘔吐，疲勞感，虛弱等。 >> 視年齡和性別不同，建議每天補充310~420mg，也可酌情增加到600~900mg。 ◆ 肉鹼（Carnitine） >> 左旋肉鹼（L-carnitine）本質上是一種氨基酸，大量存在於紅肉、蛋和其他MMT飲食療法推薦的食物之中。 >> 它就像是一部運輸車，運載着長鏈脂肪酸穿過線粒體膜，這樣才能讓這些脂肪酸在線粒體內部氧化釋放能量。血液檢測能幫你準確掌握肉鹼水平。 >> 如果你有疲乏無力的症狀，肉鹼水平的檢測結果也偏低，那就可以考慮每天額外補充500~1500mg的肉鹼。 ◆ 重構水（structured water） >> 重構水與自來水不同，它的分子結構是H3O。 >> 紅外線就能將細胞中的普通水催化爲重構水，所以你可以選擇經常曬太陽，或者弱電磁場全光譜紅外線桑拿，後者還能同時幫助你排出儲存在脂肪組織中的毒素。 >> 如果沒條件曬太陽或者紅外桑拿的話，也可以選擇直接飲用重構水，下面是一些簡單有效的飲用建議：天然礦泉水冰到4℃左右再喝用磁力攪拌機或攪拌杯加工水蔬菜生食或榨汁飲用（烹飪會讓蔬菜失去重構水） ◆ 粉刺 >> 粉刺是由於健康失衡，很有可能是源自於消化道問題，然而就連醫生們都會忽略這一點，而只是開出一些外用粉刺藥膏進行治療。 >> 皮膚科專家應當建議粉刺患者避免高升糖飲食。 >> MMT飲食法正好符合這一原則，避開了富含精緻碳水化合物的食材，所以對粉刺患者來說也會有很好的療效。 ◆ 阿爾茲海默症 >> 阿爾茲海默症 >> 研究發現胰島素抵抗同阿爾茲海默症密不可分。 >> MMT可以提高胰島素敏感度和線粒體的健康狀況，因此在改善腦部健康狀況方面也有極大的潛力。 >> 高碳飲食會增加癡呆風險高達89%，而高脂飲食能夠降低44%。 ◆ 關節炎 >> 提高ω-6：ω-3的比例能夠幫助預防和治療關節炎。 >> 動物實驗也顯示高脂肪的生酮飲食能夠減輕疼痛和炎症反應。簡單來說，採用健康高脂飲食，並注意增加ω-6攝入，減少ω-3，不僅可以幫助你減重，還能緩解關節疼痛和行動不便。 ◆ 心血管疾病 >> 研究表明“糖攝入量增加與心血管疾病致死風險呈正相關”。 >> 高脂飲食則可以幫助你減少糖的攝入，反而能夠降低心血管疾病風險。 ◆ 癲癇 >> 建議對這部分藥物無法奇效的癲癇患者使用生酮飲食進行治療，尤其是兒童。 ◆ 纖維肌痛，慢性疲勞綜合徵及慢性疼痛 >> 纖維肌痛（fibromyalgia）症狀複雜，病因不明確。 >> 慢性疲勞綜合徵（chronic fatigue syndrome，簡稱CFS）和纖維肌痛都和氧化應激、線粒體功能缺陷有關，MMT飲食則可以幫助你改善這些問題。 ◆ 胃食道逆流 >> 胃食道逆流（Gastroesophageal Reflux Disease，簡稱GERD，亦稱爲胃食管反流），標誌性症狀之一是胃灼熱（heart burn）。 >> 治療GERD最有效的方法其實是依靠平衡膳食來調理腸胃。 >> 改用高脂低碳飲食就可以減少反流進入食管的胃酸。 ◆ 腸易激綜合徵 >> 腸易激綜合徵（irritable bowel syndrome，簡稱IBS）的症狀有很多，包括腹部不適或疼痛、脹氣、放屁等。 >> 低碳飲食對於緩解相關症狀極爲有效，能夠顯著提高IBS患者的生活質量。 >> 2015年日本的一項研究表明大量食用米、麪包、意麪、蕎麥麪的人羣更易患上IBS。 ◆ 偏頭痛 >> 飲食對偏頭痛亦有影響，高脂低碳飲食可以顯著減少偏頭痛的發生。 ◆ 多發性硬化症 >> 多發性硬化症（Multiple Sclerosis，簡稱MS）是一種慢性、炎症性、脫髓鞘（demyelination）的中樞神經系統疾病。 >> 髓磷脂（myelin）是包繞在神經元軸突外部的物質。髓磷脂受到破壞的時候就無法對神經元產生有效的保護，長期積累可引起各種症狀，包括感覺改變、視覺障礙、肌肉無力、憂鬱、協調與講話困難、嚴重的疲勞、認知障礙、平衡障礙、體熱和疼痛等，嚴重的可以導致活動性障礙和殘疾。 >> 研究表明維生素D可以預防和減緩MS。 >> 如果你無法規律地曬太陽、安全使用太陽燈，不妨考慮口服補充維生素D。 ◆ 非酒精性脂肪肝 >> 非酒精性脂肪肝（Nonalcoholic fatty liver disease，簡稱NAFLD）是指不因大量攝入酒精引發的脂肪肝疾病，病人肝臟中積累的脂肪佔肝臟重量的5%~10%。如果不加以治療，會引發肝腫大、肝功能損傷、肝癌等。 >> 肝臟中堆積的脂肪並非直接來自飲食攝入的脂肪，而是由於高碳水飲食中的碳水化合物，尤其是果糖（fructose）。 ◆ 創傷性腦損傷 >> 創傷性腦損傷（Traumatic Brain Injury）是因爲頭部外傷或是重創造成的損傷，病人的病情穩定後，大多數醫生都會選擇“靜觀其變”，跟蹤觀察病情發展來判斷病人的腦部功能是否能夠恢復。 >> 大腦的60%是脂肪，大腦皮層（cerebral cortex）的15%~20%是DHA。 >> 腦損傷會影響大腦對葡萄糖的代謝，使用高脂低碳的生酮飲食法可以讓大腦使用酮體代替葡萄糖 >> 腦損傷會造成神經系統炎症，而酮體和高脂生酮飲食具有抗炎作用 >> 長期來看，腦損傷可能會引發癲癇，而生酮飲食可用於減少癲癇發作，效果顯著 ◆ II型糖尿病 >> II型糖尿病的兩大主要病因就是胰島素抵抗和瘦素抵抗，這都是由於攝入過量碳水化合物，尤其是果糖的攝入超標，也就是說對飲食進行調整就可以降低患病風險。 >> 高脂低碳飲食對II型糖尿病的改善作用基於這兩個主要原因：首先，限制碳水化合物攝入可以降低血糖；其次，高脂飲食可以降低糖尿病人對藥物治療的需求。 ◆ MMT飲食細則 >> 每天攝入的淨碳水（總碳水減去纖維素）不超過40g，不超過每日攝取總熱量的4%~10%。 >> 低碳水的蔬菜不限量，少食用澱粉含量高的蔬菜。 >> 宏量營養素的大致比例：脂肪佔50%~85%，碳水佔4%~32%，蛋白質佔8%~12%。 >> 建議按照每公斤瘦體重（lean body mass）攝入1g蛋白質來安排飲食，孕婦、哺乳期婦女、競技運動員或老年人不屬此列。 >> 爲了避免ω-6脂肪酸超標，堅果和種子類食物也不能喫太多。 >> 避開高糖的水果製品，例如果汁。 >> 選擇健康的油脂，烹飪時可選擇黃油、初榨精純橄欖油、MCT油、椰子油等。不使用精製油品如菜油、反式脂肪等。 >> 儘量選擇野生水產，不要喫人工養殖的水產或人造海鮮。 >> 不喫罐裝、精加工、即食的食物。

看完這本書，值得反思的是，我們的確攝入了太多的精緻碳水化合物，這可能會加重我們的胰島素抵抗，造成大腦和身體利用葡萄糖的能力下降，引發一系列不健康的反應。所以我們真的需要好好了解一下我們喫進去的食物，在身體內到底產生了什麼的變化和反應，以及我們的身體發生了什麼變化。

感覺有點不太現實，或許說的都挺有道理的，但是一般人很難堅持。我只能說生酮飲食只能使用極少部分人，還是不要盲目的採用

人的壽命60%取決於自己，15%遺傳，10%社會因素，8%醫療條件，7%氣候。健康的原則是合理膳食，適量運動，戒菸限酒，心裏平衡。遵守上述四個原則，平均壽命可延長10年以上。

可借鑑不可盲從！畢竟東西方生存環境文化差異飲食習慣等等有太多太大的不同！