生酮飲食：低碳水、高脂肪飲食完全指南

不行，不行，不行！ 撇開任何飲食種類利弊的爭論，主張生酮飲食的作者至少在這一點是和傳統飲食一致的，就是營養三部分，碳水脂肪和蛋白質，同意這點就容易了。因爲每個人不可能無限喫下去，某段時間，如果這個人不生病，沒有意外，同一個人每天喫的食量差不多，要求的能量也差不多，如果不去特別爬山或者運動。所以ta碳水喫少了，就會要從蛋白質或者脂肪上補回來，反過來，脂肪或者蛋白質要下降。就這麼簡單。 第二，什麼是生酮狀態 AI給的很簡單 “生酮狀態（ketosis）是指： 當葡萄糖供應不足時，肝臟把脂肪轉化爲“酮體”，作爲大腦和身體的重要燃料。” 作者是這麼定義 “生酮狀態是一種代謝的狀態：當你在極低碳水化合物、中等量蛋白質和高脂肪的飲食期間，你身體的主要能量來源會從葡萄糖轉變爲酮體。酮體是由身體燃燒脂肪產生的，它是在葡萄糖匱乏時被用作替代葡萄糖的能量來源。” 所以作者對一種可以自然產生的生理狀態，附加了不少令人迷惑的條件性定語。我很懷疑人就是餓久了，可能也會進入生酮狀態。沒葡萄糖了，肝臟開始把脂肪轉化爲“酮體”。 懷疑進入酮體 1.0以下，應該不是很難的事，我就經稀裏糊塗地就進入生酮狀態。 個人覺得進入應該不難，難的是維持。 第三，生酮飲食會產生一些身體問題，比如電解質平衡的問題，所以存在鈉鉀鎂的補充。腎臟鈉流失引起的水流失，這些只要經歷過生酮狀態，都會有體驗。 還不說要維持生酮飲食，需要對身體的狀況保持警覺。 但是書中太多作者對反對生酮飲食的辯論，利用太多生酮飲食在糖尿病癲癇等病例上的成功，或者極端生存環境下人們的體驗，比如因紐特人的飲食習慣，尤其對高脂肪的推崇，比如舉出一些個人因爲去北極活動，或者追求高performance運動員的例子。要知道大多數人，既不生活在北極，也不從事高強度運動，甚至是希望食物帶來身體的最佳表現。 作者在書中對資料的呈現和敘述，感覺缺少一些客觀性。 但是很簡單的事實，要達到低碳飲食不是一件難事，每個人可以實踐，但是需要注意自己的身體反應。然後再反過來閱讀關於生酮的文章或書籍。 個人覺得生酮飲食不必是適合每個人，還不說個體對食物的喜好不同。

上回書說道，疫情宅導致的最直接後果就是：口罩越來越勒臉了。 古人云：四月不減肥，自掛東南枝。 在《穀物大腦》的書評中有提到，從四月底到六月九號開始了低碳水、低脂、高膳食纖維的飲食減重3公斤。六月十號到七月二十號開始爲期四十天的生酮飲食嘗試，一共減重5公斤。後又恢復低碳水飲食模式減重2公斤，四個月期間起起伏伏遭遇平臺期共減肥10公斤，效果還是比較明顯的。 既然勇做小白鼠，就單說生酮飲食部分，在我身上體現出好壞兩個方面。 好的一面：減重不覺得痛苦，皮膚沒有大的變化，因爲完全控制碳水化合物的攝入，腰腹減重明顯。8月中約了醫生給我做了一個全面檢查，身體各項指標前所未有的良好。 壞的一面：估計微量元素失衡，嘴脣乾裂出血成柵欄狀，有偏頭疼的情況出現，而且掉頭髮比較嚴重。我的醫生說是不喫碳水化合物導致的後果，他建議生酮飲食不要超過一個月。後朋友推薦，買了一瓶Nature's Bounty出品的長頭髮的Hair Skin And Nails Gummies每天嚼三顆，似乎前腦頂變得毛茸茸了一些。 除了上面提到的負面影響，導致我沒有堅持下去的還有兩個個人原因； 一個是：實在喫不了各種脂肪和油脂。生酮飲食的另外一個別稱叫做“五花肉飲食”，可以說是肥肉愛好者的福音，但我本人且不說肥肉一口也喫不了，豬肉基本上是能免則免，日常能喫的只有禽類、魚和牛羊瘦肉。整個生酮飲食期間也是靠牛油果、三文魚、雞翅、乾果、牛扒和椰子油煎培根雞蛋這幾樣來支撐，連防彈咖啡都喝不下去，所以飲食偏好也決定了脂肪的攝入量達不到生酮的理想狀態。 另一個是：因爲嚴格控制糖分導致幾乎喫不了水果，對我這種每天可以靠水果當飯的人來說真的受不了，煎熬難耐。 當今世界對生酮飲食也是一個較新的理念，對於想短期減肥來說效果明顯，但還有一些不確定的風險，建議想嘗試的人量力而行。

人類對許多學科的研究猶如盲人摸象，摸到耳朵就覺得大象是大蒲扇；摸到了大腿就覺得大象是根大柱子；摸到了尾巴就覺得大象是根草繩…心理學是這樣，人類至今無法弄明白抑鬱症的真正根源是什麼，便已經有大量的抑鬱症療法和藥物，在沒有真正系統性弄清楚抑鬱症的來龍去脈，又如何能對症下藥呢？本書的生酮飲食理念也是類似的盲人摸象。人體是個精密複雜的機器，處於狩獵採集時代的人類確實主要食物是肉類、脂肪以及少量水果，（米飯、麪粉之類的碳水化合物那是還沒出現，人類從水果中吸取少量碳水）。但那不是人類可以選擇的，處於狩獵採集時代的人類是有什麼喫什麼。後來人類培育了水稻和小麥，大米和麪粉提供穩定的能量來源養活了大量人口，人類進入了繁榮的農業社會。米飯和麪粉作爲主食的飲食習慣人類維持了幾千年。 作者認爲以碳水爲主食的飲食習慣是造成當前許多疾病的根源，例如心臟病、糖尿病、肥胖等等。他認爲我們應該像我們的過着狩獵生活的祖先一樣，喫大量的脂肪，中等量的蛋白質，少量的碳水，這樣我們才能像祖先那樣健康。作者在文中舉了許多令人匪夷所思的病例，幾乎所有都是傳統的醫院無法給出解決方案，最後通過生酮飲食把病治好的案例，包括作者自己成功減肥的案例，以增加生酮飲食的信服力。 我來談談我的看法： 1.碳水不是當前許多疾病的根源，過量碳水、缺乏戶外活動、缺乏陽光的現代生活方式纔是當前許多疾病的根源。現代社會，許多人渴了愛喝可樂、奶茶、咖啡這些高糖飲料；名義上早9晚6，實質經常加班的工作模式人很難騰出時間去鍛鍊、也很難有時間曬曬太陽來幫助合成維生素D；工作那麼忙，喫飯經常是外賣或者下館子解決，外面的食物大多重鹽重油，對人體的腎臟是很大的負擔；資本主義社會下，財富大量、迅速的像少數人手裏集中，中下層內卷嚴重壓力山大，睡眠普遍不好。如此這般身體能不出問題嗎？ 2.作者提出用脂肪代替碳水來爲人體供能。我們知道美國、歐洲是發達國，特別是美國農業發達物產很豐富，因此他們很容易獲得優質且廉價的動物脂肪，例如奶酪、黃油、草飼牛肉等。而中國不一樣中國全民喫飽飯的日子也沒幾年，到2020年我們才全面實現小康社會，用優質脂肪代替米飯、饅頭、麪條對我們來說不是很現實。另外，大量脂肪攝入是否會對我們幾千年來習慣了碳水作爲主食的身體造成破壞？引起許多其他疾病？雖然作者用了他自己和他的擁躉們到許多列子來向讀者證明正確生酮飲食對身體無害。但畢竟樣本容量太小了，全球70億人，幾乎都是以碳水作爲主食到飲食結構。 3.我認爲生酮飲食也不是什麼洪水猛獸，既然有許多像作者及其擁躉們嚴重肥胖、傳統醫院束手無策的疑難雜症患者通過生酮飲食獲得了新生，如果我們也遇到了與他們相似的問題，而現代醫學卻又束手無策時，可以試試生酮飲食。 4.我認爲我們絕大多數的正常人，沒必要去嘗試生酮飲食這種高脂飲食。哪怕是身體有些小毛病、有些肥胖，也應該通過積極體育鍛煉增強心肺能力、優化自己的飲食習慣，適當減少碳水、適當提高蛋白質、蔬菜、水果在食譜中的比例來改善體質，沒必要完全不喫碳水主食。既然脂肪不是洪水猛獸，米飯、饅頭和麪條也不是。任何東西都不能過量喫，適度最重要。

《生酮飲食：低碳水、高脂肪飲食完全指南》是一本極具創新性與實用價值的健康類書籍，爲讀者呈現了一種全新且顛覆傳統的飲食理念和健康生活方式。 作者憑藉深厚的專業知識，以科學證據和臨牀實踐爲基石，系統性地闡述了低碳水、高脂肪的生酮飲食模式。清晰地解釋了生酮的原理，以及這種飲食方式如何從普通的營養方法轉變爲醫學權威用於治療疾病的有力手段，深入剖析了其底層邏輯，成功打破了傳統營養學對碳水化合物過度依賴的認知侷限。 書中逐步指導讀者如何在日常生活中踐行生酮飲食，包括如何產生更多酮體、記錄自身進步，還佐以真實的成功案例，增強了內容的可信度和可操作性，使其不僅是理論性的科普讀物，更是能夠切實指導實踐的工具書。這種飲食模式的核心價值在於，它不僅僅侷限於減重，更在治療糖尿病、阿爾茨海默病等慢性疾病方面展現出巨大潛力，爲那些被現代慢性病困擾的患者提供了新的治療思路和希望。 由生酮飲食領域權威專家聯合撰寫，保障了書籍內容的專業性和權威性。《生酮飲食》以其深刻的思想、嚴謹的論證和實用的指導，爲敢於突破常規、追求健康本質的讀者照亮了前行之路，在健康領域具有不可忽視的重要地位，對推動大衆重新審視飲食與健康的關係有着積極意義 。 ——AI/九月菊

2022.6.13 成長19 走近生酮飲食 最初知道生酮飲食是在學校上的課上，不過老師很簡單的“一筆帶過”了，大概就弄了個定義，那時候我們學的是休糧，休糧簡單理解的話是不喫食物。 老師帶領我們休糧在十二月份底，剛好碰到了我們這裏天氣最冷的時候，零下幾度，又颳風又下雨的，堅持了幾天就沒堅持下去了，因爲出去走路衣服沒穿夠感冒了，可能也是雲稀的水逆期，雖然讓人不爽，但總體還是有些開心的呢，“福兮禍所伏，禍兮福所倚”，倒黴有時候也好玩的。 人生需要一些意外的驚喜，總不知道下一刻就會發生什麼，倒黴的時候或許也是精心挑選的，仔細品味自己內心一絲一毫的情緒波動，像扔一顆小石子進入平靜的水面，咚～的一聲，水滴從水面躍起，水波從中間散開，透過皮膚，碰到別人、世界又盪漾回來，真是一場絕妙的體驗呢，讓人如此欣喜。 休糧其實也不是不喫任何東西，水肯定要喝的，不然人肯定就是衝上沙灘沒能回大海的魚，遲早會跟這個世界說拜拜的，休糧一般休七天，然後恢復飲食二十一天，期間要做穴位埋線，還要喝中藥。 老師給我們看了他自己的例子，以前是個大胖子，現在是個大瘦子，他說他一年休糧兩三次，一次休糧可以減10斤左右，恢復飲食也在減，他又給我們看了一個他的患者案例，一個女生五十天瘦了可能三十斤的樣子，看起來效果不錯呢。 我疑問，不會餓暈過去嘛，老師說不會，可能到喫飯的點會有點餓，但過了那個點就不餓了，另外，休糧的時候每天至少走一萬步，走路是爲了防止飢餓，我大概沒走夠，老想喫東西，想念我的酸辣粉，想念我的酸菜魚…我太難了 我休糧的體驗也不知道是不是因爲冬天的原因，沒什麼動力，另外一個比較大的缺點是休完糧好想喫食物，餓了幾天喫到食物的時候眼睛都放光，那一刻覺得能喫飯真的是世界上最幸福的事啦，不出所料，沒幾天體重又回去了，哈哈，有點子對不起老師的期望，畢竟老師還等着我們提供數據呢。 ——生酮 前一個禮拜左右看到一些書籍在說生酮飲食，當時心裏想，這個應該挺好玩的，既然看了書，起碼得試試，不然怎麼知道效果好不好呢，也不算減肥的緣故，就想嘗試一些新東西，可能是被封在學校太久了，得給自己找點事情做 生酮飲食是低碳水，高脂肪的飲食模式，就是說不喫主食米飯麪條一類的東西，還有零食，水果糖分高，能喫的也沒有幾個，水果也得戒了，可以喫一點蔬菜水果，雲稀本來是食草動物，現在要變成食肉動物了，哈哈哈，想想就有點子開心 悄咪咪的跟你講，我們這個舊校區食堂真不咋的，就六七個店，三個喫飯的，兩個麪店，一個餃子店，一個早餐店，好小一個，現在還關了三家，一個喫飯的，一個餃子店，一個早餐店。 我們能選擇的沒有幾個，天天來回喫幾個固定的選擇，膩到我了，心裏這一刻想：“得，有你喫的就不錯了，還要求那麼高，雲稀你矯情。”好像是這麼個理哈，不過換着來就好了嘛，我剛打算生酮，學校有個食堂就把打菜的模式換成了用按斤稱的，開心開心很開心，嘻嘻，，剛好滿足了我想喫各種各樣食物的需求，種類多，量可以少一點，棒呆了。 他們的菜16.8一斤，嗯…按正常菜價算的話，肉類還說的過去，但打青菜就有點不划算，不過肉類重，打一些就可以超過半斤，再打一些蔬菜，中午喫、晚上喫，不打米飯，算下來二十塊錢左右，嗚嗚嗚，對於我來說還是貴了，不過喫肉還是讓人心滿意足的，開心雲稀很開心。 沒有刻意控制太少的量，每天都喫的多，雖然偶爾會餓，但堅持下來一個禮拜大概還是瘦了六斤左右，現在處在平穩期，沒什麼變化，想着仔細瞭解一下生酮，看這本書發現我好像是蛋白質喫太多了，脂肪攝入的少，但是那個學校食堂的肥肉不好喫，而紅燒肉只有肥肉的話根本就不想打，太肥了喫不下，攝入高脂肪這要求滿足不了，這是個問題，暫時沒想到解決辦法，喫黃油、堅果什麼的倒是可以，可問題是雲稀沒錢，買不起啊，咳咳咳，別說了，這是個硬傷。 生酮飲食帶給我好的體驗呢，就是不那麼餓了，飽腹感強，而且每天想喫什麼菜就喫什麼菜這一點就讓我很滿足，不用刻意去控制太少的量，這點休糧就不適合我，還有的話，進行生酮好像是可以不用運動的，比起休糧要每天走一萬步，對於現在的我來說肯定選生酮啦，哪個簡單選哪個，完美。 ——結語 其實無論是生酮飲食、輕斷食、16：8飲食、休糧什麼的都只是一種飲食方式，有些也可以幫助治療疾病，提升免疫力，真正想要減肥的話，就一個熱量差，學會和食物共處，多喫天然食物，少喫加工食物，規律飲食，經常做一些鍛鍊，散步也好，跑步也好，適合自己就最好，一起向健健康康邁進，就非常nice ！ ——筆記 ◆ 引言 >> 大衆普遍認爲如果要減肥，你就必須減少卡路里攝入，減少脂肪攝入，並且多運動，每週在跑步機上多花上幾個小時。所以，我們大部分人默認的減肥計劃就是低脂肪、低卡路里，以及每週定期幾次的健身房之旅。 ◆ 第1章 什麼是生酮狀態？生酮狀態對你有什麼好處 >> 我認爲輕微的生酮狀態是人體最自然、最理想的代謝狀態。在歷史上，我們的基因根據環境中可獲取的食物來源進化出了最佳的表達方式。因此，從表觀遺傳學的角度來看，我們與基因最好的溝通方式就是給它提供數千年來它最想要的食物。 >> 生酮狀態是一種代謝的狀態：當你在極低碳水化合物、中等量蛋白質和高脂肪的飲食期間，你身體的主要能量來源會從葡萄糖轉變爲酮體。酮體是由身體燃燒脂肪產生的，它是在葡萄糖匱乏時被用作替代葡萄糖的能量來源。 >> 當你的身體還在主要用糖作爲燃料的時候，它主要靠葡萄糖分子提供能量保持正常的運轉。然而當你變成燃燒脂肪時，你的主要能量分子變成了酮體。不管是用葡萄糖還是用酮體作爲燃料，你的身體都會在同時少量燃燒其他能源，比如脂肪酸或者酒精。 >> 保持生酮狀態有三個原因：第一，代謝上脂肪作爲燃料的優勢性；第二，當酮體濃度足夠的時候，頭腦思維的增強；第三，控制血糖水平可以使人更健康、更長壽。 >> 還有一個關鍵的信息是，糖尿病患者酮症酸中毒時血酮濃度上升，同時也會伴隨着血糖濃度的上升。但是當其他健康人採用生酮飲食的時候，血糖其實是會下降的。 ◆ 第2章 生酮飲食與阿特金斯飲食有什麼區別 >> 在生酮狀態下，身體的主要燃料從碳水化合物變成了脂肪——膳食脂肪、身體儲存的體脂以及酮體。 ◆ 第5章 找到你的碳水耐受水平 >> 如果你突然發現自己渴望食物，尤其是碳水化合物，那麼這就代表你需要重新審視自己的飲食，確保飲食中沒有隱藏的糖類，並且碳水攝入量在自己的耐受範圍內 >> 人們不能達到生酮狀態有三個原因：攝入碳水化合物過多、蛋白質過多，或者脂肪不足。 ◆ 第7章 用脂肪填飽肚子，尤其是飽和脂肪 >> 脂肪來源於大豆油和芥花油的生酮飲食，與脂肪來源於黃油和椰子油的生酮飲食，這兩種飲食存在很大的差異。 >> 脂肪攝入不足明顯會阻礙生酮。脂肪應該至少佔飲食的50%，但這個百分比對許多人來說可以更高。 >> 生酮飲食中常見的障礙之一就是嘗試同時低碳水和低脂肪。 >> 除了脂肪和純膳食纖維之外，其他所有食物都會影響生酮。 >> 但是當你每天在零下40攝氏度的戶外時，黃油是你最好的朋友。。 ◆ 第8章 用科技測量酮體 >> 早晨的酮體水平低於夜晚的酮體水平。這意味着如果你只在早晨檢查尿酮，那麼即使測試結果爲陰性，你也可能處於生酮狀態。 ◆ 第9章 我爲期1年的營養性生酮試驗 >> 生酮是保留和增加瘦肌肉最好的方法。專家解析營養性生酮狀態可以讓我的大腦使用酮體供能，消除了我偶發的低血糖症狀。這種神經保護機制使我能夠盡情地潛水、游泳和做其他運動，而不必擔心低血糖。 ◆ 第10章 5個關於低碳水飲食的誤解，以及營養性生酮是如何拯救我的 >> 一切都要追溯到糖異生作用。當你攝入多餘的蛋白質，你的肝臟會將其轉化爲葡萄糖。如果將瘦肉（如雞胸肉、火雞、瘦的牛肉和豬肉）作爲你的飲食計劃的主要食材，那麼你可能會與生酮的目的背道而馳。攝入過多蛋白質（從而導致血液中有更多的葡萄糖）會激發飢餓和食慾，讓你在每餐之間都很渴望食物。 ◆ 第11章 間歇性斷食在生酮飲食中的作用 >> 間歇性斷食能使身體發生類似飢餓的反應，增加酮體的產生。 >> 記住，碳水化合物讓你變餓，而脂肪（加一點兒蛋白質）會讓你的食慾得到滿足。學會傾聽你的身體來進食。 ◆ 第12章 生酮飲食常見問答集 >> 當碳水化合物被限制時，人體就會自然而然地奇妙地產生酮體，前提是蛋白質攝入沒有超標。 >> 先改善你的營養，然後會自發地讓身體活動增加。 >> 體力活動的增加可以爲你的健康帶來更多益處，包括減輕壓力、降低食慾水平（由於運動過程中酮體增加）、肌肉增長以及骨密度改善。 >> 攝入酒精會破壞生酮狀態。雖然有些人的體質可以承受一份低碳水酒，例如一杯紅葡萄酒或一小杯伏特加，但不能超過一杯，而且不能喝高碳水的酒，如微釀啤酒，因爲它會破壞生酮狀態。 >> 最好的選擇是烈酒，如龍舌蘭、伏特加和威士忌，因爲它們含碳水化合物很少 >> 當你進行生酮飲食時，如果你的身體需要減重，那麼它會減重。但是如果你已經很瘦了，並開始進行低碳水、中等蛋白質、高脂肪的生酮飲食時，不要以爲你會繼續變瘦——因爲你沒有什麼可減的了。如果你擔心變瘦，那麼可以考慮加入少量的紅薯或白米，只要它們不會升高血糖或降低酮體水平。 >> 生酮飲食不是一種簡單的減肥飲食——它是一種燃燒脂肪的飲食。如果你有多餘的脂肪儲存，身體就會使用它們；如果你沒有多餘的脂肪儲存，身體則會使用你喫的脂肪作爲燃料。當你需要喫更多的脂肪時，身體會讓你知道，並給你傳達餓的信息。 >> 正如阿倫博士所說：“太執着於數字可能會對減肥產生相反的作用，因爲焦慮會影響減肥。”相反，應該去關注減肥需要做的事情，包括對你的努力感到滿足，保持精力充沛，將生活中的壓力盡量降低。比起不停地擔心酮體水平，這些方法對你的幫助會更大。 >> 只要你喫飽就停，卡路里就不是生酮飲食的問題。 ◆ 第14章 10個可能讓你無法產生足夠酮體的原因 >> 當你攝入更多脂肪時，它會滿足你的食慾，而不會提高你的血糖。另外，喫更多的脂肪會使你不再攝入更多的可能使你的酮體降低的碳水化合物和蛋白質。如果你想用最便宜的方式獲得最多的營養，那麼所有的營養都來自脂肪將會很管用。 ◆ 第15章 10個對生酮飲食的批評 >> 生酮飲食的食物如紅肉、雞蛋、奶酪、魚和堅果提供了低脂肪飲食完全缺乏的東西：脂溶性維生素！ >> 由於碳水化合物會消耗身體中的維生素C，所以當你戒掉碳水化合物時，不需要那麼多維生素C。 ◆ 第16章 使用生酮治療的核心科學基礎 >> 增加產酮的有效策略可能來自官方的生酮飲食癲癇療法的傳統教導，其要求脂肪∶（蛋白質+碳水化合物）的供能比爲4∶1。首先，確定蛋白質需求：每千克體重1克蛋白質。然後加10～15克碳水化合物。其餘的飲食由脂肪組成。所以如果一個孩子體重44磅（約20千克），每天的蛋白質攝取量是20克，碳水化合物攝取量將是10克，這總共30克不是脂肪。然後，由於脂肪∶（蛋白質+碳水化合物）爲4∶1，所以用30乘以4，需要每天獲得120克的脂肪。 ◆ 第19章 生酮飲食的購物清單 >> 生酮主要是由碳水化合物限制引起的。有利於生酮的膳食碳水化合物的水平通常取決於能量平衡。

生酮飲食是指低碳水、中等蛋白質、高脂肪飲食。它與傳統的健康飲食觀念幾乎完全相反。 在本書中，作者介紹了自己如何通過低碳水、高脂肪的飲食而成功減肥，並且改善了健康狀況。 生酮飲食除了對減肥有一定療效外，對於阿爾茲海默症、帕金森病，以及癌症等多種疾病的潛在療效仍在進一步研究中。期待有更多的實驗數據支持作者的觀點。

每個人身上都有酮體。酮體是脂肪酸在肝臟進行正常分解代謝所生成的特殊中間產物，主要包括： 乙酰乙酸：可從尿液檢測 β－羥丁酸：大量存在於血液中 少量丙酮：從呼吸、汗液、和尿液中排出。當我們開始實施生酮飲食的最初，口腔裏有一股金屬味甚至呼吸中有股腐敗的臭味，實際上就是丙酮。哪怕即刻去刷牙也很難消除，不過大概過個三四天，當身體系統適應了酮體功能環境，口腔腐臭的問題就能消除。應該感到幸運哈。 在正常飲食或者碳水化合物較高的飲食中，身體會使用葡萄糖作爲身體能源的主要來源，也就是多數人平時以穀物（米、面、饅頭等）爲主食的話，那麼穀物裏的澱粉在體內會水解成葡萄糖，在胰島素的幫助下進入細胞燃燒掉，作爲日常活動的能量來源，很自然的，你的血糖水平是有波動的，飯後最高，常伴隨飯飽神虛之狀，但當飲食中攝入非常少的碳水化合物，甚至不喫碳水（血糖的主要來源）和適量蛋白質（過多蛋白質會轉化爲血糖大致爲個人體重的0.5倍還是1.5倍），並以脂肪作爲主要能量來源時，酮體就會產生。脂肪不能直接進入細胞，而是先由肝臟將脂肪分解爲分子比較小的酮體，然後進入血液，代替葡萄糖爲作爲身體的能量來源，以節省體內葡萄糖。由於大腦不能直接使用脂肪作爲能量來源，而酮體可穿過血腦屏障被大腦利用，從而達到治療腦部疾病的目的。沒有腦部疾病的健康人則會好受不一樣的神清氣爽，思維敏捷。其事就是你的血糖在一天中比較穩定的表現，從而可以更高效地利用每一天的時間 另外，酮體產生的這種狀態，我們稱之爲“酮症”，即人體在極度飢餓或極少碳水攝入的情況下，肝臟將適量脂肪轉化爲酮體，然後進入血液的一種代謝狀態。當身體產生足夠的酮體，並能在血液中檢測到明顯的水平時（通常高於0.5mM），就被認爲是酮症狀態。最快進入酮症狀態的方法就是通過禁食了，但這不是永久可行的方法。輕斷食是可以推薦的，我過去每隔一個季度就要輕斷食兩到三天，當時並不知曉其中隱含的科學道理，通過最近的興趣發展研究對比來看，這實際上就是認爲加速酮症的有效方法。 這本書名叫生酮飲食，實際上是最可行的方法。它會使身體進入一種“營養性生酮狀態”，從而達到疾病治療或減肥的目的。截止目前寫這篇點評，算下來已有整整六天沒有攝入任何碳水化合物，這裏我所指的碳水化合物包括正餐裏的米麪，澱粉類蔬菜，各種過去我做西餐經常使用的調味劑裏面也有多種添加濟和白砂糖，豐富果糖的水果(這六天就喫了一根香蕉，幾顆龍眼，兩個芒果)，其他所有含糖的零食等。代之以優質脂肪如重奶油，天然黃油，初榨橄欖油，牛油果，牛奶咖啡，橄欖油或者黃油炒的非澱粉類蔬菜以及牛排，雞蛋。結合每日鍛鍊至少一個小時，不敢說實現生酮環境，但這麼多天看見家裏的甜點和碳水化合物幾乎毫無食慾，這當然不是厭食。是我的機體在食用足夠身體需要的脂肪並進入燃燒脂肪的循環供能系統後的常態反應。不過，我仍然在實驗，不斷尋找和調整適合自己身體的碳水化合物，蛋白質，脂肪的各自的閾值。這其中有的需要通過醫學手段來測定，血糖儀可能只是測定簡單的指標，但我想深入瞭解自己體內的酮體即β－羥丁酸尚需通過科學的醫學手段獲取比較全面的信息，這實際上也是本書作者給出的建議。 問了下度娘，下面的數據不知道可否作爲參考，待查驗 1. 普通飲食的人，血酮一般不到0.2mmol/L。 2. 經過一夜斷食，早起空腹，血酮會達到0.5 mmol/L.。 3. 長時間有氧運動，血酮會達到2.5-3.5 mmol/L之間。 3. 長時間處於飢餓狀態，血酮會達到3.0~6.0mmol/L 當然結合不同作者所編著的相關書籍來看，共同觀點之一即不再講脂肪當做身體疾病的萬惡之源，也不在提倡高碳水和精加工食物，相反，多元不飽和脂肪的攝入量應該因人而異地部分替代碳水化合物，蛋白質的攝入在可控的身體需求範圍內。則身體健康的訴求甚至減肥目的，以及其他治療基礎性疾病的目的都可以在生酮飲食科學中找到適合你的配方。 堪稱健身減肥者，需要聰明大腦高效工作學習的福音。第一次使用福音兩個字哈，應該多少受了點宗教信仰的些許影響吧，倒也不礙事。 實驗中且行且觀察 後續補充。

📖 書籍總結 這本書是一本非常詳盡的生酮飲食“操作手冊”。它不僅向讀者解釋了什麼是“生酮狀態”（即身體從燃燒糖分轉爲燃燒脂肪來供能的狀態），還深入探討了這種飲食方式對減重、改善2型糖尿病、提升精力等方面的潛在益處。 書中不僅有紮實的理論基礎（邀請了多位醫學和營養專家參與撰寫），還提供了極具實操性的內容，比如如何找到個人的碳水耐受水平、如何測量酮體、生酮配餐計劃以及應對“平臺期”的策略等。整體而言，它旨在打破大衆對“喫脂肪有害”的傳統認知，引導讀者通過科學的低碳高脂飲食來改善健康。 ------ 👍 優點分析（好的地方） 1. 理論與實踐結合緊密：相比很多空談理論的減肥書，這本書提供了非常詳細的“落地”指導。從如何喫（食譜）、如何測（酮體測試）到如何調整（應對不適），形成了一個完整的閉環，對初學者非常友好。 2. 視角獨特且顛覆認知：作者大膽挑戰了主流營養學中“低脂飲食更健康”的觀點，用大量篇幅解釋了“喫脂肪讓你更瘦、更健康”的邏輯。這種反向思維能夠拓寬讀者的視野，打破固有的飲食偏見。 3. 真實案例具有說服力：書中收錄了許多普通人通過生酮飲食成功減重或逆轉慢性病的真實故事。這些第一手的實踐經驗能提供很強的心理支持和動力，讓讀者覺得“有人和我一樣，而且成功了”。 4. 科學背書相對紮實：作者之一本身就是生酮飲食的受益者和資深科普者，另一位則是醫生。書中還彙集了20多位醫學專家的見解，比一般的網紅減肥書更具專業性和可信度。 👎 缺點分析（不好的地方） 1. 執行門檻高，極易反彈：生酮飲食的核心要求是嚴格限制碳水化合物（米飯、麪食、水果甚至部分豆類都不能喫），這對大多數習慣了傳統中餐的人來說門檻極高。一旦停止執行，很容易因爲碳水攝入過多導致體重快速反彈。 2. 部分觀點可能與主流認知衝突：書中極力推崇高脂肪（包括飽和脂肪）的攝入，這與目前大衆普遍接受的“少喫肥肉、少喫油炸”的健康觀念背道而馳。如果缺乏專業指導盲目照搬，可能會給心血管健康帶來隱患。 3. 可能引發“副作用”：對於剛進入生酮狀態的人，身體需要適應脂肪供能，容易出現“生酮流感”（表現爲頭痛、乏力、噁心、便祕、口臭等），且長期高脂飲食對腸胃負擔較重，並非人人都適合。 4. 科學證據的侷限性：雖然書中列舉了很多生酮飲食的好處，但就目前的科學界共識而言，生酮飲食的長期效果和對不同體質人羣的普適性，仍存在一定的爭議，部分觀點可能帶有較強的主觀色彩或“推測性”。 ------ 💡 閱讀建議： 如果您正處於減脂平臺期，或者對傳統的低脂飲食感到厭倦，想嘗試一種新的飲食模式，這本書可以爲您打開一扇窗，提供全新的思路。但請務必記住，生酮飲食並不適合所有人。在做出重大飲食結構調整前，尤其是本身患有代謝疾病或心血管疾病的人羣，強烈建議諮詢專業的醫生或臨牀營養師。飲食沒有絕對的“完美公式”，適合自己且能長期堅持的，纔是最好的。

女兒前兩天想生酮飲食減肥，因緣際會，居然在微信讀書就發現了這本書，如獲至寶，馬上讀了起來，花了3個多小時一口氣讀完了。 作者以自己一年的生酮飲食實驗爲基礎，介紹了生酮與傳統飲食不同之處，其主要的功效以及大衆對生酮飲食的偏見與認識誤區，還奉上了生酮食譜和注意事項。應該說是誠意滿滿之作，引用了大量醫生、營養學方面的專家、博士的分析，以及其他生酮飲食的8位踐行者的案例以證明其科學性。但看完後還是存疑，對女兒的生酮飲食計劃依舊持不贊成態度。 何爲生酮飲食？即低碳水、中蛋白、高脂肪的飲食。其原理是讓身體消耗脂肪代替碳水化合物供能，達到減脂目的。傳統飲食狀態下，人體攝入碳水化合物後轉化爲葡萄糖爲身體供能，當控制碳水攝入，身體沒有葡萄糖作爲燃料時，就會消耗脂肪產生酮體替代糖爲身體供能。 生酮飲食最顛覆傳統認知的是對脂肪的誤解，一直以來我們以爲肥胖的根源是高油脂攝入，但事實上碳水化合物及糖類食物纔是罪魁禍首。這一點與樊登推薦的《穀物大腦》、《飲食術》的核心觀點一致，也基本得到了證實。 但生酮飲食還是逆身體自然運轉法則的，其最初是作爲兒童癲癇病的治療手段而被認可的，最近幾年纔開始應用在減肥中。作者雖然強調了生酮飲食的大量好處，但基本沒有得到實驗數據支持。幾個成功案例也主要是針對超胖人羣或者糖尿病患者，對於普通人羣的適用性如何並未介紹。而且，作者也一再強調，每個人體質不同，是否能夠進入生酮狀態以及多長時間進入都需要自己嘗試纔行，有效性無法保證。 我之所以反對女兒嘗試的主要原因還在於，高脂肪攝入對中國人的挑戰。畢竟，我們是農耕文化的傳統，中國胃與西方胃天然迥異，高油脂飲食想象一下就覺得很難以持續，縱然作者標榜生酮飲食最大的好處是可以隨意喫高脂食物而不會有飢餓感，但就是面前給你擺一盤黃油，試問你能喫下幾塊？一方水土一方人，外來的東西是否會水土不服？還是慎重爲好。身體健康非兒戲，不要隨意拿自己的身體做小白鼠。 其實，作者的觀點及初心都是好的，爲肥胖者提供一個不必捱餓相對健康的飲食療法。但，是不是我們自己走偏了？我們真的有那麼胖需要採用這種極致的飲食方案來減肥嗎？是不是我們已經被病態的“以瘦爲美”的審美取向綁架了？明明是健康的、相對標準的，偏偏爲了迎合大衆審美趣味就要不惜一切代價去嘗試各種減肥方法，恨不能瘦成一道閃電？肥減不減成功不知道，首先是不是已經找不到自己了？ 本書看完對於個人飲食方面最大的啓發是不必特別抗拒脂肪，適當攝入無害。反而要注意的是控糖，特別是麪食、甜點等，若是實在沒忍住喫多了，那就運動消耗掉！ 對於減肥，還是堅持傳統的觀念“管住嘴，邁開腿”，不必特別在意卡路里，但建立長久的可持續的飲食運動習慣最重要。

外表是靈魂的樣子，你的靈魂是你喫出來的，是你生活方式的總和。注重健康使你逐漸遠離任何不健康的生活和人，這有助於人類自發性的性格成長，這會使你享受可持續的生活方式和對自己有更高的期待，你不會滿足於任何不健康的食物和生活帶來的低水準的短暫的身心愉悅，它會促使你發揮更高的創造力和作爲人類特有的價值，從小事做起，逐漸走向健康是我們這個時代的人尤爲缺乏的，並且在當下時代，有效的節約也是對抗經濟波動以及惡性通脹和通縮的手段，當你決定，你在下一秒就可以做到，相比起不健康的人你節約了很多沒有必要花費的金錢而且你有更茁壯的身體和靈敏的思維。