便便來了：你的腸子在說啥？

這本書回答如何擁有健康腸道的問題。 第一先說一下擁有不健康腸道你會有以下症狀：便祕、腹瀉、肥胖、腸炎、過敏（如溼疹、過敏性鼻炎），抑鬱，其中最讓人驚訝的症狀，一是過敏症狀，因爲腸道不健康將會導致腸漏，腸道失去正常的屏蔽功能，一些大分子物質將會進入血液，進而引起全身的過敏反應，特別表現在鼻子的過敏。二是抑鬱，因爲腸道擁有人體第二多的神經，他與大腦存在“腸腦軸”會影響人情緒，這也是成語“牽腸掛肚”形容人情緒狀態的合理之處。 第二如何判斷自己的腸道是否健康呢，最簡單的方法是觀察自己大便的顏色、氣味、形狀（這確實有點重口），正常大便沒有明顯氣味，成型且不幹燥，顏色淡黃（收18小時前所喫食物的影響），如果你的便便，臭的讓人捂緊口鼻，或是成糖稀狀，顏色是黑色甚至紅色，那請一定注意，您的腸道已經亮起紅燈，務必重視起來，抓緊採取措施。 第三科普一下食物在消化道的歷程，從碗裏喫入嘴中，經過咀嚼（這點要說一下，大部分人喫飯狼吞虎嚥，根本不嚼，基本是豬八戒喫人參果——囫圇吞棗，可惜大家並不擁有像八戒一樣強大的消化系統，是消化不良，肥胖的第一元兇，肯定有人會說消化不良可以理解，爲什麼會導致肥胖呢，因爲人從開始喫飯到神經反饋已經喫飽要20分鐘，如果你是狼吞虎嚥，你只能通過把自己喫撐來判斷自己喫飽了，其實你已經喫過量了，那可不長胖嗎，所以推薦每口食物要嚼30下，每頓飯不少於30分鐘），通過食道到達賁門（你喫下喝下的東西都會在這短暫停留，尤其是冷飲都要在這裏加熱，但他的容量不大，如果你狼吞虎嚥的喫涼的食物或喝冷飲，他們會被擠到胃裏，自然你會開始胃疼），進入胃裏，胃裏是強酸環境，正常充分咀嚼的食物是可以被消化的，但如果不充分咀嚼，那自然無法充分消化，下面進入到小腸，他是營養吸收的核心環節，他的表面積遠遠大於普通人房子的面積，他大於有300平米，他的消化液主要是胰腺液和膽汁，胰腺液是消化脂肪、蛋白質、糖，膽汁是乳化脂肪，那問題來了，那些經常喫高油高脂肪食物的人會怎樣，胰腺炎和膽結石，因爲油脂過量，把他倆累趴了。最後食物的殘渣進入大腸，大腸主要是吸收水分，大量裏有大量細菌，有些是有益的，有些是有害的，當來到這裏的食物殘渣還有很多未消化的部分，那麼有害菌將大量繁殖，嘗試各種刺鼻有害氣體，你的便便會發黑且奇臭無比，這些有害物質會嚴重損害健康。 第四科普食物要注意什麼，不是所有的食物都適合你，比如牛奶很多人乳糖不耐受，簡單來說就不消化，那不消化的食物來到大腸會怎樣，成爲細菌的大餐，你的大腸也會迅速發出警告，開始痙攣抽搐，然你儘快把有害物質排出，其他還有果糖不耐受，麩質不耐受，其實只要細心觀察，你就會明白自己和有些食物並無緣分，甚至上輩子有仇，要儘量遠離。其他還列舉了汽水飲料、紅肉等對消化系統的損害，有興趣就看一下，會有很多新認識。 第五那要如何擁有健康的腸道，首先你能做到就是控制進入你口中的食物，要適合你，要少工業加工，要少農藥重金屬殘留。其次就是每口至少咀嚼30次，讓食物成爲易消化的糊狀再嚥下，你會收益終身。最後也是最重要的，要學習一些關於腸道的健康知識，知識就是力量，不要想着外包大腦，那樣你就只是個人騙子的提線木偶。 總的來說是本一般的書，如果沒有關於腸道的基本知識，還是可以一看的，作者提到的10天健康腸道計劃有興趣的可以一試。

這本書太棒了，看到開頭就讓我收穫了一個新的健康習慣：細嚼慢嚥。 從小就被教導喫飯要細嚼慢嚥，但實際很難做到，除了現代人被生活追着跑的原因之外，更重要的是認知不夠，根本不清楚細嚼慢嚥好處，所以沒有足夠動力。這本書裏講的清楚：一是讓食物更美味，味蕾需要咀嚼才激發，二是讓心情更好，大腦分泌各種帶來愉悅的神經遞質，三是讓體重更輕，一年累計減少的脂肪能達到驚人的 20 斤，四是讓碳水化合物喫起來更甜，五是讓食物下嚥更順暢，分泌更多唾液，六是更容易產生飽腹感，不會喫多，七是促進腸道恢復，腸道手術後可以有效預防腸梗堵，八是可以保護牙齒，鍛鍊咀嚼肌，真是好處多多。 更重要的是，從口腔開始的整個消化過程，唯獨咀嚼是自己能夠意識控制的，其他的比如賁門幽門閉合、腸胃蠕動、各種消化液分泌，都不是自己能夠控制的，把消化的第一關把好了，後面就會大大減輕腸胃的負擔，增加大腸菌羣的健康，最終帶來一個良好的便便。 書的題目是便便，但本質上是講整個消化系統的，書中相關知識講的通俗易懂，閱讀體驗甚好，不清楚爲啥分數這麼低。關於便便，最大的知識在於，便便是腸道健康的自測指標，便便的顏色、氣味、形狀直接反映腸道的健康狀態。一個好便便甚至不需要廁紙，如果臭不可聞，多半是腸道出問題了，腸道有問題，身體必然不健康。 書中提到很多有用的知識和建議，概括分享如下： 1、細嚼慢嚥。每口食物都至少咀嚼 30 下，判斷是否咀嚼到位的標誌是食物在口中變成糊狀。這樣，每頓正餐預計在 30 分鐘左右，寧願把時間花在喫飯上也不要花在醫院裏。養胃小先從細嚼慢嚥開始。 2、兩餐之間原則上不要喫任何食物，可以喝水和茶葉，儘量不要喝咖啡。 3、不要喝任何飲料，更不要相信商家的零糖、零脂宣傳，要學會看配料表，添加劑對身體的危害甚至超過白砂糖。喝飲料必然增肥。 4、要警惕牛奶、小麥製品和水果。亞洲人基因普遍乳糖不耐受，小麥製品含有麩質，水果含的果糖也有不耐受的情況，對腸道都會有不同程度損傷，出現大腹便便的情況。 5、多喫蔬菜，蔬菜裏的膳食纖維能促進大腸蠕動，減少便祕和宿便，有效預防癌症。蔬菜最好喫當地當季的新鮮蔬菜，最好方圓五百里的，一方水土養育一方人，不要迷信遠方的新奇食材。 6、喝溫水。長期喝涼水和冷飲會被造成賁門超勞受傷，導致胃酸反流。 7、每天按時排便，最好在早晨 7 點到 9 點胃氣最足時。哪怕沒有便意，也要去蹲一下。關於排便的方法，在《腸子的小心思》裏給了一個竅門：排便坐在馬桶上身體要前傾，腳下可以墊個小凳子，有利於排便。

（202514）繼《腸子的小心思》之後，這是我閱讀的第二本有關於腸道的書籍，他的總體邏輯跟《腸子的小心思》差不多，首先第一環節是幫我們介紹從牙齒到胃到十二指腸到小腸大腸，直腸肛門一系列消化系統的故事。簡介完之後第二部分講了和腸道有息息相關的一些因素，第三部分明細提出瞭如何健康腸道，10日健腸步驟，有興趣的小夥伴可以採用這個方式。接下來我打算有吸收的採取： 1.每頓飯都細嚼慢嚥，一天當中有兩頓飯是保持在30分鐘 2.早餐和午餐，晚餐間隔至少4小時以上 3.晚餐喫少一點 4.牛奶，酒精辛辣冰冷食物儘量不喫 5.適量喫高蛋白食物，多食用蔬菜，且易消化的。 看書名我是想知道怎樣通過便便來判斷腸胃的問題，尤其是大便不成形，原因何在？如何管理大便成型。不知道採用以上方式是否能讓大便比較成型。 

💃有目的的閱讀纔是有效閱讀，時不時會有便祕的困擾，這段時間纔開始系統客觀地看待自己的健康問題，不希望完全依賴藥物，加之自己是食品專業的學生，所以一些專業的科普性書籍正式我的必備。 通過閱讀這本書，能夠系統地瞭解食物消化以及便便的形成過程，更加理性地看待進食地這一過程，從而控制自己的進食速度並且逐步改善不良的飲食習慣。 之前課程繁忙，一日三餐總是狼吞虎嚥，導致自己的消化功能出現了問題，現在正在有意識地增加每口食物地咀嚼次數，不但可以增加飽腹感、減少進食量，而且可以掌控每天攝入的食物的營養平衡。 最後，個人認爲，只有適合自己身體狀況的飲食方法纔是最佳最正確的，什麼地中海飲食、輕斷食飲食都只是我們的參考，如果適合，自然可以運用，如若身體發出抗議，及時求助專業的醫生，畢竟身體是革命的本錢。 💫以下是本書的閱讀個別的心得： 1⃣消化的前奏： ▪️嗅：通過鼻腔感受食物的氣味，能夠刺激味蕾和大腦的神經，提升食慾 ▪️嘗：口腔分泌唾液，協助食物順利進入食管；同時刺激味蕾感受食物的美味，增強飽腹感 ▪️嚼：每口食物咀嚼20-30次，充分感受牙齒和唾液對食物的作用 2⃣什麼正在“侵犯”我們的胃？ ▪️未經充分咀嚼的食物：食物沒有經過牙齒的充分咀嚼，而是以一堆硬物的形式進入胃，會給胃造成很大的壓力，它需要加班加點地蠕動，來消化這些“大塊頭”，甚至早餐還沒來得及消化完，又要面對午餐的猛烈攻擊 ▪️冷飲/氣泡水： 因爲賁門（食管與胃的連接處）對於冷的食物不感冒，即使這類食物到它面前，它也不願意開門迎接，所以冷飲等只能等待食管的暖化。 而氣泡水因爲充滿了二氧化碳，會頂住胃部的橫膈膜，讓人感覺胸悶。 ▪️睡前不久的進食：原本人進入睡眠後，身體各個器官就應該也好好休息（仍然有部分在辛勤地工作着，比如我們的大腦），而如果在睡前仍然進食，這就等於告訴我們的胃“兄弟，來活了啊，把這點幹完再休息，我就先去和周公約會了哈”。胃有什麼辦法，只能認命地幹活，誰叫咱就這個功能呢？但是這並不是它情願的，也會給它造成無法挽回的傷害，我們會慢慢失去它。 3⃣痔瘡形成原因： ▪️便便過於乾硬：失水過多的便便會對肛門形成壓力（想象一下，原本50kg能傳下的褲子，這個時候因爲不加節制地暴飲暴食，胖了5kg，再強行去穿那條褲子，是不是在一定程度上會撐大它），這也是我們在排除乾硬便便的時候肛門會有被強行撐開的感覺的原因 ▪️細菌產生的氣體：使腹部持續脹氣，進而壓迫肛門附近的肌肉 ▪️妊娠期嬰兒的壓迫：引起肛門附近血流不暢。 ▪️蹲廁時間過長：平時，我們的肛門並不是處於完全閉合的，而是留有大約1cm的孔隙（我們之所以能夠控制肛門的排泄，不至於隨時隨地有髒東西從肛門排除，注意是我們的意識在起作用，其次就是肛門外括約肌在起着閉合的作用）。而蹲廁所時間過長，壓迫肛門，使其被迫長時間處於張開狀態，這時就容易形成痔瘡 ▪️肛門未能及時卸貨：一般排便時間是在早餐前後，因爲經過一個晚上的腸道消化運動，便便形成，這個時間的排泄是最符合肛門意願的。 4⃣“大腹便便”給我們帶來的傷害： ▪️呼吸不暢（腹腔擠壓肺部） ▪️心臟壓抑（胃部擠壓） ▪️脊柱易位（爲了平衡腹部重量，身體不得不前傾，造成椎間盤突出） 5⃣“肺”是如何被我們的“大肚子”一步步剝削的： 首先，要先了解我們的內臟結構和分佈，從上往下，分別是胸腔（肺＋心臟）和腹腔（胃、肝、腸道），在這之間是一塊肌肉--膈肌。 當我們腹腔被大量食物堆積後，沒有辦法向下運動，只能向上積壓胸腔，這就導致了肺部收到強烈擠壓，影響呼吸（吸氣時，肺部擴張，膈肌下降；呼氣則相反）。 這也就是爲什麼我們飯後不能立即躺下，當站立時，由於重力作用，腹腔的臟器還不至於對肺和心造成太大的積壓，而一旦坐下或躺下，情況就大不相同了，心肺可就要遭殃了。 6⃣爲什麼我們會有“喫不飽”的感覺： 一是因爲我們之前的胡喫海喝的不良生活習慣造成了胃的不可逆轉的損傷，所以它已經習慣了要進食更多的食物來獲取滿足感，而不會在剛剛好的狀態就給大腦發送“我已經飽了”的信號。 二是飽腹感在喫飽後20分鐘才能傳遞給大腦。如果攝入的食物中脂肪和蛋白質含量較多，那很快就會產生飽腹感。所以，如果我們的正餐只有糖水化合物，而沒有脂肪和蛋白質的加持，“喫不飽”就是很正常的了。 7⃣如何提升自己的“飽腹感”？ ▪️膳食均衡，富含優質蛋白質和脂肪的魚肉等產品和碳水化合物的穀物類食品、富含膳食纖維和維生素的蔬菜要搭配着食用 ▪️每次喫到7分飽的時候停下來，告訴自己“夠了，半個小時後我纔會有飽腹感，在喫下去就會撐了，那不是我想要的感覺” ▪️增加每口食物的咀嚼次數，待食物成爲糊狀再開啓吞嚥的動作。 8⃣大便的組成： ▪️食物殘渣（包括通過消化道已經消化的食物殘渣，和未能消化的殘渣） ▪️脫落的小腸黏膜 ▪️水和細菌

不寫簡評的後果就是不知道自己啥時候讀完的此書。簡而言之，這本書介紹的是針對成年人的“清腸”排毒食療法（書中有具體操作方法）。一年一次就可以達到“恢復腸動力”的目的。從腸胃健康着想，作者還建議讀者：1、早午多喫，晚飯少喫；2、早午每頓飯喫上三十分鐘（多咀嚼，所以可能需要更長的進食時間）；3、每天喝水二升以上（運動、桑拿還需更多）。此外肯定了地中海飲食（注意不是喫意大利麪和披薩就是地中海飲食😂）。簡明嚴肅教條，很德味，試一下不會死人，所以爲何不試？

奇趣搞笑的腸道科普知識，跟隨食物來一場奇妙的腸道之旅，透析腸道"不堪重負"的祕密，讓我們學着善待他呵護他。人人都能做到的十日“健腸“計劃，讓腸道自然而然地煥發活力，瞭解腸子所有的"喜怒哀樂"，靜心傾聽腸子的“訴語"。 關於"便便君“，你瞭解多少？完美的消化道，食物在身體裏進行奇妙的旅行，在不知不覺中潛行，承載着生命之"重"，我們怎能看“輕"。我們對自己過於自信，身體是有負載的，應該聽聽來自身體的“傾訴"，我們對於身體的關注常常集中在身材好壞和有無病痛上，事實上，體內複雜的消化系統，是關乎我們健康的重要組成部分，他們既是能量提供者，又是承載者，更是健康守護者，可惜，我們對他們"漠視"，“壓榨"，以致出了問題追悔莫及。 關愛身體，愛惜自己，珍愛生命，祝君天"腸“地久，幸福安康。

便便來了：你的腸子在說啥？ 阿德里安·舒爾特 63個筆記 ◆ 3．腸道的產品：便便不正常，腸道一定有問題 >> 適度飽腹感、不喫晚飯、喫飯時儘量不喝冰水或氣泡水、兩餐之間最好間隔4小時、多喫膳食纖維、大便頻率每天1〜 2次、大便成形、幾乎沒有氣味、沒有啤酒肚、沒有臭氣、廁紙用得少、喝足水、細嚼慢嚥、不要加餐。 >> 你只需要細細咀嚼，不喫兩餐之間的加餐，減少晚餐分量就能影響腸道，甚至改善身體健康。 ◆ 1．美味還是煩惱——由攝入量決定 >> 大多數腸胃病的病因並不在於食物本身，而在於攝取量。 對很多人來說，腸道不接受的食物是乳糖含量豐富的奶製品，例如牛奶、酸奶、奶油、奶酪等。有80%的人從兒童時期開始，身體不再產生消化乳糖的酶。沒有酶意味着無法消化乳糖，這種不能被分解的大分子糖，腸道也無法吸收 >> 。正如在上一部分提到的，這些未被吸收的營養物質會被細菌充分利用。比如，飲用乳製品後，脹氣和拉肚子就是細菌發酵的結果。 >> 另一種經常引起腸道不適的食物是穀物裏含有的麩質。約有1%的人，其小腸黏膜對麩質極爲敏感，只要麩質進入小腸就會引起免疫系統反應，導致嚴重的腹瀉。部分小腸黏膜由於受到破壞而無法吸收營養物質。 我們很難發現，人的腸道與麩質接觸後竟然會變得疲憊。麩質能切斷腸細胞之間的連接，也就是說麩質會損傷小腸的表皮細胞，讓它無法進行正常的消化吸收。 >> 果糖，主要存在於水果中，如果不能被疲勞的腸道消化，就會在腸道里腐敗發酵，導致便便很臭，而且肚子還會發出“咕咕”聲 >> 乳製品行業不得不想出一些說法，將產品賣給大衆，事實上，牛奶原本只是嬰兒的必需品。 >> 那牛奶是不是有安神的效果呢？在這方面，堅果中色氨酸含量是牛奶的10倍，遠遠優於牛奶。 >> 在亞洲和非洲，大多數人對乳糖都是不耐受的，這意味着他們喝牛奶容易產生腹瀉。雖然有些人自帶“喝牛奶基因”，但這種“能力”會隨着年齡的增長逐漸減弱。因爲腸道越來越疲憊，產生的必需乳糖酶越少 >> 如果牛奶真的能保護骨骼，像德國、瑞士、奧地利這樣的發達國家，骨質疏鬆發病率應遠遠低於其他國家。通過對這3個國家的骨質疏鬆患者進行調查，結果出人意料：攝入的乳製品越多，患骨質疏鬆的風險越大。2014年瑞典的一項研究發現，女性對乳製品的消費越高，她們患骨質疏鬆的概率以及死亡概率越大。 >> 均衡的飲食、大量的蔬菜、豆製品以及堅果，都有助於預防骨質疏鬆；運動可以增強肌肉力量，減輕骨骼負擔，多曬太陽也能促進鈣質吸收。 >> 要選擇優質的乳製品，不要每天大量飲用牛奶。 >> 問題在於穀物中的麩質，一種存在於大部分穀物中的麥谷蛋白（麪筋）。假如將一塊揉好的麪糰放入水中反覆搓洗，它會變得像口香糖一樣有黏性、有韌性，這就是麩質在起作用。酵母菌可以分解麩質，併產生氣體。這些氣體經過高溫烘焙，從麪糰中釋放出來，形成蓬鬆多孔的結構，這樣的麪包喫起來很有嚼勁。 >> 麪粉中讓腸道受損的不只有麩質。德國美因茨大學舒潘教授的研究指出，麪粉中還有一種引起腸道不適的物質——三磷酸腺苷澱粉酶（ATI）。這種物質多見於工業生產的精麪粉，它會引起免疫系統抵抗，致使腸道受損。 >> 連蛋白可增加腸道細胞的滲透性，使大分子物質通過。在正常情況下，腸道細胞不會讓大分子物質進入血液，因爲免疫系統會把它們當作異物，並引起防禦反應。 在很多自身免疫系統疾病中，例如Ⅰ型糖尿病、類風溼性關節炎、橋本甲狀腺炎、由慢性腸道感染引發的潰瘍性結腸炎和克羅恩病，患者血液及大便中的連蛋白含量都很高。 >> 如果大量的果糖進入腸道，超出轉運蛋白正常工作量，果糖就不能全部被轉運。不被吸收的果糖進入大腸，成爲細菌的養料，細菌非常樂意享受這些額外的糖分。通過發酵，這些糖分被分解成酒精、二氧化碳、氫氣和脂肪酸，這也是果糖吸收不良症狀出現的原因。二氧化碳會導致腹脹，脂肪酸易引起腹瀉。 >> 只有1/2果糖不耐受人羣會出現腹瀉、脹氣、腸炎等典型症狀，這常常是產生腸易激綜合徵的原因。 >> 還有一部分果糖不耐受人羣會表現爲抑鬱。原因在於，受傷的腸道難以吸收色氨酸。在果糖不耐受患者的血液中，色氨酸的含量較低。色氨酸會在大腦中轉化爲血清素，血清素被稱爲“快樂荷爾蒙”。血液中色氨酸含量越少，意味着大腦中“快樂荷爾蒙”越少，所以情緒就容易變得低落。 >> 果糖不耐受還會導致身體缺乏鋅和葉酸。 >> 組胺可能引發的病症有很多：頭痛、偏頭痛、流鼻涕或鼻子不通暢、脈搏過快或心臟期前收縮、糞便呈水樣或腹瀉、血壓低、眼眶浮腫、身體或蕁麻疹…… >> 當遭受外來有害物質侵害時，身體會分泌組胺作爲防禦手段，如果防禦過強，就會引發過敏反應及哮喘。 >> 如果您食用不新鮮的食物後出現腹瀉，可能是食物中含有高水平的組胺。 >> 富含組胺的食物 熟奶酪+++ 香腸+++ 不太新鮮的魚+++ 紅酒醋+++ 酸菜+++ 番茄+ 菠菜+ 組胺含量豐富的酒類飲品 紅酒+++ 香檳+++ 小麥啤酒++ 白葡萄酒+ 啤酒+ 胺氧化酶抑制劑 酒精 乙酰半胱氨酸（ACC，黏痰溶解劑） 氨溴索 氨茶鹼 阿米替林 氯喹 克拉維酸 異煙肼 安乃近 甲氧氯普胺 普羅帕酮 戊脈安 組胺釋放劑（食物中含有容易引起機體釋放組胺的物質） 巧克力 可能還有部分柑橘類水果、草莓、獼猴桃、堅果 ◆ 2．爲細菌正名：與腸道菌羣和諧共處 >> 口腔中生存着大量的細菌，而胃是強酸環境，幾乎是無菌的，只有少數細菌能存活。 >> 如果胃生病了，或是被迫消化未好好咀嚼的食物，那細菌就有機可乘進入小腸。 >> 健康的小腸在前半截是近乎無菌的狀態。如果大腸和小腸之間的迴盲瓣閉合不完全，在大腸內駐紮的細菌就會逆流進入小腸。 >> 想要降低患癌的風險，可以同時攝入富含膳食纖維的食物，因爲膳食纖維能吸收腐敗毒素，並加快食物通過腸道的時間，從而最大限度地減少細菌與食物殘渣的反應過程。 >> 那些未被完全消化的雞蛋，在腐敗菌的作用下，產生的毒素易誘發動脈粥樣硬化。 >> 由病毒引起的病毒性流感，抗生素束手無策（抗生素對病毒性感冒毫無作用） ◆ 3．腸道生病——殃及全身 >> 腸道中的毒素，主要是由於微生物對未消化吸收的食物殘渣分解產生的。伴隨着發酵以及腐敗過程，會產生乙酸、丙酸、丁酸、乙醇以及胺，還會產生一些難聞和有毒氣體，比如氨氣和硫化氫。 >> 毒素越多，刺激越大，反應越強烈。腸黏膜會分泌大量腸液來清除腸道內的有毒物質，以及產生毒素的細菌。 >> 肝臟是身體中再生能力最強的器官，即使一部分壞死或受到嚴重損傷，結締組織都會將它們重新修復。 >> 肝臟疲憊後表現爲：身體乏力、記憶力下降、注意力不集中以及工作效率降低。 ◆ 4．喜怒無常的器官：情緒和腸道相互影響 >> 腸道大部分工作都是由腸道的神經系統支配，但同時也會受交感神經系統和副交感神經系統的影響。 >> 情緒和消化系統是相互影響，並且邊緣系統與消化系統也會互相“溝通”。實際上，情緒由邊緣系統控制，腸道所發出的信息也是由邊緣系統處理。我們可以確定，健康的腸道有助於情緒穩定，相反，如果長期處於負面情緒中，例如恐懼、壓力，這些情緒也會對腸道造成負面影響。通過放鬆和情緒平衡的方法，比如瑜伽、自生訓練、冥想，不僅能改善情緒，也對腸道健康有益。 ◆ 5．救救大腹便便：心臟在呻吟，脊柱在哭泣 >> 一部分心臟有壓迫感的患者，其實心臟本身沒有問題，這種壓迫感來自上腹部的壓迫，而上腹部上移大多是因爲飲食過量或腸道脹氣。 >> 這類症狀被統稱爲胃心綜合徵，引發心臟類疾病。 ◆ 2．關愛一切，正確節食 >> 美國生物學家瓦爾特·朗指出，減少營養物質攝入量會引起機體中某種物質分泌量降低，這種物質被稱爲胰島素樣生長因子。這種類似胰島素的生長因子廣泛存在於蛋白質含量豐富的食物中。 當胰島素樣生長因子在血液中升高時，細胞開始分裂，身體開始成長。身體器官就會更新，受損細胞得以修復。這只是生長因子的作用之一。 >> 正確的節食方法 哪種節食方法比較安全？如何逐漸減少飲食呢？ 節食行爲，歸根結底是爲了腸道健康，減輕相關器官的負擔。但您也要根據自己的承受能力適度節食。由於身體狀況和承受能力不同，所以無法制訂統一的方案。 以下節食期間的基本原則，請您多注意： 多多關心自己的健康狀況！ 在節食期間，您要多關注自己的健康狀況。在這段時間裏您要放空自己，爲的是改善腸道健康或讓腸道恢復正常。要是您對生牛奶不過敏或者沒有乳糖不耐受，鮮牛奶是您的理想食物之一。同樣，豆乳也不錯的選擇。少量綠色蔬菜做成的精力湯，可以在節食期間爲您補充必要的維生素。杏仁奶以及其他堅果（過敏者忌食）做成的飲品富含營養成分，可以幫您度過艱難的節食期。 好好咀嚼是溫和改善腸道的一種方式！ 爲了更好地訓練咀嚼能力，產生飽腹感，一塊有嚼勁的老麪包或無麩質麪包，以及各類堅果（過敏者忌食）都是必不可少的。最好是乾的可可片或可可豆，其中含有一種飽和脂肪酸——月桂酸甘油酯，在抗病毒、抗細菌方面效果顯著，母乳中就含有這種成分。 儘可能多地食用膳食纖維！ 膳食纖維對大腸的健康至關重要。膳食纖維可以有效減少食物在大腸內的停留時間，這樣大腸就有了休息的機會。 越難消化越要咀嚼！ 如果對您來說，嚴格節食實在痛苦，您不如嘗試弗萊徹的方法，通過儘可能多地咀嚼給腸道溫和地關心。他每一口要嚼100下，一頓飯大約喫10口食物。 晚上要嚴格禁食！ 在節食期間，您可不能再在晚上喫大魚大肉了！因爲午餐和早餐的食物要經過18小時才能消化完，腸道還要進行自我清潔和修復，控制好晚餐就可以控制熱量的攝入，達到最好的節食效果。開始的2～3天會忍不住想喫晚餐，畢竟這麼多年已經養成習慣，突然不喫會有點難受。堅持幾天，您就會發現，晚飯少喫一些真的很舒服。 ◆ 3．清潔、清潔、再清潔：給腸道來幾次大掃除 >> 爲了防止腸道吸收過多的水分，一般會使用淡鹽水。苦鹽或硫酸鈉溶液是不錯的方法。 >> 如果您每天服用鹽水，持續10天，腸道並不會更健康，相反，您可能連從馬桶上站起來的力氣都沒有。持續腹瀉不僅會讓體內的水分流失，還會導致鉀元素流失，缺鉀會使肌肉力量下降。肌肉變得越來越無力，而恢復腸道健康還需依靠鉀的參與。如果嚴重便祕，需要使用通便劑，剛開始時劑量要大一點，然後逐漸減少用量。 >> 瀉鹽會在一定程度上促進胃酸分泌。 爲了平衡胃酸，肝會分泌膽汁。通過加速膽汁的分泌，來促進腸道運動，這種排泄過程可刺激膽囊收縮 >> 瀉鹽的使用劑量最好控制在3克以內，半茶匙已經足夠了。 >> 在健康狀態下，動脈血的pH值穩定在7.4左右。如果血液的pH值低於7.35，稱爲酸中毒，也就是血液中的酸過量。當血液的pH值超過7.45時，稱爲鹼中毒，也就是血液中的鹼超標。 >> 另外，改善或消除體內酸生成鹼的簡單方法就是喝水。只需要一小口水，就可以大大減輕胃酸的濃度。胃之所以可以在強酸環境中保護自己，靠的就是胃黏膜產生的強鹼性物質——碳酸氫鈉。胃還會向血液中釋放碳酸氫鈉，中和血液中的酸性物質。 >> 不經常飲水或飲水過少，會增加患大腸癌和膽囊癌的風險。飲水過少還與腎結石、心臟疾病以及糖尿病有關。 >> 肺和皮膚是人體的第二、第三大流失水分的器官。 >> 人體第四大失水器官是腸道。 >> 您可以通過觀察小便的顏色來判斷，正常的小便呈淺黃色，無異味。小便的顏色越深，說明需要補充的水分越多。 ◆ 4．好的消化是可以學習的 >> 好好咀嚼，不等於慢慢咀嚼。當嘴裏的食物咀嚼呈糊狀後，就大功告成了。 >> 消化系統越虛弱，越難有飽腹感。 >> 具體的實踐方法就是坐在馬桶上，培養便意，雖然不能立馬見效，但這個儀式感很重要，大便感覺自己受到了重視，也就會養成定時拜訪您的習慣。 >> 腸道治療中一種很重要的方法就是腹部按摩。不是對腹部用力地揉壓，而是把手放在腸道的位置進行小幅度按壓。按壓5〜10分鐘，腸道就會產生反應。腹部按摩能加速腸道蠕動、促進氣體排出，還能加快腹部淋巴系統循環。 ◆ 6．10日“健腸”計劃 >> 過量的攝入糖不僅會擾亂機體的新陳代謝，還會導致B族維生素缺乏和消化不良。 >> 適量運動：在這10天裏，您最好每天都做點運動。 >> 午餐要喫一些易消化，且不易引發脹氣的蔬菜，並搭配魚類、肉類、米飯或麪條。在您的午餐中，保證蔬菜佔到3/4。剩下的1/4，您可以自由搭配。 >> 體重取決於喫了多少，做了多少運動。否則，單單依靠節食，減下去的體重也會很快反彈回來，甚至比以前更重。這就是爲什麼有些人什麼也不喫，不僅體重不減還比原來更重的原因。如果不徹底改變飲食習慣，這種“反彈式減肥”毫無意義，在控制飲食期間，您的身體只會說：“幫幫我，我快要餓死了！”這樣，新的代謝過程就被扼殺了。一旦您恢復正常的飲食，體重也會跟着反彈。 >> 減重是一項長期計劃，這取決於您喫什麼，以及怎麼喫，主要會受到以下5點因素的影響： 1．糖； 2．飲料； 3．碳水化合物（尤其是麪包和麪條）； 4．晚餐過量； 5．有沒有好好咀嚼。 >> 當您身體不適時，要進行醫療檢查 ★乳糖不耐受和果糖不耐受的呼氣測試 ★檢查血液中組胺和胺氧化酶水平 ★檢查是否患有腹腔疾病 ★抽血或糞便檢測是否患有腸漏 ★檢測血液和尿液中的腫瘤M2型丙酮酸激酶 ★超聲波檢查腹腔 ★腸鏡檢查 >> 如果以上檢查結果有問題，請您一定在醫生指導下進行“健腸”計劃。 “健腸”計劃期間“禁食食物” ★煙 ★酒 ★糖 ★咖啡 準備一週裏要做的事情 ★先戒掉“禁食食物” ★開始咀嚼訓練，您會很快產生飽腹感 ★少喫晚餐 爲了更好地實施“健腸”計劃，這就是“準備周”要做的事。 “健腸”計劃期間要做什麼 ★有理解你的朋友 ★每頓飯保證至少30分鐘的用餐時間 ★瀉鹽 ★鹼性食物 ★咀嚼訓練器——您能有飽腹感，胃的負擔也不算太大 ★堅果 ★扁桃仁、核桃 ★無麩質的乾麪包 “理想食物” ★扁桃仁奶或堅果奶 ★豆奶 ★酸奶（原料是豆奶、綿羊奶或山羊奶以及牛奶） ★全脂牛奶 ★自制的紅奶昔、綠奶昔 ★根莖蔬菜製成的小麪包 鞏固周建議食用的食物 ★香蕉、番木瓜、藍莓、牛油果 ★燕麥粥以及小米粥 ★不會引起脹氣的蔬菜 ★大米 ★魚肉以及雞肉、鴨肉等禽肉 請您購買： ★不加鹽的堅果，以及有機蔬菜 ★無麩質麪包很適合咀嚼 ★最好選擇佩爾斯特小麥做的麪包 ★全脂牛奶 ★瀉鹽

每口食物要咀嚼32次。 儘量避免胃酸反流的發生，少食咖啡、白葡萄酒，甚至一小塊蛋糕。 冰水和氣泡水會加大胃的工作難度。 注意乳製品，麪包，水果的攝入量。 少喫加工的精麪粉。 不喫兩餐之間的加餐，減少晚餐的分量。 節食的正確方法： 要是您對生牛奶不過敏或者沒有乳糖不耐受，鮮牛奶是您的理想食物之一。同樣，豆乳也不錯的選擇。少量綠色蔬菜做成的精力湯，可以在節食期間爲您補充必要的維生素。杏仁奶以及其他堅果（過敏者忌食）做成的飲品富含營養成分，可以幫您度過艱難的節食期。 攝取肉類最好控制在一週2次，喫肉時務必要好好咀嚼。 每天1〜2個成熟的水果，就已經足夠了。

腸道被稱為：“人體第二大腦”。 一看就知道很重要，需要我們好好照顧。 腸道不僅會因為攝入的食物而受到傷害，居住在腸道裡的微生物，也會削弱腸道功能，進而影響我們的健康。 給腸道造成傷害的食物名單中，居然有穀物/麵粉、水果和牛奶。 穀物/麵粉含麩質、水果含果糖、而牛奶含乳糖。 麩質 gluten 是穀物特別是小麥中的一組蛋白質，常見的麩質食物有意大利麵、披薩、啤酒、燕麥、吐司、三明治等，甚至醬料、蛋糕、麵包、餅乾等精緻食物。 麩質能切斷腸細胞之間的連結，也就是說麩質會損傷小腸的表皮細胞，讓小腸黏膜無法充分吸收食物中的維生素而導致身體狀況越來越糟。 而麵粉中讓腸道受損的不只有麩質，麵粉中還有一種引起腸道不適的物質～三磷酸腺苷澱粉酶（ATI）。這種物質多見於工業生產的精麵粉，它會引起免疫系統抵抗，致使腸道受損。每天少喫一點，腸道就會舒服一點。 水果雖然含有大量的維生素，但水果中所含的果糖，如果不能完全被良好地消化，就會在腸道裡腐敗發酵，導致便便很臭。然而，一些飲食方案卻建議我們每天多喫水果.... 真的是靠害😅 牛奶中的乳糖，在腸道內發酵產生的物質會刺激大腸，產生的大量氣體還會撐開大腸和小腸之間的迴盲瓣，導致大腸中的細菌逆流進入小腸，進而引發疾病，這種疾病被稱為“小腸細菌過度生長”。 結論：低醣或生酮飲食是不錯的選擇🙃

喫飯急不得，細嚼慢嚥助消化，早餐喫好，午餐喫飽，晚餐喫少。 最近有刻意養成慢慢喫飯的習慣了，看這本書才知道正常的便便是沒有那麼大味的，有時候別人從衛生間出來之後，真如進了毒氣室[暈] 簡簡單單的道理，反而會經常忘記咯。