營養方向別跑偏

這是一本非常實用的好書！ 作者是北京安貞醫院臨牀營養科醫生夏萌。 作品通篇語言風格親切，像一位親切的長輩真誠熱情地分享她的經驗，同時作爲一名專業的醫學工作者，也有非常嚴謹的治學態度和質疑精神，很多結論都是通過她大量患者的實際病歷驗證過的！ 重點內容 作者用醫學知識和實踐經驗，大白話地揭示營養與健康之間的聯繫。 一，健康需要我們從日常生活的點滴做起。 營養學分爲：食品營養學、大衆營養學和臨牀營養學。 國內醫療過度依賴醫療科技，偏重中游治療和下游的“救死扶傷”，上游的疾病預防和健康管理不夠。 《黃帝內經》中提出：“上醫治未病，中醫治欲病，下醫治已病”，就是醫術最高明的醫生不是擅長治病的人，而是能夠預防疾病的人。 二，健康生活方式的五大基石：合理膳食、心理平衡、適當運動、戒菸限酒、充足睡眠。 三，介紹了食物的分類、營養價值、膳食結構以及搭配技巧，避免盲目跟風，或陷入飲食誤區。 四，保持良好生活習慣，好好睡覺，好好喫飯，保持心理平衡。制定適合自己的運動計劃，以提高身體素質和免疫力。 五，定期進行體檢和監測，及時瞭解自己的身體狀況。

營養真的很重要。孩子爺爺癌症晚期，家中子女照顧也很精心，但是有一個階段化療後不想喫東西，然後就這麼一段時間後，蛋白進食不足，導致腿腳浮腫。後來去看醫生後注意營養後很快就好了。 • 作者夏萌，北京安貞醫院臨牀營養科和神經內科主任醫師。1983年，從首都醫科大學畢業後長期從事神經內科臨牀工作，因自身病症根據營養學調理自身健康並獲成功，後開始這方面探索並不斷在病患身上有所收穫。2010年，開始擔任北京安貞醫院臨牀營養科主任，專注於臨牀營養對疾病和健康的研究。她結合多年臨牀營養經驗，強調“找到病因、從源頭調理”，將營養作爲慢病康復與預防的核心手段。 • 全書貫穿“健康—亞健康—亞臨牀—臨牀”四級狀態的管理思路，教讀者用營養與生活方式管理維持或恢復健康。 *營養在慢病防控中的核心地位​​ • 慢性病（肥胖、高血壓、糖尿病等）與營養失衡密切相關，合理膳食與營養支持可顯著降低併發症風險並提高生活質量。 • “醫療干預＋自我管理”雙軌模式：醫生通過評估制定個體化方案，患者則依靠日常飲食與生活方式執行。 *關鍵實踐方法​​ • ​​營養評估​​：通過專業工具識別缺乏或過剩，爲後續干預奠定基礎。 • ​​飲食結構優化​​：以“膳食寶塔”或“地中海飲食”爲參考，強調穀物、蛋白、蔬果、健康脂肪的均衡搭配；例如一餐以蓋飯或麪條爲主的高碳水、低蛋白、低蔬菜模式，易導致腹部脂肪堆積及血壓血脂問題，需要及時調整。 • ​​生活方式協同​​：運動、睡眠、心理狀態同屬管理範疇，書中提醒“治標更治本”的綜合理念。 * ​​醫患關係與家庭支持​​ • 醫患信任是營養干預成功的前提；醫生需耐心教育，患者要主動反饋執行情況。 • 家庭氛圍對依從性與長期效果影響巨大，鼓勵家屬共同參與飲食與習慣塑造。 *預防醫學與健康教育的呼籲​​ • 作者主張醫療體系應從“救死扶傷”轉向“預防疾病”，通過大衆營養教育減少疾病發生率與醫療負擔。 * ​​收穫 • 瞭解自身健康狀態與營養需求，學會閱讀食品標籤、計算能量與營養素。 • 掌握常見慢病的飲食干預要點，能制定並堅持個人化的膳食計劃。 • 認識到營養不是“喫得多”，而是“喫得對、動得當、心態好”。 《營養方向別跑偏》章節脈絡 1. ​​第一章 我和營養的不解之緣​​ • 當醫生成爲患者 • 沒有健康就沒有一切 • 一堂營養課帶來的生機 • 把腎病“喫回去” • 醫生學會營養將如虎添翼 • 我成了一名臨牀營養醫生 • 營養打開的新世界 2. ​​第二章 自己的行爲纔是慢病元兇​​ • 致病因素包含兩大類：外界因素和自身因素 • 營養決定自身修復能力 • 五大類食物協助完成生命四項基本功能 • 慢病是致病因素與修復因素長期博弈的結果 • 治療慢病，抓中游和下游只能治標，抓上游才能治本 • 喫飯的追求層面不同，健康結果不同 • 醫生、營養醫生、患者的職責各是什麼？ 3. ​​第三章 被低估的臨牀營養學​​ • 不被重視的臨牀營養 • 營養學分三大類：食品營養學、大衆營養學和臨牀營養學 • 臨牀營養的三個層面：營養支持、細胞修復、抗衰老 • 營養支持：危難時刻顯身手 • 細胞修復：慢病防治的機會來了 • 抗衰老：喫對飯纔是真正的抗衰老神器 • 臨牀營養的現狀：需求太多，受益的人太少 • 我成了插小旗的醫生 4. ​​第四章 開飲食處方的診療流程​​ • 營養評估 營養診斷 營養干預 營養評價 5. ​​第五章 飲食平衡決定健康​​ • 飲食結構正確比食物營養更重要 • 第一類：糧食類 • 第二類：蛋白質類 • 第三類：油脂類 • 第四類：蔬菜類 • 第五類：水果類 • 喫什麼補什麼靠譜嗎？ • 營養品該不該喫？ 6. ​​第六章 營養養成計劃——滿足每個人獨一無二的營養需求​​ • 做喫貨不僅要有好胃口，還要有知識和毅力 • 肥胖人羣的營養餐 • 辦公室裏的營養餐 • 體力勞動者的營養餐 • 司機的營養餐 • 青春期的營養煩惱 • 美麗女人更需要營養 • 男人的營養餐 • 老人的營養餐 $ 補充足夠的蛋白質 每天最少應該喫100克肉 $ 少喝粥，多喝牛奶或酸奶，多喫薯類 $ 多喫油脂類及內臟，補充足夠的維生素A $ 水果蔬菜不能少 全書15.4萬字 用時8H

從我目前的身形和體重以及健康狀況來說，這本書超級好！ 首先是不喫主食大米飯，這個我在看完書之後就一直在實踐，是真的有用(≧∇≦)/ 以前的情況就是頓頓喫白米飯，然後也沒有喫很飽，但一直這樣喫下去我的體重也是會很穩定的一個月一兩公斤的長…(ಥ_ಥ) 一年堅持了不喫白米飯多喫菜之後，我的體重基本穩定在了50以內，高三因爲壓力、熬夜等等造成的禿頭、爆痘等等都有明顯的改善～ 當然，身體健康也不是單方面的事，我做的努力不僅僅是喫上。 運動也一直跟上了，大學到現在跑了六百多公里，週六日和朋友約球（羽毛球乒乓球網球），坐地鐵能走樓梯就走樓梯，上課通勤也走着去，不坐公交（省錢又還對身體好）嘿嘿~ 說實話，今年再看的時候我基本內容全都忘了，但是又重新讀了一遍，嘿，一下子對應到我現在的生活習慣上，我就想起來了，我早看過這本書了，22年一開始就是按照這本書去改變自己的ｸﾞｯ!(๑•̀ㅂ•́)و✧ 《認知覺醒》裏說的，一本書如果能有一個讓自己眼前一亮的點就是一本好書 按照這個標準的話，這本書對我來說可能是神作，因爲真的靠這個讓自己飲食習慣變好了，人也更健康了哈哈~

如何做到營養均衡？除了會喫，還要多曬太陽，多運動，早睡早起，戒菸限酒。怎麼才叫會喫呢？男人、女人、老年人、青少年、辦公窒白領，體力勞動者、司機，各種對象要求又不一樣！做爲長期坐辦公室人員，肉蛋奶不可少，主食少喫，食品多樣化，粗糧、水果、蔬菜、堅果都要喫，每天喫的食品種類不少於12種，每週不低於25種，注意喫新鮮食品，少喫加工食品，只有喫得雜喫得好，營養才均衡，身體好了，人生不就有了開心快樂的資本了嗎？感謝夏萌醫生，這是我看完她寫的第二本書，一個來自首都安貞醫院營養科主任結合豐富的臨牀經驗與實踐相結合撰寫的書，推薦你讀讀。

一本很好的適合國人的營養指南書。準備再翻一遍，記結論，去實踐。

看了夏萌醫生寫的三本營養治病的書，三本書各有側重點。最早出版的《營養方向別跑偏》主要講營養觀念以及營養治病的基礎知識和方法。 2000年，在北京安貞醫院神經內科工作的夏醫生因體力透支得了腎炎。遍求北京各大醫院的中西醫專家四年多後，腎病也沒治好。 一個偶然機會，夏醫生開始學習營養，然後邊學邊用，把學到的知識和方法用到自己的腎病治療上。僅僅用了半年多時間，她的腎功能就恢復正常了。 此後，夏醫生在接診病人時，就有意識地把營養治病的方法運用於臨牀實踐，取得了許多原來只用對抗療法無法獲得的好療效。 親身經歷，加上十多年卓有成效的營養治病實踐經驗 ，顛覆了夏醫生在醫學院學到的，並在近十七年從醫經歷中形成的許多對抗療法觀念，建立起自然療法的新觀念。 如果沒有這種觀念轉變，就看不到夏醫生在2017年到2021年間出版的這三本書了，甚至夏醫生現在是否還健康，也都難說。從這個角度可以毫不誇張的說，觀念決定了命運。 相信很多讀者看了《營養方向別跑偏》後，也會樹立起健康靠自己，生病靠醫生的觀念，當然靠醫生是要懂營養的醫生，不然，可能就會像夏醫生在書裏說的那樣，大都只是控制了情，卻沒有獲得健康，搞不好還人財兩空。 肯定會有很多讀者，也會在新觀念的支持下，開始認真學習書中介紹的營養知識和方法，並用來指導自己的日常生活，從而真正把健康靠自己的觀念落到實處。

一、這本書講了什麼 1. ​​作者視角與寫作動機​​ 夏萌從神經內科醫生轉做臨牀營養，發現大量慢性病根源在於營養失衡，而非單純的藥物靶點或遺傳因素。 2. ​​四大核心觀點​​ • ​​營養是健康的基石​​：健康、亞健康、亞臨牀、臨牀四層級中，營養干預可讓多數人回到健康或亞健康軌道； • ​​臨牀營養強調“以患者爲中心、個體化方案”​​，需要醫生、營養師與患者共同配合； • ​​醫療體系應從“救死扶傷”轉向“預防疾病”​​，把營養評估與膳食干預納入日常慢病管理； • ​​實操性​​：書中列舉腎病、神經科疾病等案例，示範如何做營養篩查、定製餐單，並結合心理與運動指導。 3. ​​結構梗概​​ 第一章：作者親歷——營養干預改變腎病進程； 第二章：營養學三分支（食品、大衆、臨牀）及其在醫院裏的角色； 第三章：慢性病（腎病、腦卒中、帕金森病等）的個體化膳食策略； 第四章：營養評估工具與家庭支持； 第五章：從“治已病”到“治未病”——公共營養與政策建議。 二、給普通人的 10 條行動清單 行動說明關鍵點 1. 記錄體重、圍度與血壓每週固定時間測量並記錄早發現代謝變化 2. 做“三色”餐盤每餐至少 3 種顏色蔬菜+適量優質蛋白+全穀物色彩多樣=營養多樣 3. 優先選擇原型食材去皮糙米、全麥麪包、豆類、堅果增加膳食纖維與微量營養素 4. 控制“暗”高鹽高糖食品每天食鹽＜5 g，含糖飲料＜100 mL讀標籤，逐步降低調味品用量 5. 規律運動 30 min/天快走、游泳、無器械阻力訓練提升胰島素敏感性，維持肌肉量 6. 每週至少 2 次力量訓練俯臥撐、深蹲、彈力帶預防肌肉流失，尤其老年人 7. 關注“好”脂肪深海魚、亞麻籽、牛油果、橄欖油控制總量，＞1 g/100 kcal 即可 8. 做到“一低兩高”低精製碳水、高全谷+豆類、高蔬菜穩定血糖，延長飽腹感 9. 定期體檢+營養評估甘油三酯、膽固醇、維生素 D、鐵早篩查，早調整 10. 建立家庭“健康同盟”共同備餐、共享運動提高依從性，減輕照護壓力 三、如何開始？ 1. 選一天作爲“基準日”，記錄所有食物與飲品，對照行動清單找出最突出的不良習慣。 2. 設定 21 天爲一個週期，優先改掉一個壞習慣（如夜宵、含糖飲料）。 3. 每月覆盤一次體重、圍度和體檢數據，再根據結果微調飲食與運動計劃。 4. 若已患有慢性病，請在醫生或營養師指導下使用本書的評估表與個體化方案。 堅持把“營養方向”找準並執行，很多慢病風險與日常不適都能得到根源性的改善。祝你健康！

不生病😷、少生病，生病後能夠少損傷並得到有效的治療效果，無疑是我們所要了解和關注的重要的事情。長期以來，我們的醫療有些缺位，好在近年來，從中央到地方開始了系統的身體健康服務工程。從醫療的對抗治療到預防治療、對抗治療、營養診斷治療等全方位的健康服務，某種意義上來說，有着重要的創新意義👍👍👍！ 夏老師的《營養方向別跑偏》讀起來有新鮮感，有親切感。好似在同一個醫學大咖談話。讀下來是一定會收益良多！ 夏老師從營養診斷，營養治療，療後跟蹤服務等，有許多嶄新的觀念，有許多令人咋舌的成功案例，給我們的未來帶來滿滿🈵的期望。 身體健康服務和我們每個人都有密不可分的關係，然而，這是複雜的、龐大的系統工程，任重而道遠！我化了近20H，重要的部分讀二遍以上。個人覺得這項工程，書📚友們，你我他都可以👌參與其中，依據我們的關於醫學關於健康關於養生的常識，結合書中的理論闡述和案例分析，在日常生活中給自己開個“藥方”，調節自己的營養結構，未必不會成爲“半個”醫生或營養師。🙏🙏🙏！

這是我讀夏萌老師的第二本書，看了一下夏萌老師寫了兩本書，在微信讀書裏都有。讀第一本書的時候，我就知道夏萌老師的思路非常地清晰和正確，能夠感覺到是非常專業的營養學領域專家，有很多幹貨的知識，非常有價值。可以說夏萌老師是我讀國內營養學領域的第一人，因爲講老實話對國內這方面的水平持一定的懷疑態度，所以選擇來讀的基本都是國外作者的。但一讀夏萌老師的就知道，這是個真傢伙，選對了。 我在讀這本書的時候就在想，其實真正找對書讀一兩本，喫透了並且付諸實踐，就非常管用。但我們現在人類所擁有的書簡直是浩如海洋，有真知灼見的常常淹沒於其中，所以真的未必有多少人能夠尋找到並從中獲益。 我很幸運，看到這本書並且讀了，而且深深地感激我從中學到的內容。同樣，縱然我的聲音如同人類海洋中的一滴，我也盡了我自己的力量，寫下這個書評，希望幸運的人能夠看到。

古語云：“民以食爲天”。 在當下這個快速發展的社會，有人大金鍊子小金錶一天三頓小燒烤，也有人覺得做飯好麻煩，出門打工只爲養活商家和外賣員。 怎麼才能讓我們的飲食喫得開心營養滿滿又能共享健康與美味呢？ 夏萌老師的《你是你喫出來的》讓我改變了近30年的飲食習慣，讓自己通過飲食改變了連續幾年的“低密度脂蛋白膽固醇”嚴重指標偏高問題。所以一年之後，來拓展讀一讀本書《營養方向別跑偏》 其實市面上關於營養科學的推薦有很多，比如多樣膳食，每週25鍾食物以上；比如量出爲入，保證消耗與攝入平衡；比如多喫雞蛋與牛奶，補充人體所需蛋白質與脂肪。那麼這種本的獨特之處在哪裏？ 這也是我從中收貨最大的地方，簡單摘錄如下： - 生活方式包括飲食、運動、起居、睡眠、心理五大方面，這五個方面哪一個出現問題都會引起慢性疾病的發生。 - 皮膚細胞28天左右更新一次，紅細胞每4個月更新一次，肝的更新週期是6個月，肺的更新週期是2～3周……在細胞的更新週期內，受損的細胞被修復，置換出“新”的組織和器官，疾病也就有了康復的可能。 - 食物分成五大類：糧食類、蛋白質類、蔬菜類、水果類、油脂類 （1）糧食類——粗糧、細糧、豆類、薯類等；（2）蔬菜類——葉菜類、瓜類、菇類等；（3）水果類——南方、北方的各種水果；（4）蛋白質類——瘦肉類（豬、牛、羊、雞、鴨等）、蛋類、奶類（牛奶、酸奶、奶酪等）、魚類（水裏的可食動物類）；（5）油類——動物身上的油、植物油、堅果中的油、魚油 - 蛋白質類食物補充了人體的結構成分，比如雞蛋裏的卵磷脂、蛋白質、膽固醇都是細胞膜的結構成分，瘦肉中的蛋白質和鐵正好也可以成爲我們自己肌肉中的蛋白質和鐵。當結構成分長期不足時，人體會出現結構受損的表現，如脂肪肝、慢阻肺、動脈硬化、腦萎縮等。 - 一般，皮膚、上皮細胞等再生能力強，更新速度快，自我修復的週期也短。而肝細胞、腎細胞等屬於穩定細胞，雖然有比較強的再生能力，但更新速度比較慢，修復的週期也長。此外，身體內還有一部分永久性細胞，再生能力非常弱或根本沒有再生能力，比如神經細胞。 - 以前人們習慣把南瓜、土豆算在蔬菜裏，但是由於薯類和根莖類食物含澱粉較多，國際上已經把它們歸入糧食類。南瓜的升糖指數已經不算低（南瓜GI值75），南瓜再配米飯（白米飯GI值84），相當於喫了雙份主食。喫下過多的主食，得糖尿病的風險也跟着增加了。有人會說：喫南瓜不是可以防治糖尿病嗎？ - 上消化系統有各種消化酶，每一種消化酶對應一類食物，比如唾液澱粉酶和胰澱粉酶分解澱粉爲葡萄糖，胃蛋白酶和胰蛋白酶分解蛋白質爲氨基酸和短肽（由3～9個氨基酸殘基組成的短鏈肽），膽汁和胰脂肪酶分解脂肪爲甘油和脂肪酸。這樣，成爲分子的營養素進入到小腸的時候才能被吸收。 - 是否需要喝粥要看上消化道的消化能力，上消化道能力比較差，可以喝粥，先養養；如果一個人想喫東西，喫進去很快就餓，說明消化能力不錯，應當恢復正常人的飲食。 - 我們都有過發熱的經歷，在發熱的時候沒有胃口，喝點粥比較舒服。但是在發熱的時候，人體細胞的免疫功能正處於亢奮狀態，免疫細胞在頑強抵抗，這時候更要注意給我們的免疫細胞提供支持，比如多喫一些含維生素C、蛋白質和B族維生素的食物。 - 維生素A的作用之一就是維護上皮細胞的完整性，它可以提高呼吸道、消化道等組織器官的黏膜防禦功能，同時促進抗體生成，增強免疫細胞功能。此外，眼睛乾澀正好和維生素A缺乏有關。 - 有一份雞蛋蛋白質最好消化排行榜。第一名：帶殼水煮蛋。蛋白質消化率高達99.7%，幾乎能全部被人體吸收利用。第二名：煎荷包蛋和攤雞蛋。蛋白質消化率爲98%。第三名：炒雞蛋。蛋白質消化率爲97%。第四名：蒸雞蛋。蛋白質消化率92.5%。第五名：生雞蛋。蛋白質消化率僅爲30%～50%。 - 標準體重（千克）=身高（厘米）-105比如一個1.75米的男生，他的標準體重是70千克，按照每千克1～1.2克計算，他應該每天補充70～84克蛋白質。折中，按每天需要80克蛋白質來算，由於在計算一個人的蛋白質需求量時一般只計算動物蛋白，那麼他需要每天補充動物蛋白40克。這40克動物蛋白怎麼成爲盤中餐呢？一般來講，一個雞蛋的蛋白質含量是6～7克，100毫升牛奶里約含蛋白質3克，100克瘦肉或魚肉（畜禽類或魚類）中的蛋白質大多是17～20克。按最低量計算：40克動物蛋白≈雞蛋1個（6克）+400毫升牛奶（12克）+瘦肉或魚肉130克（22克） - 讓患者理解滋養腦細胞的重要性，去增加腦細胞結構營養素（磷脂、膽固醇、蛋白質） - 食物成分表裏如果寫着以下名詞就是反式脂肪酸，包括氫化植物油、部分氫化植物油、氫化脂肪、精煉植物油、植物奶油、起酥油、酥油、人造酥油、固體菜油、人造黃油、氫化菜油、氫化棕櫚油、麥淇淋、精煉植物油等字眼。此外，還要注意“氫化”“植脂末”“奶精”等字眼，它們也都是含有反式脂肪酸的原料。 - 有一類蔬菜表面顏色很深，但裏面卻是白色的，如黃瓜、茄子之類，表面是深色的，營養價值非常高，裏面顏色卻很淺，很多人喫的時候還要削皮，營養價值也就所剩不多。所以，在喫這類食物時最好連皮喫。 - ①給孩子喫的零食一定要天然、健康，少喫加工食物；②雞蛋、奶酪、酸奶、肉脯等當零食非常好；③用各種水果當零食，因爲水果最好飯前喫，所以在喫飯之前可以讓孩子多喫點水果，補充維生素和膳食纖維。