30分鐘讀懂《腸道菌羣打造健康腦》

無麩質飲食對我們國人的飲食習慣來說太難了，主要還是從少喫麪包蛋糕深加工食品開始，多喫蔬菜，又結合了其他的資料，整理了一個養護腸道健康的飲食清單分享： 重啓腸胃開啓之前： 開始之前禁食24小時（至少每個季度一次） 補充益生菌 每天規律作息，每天30min有氧運動或者快走 。。。。。。……。。。。。……。……。……。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。 每天考慮喫什麼的時候的原則 每天一種發酵食物和12g益生菌，2/3盤蔬菜+1巴掌大蛋白質+1拳頭主食，用黃油椰子油亞麻籽油橄欖油做菜 儘量喫天然食品，喝過濾過的水（自來水燒開了也不行，特別要關照家裏的長輩，給他們裝了淨水器） 。。。。。。……。。。。。……。……。……。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。 以下是清單 一、主食類：低GI+益生元雙效，穩定血糖+餵飽菌羣 核心要求：無麩質優先、全穀物爲主，避免精製碳水（白米/白麪），提供持續能量+腸道益生元。 燕麥 糙米/藜麥/蕎麥/小米/高粱/玉米麪/玉米粒 玉米/紅薯/南瓜/紫薯/山藥/芋頭 二、蔬菜品種：高纖維+抗氧化物，佔餐盤2/3 核心要求：低中度碳水、多顏色（彩虹原則）、十字花科/綠葉菜/菌菇類優先，提供膳食纖維+抗炎成分。 必選品種： 十字花科：西蘭花，羽衣甘藍，才華橫溢 綠葉菜：菠菜，生菜，香菜，大蔥 彩色蔬菜：彩椒、紫甘藍、蘆筍 菌菇類：香菇、杏鮑菇 其他：芹菜、黃瓜、西紅柿，大蒜，白菜，捲心菜，茄子，蘿蔔 根莖類：胡蘿蔔，洋蔥，蘿蔔，山藥，西葫蘆 三、水果品種：低糖+高纖維，每日200g以內 核心要求：低糖（GI＜55）、帶皮喫（保留膳食纖維），避免高糖水果（荔枝/芒果）和加工果汁。 必選品種： 莓果類：藍莓，樹莓，草莓 低GI水果：蘋果（帶皮，果膠是益生元）、梨（膳食纖維，緩解便祕） 功能性水果：牛油果（健康脂肪，可當主食/配菜）、檸檬（維生素C，調味用） 訓練日補充：香蕉（少量，快速補鉀+碳水，訓練前1小時喫） 其他：柑橘 採購建議：莓果類可買冷凍裝（性價比高，需確認有沒有增加調味劑），高糖的水果杏子芒果 瓜類 木瓜 李子 菠蘿要注意 四、蛋白質品種：優質蛋白+抗炎，每日70g+（每天儘量補充對應1-2倍體重g數蛋白質） 核心要求：無抗生素/草飼/有機肉類、野生魚類（低毒素）、植物蛋白搭配，滿足肌肉合成+腸道修復。 必選品種： 動物蛋白： 草飼牛肉（瘦，鐵+鋅，每週1-2次） 有機雞胸肉（低脂高蛋白，性價比首選） 野生三文魚/沙丁魚/青花魚（Omega-3抗炎，每週2次，沙丁魚含鈣） 有機雞蛋（完全蛋白，蛋黃含膽鹼健腦） 蝦蟹貝殼類 天然低鈉奶酪（切達 馬蘇裏拉這種都行，藍紋奶酪除外） 植物蛋白： 豆腐/鷹嘴豆（植物蛋白+膳食纖維，素食日替代） 無糖希臘酸奶（可用開啡爾菌種自己做，加餐/早餐用） 適量服用牛奶和杏仁奶 應急蛋白：乳清蛋白粉（訓練後30分鐘補充，選無添加糖款） 五、富含益生元食物：益生菌的“口糧”，促進菌羣多樣性 核心要求：含可溶性膳食纖維（如低聚糖、菊粉、β-葡聚糖），幫助腸道益生菌定植繁殖。 必選品種： 洋蔥 大蒜 帶皮蘋果 燕麥 黃豆 紅豆 魔芋 海帶 紫菜 鷹嘴豆 糙米 未熟香蕉 韭菜 蘆筍 六、富含益生菌食物：直接補充活菌，調節腸道菌羣平衡 核心要求：天然發酵、無添加糖/防腐劑，活菌數高（如每克含10^6 CFU以上）。 必選品種： 無糖希臘酸奶（含乳酸菌，選配料表只有“生牛乳+發酵菌”的） 開菲爾（發酵乳，比酸奶活菌更多，乳糖不耐也可喝） 傳統泡菜/酸菜（如韓式辣白菜、德國酸菜，無添加糖，每週1-2次） 味噌（日式發酵大豆，煮湯調味，含枯草芽孢桿菌） 採購建議：冷藏保存，開封后儘快喫完，避免加熱。 七、適合補充的補劑：針對性強化，彌補飲食不足 核心要求：基於健身+腸腦需求，選天然來源、無添加劑的補劑，優先通過飲食攝入，不足時補充。 必選補劑： 魚油（Omega-3，抗炎，選野生魚油，每天1-2g） 維生素D（促進鈣吸收+調節免疫，尤其秋冬光照不足時，每天1000-2000IU） 鎂（放鬆肌肉+神經，選甘氨酸鎂/檸檬酸鎂，睡前喫助眠） 益生菌補充劑（菌株含雙歧桿菌/乳酸桿菌，每天10^9 CFU，與益生元搭配效果更好） 肌酸（健身必備，提升力量訓練表現，每天3-5g） 八、其他需要補充的食物品種：健康脂肪+功能性食材。 必選品種： 健康脂肪：特級初榨橄欖油（涼拌/低溫烹飪）、黃油（草飼，煎肉/烤蔬菜）、椰子油（中鏈脂肪酸，快速供能） 堅果種子：杏仁（維生素E）、核桃（Omega-3）、奇亞籽（膳食纖維，泡酸奶），椰子也算，南瓜子，芝麻，葵花籽 功能性香料：薑黃（含薑黃素，抗炎，搭配黑胡椒增強吸收）、肉桂（調節血糖，撒咖啡/燕麥）蘋果醋 黑巧克力（70%+可可，含多酚+少量咖啡因，提升心情，每天1小塊） 油脂：橄欖油 椰子油 黃油 牛油果油 亞麻籽油 芝麻油調味 適當紅茶 咖啡 葡萄酒 九。儘量避免喫的食物 含膚質食物： 麩質的定義與來源：麩質是小麥、大麥、黑麥等穀物中的複合蛋白質（主要含麥醇溶蛋白和麥谷蛋白），賦予麪糰彈性，常見於麪包、麪條、啤酒等食物。 對中國人來說，麪包蛋糕麪條饅頭逃不掉了，都是小麥做的 再有就是加工的肉類：香腸 培根 蟹肉棒都是 警惕：人造無麩質食品，會快速升糖。人造油脂 各種零食：薯片 餅乾 天天羣 果醬 果凍 蜜餞 能量棒 冰淇淋 薯條 飲料：功能飲料 蘇打水 各種飲料果汁 調味品：蕃茄醬 奶酪醬 玉米澱粉 玉米麪 馬鈴薯澱粉 甜味劑：蜂蜜 糖漿 人工甜味劑 玉米糖漿 白糖紅糖 都要避免 還需要注意的是：食品安全 避免環境化學品進入食物鏈 例如水一定要是過濾水 選擇有機食物（殺蟲劑除草劑含量少） 控制罐裝食品，加工食品，和預製食品 勿用塑料盒微波 避免用pvc製成的塑料容器盒保鮮膜儲存食物 用不鏽鋼玻璃製成的容器喫飯喝水 不要用不粘鍋或者聚四氟乙烯塗層的炊具

被科學家稱爲“第二大腦”的腸道有着自己的神經系統。腸道是我們對付有毒化學物質和細菌的第一道防線。閱讀本書讓我認識到腸道的重要作用，除了消化吸收食物中的營養物質和中和進入腸道的食物中的毒素促進並影響免疫反應之外，還保護腸壁的完整性，使毒素不能進入血液侵入大腦。這類濃縮書非常好，一本書講一個專題，講深講透，頗獲收益。

我先讀完的《菌羣大腦》，這書就像是精簡copy下來的

真不錯！濃縮的都是精華，看這本書省時間，得實惠。

分享：通過不斷的學習和參與來保持身體健康是非常重要的。 腸道微生物羣落具有很多重要功能幫助我們保持健康，並且影響基因表達。這一研究結果對身體健康十分重要。 生活習慣比如飲食、運動、睡眠和壓力管理等如何影響我們腦健康和基因表現；滋養形成健康的微生物菌羣的關鍵條件點。科學家們認爲腸道菌羣失調將導致腦部疾病，因此恢復微生物羣平衡就可能治癒腦部疾病。 腸道有自己的神經系統，被科學家稱爲“第二大腦”。它可以通過大量的迷走神經網絡與大腦和中樞神經系統進行交流。最近的研究表明，“第二大腦”可以控制許多免疫和激素功能，而無需大腦的幫助。 腸道保養六大法：1：選擇富含益生菌的食物。2：食用低碳水，優質脂肪的食物。3：享受葡萄酒、茶、咖啡和巧克力。4：選擇富含益生元的食物。5：飲用過濾水。6：每季進行一次24h禁食。

這本同樣是“30分鐘讀懂”系列濃縮版。 書摘： 引言： 科學家們認爲腸道菌羣失調將導致腦部疾病，因此恢復微生物羣平衡就可能治癒腦部疾病。 此書描述了預防和治療衰弱性疾病的新理論並推薦了可操作的解決方法。 正文： 腸道中的有益菌會產生許多重要的化學物質，有助於遏制炎症和產生免疫反應。這是預防慢性病的兩種重要部分手段。 腸道菌羣的重要作用：消化吸收食物中的營養物質中和進入腸道的食物中的毒素促進並影響免疫反應保護腸壁的完整性，使毒素不能進入血液侵入大腦產生對免疫系統健康，腸道內臟和大腦重要的化學物質通過對荷爾蒙系統的影響來應對壓力控制炎症幫助睡眠 腸道有自己的神經系統，被科學家稱爲“第二大腦”。 最近的研究表明，“第二大腦”可以控制許多免疫和激素功能，而無需大腦的幫助。 腸道是我們對付有毒化學物質和細菌的第一道防線，因爲腸道相關的淋巴組織是人體免疫系統的主要組成部分，它攻擊和防禦腸道中的有毒化學物質。 衛生條件最差的國家患病率低，而衛生程度較高條件較好的國家，由於人們腸道細菌的多樣性較差，阿茲海默症的患病率高。 這並不意味着愛乾淨會導致阿茲海默症。這說明，在衛生程度條件高的國家中成長生活的人們腸道細菌多樣性較差，難以抵禦疾病。衛生條件較差的國家的人們則具有更多樣性的腸道細菌來抵禦疾病。 三種情況可能傷害腸道微生物羣 1.接觸破壞腸道菌羣的物質，包括環境化學物質，食物中的某些成分（如糖，麩質），水（如氯）和藥物（如抗生素）。 2.缺乏有益腸道細菌的營養物質。 3.壓力。 糖是大多數慢性疾病的罪魁禍首。 血液中過量的糖可以與蛋白質和脂肪結合形成可引發炎症的化合物AGEs 過量的糖也可能導致腸道菌羣失衡，引發可能導致2型糖尿病和併發症。 腸道菌羣降低腦部疾病風險的三種方法 1. 抑制體內的炎性化學物質。 2. 加強腸壁的完整性並預防腸漏。 3. 產生保持大腦健康關鍵化合物，包括BDNF1 、維生素B12和神經遞質，如穀氨酸和GABA2。 線粒體是存在人體細胞中的微小生物體，爲細胞供應能量。除此之外，它們在消除體內癌細胞中也扮演着重要的角色。 我們可以通過改變生活方式來補充線粒體。 喫益生菌的人的大腦認知區域更敏感，不喫的人情緒感受區域更敏感。 這種腸-腦聯繫是雙向的，壓力和焦慮增加了壓力激素，而壓力激素的增加會導致更多的炎症和腸道泄漏，從而引發更多的壓力和焦慮，變成惡性循環。 腸道菌羣失衡會對睡眠產生顯著的負面影響。 像抑鬱症一樣，焦慮症也是一種炎症。 高血糖會導致炎症，消耗重要的神經遞質和其他礦物質，損害神經系統和肝臟。 血液中多餘的糖分可以和蛋白質、脂肪形成化合物（AGEs）可以導致大腦萎縮。 高碳水化合物的飲食也會導致糖尿病。 腸道菌羣有數千種，其中最主要的兩類是硬壁菌和擬桿菌。 高水平的硬壁菌對人體新陳代謝和基因表現都有負面作用，導致肥胖症、糖尿病、心血管病和炎症。 擬桿菌將植物澱粉和纖維分解爲短鏈脂肪酸，人體可用這些短鏈脂肪酸作爲能量來源。 這兩類腸道菌的比例是肥胖症的重要標誌。 高水平的丙酸意味着腸道中有害菌羣多於有益菌羣。 每週再加三次益生菌酸奶，此類實驗鼠保持正常體型 運動可以增加腸道菌的種類運動可以促使平衡的腸道菌羣中含有更多的保持體型的菌種 腸道菌羣的種類配比和多樣性非常重要。 多項研究表明，自閉症患兒同時會患有便祕，腹瀉，腹痛和腹脹。還有研究確認，很多自閉症患者都患腸漏。 最著名的梭菌種類的細菌是超級病菌。這些細菌產生毒素，可能會損傷腸道並引起腹瀉。 丁酸是腸道細菌產生的最有益的脂肪酸。它有助於保護腸壁的完整性，並且是結腸內細胞的主要能量來源。 雖然由DNA編碼的基因是靜態的，但是環境影響使得基因的表達卻是高度動態的。 當消化道內的細菌消化果糖時，它們會釋放混合氣體，從而導致腹脹，不適或胃痛。 喝人造甜味飲料的人比喫含糖飲料的人患糖尿病的風險增加了一倍。 麩質是有害的，因爲它的“粘性”會干擾營養素的分解和吸收，會導致消化不良。 那些經歷過敏的人都會抱怨排便困難，如胃痛，噁心，腹瀉和便祕。 麩質爲“無聲細菌”，因爲它會在你不知情的情況下造成永久性傷害。 最好喫真正的“無麩質”天然食物，而不要喫被標記爲“無麩質”的加工食品。 避孕藥最常見的副作用是情緒和焦慮症，最近的研究表明還會增加克羅恩病2的風險。 使用化學制劑對市政用水進行過度處理，引用這樣的水會造成腸道菌羣失調。 化學物質會沉積在一些特定的魚的體內。許多牲畜飼料原料都被噴灑了殺蟲劑和除草劑，導致體內也有有害物質。 喫魚，肉和牛奶可以讓我們接觸到食物鏈上使用的化學物質。 百分之八十的常規加工食品使用轉基因生物。美國的兩大轉基因作物是玉米和大豆。 殘留的草甘膦如何改變腸道細菌的平衡，從而導致麩質過敏的增加。 腸道保養六大法： 關鍵＃1：選擇富含益生菌的食物 關鍵＃2：食用低碳水，優質脂肪的食物 關鍵＃3：享受葡萄酒、茶、咖啡和巧克力 關鍵＃4：選擇富含益生元的食物 關鍵＃5：飲用過濾水 關鍵＃6：每季進行一次禁食 理想的膳食：喫飯時盤子的三分之二放蔬菜，其餘加入大約3到4盎司1的蛋白質。 多喫非澱粉類蔬菜、低糖水果、發酵食品和健康脂肪。不要擔心所謂的“高膽固醇”食物。 用黃油、特級初榨橄欖油或椰子油烹飪。避免加工油，如植物油。 限制澱粉類蔬菜、豆類、牛奶、奶油、無麩質穀物、天然甜味劑、巧克力和高糖水果的攝入。 儘可能選擇有機和非轉基因食品。 肉類，選擇無抗生素、草食、100％有機肉類。 魚類，選擇野生魚類，其毒素水平通常比養殖魚類低。 建議每日攝取12克，不論是補充劑還是水果和蔬菜中的可溶性纖維都可以。 避免將食物儲存在由PVC1製成的塑料容器和保鮮膜中（回收代碼爲“3”）避免使用標有聚碳酸酯“PC”的塑料水瓶或回收標籤“7”。購買由食品級不鏽鋼或玻璃製成的可重複使用的瓶子。 請勿使用不粘/聚四氟乙烯塗層的平底鍋或炊具。 建議一年至少進行四次禁食，每次禁食持續24小時。期間不喫食物，但大量喝水。 禁食期間如果需要可繼續服藥，如果是糖尿病藥物，您必須先諮詢醫生，因爲禁食期間可能需要調整藥物。 每天至少進行30分鐘的有氧運動或快步行走。規律起牀和睡覺時間。 遵照飲食指南規劃每日菜單。需要重塑健康腸道菌羣時，重複7天膳食計劃。 對抗慢性病的最新進展是進行糞便微生物移植（FMT）。 具有巨大的潛力來治療老年癡呆症、自閉症、糖尿病、肥胖症和帕金森病。 理想的膳食：大部分是蔬菜（佔2/3的盤子）和約3-4盎司的蛋白質。喫低中度碳水化合物蔬菜。喫低糖水果。喫富含益生菌的食物。喫富含益生元的食物。喫健康的脂肪，不要擔心所謂的“高膽固醇”食物。

你以爲是大腦在掌控情緒和思維，其實幕後真正的操控者可能是你的腸道菌羣。 腸道是人體免疫系統的主要組成部分，亦是人類的第二大腦，腸-腦軸通過腸道細菌影響快樂激素（比如95%的血清素就產自腸道）、記憶、及患抑鬱、阿爾茨海默症的風險。

沒想到腸道和大腦的關聯這麼密切，這本書以神經科醫生的視角，把複雜的微生物-免疫-神經科學轉化爲易懂的行動指南。緊扣“腸道-大腦軸”，系統闡述腸道菌羣失衡如何影響注意力、情緒與行爲，並提出飲食、生活、環境三管齊下的干預方案，看來以後也需要多補充點益生菌，減少壓力和焦慮。

這個老外開頭寫的還可以，後面是胡說八道，還前後自相矛盾。

和《菌羣大腦》十分相似，講得沒那麼細。 如果按照這個食物指南，好多都不能喫了，首先是無麩質食物，難。