無麩質飲食完全指南

看這本書主要想了解無麩質飲食究竟是什麼樣的，但是感覺作者寫的還是有點水，以下是重點筆記 • 一、概念 ①麩質（Gluten） 麩質，又稱麪筋、麥膠或谷蛋白，是存在於小麥、大麥和黑麥中的一類蛋白質。麩質具有粘稠的特性，這種特性給了麪食以耐嚼的特點。許多常見的主食，像麪包、麪條、饅頭、餃子等，都是屬於含麩質食物。 ②麩質相關失調 麩質相關失調指的是由麩質造成的疾病的總稱。麩質相關失調包括乳糜瀉、皰疹樣皮炎、非乳糜瀉的小麥敏感和麩質共濟失調。有時，麩質不耐受一詞會用於指代麩質相關失調。 ③乳糜瀉 乳糜瀉是一種自身免疫病。由於基因的易感性，乳糜瀉患者的小腸對麩質無法耐受。患者在進食麩質後會產生免疫系統的反應，進而出現腸道粘膜的炎症；如果持續地攝入麩質，最終將出現小腸絨毛的萎縮。乳糜瀉不僅僅是一種腸道疾病，它可能會影響不同的器官，包括大腦和皮膚。乳糜瀉的經典症狀是消化道症狀，包括腹瀉和腹脹。然而，在發病初期，乳糜瀉的患者可能是無症狀的。目前，對於乳糜瀉，醫學界公認的唯一治療方法是進行終生的無麩質飲食。 ④非乳糜瀉的小麥敏感 非乳糜瀉的小麥敏感指的是，患者不存在乳糜瀉或小麥過敏，但在進食麩質後會出現消化道症狀或腸外症狀，而在排除麩質後症狀會得到緩解。常見的消化道症狀類似於腸易激綜合徵（IBS）的症狀，比如腹痛、腹脹、腹瀉或便祕。常見的腸外症狀包括頭痛、慢性疲勞、皮炎和精神相關疾病。 ⑥無麩質食品（Gluten-free food） 無麩質食品，也叫無麪筋食品。目前，歐盟對於無麩質食品的制定的標準是每100公斤產品中麩質蛋白低於2g。因此，由小麥製成的麪食，大麥製成的啤酒、含小麥成分的醬油等都不是無麩質食品。 • 二、無麩質飲食不能喫什麼 含有小麥，大麥，黑麥都不能喫 例如:饅頭，麪條，包子，水餃，燒餅，麪包，餅，餅乾，蛋糕，油條，餛飩，大麥茶，麥片粥，穀物早餐，香腸，午餐肉，…… 醋類:果醋✔️， 陳醋❌， 其他醋（白醋，果醋）看配料表 酒類:葡萄酒（紅酒），蒸餾酒（白蘭地，威士忌，伏加特，朗姆酒，中國白酒）✔️ 啤酒❌ 調味酒和雞尾酒看配料表 含有麩質的:麪粉等，含有麥芽的食品， 可能含有麩質的:醬油，麥芽醋，糖果，巧克力，穀物早餐，調味咖啡，調味茶，濃湯寶，冰淇淋，素食品，加工肉製品如火腿腸，各種蘸料如沙拉醬豆瓣醬芝麻醬甜麪醬，含有小麥澱粉的食品 PS:無麩質認證的燕麥可以喫，調料看配料表，一般調料都含有麩質 • 三、適量補充其他營養劑 1.維生素D ①每週在陽光下赤裸暴曬3次，每次7～30分鐘，可以獲得800IU等效的維生素D，避免損傷皮膚DNA，建議短時間高頻次曬太陽 ②食物:三文魚，金槍魚，強化牛奶，雞蛋，鱈魚 2.膳食纖維 ①薯類:紅薯，芋頭，山藥 ②穀物:小米，燕麥，蕎麥，藜麥，糙米 ③蔬菜水果:西藍花，胡蘿蔔，花椰菜，蘆筍，甜菜根，椰子肉，梨，獼猴桃，藍莓，桑葚 3、甜菜鹼 莧菜鹼，菠菜，蝦肉，甜菜，藜麥

本 AuDHD 之前長期受皮疹和腸道不適困擾，遂嘗試無麩質飲食--雖然並不完全嚴格，但“無麩質”期間各種症狀也大有改善：腸胃變舒服，皮疹慢慢減少、消失，頭痛的頻率低了，經期前的症狀減輕了 ，感官過載也減輕不少……身體舒服，心情穩，感覺人都變開朗了。 前段時間又有兩次激發試驗，基本確認這些症狀由麩質引起。想要繼續進行無麩質飲食，於是聽了這本書本書希望更系統、全面地瞭解一下。 書大部分是在做飯和家務期間聽完的，感覺還不錯。最近也在試驗烹飪一些無麩質美食，一日三餐都自己下廚，還挺享受。 與作者在書中提到的感受有些像：我在剛開始無麩質時也會感到飲食受限，但後來像穿過陰暗隧道後看到桃花源一般，發現了一片新的、無限豐富與精彩的天地，且是更適合我的，更讓我舒適的。現在正在這片天地中跌跌撞撞地到處轉悠，觀察新奇的昆蟲，研究小花小草。 說實話，之前一直認爲自己可能是所謂非乳糜瀉性小麥敏感，畢竟本人常年超重，一點不像刻板印象裏營養不良的樣子（玩笑話）。 但是看了這本書，又查了些資料，發現我有不少症狀可能更偏向輕症/隱匿性乳糜瀉。 可能需要更嚴格的無麩質飲食，最近正在嘗試過渡。 可以考慮去醫院檢查。不過嘛…我不喜歡醫院，也沒有急症，所以還是打算先自己學習。 我剛開始接收到的關於自閉譜系之類的信息大多基於神經多樣性角度。後來正式讀了《我心看世界》才更多地瞭解到所謂“自閉症症狀”和食物不耐受、腸道菌羣失調等其它身體健康狀況的關係，也是在這裏第一次聽到“無麩質飲食”。 之前我一直很認可神經多樣性的角度，但是嘗試無麩質飲食後，有時候狀態很好的情況下我會變得開朗些：說話更隨意，會開玩笑，也不像以前那般沉默寡言，用詞嚴謹。有時候感覺自己都不像 ASD 了哈哈（這也算半個玩笑話）…… 感覺“疾病”和“多樣性”的本質或許是相同的。 兩者無法準確區分，而更像一個光譜的組成部分。 而我們的希望則是通過找到與自己適配的環境與生活方式，將“症狀”的嚴重程度控制在“多樣性”範疇甚至成爲特長，而不成爲令人不適的“疾病”。 同時在《讀原始飲食》一書，這本不能收聽只能閱讀，有點遺憾，按我拖延的性子不知道能不能讀完。不過這兩天興趣正盛，昨天晚上睡前便在期待，今天早上一醒來就讀了半個小時，感覺不錯。 不想整理了，便僅記錄這些零零碎碎的思維片段吧。 最後希望大家都能在不斷的學習和實踐中健康舒適地生活～

小麥麩質、牛奶、奶油通通過敏，其它不過敏的食物偶爾不知道什麼時候隨便喫點什麼卻又讓人發炎。在滿是美食的大地上艱難地活到今天。小時候父母不在意這些，甚至自己也沒什麼意識，身邊的人全都說“喫着喫着就不過敏了”。 但這麼多年過去了，各種身體炎症問題、情緒問題、皮膚問題頻發。在逐漸把學到的知識連成一張網的狀況下，我終於發現了食物-身體-情緒之間的關聯，小時候所謂“喫着喫着就不過敏”的樸素理論，一次一次把我推進深淵，免疫細胞越戰越無力，於是，每個月都在發炎，每個月都在消炎，當下的身體炎症問題也越來越複雜越來越難以解決。 有時候真的覺得蠻痛苦的，很多好喫的不能喫，別人還會覺得你矯情，可身體的各種反應發生的時候，又更痛苦了。說實話我不知道無麩質能不能解決我的問題，因爲我已經開始無麩質一段時間了，但炎症問題依然嚴重，到底是無法做到完全無麩質還是仍有其它難以被發現的因素，大概還是隻有用身體和時間去檢驗。 這本書從無麩質的概念、具體的無麩質食物食譜、心理應對等方面講解了無麩質的生活，我覺得能給我一些信心吧。

看這本書，增長了見識，知道了什麼是無麩質飲食。 小麥、大麥和黑麥中有一類叫做“麩質”的蛋白質。無麩質飲食就是排除所有含麩質食物的飲食方式，包括排除各種麪食（比如，麪條、饅頭、麪包）和各種混有麩質的食物（比如，含麩質的普通醬油、被麩質污染的燕麥）。 在西方國家，無麩質飲食的概念早已普及。書中作者對乳糜瀉檢測方式、無麩質飲食作了詳細介紹，但完全執行無麩質飲食還是有一定難度的，在國外購買無麩質食物相對容易，在國內好像還沒有這個概念呢，無麩質飲食任重道遠啊！

出於好奇來看的，不是什麼專業科普，其實一篇文章就能說明白，不用大費周章一本書，更像是小麥過敏的普通人站在生活角度的經驗分享，掌握關鍵詞“小麥、大麥、黑麥”就好。麥在中國有幾千年歷史，日常喫喝都綁定的太深了，即便不喫麪條、麪包、饅頭，也難逃過醋和醬油。如果不是有明顯症狀，將所有面食從飲食中革除還是有些代價的。

於2021年8月10日15：34讀完！21年讀完的第117本書！自從14從鎮上去市裏上初中以來四年以來，自己經常腹瀉爲此請了很多假看了很多醫生也喫了很多藥，大多都是急性或慢性腸胃炎，當時自己也沒有什麼醫學常識，就算醫生說了要清淡飲食，但對於什麼事情但也許自己也不甚瞭解也沒有上網，就認爲少喫點油膩的。小學的時候經常喫校外師孃賣的垃圾食品，也可能是水土不服等等。甚至還爲此休學了一年！自己還非常敏感甚至到了焦慮和抑鬱的程度，後來發現焦慮和抑鬱能引起腹瀉，但在看過《穀物大腦》、《菌羣大腦》以及《喫土》之後對麩質有了非常多的瞭解，所以開始有意識地減少甚至斷絕麪包、麪條、饅頭以及速溶和深加工食品比如速凍餃子速凍食品的攝入，當我發現自己經常食用的醬油和豆瓣醬甚至蠔油都有小麥配料的時候，自己都有點絕望了。而之前自己經常喫的餅乾竟然危害大過好處！糖類也是對人體非常有害！從此我學會了清淡飲食，把堅果和水果當成零食，幸虧我是南方人從小喫米飯長大！所以不喫麪條也不算什麼。這種結果也真的是令我非常震驚，生活中有那麼多的食物對我不好！我是過敏體質，而現在又患慢性腎炎喫了幾年的藥物對腸胃的傷害很大，吸收也不是很好。總之生病太麻煩了！藥費非常貴，但也不是癌症那麼貴！就是要靜養，不能生氣不能劇烈運動不能暴飲暴食等等。我知道的這些知識跟我的親身經歷給我留下了非常深刻的印象！現在我看到那些有麩質都感到深惡痛絕！它讓我錯過了很多非常好的機會！所以從此我發誓要好好愛惜自己的身體！所以我一直在關注健康方面的知識！自己家裏人愚昧無知，有的人還認爲千滾水能致癌等等毫無科學根據的東西！沒文化真可怕！要緊緊的抓住知識的力量來改變自己的命運！誰都幫不了你，有些事情你只能靠你自己！加油吧！

這本書讓我瞭解到了原來還有這樣一種受到麩質影響的人羣存在，雖然可能很難遇到，但確實和家寶的症狀一模一樣，這也是讀這本書的初衷，想來了解存在這樣症狀的人羣應該怎樣避免，生活，保證營養健康。現在依然沒有什麼能夠治癒方法，在當下環境進行終身無麩質飲食確實有些難度、慢慢來吧！

“爲了更好的生活，我們主動做出了選擇。 是的，選擇往往意味着放棄。選擇更爲精進的工作，我們需要放棄部分玩樂的時間。選擇更崇高的精神境界，我們要放棄形形色色的誘惑。而選擇更適合自己的健康生活，我們需要在飲食上做出取捨。我們選擇無麩質飲食。我們選擇讓真正愛我們的食物給我們真正的滋養。當我們忠於這份選擇一步步地走下去，我們終會收穫更好的身體、更好的生活。 我們永遠擁有選擇的自由；而正是那些好的選擇，讓我們成爲了更好的自己。”

我覺得這是一本顛覆觀念的書，中國是糧食大國，以大麥和大米爲主的飲食，如果不喫大麥，小麥和黑麥，能夠上餐桌的食物將失去很多，人間美味也會失去很多選擇。正因爲如此，很多人被麩質飲食折磨而不自知。所以如果徹底的進行無麩質飲食，將成爲革命性的進步。

一小時翻完，從原理到實踐都涵蓋了。本身這種飲食方式也不是很難操作的，只要規避一些不經意忽略的細節即可。 這也是最好堅持的飲食“處方”，畢竟對身體的改善幾乎和可以說立竿見影。對健康的關注和不斷的身體感受正反饋，是絕對依從性強的前提。