從自我苛求中解放出來

無意識狀態下跳出來的聲音，往往會給我們帶來恐懼和干擾，第一次讀這本書時，最重要的收穫是，它讓我知道內心裏有個聲音總在苛責我自己，這次重讀的時候，我弄明白了，爲什麼自己的行爲會那麼僵化，比如完美主義帶給我的正面影響，像硬幣有兩面，正面的效應，它會鼓勵我追求卓越，負面的影響，它常常會讓我擔心自己的表現不夠好，因而不敢去做一些事，這本書裏的很多理念，我在自我療愈的過程中，基本上都自己摸索過了，比如我發現我對自己很苛刻的時候，我會想象，如果是我自己的朋友，我會怎麼說，這和書裏提到的，做自己的同盟不謀而合，這本書適合那些，總在無意識之間就擔心自己無法做好事情的人，書裏列舉的各種“準則”帶給人的影響，會讓人更清晰的看到，內心的聲音如何影響我們，雖然每個人的“準則”不盡相同，但最終的目標都是一樣的，即更加靈活的運用自己的準則，找到靈活性，不過在情緒這個話題，有點淺嘗輒止，生活刻板的人，這本書可以讀一下

挺推薦的，這是嘗試A4紙思維導圖做筆記的第一本書，收穫很多。 書中最令我印象深刻的點是認知概念化，概念化指通過將生活中遇到的問題/阻礙轉化成循環模型，從而視覺化看問題，更加直觀。 在閱讀案例時，我也寫了幾個自己的概念化模型，感受確實挺直觀的，我也知道這長久以來讓我一蹶不振的是什麼。 我的潛在人生準則是，應該不斷提升自己，有產出。 對應的硬幣兩面： 正面：美德/價值：上進心強，能力強，努力，專注 反面： 條件模式：如果我不斷產出有用的東西，那我就是有價值，被需要的。 無條件模式：我是無用的，被拋棄的。 加上我的完美主義傾向讓我只注意未成功的事情，因此，當我之前在一件事上嘗試了幾次都沒成功後，我陷入了深深的自我懷疑和內耗。 生活驟然跌倒低谷，自我價值感低得甚至不敢出門見人。 這種情況下，應該平衡硬幣的兩面：可以追求成長和進步，但更要看到自己固有的個人價值，建立起自我形象，無需時刻跟別人比較。 第二個點是內心批評的聲音，我之前看《不原諒也沒關係》時有看到同樣的話題——內在批判者。 因此我逐漸發現了內心的聲音。 現在我想可以更耐心一些聽它在說什麼，去傾聽，回應，辯解，憤怒。 第三個點是關於認知行爲療法，感覺它核心觀點就是，通過對比主觀想法和客觀事實進行思維重塑。 * 根據上面的建立一些微習慣： 1. 傾聽內心的聲音 2.把內心的聲音大聲說出來 3.回應內心的聲音 4.區分現實和想法 5.肯定自己的存在價值，而非受優績主義裹挾的價值 練習： 1.簡單概念化自己遇到的小問題 項目： 1.在心中建立起自己的個人形象。 因爲我發覺有時候我的比較只作用於內耗上，實際上別人努力的方向並不是我要去的。 另外書中印象很深的一句話，“如果關注我們的焦慮，就無法關注我們的生活。” 我感覺自己之前雖然耗費了巨大的心力，但似乎是在跟無形的怪物做鬥爭，似乎被困在迷霧中，根本沒有看清現實。 現在似乎從迷霧中走出來了。 感恩自己，感恩這段時間看過的這些書和作者。 如今我接受自己狀態的反覆，就算以後再跌回去，也是正常的，不是多可怕，必須自我否定的事情。

生活是由一連串選擇構成的，選擇就代表取捨的掙扎，代表責任和壓力，必然伴隨着焦慮。 所以，人生將是一個與焦慮共生的過程。 核心不是如何消除焦慮，而是控制它。 其中最需要解決的就是降低自我批判的聲音，因爲它放大焦慮影響了客觀事實，同時它抨擊行動者阻礙問題的解決，造成所謂的內耗。 1）面對自我否定的聲音，學會說不，回應批評（什麼，爲什麼，是什麼—找到論據），學習辯論。 2）拉開與自我批判聲音的距離，或者關小音量。 3）改變視角：記錄對話時的心理活動，記錄那些話語；把注意力放在對話者，主題上，調動注意力在對話本身； 4）像對待朋友一樣對待自己，不要過於苛責； 5）對照真實能力，憑着自己的真本事對自己充滿信心； 6）要建議，不要死則，不要總是批判； “掌控自己的生活，自己指導自己的人生，不要讓內心的聲音影響你。生活，前進，行動，無視它的存在，不論它怎麼說都不要去關注。” 要記住，我們的苦惱和不安在一定程度上與內心的聲音相關，而跟現實無關。如果可以憑藉對內心的聲音的良好控制，減少一部分不安感，那麼焦慮就能降低到可接受的程度，不會再阻礙我們生活，我們就可以實現過度焦慮時沒有辦法進行的事情。

確實沒有自己期待的那麼好。 可是也不差啊 實際上，別人看你的視角，不像你看自己這樣苛刻。 別人欣賞你，你卻自我羞恥。 看到別人眼中的自己 寬容的視角。 確實不完美啊，可是也不需要完美 走到現在，盡力了，看見了她。 proud of u，darling girl. 不夠閃閃發光，只是笨拙平凡的努力着，這樣就很好了。 終於能放鬆下來，過不用力的生活。 平平淡淡，歲月靜好。

屬於讀一下也還好的類型。 如果“放過自己”的這件事不那麼困難的話，這本書可能就幫助不大。因爲我好像腦袋裏已經有一些“放過自己”的邏輯和方法了，跟作者想表述的底層是類似的。所以從方法上其實沒有特別有很新的認知更新。 但是也有不錯的收穫是，對於一些更爲專業的名詞的理解。比如通過認知概念化抽象出苛求自己的循環，並且通過不斷詢問“是什麼，爲什麼”找到人生準則。是有利於擺脫人生準則對我們的固化和壓制的。 以及還是喜歡書中提到的幾個點： 1. 擾亂我們的不是事物本身，而是我們看待它們的方式。我們自己對自己的過去進行了重塑，誇大了負面影響 2. 情緒的表達，與我們平時以爲的相反，不是一種弱點，而是一種力量 3. 做自己的朋友，肯定自己，對自己表達善意，也是愛自己的一種方式 4. 不積極也沒關係，“我少一點消極”就好

之前看過小S在綜藝節目《小姐姐的花店》裏對宋佳酒後吐真言，痛哭流涕，既驚訝，又感慨萬千。 一直覺得小S是一個開朗自信、風趣幽默、魅力四射的女人，但沒有想到，在她個人的認知世界裏，卻把自己看的很低很低，甚至是一無是處。 小S在節目裏流露出對宋佳的羨慕，說宋佳雖然算不上頂漂亮，但是看上去很自然；覺得宋佳至少會演戲，而談到自己，她卻說：“我到底會什麼啊？我覺得我一點兒也不會主持。” 表面上光芒四射的小S，不時流露出對自己外貌和年紀的在意，她會問別人自己的臉是不是很腫？看上去是不是很胖？像不像一個40歲的中年婦女？ 她對她的“缺點”一覽無餘，她說：“大家說我胖，說我臉腫，我都知道。因爲這個世界上，沒有人比我對自己更嚴格。” 這後半句，聽上去讓人心酸。 或許，每個人的內心裏都有一個苛求的聲音，對我們不斷要求和索取。 這種苛責不斷催生焦慮，給我們帶來各種困擾。 《從自我苛求中解放出來》就是一本專門探討“嚴苛的自我要求”現象的書。 法國著名心理諮詢師弗雷德裏克•方熱在這本書裏詳細探討了這種現象產生的原因，並通過自己多年的心理治療經驗，給出了行之有效的解決辦法，幫助人們從“自我苛求”中解放出來，獲得更自由、更幸福的人生。 1 我們看待自己和別人看待我們是不一樣的 Dove拍過一個叫做《你比你想象的更美麗》的廣告短片。 在短片裏，爲FBI工作的人像畫師爲幾位素未蒙面的女士作畫。 首先，是通過這些女士的自我描述來作畫。 之後，他們又請來跟這幾位女士見過面的陌生人，通過陌生人的描述來畫第二幅畫。 結果，女士本人的描述和陌生人的描述大相徑庭。 當女士本人描述自己的外貌時，用詞都比較“悲觀消極”，比如有的人嫌棄自己的臉大、自己的下顎很寬，這些 “顯眼的缺點”，讓她們覺得自己不夠好看。 而陌生人描述她們的時候，看到的都是她們身上的“閃光點”，比如有的人說“她的眼睛很有神”，“她的下顎很瘦，很好看”，“她的鼻子很可愛”。 上述現象，用作者在書中的一段話描述再恰當不過了：“人們在評價自己時，會極度求全責備，極其負面和苛刻，相反，評價一個他們欣賞的人時卻非常正面，即使這個人跟他們的情況一模一樣，這說明我們的腦海中存在兩套系統，對待自己非常苛刻，對待自己喜愛的人卻充滿善意。” 2 過於苛求自己，是生命難以承受之重 當我們總是對自己感到不滿意時，內心就會湧出很多自我貶低、自我批評的聲音，而這些“不恰當”的聲音會扭曲現實，甚至會讓人們陷入一種完美主義的自我消耗。 前段時間，韓國的電風扇阿姨去世。 她生前是一個歌手，當事業有一定起色的時候，她看到身邊那些優秀的“競爭對手”似乎都比自己漂亮，於是她的內心有些惴惴不安，甚至開始有些自卑，她覺得自己還不夠漂亮，而在演藝圈，美貌是一張殺手鐧。 爲了讓自己更有競爭力、得到更多人的喜愛和青睞，她開始整容，而這也是她悲劇人生的開始。 她從臉上的一個小部位開始整起，覺得效果還不錯，但沒過多久，她覺得臉上的另一個部位看起來不太協調，於是又動了整容的想法。 瘋狂整容帶來的代價，就是整容失敗。對於一個混跡演藝圈的人來說，毀容可謂是致命的打擊。 但是當你去看電風扇阿姨整容之前的照片，你會發現，她本身就很漂亮了，完全沒有整容的必要。 如果她不那麼苛求自己在外貌上力達完美，也許她的事業、她的人生會有另一番景象。 3 自我苛求的人的認知模式是怎樣的？ 爲什麼有些人總是那麼苛刻的要求自己呢？ 作者認爲，這是因爲他們的內心裏有一個隱形的條件認知模式。 打個比方，對過於苛求的完美主義者來說，他們的認知世界是這樣的： 如果我是完美的，我就能夠得到更多人的喜愛。 如果我一切都能做到盡善盡美，就是對自身價值的一種肯定。 如果我足夠完美，我就不會再被他人嘲笑和貶低，而是獲得他人的尊重和敬佩。 爲了得到這種看似理想的、美好的結果，“完美主義”變成了他們內心的一道標準。 他們不停地告誡自己，“你必須要全力以赴”，“你不得不嚴格要求自己”，“你絕對不可以放鬆”，“你一定要成功”，“你沒有理由失敗”。 當他們沒有達到完美的狀態的時候，內心批評的聲音就會響起，“你做的還不夠好” “你還差得很遠” “你什麼也不是”“你總是讓人失望”。 過於苛求自己的人的潛臺詞裏往往包含着“必須”、“不得不”、“應該”等絕對化的、沒有商量餘地的詞語，這就很容易給人造成一種緊迫感。 一旦目標沒有達成，他們很有可能會對自己進行非理性的人格攻擊，把自己說得一無是處，這就是爲什麼有些在我們印象中看起來高高在上的人，而本質上他們對自己的認知很低。 4 如何從自我苛求中解放出來？ 如果一個人總是苛刻自己，那麼他內心批評的聲音可能會響個不停，各種負面情緒，比如焦慮、不安、自卑、抑鬱、猶豫不決可能也會如影隨形，那要如何擺脫呢？ 首先，要知道對自己過於苛求的原因。 很多對自己過於苛刻的人，其實並不是爲了成爲更好的、真正的自己，而是爲了滿足他人對自己的期待。 從某種角度來講，越是對自己過於苛刻的人，越是在乎自己在別人心目中的形象。 一個人過於在乎別人的看法，是一種內心缺乏安全感的表現。 這種不安感，往往可以追溯到童年時期。 比如一個人身上的完美主義，可能是源於小時候父母對他的嚴格要求，如果他做不到，父母就會流露出失望的表情，爲了“討好”父母，他不得不努力將事情做到盡善盡美，以獲得父母的喜愛。 久而久之，完美主義就變成了他生活中的一道不可改變的標準。 其次，面對內心批評自我的聲音，要學會自我審視。 過於苛求自己的人總是會浮現出衆多的自我批評。 自我批評是一種自己對自己的負面評價，它來自於“內心的小孩”。 但內心的小孩並不一定總是真實可靠的，在很多時候，我們需要審視自己的想法，因爲想法只是一個想法而已，它並不一定是現實。 正如同我們看待自己和他人看待自己是完全不一樣的，我們對自己的評價，不能夠代表自己的全部。 最後，換一個視角去看待問題。 心理學家早就告訴我們，令一個人煩惱的，並不全是他所經歷的事情，更多的是他對這件事情的態度和看法。 也就是說，我們之所以痛苦，是來源於，令我們感到痛苦的想法。 如果我們嘗試換一種視角，去看待自己，去看待問題，那麼我們的人生或許會有另一種可能性，我們自己或許會活的更快樂，更自由。 比如說我們可以將“我應該”，“我必須”，“我不得不”，換成“我試試”，“我儘量”，“我可能”，給自己多留出一些彈性的空間，給自己多一些包容，這樣自己跟自己相處會更輕鬆、更愉快。 總之，當我們意識到自己陷入一種過於苛求的狀態中時，我們要努力去找到這個苛求的聲音的源頭，它往往來源於童年時期的恐懼或者傷痛，或者是人生中一些重大的挫折性事件，一旦我們找到了內心自我批評的聲音的源頭，認真地審視它，理解它，並嘗試用積極正面的方式去回應它，我們就能擺脫它，跟自己和諧相處。

我真的很糟糕嗎？ 不知道啊，我只感覺哪裏都痛。 ——題記 親愛的，感謝你閱讀我寫的書評。 觀書觀己，我自己就是一個自我批評很強烈的人，經常把自己搞的崩潰大哭。 我每天都在和自我批評鬥爭，它時不時的冒出來說一句：“你不應該這樣”“你糟糕透了”“你必須不能這麼做”“你好失敗”“你真沒用”“你真懦弱”“你是世界上最笨的人”“沒有人愛你”“這樣做太愚蠢了”“你做錯了”“你必須不能犯錯”“因爲你不好所以纔沒有很多朋友的”“你有問題”“你應該更正確的活着”…… 在我昨天看了人體解剖視頻發現人類只不過是一塊複雜的肉，而且過去是人腦加工出來的，根本就不存在，未來同樣如此，我一直在爲不存在的事物擔心，被它嚴重影響我的生活。 現在的我覺得大腦中的想法也沒有多厲害，它們甚至依附我的軀體，如果沒有我它們也不會存在，我憑什麼被一個沒有形體的想法打倒？ 這本書很短，兩個半小時看完，但我的幫助卻是無價之寶。 書中通過一個個案例寫出來不同自我批評的表現方式和改變方法，我幾乎都有過。 你可以通過蘇格拉底式的方法去問問自我批評“爲什麼”來一步步解開痛苦的面紗，當你看見它就離療愈不遠了，接下來你需要分析如果你這樣它會給你帶來什麼樣的好處，你可以想想如果是你的好朋友這樣做你會是什麼樣的態度。 書中有很具體的指導，感興趣的可以閱讀。 我很感謝自己與這本書相遇，感謝作者。 無論如何請嘗試感覺一下自我批評它的性質，你可能會感覺到它只是過去別人的看法而已，問問自己我真的是這樣的嗎？我要聽從別人的看法嗎？我又想做什麼樣的人呢？我真的沒辦法嗎？

很多人都會一不小心陷入對自我批評的「圍城」裡，不是說不好，而是說要適當，自我批評過度了就很容易讓自身陷入到迷茫的狀態，不自信、過分自卑。 在與人相處中，我們往往會潛意識地去照顧過分自卑或自尊心過強的人，但這些人也往往最不容易被別人所信任，因為無論是友情還是愛情都是需要相互的，單方面不平等地付出都會讓這段感情最終走失。 我也曾經經歷過自卑，這也是我現在永遠只想立足當下，不想回到過去的原因，那種與自卑情緒相抵抗的感覺太難受了，是一種無以言表的心塞，讓小時候的我就像安娜一樣習慣性去考慮別人，壓縮自己的存在感和感知慾望，但討好型人格並不會讓你的朋友變多，反而會讓人覺得你就是便利貼，越發無視你的存在，而不懂拒絕只會讓你越來越放輕自己的時間，為別人而活，何必呢？每一個人都不會是十全十美的，不要把別人想的太優秀，也別把自己看得太廉價。 而很多有點極端的情緒更多來源於小時候的觀念體系，都說父母給孩子最好的禮物就是正確的三觀和強大的內心，但這世界上必須要被承認的就是並不是所以所有的人都有資格做父母，他們不僅自己不配為人，還有可能創造出更不堪的後代，就拿前段時間的知名藝人事件來說，從小被壓抑、不被尊重，從被爆光的成長軌道中看來就是一個被操控的提線木偶，更不要說這其中被隱藏掉的細節，恐怕只會是有過之而無不及，作為真實的始作俑者，她有錯嗎？有，但作為她冷漠情緒的最初創造者——她的父母則更有錯。 自卑只是自我苛求中的一種，還有一些是過分完美主義者，完美主義不是不好，太過完美強迫症就是一件不好的事，那會讓身邊的人都感覺到壓力，從而讓生活的每一天都感覺是訝異的，還有對自己的過分歡迎，認為自己什麼都「配不上」，這更是一個比自卑還可怕的情緒特徵，要知道你永遠得不到你認知範圍以外的東西，命運早就在你出生的那一個給很多東西明碼標價，你可以努力也可以奮鬥，但很多時候也要學會接受，也許我們奮鬥半生能成為千萬富翁已經是一件很值得讚揚的事了，為什麼一定要為了成為了一個億萬富翁而夜夜煩惱呢？ 這本心理學的工具書，還是很值得一看，真的更加證明從小就要給孩子良好的教育環境，才會讓孩子越來越好，比起讓孩子贏在起跑線上，更多要讓他自己獨立學會找到起跑線和從起跑線上站起來，我們可以提供溫室，但絕對不能過分攙扶，給孩子適度的保護和壓力，但絕對不要過分苛求。

看這本書的感受有點像過山車吧，一開始覺得挺好的，作者的語言很溫和體貼，到中間又覺得一般般，在寫這本書表達一些觀點的時候，總是會延伸出自己寫的另外幾本書，一度讓我覺得在打廣告，再到後面又覺得挺好的，給出的停止苛求自己的方法淺顯易懂，難在實操，甚至可能需要專業的諮詢師協助完成。 還是有可學習之處的。最大的一個感受就是喜惡同因，我還是我，只是遇到了不同的人事物，產生了不同的反應，有人喜歡我的這一面，就有人不喜歡我這一面。但最重要的是，要看對方是否尊重我，再進一步作出選擇。 作者給出了一些名詞，概念化，規則，還有一些認知模式循環圖。 剩下的再補充。 “祝你一路順利，願你的人生道路平坦幸福……願你自由！” 8.24補充： 如何從苛求中解放出來？前提條件是找出你的人生準則（強加於自己的嚴苛要求）並理解它。 理解是什麼令我們痛苦：有意識地傾聽內心自我批評的聲音，找到自己的人生準則，接着理解人生準則的作用，弄明白它是如何同時鑄成我們的快樂和痛苦，揭示出我們的正反兩面，價值與美德/優點（硬幣的正面）以及條件認知模式（硬幣的反面），理解正反兩面的共存導致人的行爲矛盾，理解人生準則如何左右我們的行爲——往往在我們毫無意識的情況下，理解人生準則在童年時期如何形成，我們的家庭、環境、文化和祖父輩對其產生了怎樣的影響。 將自己的想法和現實情況對照來看，分析內心的不安有多少是與現實情況相關的必要焦慮，又有多少其實源自於內心自我批評的聲音。根據對方的情況，看對方是否尊重我們，然後決定遵從準則；還是相反，保護自己的利益，不按準則行事。

綜合評價：讀一下無妨。 作爲一個有着嚴重精神內涵的普通人，讀這本書無非泛泛地瞭解了一種解放自己的原理。 即覆盤，把與他人交談中的：自己的內心獨白和與他人實際對話，剝離開，以旁觀者的角度去解讀自己的精神內耗，並且分析內心獨白中的“條件認知”和“無條件認知”的根源... 自己嘗試治療的話，看起來容易，效果可能不如真正的集體治療。