30分鐘讀懂《預防心臟病就要這樣喫》

這是一口氣讀鄧利民博士所縮寫生命科學與醫學專家叢書之第十八本。這本手冊作爲對書籍內容的概述或者縮寫，而並非對其進行評判和審查。 本書原作者《預防心臟病就要這樣喫》書中富爾曼博士以科學的營養學規劃爲基礎，闡述了美國人的主要致命性疾病：心臟病。其”記錄的“爲生而食”規劃是營養學飲食規劃，建立在三大飲食要素之上： “1. 蔬菜、豆類、堅果、種子及水果有助於提升健康。2. 攝入過多動物類食物會增加慢性病患病風險。3. 精製的碳水化合物會增加慢性病患病風險，導致超重和肥胖。” 其提供內容似乎與前面所讀相關書雷同，只是多提供一些具體數據。它強調告別藥物，營養至上觀點。 例如，“由於動物蛋白在生物學上結構更爲完整，因此與植物蛋白相比，動物蛋白更容易導致IGF-1分泌增加。對於糖尿病患者來說，相對少量的動物蛋白能提高他們體內的IGF-1水平。這也是爲什麼我們要將動物產品的攝入量限制在每週6盎司的重要原因。” 另外，“2009年的一項大型研究顯示，沒有已知心臟病的糖尿病患者，服用阿司匹林後，死亡率增加。除非您有晚期心臟病，形成血栓的風險增加，否則您完全可以不服用阿司匹林，而是遵循健康飲食。”。另外，鹽過量可不是好事。 強烈推薦核桃、大麻種子、奇亞籽和亞麻仁，其富含ω-3α-亞麻酸（omega-3 alpha-linolenic acid），能降低心臟病和癡呆的患病風險，還有其它好處。書其中有專門健康比較仔細菜單和食譜。…… 用喝一杯茶或者一杯咖啡的時間，一口氣讀完一本能夠看明白好書，理解核心概念特值！其實讀這種縮寫本書關鍵是，僅需瞭解或者能接受其如是說，並不需要能有所謂“真搞懂”，算是一種業餘時間在科學領域閱讀消遣？ 另外，本書提供了一些寶貴free video 課程資源連接，並且都能工作，它爲能聽懂英文讀者提供寶貴基礎及科普性參考。不用讀原著只看這些視頻也都夠了！可能更值！ 讀它知道是否需要再去啃原作者書。

《30分鐘讀懂《預防心臟病就要這樣喫》》 Fiberead 利民·鄧 24個筆記 ◆ 簡介 >> 缺乏體能鍛鍊，食用大量高鈉食品、加工食品和動物產品，會導致肥胖、動脈粥樣硬化、高膽固醇和高血壓發病率上升。心臟病是導致美國人死亡的主要原因，而心臟病的主要致病因素是高血壓。 >> 針對不良生活方式和飲食造成的慢性疾病，藥物治療的效果差強人意。最好的藥物是體能鍛鍊，配合高營養、低熱量的飲食，而不是喫藥。 ◆ 1 食物掌控着生殺大權，而選擇權在你 >> 營養密度最高的是十字花科綠葉蔬菜（羽衣甘藍、芥藍菜、芥菜和豆瓣菜） >> • 大量綠色蔬菜，生熟皆宜• 限制動物產品，每週三份，少量• 禁奶製品、精製白麪粉及白米飯• 禁加工食品、免煮穀類及甜食• 禁甜食，水果除外，乾果類限量• ANDI評分高的碳水化合物，如：豆類、豌豆、南瓜、扁豆、全麥穀物• 保健食品，如：核桃、蘑菇、洋蔥、漿果和種子 >> 食物在高溫烘烤或油炸的時候，會產生一種叫丙烯酰胺的有毒化合物，能誘發心臟病並且致癌。食用烘焙食品、冷的早餐麥片和椒鹽脆餅等零食的時候，你攝入的是反式脂肪酸和大量的丙烯酰胺 >> 用蔬菜和豆類代替麪包、米飯和土豆 ◆ 3 告別藥物，營養至上 >> 即使是很簡單的保健行爲，如鍛鍊、喫水果蔬菜、保持正常體重和不吸菸也可將心臟病、中風和糖尿病的風險降低80-90％。 >> 將收縮壓降至安全範圍而不過度降低舒張壓的唯一方法是健康飲食和經常運動，而不是服用藥物。 ◆ 4 擊退疾病的營養之路 >> 健康營養飲食法有三條準則：1．水果蔬菜、豆類和穀物等食品對健康有益。2．攝入過量動物製品會增加罹患慢性疾病的風險。3．精加工的碳水化合物會導致慢性疾病，使人超重，肥胖。 >> 綠葉蔬菜，特別是十字花科蔬菜具有最強的抗癌作用。西蘭花和捲心菜都屬於十字花科蔬菜。它們含有植物素，能改變人體激素水平、解毒，並且能防止一些毒素損害DNA，產生抗癌作用。心臟疾病是由動脈中的脂肪斑塊（plaque）堆積引起的。綠色十字花科蔬菜中的微量營養素可以讓身體在疾病易發部位產生保護性氧化酶，防止斑塊積聚。常見十字花科蔬菜[插圖] >> 漿果，櫻桃和石榴：• 富含營養素、植物素和纖維素。• 營養素和熱量比最高• 是目前含抗氧化劑最豐富的食物之一• 富含類黃酮(Flavonoids)抗氧化劑• 研究表明，水果色素中的類黃酮化合物可降低心臟病最高達45%。漿果中的抗氧化劑也可以保護腦細胞免受氧化應激（oxidative stress）和預防癡呆等神經衰退型疾病。我們建議長期食用這些食物，從而爲身體提供抵抗自由基、炎症、心臟病和癌症的保護傘。 >> 如果您不經常喫魚，我們建議服用DHA和EPA營養保健品 ◆ 5 快餐王國 >> 強烈推薦核桃、大麻種子、奇亞籽和亞麻仁 ◆ 6 鹽過量可不是好事 >> 儘可能避免加工食品 >> 高鹽攝入加上低膽固醇可導致出血性中風 ◆ 7 比較不同的護心飲食方法 >> 不喫白糖、油，每日攝入的肉製品量減半。>歐尼許飲食療法• 不要只關注飲食，還要結合冥想、鍛鍊和心理建設小組。• 飲食中的脂肪控制在10%以內。• 避免所有肉類、油脂和含糖的食品。• 不喫魚，但是每日攝入1-3克純魚油或者DHA-EPA海藻補充劑。• 乳製品每日只食用一定量的蛋白、無脂牛奶或者酸奶。 >> 營養學飲食療法• 側重於關注十字花科蔬菜、洋蔥和蘑菇的豐富營養和抗癌作用。• 素食飲食，但是也包括全食類穀物、蔬菜、豆類的攝入。• 15%-25%的卡路里攝取來自穀物/種子類食物。• 不喫加工類食品如油、麪粉製品和含甜味劑的食品。• 每天1-2湯勺亞麻籽和/或奇亞籽加上1-3盎司（25-75克）的生種子和堅果，再加上約200-300毫克的DHA-EPA補充劑。 ◆ 8 營養學規劃 >> 每天喫大量生的綠色蔬菜和烹飪過的綠色蔬菜。目標攝入量應該在每天一磅 >> ，如果患有中、重度心臟病，避免食用動物產品，避免全脂牛奶、奶酪、黃油和紅肉 >> 避免所有精製穀物產品、麪包、白米飯、白土豆和加工過的/冷的穀物早餐、糖和其他各種甜味劑 >> 避免飲用加工過的果汁飲料。 ◆ 10 答讀者問 >> 建議進行以下適合心臟的鍛鍊：1. 儘可能保持活動狀態，遠離椅子。2. 快步行走15-20分鐘，每週2次。3. 逐漸增加運動強度，做幾組3-4分鐘的間斷訓練，每週2次4. 鍛鍊身體的不同部位，每週數次。 >> 如果你想喫零食，就選擇胡蘿蔔、西紅柿或蘋果一類的食物。魚類是公認的有益於心臟的食物，爲什麼魚類的攝入量僅限每週6盎司或更少呢？魚類和貝類富含蛋白質及其他必須營養元素，如歐米伽-3脂肪酸。不幸的是，幾乎所有魚類和貝類中都含有汞和其他工業污染物，如多氯聯苯（PCBs）和二噁英。汞會導致腦損傷和記憶損傷，誘發老年癡呆。PCBs是一種神經毒素，會干擾激素水平，導致癌症。儘量避免食用下列被污染的魚類：• 養殖鱒魚和鮭魚——被餵食含有PCBs和二噁英的魚食• 金槍魚、虎魚、劍魚和鯊魚——大型肉食魚類，被汞污染• 蝦類——含抗生素，殘留違規藥物低汞海產品包括：紅點鮭、鯧魚、鯰魚、蛤蚌、小龍蝦、比目魚、鯡魚、帝王蟹、鯖魚、鯔魚、貽貝、牡蠣、鱈魚、鯛魚、鮭魚、沙魚、沙丁魚、扇貝、美洲西鯡、小龍蝦、香魚、鰨目魚、魷魚、條紋鱸魚、鱘魚、羅非魚、河鱒魚、牙鱈魚。 >> 推薦下列保健品及每日劑量：• 維生素B12：100-500微克• 維生素D：1000-3000單位（須行血液檢查）• 鋅：15-30毫克• 維生素K2:25-50微克• DHA和EPA：200-300毫克

缺乏體能鍛鍊，食用大量高鈉食品、加工食品和動物產品，會導致肥胖、動脈粥樣硬化、高膽固醇和高血壓發病率上升。心臟病是導致美國人死亡的主要原因，而心臟病的主要致病因素是高血壓。高血壓通常被稱爲“沉默的殺手”，因爲在心臟病發作或發生中風之前，沒有任何體徵症狀。 最好的藥物是體能鍛鍊，配合高營養、低熱量的飲食，而不是喫藥。 在本書中富爾曼博士以科學的營養學規劃爲基礎，闡述了美國人的主要致命性疾病：心臟病。營養學飲食規劃中富含微量營養素，人汲取越多的營養素，身體就越健康。本書記錄的“爲生而食”規劃是營養學飲食規劃，建立在三大飲食要素之上： 1. 蔬菜、豆類、堅果、種子及水果有助於提升健康。2. 攝入過多動物類食物會增加慢性病患病風險。3. 精製的碳水化合物會增加慢性病患病風險，導致超重和肥胖。

國家應該強制普及這類營養學知識

縮略版保健科普書，包含相關視頻鏈接[強]