學會呼吸：重新掌握天生本能

本書適合於思考過如何正確呼吸及過敏性鼻炎、運動劇烈氣喘和有打鼾前兆的書友。筆者按照書中相關內容做了一個月訓練及一週的粘嘴睡眠測試，發現以睡醒精神抖擻爲衡量標準的睡眠質量提高不少，但伴隨症狀也有，例如鼻乾等。作者是愛爾蘭著名的呼吸訓練專家，其行文按照研究範式書寫。不僅給予建議，且力求以科學研究的邏輯說清楚爲什麼。如此，文字有拖沓冗餘嫌疑。介意者可以直接閱讀第一部分第2章和第四部分。 呼吸得以持續不停，是源於動脈裏二氧化碳的壓力。當血二氧化碳增加，氧氣減少，大腦就發出呼吸指令。大腦神經對氧氣和二氧化碳的敏感度會對運動時的狀態產生影響。如果換氣過度會使血液中的二氧化碳減少，氧氣就不能被充分釋放到肌肉中，運動就會越來越喫力。因此提高對二氧化碳的耐受度，不僅可以減少呼吸困難的情況，還可以在鍛鍊時更有效地向肌肉輸送氧氣。如此，正確的呼吸方式決定了二氧化碳與氧氣的關係。 體內氧氣水平（BOLT）測量是測試人體對二氧化碳耐受度的很好方式。通過BOLT可以客觀瞭解自身狀況，然後學習呼吸優化訓練如何幫助改善睡眠、提高專注力及能量水平，重獲精神安定。其測試從捏住鼻子屏息開始，到第一個明確的自然呼吸慾望出現之間的時間。通過這種方法可以準確地得知自己真實的呼吸狀態。其值越低，呼吸量越多，表明處在換氣過度的狀態，運動時氣喘會更激烈。健康的成年人理想的BOLT值是40秒。 提升運動機能的一個最主要手段是增加紅細胞的數量。而屏息訓練，能促進腎臟生成EPO，幫助脾臟釋放更多紅細胞。合理的屏息訓練可以在低海拔地區模仿進行高海拔訓練。通過鼻呼吸還可以提高專注力，平和心境，進入心流狀態。鼻呼吸訓練可以給大腦送去充足的氧氣，獲得高質量的睡眠，改善運動誘發性哮喘。減少呼吸量，體重也會減輕，減少傷病與疲勞，強健心臟。基於BOLT值不同，書中給出了不同的針對訓練方案。 書中不止介紹各種基礎呼吸知識與實用訓練方案，也附上了作者親身實踐的輔助治療經驗。歷經一個多月的實操訓練，筆者深有體會。疊加之前八段錦積累的屏息經驗，鼻呼吸訓練變得更加系統，睡眠和運動狀態都有不小改善，這也是我寫下這篇書評的原因。也有部分書友提到，照着書中方法練習會感到不適併產生後遺症。筆者以爲讀此類書籍，一定要有思辨精神，不要盲從，可以先從淺度模仿開始練習，結合自身情況量力而行。

帕特里克·麥基翁（Patrick McKeown）是愛爾蘭知名呼吸健康專家與運動生理學家，畢業於都柏林聖三一學院的他，曾跟隨布泰科呼吸療法創始人康斯坦丁·布泰科醫生進行系統學習，並將這一經典療法與現代訓練理念深度融合，研發出獨具特色的“呼吸優化訓練”體系。麥基翁不僅憑藉這套訓練體系成功改善了自身的哮喘症狀，更幫助衆多患者與運動員有效提升了呼吸效率和運動表現。由他所著的《學會呼吸：重新掌握天生本能》一書兼具科學性與實用性，擁有諸多亮眼特質。這本書的核心優勢在於科學且系統，作者創新性地提出“BOLT值”這一量化指標，用以精準衡量呼吸效率，同時配套推出從5秒到40秒的分級標準及對應訓練策略，讓呼吸訓練首次擁有了清晰的量化框架。書中還針對不同人羣定製了差異化訓練方案，按照健康狀況與體能水平劃分訓練階段，無論是飽受哮喘困擾的患者、追求突破的運動愛好者，還是處於高壓狀態的普通職場人，都能從中找到適配自身的呼吸練習計劃。這套呼吸優化訓練的價值不止於改善健康，更能助力提升運動表現，它既可以有效緩解哮喘、焦慮、失眠等常見問題，又能增強身體耐力、減少乳酸堆積，幫助運動員提高最大攝氧量，進而提升比賽成績。此外，這本書的操作性極強，便於融入日常生活，書中收錄了詳細的自測流程、簡單易操作的日常呼吸練習，以及進階的屏息、高海拔模擬訓練，所有訓練步驟清晰明瞭，無需藉助複雜器械，隨時隨地都能開展。書中還融入了作者自身的哮喘康復經歷，搭配各國患者與運動員的真實案例，既增強了方法的可信度，也增添了閱讀的趣味性。值得一提的是，這本書格外關注心理與呼吸的相互作用，明確指出過度換氣會放大焦慮、心悸等不適症狀，而通過規律的呼吸訓練則能打破這一惡性循環，這一點對於現代高壓人羣而言尤爲珍貴。更重要的是，這套呼吸訓練方法長效且低成本，一旦掌握了正確的呼吸模式，身體所能收穫的益處會隨時間不斷累積，而訓練本身僅需“專注呼吸”這一最低成本的手段，完全可以陪伴人們終身踐行。

【2025107】|《學會呼吸：重新掌握天生本能》 讀《學會呼吸》這本書，來源於我最初想解決的是一個非常具體的問題：如何提升專注力？ 我總感覺思緒飄忽，難以深度投入，丟三落四。 而呼吸，是專注力的生理基石。 它不僅是關於哮喘、睡眠或運動表現，更關乎如何“重塑大腦”——通過三種技巧：“輕呼吸”、“與身體融爲一體”、“專注於此刻”。 這完全顛覆了我對呼吸的認知，它從一項生存本能，變成了我可以主動使用的、調節身心狀態的“第一開關”。 一、我的核心感悟：呼吸是身心連接的橋樑 1️⃣從“生存”到“管理” 過去我認爲呼吸只是爲了活着，現在明白它是我管理能量、情緒和注意力的核心工具。 “輕呼吸” 是這一切的起點——它讓我從無意識的、過度的“應激呼吸”模式中脫離出來，讓神經系統恢復平靜，爲專注創造生理條件。 2️⃣專注的本質是“在場” 書中說“專注於此刻”，我深有共鳴。 走神時，我的呼吸往往是淺而亂的；當我被一個念頭帶走，呼吸也隨之停滯或急促。 有意識地將注意力拉回到輕柔的鼻呼吸上，這個動作本身就是最強效的“回到當下”的錨點。 它比任何空泛的“別亂想”命令都更可操作。 3️⃣身體是覺察的入口 “與身體融爲一體” 聽起來抽象，但實踐起來就是：在感覺焦慮或注意力分散時，去覺察雙肩是否緊繃、腹部是否僵硬。 然後通過一次緩慢的呼氣將它們放鬆。 身體放鬆了，大腦的紛亂纔會平息。呼吸是達成這種身心合一最直接的路徑。 二、我的整合行動指南（身心同步優化） bolt值是什麼？ BOLT 值的全稱是體內氧氣水平測試，是衡量人體呼吸健康程度的核心指標，主要反映身體對二氧化碳的耐受度，而二氧化碳耐受度直接決定了氧氣在體內的輸送效率。 健康成年人的理想 BOLT 值爲40 秒，若數值低於 20 秒，通常意味着存在長期換氣過度的問題，運動時更容易出現氣喘、疲勞等症狀；BOLT 值越高，說明呼吸效率越好，身體對氧氣的利用能力越強。 BOLT 值的測量方法： 1️⃣ 測試前準備：測試前保持安靜狀態 10 分鐘，避免運動、緊張等因素干擾，準備好秒錶。 2️⃣ 基礎呼吸動作：用鼻子做一次正常的吸氣，再用鼻子做一次正常的呼氣，呼吸節奏保持自然，不要刻意加深或減慢。 3️⃣ 屏息計時：呼氣結束後，立即用手指捏住鼻子，防止空氣進入肺部，同時開始計時；計時的終點是首次明確的呼吸慾望或呼吸衝動出現時，此時停止計時，放開鼻子恢復鼻呼吸。 4️⃣ 後續恢復：屏息結束後的首次吸氣要平穩，隨後迴歸正常呼吸節奏即可。 注意：測量的關鍵是捕捉 “首次呼吸慾望”，而非刻意忍耐到極限，刻意憋氣會導致測量結果失真。 【第一階段：奠基與覺察（第1-2周）】目標：建立鼻呼吸習慣，測量基線，引入“當下感”。 全天候“鼻呼吸衛士”：在電腦、手機屏保設提醒“鼻子在呼吸嗎？”。 重點是輕、靜，目標是讓自己和別人幾乎聽不到呼吸聲，這是實踐 “輕呼吸” 的第一步。 首次BOLT值測量與記錄：瞭解自己的呼吸健康底子，同時記錄下測量時的心情和身體感受（是否焦躁？哪裏緊繃？），建立身心連接的最初覺察。 “3分鐘呼吸重置”工作法：每當思緒開始渙散，就暫停。坐直，用鼻子輕柔呼吸，把所有注意力都放在氣流進出鼻腔的細微感覺上，持續3分鐘。不追求改變，只專注感受（踐行“專注於此刻”），這能快速清空大腦緩存。 【第二階段：習慣深化與身體連接（第3-4周）】目標：固化習慣，在運動中實踐，強化身心感知。 引入睡眠膠布：這是對夜間呼吸習慣的強力矯正，能從根本上改善睡眠質量和白天的精力基線，讓專注力有更好的基礎。 “正念行走”：每天10分鐘“閉嘴”慢走。不僅用鼻呼吸，更去感受腳掌接觸地面的感覺、手臂擺動的節奏，讓呼吸的節奏與步伐同步。這就是在練習 “與身體融爲一體”。 運動呼吸降階：在健身時，將強度降低到能用鼻子平穩呼吸的程度。如果喘不過氣，不是心肺不行，而是呼吸功能待強化。運動後，用“鼻呼-屏息2-5秒-鼻吸”的節奏恢復，同時感受心跳和肌肉的逐漸平復。 【第三階段：主動調節與高階應用（BOLT值>20秒後）】目標：主動利用呼吸調節狀態，應對壓力，進入深度專注。 “呼吸微間歇”應對壓力：面對緊張會議或重要任務前，進行5-6次“輕呼吸+自然屏息2-5秒”的循環。這能迅速提升體內二氧化碳耐受度，平靜交感神經，讓我從“慌亂”模式切換到 “冷靜在場” 模式。 模擬高海拔訓練提升心智耐力：當BOLT值達標後，進行步行屏息訓練。這不僅是提升體能，更是在訓練大腦和神經系統在“輕度可控壓力”下的保持專注和穩定的能力，非常直接地鍛鍊了心智韌性。 飲食與姿勢的協同調整：有意識減少高糖、高咖啡因的攝入，避免它們刺激呼吸紊亂。保持端正坐姿，爲橫膈膜的自由活動創造空間，這是保持 “輕呼吸” 的物理保證。 最後的心法：我明白，優化呼吸不是爲了增加一項待辦任務，而是爲了給生活減負。 當我想拼命集中精神時，我反而會先“鬆開”呼吸。 我所追求的“心流”狀態，其生理入口很可能就是平穩、輕柔、有節奏的鼻呼吸。 這條路從閉上嘴、用鼻子輕緩地吸下一口氣開始，它通向的不僅是更好的身體，更是一個更平靜、更專注、更在當下的自己。

無論是靜處時還是運動時，長期換氣過度都會吸入超過身體所需要的空氣量，出現以下症狀。 · 血液中的二氧化碳濃度下降。 · 嘴呼吸不能充分利用一氧化氮的好處。 · 紅細胞不容易釋放氧氣，使其不能到達身體各個部位。 · 血管和氣道的平滑肌會收縮。 · 血液的pH值出現異常。 · 運動中供給肌肉、心臟、腦的氧氣不足。 · 運動中乳酸增加並造成疲勞。 · 運動狀態受到限制。 · 整體的健康狀態惡化。 相反，實施呼吸優化訓練有以下幾個好處。 · 睡眠質量提高，體能改善。 · 運動時的氣喘會減少，呼吸變得舒服。 · 體內EPO和紅細胞會自然增加。 · 運動中給肌肉和組織送去足夠的氧氣。 · 抑制乳酸的生成，減輕疲勞。 · 跑步經濟效率和最大攝氧能力會提高。 · 有氧運動狀態會提升。 · 無氧運動狀態會提升。 實際上，氧氣也是一種營養元素，只是被人們經常性地忽略了。正如攝取過多的卡路里會有害身體的新陳代謝，攝入過多的氧氣也會對身體組織產生不利影響。氧氣在體內分解時會產生自由基，自由基過多會破壞細胞膜的脂肪，損害蛋白質和DNA，也就是說，只要呼吸，體內就會產生不同程度的自由基。通過呼吸訓練，保證身體攝取適當水平的氧氣，就可以抑制自由基的大量產生，最大限度地降低對身體的傷害。 舌抵上顎，用鼻呼吸

這本書有點重複囉嗦，作者苦口婆心地試圖說服讀者採用正確的呼吸方式。總結起來有以下幾點： 深呼吸不僅不能增加血液中氧氣的含量，還會減少二氧化碳含量，從而引發一系列問題，諸如影響專注力、睡眠、競技發揮等。原因是二氧化碳低於正常水平會導致血紅蛋白不能充分釋放氧氣，結果就是輸送到組織和器官的氧氣減少。根據波爾效應，二氧化碳濃度增加可降低細胞內PH值，使血紅蛋白對氧氣的親和力降低。換言之，二氧化碳不但可以調節血液PH值，還可使血紅蛋白更容易釋放氧氣，而這又得力於科學的呼吸。 除此之外，換氣過度還會導致動脈收縮，減少血液流動，讓人容易頭暈目眩。 呼吸系統：即空氣通過嘴或鼻依次進入氣管、主支氣管、左右肺，再通過葉支氣管、三級支氣管、細支氣管被送入肺泡中，然後經由肺泡中密佈的毛細血管將氧氣送達血液與血紅蛋白結合，最後通過血液到達肌肉和器官中。 二氧化碳：激烈的運動會增加氧氣消耗，同時產生更多二氧化碳，這時大腦就會發出呼吸的信號，以排放多餘的二氧化碳（但不是越多越好）。如果身體攝氧能力不足，就會頻繁呼吸，氣喘。因此，對二氧化碳的耐受度意味着攝氧量可以達到最大限度，直接影響運動表現。 測試對二氧化碳的耐受度有個測試叫BOLT(體內氧氣水平測試)。 具體做法是平穩呼吸-完全屏息-測量屏息到第一個明顯呼吸慾望的間隔-平穩呼吸。注意，如果重新開始呼吸時需要深呼吸說明屏息時間太長。 呼吸有三個層次：第一個層次是身旁的人聽不見你的呼吸；第二個層次是自己也聽不見自己的呼吸；第三個層次是自己感覺不到自己的呼吸。 如何正確呼吸： 鼻吸鼻呼：全天候且用腹式呼吸 (關於用嘴呼吸的諸多害處就不一一列舉，只着重強調一點，就是會影響一氧化氮的攝入，因其主要產生於鼻子。而用鼻子呼吸的好處也有很多，比如提高氧氣吸入量，提高吸入空氣溫度和溼度，專注等) 減少呼吸量（不要深呼吸、嘆氣） 呼吸訓練： 疏通鼻塞訓練（間歇屏息） 模擬高海拔訓練（配合運動）

按照書中科普的知識和實踐指引來看，這是一本值得打五星的書，尤其是在“呼吸”這個問題上的顛覆性認知。然而，我感到內容有些許冗長，基本上在重複、反覆那麼幾個觀點，雖然大量的例證和參考文獻體現了作者的嚴謹態度，但也降低了部分可讀性，所以決定還是打四分。 接下來，我想試試看書中的練習： ①儘量保持鼻子呼吸，且減少呼吸的量！雖然自己平時大部分時間已經是鼻子呼吸，但由於患有較重的鼻中隔偏曲，我常年處於一邊鼻塞狀態，所以一般進行跑步等劇烈運動時，我都耗不住要用嘴大口大口地呼吸，喘氣相當嚴重，而且每次跑步考試結束後，喉嚨就開始痛。而且就像作者書中提到的那樣，快跑、耐力跑時覺得難受痛苦不是腿部力量跟不上，而是因爲呼吸困難，然後就開始用嘴大口呼吸，企圖來攝入更多氧氣，殊不知這樣其實適得其反，成了惡性循環。所以接下來我決定如果跑步就儘量慢跑，控制不去用嘴呼吸。還要在慢跑中嘗試一下屏息練習。減少呼吸量，“輕呼吸”，讓呼吸與我們自己融爲一體。 ②走路時就可以進行的屏息練習。逐漸遞增屏息時走過的步數，在平原就能模擬高原缺氧環境，慢慢提升BOLT值（今天早上測了一下，我居然是35秒）。 ③繼續堅持做冥想練習。看這本書前我已經開始在每日早晚各做一次冥想，不過本書又帶給了我更多的啓發。之前就是每天跟着軟件提示音照做，比如”左手放在心臟上，右手放在小腹上，感受呼吸時心臟的跳動和腹部的起伏”，讀完本書讓我終於理解了這就是腹式呼吸，以及腹式呼吸與胸式呼吸的區別。另外，書中提到利用冥想來“停止思考”，這個觀點我覺得比較新穎。因爲過去，我們都是說要去思考、鼓勵思考。然而，其實大腦的思考也分有效的和無效的，冥想就是要讓我們專注於自身的呼吸和感知身邊的一切，停止無效的無邊際的思考，從而提升專注力。

本書揭示了呼吸在生活中的重要性，闡述瞭如何通過優化呼吸來改善健康。 書中詳細講解了呼吸與氧氣、二氧化碳的關係，鼻呼吸的優勢，以及如何通過調整呼吸方式來增強運動能力、提高專注力、控制體重、預防疾病等。 通過BOLT值的測試和不同階段的訓練方法，讀者可以根據自身情況制定個性化的訓練計劃，改善健康狀況。

2023.8.5 成長55 ——無關書 嗯，一切都很好很好很好很好很好，接受不能接受，一切都是我的樣子，感恩遇見的每個你，晚安。 ——書 平常我們的呼吸方式可能是錯的，你是不是張着嘴呼吸呢？張着嘴呼吸會導致很多問題， 打呼嚕，睡眠暫停綜合徵，即便睡了很多依舊疲勞，加重哮喘，鼻炎，通過改善呼吸有利於改善哮喘，有利於減重，有利於遠離心臟病，有利於減緩疲勞……書不錯，不足之處是有些地方有點繁瑣，可閱。 ——內容總結 或許有人認爲吸入體內的氧氣越多越好，但是結論與此正相反：爲了健康，必須減少呼吸量 過換氣過度致使大腦眩暈的經歷。用嘴大口下呼吸兩三次就能感受到腦內血流的減少。同樣，睡覺用嘴呼吸的人，早晨難以起牀，而且不管他們睡了多久，醒來後的前幾個小時仍然感到疲倦、昏昏沉沉。有充分的證據表明，無論是在醒着還是睡覺的時候，習慣性用嘴呼吸會導致疲勞、注意力不集中、產出效率下降及情緒不佳。 呼吸練習中需要明白一個術語——最大攝氧能力，指進行劇烈、極爲消耗體力的運動時，一分鐘內身體輸送與利用氧氣的最大能力。最大攝氧能力是測試運動員體力的一個指標，也是測試心肺耐力和有氧體適能的最重要的指標。自行車、划艇、游泳、跑步等需要耐力的運動，運動員的最大攝氧能力一般都較高，即提高耐力的訓練最終都以提高身體輸送與利用氧氣的最大能力爲目標。 BOLT值是從屏息開始到出現第一個呼吸慾望之間的時間間隔（秒）。要提高BOLT，必須做到以下幾點。· 始終用鼻子呼吸，無論是運動還是睡眠期間。· 避免頻繁做大呼吸，如嘆息、打哈欠、講話。· 選擇適合你的呼吸優化訓練項目進行練習。 改善呼吸，提高健身、耐力的三個訓練步驟： 步驟1防止二氧化碳的流失· 不管是睡着還是醒着都用鼻子呼吸。· 停止嘆氣 步驟2提高二氧化碳忍受度。這個階段要做減少呼吸量的訓練，以使其達到正常水平。通過這個練習，身體得到放鬆，呼吸變得緩慢而平靜。練習的目的是將身體對氧氣的需求調整到正常水平，堅持10～12分鐘的練習，呼吸神經會做出相應調整，以適應更高濃度的二氧化碳。要想使BOLT值從10秒提高到20秒，則必須經過步驟1與步驟2。 步驟3模擬高海拔訓練。 在漫長的進化過程中，我們原本的飲食是由95%的鹼性食物和5%的酸性食物組成，現在情況正好相反：我們的飲食是由95%的酸性食物和5%的鹼性食物組成。奶製品、肉類、麪包、糖、咖啡、茶等酸性物質刺激呼吸，對應更多呼吸需求的自然反應是張開嘴吸入更多的空氣。隨着時間的推移，大腦會適應吸入更多空氣的這種模式，久而久之換氣過度就成了一種習慣。另一方面，呈鹼性的食物如水果、蔬菜、水等，這些容易消化吸收，身體沒有負擔，呼吸也不會加快。雖然鹼性食物對身體有益，但也沒必要因此成爲素食者，畢竟肉類食物含有豐富的蛋白質，而蛋白質是健康的飲食生活不可缺少的營養物質。改善飲食結構最重要的就是不喫加工食品，而超市中加工食品的架子通常會放在最顯眼的位置，它們於身體沒有一點好處。 “一般來說，呼吸有三個層次：第一個層次是身旁的人聽不見你的呼吸；第二個層次是自己也聽不見自己的呼吸；第三個層次是自己感覺不到自己的呼吸。” 中國古代哲學家老子曾說“善行無轍跡”，運動時記住：輕落步，身輕盈，穩呼吸。 小蘇打有延長屏息時間的絕佳效果。正如本書反覆強調的，延長屏息時間能減緩運動氣喘，最大攝氧能力也會得到提高。經過研究發現，訓練前服用小蘇打可以將屏息時間延長8.6%。經測試，游泳運動員在游泳前服用小蘇打，比賽時間縮短了數秒，特別是對休息時的血液pH值恢復也非常有效 需要材料：· 1☒2勺小蘇打；· 兩大勺蘋果醋。操作流程：1．將小蘇打放入杯子裏；2．向杯子裏例入蘋果醋，攪拌1分鐘，或者直到小蘇打完全溶解；3．喝掉飲料，味道嚐起來會有點酸。如上所述，服用方法非常簡單。還有一種方法，就是飲用市面上賣的蘇打水，其更常被用作酒水的調和劑，水中的碳酸物質會提供補充作用。喝蘇打水時別忘了喝普通飲用水，確保有充足的水分，通過看尿液的顏色，就知道自身攝水量夠不夠。 通過冥想有意識地進入心流狀態。吉格斯本人的說法，能夠長時間參加比賽的原因是“正確認識自己”。吉格斯說：“關注自己是非常重要的事情，哪怕一天只用一個小時進行冥想。” 不管是什麼運動，想要靠直覺進行都需要進入心流狀態，自然做出正確的動作，運動員和比賽融爲一體。電影《巴格·萬斯傳奇》（The Legend of Bagger）中，高爾夫名教練說，完美的揮杆動作是“和過去、現在、未來所有的一切融爲一體”。要到達這種境界，需僅憑直覺行動，也有必要掌握讓內心平靜下來的方法。憑直覺行動，不是學來的，而是體驗來的。那些給世界帶來巨大改變的人，都能憑直覺行動，有的人不用訓練，天生具備。 教育、宗教、社會、人際關係、工作等人生經歷，層層疊加構築了思考方式，養成了壞習慣：知道怎樣思考，但不知道如何停止思考。每當此時，不要沮喪，很多人因爲一開始無法控制念頭便過早地放棄冥想練習，你也可能因爲沒法儘快地除卻雜念而失去動力。請試着把練習僅僅看作練習，不要刻意追求一個確切的結果。 睡眠時改掉嘴呼吸的方法有如下幾種。· 睡前2小時內不喫東西（消化活動會刺激呼吸增加）。· 寢室溫度不要太高，做好通風。在太熱的房間呼吸量會增加（也不能太冷）。· 趴着或側躺睡覺（仰臥對呼吸沒有限制，是最不好的姿勢）。· 睡覺之前有意識地閉着嘴（或者在嘴上貼膠布）。· 睡覺前做15～

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最近因爲慢性咳嗽和心包積液被診斷出乳腺癌轉移晚期。我開始關注鹼性體質和呼吸的問題： 二氧化碳不足會導致缺氧！ 大部分人不知道：二氧化碳在我們的體內發揮着非常重要的作用。如果沒有足量二氧化碳的幫助，我們體內的細胞就無法順利地吸收氧氣。 人體內氧氣利用率是由血液中二氧化碳的濃度決定的。大部分人認爲二氧化碳是肺部排出去的垃圾氣體。但事實並非如此，二氧化碳在新陳代謝中起着把血液中的氧氣輸送到身體各個部位的重要作用，而這種作用就被稱爲“波爾效應”，理解並運用波爾效應是學會正確呼吸方式的關鍵。 具體來說，當我們吸入的空氣中的氧氣在肺部被提取出來後，會先與血液中紅細胞的血紅蛋白結合，然後通過血液循環被供給至全身。 所以生活在高原上的人羣，他們的氧氣利用率要比生活在低海拔的人羣高很多，他們罹患癌症等慢性疾病的概率也低很多！ 一般我們看血氧量的飽和度（正常＞95%），但是這個飽和度不代表氧氣利用率的高低，所以我們要了解一下“波爾效應” 波‮效爾‬應（Bohr Effect）： ‮血指‬液中二氧‮碳化‬濃度增加或pH值‮低降‬時，血‮蛋紅‬白對‮氣氧‬的親和力下降，從‮促而‬進氧氣從血紅‮白蛋‬中釋放‮組到‬織的生理現‮。象‬這一機制由丹麥生‮學理‬家克里斯蒂安·波爾（Christian Bohr）於1904年發現，‮現體‬了血紅‮白蛋‬調節氧運‮的輸‬重要適應性‮能功‬。​‎͏ 具體機制： 1. 二氧‮碳化‬與pH的‮系關‬： 二氧化碳‮組在‬織中‮謝代‬產生，並溶於‮液血‬後形成碳酸（H₂CO₃），‮一進‬步解離爲氫離子（H⁺）和碳‮氫酸‬根（HCO₃⁻）。這會‮致導‬血液pH值降低（更酸性）。 2. 氫‮子離‬的作用： 血液中H⁺濃度增‮，加‬會與血紅蛋白分子結‮，合‬改變其三維構‮，型‬降低‮紅血‬蛋白與‮分氧‬子的結合力（氧‮和親‬力）。這樣，‮紅血‬蛋白更容易釋‮氧放‬氣。 3. 促‮氧進‬的釋放： 在代‮活謝‬躍的‮織組‬中（如肌肉），由‮二於‬氧化‮濃碳‬度高和酸‮增性‬強，波‮效爾‬應使血紅‮白蛋‬更高效地釋放氧‮供氣‬細胞使用。 生理意義： 1. 滿足‮織組‬需氧：波爾效應幫‮代助‬謝活‮區躍‬域（例‮運如‬動中的肌肉）獲得更多‮氣氧‬支持‮量能‬代謝。 2. 調節氧輸送‮在：‬肺部‮二，‬氧化碳被‮出排‬，pH升高‮血，‬紅蛋白‮氧對‬的親和力增‮，強‬從而更容‮結易‬合氧氣。 3. 代‮與謝‬呼吸耦‮：合‬波爾效應‮細將‬胞代謝（產CO₂）與‮紅血‬蛋白的‮釋氧‬放能力緊‮聯密‬系，使氧輸送動態‮應適‬不同‮織組‬的需氧‮平水‬。 二氧化碳不足會導致缺氧！所以，爲了避免疾病，學會怎麼呼吸很重要！本書有理論有方法，很推薦！ 現了‮物生‬系統的‮效高‬性與適‮性應‬。