合理膳食：提高記憶力，防止認知能力下降

人體構造很神奇，而我們對自身身體瞭解甚微，更不用說達到身心合一的最佳境界。飲食是身體機械正常運轉的物質基礎，且每個人的身體都不不一樣。不可一概而論。中醫和西方營養學重合的部分可以借鑑。個人繆見!

這是一口氣讀鄧利民博士所縮寫生命科學與醫學專家叢書之第十四本。 —它根據原書作者關於作者 麗莎·莫斯科尼博士，阿爾茨海默病預防診所副主任，威爾康奈爾醫學院/紐約長老會醫院神經病學副教授縮寫而成。本書主題思想是介紹通過正確飲食來保證大腦神經系統健康。特別是作者認爲我們喫什麼就能成爲什麼。當然，對於此書有些具體說明，不會被想歪。 書介紹一些大腦基礎性生物學知識，例如，“大腦只會用到結構性脂肪。一種稱爲髓鞘的脂肪鞘會將神經元包裹起來，爲出入大腦的電脈衝提供絕緣。由omega-3和磷脂構成的脂肪膜則會將神經元封閉起來，保護它們免受外部損傷，同時允許信號和營養物在細胞間流動。” ...在"有需要的時候，少量的飽和脂肪仍然是可以通過膳食攝取進入成人大腦的，但只限於尾部較短或中等的分子纔可，如丁酸和肉豆蔻酸”。儘管身體需要適量飽和脂肪來保持健康，但高飽和脂肪膳食會導致全身發炎，阻礙氧氣流向大腦。“研究表明，每天攝入飽和脂肪超過25克或13克，前者罹患認知障礙的概率是後者的四倍。而每天攝入飽和脂肪13克的人與攝入不到7克的人相比，罹患認知障礙的概率要高兩倍”。 “乳製品，請選擇有機全脂的發酵乳製品，例如酸奶等——它們的不飽和脂肪與飽和脂肪比例更佳，此外還富含對消化和免疫系統有益的活性菌。儘量避免食用加工食品，如美式奶酪、奶酪條、甜味酸奶、商業化冰淇淋、布丁以及大多數牛奶飲料。” “在所有多不飽和脂肪酸中，omega-3和omega-6以其促進大腦健康的功效，最爲人所熟知。omega-6具有促炎作用，當存在傷口或出現感染的情況下，它會促進我們體內的炎症反應。而omega-3則具有抗炎作用，因爲一旦度過危險期，它就會降低炎症反應。”。書中列出上相關健康食物清單，或者說它像是健康食物大全也不爲過。 例如，“每天最好食用4克以上的omega-3脂肪。其實3盎司的野生阿拉斯加鮭魚就可提供2克的omega-3，只要再配合少量杏仁，就可以輕鬆達到目標了。” ”對於維持正常的神經元通訊和健康免疫系統，2:1的omega-6對omega-3比例是較爲理想。” “身體中的膽固醇會在被稱爲脂蛋白的脂肪運轉分子的幫助下在體內運行。脂蛋白分爲低密度脂蛋白（LDL，或“壞”膽固醇）和高密度脂蛋白（HDL，或“好”膽固醇）。 低密度脂蛋白負責將膽固醇攜帶至身體特定器官，而高密度脂蛋白負責吸收膽固醇並將其運送至肝臟。”…… “薑黃是印度菜的標誌性香料，是一種強大的抗氧化和抗炎劑。最近的證據表明，薑黃素——薑黃的活性成分——通過保持我們的神經元健康，有助於防止認知能力喪失和癡呆症”…… “運動越多，大腦產生的一種叫腦源性神經營養因子（BDNF）的蛋白質就越多，BDNF在形成記憶神經元中具有關鍵作用。” 用喝一杯茶或者一杯咖啡的時間，一口氣讀完一本能夠看明白好書，理解核心概念特值！其實讀這種縮寫本書關鍵是僅需瞭解或者能接受其如是說，並不需要能有所謂“真搞懂”。 讀它知道是否需要再去啃原作者書。

一本小手冊，是在原作基礎上提煉的，內容短小、知識點密集，不費腦子，權且拿這個合理膳食掃個盲，熟悉一下。

【新鮮的酸味和苦味的食物可以改善大腦】 你說巧不巧，你大腦需要的食物剛好也是可以減肥的食物！ 1.不喫加工過的精製食品，所有含白砂糖的食物都讓你長胖（散養家禽家畜最好，全穀物薯類最好，不打藥非轉基因有機蔬菜最好！） 2.粗糧與有氧運動相結合，健腦又健身 3.能自己做菜就不要點外賣，做菜方式限制於蒸，煮。特級初榨或者初榨油:牛油果油，椰子油，橄欖油！少鹽少糖，如果喫多了鹽，就多喫富含鉀離子的食物 4.每天八杯250ml的水/花茶/草藥茶，喜歡酸味➕ 新鮮檸檬汁，喜歡甜味➕ 純天然蜂蜜 5.要喫濃度至少在60%以上的巧克力 6.每天不熬夜，按時睡足7小時，可以防止老年癡呆，也可以清理身體毒素 7.活菌低糖酸奶和酸菜，可以補充腸道菌羣

多喫魚，多喝水，橄欖油好，選擇omega—3的食品  健康的脂肪包括omega-3多不飽和脂肪酸（PUFA），特別是魚油中的脂肪DHA。魚類也是完整的蛋白質和維生素B12的極好來源，對神經系統的整體健康至關重要。野生捕獲魚是DHA的最佳來源。其他來源有阿拉斯加鮭魚、鯖魚、藍魚、沙丁魚和鳳尾魚。你的目標是每週至少喫2到3次魚。 ​​​

這又是一本縮略版的書，2019年版，原書可能更早出版。主要內容就是書名的前面四個字：合理膳食。提倡地中海式飲食法，就是多喝水，多喫蔬菜、水果、堅果和魚類，以及含益生菌的酸奶、泡菜等，少喫糖、精製碳水化合物、含麩質的穀物和紅肉等等。 至於“提高記憶力，防止認知能力下降”不過是合理膳食的副產品。 書摘： 最近的研究表明，僅針對心臟病和糖尿病的少數危險因素，就可以預防全球超過三分之一的阿爾茨海默病例。 幾十年來，醫學界一直推薦飲食療法治療糖尿病、心臟病、高血壓和高膽固醇等多種疾病。 良好的飲食和健康的生活方式也可以降低其他疾病的風險和嚴重性，這些疾病也會影響大腦，如心臟病、糖尿病和其他代謝紊亂。 醫生建議每天喝八杯8盎司的水。研究表明，每天喝8到10杯水可幫助大腦表現提升30％ 建議人體每天所需20％的水分可以從含水量高的食物中攝取。 另一個保持水分的方法是減少咖啡攝入量。喝太多咖啡會導致脫水、心悸和睡眠紊亂。 研究顯示，中年時每天喝咖啡的人年老後患癡呆的可能性較小。但是太多的咖啡會影響你的心率和睡眠質量。 每天最好食用4克以上的omega-3脂肪。 經常食用過量精製糖的人可以抵抗胰島素的影響。 每天只需2.7毫克的銅——相當於3盎司的火腿——大腦就會失控。 結果表明，那些喫了益生菌的人比沒喫益生菌的人更平靜。 臨牀試驗表明，每天補充4.5克的人蔘可有助於改善阿爾茨海默病患者的認知功能。 “藍色地帶”是世界上人們壽命比預期長得多的地區。這些地區包括撒丁島（意大利）、伊卡利亞島（希臘）、沖繩（日本）、尼柯雅半島（哥斯達黎加）和洛馬林達（美國）。 咖喱似乎可以幫助大腦清除阿爾茨海默病的損傷。 膽鹼是一種大腦需要而自己不能產生的必需營養素，90%的美國人缺乏膽鹼。 富含膽鹼的十大食物蛋黃（生的）、魚子醬、啤酒酵母、生牛肝、香菇、麥芽、鮭魚、鱈魚、藜麥（生的）和雞肉。 雞蛋是最受歡迎的早餐選擇。即使它們並無害處，我們也不應該做得過頭。建議每週喫兩到三個雞蛋。 用檸檬汁或醋等酸性原料烹飪可以降低動物性食物的高級糖基化終產物程度。 酮類飲食可能也有助於治療帕金森和阿爾茨海默病等疾病。補充一個月的富含酮類的油類——中鏈甘油三酯（MCT），可以使帕金森症狀減輕43%。 間歇性禁食是指在長時間的習慣性飲食中，有一段時間的飲食限制。它似乎比熱量限制更有效。 喝花草茶是保持身體水分的好方法，也是補充維生素和礦物質的好方法。 如果你喝酒，要適量，總是在肚子飽的時候喝，選擇紅酒而不是其他種類的酒。 運動是一種天然的抗抑鬱劑，因爲它能促進體內的內啡肽，即人體的天然止痛藥，同時增加血清素產生，讓你感到更快樂。 每週至少從事1小時的劇烈活動。這些運動包括慢跑、打網球、手球、游泳、徒步旅行和有氧舞蹈。任何讓你汗流浹背、上氣不接下氣的事情都可以。 在晚餐和早餐之間，你給自己10到12個小時的休息時間，在此期間你不喫東西或零食。 不要錯過早餐，不要錯過飯點，不要喫零食。

很不錯的科普文章，知識點超密，以至於記不太住，哈哈。要是中國人寫的就更好了，畢竟書中很多食物在我們這個小地方還是不太常見，又或者售價偏高一點。總而言之，沒有太貼近中國的飲食習慣以及中國常見的食用產品。

1、簡單易懂。健康的飲食理論，從老年癡呆症患者的增多這一現狀開始，分析各種分子對大腦和身體的作用，延伸到飲食中，推薦易食的食品。 2、整體看這本書的飲食理論是作者經過篩選之後的飲食，理論內容淺顯不深入。主要告訴我們大腦的記憶裏因爲營養物質的缺乏會產生疾病，建議健康的飲食理念，分析食物的成分，推薦多喫什麼，少喫什麼，喫多少，如何喫纔是最健康的方式。 3、作者推薦的飲食習慣對現在中國人來說是實踐上是存在困難的。首先有機散養無公害的視頻在中國的城市中無法選購，其次是中國傳統飲食習慣和作者推薦的方式完全不同。我認爲應將作者的健康理論和中國的飲食環境做一個結合，尋找更好的飲食方式，在飲食中關注健康，儘量遠離不健康的食品，轉變飲食觀念，把喫得飽、喫的香的傳統思想轉化爲喫的健康！ 4、這本書最大的收穫是：將健康的飲食理念帶入自己的生活。

不說別的，最起碼，看起來，頓覺得自己每天都飲食都沒做到合理。儘量學一學，說不定對減少炎症或慢快病的發生，真的大有幫助，這樣，或許真的能延長壽命。不過，對於琳琅滿目的食材，那個纔算有機，無公害，這確實難到現商業化的網站，實體店，分不清誰真誰假。

本書解釋了食物是如何分解成營養物質的，以及這些營養物質是如何餵養我們的大腦的。它探索了營養和認知之間的聯繫，並解釋了大腦需要哪些食物來獲得最佳營養。它還爲健康的大腦提供了一個終極計劃，包括全面的飲食和需避免的飲食清單。