飢餓的大腦：如何聰明地戰勝驅使我們暴飲暴食的本能

六大策略打造易瘦生活方式: 1．改善周遭的食物環境——減少與食物信號的接觸。下面是三種具體措施。 第一，不要讓任何可輕易取得並喫到的高卡路里誘人食物出現在你的生活和工作環境中，尤其不要擺在桌面這種一眼就能看到的地方。 第二，減少與一切食物信號的接觸。健康食品也有可能引發過食，因此不要讓自己陷入太多的誘惑之中。減少自己生活和工作環境中可見的食物數量。儘可能避開電視及其他地方的食品廣告。 第三，增加進食障礙。障礙不一定要大才有效。比如橙子，要喫就必須剝皮，因此，你很可能會等到真餓了才喫。同樣的道理也適用於帶殼的堅果。而最有效的障礙可能是，廚房內僅儲備必須烹飪或重新加熱才能喫的食物。 這樣的環境是指，沒有高卡路里的誘人食物，也沒有能讓你想起這些食物的廣告；能一眼看到的食物少之又少；目力可及的健康食物喫起來都不太方便。 想象一下，廚房裏唯一可見的食物只有帶皮的水果和帶殼的堅果，其他所有食物都在冰箱，必須加熱才能食用。再想象一下，你工作場所中的所有食物都在冰箱，桌面、工作臺上看不到任何食物。這就是你所需要營造的目標環境。 2．管理自己的食慾 你要做的就是給它信號，讓它意識到你並不餓。 最簡單直接的方式就是選對食物，選擇那些能給腦幹發送強烈飽足信號，但卡路里含量又適中的食物。 這類食物的卡路里密度更低、蛋白質和（或）纖維含量更高、可口度適中，通常包括更接近天然狀態的簡單食物，比如新鮮水果、蔬菜、土豆、鮮肉、海鮮、蛋、酸奶、全麥食品、豆莢和兵豆。 麪包的卡路里密度高得驚人，哪怕是全麥製作的，因此很容易引起過食。從土豆、紅薯、豆莢、燕麥粥等富含水分的食物中獲取澱粉或許比從麪包、餅乾等麪粉做的食物中獲取澱粉更可取。尤其不能碰精白麪做的食物，這類食物一般都是高卡路里、低纖維的。多喫蛋白質、少喫高獎賞食物會有所幫助。 經常鍛鍊、保證恢復性睡眠和進行應激管理可能也有助於下調肥胖設定值，便於減重和維持減重成果。 3．警惕食物獎賞 大腦偏好含有脂肪、糖、澱粉、蛋白質、鹽及其他成分的高卡路里食物，它會根據食物的具體成分決定我們喫該食物的動機。該動機與飢餓之間有一定獨立性，如果你正喫着自己最愛的食物，比如冰激凌、布朗尼蛋糕、炸薯條、巧克力和培根，飽足信號就很容易被你無視掉。 卡路里密度較低、更接近天然狀態的簡單食物也能給人美妙的進食體驗，同時又不具備會引發過食的強大獎賞優勢。 這類食物包括水果、蔬菜、土豆、豆莢、燕麥粥、蛋、原味酸奶、鮮肉和海鮮。堅果或許不是理想的減肥食物，但它們的卡路里密度也許並沒有看上去那麼大，因爲它們所含卡路里並不會被消化道全部吸收。 選擇未醃製過的堅果可以有效減少堅果的獎賞價值。同一種食物在不同人眼裏可能有不同的獎賞價值。如果你嗜喫甜點，難以自制，可以試試在用餐中途喫塊水果。這能增進你的感官特定飽足，降低你餐後喫甜食的慾望。 這些物質天生獎賞價值高，可刺激我們攝入過量的卡路里。 啤酒、奶油、糖、巧克力、汽水等中都含有此類物質。一瓶酒精飲料的熱量爲90到180卡路里，一罐汽水的熱量約爲140卡路里，而咖啡飲品的熱量可高達500卡路里，知道這些，就不難理解它們有多麼易致胖了，而且我們喝這些飲料還並非出於飢餓。最好是喝含咖啡因但不含卡路里的飲料，比如綠茶和黑咖啡；不要喝汽水；如果你喝酒精飲料，最好選擇卡路里較低的，比如葡萄酒或烈酒，而且要限制每日的攝入量。 4．睡眠優先 恢復性睡眠是傳遞給無意識大腦的重要信號，會對我們的表現和進食行爲產生重大影響——即便我們無法直接感知到。 5．讓身體動起來 經常鍛鍊至少能從兩個方面幫助我們管理食慾和體重。 第一，它能增加你的卡路里消耗量，降低你過食的可能性。研究顯示，如果超重者經常鍛鍊，他們的卡路里攝入量往往會上升，但新增的攝入量會少於新增的燃燒量（儘管這一點確實因人而異）。 第二，身體活動或許也有助於令大腦中的恆脂系統穩定在更低的水平上，長此以往，肥胖水平會自然而然地降低。 運動是擁有良好的身體與認知表現、健康的情緒以及能夠健康老去的根本保證。因此，無論你想不想管理體重，健康的生活方式都離不開運動。 關於運動，要記得的最重要的一點就是付諸行動，有可能的話要每天運動。 6．管理應激 威脅反應系統的進化是爲了保護我們，但到了現代，它有時會降低我們的生活質量，妨礙我們實現想要喫適量食物這一良好意圖。 第一步，你要確定自己是不是應激型進食者。如果你是，你可能已經知道了。 第二步，找到應激源——尤其是你覺得自己無力控制的慢性應激源。這些應激源常常包括工作應激、金錢、健康問題、長期看護、人際衝突和（或）社會支持的缺乏。 第三步，設法減輕應激源的影響。方法很多。你可以消除它或避開它嗎？如若不能，你有辦法將看似不可控的應激源變成可控應激源嗎？舉個例子，假設你的應激源是錢，那你是否可以制訂出具體的增收計劃？再假設你的應激源是健康問題，那你是否可以制訂出具體方案，儘可能有效地管理自己的身體狀況？ 制訂計劃很可能有助於減輕應激源對你的影響，即便沒能減輕，也能讓你有一種控制感，這種控制感或許能減少應激進食的衝動。 另一種緩解應激的方式是練習正念冥想。正念是對當下有意識但無判斷的狀態，冥想是培養該狀態的有效方式。 大多數應激都與當下發生的事無關，通常關乎未來可能發生的事。我可能趕不上任務的截止期限了。我可能會得糖尿病。我的伴侶可能會離開我。我可能還不上信用卡了。這些憂慮有時是理性的，是值得注意的，但它們常會令我們的思緒和情緒陷入無益的混亂中。通過訓練自己專注當下，我們可以將自己的思維導向更爲有益的方向。 冥想的方式有很多，下面有一個簡單的技巧分享給你： 找個舒適的座位，讓脊柱保持直立和放鬆。雙目睜開，凝視前方，目光略微向下。專注於呼吸時腹部的起伏。你很可能因周圍環境而分神，一旦開始走神，要輕輕將思緒拉回來，繼續專注於呼吸。剛練習時堅持5分鐘，努力練到能持續15分鐘。冥想就像鍛鍊；當你身材走樣時，鍛鍊很辛苦，但練得越多，就越輕鬆。儘管對正念冥想的研究仍有很長的路要走，但現在已有大量證據表明，正念冥想能緩解應激，提升生活質量，另外也有一些證據表明，它能改善健康狀況。 第四步，將應激進食換成其他更爲有益的應激反應方式。備受壓力時，你是否可以用其他令人愉悅的事物來取代安慰食品？換成給朋友打電話、做愛、讀一本好書、慢跑、衝個熱水澡或做園藝怎麼樣？ 第五步，不要讓高卡路里的安慰食品出現在你的生活和工作環境中，這聽着可能有嘮叨重複之嫌。若身邊沒有高獎賞食物，你想用它們來緩解應激的動機也會減少。 上述概括的幾大策略應該能有助於你管理體重，它們可以發送正確信號給無意識大腦，讓無意識大腦與你想要苗條和健康的有意識目標保持一致。 如果你的目標就是控制體重，建議你認真考慮上述六大策略，看如何能儘可能高效且可持續地運用它們。 如果我喫的是每卡路里飽足價值低的食物，我也會過食。對我來說合理的做法是，營造並維持一個有助於避免過食的食物環境，並喫更低卡路里密度、更高飽足價值的簡單食物。這些方法是我試過最爲事半功倍的。 另外，我在倍感壓力時不會過食，一直以來都睡得很好，還經常鍛鍊，因此，後幾個策略不是我的優先項。你也要先確定自己的優先項，然後據此制訂出適合你自己的體重及健康管理方案，這一點十分重要。 希望在藉助科學研究瞭解了過食的原因，制訂了更爲高效的個人與公共衛生策略，並擁有了運用這些的勇氣後，我們可以控制住自己飢餓的大腦。

與食慾和解：一場關於大腦的認知革命 在《飢餓的大腦》中，神經科學家斯蒂芬·J·居伊內特帶領我們進行了一場驚心動魄的認知探險。這本書不是一本簡單的減肥指南，而是一次深入大腦深處的科學探索，揭示了人類與食慾之間複雜而微妙的關係。 現代社會的肥胖危機，本質上是一場進化失配的悲劇。我們的食慾調節系統是在食物匱乏的環境中進化而來的，它本能地驅使我們追求高熱量食物。但在食物極度豐富的今天，這種進化優勢反而成了健康殺手。居伊內特用生動的比喻解釋說，我們的大腦就像一輛裝有老舊導航系統的汽車，在食物沙漠中進化出的導航程序，把我們引向了垃圾食品的海洋。 書中關於大腦獎賞系統的論述尤其發人深省。當我們攝入高糖高脂食物時，多巴胺系統會釋放愉悅信號，這種機制原本是爲了確保我們攝入足夠的能量。但在現代食品工業的精心設計下，這種機制被濫用了。超加工食品就像精心設計的"快樂按鈕"，不斷刺激我們的獎賞系統，導致暴飲暴食。 居伊內特提出的解決方案頗具啓發性。他建議我們不要與食慾對抗，而是要理解它、引導它。通過改變飲食環境、調整食物結構、培養新的飲食習慣，我們可以重新訓練大腦的食慾調節系統。這種方法不是簡單的意志力考驗，而是基於神經科學原理的認知重構。 《飢餓的大腦》最令人震撼的洞見是：食慾不是我們的敵人，而是進化賦予我們的生存工具。問題不在於食慾本身，而在於我們如何使用這個工具。在現代食物環境中，我們需要用科學知識武裝自己，學會與食慾和解，而不是陷入無休止的節食-暴食循環。 這本書的價值不僅在於它提供了戰勝暴飲暴食的科學方法，更在於它改變了我們看待食慾的方式。通過理解大腦的運作機制，我們能夠以更智慧、更從容的態度面對食物，實現真正的飲食自由。在這個意義上，《飢餓的大腦》不僅是一本關於健康的書，更是一本關於如何更好地理解自我、掌控生活的指南。

建議整本書都閱讀，有助於深入瞭解暴飲暴食的原因 以下是對解決方法的簡單總結： ✅一、改善周遭的食物環境：減少與食物信號的接觸 1.不要讓任何可輕易取得並喫到的高卡路里誘人食物出現在你的生活和工作環境中，尤其不要擺在桌面這種一眼就能看到的地方。 2.減少與一切食物信號的接觸。健康食品也有可能引發過食。 3.增加進食障礙。（比如需要剝皮的橙子，帶殼的堅果，廚房內僅儲備必須烹飪或重新加熱才能喫的食物。） ✅二、管理自己的食慾 選擇卡路里密度更低、蛋白質和（或）纖維含量更高、可口度適中，通常包括更接近天然狀態的簡單食物，比如新鮮水果、蔬菜、土豆、鮮肉、海鮮、蛋、酸奶、全麥食品、豆莢和兵豆。 ✅三、警惕食物獎賞 1.警惕脂肪、糖、澱粉、蛋白質、鹽及其他成分的高卡路里食物物對自己來說具有很高的獎賞價值，他們的飽足感低容易過食。 2.警惕上癮性物質，比如酒精、咖啡因和可可鹼（巧克力成分之一）。這些物質天生獎賞價值高，可刺激我們攝入過量的卡路里。 ✅四、睡眠優先。 1.努力擁有恢復性睡眠（睡眠時間夠長） 2.晝夜節律正常（確保早上或正午有充分的明亮藍光光照，最好是到戶外接受光照。晚上則要將全光譜燈泡換成暖白光燈泡，調暗光線，避免藍光光照） 3.妨礙睡眠質量的疾病早治療。（如呼吸暫停等。） ✅五、讓身體動起來。 1.最重要的是每天運動。比如散步騎車等 2.最理想的運動是多種運動方式組合。HHS推薦的組合方式是，健步走等中等強度運動加跑步等高強度心血管運動，再加上舉重等力量訓練。 3.選擇能納入你日常安排且自己喜歡、容易堅持的運動。 ✅六、管理應激 1.確定自己是否爲應激型進食者。 2.找到應激源——尤其是你覺得自己無力控制的慢性應激源。這些應激源常常包括工作應激、金錢、健康問題、長期看護、人際衝突和（或）社會支持的缺乏。 3.設法減輕應激源的影響。 （1）制訂計劃很可能有助於減輕應激源對你的影響，即便沒能減輕，也能讓你有一種控制感，這種控制感或許能減少應激進食的衝動。 （2）練習正念冥想。 4.將應激進食換成其他更爲有益的應激反應方式。用其他令人愉悅的事物來取代安慰食品，比如換成給朋友打電話、做愛、讀一本好書、慢跑、衝個熱水澡或做園藝。 5.不要讓高卡路里的安慰食品出現在你的生活和工作環境中。

Reading "The Hungry Brain": When Primitive Instinct Collides with the Industrial Age Most people who have ever tried to lose weight have experienced the same cycle: make a plan, stick to it, see some progress, eventually give up, and watch the pounds creep back. We tend to blame our failures on weak willpower — as if being overweight were simply evidence of poor self-control. But in The Hungry Brain, neuroscientist Stephan J. Guyenet makes a provocative claim: the problem isn't your willpower; it's your brain. This book made me realize that for far too long, we've been fighting the wrong battle. Guyenet, who earned his PhD in neuroscience from the University of Washington and has spent years researching the neural mechanisms of obesity and eating behavior, draws on his extensive research as well as cutting‑edge knowledge from evolutionary biology and nutrition science to explain why we become so "uncontrollable" when faced with food. 1. The Dual Brain: When Intuition and Reason Wrestle The core concept introduced early in the book — the dual‑process mind — completely overturned my conventional understanding of dieting. Guyenet argues that two relatively independent thinking systems coexist inside our brains: one that runs fast, effortlessly, intuitively; and another that runs slowly, requires deliberate effort, and is rational and conscious. As one researcher described it, choice reflects the interaction between two parts of the brain: a "deliberative" system that operates within a standard economic model, and an "affective" system that responds quickly to stimuli without weighing long‑term consequences. This dual system is not a design flaw; it's an evolutionary survival strategy. In a resource‑scarce ancestral environment, seizing every opportunity to consume high‑calorie food greatly improved the odds of survival and reproduction. For hunter‑gatherers, overeating was not harmful — it was an evolutionary advantage. When there was sugar, fat, protein, and starch, they ate as much as they could, because that enhanced their ability to thrive and reproduce. But in the mere two centuries since the Industrial Revolution, our civilization has transformed beyond recognition, while our genes and brains have barely changed. We are still dragging bodies evolved for scarcity through a world of unprecedented abundance. 2. The True Face of Dopamine: Not Pleasure, But Wanting One of the most striking insights in The Hungry Brain is Guyenet's reframing of dopamine. For years, popular culture has called dopamine the "pleasure molecule," as if it were responsible for the joy we feel when eating. But careful neuroscience research suggests something quite different: dopamine's core function is not pleasure, but learning and motivation. When high‑calorie foods stimulate the release of dopamine in the ventral striatum, the brain lowers the threshold for choosing that behavior — it does not directly produce pleasure. True hedonic pleasure comes from another class of neurotransmitters, the endorphins. dopamine is the voice urging you to "go ahead — eat another piece of chocolate," while endorphins are the satisfaction you feel when you actually taste it. This distinction is crucial. It means that even when you are physically full and not hungry, the dopamine system can still be highly active just because you see, smell, or imagine food. Food manufacturers know this all too well. They carefully engineer the ratios of sugar, fat, and salt in their products to maximize dopamine activation. Highly processed foods are so energy‑dense that they deliver huge calories without generating strong satiety signals, thereby delaying the brain's "stop eating" command and leading to massive overconsumption. 3. The Lipostat System: A Biological Force Stronger Than Willpower Another core concept Guyenet introduces is the "lipostat" — a brain system that actively resists any decrease in body fat. When a person begins to eat less, non‑conscious parts of the brain sense the energy deficit and trigger a starvation response: hunger increases, metabolic rate drops, and fatigue sets in. From an evolutionary perspective, this makes perfect sense. For our ancestors, body fat was a precious energy reserve, and losing it posed a serious survival threat. But in today's world, where food is never far away, this same system has become the single greatest obstacle to sustainable weight loss. Yet Guyenet does not argue that the lipostat is immutable. In fact, the brain's set‑point for body fat can shift in response to changes in diet and behavior. The key is to "work with" the lipostat intelligently, not to fight it head‑on — which, as every dieter knows, nearly always ends in a rebound. 4. The Food Environment: An Invisible Battle We often hear "eat less, move more," as if weight control were simple arithmetic. But The Hungry Brain reveals a harsher truth: over the past century, humans have deliberately built a commercial and physical environment that exploits nearly every primitive instinct in our brains, steering them toward high‑calorie, low‑nutrient choices. According to Guyenet, the fundamental cause of most obesity lies in this mismatch: our brain's hunger drive, which evolved in an environment of scarcity, is now unleashed in a world of abundance. Food companies deploy neuroscientific insights to engineer the perfect "reward ratio" of sugar, fat, and salt, making us unconsciously consume far more than our bodies need. Viewed through Guyenet's dual‑brain lens, our struggle with food is no longer a simple battle between willpower and temptation. It is a battle between an ancient, slowly‑evolving brain and a hyper‑engineered, rapidly‑changing industrial environment. The pace of evolution is measured in millions of years; the pace of product development, in years or even months. Given this mismatch, blaming ourselves for weak willpower is like trying to row upstream with a single oar and then blaming our arms when we fail to make progress. 5. Outsmarting, Not Overcoming Where The Hungry Brain truly shines is in its actionable advice. Guyenet argues that one of the most effective strategies is also one of the simplest: reduce exposure to food cues. He offers three concrete steps: first, do not keep any easily accessible high‑calorie foods in your living or work environment, especially not in plain sight; second, avoid television and other sources of food advertising; third, increase the effort required to obtain food — peel fruit, crack nuts, cook meals from scratch. The logic is consistent: if your primitive brain cannot resist immediate temptation, then reduce the number of times it is actually tempted. To manage appetite, Guyenet recommends foods that send strong satiety signals to the brainstem while remaining moderate in caloric density — fresh fruits, vegetables, potatoes, fresh meat, eggs, yogurt, beans, and whole grains, which tend to be higher in protein and fiber and moderate in palatability. He also notes that starch from water‑rich foods like potatoes and sweet potatoes is preferable to starch from bread and crackers — the latter are so high in calories and low in fiber that they can easily lead to overeating. The book also discusses the impact of circadian rhythm disruption and chronic stress on eating behavior. The disturbance of our natural rhythms by electric lighting, combined with chronic low‑grade stress and elevated cortisol, can undermine satiety mechanisms and increase consumption of highly rewarding "comfort foods". Therefore, regular sleep and stress management are important auxiliary strategies. What The Hungry Brain gave me was not another diet plan or exercise regimen, but a cognitive framework: weight management is not a war of self‑denial, hunger torture, and willpower depletion; it is a smart, strategic collaboration with our own brains. Changing the rules of the game your brain is playing is far more effective than trying to overpower it — and that, for me, was the most valuable lesson of all.

這又是一本極其嚴謹的科普書，用許許多多的研究成果來說明大腦、身體激素在飲食過程中一系列活動，書本9/10用來講大腦過食的原理，1/10來講怎樣才能培養一種健康良好的生活習慣，讓自己更健康更幸福，真的讓人受益匪淺，即六大策略： 一、改善周遭的食物環境​​。我能想到的就是少往家裏買那些好喫的零食，可以準備一些喫起來較爲困難的，需要進一步加工的原型食物。新的一年，真的不能放縱孩子們喫亂七八糟的垃圾食品了 二、管理自己的食慾​​。自己很餓的時候，面前有什麼東西都會用最快的速度塞到肚子裏，恨不得馬上把肚子填完，緩解自己的飢餓感，接着一不小心過食了。因此，這個時候我們要給自己的身體提供營養健康的食物，之前覺得，餓了，趕緊喫個麪包、蛋糕、麪條、米飯墊墊肚子，現在則是，喫些雞蛋、肉、奶、青瓜、西紅柿…… 三、警惕食物獎賞​​。（直接引用原文）卡路里密度較低、更接近天然狀態的簡單食物也能給人美妙的進食體驗，同時又不具備會引發過食的強大獎賞優勢。這類食物包括水果、蔬菜、土豆、豆莢、燕麥粥、蛋、原味酸奶、鮮肉和海鮮。 四、​​讓身體動起來​​。怎樣纔算動起來，不是非要去健身房，非要跑幾公里，散步、做家務、騎自行車……都算運動。總之，讓身體動起來，不能一天到晚癱坐着。 五、保證恢復性睡眠​​。我是除了偶爾一天的失眠，大部分情況下睡眠都還可以，營造一個安靜黑暗的睡眠環境，購買舒服的牀品，包括被子枕頭眼罩之類的；失眠的時候我不焦慮，不要覺得失眠一次第二天會無法正常工作生活，其實並不會怎樣，坦然接受失眠的事實，接着跟她和平共處，會發現第二天依舊能夠生龍活虎地搬磚；觀察自己的最佳睡眠時長，保證足夠的睡眠，不貪覺，對於我而言，睡7-8個小時就能夠補充好自己一天的能量了，並且保證每天12點前入睡，超過12點很容易失眠，晚上睡7個小時10分鐘～7個小時30分鐘，中午睡20～30分鐘後，就夠了。 六、管理應激​​。對我來講，閱讀、聽播客，能讓我情緒穩定，確定感超強；另外學會覺察自己的情緒，瞭解情緒的起伏，定位情緒的變化和原因，是低落、緊張、煩躁，是自己，他人，都能夠減少我的情緒應激。

難怪老想着獎勵自己，原來是大腦發炎了，當你出現了以往沒有的症狀，其實只是身體在提醒你，你該改變你的生活方式了。 關於食慾這個問題，節食減肥確實弊大於利，每一次的失敗只會讓你更重，食慾也會更大，所以非常不建議。 我們的腸道里有着2種平衡的機制瘦素和飢餓素，簡單的說就是，運動完食慾大增飢餓素分泌，還有就是下丘腦的炎症使我們意志不堅，下丘腦炎症可能會引發瘦蛋白耐受性與 下丘腦炎症可能會引發瘦蛋白耐受性與 胰島素耐受性來耐收面提高肥胖解定值， 增加肥胖症患風險病風險。 怎麼辦呢？ 1.改善周遭的食物環境 把食物換成熱量密度低，高蛋白，可口度低的食物 2.管理自己的食慾 別老想着獎勵自己🤐攝入膳食纖維益生菌，堅果 3.警惕食物獎賞 嘗試自己做飯，降低食物獎勵的難度（因爲做飯麻煩😌） 4.睡眠優先 睡好纔有精力，睡眠幫助大腦洗刷清理廢物 5.讓身體動起來 鍛鍊身體就等於放鬆大腦，還可以加強神經元的生長（BDFN）大戶外的話可以分泌血清素，到晚上轉化爲褪黑素（睡的更香）而環境優化的刺激則有助於神經元的存活。 6.管理應激 可以把飲食的慾望替換分解，成爲各各愛好。 不要有獎勵的心態，不要有獎勵的心態，不要有獎勵的心態，不過當大腦和腸道的炎症消失，自然飢餓的感覺就少了。

生活中的期待，從來不浮於表面，往往是從一種生活走向另一種生活的過程。2022年我用4個月的時間成功減重20斤，同事們至今無法理解，我是如何瘦下去的。但這都基於這樣一個淺顯的道理：改變你的生活方式。 同樣，作者斯蒂芬·J.居耶內特在《飢餓的大腦》一書中提出：改變人的行爲，僅僅通過信息往往是無效的，而是打造一種易瘦生活方式。受丹尼爾·卡尼曼的《思考，快與慢》一書的研究成果影響，他認爲我們的日常進食行爲主要受大腦中不太理性的那些系統指導。因爲如果我們的進食行爲基於有意識的理性思考，那麼普及正確的飲食教育就能有效幫助我們逐步變得更苗條、更健康。可見，在影響我們“減肥大計”的道路上，一定有什麼理性之外的事物是我們所不知道的。 大腦掌控着我們的食慾、進食行爲、身體活動與體脂，飢餓與飽食間的機制從來不是簡單的命題。因此，要真正瞭解過食和肥胖就必須瞭解大腦。而這本書正是拋開那些無效的建議信息，通過了解人本身（獎勵系統、決策系統、恆脂系統、飽足系統……）來了解我們自己。 所以說，如果你目前正想要減肥，但又不僅僅只想要一些正確的建議。我想這本書能夠給你帶來不一樣的知識和啓發。人爲什麼暴食？頑固的習慣是如何被強化的？動機、認知和行爲之間有何關係？爲什麼肥胖問題讓國家不得不採取徵稅來影響人們對於卡路里的攝入傾向？ 如何打造有效減肥的六大易瘦方式（一）改善周遭的飲食環境 （二）管理自己的食慾 （三）警惕食物獎賞 （四）睡眠優先 （五）讓身體運動起來 （六）管理應激 這些我就不展開說了，因爲正確的建議並沒有什麼用，如果你感興趣，我推薦此書。

於2023年12月12日11:13花費2小時42分讀完！23年讀完的第150本書！ 截至本書23年已累計閱讀字16965326啦！ 於2023年12月30日以9.6元的價格在多抓魚二手平臺上賣出！ 只能說這本書太專業，太硬核了。我更多的是希望能通俗易懂，然後可能是想直接得到積德經驗建議吧。 1.進食時，食物會進入你的胃，將其撐大。在將該食物部分消化後，胃會將其一點點釋放入小腸。腸黏膜中有專門的細胞負責探測該食物中的營養物質含量，比如碳水化合物、脂肪和蛋白質的含量。這些“撐大”信號和營養信號都會被傳送至大腦，傳送過程主要依靠迷走神經（vagus nerve），該神經在腸胃-大腦雙向交流過程中發揮着主要作用（見圖39）。與此同時，輸送進來的營養物質會令腸道和胰腺釋放大量激素，這些激素要麼激活迷走神經，要麼直接作用於大腦。[插圖] 這些信號攜帶着你剛喫下食物的數量和質量信息，彙集於孤束核（nucleus tractus solitarius，簡稱NTS），該腦區是迷走神經和腦幹的連接點。NTS將消化道傳送來的各種信號整合在一起，產生與你所喫食物相應的飽足水平。[插圖]這些複雜的計算是無意識過程，你的有意識大腦唯一能接收到的信息就是你是否喫飽了。 2.一如預期，相較於其他食物，白麪包的飽足指數低，也就是說，每單位卡路里白麪包可產生的飽足感微乎其微。相對而言，全麥麪包的飽足指數就要高得多。在受試的所有食物中，飽足指數最低的是蛋糕、羊角麪包、甜甜圈等富含卡路里的烘焙食品。水果、肉和豆莢的飽足指數往往較高。普通土豆的飽足指數高到爆表，遠比其他任何食物更能給人飽足感。霍爾特及其同事指出，“在所有受試食物中，簡單的‘天然’食物飽足感最強，比如水果、土豆、牛排和魚”。 霍爾特的團隊發現，每種食物的飽足能力強弱主要取決於食物的幾種簡單屬性。第一個是卡路里密度；換言之就是每卡路里食物的體積。[插圖]以燕麥粥爲例，它主要由水分構成，因此與營養成分相似但幾乎不含水的薄脆餅乾相比，它的卡路里密度就要低得多。食品的卡路里密度越低，其每單位卡路里所能產生的飽足感就越強——該關係是極其穩固的。這很合理，畢竟胃脹是NTS調控飽足時所主要監測的信號之一。你胃中的食物體積越大，你的飽足感就會越強，即便其所含卡路里並沒有增加。不過，這是有限度的，你對大腦的欺騙只能到該限度爲止。哪怕塞了滿滿一肚子生菜，也是騙不過大腦的。 第二個食物屬性與卡路里密度同等重要，就是我們此前業已遇到過的：可口度。食物越可口，飽足感就越弱。 3.這意味着，如果我們所喫的脂肪源自肉、魚、蛋、乳製品、堅果、鱷梨等非精製的高飽足感食物，那麼高脂肪攝入量與自然減肥飲食模式就是可以共存的。儘管這些食物的脂肪含量高，但它們與薯片、曲奇餅乾這類高脂食物不同，並非高卡路里密度與極高可口度這樣致命的組合。 4.如果你的目標是既不會餓，又能減少卡路里攝入量，那麼高飽足感食物能幫到你。這些食物兼具低卡路里密度、適中的可口度、高蛋白質和（或）高纖維，比如豆莢、兵豆、新鮮水果、蔬菜、土豆、紅薯、鮮肉、海鮮、燕麥粥、鱷梨、酸奶和蛋。 5.許多基因所控制的性狀會有多種不同的表現形式，這類基因叫等位基因（alleles），同一組等位基因中的不同基因是由略有不同的DNA序列編碼而成。有的基因，其所有等位基因的功能完全一致，而有的基因，其等位基因的功能會有細微差異。比如說我們的眼睛顏色和血型，它們就是由同一組基因的不同等位基因決定的。這種常見的基因變異形式可以解釋人類個體間的許多外觀差異及行爲差異。 6.當我們清醒時，腺苷會在大腦中積聚；當我們竭盡全力做某事時，它的積聚速度還會加快。[插圖]在其積聚過程中，它會開始抑制喚醒系統，激活VLPO。最終，當腺苷積聚到足夠的量，就會啓動這一觸發開關，我們就會睡着。睡眠過程中，大腦會逐漸清除多餘的腺苷，到早晨時，我們就會恢復清醒。咖啡因的提神作用也是靠阻止腺苷的活動來實現的。 常識認爲，睡眠對大腦和身體都有着重要的恢復作用，現在也有越來越多研究在支持這一觀點。睡眠過程中，大腦會將白天因正常新陳代謝而積聚的廢物清除，其中就包括了腺苷。大腦會一點點改造自己，強化重要的連接，清理掉不重要的連接。它還會清除掉β-澱粉樣蛋白（amyloid-β），該蛋白質與阿爾茨海默病的形成有關，阿爾茨海默病無疑是衰老帶來的最大悲劇之一。 7.睡眠不足者不僅比睡眠充足者更容易發胖，還更容易患上慢性疾病，比如心血管疾病和糖尿病，而且整體的死亡可能性也更高 8.目前的最佳建議可能是，你只需睡到自己覺得充分休息了即可，不一定要遵守死板的睡眠指南，這些指南往往是根據人口研究所得均值制定的。 9.當你睡眠不足時，”帕爾迪解釋道，“你就更有可能偏離自己的健康目標，不按時上牀睡覺，不去健身房，你的進食行爲也更有可能違背自己的長期健康目標。 10.第一，夜間要減弱光強度，減少藍光。要做到這一點方法很多。一種簡單的做法就是關掉臥室中的夜間照明燈，以及其他夜間光源，確保你睡覺時室內全黑。另一種簡單的做法是，拆掉你家中所有的“全光譜”燈泡、“日光”燈泡和“冷白光”燈泡，替換爲“暖白光”燈泡，這種燈泡釋放的藍光更少（或僅在白天使用“全光譜”燈泡）。注意包裝盒上的色溫標識，選擇色溫小於等於3000K的燈泡。調光器也能有所幫助，你可以用它來調節光強度，使之與當前時間匹配。你還可以在日落後調低電視、平板電腦、手機等發光設備的亮度。你可以在自己的電腦上下載安裝一款操作簡便的應用程序——浮勒克斯（f.lux），該程序會在日落後自動將顯示器色譜改爲更溫暖的色調。手機和平板電腦上也有可用的類似應用程序，比如薄暮微光（Twilight）。最後還有一招，你可以買專門防藍光的眼鏡，這種眼鏡不會過濾掉其他波長的光。在網上你可以買到各種各樣的防藍光眼鏡，其中優維斯（Uvex）的SCT-橙色（SCT-Orange）防藍光安全眼鏡很暢銷，而且物美價廉。研究業已證明，防藍光眼鏡可以完全消除人造光對褪黑激素水平的影響，這表明它們能幫助SCN主時鐘瞭解現在是夜晚。[插圖]防藍光眼鏡能減少燈泡和電子設備對你晝夜節律的影響，讓你如往常一樣地使用它們。這些方法都不喜歡的話，那你就得戴太陽鏡過夜了。 第二個關鍵點是，早晨要讓自己暴露在明亮的藍光中，讓SCN清楚收到現在是白天的信息。再加上夜晚減少藍光的做法，就能幫助你將晝夜節律調整到與太陽同步。獲得明亮藍光光照的最佳做法就是像我們的祖先一樣：外出。即便是陰天，太陽光的亮度也高於室內光線，而且它所含的藍光往往多於大多數燈泡所含的藍光。如果你無法外出，明亮的全光譜室內照明是個不錯的替代光源。 11.令人驚恐的是，輪班制工作與一系列健康問題息息相關，其中包括肥胖、2型糖尿病、癌症和心血管疾病。[插圖]一個人從事輪班制工作的時間越長，體重增長和患病的可能性就越大 12.我們的數據表明，治療劑量的【類皮質醇藥物】會引起肥胖，主因是它會增加服藥者的能量攝入，而這可能與【類皮質醇藥物】會直接或間接影響到【大腦】的食慾調控有關。 13.1．改善周遭的食物環境 第一，不要讓任何可輕易取得並喫到的高卡路里誘人食物出現在你的生活和工作環境中，尤其不要擺在桌面這種一眼就能看到的地方。這些食物既包括炸薯條、曲奇餅乾，也包括一些相對健康的食物，比如鹹味堅果。冰箱裏不要放冰激凌。不要儲備這些食品，然後你會發現，一旦沒得選擇，你對它們的渴望也會降低。 第二，減少與一切食物信號的接觸。健康食品也有可能引發過食，因此不要讓自己陷入太多的誘惑之中。減少自己生活和工作環境中可見的食物數量，尤其是取和喫都很方便的小喫零食。儘可能避開電視及其他地方的食品廣告。 第三，增加進食障礙。障礙不一定要大才有效。比如橙子，要喫就必須剝皮，因此，你很可能會等到真餓了才喫。同樣的道理也適用於帶殼的堅果。而最有效的障礙可能是，廚房內僅儲備必須烹飪或重新加熱才能喫的食物。如果某種食物必須烹飪後食用，那你就不太可能用它來加餐，很可能會在不得不喫時再行動。 綜上所述，健康的食物環境能讓你的進食行爲輕而易舉地走向正確的方向。這樣的環境是指，沒有高卡路里的誘人食物，也沒有能讓你想起這些食物的廣告；能一眼看到的食物少之又少；目力可及的健康食物喫起來都不太方便。想象一下，廚房裏唯一可見的食物只有帶皮的水果和帶殼的堅果，其他所有食物都在冰箱，必須加熱才能食用。再想象一下，你工作場所中的所有食物都在冰箱，桌面、工作臺上看不到任何食物。這就是你所需要營造的目標環境。 2．管理自己的食慾 如果大腦認爲你餓了，那麼無論你的決心多麼堅定，最終都會敗下陣來。對此，你要做的就是給它信號，讓它意識到你並不餓。 最簡單直接的方式就是選對食物，選擇那些能給腦幹發送強烈飽足信號，但卡路里含量又適中的食物。這類食物的卡路里密度更低、蛋白質和（或）纖維含量更高、可口度適中，通常包括更接近天然狀態的簡單食物，比如新鮮水果、蔬菜、土豆、鮮肉、海鮮、蛋、酸奶、全麥食品、豆莢和兵豆。麪包的卡路里密度高得驚人，哪怕是全麥製作的，因此很容易引起過食。從土豆、紅薯、豆莢、燕麥粥等富含水分的食物中獲取澱粉或許比從麪包、餅乾等麪粉做的食物中獲取澱粉更可取。尤其不能碰精白麪做的食物，這類食物一般都是高卡路里、低纖維的。 長遠來看，你還需要讓恆脂系統適應你的目標體重。至於如何才能讓恆脂系統滿意，我們所知尚少，還需更多研究，但已有證據暗示，多喫蛋白質、少喫高獎賞食物會有所幫助。經常鍛鍊、保證恢復性睡眠和進行應激管理可能也有助於下調肥胖設定值，便於減重和維持減重成果。 3．警惕食物獎賞 大腦偏好含有脂肪、糖、澱粉、蛋白質、鹽及其他成分的高卡路里食物，它會根據食物的具體成分決定我們喫該食物的動機。該動機與飢餓之間有一定獨立性，如果你正喫着自己最愛的食物，比如冰激凌、布朗尼蛋糕、炸薯條、巧克力和培根，飽足信號就很容易被你無視掉。這些食物的獎賞價值遠遠高於我們遠古祖先喫過的任何食物，它們有着強大的食慾和過食刺激作用，最終令我們形成根深蒂固的不健康飲食習慣。 卡路里密度較低、更接近天然狀態的簡單食物也能給人美妙的進食體驗，同時又不具備會引發過食的強大獎賞優勢。這類食物包括水果、蔬菜、土豆、豆莢、燕麥粥、蛋、原味酸奶、鮮肉和海鮮。堅果或許不是理想的減肥食物，但它們的卡路里密度也許並沒有看上去那麼大，因爲它們所含卡路里並不會被消化道全部吸收。[插圖]選擇未醃製過的堅果可以有效減少堅果的獎賞價值。這些簡單食物能協助飽足系統和恆脂系統控制我們的進食行爲，令我們的卡路里攝入量符合自身的真實需求。 同一種食物在不同人眼裏可能有不同的獎賞價值，但大多數人都很清楚自己的問題食物有哪些，也就是哪些食物對自己來說具有很高的獎賞價值。常見例子有巧克力、比薩餅、薯片、墨西哥玉米片、炸薯條、曲奇餅乾、蛋糕和冰激凌。不要讓這些食物出現在你周圍。不過偶爾喫一次還是可以的。 如果你嗜喫甜點，難以自制，可以試試在用餐中途喫塊水果。這能增進你的感官特定飽足，降低你餐後喫甜食的慾望。 警惕上癮性物質，比如酒精、咖啡因和可可鹼（巧克力成分之一）。這些物質天生獎賞價值高，可刺激我們攝入過量的卡路里。啤酒、奶油、糖、巧克力、汽水等中都含有此類物質。一瓶酒精飲料的熱量爲90到180卡路里，一罐汽水的熱量約爲140卡路里，而咖啡飲品的熱量可高達500卡路里，知道這些，就不難理解它們有多麼易致胖了，而且我們喝這些飲料還並非出於飢餓。最好是喝含咖啡因但不含卡路里的飲料，比如綠茶和黑咖啡；不要喝汽水；如果你喝酒精飲料，最好選擇卡路里較低的，比如葡萄酒或烈酒，而且要限制每日的攝入量。 14.睡眠優先 希望我已爲你闢除“睡覺是浪費時間”這一謬見。恢復性睡眠是傳遞給無意識大腦的重要信號，會對我們的表現和進食行爲產生重大影響——即便我們無法直接感知到。 要擁有恢復性睡眠，第一步就是睡夠時長。對許多人來說，這樣已足夠他們充分休息了。但對那些有睡眠問題的人來說，要有助睡眠，還要確保夜間臥室全黑，有條件的要確保室內涼爽，還要確保牀是隻用來睡覺和做愛的地方。 你的晝夜節律會影響到你的睡眠質量和進食行爲，而該作用主要通過無意識過程實現。你可以嘗試每天同一時間上牀和起牀，這能給你的晝夜節律提供正確信號。確保早上或正午有充分的明亮藍光光照，最好是到戶外接受光照。晚上則要將全光譜燈泡換成暖白光燈泡，調暗光線，在電子設備上使用浮勒克斯等應用程序和（或）戴上防藍光眼鏡，以此避免明亮的藍光光照。 如果你有更爲嚴重的睡眠呼吸暫停等睡眠障礙，大大降低了你的睡眠質量，那麼你需要尋求專業的治療幫助。大多數睡眠呼吸暫停都不難治，接受治療可大大改善你的健康，提升你的表現，提高你的生活質量。 5．讓身體動起來 經常鍛鍊至少能從兩個方面幫助我們管理食慾和體重。第一，它能增加你的卡路里消耗量，降低你過食的可能性。研究顯示，如果超重者經常鍛鍊，他們的卡路里攝入量往往會上升，但新增的攝入量會少於新增的燃燒量（儘管這一點確實因人而異）。[插圖]第二，身體活動或許也有助於令大腦中的恆脂系統穩定在更低的水平上，長此以往，肥胖水平會自然而然地降低。 對於我們的遠古祖先來說，鍛鍊就等同於日常生活。運動一直都是人類日常活動的關鍵組成部分，我們的身體功能必須通過運動來正常運轉。運動是擁有良好的身體與認知表現、健康的情緒以及能夠健康老去的根本保證。因此，無論你想不想管理體重，健康的生活方式都離不開運動。 關於運動，要記得的最重要的一點就是付諸行動，有可能的話要每天運動。無論是散步、做園藝、打網球、騎自行車還是力量訓練，都算運動。不過，正如美國HHS的建議，最理想的運動方式是多種運動方式相結合。HHS推薦的組合方式是，健步走等中等強度運動加跑步等高強度心血管運動，再加上舉重等力量訓練。[插圖] 運動的選擇很重要，要選擇能納入你日常安排且自己喜歡的運動，否則可能會難以堅持。我認爲步行或騎自行車通勤是很棒的方式，可以以省時的方式將運動與你的日常生活結合起來。這種方式可能不具普適性，但適用人數應該比我們以爲的要多，很多人只是沒有意識到自己可以罷了。如果你的通勤距離太遠，無法騎自行車直達，可以嘗試將車停在距離工作地點幾英里遠的地方，剩下的路程就步行、慢跑或騎自行車。嘗試一下，你或許就會喜歡上這種方式。籃球、網球等體育運動則更富趣味性，有益社交。很多地方的市政聯盟和公共網球場爲開展這些運動提供了便利，降低了成本。 6．管理應激 威脅反應系統的進化是爲了保護我們，但到了現代，它有時會降低我們的生活質量，妨礙我們實現想要喫適量食物這一良好意圖。我會概括五個步驟，幫助你找到自己的問題，並通過給予威脅反應系統正確的信號來管理應激進食行爲。第一步，你要確定自己是不是應激型進食者。如果你是，你可能已經知道了。第二步，找到應激源——尤其是你覺得自己無力控制的慢性應激源。這些應激源常常包括工作應激、金錢、健康問題、長期看護、人際衝突和（或）社會支持的缺乏。 第三步，設法減輕應激源的影響。方法很多。你可以消除它或避開它嗎？如若不能，你有辦法將看似不可控的應激源變成可控應激源嗎？舉個例子，假設你的應激源是錢，那你是否可以制訂出具體的增收計劃？再假設你的應激源是健康問題，那你是否可以制訂出具體方案，儘可能有效地管理自己的身體狀況？制訂計劃很可能有助於減輕應激源對你的影響，即便沒能減輕，也能讓你有一種控制感，這種控制感或許能減少應激進食的衝動。 另一種緩解應激的方式是練習正念冥想（mindfulness meditation）。正念是對當下有意識但無判斷的狀態，冥想是培養該狀態的有效方式。大多數應激都與當下發生的事無關，通常關乎未來可能發生的事。我可能趕不上任務的截止期限了。我可能會得糖尿病。我的伴侶可能會離開我。我可能還不上信用卡了。這些憂慮有時是理性的，是值得注意的，但它們常會令我們的思緒和情緒陷入無益的混亂中。通過訓練自己專注當下，我們可以將自己的思維導向更爲有益的方向。 冥想的方式有很多，下面有一個簡單的技巧分享給你： 找個舒適的座位，讓脊柱保持直立和放鬆。雙目睜開，凝視前方，目光略微向下。專注於呼吸時腹部的起伏。你很可能因周圍環境而分神，一旦開始走神，要輕輕將思緒拉回來，繼續專注於呼吸。剛練習時堅持5分鐘，努力練到能持續15分鐘。冥想就像鍛鍊；當你身材走樣時，鍛鍊很辛苦，但練得越多，就越輕鬆。儘管對正念冥想的研究仍有很長的路要走，但現在已有大量證據表明，正念冥想能緩解應激，提升生活質量，另外也有一些證據表明，它能改善健康狀況。[插圖] 第四步，將應激進食換成其他更爲有益的應激反應方式。備受壓力時，你是否可以用其他令人愉悅的事物來取代安慰食品？換成給朋友打電話、做愛、讀一本好書、慢跑、衝個熱水澡或做園藝怎麼樣？ 第五步，不要讓高卡路里的安慰食品出現在你的生活和工作環境中，這聽着可能有嘮叨重複之嫌。若身邊沒有高獎賞食物，你想用它們來緩解應激的動機也會減少。 15.

《飢餓的大腦》 2026年第一本書 看到書的標題很好奇，本能真的可以被戰勝嗎？一起看看吧 🥳本書作者，是華盛頓大學的邁克·施瓦茨（Mike Schwartz）實驗室裏的一名博士後研究員。 🥳關於人性基本面的啓示： 1. 要有效改變人的行爲，只有信息往往是不夠的。 2. 有意識大腦與無意識大腦間的衝突解釋了我們爲何明明不想過食卻還是會過食。 3. 我們爲什麼會有一些看似只會讓我們變胖、生病的大腦功能？其實，這些功能的存在是爲了幫遠古時代的人類更好地存活、繁榮和繁衍。現在，那個時代早已不復存在，可是這些功能還在。 4. 進化不匹配：在卡路里難覓的時代，追尋卡路里的大腦是財富，不過在食物過剩的時代就成了累贅。 5. 意志缺乏症患者可以對提問做出反應，在外界刺激下也可以完成特定任務，但他們無法自發地產生動機、情緒和思維。 6. 在我們的一生中，通過經驗的累加，我們會不斷提升自己實現目標的能力，而強化是其中最簡單也最有效的方法之一。 7. 三種層次的決策過程都由學習塑造：動機、認知和運動。 8. 強化過程完全是在無意識層面完成的，它的形成早於我們與七鰓鰻共同祖先的誕生。 9. 從細胞層面來看這一過程的發生，其實是多巴胺作用在剛剛活躍過的基底神經節迴路上，提升了這些迴路未來再次被激活的可能性。 10. 在紋狀體內，內啡肽往往是與多巴胺同時釋放。 11. 若該食物富含澱粉或糖，就會令多巴胺大幅激增，從而增強大鼠對剛剛所喫食物口味及氣味的偏好，即其未來將更有動機去尋找具有該口味和氣味的食物(強化的結果都是）。 ～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～ 🥳書中的一些研究發現： 1. 研究結果顯示，飲用全脂牛奶的人往往比不飲用全脂牛奶的人更瘦，新陳代謝也更健康。 2. 我們的日常進食行爲主要受大腦中不太理性的那些系統指導，無論所得到的信息有多精確、多清晰、多有說服力，也是無法有效改變我們原本的進食行爲。 3. 我們的決策過程遠沒有大多數人憑直覺以爲的那般理性，其實衝動的成分更多。 4. 研究員斯戴芬·林德伯格（Staffan Lindeberg）來到一座偏遠的島嶼，研究在幾乎沒有工業化影響的文化中，人們的飲食和健康。和我們不同，他們不是到食品雜貨店購買食物，而是拿着掘土棒到自己多產的田地裏去挖山藥、紅薯、芋頭和木薯。這些再加上海鮮、椰子、水果和多葉蔬菜就是他們全部的飲食了。他們每天都會勞作，而且隨日出而起。他們身上沒有查出任何肥胖症、糖尿病、心臟病和中風，就連老人也是如此（此處，特別想知道島上老人的年齡）。 5. 脂肪組織是人體的主要能量儲存處，而且幾乎沒有儲存上限。 6. 真正影響肥胖的是食物所能提供的卡路里總量，而非該食物中具體的脂肪含量、碳水化合物含量和蛋白質含量。 7. 增加老鼠的鼠糧裏面的脂肪含量，需要數月才能讓老鼠變胖。但是給老鼠喫人類的高脂肪，高熱量的甜甜圈，巧克力這些食品，老鼠在幾周以後就變得特別胖。 8. 當把一個人放到一個食品自助區的時候，人均食物攝入量差不多是其所需量的兩倍。 9. 儘管有着5.6億年的進化差距，七鰓鰻的基底神經節與哺乳動物（包括人類）的基底神經節驚人相似。 10. 當多巴胺水平降低時，基底神經節對外來出價信號的敏感性會下降，激活運動的門檻隨之升高。 最後，給出六大策略打造易瘦生活方式 ①改善周遭的食物環境 ②管理自己的食慾 ③警惕食物獎賞 ④睡眠優先 ⑤讓身體動起來 ⑥管理應激 很好看的一本書。不在於它美麗的辭藻，在於它的科學性。

看了前面幾章，還是決定直接跳到結論章。 本書精華👇👇 六大策略打造易瘦生活方式: 1．改善周遭的食物環境——減少與食物信號的接觸。下面是三種具體措施。 第一，不要讓任何可輕易取得並喫到的高卡路里誘人食物出現在你的生活和工作環境中，尤其不要擺在桌面這種一眼就能看到的地方。 第二，減少與一切食物信號的接觸。健康食品也有可能引發過食，因此不要讓自己陷入太多的誘惑之中。減少自己生活和工作環境中可見的食物數量。儘可能避開電視及其他地方的食品廣告。 第三，增加進食障礙。障礙不一定要大才有效。比如橙子，要喫就必須剝皮，因此，你很可能會等到真餓了才喫。同樣的道理也適用於帶殼的堅果。而最有效的障礙可能是，廚房內僅儲備必須烹飪或重新加熱才能喫的食物。 這樣的環境是指，沒有高卡路里的誘人食物，也沒有能讓你想起這些食物的廣告；能一眼看到的食物少之又少；目力可及的健康食物喫起來都不太方便。 想象一下，廚房裏唯一可見的食物只有帶皮的水果和帶殼的堅果，其他所有食物都在冰箱，必須加熱才能食用。再想象一下，你工作場所中的所有食物都在冰箱，桌面、工作臺上看不到任何食物。這就是你所需要營造的目標環境。 2．管理自己的食慾 你要做的就是給它信號，讓它意識到你並不餓。 最簡單直接的方式就是選對食物，選擇那些能給腦幹發送強烈飽足信號，但卡路里含量又適中的食物。 這類食物的卡路里密度更低、蛋白質和（或）纖維含量更高、可口度適中，通常包括更接近天然狀態的簡單食物，比如新鮮水果、蔬菜、土豆、鮮肉、海鮮、蛋、酸奶、全麥食品、豆莢和兵豆。 麪包的卡路里密度高得驚人，哪怕是全麥製作的，因此很容易引起過食。從土豆、紅薯、豆莢、燕麥粥等富含水分的食物中獲取澱粉或許比從麪包、餅乾等麪粉做的食物中獲取澱粉更可取。尤其不能碰精白麪做的食物，這類食物一般都是高卡路里、低纖維的。多喫蛋白質、少喫高獎賞食物會有所幫助。 經常鍛鍊、保證恢復性睡眠和進行應激管理可能也有助於下調肥胖設定值，便於減重和維持減重成果。 3．警惕食物獎賞 大腦偏好含有脂肪、糖、澱粉、蛋白質、鹽及其他成分的高卡路里食物，它會根據食物的具體成分決定我們喫該食物的動機。該動機與飢餓之間有一定獨立性，如果你正喫着自己最愛的食物，比如冰激凌、布朗尼蛋糕、炸薯條、巧克力和培根，飽足信號就很容易被你無視掉。 卡路里密度較低、更接近天然狀態的簡單食物也能給人美妙的進食體驗，同時又不具備會引發過食的強大獎賞優勢。 這類食物包括水果、蔬菜、土豆、豆莢、燕麥粥、蛋、原味酸奶、鮮肉和海鮮。堅果或許不是理想的減肥食物，但它們的卡路里密度也許並沒有看上去那麼大，因爲它們所含卡路里並不會被消化道全部吸收。 選擇未醃製過的堅果可以有效減少堅果的獎賞價值。同一種食物在不同人眼裏可能有不同的獎賞價值。如果你嗜喫甜點，難以自制，可以試試在用餐中途喫塊水果。這能增進你的感官特定飽足，降低你餐後喫甜食的慾望。 這些物質天生獎賞價值高，可刺激我們攝入過量的卡路里。 啤酒、奶油、糖、巧克力、汽水等中都含有此類物質。一瓶酒精飲料的熱量爲90到180卡路里，一罐汽水的熱量約爲140卡路里，而咖啡飲品的熱量可高達500卡路里，知道這些，就不難理解它們有多麼易致胖了，而且我們喝這些飲料還並非出於飢餓。最好是喝含咖啡因但不含卡路里的飲料，比如綠茶和黑咖啡；不要喝汽水；如果你喝酒精飲料，最好選擇卡路里較低的，比如葡萄酒或烈酒，而且要限制每日的攝入量。 4．睡眠優先 恢復性睡眠是傳遞給無意識大腦的重要信號，會對我們的表現和進食行爲產生重大影響——即便我們無法直接感知到。 5．讓身體動起來 經常鍛鍊至少能從兩個方面幫助我們管理食慾和體重。 第一，它能增加你的卡路里消耗量，降低你過食的可能性。研究顯示，如果超重者經常鍛鍊，他們的卡路里攝入量往往會上升，但新增的攝入量會少於新增的燃燒量（儘管這一點確實因人而異）。 第二，身體活動或許也有助於令大腦中的恆脂系統穩定在更低的水平上，長此以往，肥胖水平會自然而然地降低。 運動是擁有良好的身體與認知表現、健康的情緒以及能夠健康老去的根本保證。因此，無論你想不想管理體重，健康的生活方式都離不開運動。 關於運動，要記得的最重要的一點就是付諸行動，有可能的話要每天運動。 6．管理應激 威脅反應系統的進化是爲了保護我們，但到了現代，它有時會降低我們的生活質量，妨礙我們實現想要喫適量食物這一良好意圖。 第一步，你要確定自己是不是應激型進食者。如果你是，你可能已經知道了。 第二步，找到應激源——尤其是你覺得自己無力控制的慢性應激源。這些應激源常常包括工作應激、金錢、健康問題、長期看護、人際衝突和（或）社會支持的缺乏。 第三步，設法減輕應激源的影響。方法很多。你可以消除它或避開它嗎？如若不能，你有辦法將看似不可控的應激源變成可控應激源嗎？舉個例子，假設你的應激源是錢，那你是否可以制訂出具體的增收計劃？再假設你的應激源是健康問題，那你是否可以制訂出具體方案，儘可能有效地管理自己的身體狀況？ 制訂計劃很可能有助於減輕應激源對你的影響，即便沒能減輕，也能讓你有一種控制感，這種控制感或許能減少應激進食的衝動。 另一種緩解應激的方式是練習正念冥想。正念是對當下有意識但無判斷的狀態，冥想是培養該狀態的有效方式。 大多數應激都與當下發生的事無關，通常關乎未來可能發生的事。我可能趕不上任務的截止期限了。我可能會得糖尿病。我的伴侶可能會離開我。我可能還不上信用卡了。這些憂慮有時是理性的，是值得注意的，但它們常會令我們的思緒和情緒陷入無益的混亂中。通過訓練自己專注當下，我們可以將自己的思維導向更爲有益的方向。 冥想的方式有很多，下面有一個簡單的技巧分享給你： 找個舒適的座位，讓脊柱保持直立和放鬆。雙目睜開，凝視前方，目光略微向下。專注於呼吸時腹部的起伏。你很可能因周圍環境而分神，一旦開始走神，要輕輕將思緒拉回來，繼續專注於呼吸。剛練習時堅持5分鐘，努力練到能持續15分鐘。冥想就像鍛鍊；當你身材走樣時，鍛鍊很辛苦，但練得越多，就越輕鬆。儘管對正念冥想的研究仍有很長的路要走，但現在已有大量證據表明，正念冥想能緩解應激，提升生活質量，另外也有一些證據表明，它能改善健康狀況。 第四步，將應激進食換成其他更爲有益的應激反應方式。備受壓力時，你是否可以用其他令人愉悅的事物來取代安慰食品？換成給朋友打電話、做愛、讀一本好書、慢跑、衝個熱水澡或做園藝怎麼樣？ 第五步，不要讓高卡路里的安慰食品出現在你的生活和工作環境中，這聽着可能有嘮叨重複之嫌。若身邊沒有高獎賞食物，你想用它們來緩解應激的動機也會減少。 上述概括的幾大策略應該能有助於你管理體重，它們可以發送正確信號給無意識大腦，讓無意識大腦與你想要苗條和健康的有意識目標保持一致。 如果你的目標就是控制體重，建議你認真考慮上述六大策略，看如何能儘可能高效且可持續地運用它們。 如果我喫的是每卡路里飽足價值低的食物，我也會過食。對我來說合理的做法是，營造並維持一個有助於避免過食的食物環境，並喫更低卡路里密度、更高飽足價值的簡單食物。這些方法是我試過最爲事半功倍的。 另外，我在倍感壓力時不會過食，一直以來都睡得很好，還經常鍛鍊，因此，後幾個策略不是我的優先項。你也要先確定自己的優先項，然後據此制訂出適合你自己的體重及健康管理方案，這一點十分重要。 希望在藉助科學研究瞭解了過食的原因，制訂了更爲高效的個人與公共衛生策略，並擁有了運用這些的勇氣後，我們可以控制住自己飢餓的大腦。