清晨高效能：晨型精英都在用的時間管理術

創建晨間慣例有十個步驟，這十個步驟又可以具體分爲準備、計劃、執行和回顧四個階段。 第一階段，是準備階段。 準備階段的第一步是確定目標，好好想想，你要利用早晨的這一段時間達成什麼目標呢？拿出筆和紙，把你的目標寫下來吧。 寫下目標之後，就到了準備階段的第二步，排除障礙。 任何原因都可以讓我們賴在牀上睡懶覺，找出這些原因非常重要，這樣你纔能有的放矢地採取措施，避免賴牀。 你的睡眠時間充足嗎？你的睡眠質量高嗎？ 成年人的睡眠時長普遍爲6-8小時，會經歷4-5個睡眠週期。如果你想早上6點起牀，那最好在前一天晚上10點睡覺。而且你要保證睡眠週期不被打斷。 怎樣才能快速、順利地入睡呢？作者建議可以每天在固定時間入睡，讓身體形成生物鐘；在睡覺之前鍛鍊半小時以上，可以更快入睡；睡前冥想10分鐘，也有利於排解壓力，儘快入睡。 如果你擁有了充足的、高質量的睡眠，但你仍然感覺自己起牀時充滿壓力、害怕開啓這一天。那你就需要關注自己的精神問題了。 設定了目標，排除了障礙，就來到了第二個階段，計劃階段。 在計劃階段，你首先需要計算出每項任務需要的時間，以便確定什麼時候早起纔夠。 這是一個倒推的過程。比如說你需要九點到達公司，從家坐地鐵到公司需要50分鐘，你需要20分鐘喫早餐，30分鐘洗漱化妝上洗手間。 這些總共耗時100分鐘，那麼你需要在7點20起牀纔夠。如果你還想增加30分鐘鍛鍊時間和20分鐘洗澡的時間，那你就需要提前到6點半起牀。如果你想更保險一點，把等電梯、等地鐵等意外的時間放進去，那就再預留15分鐘，你在6點15分時就要起牀。確定起牀時間是創建晨間慣例的第三步。 確定了起牀時間之後，就到了第四步，列出詳細的活動清單。比如你的目標是想要讓自己早上不那麼匆忙，那詳細活動清單可能就是：起牀後整理牀鋪，做20分鐘瑜伽練習，自己準備早餐。 接下來，你還需要列出一些會破壞晨間慣例的習慣。這些習慣是你不希望在早上出現的行爲。比如說，你不想早上匆匆忙忙，那就要避免瀏覽新聞或者刷社交媒體。 第五步，選擇可以充分提升能量的活動。比如作者早起的活動中，有兩項能夠讓他精力充沛，分別是用冷水洗臉，和喝一大杯冰水。這兩個活動就屬於提升能量的活動。作者建議寫下每一個讓你感覺能量滿滿的活動，把它加入到你的晨間慣例中。 好，到這個時候，你就可以開始設計你的晨間慣例了。 在第一次設計的時候，作者建議你只要選擇最簡單的幾項活動就夠了。比如說，你想要早上不匆忙，你的晨間慣例可以設計爲：聽到鬧鐘坐起來，打開音響聽音樂，洗臉刷牙，做五分鐘伸展運動，喫早餐。 現在，計劃做好了，到了執行階段了，這是第三個階段。 該怎麼行動呢？作者的建議是從最簡單的計劃開始，這也是創建晨間慣例第六步的內容。 從最簡單的計劃開始，然後逐漸增加項目。雖然你要花更多的時間纔能有一整套行動，但這樣更容易堅持下去。 但你可能會發現，儘管你已經選了幾個最簡單的步驟，但還是覺得難以執行。作者的建議就來到了第七步，簡化步驟，降低每一個活動的難度。 比如說，你想每天早上花半個小時慢跑。你堅持了兩天就堅持不下去了。那該怎樣把阻力降到最低，讓晨跑變得儘可能容易些呢？ 作者建議在前一天晚上就做好一些準備，比如說你可以穿着跑步服睡覺，把跑鞋放在牀邊，這樣你一起牀就能立即開始慢跑，不用早起找跑鞋或者找衣服穿，可以少執行兩個準備項目，讓你更容易成功地堅持下來。 前一晚的準備工作做得越細緻，第二天要進行的活動難度就越低。 順利做完每一個步驟之後，就到了第八步，形成習慣鏈。習慣鏈就是按照預先設定的順序發生的一系列活動。觸發器對形成習慣鏈至關重要。行動觸發器，就是你做了某件事情之後，就觸發你不假思索地做下一個動作。所以習慣鏈不是由一系列隨機活動組成的，而是由一系列的觸發器組成的。 那怎麼樣才能讓觸發器植入呢？作者建議從已經養成習慣的活動着手，利用根深蒂固的習慣，來幫助養成新的習慣，如此一來，大腦就可以輕鬆地將新活動納入習慣鏈中。 接下來就到了第九步，作者建議寫下每一個行動步驟，貼在冰箱上，貼在牀頭，或者貼在書桌上。 把步驟用紙和筆寫下來，有一個好處，它能讓你將注意力集中在你正在書寫的內容上。而且，把每一項活動都記錄下來，會讓你的目標更加清晰可見，它同時也是一種提醒，提醒你每天都去執行它。這些步驟形成一個不用思考的循環，你需要用到的不是自己的意志力，而是習慣成自然。 準備、計劃、執行三個階段都完成了，接下來就是第四個階段，回顧。作者建議你每週做一次總結與調整，這也是創建晨間慣例的第十步。 在總結和調整時，先看自己的目標有沒有發生變化，是從健康調整到學習了嗎？如果目標換了，後續的步驟也要跟着換。如果目標沒有變化，那早上的事情有沒有變多，上班和通勤的時間有沒有變化，這些都意味着晨間慣例需要調整。 最後作者強調了兩點，爲創建和執行晨間慣例的人打消顧慮： 第一，每個人都可以成功創建晨間慣例。生活中的一個真理就是，百分之九十的態度加上百分之十的表現等於成功，也許正是你給自己的心理暗示，纔是決定自己無法早起的關鍵因素。你不妨重新定義自己，將自己看成是喜歡早起的人，再挑戰這個態度，看看能否成功改變。 第二，人無完人，不要過於苛求自己。要是萬一錯過了一天，比如順手關掉鬧鐘後又睡着了，那也不要緊，完全沒必要自責，第二天再接着來。如果連着幾天都不想起來，那就要回到步驟二，找出阻礙早起的原因，關注自己是不是每晚睡得太晚，或者是壓力過大，精神疲憊，再重新調整活動清單。

一本輕鬆易讀的早起指導書。 實說實說，對於看過多本微習慣養成、早起指導書籍的我來說，從這本書中所得不多。 它沒有詳細的說明習慣、微習慣的養成機制，這些內容在《福格行爲模型》、《微習慣》、《原子習慣》（被譯爲《掌控習慣：如何養成好習慣並戒除壞習慣》）、《如何說到又做到》等書中有更加清晰完整、兼具理論和操作的指導體系。 它沒有詳細說明時間管理和精力管理的機制，這些內容在《時間管理的奇蹟》、《精力管理》、《喫掉那隻青蛙》、《爲什麼精英都是時間控》等書中也有各有所長、非常不錯的展示。 它沒有說明與大腦有關的早起工作機制，也沒有解讀文中所說“早起能夠帶來的好處”的理由…… 但它仍是一本值得推薦的書，尤其是對於想要建立晨起習慣而又沒有讀過前述指導書籍的讀者。它簡單清晰、文字流暢的把早起相關的一系列內容放到了一起，象身邊的朋友一樣，給讀者描述了基本的早起日程設計思路和可能的選擇，並不斷的提示“你可以根據自己的需要選擇”，給到讀者一種自主的感覺，這樣讓讀者更有勇氣去嘗試、更容易起步。 全書主要包括四個部分。 一是講述早起的好處和必要性，並重點告訴你怎麼好好睡覺。（沒錯，要早起非常重要的一步是要好好睡覺。） 二是講述怎樣建立自己的晨間慣例。 三是建立晨間慣例時常見的問題和解決方案。 四是列示部分早起名人的晨間慣例，提供一些建設自己的晨間慣例的組件和建議。 非常的實用、可操作性強。 此外，對於特定的讀者，本書最後一個部分“贈品”的內容也值得讀一讀。作者在這裏講了一些關於時間管理、飲食管理、習慣管理的內容。這些內容對在這些方面有較多研究的讀者幫助不大，但可以作爲沒有接觸過這方面內容的讀者的入門閱讀材料。 關於早起的書，哈爾·埃爾羅德有一套《早起的奇蹟》也不錯，可以看一看。 就我自己來說，早起的嘗試是從《精力管理》、《早起的奇蹟》開始的，目前初步實現了定時起牀，建立了早上的基本日程（本書中叫它“晨間慣例”），在磕磕碰碰的調優中，就這樣的程度，也讓自己覺得對生活的掌控感提高、對日常的混亂和焦慮有了較高的控制，也非常建議大家可以試一試早起。不要太多，從五分鐘開始，慢慢實現早起半小時，會感覺日子容易很多。 人生中不能控制的事情很多，但早起五分鐘，應該是可以做到的，就從這裏開始調整自己吧。

看這本書是想養成早睡早起的習慣，不過還沒有成功。感覺這本書的內容道理都懂，但還是很難做到，實操性不如《微習慣》強。就像大家都知道減肥要管住嘴、邁開腿一樣，真正能減肥成功的人卻不多。 本書中更有價值的部分在贈品部分的十個好習慣： 1.早起 2.醒來後立即開始工作 3.記錄你是如何有效地利用時間的 4.專注有利於高價值項目的任務 5.創建有效的任務管理清單 6.堅持健康的飲食 7.避免他人打擾 8.毫不動搖地堅持二八定律 9.做一個反完美主義者 10.一次專注於一項任務 特別是4、8、9，可以放在一起作爲成事的原則。要想變得高效，需要在生活的各個方面使用二八定律，選擇做正確的事情，而不僅僅是正確地做事情，想到了就行動，不過分在意不重要的20%的細節，完成比完美更重要。 關於這本書我的行動是開始列晨間慣例了，但是可能還是目標不夠強烈，不足以支撐我早起，另外沒有列晚間慣例，還是習慣性熬夜睡得較晚。希望從這兩方面入手，早日培養起早睡早起的習慣。

《清晨高效能》 🌟創建完美的晨間慣例的十個步驟： 1、確定目標 2、列出潛在的障礙 3、計算晨間慣例所需的時間 4、選擇與你的意圖一致的晨間慣例活動 5、選擇可以充分提升能量的活動 6、從簡單的計劃開始 7、簡化晨間慣例 8、熟悉“習慣鏈” 9、記錄你的晨間慣例 10、定期調整晨間慣例，以面對新的挑戰、適應目標和日程變化 ☘️成功的關鍵：循序漸進 🌟成功人士的晨間慣例： 呼吸練習 表達感激 冥想 鋪牀 鍛鍊身體 補充水分 陪伴家人 寫日記 列清單，吞青蛙 🌟推薦十個好習慣： 1、早起。 2、醒來後立即開始工作。 3、記錄你是如何有效地利用時間的。 4、專注有利於高價值項目的任務。 5、創建有效的任務管理清單。 6、堅持健康的飲食。 7、避免他人打擾。 8、毫不動搖地堅持二八定律。 9、做一個反完美主義者。 10、一次專注於一項任務。 🌟擁有高質量睡眠的十個小貼士： 1、每天晚上在同一時間點睡覺 2、睡前六小時停止攝入咖啡因 3、創造一個有利於睡眠的環境 （關燈、把鬧鐘轉過去、舒適的牀墊和枕頭、撤掉電視機、使用加溼器、使用白噪聲、不讓寵物進屋） 4、睡前一小時關閉電子設備 5、每天鍛鍊 6、不要睡懶覺（週末也不行） 7、限制午睡的時間 8、學習如何利用光線助力睡眠 9、睡前兩小時避免攝入水分 10、創建並遵循晚間慣例 🌟如何讓自己在醒來時感覺精力充沛： 把鬧鈴設置成喜歡的音樂 清空你的大腦 在太熱和太冷之間找到平衡 醒來時面對光亮 立刻從牀上爬起來 保證充足的睡眠 回顧你的目標

掩卷回顧，這本書主要寫了要建立一個有助於開啓一天高效工作生活的晨間活動系統，並且舉了十個名人的例子來證明晨間慣例對高效一整天的作用，最後講了一些建立晨間慣例的具體方法。沒有什麼新意，有些內容本身就是重複的說來說去，讀之無味，想讀的書友我建議直接快速瀏覽最後一部分即可

這是一本關於早晨時間管理的書，主要講了如何爲早起做準備、如何創建晨間慣例、如何應對挑戰和失誤、十位成功人士的晨間慣例，最後給出提高工作效率的好習慣。個人推薦看第一、第二章以及最後的“贈品”那一章，是一本不錯的工具書。 早起的好處有： 1. 利用早晨平靜和安寧的時光做想做的事情，比如讀書、鍛鍊、冥想、寫日記、喂寵物、陪伴家人… 2. 早上起牀後兩三小時，精力充沛，心無旁騖，是一天裏效率最高的時候，可以把最棘手的任務放在這個時間做。 3. 這段額外的時間能解決需要完成的事務，然後從容不迫地出門工作。 4. 利用晨間慣例開啓新的一天，給人帶來一種對生活的掌控感。 高質量睡眠是早起的關鍵，大多數人需要八小時高質量睡眠，才能保證第二天身體的正常運作。 如何擁有高質量睡眠？作者給出10個建議： 1. 每天晚上在同一時間點睡覺，讓生物鐘發揮最佳作用。 2. 睡前六小時停止攝入咖啡因（咖啡、蘇打汽水、茶飲料、巧克力），因爲咖啡因對人體的興奮作用大概會持續幾個小時才能消失。 3. 創造一個有利於睡眠的環境，比如把電視搬到客廳，購買舒適的牀墊和枕頭，使用白噪聲來掩蓋嘈雜的聲音。 4. 睡前一小時停止使用電子產品，電子產品發出的藍光會嚴重破壞我們的晝夜節律，可以做有利於睡眠的事情（洗澡，看書，泡腳，聽純音樂，冥想） 5. 在睡覺前幾個小時進行鍛鍊，有助於順利入睡。 6. 不睡懶覺，每天早上在固定的時間醒來，要是你覺得累了，下午就小睡一會兒。 7. 午睡時間控制在二十分鐘內，時間過長會影響我們晚上的睡眠情況。 8. 睡前要避免強光。 9. 睡前兩小時避免攝入水分，半夜如廁會打斷人體的睡眠週期，導致睡眠質量下降。 10. 基於以上9點，創建並遵循適合自己的晚間慣例，每天晚上在同一時間點以同樣的順序做這些事情。 最後補充一點，不要在臥室工作、玩手機、看電視。告訴大腦：臥室是睡覺的地方。這樣你一進臥室就會自然而然地想到睡覺，而不是幹其他事情。 有了高質量睡眠，接下來需要創建晨間慣例，明確早起後需要做的事情，就不會漫無目的地刷手機了。 創建晨間慣例的10個步驟： 1. 確定目標，一個堅定的目標會使你的努力變得有意義。 2. 列出早起障礙的因素，並克服它。如果習慣性地按掉鬧鈴繼續睡覺，那就讓鬧鐘遠離牀；如果缺乏動力，那就明確早起的意圖。 3. 預估完成晨間慣例所需的時間，倒推最晚的起牀時間。 4. 選擇與你的目標一致的晨間慣例活動。假如你想要更放鬆，控制好自己一天的情緒，以下活動可以幫助你：起牀後整理牀鋪，練習正念冥想，進行呼吸練習，寫日記。 5. 選擇可以充分提升能量的活動，比如用冷水洗臉，做伸展運動，喝咖啡。 6. 從簡單的活動開始，最好可以在幾分鐘內完成。通過一次改變一個習慣的方式來調整晨間慣例，不用刻意追求一下子剷除所有的壞習慣。 7. 降低培養新習慣的阻力。假設你想用慢跑代替看電視的習慣，可以前一天晚上做好準備：把跑鞋放在牀邊，牀頭櫃放一杯水，設計好跑步路線，穿着慢跑服睡覺。 8. 把新的習慣和舊的習慣組合起來，大腦就可以輕鬆地將新活動納入習慣鏈中。 9. 用一張紙記錄下晨間慣例，當你醒來會更有動力起牀去一項項實施。 10. 定期調整晨間慣例，以面對新的挑戰、適應目標和日程變化。 如果沒有完成晨間慣例也不必過於自責，人無完人，我們都會犯錯。重要的是從錯誤中吸取教訓，從而做出改變。 最後，作者提供了10個提高工作效率的好習慣： 1. 早起。 2. 醒來後立即開始工作。避免浪費好不容易爭取到的額外時間，儘快讓大腦投入到工作中。 3. 記錄你是如何有效地利用時間的。 4. 專注有利於高價值項目的任務。根據二八定律，80%的成果源於20%的行動，因此要事優先，忙於低價值的任務意義不大。 5. 創建有效的任務管理清單。在每日清單中列出三項最重要的任務，其餘任務排到低優先級，爲所有任務定截止時間。 6. 堅持健康的飲食。 7. 吝嗇自己的時間，學會婉拒他人的請求。 8. 養成在生活中的各個方面使用二八定律的習慣。 9. 做一個反完美主義者。過分追求完美會讓你倦怠，導致你犯錯，還會降低工作效率。 10. 一次專注於一項任務。

1. 高質量睡眠的作用 相信人體結構的科學，前一天晚上睡不好，第二天別想早起，高效工作，長期高質量睡眠是一切成就的基礎 如何保持高質量睡眠 1）每天晚上在同一時間點睡覺，遵循一致的晚間慣例，2）睡前6小時停止攝入咖啡因，3）創造一個有利於睡眠的環境，4）睡前一小時關閉電子設備，兩小時避免攝入水分，5）每天鍛鍊，在睡覺前幾小時進行；長期堅持，可能要幾個星期纔會改善，6）不要睡懶覺（週末也不行），要是覺累就睡午覺，7）限制睡午覺的時間，控制在20min，8）學習如何利用光線助力睡眠 設計自己的晚間慣例，能讓自己放輕鬆的活動，每天晚上重複執行。 1） 設定自己第二天的目標 2）看理財的知識挺讓我犯困的 3）冥想10min，找個舒適的方式坐下來，閉上眼睛，專注於自己的呼吸。你會發現這樣做不僅有鎮定的效果，還能清除頭腦中瘋狂滋生的各種念頭 設計晨間慣例，自己的目標，帶着意圖採取行動，意圖的作用非常重要！ 2. 早起的理由 1）享受到平靜和安寧，2）壓力水平降低，擁有更多的時間完成任務，思路被打斷的次數更少，3）更有控制力，更多的時間可以支配，4）擁有更多鍛鍊的時間，5）享受從容自在，從容準時到達目的地，6）充足的時間喫早餐，高蛋白食物，避免在上午十點因爲攝入高糖早餐能量不足導致血糖驟降而犯困，7）完成更多的任務，清晨五點，四周很安靜，其他人都還在夢鄉，你能擁有專注於工作所需的寧靜時刻。 3. 早起精力充沛 1）鬧鈴設置成喜歡的音樂，2）清空大腦，3）保持合適的睡眠溫度，4）醒來時面對光亮，5）立刻從牀上爬起來，6）把鬧鈴放在離牀較遠的地方，7）保證每晚的睡眠，避免睡眠債，8）回顧自己的目標

先說評價，我覺得一般。 說這話是建立在我本人有很多制定計劃的經驗，也看過很多類似的書籍，文章和視頻。 對完全沒有頭緒的新手玩家的啓發應該是有的，但是本書對於朝九晚五雙休的白領和有大把自己時間的自由職業者會有更大的作用。 對老闆們的啓發也許也不算大，畢竟能成功混上大老闆的位置的，他們多數已經有了自己一套合適的晨起方案。 如果你是加班很多，睡眠不足，老闆喜歡指手畫腳而且微信辦公要求秒回的社畜，本書可以只看最後的贈品，並且根據作者的建議儘量減少你花在短視頻軟件的時間。 有的時候我就覺得很奇怪，爲什麼市面上的這種計劃書都是“精英都在用”“成功人士的xxx”這種標題，內容也是年薪百萬千萬上億，或者生活富足精力旺盛的白領的例子。 仔細讀了內容會發現，他們確實厲害，自律，健康，精力充沛且動力滿滿，他們是非常容易被指導和規劃的人。且標題的“成功人士”“精英”非常吸引人，好像讀了這本書就能像他們一樣健康積極富足且自律。 很少有書籍來指導會因爲房租上漲開支增加一點點就會破防所以睜開眼睛就覺得人生無望的底層打工人。 可能是因爲底層打工人沒時間也沒精力看書，不是這種書的受衆吧哈哈哈哈。 好的，吐槽完畢。 認真來說，是可執行度很高的書，但也像上面提到的那樣，這個前提是必須能保證這個早晨可控，雖然不是每天都可控，但必須是一般情況下可控。經常出差必須三點爬起來趕飛機的請務必先確保自己活着。 本書提到的最關鍵的兩點，一個是動力源，即起牀的動力，一個是計劃性，即通過提前安排好要做的事來保證早上的時間段能夠充分利用。預估要做的事情的花費時間來更好地保證自己有個健康的開始。 最關鍵的，我認爲還是動力源。 如果沒有足夠的動力源，再完美的計劃也會隨着“不想起牀”的任性想法泡湯。 正向的，作者提到的動力源：愛寫作，想要工作，想要開啓新的一天。 實際上很多人的早晨：世界怎麼還沒滅亡，完全沒有想起牀做的事。 那麼幹脆就貫徹到底吧，這種怨氣。 反向動力源：今天起牀毀滅世界。按時起牀，傻缺領導幸運值-1。喫了早飯，找茬小人的健康值-1。做個冥想，世界在冥想中爆炸進度+1。 做不了純愛戰士就做純恨戰士好了。總是要有點什麼心靈寄託來支撐自己好好度過每一天。 如果對兩邊都不感興趣，那就做箇中二，告訴自己：我今天要忙着維護世界秩序。按時洗漱，秩序+1。寫晨間日記，那不就晨間日記，那叫維護世界的log。 還有就是，能外包的事情儘量外包。早餐不喫，可能因爲懶得做，那就找個喜歡的早餐店，去買點包子豆漿。 冥想運動懶得動，就安排在等公交地鐵或者開車等紅燈的時刻。坐着的或者動作小的運動上網一搜也有很多。 化妝什麼的，如果不是必須就直接忽略吧。順便吐槽一句，作者默認早晨洗澡三十分鐘化妝五分鐘，我就知道他肯定沒觀察過自己老婆的晨間習慣。 儘量減少早上的活動，如果是自己不喜歡的行動，比如不喜歡運動但要安排早上五公里，不喜歡讀書卻要強行安排讀書三十分鐘，這種的情況也請儘量避免。 早上應當是愉快輕鬆的，因此除開接受信息的活動，儘量給自己一點掌控感和自信心。

早起的習慣是許多成功人士的標配，但真正讓早起產生正面作用的是選擇早起的原因。 如果只是單純模仿，卻沒內在動力驅使，早起只會是讓人痛苦和無效的過程。就如作者在書中強調了「早起」和「效率」並不是因果關係，只是相互關聯的關係，真正讓早起的效率發揮作用的還是因爲那些有效率的早起者是「帶着意圖」採取行動。

有三條印象最深的收穫: 1. 制定晨間慣例的時候，要考慮到如果出現干擾因素怎麼辦，提前把解決方法列出來。 2. 在我原有的慣例中，加了一條鋪牀。增強我一天的掌控感! 3. 預估出每項慣例的時間，由此制定起牀時間。