中國居民膳食指南大全

#她讀-健康# 這是一本“中西結合”不中不西的膳食“常識”大全。顯然作者寫這本書是費了不少腦筋的，博觀約取，一會兒引用上古文獻，一會兒又是“專家表明”“研究表明”，但是就是不提是哪位專家、哪項研究。文章最後還沒有任何參考文獻。讓人不禁更加欽佩作者的常識豐富。 然而，常識是否代表知識呢？凡是信科學的人都知道，科學是可以被證僞的。 這本出版於去年的較新的書，內容卻仍充斥着兩千年前語焉不詳的文字和過去半個世紀以來西方盛傳的錯誤的“常識”。令人震驚。

五穀爲養，五果爲助，五畜爲益，五菜爲充 ①食物多樣、穀類爲主。②多喫蔬菜、水果和薯類。③每天喫奶類、豆類或其製品。④經常喫適量魚、禽、蛋、瘦肉，少喫肥肉和葷油。⑤食量與體力活動要平衡，保持適宜體重。⑥喫清淡少鹽的膳食。⑦如飲酒應限量。⑧喫清潔衛生、不變質的食物。 甜食能補氣血、解毒和消除肌肉疲勞；酸味健脾開胃增食慾，提高鈣、磷吸收率；苦味可除溼利尿，調節肝腎；辛辣能刺激腸胃，增進消化，促進血液循環和代謝。 即春養肝，夏養心，長夏養脾，秋養肺，而冬季就應當以保養腎臟爲主。

中國居民膳食指南大全，這版是2019年版的，是一本按照中國人飲食習慣，身體需求層次，不同年齡不同需求，實事求是，與時俱進編寫出來的書，藥食同源，善食者善防未病，善莫大焉。其中知識量大又符合實際操作，民以食爲天，懂得喫飯就懂得養生，就懂得預防疾病，是居家旅行，家長裏短，減肥長壽必備神器。

有總體指導原則，還有分人羣、病症的細則，非常實用的工具書，時不時翻翻~ --end-- 「李園讀書會」簡介： 上學，→當牛馬，→創業/投資，→自由人，當前……你在哪個階段呢？ 這裏是「以書會友」的個人成長社區，各階段的書友都有，主線任務是通過「創業/投資」實現FIRE的生活方式： Financial Independence, Retire Early。 🎈「讀書會」現已開放納新，感興趣的書友，快快私信我加入哈~ 讓咱們常喝茶，多看書，約跑步/徒步/登山，一起愉快地玩耍吧！ 讀萬卷書，行萬里路，閱人少數，少於150人。

算是比較權威的營養書，有些內容值得推崇，尤其是各個階段的營養需求和注意事項很不錯，是所有居民都適合掌握的一本書。

《中國居民膳食指南大全》記錄 1、定時：早中晚三餐，每餐間隔4-6小時，在這三個時間點，人體食物中樞興奮、腸胃蠕動增加、消化酶（唾液、胃液、腸液、膽汁胰島素等）大量分泌，腸胃的消化功能最強，對食物的消化最完全。不定時的飲食會干擾體內已形成的生物鐘，長期如此則食慾減退，影響健康。 2、定量：進食定量。飢飽適中，脾胃足以承受，消化、吸收功能正常，人便可及時得到營養供應。 3、一日三餐遵循“早飯宜好，午飯宜飽，晚飯宜少”原則。三餐能量比例：早25%-30% 中40% 晚30%-35% 4、早餐最重要，所攝入營養應達到一天所需營養的1/3以上。多補充含蛋白質和水分的食品。長期不喫早餐胃壁很容易受腐蝕而造成潰瘍。 5、實踐證明什麼時候喫比喫什麼更重要，每天早上一次攝入2000千卡熱量的食物，對體重影響不大；而晚上攝入同量的食物，體重就會明顯增加。 6、晚上一般活動少，蛋白質不能全部消化，產生胺、酚等毒性產物，增加了肝、腎等解毒器官負擔。因此，晚餐宜喫清淡食物，並控制食量，既可防胖，又可防病。 7、寒溫適度：指飲食的冷熱要是和人體的溫度。唐代孫思邈對此做過很好說明：“熱勿灼脣，冷無冰齒”。食物寒溫不當，除損傷胃的陰陽外，還會傷及其他內臟。過熱食物會引發食道癌。 8、五味調和：五味指辛甘苦酸鹹。辛入肺、甘入脾、苦入心、酸入肝、鹹入腎。五味調和才能對五臟起補益作用。 9、葷素結合：以素爲主，素葷比例2:1.素食不但有補益功能，且有疏通腸道的作用。 10、喜歡喫的少喫些，不愛喫的也要喫些。日本人提出，每天喫30種以上的食物可益壽延年。 11、主食：主要稻類和小麥，次爲玉米、小米、高粱、大麥、燕麥等。這些食物佔全天攝入能量的60%-80%。 12、少喫深加工主食，糧谷的加工使主要存在於稻麥外表皮和胚芽中的蛋白質、維生素和無機鹽大量丟失。例：每個糙米含B族維生素14微克，碾一次只剩下1.8微克，在碾一次便只剩1微克，碾五次只剩0.7微克了。 13、薯類如紅薯、馬鈴薯、山藥、芋頭等根莖類，營養價值很高，即可當主食，又可當副食。薯類富含鉀鹽、維生素C、胡蘿蔔素等，爲稻麥所不及。 14、豆類：豆製品價格低廉，而營養價值很高，其富含的賴氨酸可彌補糧穀類蛋白質的不足，還可增加膳食中的無機鹽和B族維生素。 15、堅果類：花生、核桃、杏仁、松子、瓜子、榛子、葵花籽等脂肪和蛋白質較爲豐富。栗子、蓮子、菱角除碳水化合物豐富外，也含一些特有無機鹽、維生素等。 16、蔬菜：分爲葉菜、根莖類、鮮豆類、瓜茄類、花菜類。新鮮蔬菜含大量水分、碳水化合物、蛋白質。爲人體無機鹽以及膳食纖維的重要來源。 17、水果：新鮮水果含大量水分，蛋白質，碳水化合物主要爲果糖、葡萄糖、蔗糖，所含無機鹽和維生素一般不及新鮮蔬菜多，故水果不能代替蔬菜。水果多生食，以減少維生素C的損失。水果中含有較多的鈉鉀鎂等鹼性元素，有利於維持體液的酸鹼平衡，可中和動物脂肪等酸性食物。另外，其所含膳食纖維和果膠類物質有促進腸胃蠕動和通便的作用。水果的芳香和鮮豔的顏色可增進食慾，穩定情緒。所含的檸檬酸。酒石酸、蘋果酸等有機酸可促進人體的消化和吸收。 18、肉類：包括家禽肉、牛羊肉、動物內臟等，含優質蛋白質和脂肪。 19、煮熟的肉散發出誘人的香味是因爲肉中有可溶於水的含氮侵出物（主要暴扣核苷酸、嘌呤鹼、肌酸、肌酐、氨基酸、肽類等），這些物質可刺激胃酸分泌。 20、肉中的蛋白質不會因爲熬湯而全部進入湯汁中，大部分還在肉中，所以不能只喝湯不喫肉。 21、動物肝臟（肝、腎、心、肚、舌等）富含優質蛋白質，並且比一般肉類無機鹽。未申訴含量多，而脂肪含量較低，因此營養價值高於肉類。此外內臟所含豐富的維生素A、B1、B2、B12、煙酸、葉酸等和無機鹽則爲肉類所不及。 22、魚類：優質蛋白質，且肌肉纖維細短，肉質細嫩柔軟，較肉類易消化、吸收。魚類含維生素A、D不飽和脂肪酸、所含無機鹽以磷、鉀較多，並含有銅。 23、蛋類：富含天然食物中最優質的蛋白質。含鈣量不及乳類，但含鐵量比乳類多。蛋黃匯總富含脂肪。含大量磷脂、膽固醇以及無機鹽，還有維生素A、D、B1、B2。 24、乳類：所含營養素較爲全面，且易消化吸收。最常見的牛奶含人體必需氨基酸、必須脂肪酸、軟磷脂、維生素A、D、B2、無機鹽（鈣磷鉀）和微量元素（鋅碘硅）等。其中鈣不僅含量多且易吸收。是首選營養食物。 25、食養前應先調和脾胃：只有脾胃功能正常才能採用正常食物養生。調理脾胃先用清淡易消化的飲食並配健脾胃的藥物，是脾胃功能恢復正常在進行食物養生。 26、人有男女老幼之別，體質有虛實寒熱之辯，食物養生必須因人而異。 27、根據人的生長發育過程，要少年重養，壯年重調，老年重保。 28、少年正值生長發育，首當注意培養良好的飲食習慣，不偏食，食飲有節，切記強力進補。 29、青壯年集體逐漸成熟，應注意不要盲目進補，應該用食物之偏性取調整人體陰陽之偏頗。 30、老年人形氣始衰，可適當進補，合理搭配。 31、食物養生還當結合體質的陰陽偏頗。虛寒者宜食熱性食物。陽熱體質則忌食辛辣食物（蔥、韭、蒜、辣椒等）。 32、食養所宜包含：謹和五味、食宜清淡、養助齊備、食養所忌等 33、謹和五味：包含兩層含義，一爲各類食物的合理搭配，即《素問·藏氣法時論》所謂“五穀爲養，五果爲助、五蓄爲益、五菜爲充”。另一層意思則爲具體食味（辛甘苦酸鹹）。五味各有所需機器陰陽的偏性，五味俱全，方使氣血充盈，腠理固密，身體健康。謹和五味可以調整陰陽的偏頗。肝臟功能的失調，防止太過或不及，促進飲食，滿足機體對多種營養成分的需求。 34、食宜清淡：重在提倡素食，避免過於甘肥厚膩，並且防止五味太過。 35、養助齊備：主要提倡主副食的合理搭配i，已發揮食物的整體效益。 36、食養所忌：包含兩方面,一根據體質確認飲食禁忌，如陽熱之體忌食辛辣；二從食物之特性二確定食物搭配禁忌。如洋姜不可與雞蛋同炒。 37、食物是最好的藥。食物和藥物一樣具有四氣五味。 38、四氣又稱四性，指食物所具的寒、熱、溫、涼四種不同的性質。其中寒和涼屬於同一性質，涼次於寒。溫和熱爲同一性質，溫次於熱。 39、寒涼性食物，多具滋陰、清熱、瀉火、涼血、解毒等作用，主要用於熱性體質和熱性病症。 40、溫熱性食物，多具溫經、助陽、活血、通絡、散寒等作用，主要用於寒性體質和寒性病症。 41、味酸食物具有收斂、固澀作用，多用於虛汗、久瀉、遺精等病症。如烏梅止瀉。 42、味苦食物具有清熱、泄降、燥溼等作用。多用於熱性體質和熱性病症。如苦瓜可治癰腫丹毒。 43、味甘食物具有滋補、緩急、潤燥等作用。多用於體虛，如大棗用於脾胃虛弱、食少便溏、體倦乏力。 44、味辛食物具有發散，行氣等作用，如生薑、薄荷用於發散外邪。 45、味鹹食物具有軟堅、潤下、養血等作用，多用於老鼠瘡、肚子裏有硬塊等症狀。如海蜇頭用於痞積脹滿，大便祕結。 46、食物的升、降、浮、沉是指食物的四種作用趨向。 47、以髒補髒：人類的臟器和動物有許多共性，有特殊的親和力。豬肝、羊肝補肝明目；豬腎用來補腎益腎；豬蹄筋骨蹄爪治療手足無力、顫抖之症等。 48、食物的補瀉：包含補虛和瀉實兩方面，補性食物具有補氣、助陽、滋陰、養血、生津、生精等功效；瀉性食物具有解表、開竅、闢穢，清熱、瀉火、燥溼、利尿、行氣、活血化瘀、涼血等功能。 49、細嚼慢嚥有利於消化，爲進一步消化吸收做好準備，如果狼吞虎嚥，食物得不到牙齒的咀嚼，不能充分地和唾液混合進行初步消化，就會加重腸胃負擔，引起消化不良。 50、開水泡飯：這樣的飲食習慣不佳，不利於細嚼慢嚥，不但影響唾液的分泌，而且會沖淡消化液，這也將引起消化功能的減退和腸道疾病。 51、人體需要的營養有： 糖、脂肪、蛋白質：人體熱量的三大來源； 維生素：維持人體生命的不可缺少有機化合物； 無機鹽：構成體質和調節生理功能的重要物質， 水：機體不可缺少的重要營養素。 52、人體對營養素的需求是多方面的，單一食物無法滿足。例如蔬菜能促進人體對動物蛋白的吸收。如果單喫肉類，蛋白質只能吸收70%，加上蔬菜則可吸收80%以上。 53、人體所需要的營養素：蛋白質、脂肪、碳水化合物（糖）、無機鹽（礦物質）、維生素、水、核酸類。 54、蛋白質：組成蛋白質的基本單位是存在與自然界的20種氨基酸。（雞蛋蛋白質和人體蛋白質最相似）。 55、蛋白質的作用有三：一、構成及修補人體細胞及組織器官（雞肉、血液、皮膚、毛髮等）的主要原料； 二、體液的主要成分、具有重要調節生理的功能； 三、人體熱量來源之一。 56、脂類：包括脂肪和類脂兩大類。構成脂肪的基本單位是脂肪酸（飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸），不飽和脂肪酸人體不能合成，只能通過食物攝取。脂肪是脂肪酸和甘油的化合物，常溫下固態叫脂液態叫油。類脂包括磷脂、糖脂、膽固醇、脂蛋白等。 57、碳水化合物：又稱糖類，是膳食中最主要的熱量來源，分爲單糖（葡萄糖、果糖、半乳糖等）、雙塘（蔗糖、麥芽糖、乳糖等）、多糖（澱粉。糖原。膳食纖維等）三大類。除膳食纖維外，各種糖類經攝入，消化，吸收後最終都變成葡萄糖在體內氧化產生熱量，供全身組織器官利用。 58、膳食纖維不可轉化爲葡萄糖被人體吸收，但是可以促進腸道蠕動，加快糞便形成魚排出，減少有害物質魚腸道黏膜接觸的時間，可預防便祕、痔瘡、闌尾炎、結腸癌等；可以降低內膽固醇，預防動脈硬化；還能改變糖代謝，有助於防止糖尿病。 59、無機鹽：人體必須的20多種元素主要有鈣、磷、鐵、鈉、鉀、碘、氟、鋅等。中國居民較缺：鈣鐵鋅碘氟。 60、維生素：人類生長、代謝所必須的一類低分子有機化合物。 61、水：人體必需的一種營養素，也是人體的最重要組成成分。 62、核酸：是生命的本質和載體。生命的繁衍已核酸的合成、複製爲前提。生命的遺傳信息--基因，就存在於核酸的結構中，核酸決定了蛋白質的合成和結構。 63、椰子油的飽和脂肪酸高於豬油，棕櫚油含量也高。 64、食物中適當減少飽和脂肪酸的含量（佔總能量的10%以下），增加不飽和脂肪酸的比例（佔總能量20%左右），對健康是有益的。 65、膳食平衡：指膳食中所含的營養素必須做到種類齊全，數量充足，比例適當，既不過多也不缺少，滿足身體生理需要，保證肌體充滿生機，確保健康。 66、飲食中要保證人體所需三大營養素供應的比例：糖類60%-70、蛋白質10%-15%，脂肪20%-25% 67、糖類以穀物食物爲主，食糖和含糖量高的食品應加以控制。 68、蛋白質十五食物中應保證進食蛋白質中1/3以上爲優質蛋白質，其中必需氨基酸應占總量的20%-30%。 69、脂肪以植物油脂爲主，飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸比例1:1:1。 70、食物中應保證維生素和鈣磷的攝入量。 71、紅黃綠等深色蔬菜中維生素含量超過淺色蔬菜和水果。多喫菠菜、小白菜、油麥菜等綠葉蔬菜，紅辣椒、胡蘿蔔、番茄等紅色蔬菜，土豆、南瓜、紅薯等黃色蔬菜。 72、肥肉和葷油爲高熱量高脂肪食物，含有高脂肪和高膽固醇，攝入過多會引起肥胖甚至慢性病，要少喫。 73、動物性食物富含優質蛋白質、脂溶性維生素和礦物質。賴氨酸含量較高是人體蛋白質的重要來源。 74、腦、腎等所含膽固醇相當高、對預防心血管疾病不利。 75、雞、魚、兔、牛蛋白質較高且脂肪較低，產生的能量遠低於豬肉，提倡少喫豬肉。 76、海魚所含的不飽和脂肪酸十分豐富，有降低血脂和防止血栓形成的作用。 77、食用油應儘量選擇不含膽固醇的植物油。 78、避免油膩或者太鹹的食物。鈉攝入過多會導致高血壓每日鹽不超過6克。 79、酒含能量高，不含其他營養素。酒精會影響人體正常的脂肪代謝，導致酒精肝，肝硬化，肝癌。 80、幾條重要的平衡膳食方式 每天一杯牛奶 每天一隻蛋 每週餐桌上至少一頓海魚（黃花魚、帶魚、鮁魚、魷魚、鱈魚、偏口魚、鱸魚、鰻魚、龍利魚、三文魚、金槍魚） 喫飯七分飽 多喫清淡蔬菜 控制高糖、高脂飲食 多喫菌菇類食品：功效防癌抗癌、降低膽固醇、抗病解毒。 增加豆與豆製品攝入量 81、中國居民膳食指南八原則 食物多樣、穀類爲主 多喫蔬菜、水果和薯類 每天喫奶類、豆類或其製品 經常喫適量魚、禽、蛋、廋肉，少喫肥肉和葷油 食量與體力活動要平衡，保持適宜體重 喫清淡少鹽的膳食 飲酒應適量 喫清潔衛生、不變質的食物 82、中國居民平衡膳食寶塔 最底層：穀物類食物，是能量的主要來源。每人每天喫300-500克。穀物食物重量指加工糧的生重，如大米麪粉的重量，米飯和麪包等應這和成大米白麪的重量計算。1斤米出2-2.5斤飯 第二層：蔬菜和水果，是礦物質、維生素和膳食纖維的重要來源，每人每天分別喫400-500克和100-200克。水果不能代替蔬菜。深色蔬菜優於淺色蔬菜。 第三層：動物性食物，是動物性蛋白、一些重要礦物質、維生素的來源。每人每天125-200克。其中魚蝦類50（兩隻大蝦）克，肉類50-100克（半塊雞胸220克），蛋類25-50克（一雞蛋）。 第四層：奶類和豆類，是優質蛋白、維生素、礦物質等來源。每天每人100克和50克。 第五次：油脂類，這類食品對人體的危害性大於貢獻，應儘量少實用。 83、每天平均攝入寶塔食物比較麻煩，可以改爲週期性的（如一週），比如喫魚麻煩就不用每天100克魚，可以改爲每週喫2-3次魚，每次150-200克。 84、雜與精的平衡：長期喫精糧會缺少B族維生素，胃體縮小，胃動力不足，消化能力減弱，而太多雜糧會干擾人體蛋白質、鐵、鋅、鈣的攝入。科學食用粗糧方式是每週三四次。 85、膳食中的幹稀平衡：每餐喝些稀的食物，有助於消化和營養成分的吸收，另外還有營養保健的作用。 86、就餐時間的平衡：一般混合飲食在胃裏停留4-5小時。所以飲食要一日三餐，兩餐間隔5-6小時，符合消化器官的活動規律。每日三餐蛋白質的消化吸收率爲85%，每日兩餐僅爲75% 87、進行適量的晨練後，早7點至8點事最佳的喫早餐時間。午餐最好在13點，因爲這個時間是人體所剩能量最低點，晚餐17-19點，這個時間喫可以保證睡覺時間有充分的能量，並且可以保證食物在睡覺前充分的消化。 88、飢與飽的平衡：過飢過飽會引起人體生理活動那個秩序紊亂，誘發疾病。 89、只有細嚼慢嚥，食物才能充分消化。咀嚼運動可以促進頜骨，生長發育，增加其密度，使牙齒有足夠的生長空間，避免牙齒畸形，同時加速血液循環，提高牙齦抵抗力，預防牙齦炎、牙周炎。唾液中的過氧化酶可以分解致癌物質，有抗癌功效。還能使人腦反應領命。還可減肥美容。 90、飯前喝湯苗條健康，飯後喝湯，越喝越胖：飯前喝湯可以潤滑口腔和食道，防止乾硬的食物刺激消化道黏膜，有潤滑作用。另飯前喝湯還可以起到稀釋和攪拌食物的作用。更重要的是，飯前喝湯可以佔據胃的容積，使人有飽腹感，控制食慾。 91、健康方法喫健康肉： 喫肉不是越多越好 肉與蔬菜同食有利健康 肉類燜喫營養最好： 不同烹飪方式蛋白質的損失：炸8%-12%；B族維生素的損失：炸45%，煮42%，燜30% 喫火鍋時肉務必要燙熟 肉與蒜配營養加倍：同時喫會使肉中的維生素B1和大蒜中的蒜素結合，不進可使維生素B1的含量提高數倍，還能使它原來榮譽水的性質變爲溶於脂的性質，從而延長維生素B1在人體內的停留時間，促進血液循環，增強其在體內的利用率。可以儘快消除身體疲勞，增強體質。 92、忌喫不健康的肉： 注水肉：正常鮮豬肉外表呈風乾狀，廋肉組織緊密，顏色略發烏。注水肉外表水淋淋發亮，廋肉組織鬆弛，顏色較淡。 米豬肉：將廋肉上的白點放在手心裏揉搓，如果融化了就是油渣，如果不化則是米豬肉。米豬肉爲豬囊蟲幼蟲，對人體有害。 瘟豬肉：死豬宰殺的肉，豬皮有大小不等的出血斑塊。如果沒皮，仔細觀察其肥肉和黏膜，也會發現出血點。病死的豬肉呈暗紅色，渾暗，肥肉呈粉紅色，無彈性。 母豬肉：黑紅色、紋路粗亂，水分較少。無營養。 壞凍肉：顏色紫褐色或帶有異味，不宜購買。 93、完全素食不利於健康：缺少某些必需氨基酸、鈣、鐵、維生素B2。 94、多喫蔬菜水果： 有效抗擊衰老，預防疾病。 要選擇純天然的綠色食品。 含糖水果不宜多喫。 喫水果要選擇最佳時間：加餐時間喫。早餐喫水果是金，中午喫水果是銀，下午喫水果是銅，晚上喫水果是鉛。 空腹或餐後不要喫水果：香蕉空腹喫會與胃中的鹽酸鹽結合形成不易消化物質。柿子會與胃酸形成柿食，山楂刺激胃等。飯後喫會使血糖升高，加重胰腺負擔，影響消化。 生病是要慎重選擇水果。 不能用蔬菜汁代替蔬菜。蔬菜榨汁會丟失很多營養。 95、多喫天然生鮮的食物。 96、慎選魚類預防金屬中毒： 97、適當喫點兒苦味食品： 促進食慾、刺激胃液和膽汁的分泌 刺激唾液分泌幫助消化和吸收 增強人體體質，提高機體的免疫力 除燥溼，疏通作用：清除體內廢物和有害物質。 泄熱寧神 促進造血功能 苦瓜：性寒，具有幫助消化，去除邪熱、解除疲勞、益氣解毒、清心明目等功效。 萵筍：性涼，含豐富鉀，可以維持心臟節律，調節神經傳導。促進小兒牙齒和骨骼發育。 啤酒：適當喝啤酒可以開胃、解熱、名目、利尿、降血壓， 98、維生素C：花菜、青椒、橙子、葡萄汁、西紅柿。 99、鋅：牡蠣、粗糧、大豆、蛋、海產品。 100、維生素A：提高免疫力，保護視力，如動物肝臟、乳製品、魚類、胡蘿蔔、香瓜。 101、維生素E：降低膽固醇，清除體內垃圾，如乳類、蛋類、牡蠣、芝麻、花生、植物油。 102、維生素B6：預防皮膚癌、膀胱癌、腎結石，雞肉、肝、馬鈴薯、葵花籽、香蕉。 103、喫豬肉後產生的熱量要比等量的魚、蝦、兔高3-6倍。 104、不用油煎或炸食物，儘量採用蒸、炒、煮、涼拌等烹調方法。 105、有利減肥的食品 海藻：減肥、美容。每月2-3千克。 馬鈴薯：又叫土豆，營養豐富並且低熱量。 高纖維食物：幹、鮮豆類、全麩穀類、全麥麪粉、杏、棗、梅、香蕉、蘋果（帶皮）、梨、葡萄、紅果、各種蔬菜、土豆等 106、高血壓宜食食物： 芹菜：芹菜中富含鈣、磷和維生素C，這3種食物可以保護血管，避免血管硬化和降低血壓。煮熟涼拌最好，煮時間要短。 茄子：茄子含大量鉀離子，可以使體內過多的鈉離子排除體外，從而減輕心血管系統負擔，使血壓下降。 香蕉：一含鉀，二含維生素P可以境地毛細血管脆性和溢出行，防止腦出血。三含血管緊張素轉化酶抑制物。 花粉：洋槐花粉含有成分具有軟化血管、防止動脈粥樣硬化和預防高血壓的作用。油菜花粉中的原花青素和蕎麥花粉中的芸香苷能增加毛細血管強度、降低膽固醇和甘油二酯，防止腦溢血的作用。 海帶：含鉀、鈣、褐藻酸都能降血壓。 鵪鶉肉和鵪鶉蛋：含有軟磷脂，可以阻止血栓形成，保護血管壁，防止動脈硬化，降低血壓。 牛奶：多種礦物質。 低鈉鹽 橄欖油： 茶葉：兒茶素類似於維生素A，增加血管壁彈性。氨茶鹼擴張血管。

生活中人人都會喫飯，卻很少有人真正喫對飯。讀完《中國居民膳食指南（2022）》，我徹底打破了“喫飽就是喫好”的誤區，讀懂了日常三餐裏藏着的健康大智慧。這本書不是晦澀的專業典籍，而是專爲國人量身打造的飲食生活教科書，通俗易懂、實用性極強。 全書摒棄了極端的節食理念與複雜的營養公式，核心就是科學、均衡、適配國人飲食習慣。新版八大膳食準則直擊當代人的飲食痛點，針對重油重鹽、挑食偏食、三餐不規律等普遍問題，給出了接地氣的解決方案。書中提出每天攝入12種、每週25種以上食物，堅持穀類爲主、粗細搭配，讓我明白健康飲食從不是單一忌口，而是多樣搭配。 最讓我受益的是書中的細節建議：每日控鹽5克以內、足量飲水、合理攝入奶豆蔬果，同時強調喫動平衡、規律進餐。針對現代人愛點外賣、預製食品的習慣，還新增了學會看食品標籤、健康烹飪的技巧，貼合當下生活，實用性拉滿。 這本書讓我明白，健康飲食不必刻意苛刻，也無需昂貴食材。它教會我們摒棄盲目養生、跟風節食的誤區，在一日三餐中調整習慣。好好喫飯，不是敷衍度日，而是對身體最好的呵護。 推薦每個人都讀一讀這本膳食指南，把科學飲食融入日常，用三餐煙火滋養健康體魄，讓健康生活成爲常態。

《中國居民膳食指南》一直是我所知道的最權威的、最官方的和最適合中國人飲食習慣的營養指導指南，而這本書對《中國居民膳食指南》進行了全方位的剖析和解讀，可以說是中國的營養百科全書，希望在這本書的科學指導下未來我能夠更多的將《中國居民膳食指南》中的飲食和營養攝入建議應用在日常的生活當中，創造更均衡的飲食和更健康的生活。

《中國居民膳食指南（2022）》—— 膳食生活的理論燈塔與實踐指南 我認爲《中國居民膳食指南（2022）》是一本能夠爲大衆膳食生活提供理論建議的權威之作。 這本書用深入淺出的方式，增強了我們對膳食營養成分的認識，爲我們揭示了衆多關於膳食的誤區，如“喝湯更補營養”等常見錯誤觀念。 它的編寫者也在書中爲公衆提供了一個科學的膳食框架，幫助我們建立健康、平衡的飲食習慣。 然而，正如每本書都有其侷限性一樣，我認爲這本書在某些方面也存在一些不足。 首先，書中的某些建議面向人羣過於寬泛，可能無法完全滿足不同年齡、性別、身體狀況人羣的具體需求。 其次，現實實踐舉例相對較少，使得一些理論建議顯得較爲抽象，難以直接應用於日常生活。 此外，書中的內容相對較爲“乾貨”，缺乏圖片等視覺元素來增加閱讀體驗，可能會使讀者在閱讀過程中感到審美疲勞。 儘管如此，我覺得《中國居民膳食指南（2022）》仍然是一本值得一讀的好書。 它的主題明確，面向中國羣衆（更接地氣），內容實用，爲我們提供了許多寶貴的膳食建議。 通過閱讀這本書，人們不僅可以深入瞭解膳食營養成分的重要性，還可以學會如何根據自身需求進行合理的膳食搭配。 同時，這本書也爲我們提供了一個反思自身飲食習慣的機會，幫助我們更好地追求健康、平衡的生活方式。 綜上所述，我認爲《中國居民膳食指南（2022）》是一本既有理論深度又具實踐指導意義的書籍。 雖然存在一些侷限性，也存在乾貨太乾的問題，但其價值不容忽視。 對於希望改善膳食習慣、提高營養認知的讀者來說，這本書無疑是一本寶貴的參考手冊。

我2016年15歲就因爲過敏性紫癜，沒及時治療，後來就耽誤出過敏性紫癜性腎炎。到現在已經喫了8年的藥。24年5月中旬又股骨頭壞死了。都是因爲喫激素喫的。 以下是我所做的摘抄： 1.腎炎病人飲食調理的總原則是合理補充營養，科學選膳進食，以維持或調節人體內的水和電解質平衡，保障正常生理功能，促進疾病康復。 2.情緒很影響腎炎。 3.