摘要及學習指南之長壽密碼

這樣的摘要，適合普通讀者翻翻。不過，很多都是一家之言，可以和同類書對比閱讀。最好根據自己情況，諮詢醫生意見。 摘要的摘要： ◆ 第二章：什麼導致衰老？ >> 衰老的四個重要原因是蛋白質聚集、糖、線粒體功能障礙和端粒縮短。 ◆ 蛋白質 >> 大量食用動物蛋白會加速衰老，增加罹患癌症和衰老相關疾病的風險。 >> 從長遠看，它可能導致腎臟承受更高的酸負荷和更大的蛋白質聚集。 >> 建議：❏ 用白肉（家禽肉）、魚、豆腐或真菌肉替代品代替紅肉。❏ 用植物蛋白代替動物蛋白。 ◆ 碳水化合物 >> 由於過量的糖會加速衰老，我們需要減少糖的攝入量。我們還需要減少澱粉類食物，如土豆、麪包、米飯和意大利麪。 >> 低血糖指數（高糖峯值較少）和低血糖負荷（碳水化合物較少）的飲食可以降低所有衰老相關疾病的風險，包括2型糖尿病、心臟病發作和中風。 >> 水果中含有糖，但也含有纖維（這樣水果中的糖釋放得更慢）和數以千計的其他健康的微量營養素，而這些微量營養素在麪包、意大利麪或米飯中是找不到的。 ◆ 脂肪 >> 你的腰圍應該是你身高的一半。 >> 好的烹飪用油是：■橄欖油■鱷梨油■椰子油■黃油 ◆ 端粒 >> 端粒是位於染色體頂端的長而重複的DNA序列，它在細胞分裂時保護染色體免受傷害。 >> 良好的營養和足夠的鍛鍊可以抵消端粒的縮短。 ◆ 第一步：避免缺陷 >> 長壽階梯的第一步是喫含有足夠微量營養素的食物。 >> 大量缺乏微量營養素會加速衰老進程，長期損害健康。 >> 缺乏一種微量營養素的人通常也缺乏數百種其他微量營養素。 >> 單獨的膳食補充劑無法解決這問題，因爲它們只含有少量的微量營養素。許多微量營養素是共同起作用的，所以如果你不把它們都包括在一個補充劑中，就不會有作用，或者作用很小。 >> 只有健康、多樣化的飲食才能提供所有這些微量營養素。 ◆ 第二步：刺激興奮 >> 要達到真正的健康效果，你必須定期排毒。 >> ❏ 進食含有激素物質的食物：茶（白茶和綠茶）、咖啡（含咖啡因）、綠葉蔬菜（花椰菜、甘藍菜、捲心菜、菠菜、芽甘藍）、西紅柿、藍莓、草莓、覆盆子、石榴、黑巧克力、香料（牛至、薑黃、迷迭香、生薑、大蒜、歐芹、百里香、羅勒），還有水果（藍莓）。 >> ❏ 運動（步行、高強度間歇鍛鍊、舉重等）。 ◆ 第三步：減少對生長的刺激 >> 長壽階梯的第三步是減少由生長刺激物質引起的生長刺激，如胰島素、類胰島素生長因子（IGF）、生長激素、睾酮、葡萄糖和氨基酸。 >> 研究表明，喝牛奶會增加罹患癌症、衰老相關疾病和死亡率增高的風險，因爲牛奶中含有許多能加速衰老的促生長物質。 >> 奶酪、雞蛋和黃油含有動物蛋白，應適量食用。 >> 有比黃油更健康的替代品，如橄欖油、亞麻籽油和核桃油用於冷盤，還有鱷梨油、橄欖油和椰子油用於烹飪。 ◆ 第四步：逆轉衰老 >> 有助於延緩衰老的新技術包括：❏ 防止蛋白質聚集的疫苗。 >> ❏ 溶酶體酶。 >> 溶酶體是充當細胞焚化器的細胞器。它們把碎片分解成更小的碎片並將其消化。 >> ❏ 幹細胞療法。向人體注射健康的年輕幹細胞是可行的，它可以替代衰老或丟失的幹細胞。 >> ❏ CRISPR蛋白質。CRISPR蛋白質是最近的一項發現，它使研究人員能夠搜索並改寫DNA中的特定基因。它可被用來改寫在衰老進程中起作用的基因。 >> ❏ 輸血。輸入年輕的血液或特定的血液製品，可以使身體更年輕。 >> ❏ 表觀遺傳重組細胞。在動物研究中，科學家們能夠從表觀遺傳學的角度對老齡小鼠的細胞進行重新編程，從而部分逆轉衰老進程，並將患有加速衰老綜合徵的小鼠的壽命延長30%。 ◆ 第五章：向最佳飲食進發 >> ❏ 少喫肉，尤其是紅肉。❏ 多喫健康的脂肪。 >> ❏ 多喫一些蔬菜（比如用花椰菜泥代替土豆泥）。蔬菜應該是你飲食的基礎，而不是土豆和穀物。 >> ❏ 避免食用單糖（葡萄糖、果糖和蔗糖），包括軟飲料、商業果汁、烘焙食品和糖果。 >> ❏ 少喫複合糖，如麪包、土豆、米飯、麪食和早餐麥片。 >> ❏ 遠離垃圾食品，如漢堡、披薩、熱狗、薯條和餅乾。 >> ❏ 喫更健康的脂肪（橄欖油、堅果、鱷梨）。 >> ❏ 用下列食品代替土豆、意大利麪或大米。1、豆類（豌豆、黃豆、小扁豆、大豆）。2、蘑菇（蠔菇、紐扣菇、香菇、金針菇等）。 >> ❏ 在食物中加入一些對衰老有積極作用的草藥和香料，例如薑黃、羅勒、歐芹、迷迭香、蒔蘿和牛至，以減少炎症、保護DNA和減緩癌症生長。 >> ❏ 用天然甜味劑（如甜菊糖或赤蘚糖醇）代替糖。 >> ❏ 用杏仁粉或椰子粉代替小麥粉。它們含有較少的澱粉。 >> ❏ 用鉀鹽代替普通鹽。❏ 買橄欖油做的蛋黃醬。❏ 堅果有助於滿足飢餓感。 >> ❏ 冷凍水果，如冷凍覆盆子、藍莓和芒果，比新鮮水果便宜得多，全年供應，而且健康。 >> ❏ 如其每天喫兩次麪包，不如喫兩次熱餐或冷餐，並搭配蔬菜、豆子、蘑菇、白肉或魚。 >> ❏ 洗水果和蔬菜以去除農藥和細菌，但不可將可食用的表皮剝去，因爲最健康的物質就在表皮下。 >> ❏ 在綠茶中加入檸檬汁。檸檬汁可穩定茶中的健康物質，確保它們被更好地吸收。 >> ❏ 在薑黃中加入黑胡椒粉和少許橄欖油。這些物質使人體吸收薑黃的能力提高20倍。

重溫了一遍，感覺還是不錯的，書中的建議基本上也是主流醫學的建議，就是對牛奶部分存疑。