減壓腦科學（日本減壓第一書）

（1）書裏主要講了什麼： 壓力是什麼？如何被人感受到？和大腦是什麼關係？如何緩解壓力，終極的答案是什麼？ * 身體壓力和精神壓力，兩者的壓力路徑是不同的。 * 身體性壓力路徑： 身體壓力（比如疼痛等）-> 丘腦下部室旁核（壓力中樞）-> 產生CRH1 促皮質素釋放激素 -> 下垂體產生ACTH荷爾蒙 -> 刺激腎上腺激素 -> 腎上腺皮質肥大 -> 壓力荷爾蒙“皮質醇”（類固醇）） -> 身體性疾病：高血壓、糖尿病 * 精神性壓力路徑：精神壓力 -> 丘腦下部室旁核（壓力中樞） -> 腦幹（中縫核）-> 血清素能神經機能低下-> 精神性疾病：恐慌症、憂鬱症 * 精神性壓力其實就是大腦所感受到的壓力，而且大腦具有控制壓力的機能。 * 人有三種壓力：身體性壓力、得不到快感的壓力和所做的事得不到認可的壓力。這三種壓力和前運動區的工作腦、學習腦和同感腦是緊密相關的。三種治癒方法和三種壓力、三種腦密切相關。 * 每種壓力都能找到最合適、最有效的治癒方法。工作過度、肌肉疲勞等身體性壓力，最有效的治癒方法是第一種，讓大腦皮質整體休息—睡覺。得不到快感的壓力，則是因爲多巴胺能神經的失控產生的，可以 通過激活抑制失控的血清素能神經，就是韻律運動等血清素鍛鍊，也就是第二種治癒方法—激活大腦皮質。對自己所做的事得不到認可的壓力，則需要提高同感，哭泣能讓同感腦振奮，所以第三種—眼淚治療最有效。 * 現在社會上的很多問題，其實都是人和人直接接觸的缺失。腦壓力的原因也是這樣。“心理學是對合作過程中缺陷的理解”（《自卑與超越》） 。 *治癒別人的同時治癒自己，要成爲幸福的人，最簡單的方法-讓別人幸福，和《自卑與超越》裏面如何超越自卑的核心觀點是一致的：唯一正確的超越自卑的方法，就是把你的價值和社會的價值聯繫在一起（就是通過與他人的合作和關愛他人，實現自己價值的增長，即孔子所說的“仁者不憂“）。 （2）對於個人學習和生活的一些啓發: * 學習腦是多巴胺能神經控制的，讓學習變得有趣、快樂，才能持續。 * “大腦的清醒與睡眠的週期、自律神經的交替週期，都是根據光信號進行切換，這意味着人類是把太陽的週期作爲生活的週期的”。倡導有規律地生活，”日出而作，日落而息。和太陽同步的規律生活，才 是人類最優的作息週期“。 * 褪黑激素有助睡眠，而褪黑激素的原料是血清素：“要想增加褪黑激素，享受深度睡眠，最重要的是白天吸收足夠的陽光，再加上韻律運動，以激活血清素能神經“。 * 韻律運動：”按照一定的韻律運動身體“，”就是隻需要讓身體記住其中的韻律，而不需要做特別劇烈的動作“，目的是激活血清素能神經，呼吸、坐禪、散步、慢跑、咀嚼等有效的韻律運動。

①當人感受到壓力時，壓力會作爲一個信息到達“丘腦下部室旁核”。 ②丘腦下部室旁核接收到壓力信息之後會判斷壓力信息的類型，然後作用於相應的部位。判斷如下： ❶如果判斷是身體性壓力信息，則會分泌促腎上腺皮質釋放激素作用於下垂體，下垂體接收到之後會分泌促腎上腺皮質激素作用於腎上腺皮質，腎上腺皮質接受到之後會分泌類固醇激素。 ❷反之判斷是精神性壓力信息，則直接作用於腦中的腦幹部分---中縫核，然後繼續如下流程。 ③中縫核內部的“血清素能神經”接收到傳來的精神壓力信息後，會抑制血清素能神經的功能。血清能神經的神經衝動是自發的，它會按照一定規律釋放血清素，釋放血清素的規律和流程如下： ❶在大腦的清醒的時候，血清素能神經以每秒2~3的間隔頻率持續不斷地放出神經衝動【即血清素】。 ❷在大腦進入睡眠狀態甚至深度睡眠的狀態時，血清素能神經會放慢神經衝動的釋放直至幾乎不在放出神經衝動。 ④血清素能神經首先會從我們日常所喫的食物中吸取色氨酸作爲原料來合成血清素，然後從軸索末端【即血清能神經末梢】釋放出神經體質血清素。 ❶血清素能神經在釋放血清素的過程中會對自身的功能進行檢查，如果釋放的血清素過少則繼續釋放血清素運輸到受體神經細胞。 ❷反之釋放的血清素過多則釋放的血清素會直接與血清素能神經自身受體相結合，抑制血清素的釋放。 ⑤釋放出的血清素經過突出間隙後會到達受體神經細胞，然後與血清素受體想結合，從而抑制或者刺激受體神經。 ⑥如果釋放出的血清素沒有成功與血清素受體相結合，那麼該血清素轉運體會將血清素返回到軸索末端的重攝取口中。從而爲下次利用做準備。 血清素其實是5-羥色胺，它是一種單胺類神經遞質，在認知方面如大腦記憶和情緒調節方面作用舉足輕重， 因此缺乏這種神經遞質會患上抑鬱症。 5-羥色胺由色氨酸轉換而來，色氨酸是必需氨基酸，只有喫進去的食物纔有。 研究表明，參與合成 5-羥色胺的營養素包括色氨酸、ω-3脂肪酸、鎂和鋅。 色氨酸在多種動物類食物中含量豐富，包括魚類、肉類、乳製品、蛋類等。它在水果中含量相對較少，在蔬菜和米麪中的含量幾乎爲零。 ω-3脂肪酸主要在深海魚類食物中含量較多。 鎂在粗糧、綠葉蔬菜和海產品中都有，它在牡蠣、動物內臟中含量相對較多。 血清素能神經的五個功能： ①適當抑制大腦皮質的活動，使大腦保持冷靜的清醒； ②調整心態，使人保持平常心； ③讓交感神經適度興奮； ④減輕疼痛； ⑤保持良好的姿勢；

人們常常會幻想一夜暴富之後所有的壓力永遠消失了，從此過上幸福快樂的生活，這是不可能實現的。不管貧窮還是富裕，健康還是疾病，壓力都像影子一樣矢志不渝地跟隨着你，只是它會不斷變換壓力的種類（和強度）。 所以如何面對壓力，減輕它對我們身體和精神健康的影響，就是一門很重要的課程，以下是簡單的repo： 這本書從科學的角度講了一下人會感受到的壓力機制，生物學上的原因，以及應對壓力的辦法。寫得很淺顯易懂，解答了一些我的問題，比如爲什麼晚上比早上焦慮，不是因爲晚上比早上壓力大，而是因爲白天血清素能神經更活躍，血清素讓人保持平靜清醒的狀態。但是耗損一整天之後它繃不住了，所以晚上人容易emo。 人應對壓力有兩種機制：一種我管它叫“倒垃圾”，通過大哭一場等方式，一次性將大腦從壓力狀態轉換到放鬆狀態。這就是爲什麼大哭一場會讓人的情緒好很多。另一種方式我管它叫“加防禦”，通過激活血清素能神經，讓人具備更強的承壓性。基本方法那就是老生常談的那些了：多睡覺，體育運動，冥想訓練…… 很薄的一本小書，很快看完了，不過我覺得這本書寫的有點水，噱頭多於內容。

1⃣️血清素不足會導致抑鬱症的發生 激活血清素能神經有兩大法寶：【陽光、運動】 實操：在早上的陽光中散步，配合腹肌呼吸法，或者一邊聽有節奏的音樂一邊慢跑 2⃣️眼淚可以解壓 作者推薦一本書《週末哭泣的建議》 選擇一部你能共鳴的電影，看了會哭，然後盡情享受哭泣吧，對解壓非常有效。 3⃣️擁有夢想，很有必要 只有人能滿足人，自己做的事被別人認可，內心纔會感到喜悅；只有自己被別人需要，纔會感到滿足。 一定不要把勞動的目的單純認爲是爲了金錢。而是要有對自己來說很珍貴的人，願意爲之努力的人，勞動是爲了獲得讓自己和所愛的人快樂生活的金錢。 4⃣️多和人接觸，能治療心理疾病 和形形色色的人相遇，經歷各種事，對更多的人產生同感，整個大腦就會被激活，一般的壓力能順利應對

這很難評。 前三章對我幫助很大。 有些評價覺得作者翻來覆去就講「血清素」等激素有些單調無聊，但我反而覺得這樣很好； 通過一本書講透一個原理/事物，語言通俗易懂，且這一事物我非常感興趣，這在很大程度上滿足了我的好奇心和求知慾。 此外，作者的文字淺顯易讀； 雖然是腦科學書籍，但比大多數晦澀的腦科學書籍讀起來更輕鬆、更易於理解，對於沒有生物學、醫學背景的讀者來說，閱讀體驗感很好。 第二章講「三大腦」、第三章講「血清素」的部分（對我幫助最大的一章），很透徹地解答了我對“血清素”的大部分疑問、探索欲，對今後我的生活具有指導意義。 第四章講「感動之淚的作用」，讓我對眼淚的認知有了改觀，對我也有些許幫助。 - 但讀到第五章，作者反覆強調的一些觀點，個人實在是不認同，一些觀點和建議在我看來是不尊重心理學的，不利於個人成長的，尤其是對一些真正的心理疾病患者而言。 另外，作者對日本社會環境下日本女性處境的看法，也很淺薄。 隔行如隔山，作者還是多寫腦科學相關的內容，少沾心理學和社會學內容吧。 讀到這裏也能理解爲什麼評分偏低了，第五章真的很敗好感。 總的來說，第五章腦科學的部分可以一看，但涉及其他學科的內容，不太值得看。 - 當然，科學研究是在不斷前進的，對於書中有關腦科學的小部分觀點及結論我是持懷疑態度的，是否是最新的科學結論，這一點仍待考究。 前三章推薦，第四章一般，第五章不行。 總體一般。

說實話，讀這本書，我看錯書封面的介紹了…把700萬次播放誤看7000萬了，心想這麼多播放，有可能是本不錯的書。[捂臉] 讀完發現內容一般，幸好沒花太長時間，也沒給自己造成壓力，就觀看完了，看了有收穫，簡要寫下讀後感。微信讀書推薦閱讀有時也會有坑，偷你點時間。[皺眉] 人只要活着，就肯定會感受到壓力。且壓力不會消失，不如暫時和壓力相伴，不必跟他硬碰硬。因爲“人是不可能戰勝壓力的，不管經受過多少壓力，也不會獲得壓力免疫力” 如果對不能得到的東西抱有期望，壓力就會更大。我們應該怎樣面對無形的壓力呢？答案其實很簡單—消解壓力。真正意義上的“耐壓”的人，並不是指打敗壓力的人，而是能夠巧妙地承受壓力，並把壓力調節到適度的人。 壓力可以分爲兩種：一種是身體性壓力，例如“寒冷”“疼痛”等；另一種是精神性壓力，例如“悲傷”“痛苦”等。 人類調節腦壓力的機能有兩種：（1）一口氣消解積累的壓力的機能，比如，“流淚”就能啓動這一種機能；（2）創造承受壓力的體質的機能，其會因爲激活“血清素能神經”而增強。 改變一下生活習慣，讓生活變得更符合人的本性，那麼同感腦的兩大機能就會增強。 精神壓力具有如下特徵：因不快而產生的壓力；爲別人做的事，沒有得到適當的評價而產生的壓力。把它叫做“腦壓力”，具象化，保持平常心去對待。 對付“腦壓力”，書中提供三種方法：（個人覺得會有更多方式，還需自己摸索） 第一種方法，休息、睡覺； 第二種方法，坐禪、用腹肌呼吸； 第三種方法，哭。 作用： 第一種方法“讓大腦皮質整體休息”：在大腦休息的同時，身體也在休息，可以帶來消除疲勞的治癒效果。 第二種方法“激活大腦皮質”：可以讓頭腦得到清醒，讓全身充滿活力。 第三種方法“眼淚治療”：能洗去身心壓力，讓心情變得輕鬆起來。 放上本文後記三段話，說的在理。 >> 比起處方藥，我們的身體就擁有更安全、更高效的製造“祕藥”的能力，而激發這種能力十分重要。 >> 規律的生活習慣、營養均衡的飲食、韻律運動，每天都堅持，其實也是一種壓力。只是，這是適度的壓力，而且自己控制、自我加壓能激活大腦，釋放出維持健康必需的“祕藥”—血清素。 換句話來說，就是以壓力對抗壓力。 >> 更好的生活絕不代表只選擇好的部分，而應該是品嚐人生的喜怒哀樂。 疲勞時，休息。 痛苦時，哭泣。 待休息過後，再次邁開自己的雙腳前行。

📚減壓腦科學 🔶壓力是什麼？爲什麼要減壓？減壓的關鍵是什麼？ 壓力是“三苦”→身體疼痛、快樂減少、他人的不適當評價。 爲什麼要減壓？因爲壓力會讓大腦釋放激素產生高血壓、糖尿病胃潰瘍恐慌憂鬱等症狀。因爲苦是無法消失的，但是可以通過血清素來減少苦的感覺或維持平靜清醒。 🔶解壓的方式： 🔸流淚→在清醒時能切換到副交感神經的放鬆狀態。 🔸快樂消失→多巴胺能神經，關鍵概念：回報，學習腦的路徑。 🔸沒有適當評價→血清素神經，同感腦路徑，→獲得冷清醒、自然清醒、平常心；抗重力肌保持良好姿態、減輕疼痛。（滿足他人會讓同感腦興奮。人爲私利通常是不會努力的，只有人能滿足人） 🔸疼痛→去甲腎上腺素能神經，危機管理，熱清醒 減壓的關鍵是血清素。血清素鍛鍊：韻律運動（呼吸、運動、唱歌）、規律睡眠、激活同感腦（與人接觸）。褪黑素的原料是血清素，如果玩起就會導致血清素減少導致失眠。 🔶擁有夢想和希望能消除壓力 🔶人感到治癒的三種方法：1讓大腦皮質整體休息：睡覺→身體疼痛苦。2激活大腦皮質快阿爾法波如坐禪血清素爽快清新→快樂消失苦。3眼淚→他人評價苦 🔶長話短說總結：眼淚和睡覺很好用，不過提升抗壓系統，需要韻律運動（呼吸散步唱歌運動）、讓你願意對其好的人滿足、作息規律。

壓力無處不在😌如果想要知道如何去釋放壓力可以讀一讀， 有抑鬱症的書友，不知道該如何去提起自己的興致。可以試着讀這本書，會讓你知道何爲壓力，如何去釋放壓力。 更好的生活絕不代表只選擇好的部分，而應該是品嚐人生的喜怒哀樂。疲勞時，休息。痛苦時，哭泣。待休息過後，再次邁開自己的雙腳前行。要成爲幸福的人，最簡單的方法—讓別人幸福。 與人爲善，與己爲善 換句話說，就是爲別人做事的同時，也能治癒自己。 所以說，要成爲幸福的人，最簡單的方法—讓別人幸福。 而這也正是人發達的同感腦的真正價值。 同感腦能讓我們在看到別人痛苦時也感到痛苦，別人悲傷時也感到悲傷。當我們看到幸福的人和事，同感腦也會產生共鳴，把我們引向幸福。 不得不說，這是人所擁有的最棒的能力了。 俗話說，“與人爲善，與己爲善”，而我們的大腦確實就是這樣的結構。 如果壓力過大，那麼鍛鍊血清素能神經也是無法對抗，這時就可以大哭一場，用淚水洗去壓力。 人生，會發生各種各樣的事情，快樂的事情、悲傷的事情…… 我的理解是，更好的生活絕不代表只選擇好的部分，而應該是品嚐人生的喜怒哀樂。 疲勞時，休息。 痛苦時，哭泣。 待休息過後，再次邁開自己的雙腳前行。 這就是我理解的“和壓力共存”。 我在此衷心地希望，本書能爲更多的人品嚐人生，助上一臂之力。

【今日讀書】《減壓腦科學》2022.6.6 【讀書時間】1小時 【背景介紹】失眠、肥胖、脫髮、焦慮、拖延、易怒……這些壓力症狀嚴重影響了我們的日常生活。有沒有什麼方法，能夠一次性擺脫這些難纏的問題呢？作者認爲，只要重啓壓力調節機能，只要每天5分鐘，3個月之內就能實現。 【今日感悟】 又是樊登讀書推薦的一本書，之前樊登讀書推薦了很多實用的書籍，這一本也屬於這種類型。根據書中的觀點，首先，我們要對壓力有個準確的認知。壓力不會自己憑空消失、也不可戰勝，我們能做的只是緩解壓力帶來的痛苦。你只能去承受壓力，把它放在可控的範圍，所謂的“盡人事聽天命”。如同我們去學習心理學的知識，並不是讓我們變成超人，而是讓我們認識自己，認識自己的平凡，接納自己的平凡，不再逃避自己的不美好，接着在真實面對自己之後，照見真正的自己，塑造更好的自己。 接着，書中講到，緩解壓力的關鍵在於如何掌握緩解壓力的訣竅。而這個訣竅，其實就是如何增強人腦自帶的壓力調節技能，書中給了兩個辦法，分別是促進血清素分泌和利用眼淚釋放壓力。接下來，我按照書中的內容，分別說明： 1、促進血清素分泌：主要依賴於陽光和韻律運動。首先，先說陽光，陽光不需要曬足180天，每天曬夠30分鐘就好了，這貌似給喜歡曬太陽發呆的人一個很好的藉口，不過對於愛美的女士來說，那就要衡量利弊了。當然了，注意是曬太陽，不是直視太陽，要不眼睛會瞎啊。接着，我們繼續說韻律運動，像是常見的散步、跑步、騎自行車、游泳、跳舞、做健身操等，都屬於韻律運動，甚至咀嚼口香糖，也是一種韻律運動。但是要注意的是，不要在疲勞的時候勉強運動。按照書中的觀點，30分鐘即可，關鍵在於長期堅持，而不是長時間的運動。 2、哭泣：這裏的眼淚主要指的是動情之淚，真正動用內心的感情，不是說哭就哭，沒事哭着玩的那種。雖然歌曲裏面唱着“男人哭吧哭吧不是罪”，但是實際操作起來確實很難。我以我自己爲例，作爲一個男人，讓我真的動情哭出來還是很難的，不過，也不是沒有辦法，我的一個辦法就是看電影，我發現自己有三部電影，每次看了都會真情流露的痛哭流涕，分別是《武狀元蘇乞兒》、《返老還童》和《人生遙控器》，所以壓力太大的時候，就躲起來抱着紙巾看電影吧。 最後，引用書上的一段文字作爲結尾： 我的理解是，更好的生活並不代表只選擇好的部分，而應該是品嚐人生的喜怒哀樂。 疲勞時，休息。 痛苦時，哭泣。 待休息過後，再次邁開自己的雙腳前行。 這就是我理解的“和壓力共存”。

減壓腦科學 有田秀穗 30個筆記 ◆ 前言 >> 真正意義上的“耐壓”的人，並不是指打敗壓力的人，而是能夠巧妙地承受壓力，並把壓力調節到適度的人。 ◆ 路徑不同的心理壓力和身體壓力 >> 生物體如果長時間處於壓力狀態之下，那麼其在不久之後便會死亡。 >> 壓力路徑分爲兩種：一種是“身體性壓力路徑”，指的是從丘腦下部通向下垂體；另一種是“精神性壓力路徑”，指的是從丘腦下部通向腦幹中縫核。 ◆ 爲什麼晚上比早上更容易讓人失控 >> 失控，簡單地總結其原因，其實就是壓力太大。無法控制自己的壓力，情緒爆發，做出不同於平常的行爲，就是失控的狀態。 ◆ 發達的腦成了壓力的開始 >> 人在哭了以後感到輕鬆，是因爲腦中進行了一個決定性的轉換—從壓力狀態到放鬆狀態。 >> 兩種傑出的抗壓能力，也是消解腦壓力的關鍵：一種是通過人類特有的“動情之淚”，獲得“放鬆壓力的轉換能力”，另一種是通過激活血清素能神經，獲得“承受壓力的能力”。 ◆ “遊戲腦”背了“壞蛋”的鍋 >> 應該怎樣增加前運動區的血流量呢？ 辦法就是—運動。 這個“運動”，不是指鍛鍊肌肉之類的劇烈運動，而是指保持一定韻律的“韻律運動”，比如散步。 >> 運動能增加血流量，反過來，運動不足則會減少血流量。 ◆ “三大腦”構成了人腦 >> “學習腦”，是多巴胺能神經。 “工作腦”，是去甲腎上腺素能神經。 “同感腦”，是血清素能神經。 ◆ 啓動大腦需“冷靜的清醒” >> 血清素能神經的神經衝動是自發的、按照一定規律釋放的，和其他神經的刺激沒有關係。 那麼，是什麼賦予血清素能神經活動規律性的呢？ 答案就是睡眠和清醒的循環。 ◆ 血清素能神經的“五大功能” >> 血清素能神經一共有五大功能。 第一種，冷靜的清醒—適度抑制大腦皮質的活動。 >> 第二種，保持平常心—調整心態的功能。 >> 第三種，交感神經的適度興奮。 >> 自律神經和血清素能神經還有一點是一樣的，會隨着睡眠和清醒的循環而發生變化。清醒的時候，由交感神經主導；睡眠的時候，由副交感神經主導。 >> 第四種，減輕疼痛。 >> 第五種，保持良好的姿勢。 ◆ 壓力和血清素能神經的矛盾關係 >> 壓力影響的其實是血清素的分泌量。 ◆ 冬季抑鬱症的治療法 >> 激活血清素能神經主要有兩大法寶：陽光、韻律運動。 ◆ 將韻律運動習慣化 >> 即使是在沒有陽光的環境裏，只要進行了韻律運動，就能消解自身壓力，從而改變生活狀態。 ◆ 怎樣最大化韻律運動的效果 >> 要激活血清素能神經，應該使用腹肌呼吸法。 >> 雖然在進行韻律運動時，看電視、電影不合適，但是一邊聽有節奏的音樂一邊進行韻律運動，可以提高注意力，激活的效果會更好。 ◆ 人類的三種淚 >> 人類雖說是啼哭着出生的，但新生兒並不會流眼淚。而是等到1歲左右的時候，纔會流眼淚。 ◆ “動情之淚”的切換效果 >> 但是，也有人雖然壓力很大，感到很痛苦，卻是想哭哭不出來的狀態。 那就是抑鬱症患者，因爲其前運動區的功能低下。 ◆ 眼淚比笑容更解壓 >> 同樣可以解壓，區別就在於：哭是爽快，笑是有精神。 ◆ 感動的眼淚是成人的眼淚 >> 以解壓爲目的的話，有幾個哭泣的小祕訣。 第一個小祕訣，不要在早上哭，應該在晚上哭。 >> 第二個小祕訣，想哭的時候就哭，不要強忍着。 ◆ 女人爲什麼比男人更容易流眼淚 >> 很多女性在從雌激素減少的排卵期到月經期間，會變得很焦慮，情緒也很低落，有種想哭卻哭不出來的感覺，甚至有點抑鬱。醫學上稱之爲“月經前症候羣”（PMS）。 ◆ 報酬是什麼 >> 值得努力付出的東西，或者想通過努力得到的東西，就是你認爲的報酬。 ◆ “3歲看老”同樣適用於腦的成長 >> 要想充分培育同感腦，就不要把3歲前的孩子和媽媽分開，還要儘可能多地進行肌膚接觸。 媽媽把孩子抱在懷裏，溫柔地撫摸，看似無心的舉動，但其實是在培育同感腦。 ◆ 媽媽也會受到“母子分離”的壓力 >> 10歲前，在完全具備語言功能之前，培育同感腦是很重要的階段。