摘要及學習指南之“憑喫打敗疾病：人的身體如何能夠自愈的新科學”

能夠用食療解決問題是最好不過了。但是，現在專家實在太多，有許多專家還持不同意見。有時候，真希望不同意見的專家們能出來相互辯論一下。本書中的很多所謂研究數據和結果也只能作爲一家之言，僅供參考。即使是食療，也最好有信得過的專科醫生按個人具體情況，給出建議。 摘要之摘要： ◆ 摘要 >> 本書不教授忌口。李博士提出的5x5x5計劃是一個非常實用的工具，可以幫助人們根據自己的身體狀況選擇相應的食物來激活身體的防禦系統，抵禦疾病。 >> 五個防禦系統分別是：● 血管生成（Angiogenesis） >> ● 再生（Regeneration） >> ● 微生物組（Microbiome） >> ● DNA保護（DNA Protection） >> ● 免疫（Immunity） ◆ 第一部分 我們身體的自然防禦系統 >> 研究表明，許多人都有微觀腫瘤。 >> 我們體內的血管長度超過60,000英里（約96,560.64千米），它們負責運送氧氣和營養物質，保持細胞存活。 >> 微觀腫瘤之所以長不大，正是因爲人體內天然的血管生成抑制劑隨時會切斷腫瘤組織的血液供應。 >> 有些癌細胞能克服這一“難關”，它們會通過釋放生長因子來促進自身循環。這時，惡性細胞就會通過血管進入血液循環，造成癌症轉移。轉移是癌症最危險的特徵。 >> 很少有癌症患者死於最初長出來的腫瘤，它們通常都能通過手術摘除——轉移後的病竈纔是致命的。 >> 幫助身體阻止不必要的血管生成可以抑制癌症。 >> 血管生成抑制劑已成爲繼手術、化療、放療之後的第四大癌症療法。 >> 血管過度生成導致的疾病 >> 這些血管的異常會讓冠狀動脈更加脆弱，更易破裂，進而導致致命的心臟病。 >> 血管生成不足引發的疾病 ◆ 第二章 再生 >> 幹細胞通過分裂和增殖可以轉化成任意一種細胞。胚胎幹細胞具有多能性，可分化爲人體內任意的細胞或組織。 >> 剛出生時，新生兒絕大部分的細胞都是特化細胞，只有很少一部分是幹細胞。 >> 在成人體內，幹細胞扮演着修復系統的角色，補充特化細胞，維持血液、皮膚、腸道組織的新陳代謝。 >> 隨着我們年齡的增長，幹細胞可以使我們大部分器官再生。幹細胞每隔一週便會再生一批免疫細胞。 >> 如果幹細胞消失不見，那我們很有可能迅速死於感染。 >> 幹細胞僅佔人體中37.2萬億細胞總量的0.002%，即十萬分之二。它們構成了體內可再生的健康防禦系統，能夠根據人體的需要修復、替換死亡和受損的細胞，再生形成新細胞。 >> 攝取合適的食物可以幫助人體增加幹細胞數量，增強幹細胞的功能。我們可以通過喫來保護心臟、敏銳心智、治癒傷痛、保持青春活力。 >> 骨髓內儲備着至少三種類型的幹細胞。造血幹細胞分化成血細胞；間充質幹細胞是肌肉、脂肪、軟骨、骨骼和其他非血液組織的前身；內皮祖細胞（EPC）在器官再生時促進新血管的形成。 >> 高膽固醇會損傷幹細胞的功能。然而，並非所有膽固醇都會導致這一結果。 >> 奶製品富含高密度脂蛋白（HDL），可以保護幹細胞，還可以防止動脈粥樣硬化。 >> 幹細胞無法在高糖環境中再生。研究表明，非糖尿病患者幹細胞再生的能力是糖尿病患者的2.5倍。 >> 患有糖尿病血管併發症的患者體內幹細胞數量比常人少47%。 >> 擁有較高水平內皮祖細胞的人，其死於心血管疾病的概率會降低70%。 >> 另一種誘導患者自身幹細胞的治癒方法是將超聲波作用於皮膚。科學家們已將此方法用於治療褥瘡。 ◆ 第三章 微生物組 >> 有些腸道細菌通過釋放催產素、血清素和多巴胺等神經遞質影響我們的心情。還有一些微生物的代謝產物可以幫助我們抵禦疾病。 >> 有的細菌控制腹部脂肪的增長，有的通過腸腦相互作用減輕壓力和焦慮。 >> 攝入健康的細菌是長壽的祕訣。 >> 腸漏使得食物顆粒進入身體，引發炎症，從而對食物產生過敏反應，甚至引發結腸炎。 >> 腸道是一根30英尺（約9.14米）長的管道，始於嘴，終於肛門。 >> 腸道表面有一層黏液，保護腸壁，防止大的食物顆粒和有毒物質進入體內，從而避免它們觸發免疫反應。 >> 體內黏液越多，我們抵禦外部病菌的保護層就越厚。 >> 攝入蔓越莓和石榴有助於艾克曼菌的繁殖，鞏固腸壁。 >> 酸奶和發酵食品等天然食物富含有益菌，我們的飲食每時每刻都會影響腸內微生物種羣數量的變化。 ◆ 第四章 DNA保護 >> DNA，即脫氧核糖核酸，是所有生物的遺傳物質。 >> 人體中每個細胞內都有6英尺（約1.83米）長的DNA，它們緊密纏繞成染色體。每個細胞的細胞核中都有23對染色體，分別來自雙親。 >> 只有3%的DNA構成基因，其餘97%則控制基因的表達。 >> 每天，我們的DNA都會受損上萬次。 >> 太陽輻射會引發皮膚癌。 >> 氡是一種無味天然氣體，會通過地下室進入房間，是不吸菸人羣罹患肺癌的首要因素。如果你吸菸，你在家中吸入的氡會加大吸菸引發肺癌的風險。 >> 菸草煙霧，包括二手菸，會引發肺癌。 >> 暴露在有毒化學物質中會使特定器官中的DNA反覆受損。這些器官包括肺、膀胱、食道、胃、結腸，來自於空氣和食物的有害物質會改變你的DNA。 >> 由致病細菌和病毒引起的感染可導致DNA突變，從而誘發癌症，如宮頸癌、肝癌（肝細胞癌）、口腔癌和上呼吸道癌。 >> 自身免疫性疾病會同時引起受損傷器官和血液裏白細胞中的DNA。 >> 諸如化療和放療等傳統癌症療法造成的DNA損傷，會在患者接受治療後導致繼發性癌症。 >> 常見醫學成像過程中釋放出的射線會損傷DNA。 >> 攝入特定食物可以減少DNA損傷，通過防止損傷或促進修復進程的方式實現。 >> 八小時睡眠會開啓促進脂肪代謝、防止肥胖的基因開關，而缺乏睡眠則會干擾這些基因的表達。 >> DNA表達的變化會遺傳給下一代。這些表觀遺傳學變化會影響精神分裂症、自閉症譜系障礙、阿爾茨海默症、帕金森病、重度抑鬱症、動脈粥樣硬化和自身免疫性疾病等一系列疾病。 >> 端粒是位於染色體頂部的一串長而重複的DNA序列。端粒在細胞分裂過程中保護染色體免受破壞。細胞每分裂一次，端粒就短一截。當端粒耗盡時，細胞分裂停止，細胞死亡。 >> 徹底改變生活方式可以改善前列腺癌患者端粒酶對端粒的保護作用。除了對端粒酶的影響，生活方式的改變也會對具有抗癌作用的血管生成蛋白質產生表觀遺傳作用。 >> 飲食是影響端粒的重要因素之一。 ◆ 第五章 免疫 >> 免疫細胞也叫白細胞，白細胞分爲三種主要類型：T細胞，B細胞，以及自然殺傷細胞（NK細胞）。 >> T細胞又包含三種亞型細胞：輔助性T細胞、細胞毒T細胞以及調節性T細胞（Tregs）。 >> 其他免疫細胞還有：巨噬細胞，肥大細胞和樹突狀細胞。 >> 所有的白細胞均來源於骨髓中的造血幹細胞。所以，類似化療這樣的藥物治療會降低我們的免疫力，因爲化療會破壞人體的骨髓細胞和白細胞循環。 >> 連續斷食二至四天會強迫身體進入循環狀態，可以淘汰掉衰老、功能衰弱的免疫細胞。 >> 當我們恢復進食時，人體會助推骨髓裏的造血幹細胞再生新的免疫細胞，從而重構免疫系統。 >> 白細胞通過釋放一種叫作細胞因子的化學信號來觸發包括自然殺傷細胞（NK細胞）在內的免疫細胞參與“戰爭”。 >> NK細胞可以分辨出正常細胞中的異常細胞。如果它們定位了一個異常細胞，便會使用專門的蛋白質將其殺死。 >> 一般情況下，先天免疫反應持續時間較短，會在幾天內消退。 >> 後天免疫系統雖然反應慢，卻更加複雜。它需要耗費一週左右的時間來組織防禦系統，然後用精準調試好的“武器”在入侵者中鎖定目標，各個擊破。 >> 後天免疫系統雖然反應慢，卻更加複雜。它需要耗費一週左右的時間來組織防禦系統，然後用精準調試好的“武器”在入侵者中鎖定目標，各個擊破。而且，它對於摧毀掉的入侵者保有永久性的記憶。 >> 一旦後天免疫反應學會如何抗擊某種疾病，它將會保護我們的餘生免受其害。 >> 保護人體，後天免疫系統有兩個策略。第一個策略叫作細胞免疫，它利用T細胞攻擊外來入侵者。 >> 新型的癌症免疫療法，不再依賴有毒藥物或靶向藥物消滅癌細胞，而是促進人體自身擺脫癌症。 >> 有一種叫作免疫檢查點抑制法的免疫療法，可以阻斷癌細胞的掩蓋蛋白——癌細胞使用這類蛋白來騙過免疫系統。該治療方法讓患者自身的免疫系統發現癌症，並嘗試將其摧毀。 >> 還有一種免疫療法叫作嵌合抗原受體T細胞免疫療法，可以將患者體內的T細胞集合起來，進行重組後對抗癌症。這種療法對治療淋巴瘤及白血病非常有效。 ◆ 第二部分 食藥同效的依據 >> 上海乳腺癌生存率研究顯示，乳腺癌病人大量食用大豆，癌症復發的風險反而降低了32%。 >> 每週食用2-3杯番茄醬可將患前列腺癌的風險降低30%。 >> 西藍花中含有對抗血管生成十分有效的生物活性物質，如油菜素和蘿蔔硫素。 >> 每週攝入1-2杯西藍花可以降低多種癌症的患病風險。 >> 羽衣甘藍也富含抗血管生成的生物活性物質。 >> 每天攝入兩個中等大小的核果類水果可以將食管癌患病風險降低66%，肺癌患病風險降低18%。 >> 每天食用1-2個蘋果，可以降低10%的膀胱癌患病風險，20%的結腸癌患病風險，以及18%的肺癌患病風險。 >> 每個月喝兩次蘋果汁或者蘋果酒，可以降低25%罹患非霍奇金淋巴瘤的風險。 >> 草莓、樹莓、黑莓、藍莓、蔓越莓這樣的時令莓果也可以增強我們的血管生成防禦能力。 >> 每天喫3盎司及以上魚肉，可以降低26%的乳腺癌發病風險，31%的結腸癌發病風險，32%的老年性黃斑變性（AMD）發病風險。 >> 每天飲用2-3杯綠茶，可以將結腸癌的患病風險降低44%。 >> 茉莉花茶比煎茶更具健康功效，而格雷伯爵茶甚至比茉莉花茶更勝一籌。 >> 洋甘菊茶通過干擾生成新血管的信號來抑制血管生成。 >> 每天喝一杯紅酒，可以將大腸癌的發病風險降低39%。 >> 適量飲用啤酒（每天不多於一瓶）可以降低33%的腎癌患病風險，21%的結腸癌患病風險。 >> 飲用啤酒同樣對心血管有益。 >> 每天喝1-2瓶啤酒的人，患癡呆症的風險較他人降低60%，而阿爾茨海默症的患病風險則降低了87%。 >> 每天食用1-3片奶酪可以將肺癌的患病風險降低62%，前列腺癌的風險降低35%。 >> 每天攝入3-4湯匙橄欖油，可以將食道癌的發病風險降低70%，喉癌降低60%，口腔癌及咽癌降低60%，大腸癌降低17%，乳腺癌降低11%，這些優點是其他油脂所不能及的。 >> 黃油，會將食道癌、口腔癌及咽癌的發病風險增加兩倍。 >> 每週食用兩份木本堅果可以將猝死的風險降低57%。 >> 一份堅果包括7個完整的核桃、18個腰果、23個杏仁或11個澳洲堅果。 >> 女性每天食用1.5份堅果及種子類果實，可以將結腸癌發病風險的降低31%。男性每天食用一份堅果和豆類，可以將前列腺癌的發病風險降低31%。豆類的分量以每天兩湯匙爲宜。 ◆ 第七章 （重新）塑造你的健康 >> 適量飲用（每天一到兩杯）紅酒對健康有益。不過，過多的酒精會損傷幹細胞，並干擾幹細胞再生器官的能力。 ◆ 第八章 養活我們的內部生態系統 >> 綠茶、烏龍茶、紅茶能夠增加有益菌數量，減少有害菌數量，並會促進體內微生物產生有益於健康的短鏈脂肪酸（SCFAs）。 ◆ 第九章 掌握遺傳的命運 >> 每天喝3杯莓果汁能將DNA的保護提升66%，但是去除多酚的漿果汁沒有這種作用。這說明多酚具有保護DNA的作用。 >> 每天食用三個獼猴桃，可以增加66%DNA修復活動。 >> 西蘭花能夠將菸民的DNA損傷減少23%。 >> 每天攝入3.5盎司（99.2克）魚肉能夠使結腸癌的患病率降低46%。 >> 牡蠣中含有大量牛磺酸，能夠保護DNA免受自由基損害。除此以外，它還含有半胱氨酸和生物活性肽，這些物質可以產生抗氧化作用很強的谷胱甘肽。 >> 牡蠣提取物可以減少90%的DNA損傷。不僅如此，它還能將血液中谷胱甘肽的含量提高50%。 >> 每天攝入10克堅果或種子類果實能使端粒每年增長8.5個單位。 >> 一般情況下，衰老使得端粒每年縮短15.4個單位。這就是說，堅果和種子類果實能夠讓衰老速率降低一半。 >> 這裏所說的10克約爲1湯匙堅果，即相當於9粒腰果或7粒核桃或6粒杏仁或是4湯匙亞麻籽或葵花籽和南瓜籽，或2湯匙芝麻。 ◆ 第十章 激活我們的免疫指揮系統 >> 食用菌菇可以激活腸道，從而促進免疫系統生產抗體。 >> 食用西藍花芽的人，血液中所含的NK細胞是普通人的23倍，它可以幫助人體擊退侵害。 >> ● 蔓越莓汁。研究顯示，飲用蔓越莓汁的人，患感冒和流感的幾率比一般人低16%。 >> 甘草提取物的抗腫瘤效果是化療的61%，卻沒有副作用。 ◆ 第三部分 讓食物爲我所用 >> 5x5x5飲食法是將本書內所有知識整合成一個簡單行動計劃的實用方法。 >> 5x5x5飲食法是將本書內所有知識整合成一個簡單行動計劃的實用方法。這三個“5”，分別代表一項我們爲自己健康採取的措施：● 5個健康防禦系統● 每天選擇5種健康食品● 每天5個進食時間 >> ● 5個健康防禦系統● 每天選擇5種健康食品● 每天5個進食時間 >> 第一步：定製個人首選食物清單在附錄A的主食中，挑選出愛喫的食物，爲自己定製個人首選食物清單（PFL）。 >> 第二步：定製個性化5x5x5表格複製一份附錄B中的5x5x5日常表格。 >> 第三步：每天選擇五種食物 >> 每天，從自己的5x5x5表格裏選出五種食物，每個防禦系統對應一種。這5種食物就是我們當天要攝入體內來支持這5大防禦系統。即使其中某種食物對應多個防禦系統，也只能算一種。 >> 第四步：喫五種食物 >> 每週少喫幾頓飯 >> 有一個限制熱量的簡單方法，那就是每週選幾天不喫早餐或午餐。如果某一天少喫了一頓飯，請確保當天仍能攝入5種食物。 >> 儘量避免一人食。最好在家人或朋友的陪伴下享用美食。一同進餐意味着大家一起準備食物。 ◆ 第十二章 重新審視我們的廚房 >> 提前用橄欖油、薑黃、醬油和水果醃製動物蛋白類食材，可以在烹飪過程中減少致癌物的形成。 >> 如果想要燒烤蔬菜，使用中火即可；並且要確保燒烤前已經將爐排清理乾淨。 >> 醃製不僅可以讓堅硬的肉質變得軟嫩，還可以在燒烤肉類時保護蛋白質，防止形成致癌物。 >> 請避免使用微波爐加熱含澱粉的食物，因爲高溫會使澱粉變性爲晚期糖基化終產物。它會在體內沉積，並對我們的臟器造成損害。 >> 如果需要帶午餐去上班，請使用玻璃容器代替塑料容器打包飯菜。爲避免使用微波爐加熱食物，請使用保溫桶保存熱食。 ◆ 第十三章 優質食品 來自全球的美味 >> 南瓜花裏含有一種天然的生物活性物質，不僅可以防止基因突變，還可以提高免疫力，殺死乳腺癌、卵巢癌細胞。 >> 柿子提取物可以殺死結腸癌及前列腺癌細胞。 >> 壽司店提供的那坨“綠泥”並不是真正的芥末，而是由辣根粉混合綠色食用色素製成的“仿品”。 >> 少量食用奶酪（每天不多於六片）可以降低心臟病的患病風險。 >> ，食用黑巧克力可以降低心臟病及糖尿病的患病風險。 >> 紫薯不僅具有抗血管生成特性，還可以殺死癌症幹細胞。無論煎烤烹煮，哪怕做成炸薯條，它們的抗癌效果都不會改變。

觀點先進，和當下飲食、身體調理的相關研究相切合，值得閱讀和實踐。對調理身體改善情緒等有諸多好處，我打算認真研讀。