不老的密碼

作者白澤卓二的代表作《斷糖生酮飲食法》吸引我把《不老的密碼》讀完。總的來說《斷糖生酮飲食法》修正了《不老的密碼》的一些原則(密碼)。 在《斷糖生酮飲食法》裏白澤教你只要掌握好低糖、少麩質、正確喫油的生酮飲食法三大關鍵，就能從體內打造不生病的「生酮體質」，斷開百病。這是與《生酮飲食》一樣的觀點！ 關鍵三原則： 原則1【低醣】：減少攝取碳水化合物、砂糖等高含醣食物，快速生成酮體能量。 原則2【少麩質】：不碰讓血糖飈升又易成癮的小麥，遠離麩質所帶來的疾病。 原則3【正確喫油】：喫多喫少不是重點，追求「油脂攝取平衡」，纔是關鍵！ 《不老的密碼》同樣指出了“高血糖”的人老得快，血液中糖分過剩的狀態被稱爲糖毒狀態。糖變成一種“毒”，作用於血管壁，導致動脈硬化，血液濃度增加，黏稠的血液引起高血壓。不只是糖尿病，還會出現一些其他的生活習慣病。這也會導致過早的衰老，縮短人的壽命。所以，問題的根源不是血液中糖的過剩，而是胰島素的含量增加了。我們期待的最佳狀態是少量的胰島素能在身體內發揮最好的作用。這樣一來，血液中的胰島素濃度能控制在很低的水平。爲了做到這一點，我們必須活動肌肉、堅持運動，另外，還應該在飲食上下功夫。 《不老的密碼》指出與人口老齡化相伴的是所謂“疾病譜轉變（epidemiological transition）”，即在生活方式改變和人口老齡化等因素的共同作用下，影響人類健康的主要疾病由傳染性疾病轉變爲慢性非傳染性疾病。 他認爲，不老的密碼之一，是在物質生活充裕的現代，需要通過意志與自律來控制卡路里的攝入。不老的密碼之二，是在現代科技發展、體力勞動需要越來越少的情況下，要有意識地堅持運動。因爲只有這樣，纔能有效地激活每個人體內都存在的長壽基因。

享年122歲的Jeanne Kalman女士在120歲生日的時候說過：“‘長壽的祕訣’就是不生病。”怎麼樣讓自己不生病，書中寫了很多方法，但是我覺得書中很多知識很多缺乏嚴謹的科學性。看過各種健康類的書籍，我總結了一下保持健康的一些普世的方法，第一少熬夜，不要熬夜。第二，不抽菸更不要抽二手菸，少喝酒更不要酗酒。第三，不喫加工類食品，尤其不喫看不見形狀的食物，儘量喫新鮮的蔬菜水果和肉類，食物保持新鮮的同時儘量保持多樣性。第四，儘量不要喝帶顏色的水，奶茶咖啡都要儘量少喝，我基本不喝帶顏色的水，就喝白水。第五：每天保持適當的運動，爬山、徒步、騎行、游泳……都是我喜歡的運動，出門辦事不趕時間10公里我都儘量騎車去。當然還有很多希望大家一起補充。

瞭解身體欠缺之地 放下心中固有執念 學習適合自身彌補 走入內心深處認知 人生一輩子就是轉瞬即逝的短短几頁字，老與不老的天數也就三萬天左右；找到自身欠缺彌補內心對待生命中的每一天所欲、所知、所求，把握活着面對各式各樣的疾病，而逐步邁入修正內心、洗滌肉身、體悟宇宙空間、萬物生長、四季輪迴那一點點的認知感悟。 感恩遇見！

“長壽"的祕決在於我們的生活狀態，有利於“長壽”的“飲食方式”加上“合理運動”，再配上“積極向上的心境”，就能開啓長壽基因的開關。

誰能想到長壽的祕訣僅僅只是“合理的飲食和堅持做運動”這兩項說起來似乎並不難的積極生活方式呢，如果說還需要再附加一些條件的話，那就是有自己喜歡做的事、有社交。對的，長壽就是這麼簡單！喫飯七分飽，營養全面不挑食，多喫抗氧化強的食物，比如西藍花蘋果三文魚等；堅持每天運動30分鐘以上，哪怕是散步（最好是HIIT類），要保持一定的肌肉含量；儘量保持正向思維，也就是積極的心態，忘記不愉快的事情；有自己喜歡做的事並能爲之堅持；願意出門社交而不是一個人宅家。

本書的內容其實並不新鮮，探討了人類的衰老75%是由生活習慣引起的，反觀動物，都是基因層面的問題。我想，這大概是因爲第一，提到的研究對象不是線蟲就是老鼠，生命太短了，來不及經歷世間各種有毒物質的摧殘。第二，它們喫的食物單一，品種有限，沒有人類這麼豐富多彩，當然，也沒有高糖高脂的便利食品可供選擇。所以它們的基因發揮了很大作用。儘管如此，如果限制它們的飲食，其本身的壽命也會增加不少，有的甚至可以達到一倍。 關於限制飲食對長壽的影響其實很多研究裏都有提到。這個並不新鮮。問題是這個度怎麼把握呢？卡路里的限制是每日需要攝入的百分之多少算是可以達到延長壽命的標準呢？動物實驗是60%。如果人類也是60%，那妥妥就剛喫夠基代。不知道別人如何，對於我來說，減脂期間也受不了這個罪。。。如果這樣才能長壽，果然長壽是非常需要努力的一件事。不過可以考慮間隙性斷食以及一週兩天把卡路里控制在每日500卡，以降低總熱量。 另一個提到的長壽因素自然是運動了，不僅是有氧還有力量訓練。運動的好處之一就是分泌類胰島素成長因子，不僅對身體的年輕有好處，還對大腦神經元的增長有好處。這本書很好讀，我前後花了也不過2個小時讀完，就是因爲它寫得太簡單了。運動這麼重要的事，它只泛泛一提。這裏更推薦《明年更年輕》，相關內容寫得更好。 第三個因素是維生素和礦物質的攝入。其實也是在飲食上做文章。維生素的攝入比我們想象的要重要。但如何攝入，是喫藥片，還是食補，本書沒有提到藥片的問題，只推薦了很多食材。 第四個因素就是控制胰島素的波動。 第五個因素就是保持積極樂觀的心態。這個確實不是人人能做到，畢竟這是和個人性格相關。而通過大五人格的相關生物學研究，就連性格都是基因決定的。所以這麼一看，我們能不能長壽，自己可以控制的部分也並不多了。。。 其實我覺得還有一點他沒有講到，就是睡眠的作用。不過作者是研究抗衰老的，不是心理學領域的，所以沒寫到這一點也是情有可原。

《不老密碼》是一本實用性的養生手冊，日常經絡調理，選合谷、足三里等易找易按的長壽穴位，無需專業手法，日常看電視間隙隨手按壓即可，就能輕鬆促進氣血循環，延緩臟腑功能衰退，讓養生自然融入碎片化時間。 飲食養生遵循藥食同源，推薦的山藥、枸杞、茯苓等食材，都是菜市場、超市隨處可見的家常好物，無需複雜配伍，只需在一日三餐中稍作搭配，就能在喫飯時完成五臟養護，毫無額外負擔。 書中倡導八段錦這類輕度有氧運動，可搭配簡單的冥想，改善久坐引發的不適，幫助維持身心協調，本書適配不同年齡段讀者的需求。 對於牽掛長輩的讀者來說，這本書是實用的養生手冊，讓每個人都能在平凡日常中，慢慢積累對抗歲月的《不老密碼》。

不老密碼:合理飲食，經常運動，積極心態。 “基因負責上膛，環境扣動扳機”，人體壽命的長短“75%看環境，25%靠遺傳”。所以健康長壽取決於你自身的行爲，不是取決於遺傳基因或者醫療手段。 應對人口老齡化挑戰的有效措施是推動健康老齡化。實現健康老齡化，需要從青年時代就開始，學習和培養健康的生活方式，包括合理飲食、適量運動與積極包容的心態。 科學研究發現“環境因素激活遺傳基因”。有利於“長壽”的“飲食方式”加上“合理運動”，再配上“積極向上的心境”，就能開啓長壽基因的開關。 增加老年人白蛋白的含量靠運動，而不是靠調整飲食。研究發現堅持運動半年之後，體內白蛋白和維生素D的含量都增加了。維生素D是一種與骨的新陳代謝密切相關的維生素，還有增強肌肉的功能。 香菇中富含維生素D前體。陽光照射之後，才能在體內轉化成維生素D，所以室外運動的效果更好。 儘量防止活性氧的危害，是防止衰老最行之有效的方法之一。 抗氧化物質能防止活性氧危害。維生素E和維生素C具有強烈的抗氧化作用。蔬菜自帶的天然的色素就是“類胡蘿蔔素”“番茄紅素”。其中紅色、黃色和橘色蘊含着強烈的抗氧化成分。 蝦青素是最強的類胡蘿蔔素，也是最強的抗氧化劑，可以進入血腦屏障，清除大腦內的自由基，降低膽固醇。鮭魚即三文魚的蝦青素含量很高。蘋果含有多種多酚，特別是原花青素，具有降血脂，抗癌作用。蘋果的多酚在蘋果皮下面，所以喫蘋果，一定要喫皮。西蘭花含有200多種植物化學物質，還有維生素C，胡蘿蔔素，蛋白質，鐵等營養物質，還有一種異硫氰酸鹽有抗癌降糖作用。所以今後要多喫。 有粘性的食物會抑制血糖的吸收，降低胰島素和血糖的含量。蜂蜜是胰島素的小助手，能增強胰島素的效果，降低血糖。還有胡麻和豆醬也能增強胰島素的作用。 黑米含有花青素，有強烈的抗氧化作用。要多喫，今後做米飯，要白米黑米混合。綠茶、薑黃素、橄欖油及魚類都可以預防老年癡呆。 老年癡呆症除了與個人生活習慣有關，不善於與他人交流的人發病率更高。即便是老年人，社會活動越活躍的人越不容易發病。多參加社會活動，刺激大腦，可以很好的防治老年癡呆。

很多人一過中年，就默認精力下滑、身體走衰是自然規律。但從事多年抗衰研究的作者告訴我們，真正讓人變老的，從來不是年紀，而是日積月累的不良習慣。糖分超標、久坐不動、作息混亂、情緒緊繃，這些看不見的消耗，纔是加速身體老化的根源。 這本書沒有玄學、不販賣焦慮，也沒有花哨的養生套路。全部都是接地氣、能落地的生活邏輯。它讓我明白，抗衰不是靠補品、不靠突擊鍛鍊，而是靠日常的剋制與規律。好好睡覺、清淡飲食、適度運動、心態平穩，就是普通人最好的長壽方式。 人到中年，拼的不再是爆發力，而是穩定的身體狀態。歲月無法倒流，但生活方式可以自主掌控。真正的不老，是體態不垮、精力不退、心態不疲。

作者有點像在象牙塔裏搞研究的學者，因爲不老的密碼其實比書中提到的要複雜得多。不過本書通俗易懂，重點突出，值得一讀。 一個人不管如何自律，但如果他住在冒着濃煙的重工業區，恐怕有氧運動是無法開展的。住在“癌症村“、水源被污染的或者像福島那樣核泄露區域的，估計考慮的不是延緩衰老而是明天還能不能活的生死問題了。 即使出身富貴，如果從小就被唯利是圖、勾心鬥角的大人包圍，估計要長壽會比較困難，即使長壽也不過是些天價藥物的結果。 即使是某領域的超級天才，如果心胸狹隘，遲早也會被癌症吞噬。 人人都知道除了環境、習慣和飲食運動，心態因素不可缺，但心態也受社會和教育程度的影響，如何平衡方方面面卻不是一個人努力就可辦到的事。