正確減糖

一直在減糖，爲什麼體重一直沒減❓ 老人和孩子可以一起減糖嗎❓ 點外賣時如何規避高糖食品❓ 減糖就是不喫糖嗎❓ ✅首先，我們要認清一個概念，減糖≠完全不攝入糖類！🍭🍭🍭 🈲盲目地減糖，很容易讓你心慌頭暈、急躁焦慮、感覺體力不足，低血糖、甚至經常便祕、出現胃積食，內分泌失調等問題！🤭🤭🤭 🌈那麼正確減糖有何好處呢？ ①減糖不僅可以減肥，還能助你一日三餐營養均衡🥑 ②增加肌肉量和靈活度💪 ③防止糖尿病、高血壓、動脈硬化、心臟病等🧣 ④養顏、抗衰老、抗疲勞等🧚‍♀️ ⑤長壽🤩 ‼️‼️接着我們來看看你有沒有這些不利於減糖的飲食習慣 ⚠️⚠️⚠️ 1⃣️主食偏多，主食配主食，比如土豆絲🥔➕米飯 2⃣️不喫早餐，晚餐很飽 3⃣️晚上喫的很晚，最好在睡前兩小時之前結束晚餐。 4⃣️喫的太快，細嚼慢嚥可以減緩糖類的吸收 5⃣️飲食時間不規律 6⃣️喜歡重鹽或重油膩的東西 💚書中乾貨滿滿，忍不住和你分享💚 1）如果你不知道你的減糖是否正確🌸 2）如果身體出現以下問題，那麼有可能是減糖方式有誤🥀 3）如果你想明白減糖原理和糖致胖原理🌼 4）如果你想了解低GI主食如何選擇🍃 5）如果你想知道有哪些低糖的零食🍫 6）甚至是喫飯順序也會影響減糖效率🫕 那就看看這本書！！！ 🌈書中特意我我們準備了： 123道適合東方人的實用減糖餐 374種常見食物含糖量對照表 13個減糖誤區及不良飲食習慣 10個關於減糖的疑惑與解答 9類食材的減糖要點 🌈還有! 30天減糖打卡表 食物營養成分表 🌷如果你也想科學健康的“減糖”，不妨好好閱讀🌷 ‼️‼️最後，我們要明白‼️‼️ 減糖的目的不僅是減輕體重，更是踐行健康的飲食生活 ✅謹防：主食偏多；不喫早餐，晚餐太飽；或者晚餐喫太晚；喜歡重鹽或重油膩的東西；喫得太快，或者飲食時間不規律； 😘希望看完的你都能“減糖”成功、活出美麗、活出健康！愛你們🌷

裏面的食譜缺少一定的現實性，都是日本本土的食材，總之不現實。瞭解一下理念就算了。

所謂“減糖”，是一種不嚴謹的說法。正確的說法是——控脂碳水化合物攝入比例。 具體來說，就是每天碳水化合物的攝入比例不高於20％，最好能維持在15％左右。以膳食纖維，蛋白質，不飽和脂肪酸作爲主要營養來源。 不添加“糖”，僅僅是防住了單原糖，除了蔗糖之外，還有果糖，澱粉，穀物，植物食物中含有的澱粉，等等。所以，“糖”是個不精確的概念，只有“碳水化合物”纔是精確的描述。 因此，控制碳水化合物攝入，不僅僅包括添加糖，也包括水果中的果糖，蜜糖，各種所謂的“主食”，米飯，麪條，包子，饅頭，餃子，米粉。都可以喫，但是整體攝入比例要控制在20％以內。這樣纔有控脂效果。

內容摘錄● 控糖期間：飯不要喫太快，細嚼慢嚥 晚餐不要喫太飽 提高食物纖維的攝入，防止便祕 水果放在中午喫 ● ×年糕 ×麪包、甜點 ×山藥 ×洋蔥 ×香蕉 ×葡萄 ×柿子 ×水果乾/水果罐頭 ×純果汁 ×蓮藕 ● 查看營養成分表中的糖份 糖份的計算方法：碳水化合物-食物纖維＝糖份 讀書心得一本一兩個小時就可以翻完的書，對於毫無健身飲食相關常識的人來說，作爲基礎科普書還是不錯的。 如果有相關健身常識了，那這本書就太過基礎和籠統。因爲作者是日本，所以一些飲食材料 和控糖食譜，對於中國食情來說，實踐性並不是特別高。不太推薦。

關於減糖: 想要正確減糖，必須瞭解糖是什麼。 “糖類，是碳水化合物這一營養物質去除食物纖維後的東西” 不懂什麼是“碳水化合物”？在我們的食物中，除蛋白質和脂肪外，基本上都是碳水化合物。 碳水化合物在我們生活中很常見，澱粉是最常見的存在方式，如大米、麪條、土豆和紅薯等喫起來香香甜甜的食物都是這樣的。 碳水化合物會被分解爲葡萄糖被人體利用，過多的葡萄糖會轉化爲脂肪儲存下來。 因此，控制糖的攝入還是非常必要的 . 1.一個人每天最少攝入100克糖類，以維持大腦和身體的運轉 這裏並沒有給出具體的事例，根據生活經驗推測100克糖類相當於一小碗米飯，連女生都喫不飽 在這裏我相當懷疑這點熱量能否維持人一天的運轉，即便是你什麼也不動，因此我推薦根據自己的情況適量增加一點，並隨身攜帶糖果等能快速補充糖的物質 不要忍耐飢餓！飢餓是血糖下降到危險水平的信號！是身體提醒你該進食了！如果強行忍耐飢餓，機體將會消耗你的脂肪和蛋白質，最先消耗掉的就是你的肌肉！而且飢餓會讓你不知不覺喫下比過去多很多的食物！ . 2.糖類中有單糖類、二糖類、多糖類等類型。水果等食物中果糖和蔗糖比較多 單糖和雙糖在胃腸道幾乎不需要吸收，能直接入血！能直接喫出來甜味的都是這一類！ 多糖就是澱粉！白麪、大米、紅薯、土豆等都含有大量澱粉！ 飲食中要切忌單糖和雙糖！ . 3.一般認爲，一天的糖分攝取量會佔到全部熱量的50%~65%。如果不是瘋狂減肥，那麼糖分攝取量控制在總熱量的40%左右比較合理。 . 4.應以GI值（血糖生成指數）較低的食物作爲主食 一般來說，顏色比較白或柔軟的食物，其GI值都比較高 避免快碳飲食 . 5.如果喫飯時間不到20分鐘，那麼飽腹感就不容易傳遞給大腦，這樣就容易喫多。 . 6.一般來說，一頓飯平均熱量應該在500~700大卡，一天三頓飯總計應該是1500~2100大卡，這樣還可以適當喫點零食。 . 7.但是，這些輕輕鬆鬆就能喫飽的外賣，一般都是主食偏多，含糖量比較高。 因此，我們在選擇外賣時，一定要把握好“品類多”“蔬菜多”“調料少”這三個關鍵點。 套餐若包含主食、配菜、湯類，總體上就會營養均衡，有利於減糖。

表弟24小時前推薦的書，很短小，很快就看完了。還是學到了一些從前不知道的知識的。

《正確減糖》——果然是減糖的東西都不好喫，很多菜式選擇，雞胸肉、牛肉、五花肉、蔬菜、魚類、貝類，不能盲目減糖，減餐，還要適量運動。敢情健康的東西都不太容易讓人想要擁抱。

總結一下： 1.糖尿病患者飲食清淡裏，西紅柿黃瓜都屬於是水果類別的，因爲含糖量偏高。 西紅柿是含糖量較高的了，可以按到水果算了。 2.豬肉牛肉雞肉都可以喫，避開肝臟類就行。 3.米麪基本都別喫，水果偶爾喫一次沒事，實在想喫喫點雜糧飯，蕎麥麪，相對好一點，顏色深的比顏色淺的食物升糖更慢，全麥比白麪就好很多。 4.迴歸自然狀態就是最好的生活方式，以菜爲主，間或喫肉，偶爾喫點水果，精加工食品和調味料一概不喫。 5.低脂牛奶比全脂的升糖更快，不喝酸奶，多喝茶水。 6. 推薦肉類：雞胸，雞翅，豬裏脊，牛腿肉，鱈魚，秋刀魚，大蝦。雞蛋，豆腐。 7.澱粉類（碳水化合物）食物主食（南瓜，玉米，紅薯，土豆等）也儘量控制，少喫。

講的很全面，但是飲食方面更偏向日本，不過也有很多可以借鑑的地方，比如減糖的原理知識，結尾的各種食物所含糖分表。

對於減肥的人來說，正確減糖真的挺重要的，這本書讓我們大概知道其中的原理了，我覺得減肥的有必要看一下