膽固醇，其實跟你想的不一樣！

作爲一個低碳高脂飲食的踐行者，我一直學習相關的知識，在閱讀本書作者的另一本書《生酮飲食》期間我從真正意義上成功逆轉了糖尿病，並頓悟到逆轉的是病本身而不是恢復原來的生活、原來的體重，這是自我轉變的經歷。 回顧前幾年每年的體檢，根據血液檢測得出的數值雖然很多，但我們最重視的是總膽固醇和低密度脂蛋白，如只以這二個數據對健康進行評估，我的總膽固醇和低密度脂蛋白水平按照現在醫學標準是合格的，只是糖化血紅蛋白六點多，沒有足夠的重視。現在以這本書《膽固醇，其實跟你想的不一樣！》的內容對照前幾年的很多指標，實際上體檢報告早已反映出身體一直存在的代謝系統疾病。所以本書澄清有關膽固醇的真相是基本可信的。它指出： ·總膽固醇水平幾乎是毫無意義的，因爲它無法揭露膽固醇的僞裝。 ·低密度脂蛋白膽固醇水平也幾乎是毫無意義的，它的顆粒情況才重要。 問題是怎麼看？什麼纔是最重要的？本書及《穀物大腦》列出最重要的標誌物按邏輯歸結如下： 一、評估代謝風險： 1、血糖 A：空腹血糖; 檢查前期糖尿病和診斷糖尿病的常用檢測指標。 B：餐後h1的血糖; 最能預測我們未來8年是否會患糖尿病。如果你餐後1小時的血糖水平大於8.2mmol/l，那麼無論你的空腹血糖水平或餐後2小時的血糖水平是否正常，你在未來8年內患糖尿病的可能性會增大13倍。 C：餐後h2的血糖; 理想情況下，你會看到血糖在一小時內只是稍微上升，然後在兩小時內恢復到初始水平。 D：空腹胰島素; 空腹胰島素水平升高是胰腺努力使血糖正常的標誌。它也是攝入碳水化合物過多的一個明確信號。胰島素抵抗本身就是腦部退化和認知障礙的一個巨大風險因素。在發展成糖尿病之前很長一段時間一個人的血糖會開始攀升，空腹胰島素水平會上升說明胰腺在加班工作以處理膳食中過剩的碳水化合物。這是發展成糖尿病之前的一個非常有效的早期預警系統，而且與預防腦部疾病也有極大的相關性。總體而言，胰島素水平越低越好。非常認真地控制碳水化合物攝入的患者化驗單上的胰島素水平可能只有2.0。 E、餐後胰島素水平; 餐後胰島素是空腹的5-10倍，最高峰值在30分鐘-1小時。胰島素釋放實驗是檢查胰島功能，有助於區分1、2型糖尿病的診斷。1型糖尿病胰島素胰島素沒有明顯的峯值。2型糖尿病峯值地平或峯值延緩。 F：糖化血紅蛋白; 與血糖不同，這項檢查顯示的是90天的“平均”血糖，是總體血糖控制得更好的指標。它能夠顯示血糖（某種叫作“糖化血紅蛋白”的東西）造成的腦蛋白損傷。它是腦部萎縮的最佳預測指標。 G：果糖胺; 與糖化血紅蛋白檢查類似，果糖胺檢查也是用來衡量平均血糖水平的，不過是短時期的——過去的2～3星期。 2、甘油三酯; 書後列表建議甘油三酯水平不超過1.1，最好低於0.8。 甘油三酯對飲食變化的反應非常強烈。如果你減少了碳水化合物的攝入量，那麼你體內甘油三酯的水平往往會達到理想水平，即50毫克/分升至60毫克/分升。高甘油三酯會觸發人體產生小而密的脂蛋白膽固醇顆粒，而這種顆粒就是我們現在認爲的會導致動脈硬化的氧化過程和發炎過程的不可或缺的成分。甘油三酯與高密度脂蛋白膽固醇的比例較高時，就表示你體內的低密度脂蛋白膽固醇小顆粒佔大多數。相反，甘油三酯與高密度脂蛋白膽固醇的比例較低時，就表示你體內的低密度脂蛋白膽固醇小顆粒並不多，也就是說，你罹患心臟病的風險較低。在不用服用藥物的情況下，減少碳水化合物的攝入就能使甘油三酯水平下降。 3、高密度脂蛋白膽固醇 書後列表建議高密度脂蛋白膽固醇接近或超過1.3最好。理想情況下，高密度脂蛋白膽固醇的濃度最好在1.8至2.1之間或更高。 甘油三酯與高密度脂蛋白膽固醇的比例是最重要的。較高時，就表示你體內的低密度脂蛋白膽固醇小顆粒佔大多數。相反比例較低時，就表示你體內的低密度脂蛋白膽固醇小顆粒並不多，也就是說，你罹患心臟病的風險較低。 4、低密度脂蛋白膽固醇大小 低密度脂蛋白膽固醇顆粒的大小和數量都至關重要。最佳檢測方法是，美國麗波科學國際有限公司（位於北卡羅來納州羅利）的核磁共振脂質圖譜檢測法。 A型低密度脂蛋白膽固醇更大、更松，通常無害。B型低密度脂蛋白膽固醇更小、更密，可能會帶來危險。低密度脂蛋白膽固醇水平很像總膽固醇水平：作爲一個單一的標誌物，它不太能反映健康狀況。 二、整體健康狀況 腰圍和尿酸水平是極佳指標。 三、其它指標值的意義： 1、高敏C反應蛋白（hs-CRP）。這是一種重要的炎症標誌物，可用於確定人體內是否存在慢性炎症（心臟病和其他健康併發症的原因）。C反應蛋白的水平應低於1.0毫克/分升。如果C反應蛋白水平上升，但你並未出現感染跡象，那麼這意味着你的血管出現了炎症。C反應蛋白水平高的人，其膽固醇水平也很高，這一點都不值得驚訝，因爲身體需要膽固醇來修復C反應蛋白帶來的問題。 2、甘油三酯/高密度脂蛋白膽固醇。測定甘油三酯與高密度脂蛋白膽固醇的比例對於心臟健康的評估至關重要。因爲如果體內的脂蛋白膽固醇顆粒大都是低密度脂蛋白膽固醇小顆粒，那麼事情就不妙了，因爲這種顆粒最終會導致動脈粥樣硬化。如果這時候人體內的甘油三酯水平也很高，那麼這些小而密的低密度脂蛋白膽固醇顆粒數量將會猛增，而高密度脂蛋白膽固醇顆粒數量會變少。 3、同型半胱氨酸：身體產生這種氨基酸的水平較高與許多疾病相關，包括動脈粥樣硬化（動脈狹窄和硬化）、心臟病、中風和癡呆症；服用特定的B族維生素往往很容易使之降低。其中高同型半胱氨酸是氨基酸半胱氨酸的異種水平升高是心臟病的風險因素。 4、載脂蛋白B。如果甘油三酯/高密度脂蛋白膽固醇指標不正常，那麼評估心血管風險要看載脂蛋白B，載脂蛋白B的作用是將低密度脂蛋白膽固醇顆粒輸送到組織中。 5、脂蛋白a。隱藏在心臟病背後的遺傳原因。 6、微量白蛋白尿。反映人體腎臟異常滲漏蛋白質。反映早期腎病、腎損傷情況的一項指標，是糖尿病、高血壓影響腎臟的早期徵象，也是整個血管系統影響腎臟的徵象。微量白蛋白不但是診斷糖尿病早期腎病的重要標誌，同時對糖尿病終末期腎病——尿毒症的預測也有重要價值。 7、載脂蛋白E基因型檢測。可以告訴你最適合你自身體質類型的飲食方案。 8、維生素D。現在維生素D被認爲是一種至關重要的腦激素（它不是一種維生素）。 9、Cyrex array 3：這是現有的最全面的麩質過敏標記。 10、Cyrex array 4：測試24種食物“交叉反應”的敏感性，對麩質過敏的人可能會有反應。 本書批判要點： 總膽固醇水平指標沒有實質作用。膽固醇是一種有效載荷，本身並不是問題，它只是判斷是否存在問題的一項指標。當存在於高密度脂蛋白膽固醇顆粒中時，它是好膽固醇；當存在於大而輕的低密度脂蛋白膽固醇顆粒中時，它是中性膽固醇；當存在於極低密度脂蛋白膽固醇顆粒中時，它是壞膽固醇；當存在於小而密的低密度脂蛋白膽固醇顆粒中時，它會造成災難性後果。

作者是一位減肥成功的網紅，提倡低碳水生酮飲食。查詢近況，發現他今年初因性侵幼女被判處20年有期徒刑，被捕的時候是一個胖子。本書寫於10年前，主要內容是29位膽固醇專家觀點的堆砌，反反覆覆。核心觀點總結如下: 1.飲食攝入飽和脂肪會導致膽固醇升高，進而導致心臟病的假說，起源於安塞爾·基斯的學術造假。飽和脂肪堵塞動脈類似油污堵塞下水道的比喻完全沒有道理，因爲飽和脂肪在正常體溫下會融化爲液體。 制定循證指南是一個巨大的挑戰，因爲沒有人願意專門去做一項需要長時間和高經費的研究，來測試某營養素對心臟病（尤其在普通人當中）的影響，所以麥戈文委員會選擇了基斯的理論，低脂飲食成了官方政策。在傳統醫學教育中，營養教育所佔比重微乎其微，這樣的教育體系培養出來的醫生也只會照本宣科地推薦低脂飲食。 2.人體內80%的膽固醇由自身合成，飲食中過多的膽固醇會被排出體外，對血液中膽固醇水平影響不大。身體中存在膽固醇是有原因的，對於女性來說，膽固醇水平越高，其壽命就越長。膽固醇水平高和膽固醇本身都不是一種疾病。無心臟病人羣的膽固醇水平都很健康，通常高於西方國家制定的膽固醇水平基線。膽固醇參考範圍僅僅是普通人總膽固醇水平的平均值。 3.膽固醇水平升高的原因有: ①甲狀腺功能減退症會減緩低密度脂蛋白膽固醇的清除速度，膽固醇水平高的人最好進行全面的甲狀腺檢查。 ②碳水化合物會增加血液中的甘油三酯和小而密的低密度脂蛋白膽固醇顆粒。 ③低碳水高脂肪飲食會引起部分人羣的低密度脂蛋白膽固醇顆粒和總膽固醇升高。 ④罕見病家族性高膽固醇血癥（FH）。 ⑤缺乏碘、硒、鋅和銅等微量營養素會導致膽固醇升高。 ⑥尤其在牙齒的慢性細菌感染。膽固醇可在感染後穩定組織，人體所有傷疤處都聚集着大量的膽固醇，包括動脈壁中的傷疤，動脈粥樣硬化病變就是感染後留下的傷疤。高膽固醇不僅是身體正在抵禦炎症的指標，還可能是常規血液檢測的唯一可用指標。一旦導致炎症的原因被消除了，爲了抵禦炎症而升高的膽固醇會自然減少。 ⑦壓力會引起皮質醇水平升高，具體表現爲膽固醇水平升高。 ⑧激素可能引起膽固醇水平劇烈波動。隨着女性體內激素上升（如生理期），膽固醇也會增加。服用避孕藥也可能導致膽固醇水平升高。懷孕時升高膽固醇有助於寶寶的大腦和身體發育。多囊卵巢綜合徵（PCOS）是胰島素抵抗和代謝綜合徵的一個非常明顯的標誌，也是低密度脂蛋白膽固醇水平升高和高密度脂蛋白膽固醇水平降低的主要原因。 ⑨身體如果轉向採用脂肪作爲熱量，像是斷食或生酮飲食，也會提高總膽固醇的數值，這是進入脂肪代謝自然的現象。 4.真正會傷害心臟的是已氧化的LDL-C。 ①小而密的LDL-C中，膽固醇相對蛋白質要少，所以該類載脂蛋白B更容易暴露而被氧化。 ②常用植物油含有促進炎症的ω-6脂肪酸會競爭載脂蛋白B的抗氧化劑，沒有了抗氧化劑，脂蛋白很容易不穩定。當這些包裹脂肪的顆粒變得不穩定並在血液中穿梭時，脂肪會很快失去保護，無法懸浮在血液中，並將會像子彈一樣，射入動脈內壁。 ③哨兵LDL-C中的載脂蛋白B接觸到細菌細胞壁也容易被氧化，氧化後的LDL-C與白細胞反應在受損的動脈內皮形成硬化斑塊。 慢性炎症是心臟病的罪魁禍首。由此推薦真正可靠的檢測:①心血管風險的最佳標誌物是檢測炎症的高敏C反應蛋白（hs-CRP）②心臟CT掃描檢測是否有斑塊③超聲波頸動脈內中膜厚度檢測（IMT），檢測動脈粥樣硬化情況。 5.不要過於關注膽固醇水平，而要專注於減少反式脂肪、以碳水化合物爲主的精加工食物、穀物和糖分的攝入量，事實上，糖分對健康的危害遠大於脂肪，高血糖導致胰島素抵抗和慢性炎症，並且損傷動脈內皮。同時增加健康脂肪的攝入量，黃油和豬油比菜籽油更有益身體健康，因爲ω-6脂肪酸時會誘發體內LDL-C氧化。 6.高密度脂蛋白（HDL）顆粒是最小的脂蛋白顆粒。它可以通過血液輸送甘油三酯。健康人羣體內血液中30%的脂肪均由高密度脂蛋白膽固醇顆粒輸送。它還可以將低密度脂蛋白膽固醇顆粒輸送到肝臟中，以此來利用和分泌體內的低密度脂蛋白膽固醇顆粒。實質上，高密度脂蛋白膽固醇顆粒還扮演着內皮清潔劑、血管內襯的角色。內皮受損可能會導致動脈粥樣硬化，進而引起心臟病發作或中風。這就是高密度脂蛋白膽固醇通常被稱爲“好”膽固醇的原因。提高高密度脂蛋白膽固醇水平的最佳方式之一就是攝入更多的膳食脂肪，包括健康的飽和脂肪，例如椰子油、黃油、奶油、全肥肉、乳製品以及鱷梨和橄欖油等單不飽和脂肪。高脂飲食可以爲身體提供製造高密度脂蛋白膽固醇所需的原料。此外，經常鍛鍊，少喝酒以及定期、間歇性地禁食16小時都可以使體內產生高密度脂蛋白膽固醇顆粒。 7.甘油三酯水平與高密度脂蛋白膽固醇水平成反比。甘油三酯水平越高，高密度脂蛋白膽固醇水平就會越低，而極低密度脂蛋白膽固醇水平也會上升。甘油三酯的水平越高，患動脈粥樣硬化的可能性就越大，應使它儘可能低，減少碳水化合物的攝入量，可以讓甘油三酯水平下降。 8.他汀類在抑制膽固醇形成的同時，還會抑制甲羥戊酸途徑下游產生的所有其他物質，比如導致輔酶Q10和多萜醇缺乏，輔酶Q10能降低心臟病發病率。而且還可能會引起諸如橫紋肌溶解、短暫性全面性遺忘症和肌萎縮側索硬化症等不良反應，大多數正在服用他汀類藥物的人都出現了各種認知損傷（例如，意識錯亂或定向障礙），但這些症狀經常被歸咎於患者年紀過大。他汀類藥物治療可能對女性無效，假如一名女性本來沒必要通過服用他汀類藥物來降低其膽固醇水平，但卻這樣做了，那麼其患心血管疾病的風險會更高。

4.5-4.8星🌟🌟🌟🌟➕ 🐔與此書相遇，是善緣，請惜緣。 🐧能從中汲取養分受益者，有福祉及慧根。 🐦讀不進，看不懂，是機緣未到。請不要因此不屑一顧或者出言不遜。 求知慾漸入佳境，吸收還來不及，哪裏會嫌囉嗦？ 🐦有不同見解很正常，但請不要輕易詆譭。 🐞🐞機緣到了，它的知識可以救命；且生命不再是苟延殘喘，而是質、量並舉。 🦭如果你是醫生，讀它會令你腦洞大開，不再固步自封，使你open-minded，錦上添花。 🦭如果你是讀者➕患者，那麼恭喜你，你的認知會更上一層樓，你將發現生命的另一道彩虹🌈～～獲得拯救自己的新思路、新鑰匙🔑。 🦭如果你是一般讀者，純粹想學習，那也恭喜你—你的學習對人生大有裨益……至少，你會看懂，每年體檢報告上的那些需要格外小心的重要數據，對你的意義，並因此而重新審視自己的生活，防患於未然。 （注：爲方便理解，以下用簡稱表示： CH-膽固醇，TC-總膽固醇，TG-甘油三酯，HDL-高密度脂蛋白，LDL-低密度脂蛋白，VLDL-極低密度脂蛋白） 🪲摒除成見，理性看待CH，不要輕易冠以“壞”名。更不必談虎色變。CH是上帝的禮物，有它存在的真諦。 🪲CH的高低本身不是病，而是一系列已發生/未發生的疾病的標誌物。它是表象，透過現象看本質，方爲治病救人之道。 🪲如果CH升高，先從下列多種因素入手尋找原因： 1）是否得了甲減？ 2）是否攝入了過多碳水及糖？ 3）是否正在實施低碳高脂的飲食計劃？ 4）是否有家族性偏高因素？ 5）是否缺乏某種或某些營養素（微量元素MNS），尤其是銅、碘，還有硒、鋅、鎂等，以及各類維生素，例如維他命D、B、E等等的缺乏，尤其要小心B9、B12。 6）是否存在慢性感染？尤其是牙齒的慢性細菌感染（最常見的是牙周病）。 7）是否一直處於壓力中？ 8）有否有激素方面的問題？ 9）是否處於減肥期？ 其他因素：過度運動💪、脂肪肝、進食過少…..等等等等 —還有許多原因等待我們去探索發掘… 🦉一般情況下，CH的問題最有可能的原因是： A）身體內部出現了各種炎症。 B）身體的新陳代謝、內分泌系統出了問題。 或以上兩種情況兼而有之。 🦉CH不是心臟病的直接原因。心臟病的真正原因和最危險因素在於： 🐙氧化及🐙炎症 動脈硬化是炎症性疾病， 慢性炎症纔是心臟病的罪魁禍首！ 炎症與氧化往往與飲食（高碳、糖、酒精、反式脂肪）有關，與壓力有關，與胰島素抵抗有關。 🦉CH異常，一定要進一步測量： 1）糖化血紅蛋白 2）高敏C反應蛋白（hs-CRP）（反映身體炎症水平，甚至比TC更重要）。指數越高，心臟病風險越高。 3）VLDL（已氧化的、小而密的LDL，它纔是需要真正關注的壞的元兇）。 4）胰島素抵抗數值。insulin抵抗會令TG上升2-3倍。 🦉CH指標中最應值得關注的是： A）TG（甘油三酯） 它是細胞能量代謝受損的標誌。其升高與高碳、糖、反式脂肪直接相關。 B）VLDL（極低密度脂蛋白） 它直接關乎身體血管的氧化和炎症。越低越好。 也可以用公式計算： VLDL=TG➗5 ps.另一種簡易粗略的判斷法： TG高➕LDL高：說明VLDL佔優勢。 C)非HDL指標：non-HDL=TC-HDL(總膽固醇➖高密度脂蛋白）。數值高則心臟病風險高。 D）載脂蛋白B（ApoB）水平高，動脈硬化風險高，心臟病風險高。 E）TC與HDL的比值🟰3%，OK，如果🟰7%，說明有代謝問題。數值越高，心臟病風險越高。 🦉要特別小心： 1）維生素的缺乏，可進行血液測試得知是否缺維他命D（多數人都缺）、維他命B9、B12等等營養素。 2）高半胱氨酸HCY是否升高？它是心臟病的危險因子。 3）是否缺乏硫酸鹽？它的缺乏是所有現代病的基礎。 🐞CH高，可以先從飲食、生活習慣的改進入手。 A）除補充必要的營養素、多食抗氧化豐富的果蔬外，要避免食用過多植物油種子油（例如玉米油、大豆油、葵花籽油等，蛋黃醬花生醬多來自此類油，也要避免），它們易氧化，有太多omega6—炎症的元兇。人體需要更多的Omega3（大多數人都缺乏），過度缺乏者在食補的同時可以服藥丸。 儘量杜絕反式脂肪（Tran fats大量存在於糕點甜食中）：每天食2克trans fats——TG升高30%。 儘量保持低碳高蛋白飲食，配合適當的有規律的斷食。 B）鍛鍊：運動➕HIIT（高強度間歇訓練：每週兩次）➕力量訓練：每週兩次） 附一 1）對有些體質的人來說，低碳➕飽和脂肪會令HDL（好的高密度脂蛋白）有很大提升，可以嘗試。這種方法類似生酮飲食，但並非適合每個人。 2）有的人實行低碳高脂飲食➕運動後，會出現LDL升高的現象，不必緊張和太過擔心。只要TG低，HDL高，沒有其他氧化炎症反應就👌 3）特別小心長期的隱形的壓力對身體的有害影響。壓力令皮質醇上升，長期的壓力令身體時常處於應激反應狀態，使CH、LDL上升。 4）TG與HDL成反比，即三油甘酯越高，高密度脂蛋白越低。 5）高碳水導致胰島素阻抗升高，胰島素阻抗數值越高，LDL也越高。 6）VLDL越低越好，HDL越高越好。 7）TG、VLDL高的原因：身體無法適當處理糖和脂肪。 8）高碳水導致高VLDL，高VLDL導致高TG。（注意有的胰島素抵抗者TG正常但VLDL很高，故心臟病風險也很高） 附二 改善CH的相關補充劑（依個體情況參考選用）： omega3，Mg（鎂），輔酶Q10，維他命D，維他命C，薑黃素，白藜蘆醇，佛手柑等。

傳統觀念常常把心臟病全部歸罪於脂肪與膽固醇，現代臨牀視角發現，氧化、慢性炎症，纔是驅動心血管疾病真正的核心因素，糖分、壓力、不良生活方式，對身體的傷害往往遠大於膳食脂肪。 一、脂蛋白：不要只看總低密度脂蛋白膽固醇 低密度脂蛋白膽固醇並非一概有害，分爲兩種類型： 1. 大而松的低密度脂蛋白顆粒：和心臟病風險關聯很低； 2. 小而密的低密度脂蛋白顆粒：纔是提升心血管風險的高危類型，更容易被氧化損傷。 即便總低密度脂蛋白數值偏高，如果甘油三酯處於正常範圍，屬於高危“小而密”顆粒的概率會有所下降。 氧化型低密度脂蛋白危害更大，想要降低它，優先做好四件事：減少糖分攝入、疏解精神壓力、堅持運動、戒菸。 兩大容易被忽視的遺傳高危因素 1. 脂蛋白(a)：很強的心血管遺傳風險因子，本質偏向凝血、促血栓，卻常常被大衆忽略； 2. 遺傳傾向：身體過度生成小而密低密度脂蛋白顆粒。 C反應蛋白，是反映體內炎症水平、評估心血管風險更有價值的標誌物。著名的JUPITER研究顯示：膽固醇不算高，但C反應蛋白升高的人羣，通過控制炎症，可以顯著降低心臟事件風險，印證了：控炎症纔是預防心臟病的關鍵。 誘發身體慢性炎症的誘因很多：吸菸、過量飲酒、反式脂肪、精加工膽固醇、高血糖、化學品接觸、高血壓、長期精神壓力，都會加重炎症反應。 二、他汀類藥物：收益有限，存在明確副作用 他汀類藥物通過抑制肝臟合成膽固醇起效，但膽固醇是人體全部組織必需的物質，過度壓制會帶來身體損傷。 - 現實獲益：65歲男性發生心臟病後，服用他汀，5年生存概率僅提升約2%，獲益幅度有限； - 潛在風險：會提升糖尿病風險，陽痿風險上升約20%，肌肉、關節疼痛風險升高約40%。 有一個容易被忽略的情況：執行低碳水高脂肪、原始飲食之後，如果膽固醇突然飆升，建議優先排查甲狀腺功能。 如果低密度脂蛋白偏高，但甘油三酯、高密度脂蛋白、空腹血糖、胰島素、C反應蛋白全部處於理想區間，那低密度脂蛋白的升高，臨牀風險意義需要重新評估，不必過度恐慌。 膳食裏的天然脂肪和膽固醇，不一定會拉高血液膽固醇水平；真正要警惕的是糖、精製米麪這類人造精加工食物。 三、守護心血管，生活方式纔是最好“處方” 身體健康不能單純依靠藥片，生活方式干預纔是根基。 1. 飲食調整（最重要）：走向低碳水模式 遠離糖、白麪包、精製麪條等加工食品；適度攝入天然優質脂肪：黃油、全脂奶酪、草飼肉類、堅果、大量蔬菜、黑巧克力。 針對脂蛋白(a)偏高人羣，建議多喫富含ω‑3的高脂魚類；條件受限可補充魚油，可參考每日EPA+DHA共6000毫克的補充思路。 2. 堅持運動 每日至少30分鐘運動，有助於提升高密度脂蛋白，降低甘油三酯。 3. 基礎習慣 戒菸、限酒、充足睡眠、管理精神壓力，多喫蔬菜。 四、Omega‑3與Omega‑6，脂肪的平衡邏輯 Omega‑3脂肪酸：抗炎主力，多數人攝入不足 - 動物來源（效率最高）：三文魚、鯖魚、沙丁魚、鯡魚、鳳尾魚等高脂海魚； - 植物來源：亞麻籽、奇亞籽、核桃、亞麻籽油。注意植物來源是ALA，轉化成人體可用EPA、DHA效率很低； - 價值：強大抗炎，降低甘油三酯，養護大腦，對情緒、神經退行性問題有保護意義。 Omega‑6脂肪酸：本身無害，但極易過量促炎 - 主要來源：玉米油、葵花籽油、大豆油、棉籽油等植物油，雞蛋、肉類也含有一部分； - 生理作用：參與細胞膜構建，是人體必需脂肪酸； - 風險點：現代飲食普遍攝入超標，代謝產物會推動身體走向慢性炎症狀態。 核心思路：不是杜絕Omega‑6，而是減少精煉植物油的過量使用，提高Omega‑3攝入，維持二者攝入平衡。 總結 心臟病不是單純“膽固醇高”的問題，根源是慢性炎症、脂蛋白亞型、遺傳、糖代謝紊亂、壓力、吸菸多重因素疊加。 比起一味盯着化驗單上的膽固醇數字，更要重點看：甘油三酯、高密度脂蛋白、空腹血糖、胰島素、C反應蛋白，綜合評估心臟代謝狀態。 優先通過控糖、均衡脂肪飲食、運動、睡眠減壓、戒菸限酒改善身體；藥物要遵醫囑，生活方式纔是長期健康的基石。

這本書最主要的信息就是與心臟有關的重要指標不是看低密度脂蛋白膽固醇，而是要看低密度脂蛋白膽固醇顆粒的大小，其中越小的低密度脂蛋白膽固醇顆粒，它佔比越多，那麼心臟就越危險。 而大部分都是大顆粒的低密度脂蛋白膽固醇，那麼反而不容易造成危險，反而是健康的。 所以血脂的話就其他高沒有關係，只要看這個低密度脂蛋白它的一個顆粒大小，哪個佔比更多，這個纔是關鍵因素。 飲食狀態的話就是一定要改善高碳水的一個飲食，因爲高碳水的飲食就會造成很多小的低密度脂蛋白膽固醇顆粒，從而容易引發對心臟的威脅。 飽和脂肪或者高脂肪的一些飲食能夠有效地減少小的低密度脂蛋白膽固醇顆粒。飽和脂肪它攝入比較多的話會造成低密度脂蛋白膽固醇會升高，但是它的每一個低密度脂蛋白都是胖胖的，顆粒比較大。 小顆粒的低密度脂蛋白膽固醇是很少的。 有一個具有遺傳傾向的標誌物，就是脂蛋白A，呃，這個東西就是類似低密度脂蛋白尾巴上的一個蛋白質，這個蛋白質的話，它就是比較有粘性，它很容易粘腹在血管壁上形成斑塊，它還有個特點，它的蛋白質結構和溶血栓的那個酶長得非常的像，所以一旦他數量比較多的話，那麼它就容易擠佔溶血栓的酶的位置，所以最終就是它容易促進血栓生成不容易溶解血栓。所以這個指標的話，其實對那種血栓容易形成的那種心梗腦梗影響還蠻大的。 裏面某個專家舉了例子，脂蛋白A也是可以降低的，他的方法就是每天進行高劑量的歐米伽三的攝取，6000毫克EPA和DHA就能夠讓脂蛋白A接近於零，可以有效改善身體的其他相關的血脂數據。 不過也要2、3年纔有改善。

作者不認同傳統簡單粗暴地開他汀類藥物的做法（只看總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇水平），提倡更細緻的診斷，尤其是低密度脂蛋白粒徑的測量。 關於膽固醇是好是壞，沒有非常明確的定論，作者主要對傳統做法（偏高就開他汀類藥物）提出質疑和挑戰，一個一個來看： 總膽固醇水平，傳統推薦的理想水平是控制在200gm/dL以下，作者認爲這只是一項輔助判斷的指標，單看無實質作用；（類似單看體重判斷是否超重顯然不嚴謹） 甘油三酯水平，主流推薦的理想水平是控制在150mg/dL以下，作者認爲這個範圍高得離譜，理應在70mg/dL左右； 高密度脂蛋白，與主流看法一致，好膽固醇，越高越好； 低密度脂蛋白，大體與主流一致，但具體指出粒徑的觀念（因爲低密度脂蛋白分很多種），即小而密的低密度脂蛋白是壞的，而大且松的低密度脂蛋白對健康沒有影響；同時作者認爲醫生很難從常規血脂檢測中獲得真實有意義的信息； 極低密度脂蛋白，與主流看法一致，是壞膽固醇，推薦控制在10~14mg/dL。 PS： 作者是一個推廣低碳水/生酮飲食的網紅，2022年在美國弗吉尼亞州亨里科縣被捕，被指控與未成年少女發生性關係，目前已被判刑並正在監獄服刑，性質惡劣，他的大部分相關播客節目被清空下架。

讀了第二遍，收穫滿滿。發現自從讀了一大堆醫學書籍後，現在很容易理解這些健康書籍都說了啥。真的是幫人等於幫己。 一直以來我的膽固醇水平很低，但甘油三酯卻很高，現在才明白膽固醇水平太低是人體自身免疫病乃至癌症的徵兆。 通過飲食攝入的膽固醇只有15%被人體吸收和利用，而剩餘的85%全被排出體外。人們通過飲食攝入的膽固醇與其血液中的膽固醇水平幾乎沒有關係。忘記膽固醇，炎症纔是罪魁禍首。炎症有益於身體健康，它是抵抗細菌、病毒、真菌和毒素的絕佳天然屏障。體內的炎症只有“人體肝臟能夠利用人體內天然的抗氧化劑（如輔酶Q10、維生素E等）包裹住這些低密度脂蛋白顆粒，這就如同朝着氧化的‘火苗’上噴了一層滅火劑。” 世界上沒有一種藥物能夠很好地降低甘油三酯，這就是主流醫生不太關注甘油三酯的原因。然而，甘油三酯對飲食變化的反應非常強烈。如果你減少了碳水化合物的攝入量，那麼你體內甘油三酯的水平往往會達到理想水平，即50毫克/分升至60毫克/分升。此外，甘油三酯與高密度脂蛋白膽固醇的比例可以很好地指示你的飲食調整效果。如果此比例很高，那麼表示你攝入了更多的飽和脂肪和更少的碳水化合物，你的健康狀況可能改善。 甘油三酯是與碳水化合物攝入最密切相關的脂肪。當攝入過多的碳水化合物時，你體內的甘油三酯水平就會升高；當減少碳水化合物的攝入量時，你的甘油三酯水平就會迅速下降。 如果你沒有代謝掉膽固醇，那麼你的身體就不會將膽固醇轉化爲待轉化的物質，如消化所必需的膽汁酸、性激素、血壓調節激素、所有類固醇激素等。如果你“使用他汀類藥物”來阻斷膽固醇，那麼你就無法享受膽固醇給身體帶來的好處，並使低密度脂蛋白顆粒更容易 作者認爲有利於心臟健康的最佳補充劑包括，魚油中的ω-3、鎂、輔酶Q10、白藜蘆醇、薑黃素、維生素D、維生素C和佛手柑，”鮑登博士說道，“這些補充劑具有抗炎、抗氧化和通過其他多種途徑來改善動脈和心臟健康等作用。佛手柑和鎂可以降低血糖和甘油三酯，並提升高密度脂蛋白膽固醇水平。鎂可以放鬆動脈壁以及降血壓。” 每天至少鍛鍊30分鐘，以便提高高密度脂蛋白膽固醇水平並降低甘油三酯水平。定期、間歇性地禁食16小時都可以使體內產生高密度脂蛋白膽固醇顆粒。 甘油三酯水平或極低密度脂蛋白膽固醇水平升高的原因是，人體無法適當地處理糖和脂肪。甘油三酯是由三種脂肪酸組成的脂肪。它們非常重要的一項職責是將脂肪和血糖（我們身體所需能量的來源）從肝臟中轉移出來。它們的水平升高時，我們患心臟病的風險就會增加。事實上，甘油三酯水平與高密度脂蛋白膽固醇水平成反比：甘油三酯水平越高，高密度脂蛋白膽固醇水平就會越低。我們血液中甘油三酯的水平越高，我們患動脈粥樣硬化的可能性就越大。她的甘油三酯水平衝到了300毫克/分升，後來她採用了低碳水飲食法，同時服用魚肝油補充劑，並在短短6周的時間內，將其甘油三酯水平降到了130毫克/分。戒掉了巧克力（M&Ms）和彩虹糖（Skittles）之後，她的甘油三酯水平竟然下降到了43毫克/分升 這些人的脂蛋白a水平都很高，他們非常有數學天賦，他們很聰明。認爲載脂蛋白E變異可以說就是那種‘節儉基因’。對於擁有載脂蛋白E4基因型卻不願意減少脂肪攝入量的人而言，他們可能只能服用藥物來維持健康了。如果你的脂蛋白E基因型是E2/E2，那麼你的一些指標數值會變得非常誇張，例如非常高的甘油三酯水平。

還是很值得看的，因爲會了解到一些不一樣的而又非常重要的知識，每個人得爲自己的健康負責，有些知識瞭解得越多，你才知道藥物並不是什麼神奇藥丸，它既不能治病也不能救命，更重要的是調整自己的飲食結構，和每天的力量訓練和足夠的睡眠，廉價又容易獲得的碳水不但營養價值不高，喫多了反而會帶來問題，比如腸胃反應引起炎症，比如影響血糖，低碳飲食應該是比較穩定和健康的。另外膽固醇的檢測可能還是得注意甘油三酯的數值比較關鍵，甘油三酯和高密度脂蛋白的比例最好不要大於1，低密度脂蛋白的數值高不要恐慌，假如是大而松的顆粒也是很好的，小而密的低密度脂蛋白可能影響比較大。都是之前沒接觸過又不懂的知識，對提高個人的認知非常有用。2026年是非常美好的年份，因爲計劃大量閱讀這類健康書籍，主動又積極的去學習。祝福大家都健康平安喜樂！

這本書很值得一讀，很喜歡這種顛覆傳統醫學三觀的讀物！ 說實話我十多年前就被GP警告過了，因爲總膽固醇過高！ 這次正好，配合一下服用了四個月帕博西尼（抗癌靶向藥）後，我最近的一次驗血（4月12日）報告： GP提醒P：總膽固醇偏高 8.0 mmol/L （高於推薦正常值＜5.5很多），其中： ❗低密度LDL-: 3.5 mmol/L（略高於目標值<3.1 mmol/L） 🔘高密度HDL-C：4.0mmol/L（👍達標） 🔘甘油三酯TG：1.1mmol/L（👍達標） 💡HDL/TG 比值 3.64 >> 1.1 根據本書的研究，結合高HDL和低TG的比例，整體風險可能較低，這個比值意味着： ⬇️心血管疾病風險直降 67% 雖然我的LDL偏高，其實壓根不需要擔心！ 哈哈，完全沒有心理負擔✌️ 引用書中兩段話： “專家解析 對於女性來說，膽固醇水平越高，其壽命就越長。這兩者之間有着直接的關係。如果你是一位女士，那麼你的膽固醇水平可能不會太高，而是偏低的。我們面臨的問題實際上是膽固醇缺乏，而不是膽固醇過剩。人們很難相信這一點，因爲他們對“膽固醇過高對身體不好”這一點深信不疑。他們甚至無法梳理思路進行重新思考。 ——斯蒂芬妮·塞內夫” “專家解析 你可以去了解下那些關於膽固醇的研究，你會發現幾乎沒有證據表明，降低膽固醇水平對我們的身體有益。然而，有大量證據證明膽固醇水平低實際上會對人體不利，可是，這些證據都被忽略了。20多項研究表明，膽固醇水平低的人不如膽固醇水平高的人長壽。 ——唐納德·米勒博士”

本書2020年7月出版，熱乎的。 作者是生酮飲食和低碳水飲食的支持者。 書中所有“跟你想的不一樣”，均是作家一派的一家之言。任何用藥和食療嘗試都請先與您的專科醫生討論。 書摘： 當你的一些健康指標似乎超出正常範圍時，你的醫生可能建議你首先服用藥物進行治療。我們建議，你在決定服藥之前，可以通過閱讀本書，先做一些調查。 你只需翻到本書中第9～11章，就能找到關於“如何做才能實現最佳健康”的信息。 我在另一本書《生酮飲食》（Keto Clarity）中詳細介紹了我成功減重並恢復健康的親身經歷。 2005年，我開始寫一個名爲《低碳水飲食生活秀》（Livin’La Vida Low-Carb）的博客。 沒有炎症的話，膽固醇就無法傷害我們 慢性炎症的進展較慢，但危害較大，時間上可持續多年，主要由飲食不良、吸菸、睡眠不足、缺乏運動、精神緊張和腸道健康受損等因素引起。慢性炎症纔是誘發心臟病的罪魁禍首。 膽固醇檢測數值99%與心臟健康無關，因爲膽固醇不是心臟病的危險因素。 膽固醇水平確實與心臟病有關，但並不是心臟病發生的主要因素。 世界上沒有一種藥物能夠很好地降低甘油三酯，這就是主流醫生不太關注甘油三酯的原因。 最重要的是，我認爲甘油三酯和高密度脂蛋白膽固醇的比例最好接近1或低於1。 甘油三酯與高密度脂蛋白膽固醇的理想比例是1：1。 膽固醇異常的最大標誌物是血液中甘油三酯水平上升。甘油三酯是決定整體代謝健康的最重要的生物標誌物之一。甘油三酯和高密度脂蛋白膽固醇之間存在強烈的反比關係。 如果想要保持心臟健康，我可以努力採用一種天然食品飲食法、增加運動量、提高維生素D水平、不吸菸等。 成百上千人共同完成的數十項研究共同向大衆表明：總膽固醇與高密度脂蛋白膽固醇的比例是心血管疾病及其死亡率的最強預測指標。此指標獨立存在，基於血脂情況。——克里斯·馬斯特約翰博士 我們可以通過減少碳水化合物的攝入量、增加脂肪的攝入量和鍛鍊來自然地提升高密度脂蛋白膽固醇水平。 健康的關鍵是將餐後血糖水平控制在140毫克/分升以下。 心臟病的四種危險因素：維生素缺乏（尤其是維生素A、維生素D、維生素E、維生素K2、維生素B6、維生素B9和維生素B12），低脂飲食（通常指攝入較低的飽和脂肪和較高的碳水化合物），多不飽和脂肪以及精神壓力。在這幾個因素中，維生素K2缺乏在心臟病發生、發展的過程中扮演着尤其重要的角色。 低碳水高脂肪飲食法可以改善我的膽固醇水平 膽固醇水平過低實際上比膽固醇水平過高更糟糕。 當人體甲狀腺功能低下（又稱“甲狀腺功能減退”）時，血液中的膽固醇往往就會升高。 甲狀腺功能減退症在你改變飲食之前不會表現出來。所以，如果你的膽固醇水平在你開始踐行低碳水高脂肪飲食法或原始飲食法之後突然飆升，那麼你就需要全面檢查一下你的甲狀腺功能。 膽固醇水平升高時，我們應檢測甲狀腺功能，並通過補充碘使甲狀腺正常化。甲狀腺功能不全是高膽固醇血癥的常見原因。 甲狀腺激素的產生需要碘和硒，而人體最重要的細胞外抗氧化劑的產生需要鋅和銅。 相比之下，高碳水飲食則會導致血液中最易誘發炎症的脂肪含量升高。 如果某個人的牙齒中填充有銀汞合金，那麼它會被儲存在此人的腎臟、肝臟和大腦中。在我看來，它完全會影響你的膽固醇。 我認爲有利於心臟健康的最佳補充劑包括，魚油中的ω-3、鎂、輔酶Q10、白藜蘆醇、薑黃素、維生素D、維生素C和佛手柑， 佛手柑和鎂可以降低血糖和甘油三酯，並提升高密度脂蛋白膽固醇水平。鎂可以放鬆動脈壁以及降血壓。 定期、間歇性斷食經證實可以降低血液中的低密度脂蛋白膽固醇顆粒水平。 我認爲低脂飲食方式可能會讓一些人保持健康，也可能會讓另外一些人的健康狀況惡化。