30分鐘讀懂《生命力之源：醫生教你活得更年輕》

這是一口氣讀鄧利民博士所縮寫生命科學與醫學專家叢書之第二十三本。這本手冊作爲對書籍內容的概述或者縮寫，而並非作者對其原書進行評判和審查。 原書作者《生命力之源：醫生教你活得更年輕》之特徵性圍繞或者包括衰老的7種主要機制與9大特徵： 例如， 1．DNA損傷； 2．端粒縮短；3．表觀遺傳學變化；4．喪失蛋白質動態平衡；5．營養成分識別紊亂；6．線粒體功能缺陷； 7．細胞老化指單個細胞的衰老即稱爲細胞老化（cellular senescence）。受損或接近死亡的細胞會帶來炎症等系統性問題，其中還包括涉及幹細胞耗竭（stem cell exhaustion）和細胞間信息交換改變（altered intercellular communication）。 對於上涉及所謂“喪失蛋白質動態平衡”與AD 有關，主要認爲“當蛋白質發生摺疊錯誤或是受損時，就可能導致細胞死亡。溶酶體（lysosome）是一類蛋白質分子伴侶（chaperone protein），可以將發生摺疊錯誤或是損傷的蛋白質重新摺疊、進行回收，這一過程稱爲自噬（autophagy）。理想狀態下，我們的細胞能夠正常地自我更新，從蛋白質的層面上來講就是獲得“蛋白質動態平衡（proteostasis）”。 “失去這種動態平衡可能造成新陳代謝的系統性紊亂。Tau蛋白的堆積和結晶化也是由於這個蛋白質回收系統發生錯誤，最終導致癡呆”，也就是阿爾茲海默症(AD)。 而“營養成分識別紊亂主要指“由於營養成分識別功能變弱，NAD+儲量不足，糖酵解速率下降，胰島素抵抗增強，最終帶來的就是糖尿病和肥胖”。而AD現在已經被認爲是T3D。 作者分享線粒體相關致病機制章節及所提倡“四小時原則”，既是起牀後四小時和臨睡前四小時的時間段裏不要進食。 另外，它還比較介紹目前最時髦 ”CRISPR-Cpf1”技術相比Cas9系統有諸多優越性，因爲這種酶的分子量很小，所以不需要額外的tracer RNA，就能很容易地進入細胞；而且Cpf1的剪切精準性也更高，表現出雙重切割活性——不僅切割DNA，也切割RNA，這能讓切割後的開口更爲穩定，不易失活”。還有它在介紹特別是用幹細胞與CRISPR修復技術上，都非常及時精彩！ 書第二部分 飲食關於研究報道中"謊言如何成爲謊言”及喫肉好處等也都很精彩。 說白了就是要保持飲食上平衡，不偏食。但是特別是它對於植物植化素(Phytochemicals)的正反二方面分子，及它對於營養補劑王國，包括各種維生素等產品之歸納，總結，綜述都十分簡明到位。它可以說是目前鄧博士該系列書中，已經讀過科學飲食，健康生活各種書籍之中最爲高度濃縮之精華。 第三部分 運動和身心健康在醫學理論與實際操作，特別是在積極改變健康條件上都有參考。 第四部分 藥物關於化學令生命更美好中介紹：“四類激素決定了我們的特徵：睾丸激素、生長激素、雌激素和孕激素，它們驅動着行爲、思維過程、發育以及人際關係”。 其中提到“心流體驗（flow）”能夠大幅度提升創造力，這是當人們沉浸在當下着手的某件事情或某個目標中時，全神貫注、全情投入並享受其中而體驗到的一種精神狀態。史蒂芬·科特勒在他的暢銷書《超人的崛起：解碼人類極限的科學》中描述了頂尖運動員的比賽和訓練習慣，總結出了8條能夠讓普通人也進入心流體驗的建議，有助於提高創造力和效率： ● 專注：將注意力集中在任務上，在腦內進行演練 ● 明確目標：你對目標的描繪越明晰，你就越容易進入心流體驗 ● 反饋：好的反饋應該是即時、可量化的 ● 不確定性：不確定性是把雙刃劍，100%的確定會無聊，完全的不確定又會令人害怕、失去動力 ● 熟練度：熟練度可以激發創造力。反覆練習能幫助你應對不確定性，更容易進入心流體驗 ● 創造力：不要害怕失敗，要允許自己失敗，從挫折中尋找創造力 ● 自控：不論是什麼樣的任務內容，全情投入 ● 修整：疲勞是創造力和績效的大敵，年紀越大就越容易感到疲勞，也需要更多時間進行修整”。 另外，它也提出不必迷信科學養生。簡單說，目前人體科學研究主要集中在五種延長生命和提升健康的醫學方法上： 1．抗氧化劑；2．端粒酶激活劑；3．自噬激活劑；4．“長壽藥“Senolytics；5．限制熱量的模擬物，例如，二甲雙胍。（Glucophage，商品名Metformin）。其中還涉及複雜性，例如，mTOR與其他蛋白質結合形成mTOR複合物。1（mTORC1，C表示complex）和mTOR複合物2（mTORC2），它們對細胞生命週期有不同的調節方向。mTORC1用作營養和生長因子感受器，相當於細胞生長的控制閥。當受到大量氨基酸或IGF-1刺激時，mTORC1能夠激活基因生產蛋白質，推動幹細胞分化，並關閉自噬，如此一來就會不斷生長，耗盡幹細胞，導致衰老。mTORC2能夠激活胰島素及IGF-1受體………而“水果和蔬菜中發現的許多具有生物活性的類黃酮和多酚可以幫助抑制mTOR的作用。咖啡、茶、咖啡因、運動和輕斷食都可以幫助控制mTOR”。因爲咖啡和茶中的類黃酮和多酚可以使mTOR保持關閉狀態。 另外，TRPV-1（辣椒素受體）調節溫度，檢測高熱量並傳遞“疼痛”信號，及吲哚（indole），這是細菌分泌的一類生物活性肽，這種分子存在於某些植物和蔬菜中，例如西蘭花等。…… 用喝一杯茶或者一杯咖啡的時間，一口氣讀完一本能夠看明白好書，理解核心概念特值！其實讀這種縮寫本書關鍵是，僅需瞭解或者能接受其如是說，並不需要能有所謂“真搞懂”，算是一種業餘時間在科學領域閱讀消遣？ 這套書提供了一些原書作者沒有，附加寶貴獨特free video 課程資源連接，還都能工作。它爲能聽懂英文讀者提供寶貴基礎及科普性參考學習。特別是其介紹相關研究方法技術視頻，甚至一些系列教學課程視頻片段十分寶貴。不用讀原著只看這些視頻也都夠了！可能更值！—讀它知道是否需要再去啃原作者書。 刷書卡後立刻將它購下收藏，因爲它肯定是本漲見識好書！

對人的生命力所具備的基本條件有全面的認知。對干擾和影響生命力的因素有了清楚的瞭解。對如何正確養護和增強生命力的方法有指導和幫助。人的生命力是人具有的生命之活力，是人人都需要關注的生命問題。

1. 飲食--進食法則 堅持12小時進食法則，如果可以的話，遵守起牀後4小時不喫東西，睡前4小時不喫東西，把喫東西限制在白天的8小時以內更好，做不到的話，就空出1個4小時，即12小時進食法則 這樣可以讓我們的機體更加有活力，降低炎症反應。 2. 飲食--進食配比 一天熱量的50%~55%來自碳水，35%來自脂肪，所以需要喫肉。 1和2結合，總體來說，喫少而科學，會更好。 另外，要喝茶，綠茶或紅茶都可以。 3. 運動--有氧運動 所有的有氧運動中，跑步是最好的，勝過游泳、騎車等等。 不過年紀大了，太極非常推薦，太極的功效可以匹敵跑步 4. 運動--力量訓練 非常重要。 5. 運動--HIIT 非常有益！ 在體能允許的情況下，做高強度間歇運動非常好，日常爬樓梯也是第一個很好的選擇。 6. 補劑--VD VD的作用非常廣泛。如果飲食均衡，基本只用補充VD，不補充的話，就曬太陽 7. 補劑--NAD+ 富人圈流行抗衰神器的NAD+，但是這種東西的研究時間畢竟比較短，之前還說二甲雙胍抗衰呢。 運動可以自然地提升體內NAD+的水平。 8. 心理健康--人生目標/意義感 這是必須的 9. 心理健康--壓力管理 冥想是最容易操作的心靈“健身”方式 瑜伽、太極都包含冥想 這些可以讓細胞保持活力（比如線粒體這一能量工廠運轉高效），細胞正確複製（比如DNA轉錄不出錯），中樞神經調控靈敏，降低壓力水平。

摘要的摘要 ◆ 第一部分 科學 >> 所謂的“藍色地帶”，這個列表中現在包括這些名字：沖繩（日本），撒丁島（意大利），伊卡里亞島（希臘），尼科亞（哥斯達黎加），以及羅馬琳達（美國）。這些地區的人們平均壽命比其他地方要多出至少十年。 >> 意大利撒丁島 >> 撒丁島是意大利的第二大島，位於地中海，距離意大利西海岸222英里。島上約有160萬居民 >> 在中部山區相對閉塞的地區也聚居着一些人口——他們的預期壽命居世界之首。 >> 每一萬人之中就會有21位百歲老人，對應於美國的1.73位/一萬人。 >> 他們的傳統飲食包含大量複合碳水化合物，草飼山羊、綿羊奶，和乳酪。 >> 薩丁人每週只會喫1~2次肉，每天卻要喝8~12盎司紅酒。 >> 科學家們認爲此地長期肆虐的瘧疾恰恰起到了篩選作用，這裏的人們攜帶的一種特殊蛋白質BAFF能夠幫助他們抵禦瘧疾侵擾，全稱是B細胞激活因子（B-cell activating factor），由基因突變而來。然而，這一突變不僅能幫助人們對抗瘧疾，也會導致周圍組織陷於自身免疫疾病的影響，對神經和其他組織都有傷害。 >> 雖然撒丁島人壽命很長，但多發性硬化（multiple sclerosis，MS）、紅斑狼瘡以及其他會導致殘疾的自身免疫疾病發病率位居世界榜首。 >> 日本沖繩 >> 沖繩是一個擁有超過150座島嶼的島嶼羣，位於中國大陸以東、臺灣和日本本土之間的海域。 >> 沖繩人比其他地區的人壽命也要長十年以上。心臟病發病率只有美國人的20%不到，幾乎沒有肥胖、癡呆，腦卒中和癌症的發生率也極低。平均每一萬人中有6.5個百歲老人，美國的這一數字只有1.73。 >> 沖繩的老人們飲食中富含複合碳水化合物，蛋白質較少，攝入的總熱量極低。 >> 他們的食物中有60%是一種沖繩本地產的紫色紅薯伊莫（imo）、大豆、艾草茶、糙米、薑黃，以及一種被稱爲goya的苦瓜。 >> 伊莫中富含強效抗氧化劑sporamin；薑黃中富含抗炎物質薑黃色素（curcumin），可以預防癡呆；苦瓜則能預防糖尿病。 >> 沖繩飲食中還包括大量海帶、昆布、裙帶菜，這些食物都富含微量元素。 >> 當沖繩人離開沖繩到別地生活，他們就失去了自己的長壽優勢。 >> 對沖繩老年人的基因進行比對分析發現他們可能擁有一系列表觀遺傳學變化，能在嚴格限制熱量攝入時提高胰島素和代謝活性。 >> 希臘伊卡里亞島 >> 伊卡里亞是希臘的一個島，位於愛琴海，離土耳其海岸線約48公里。 >> 伊卡里亞島上有非常著名的療養溫泉資源，富含礦物質，和一定的放射性，伊卡里亞人雖然一直暴露於放射性影響之下卻不會因此得病。 >> 一項人口學調查發現伊卡里亞人壽命超過90歲的概率是美國人的2.5倍，歐洲人的10倍以上。 >> 飲食主要是橄欖油拌的各種蔬菜，傳統食物包括魚、紅酒、土豆、鷹嘴豆、豇豆、橄欖、鼠尾草、薄荷、扁豆以及山羊奶。 >> 他們也會喫一種叫作horta的蒲公英葉。每週只喫一次肉，糖攝入也極少。 >> 87%以上的居民都會大量飲用極濃的希臘咖啡和花草茶，這些飲品中富含多酚類物質和抗氧化劑。 >> 哥斯達黎加尼科亞半島 >> 尼科亞半島位於哥斯達黎加西北角。哥斯達黎加總人口450萬，是中美洲第二大國家。 >> 尼科亞與哥斯達黎加本土之間由於熱帶雨林和羣山的阻隔，而缺少來往，必須搭乘飛機、輪渡或通過橋樑抵達。 >> 人口學研究發現尼科亞男性居民壽命是全世界最長的，但女性則沒有這種明顯的壽命優勢。當他們離開半島搬去別地居住時，也會失去這種長壽特質。 >> 尼科亞居民的飲食相當單一，主要就是肉、雞、豆子和大米，但你可以發現這樣的食物富含纖維素，而且升糖指數（glycemic index）很低。 >> 他們攝入的乳製品也很少，基本上依靠飲用水補充鈣鎂，當地水質特別硬。 >> 他們喫捲餅時還會擠上青檸汁。另外，日常運動量相當大，可能也對維持端粒長度有益。 >> 美國羅馬琳達 >> 羅馬琳達（Loma Linda）是洛杉磯以東約97公里的一處郊區，在這裏你能很快發現生活方式遠比生活的區域更爲重要。 >> 對於這些“藍色地帶”的研究帶來的更多是疑問，而非答案。 >> 我們對自身DNA中98%的序列尚不瞭解，而關於長壽的遺傳學祕密極有可能正蘊含其中。 >> 總結出這些地區的許多居民所擁有的共性：飲食熱量低，以素食爲主，生活節奏較慢，體能活動水平高，生活很充實，勞作有意義，以及極強的社羣意識。 ◆ 2 熔爐 >> 端粒（telomere）是染色體兩端高度重複的一部分DNA序列，在細胞分裂時能夠對中間的DNA序列起到保護作用，隨着細胞的每一次分裂，端粒就會變短一些，當端粒被完全耗盡時，細胞就會停止分裂，並進入細胞凋亡。 >> 環境壓力可以帶來甲基化，這一過程能夠改變基因的形態和功能。 ◆ 2．端粒縮短 >> 研究顯示每天進行體育鍛煉、減少食物攝入都能讓機體變得更爲高效，延緩端粒縮短。 ◆ 4．喪失蛋白質動態平衡 >> 溶酶體（lysosome）是一類蛋白質分子伴侶（chaperone protein），可以將發生摺疊錯誤或是損傷的蛋白質重新摺疊、進行回收，這一過程稱爲自噬（autophagy）。 >> Tau蛋白的堆積和結晶化也是由於這個蛋白質回收系統發生錯誤，最終導致癡呆，也就是阿爾茲海默症。 ◆ 5．營養成分識別紊亂 >> 由於營養成分識別功能變弱，NAD+儲量不足，糖酵解速率下降，胰島素抵抗增強，最終帶來的就是糖尿病和肥胖。 >> 補充NAD+前體（例如煙酰胺核糖，nicotinamide riboside）可以提高糖酵解效率。 >> 體育鍛煉也對提升NAD+水平有助益。間歇性斷食和嚴格控制進食時間對維持營養成分識別的效率和提升新陳代謝健康水平都很有效。 ◆ 6．線粒體功能缺陷 >> 線粒體爲細胞活動提供能量。線粒體功能出現缺陷是許多慢性病的根本原因。 ◆ 7．細胞老化 >> 單個細胞的衰老即稱爲細胞老化（cellular senescence）。受損或接近死亡的細胞會帶來炎症等系統性問題。 ◆ 3 遠古入侵者 >> 葉綠體（chloroplast）和線粒體（mitochondria）對於地球上的生命體來說是兩個至關重要的細胞結構。 >> 線粒體就是生產能量的主角。線粒體DNA（簡稱mtDNA）負責編碼13種蛋白質，這些蛋白質在能量生產的過程中至關重要。還有許多細胞核DNA編碼的蛋白質只能在線粒體內部發揮作用。 >> 線粒體甚至能夠將自己的部分DNA轉移到其他線粒體中，或者遷移到其他細胞中，以尋找安全的避風港。 >> 器官所需的能量越多，組成器官的細胞中線粒體數量就越龐大：比如腦和心臟。 >> 大腦、心臟和胰腺是三個受打擊最爲嚴重的受害者。 >> 科學家發現由ROS導致的線粒體功能缺陷與阿爾茲海默症、帕金森症等神經退行性疾病密不可分。 ◆ 4 四小時原則 >> 斷食也有許多實踐方法。限制進食時間（TRF，Time-restricted feeding）需要你在一天中有限的幾個小時內完成全天進食。 ◆ 5 基因組解密 >> 衰老的標誌之一就是幹細胞衰竭。 >> 美國國家科學院和國家醫學院發佈了一份聲明，嚴格禁止基因編輯技術用於對基因進行“改進”和其他“未被允許的修正” ◆ 第二部分 飲食 >> 飲食攝入的脂肪基本上是這四類物質的混合：飽和脂肪，多不飽和脂肪，單不飽和脂肪，以及反式脂肪。 >> 肉類、魚、蛋黃、巧克力、熱帶植物油（tropical oil，指椰子油和棕櫚油）中富含飽和脂肪。 >> 蔬菜、水果、堅果中則富含多不飽和脂肪和單不飽和脂肪。 >> 飲食攝入膽固醇和脂肪是必要的，能夠幫助維持正常的睾酮和皮質醇水平，這兩種激素對於肌肉組織的新陳代謝相當重要。 >> 飲用添加人造甜味劑的飲料會增加腦卒中和癡呆風險，而食用天然糖的飲料則無此風險。 >> 只要你不是過量攝入，天然糖總比人造甜味劑要健康。 >> 限制高血壓病人的鹽攝入量是有益的，但低鹽飲食也會導致心臟病、腦卒中和全因死亡的發生率。 >> 鹽攝入量過高時，並不會帶來“口渴”，而是會讓你“飢餓”。 >> 高鹽飲食會增加枯草桿菌蛋白酶（subtilisin），這可能就是日本中年人胃癌高發的原因 ◆ 7 喫肉，喫好多肉 >> 高蛋白飲食並不是值得倡導的健康飲食方式。 >> 對於65歲以下人羣，高蛋白飲食與糖尿病、癌症、過早死亡相關性極高。 >> 中年人攝入蛋白質過量更危險。 >> 建議50歲以後就應當將每日攝入的蛋白質量減半，儘量少喫甚至不喫紅肉，選擇植物和白肉作爲蛋白質來源，並適當增加碳水攝入。 >> 對於65歲以上人羣則情況略微好轉，因爲70歲以上的人吸收蛋白質能力較差，所以在有重訓的日子可以放寬蛋白質攝入限制，以避免肌肉流失。 ◆ 8 綠色的黑暗面 >> 相比其他餐飲方式，素食能爲你提供更多纖維素、鎂、葉酸、維生素C、維生素E、植化素和鐵。 >> 單純喫素並不會讓你活得更久。 >> 人類的進化方向就是雜食，完全不攝入動物性食物的飲食方式無法滿足我們的營養需求。 >> 不喫肉的人患胃癌和結直腸癌的風險會增加40%。 >> 素食者往往缺乏維生素B12，維生素D，鋅和omega-3。 >> 由於大量食用蔬菜水果，素食者也會連帶攝入更多殺蟲劑。 >> USDA在2017年發佈的一份名單列出了殺蟲劑超標的食物，從高到低排列：草莓、菠菜、油桃、蘋果、水蜜桃、西芹、葡萄、梨、櫻桃、西紅柿、甜椒和土豆。 >> 受殺蟲劑污染程度最低的是玉米、牛油果、菠蘿、白菜、洋蔥、豌豆、木瓜、蘆筍、芒果、茄子、西瓜和獼猴桃。 >> 凝集素（lectin） >> 凝集素是一類蛋白質，植物和動物體內都可能存在，相當於免疫系統的第一道防線。 ◆ 9 補劑王國 >> 咖啡中含有許多強效植化素，抗氧化、抗炎症都不在話下。研究顯示咖啡能夠幫助降低II型糖尿病、癌症、帕金森症、心臟病等的患病風險。 >> 每天喝1-4杯咖啡可以幫助你降低15%的死亡率，但喝超過5杯沒有什麼明顯效用。 >> 茶富含抗氧化的多酚類物質，可以幫助細胞對抗氧化壓力和慢性炎症。研究顯示綠茶能夠有效降低死亡風險。 >> 經常飲用綠茶或紅茶有助於降低癡呆風險。 >> 紅酒中含有一定量的白藜蘆醇，雖然含量並不是特別高，但這種植物多酚已經在酵母和動物模型中展現出了強力的抗衰老效果。 >> 紫檀芪則發現於藍莓，這也是一種植物多酚類物質，和白藜蘆醇結構類似。能夠抗氧化，還能促進新陳代謝。 ◆ 維生素A >> 維生素A對骨代謝、免疫系統和視力相當重要，但過量也會產生毒性。素食者非常容易缺乏維生素A。 >> 維生素A的RDA劑量（recommended dietary allowance，即推薦攝入劑量）是男性700微克，女性600微克。 ◆ 維生素B1 >> 維生素B1，即硫胺（thiamine），幫助碳水化合物和氨基酸的代謝。每個人都應該補充，RDA劑量爲男性1.2毫克，女性1.1毫克。 ◆ 維生素B2 >> 維生素B2，即核黃素（riboflavin），是一種抗氧化劑，能夠幫助肌肉組織清理無氧運動後堆積的乳酸，提高線粒體生產ATP的效率，降低組織的氧化損傷。RDA劑量爲男性每日1.3毫克，女性每日1毫克。 >> 雖然人體無法儲存維生素B2，但絕大多數人都能從飲食中獲取到足量，所以沒有必要額外補充。 ◆ 維生素B3 >> 維生素B3，也稱煙酸（niacin），會被代謝加工爲NAD+和NADP，它的作用是生成、儲存、釋放能量。RDA劑量爲男性每日16毫克，女性每日14毫克。 >> 補充劑量爲每日500毫克起。 ◆ 維生素B5 >> 維生素B5也叫泛酸（pantothenic acid），存在於所有食物中，但在烹飪、冷凍、食品加工過程中極易流失。它的作用是幫助碳原子完成循環。 >> 成年人的推薦攝入量是5毫克，極少出現缺乏，所以沒必要額外補充。 ◆ 維生素B6 >> 維生素B6（吡哆醇，pyridoxine）對於蛋白質催化、紅細胞合成、調節免疫反應都極爲重要。推薦攝入量爲成年男性每日1.7毫克，成年女生每日1.5毫克。 >> 但過量補充也會有一定毒性，可能引發麻痹或其他神經系統紊亂。一般沒有必要額外補充。 ◆ 維生素B7 >> 人體對維生素B7（也稱維生素H，生物素，biotin）的需求量很小，但這種物質對細胞生長、氨基酸合成、運輸二氧化碳、幫助調節血糖水平都很重要。許多食物中都有，一般不會發生缺乏。 ◆ 維生素B12 >> DNA合成、神經鞘合成、合成血紅蛋白都離不開維生素B12（鈷維生素，cobalamin）。 >> 缺乏維生素B12會造成不可逆的神經損傷，常見於素食者和60歲以上人羣。 >> 由於乳製品和肉類中有充足的維生素B12，兒童、消化道疾病患者、肝功能損傷患者可能會缺乏這種維生素，健康非素食的成年人則很少發生。 >> 素食者和50歲以上人羣建議補充，推薦補充量爲每日2.4微克。 ◆ 維生素C >> 維生素C也叫抗壞血酸（ascorbic acid），對治療感冒並沒有明確益處，但確實在許多代謝途徑中扮演着重要作用，還是非常強效的抗氧化劑。 >> 缺乏維生素C會導致壞血病（scurvy），膠原蛋白不能正常合成導致細胞聯結障礙，典型症狀有出血、傷口癒合能力差、昏睡。 >> 建議攝入量爲男性每日90毫克，女性每日75毫克，吸菸的人還要額外多補充35毫克。 ◆ 維生素D >> 維生素D能幫助人體吸收鈣、磷酸鹽、鋅和鎂。最重要和最有效的D族維生素是維生素D3。維生素D2是一種植物來源的D族維生素。除了魚類中少量含有以外，絕大多數食物中都不含維生素D。 >> 膚色偏白的人每天曬10分鐘太陽就能合成10,000 IU的維生素D。你也可以每天補充2,000 IU的維生素D補劑。 >> 鍛鍊能夠提升你體內的維生素D水平，還能降低心臟病和癌症風險。 >> 缺乏維生素D會加大腿部肌肉撕裂風險，還與心血管疾病、骨質礦物流失相關，骨質的礦物流失可能造成成人骨質疏鬆或兒童佝僂症，後者是一種嚴重的骨骼發育異常。 >> 2013年的一項研究顯示，服用omega-3補劑的男性的前列腺癌發病率提升43%。 >> 魚肝油產品都是高度濃縮過的，會導致LDL水平提高，所以不如多喫點魚。 ◆ 第三部分 運動和身心健康 >> 哈佛大學2012年的一項研究表明你每做一分鐘運動就能延長7分鐘壽命。 >> 進行鍛鍊的患者沒有出現大腦萎縮，這在不運動的病人身上是普遍存在的問題，而且運動後，大腦的某些區域還出現了修復性生長。 ◆ 11 催化劑 >> 只要每天慢速跑幾分鐘就能夠讓你死於心臟問題的風險降低45%。 >> 每多跑一小時就能額外延長7小時的壽命。 >> 散步、游泳和騎車也能夠降低死亡風險，但效果還是不如跑步，這是因爲跑步能夠對抗多種可能引起早逝的問題帶來的負面作用，包括心血管疾病、高血壓和肥胖。 >> 跑步的人死亡率降低25%至40%，跑步的人平均壽命比不跑步的長3年。 >> 鍛鍊可以保護端粒（端粒長度越短細胞衰老程度越高），並抑制致癌基因。 >> 定期鍛鍊可幫助你的DNA修復系統更有效地工作，防止慢性炎症，並提高細胞免疫力。 >> 維生素D水平也會隨着運動而增加，有助於預防癌症和心臟病。 >> 力量訓練也稱抗阻訓練，帶來的健康益處也與耐力訓練、有氧訓練有所不同。 >> 力量訓練可以讓肌細胞增大，控制血糖水平，促進肌肉組織中的血管生長。 >> 力量訓練的減重效果要優於有氧運動。 ◆ 第四部分 藥物 >> 四類激素決定了我們的特徵：睾丸激素、生長激素、雌激素和孕激素，它們驅動着行爲、思維過程、發育以及人際關係。 >> 睾丸激素 >> 避免低脂飲食；多喫雞蛋；每週喫魚；運動；保持身材勻稱；服用維生素D3補劑；睾丸激素水平低的男性還可以考慮使用雄激素替代療法。 >> 生長激素 >> 生長激素（growth hormone，GH）可增加瘦肌肉量，減少脂肪，改善胰島素合成，並通過類胰島素生長因子-1（IGF-1）促進新陳代謝。 >> 高水平的生長激素會引發癌症和糖尿病。 >> 每天至少要進行一個小時的劇烈運動和抗阻訓練，注意體重，每天服用維生素D3以保住循環系統中的IGF-1。 >> 雌激素 >> 如果你絕經後仍然保有子宮，則可以考慮使用小劑量的經皮貼劑療法來緩解潮熱和盜汗。如果你患有雌激素受體陽性的乳腺癌，則不應使用激素療法。 >> 催產素 >> 催產素水平下降可能會導致出現衰老跡象，這是由於慢性組織壓力，累積的組織損傷和能量蓄積減少，然後進一步導致幹細胞衰竭、骨質疏鬆、肥胖症，以及肌少症。 >> 大腦中儲備的催產素減少可能會導致孤獨感、孤立感、恐懼感和不信任感。好消息是，運動、性行爲和咖啡因都能提高自然催產素水平。 ◆ 15 迷信科學 >> 人體科學研究主要集中在五種延長生命和提升健康的醫學方法上。 >> 1．抗氧化劑 >> 儘管抗氧化劑補充劑的作用令人失望，但褪黑素（melatonin）似乎頗爲有效。 >> 褪黑激素是睡眠和運動期間從松果體釋放的天然激素。它有助於調節晝夜節律和激活SIRT1。 >> 2．端粒酶激活劑 >> 端粒酶（telomerase）可以在細胞分裂過程中保護端粒結構，保持端粒長度，但也可能讓細胞過度生長，導致癌症。 >> 3．自噬激活劑 >> 自噬（autophagy）是人體識別、殺死和再利用受損細胞和蛋白質的過程。 >> 自噬功能缺失會引起阿爾茨海默氏症、帕金森氏症、癡呆以及許多衰老症。 >> 4．“長壽藥“Senolytics >> Senolytics是一類選擇性殺傷衰老細胞的化療藥物，旨在清除死細胞，以免引起炎症和繼發性心臟病。 >> 早期研究發現，關節注射UBX0101（一種senolytic藥物）後關節炎症狀得到改善。 >> 5．限制熱量的模擬物 ◆ 16 比古怪更古怪 >> 水果和蔬菜中發現的許多具有生物活性的類黃酮和多酚可以幫助抑制mTOR的作用。咖啡、茶、咖啡因、運動和輕斷食[插圖]都可以幫助控制mTOR。 >> 吲哚（indole），這是細菌分泌的一類生物活性肽，這種分子存在於某些植物和蔬菜中，例如西蘭花。吲哚可能是改善生殖健康、代謝和健康的新型藥物的來源。 ◆ 第五部分 “計劃” >> 細胞衰老的9大特徵包括：基因組不穩定性（genomic instability），端粒縮短（telomere attrition）,表觀遺傳學改變（epigenetic alterations），蛋白內穩態喪失（loss of proteostasis），營養感應失調（deregulated nutrient sensing），線粒體功能異常（mitochondrial dysfunction），細胞衰老（cellular senescence），幹細胞耗竭（stem cell exhaustion）和細胞間信息交換改變（altered intercellular communication）。 >> 大多數人都缺少維生素D，補充維生素D3補劑對骨骼健康很有益，還能將IGF-1控制在較低水平（IGF-1水平過高會引發癌症）。 >> 想要補充omega-3脂肪酸就要多喫魚，比魚肝油的效果好得多，事實上魚肝油並不是一種很有必要的營養品。 >> 只要不過分，喫糖並不會讓你得糖尿病，喫鹽也不會引發高血壓，重要的是控制攝入量不要超過合理範圍。 >> 真正對谷蛋白敏感和患有乳糜瀉綜合徵的人數其實很少。大多數無麩質產品都只是用米粉代替小麥粉。這可能並不安全，因爲大米對砷、汞污染物的生物富集作用更強，有可能導致重金屬中毒。 >> 咖啡和茶可能是世界上最好的飲食補品。咖啡和茶中的類黃酮和多酚可以使mTOR保持關閉狀態。 >> 如果你有骨折和扭傷，請在飲食中添加500毫克的維生素C和1,500毫克的鈣。 >> 40歲之後，中度到劇烈運動的每一分鐘，都能爲你帶來7分鐘的預期壽命增加。 >> 催產素的減少可能是許多老年人身體虛弱的真正原因，這使其成爲長壽研究的主要目標。像生長激素一樣，催產素是管控藥物，不能作爲常規補劑使用。 >> “生命力之源”總結● 每天飲食限制在12個小時以內，以植物性食材爲主，控制熱量攝入● 假如飲食或生活方式上存在不足，可以使用對症的補劑● NAD +前體（如NR）可以幫助保持較高的能量儲備並減緩老化● 每天劇烈運動一個小時● 花一些時間思考● 能夠享受寧靜，並獲得充足的睡眠● 找到並懷有強烈的目標感● 每天做一些你感興趣的事情● 在平凡生活中發現美● 保持勇敢● 墜入愛河

NAD +前體（如NR）可以幫助保持較高的能量儲備並減緩老化 ● 每天劇烈運動一個小時 ● 花一些時間思考 ● 能夠享受寧靜，並獲得充足的睡眠 ● 找到並懷有強烈的目標感 ● 每天做一些你感興趣的事情 ● 在平凡生活中發現美 ● 保持勇敢 ● 墜入愛河

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