疲憊的真相

【2023年-No.1】 第一部分：疲勞的流行 即使你很疲勞，挑戰你的身體對你也是有益的。從某種意義上說，這是在欺騙你的生理機能，向它發送環境信號，打開它對逆境預先設定的反應開關。控制飲食時間就是實現這一目標的方法之一。 ⭐ 影響能量產生的三個基本原則： 1.喫得過多，但動力不足：我們每天喫的食物可能看起來和喫起來都很“正常”，但實際上，這些食物所含的維生素、礦物質和其他營養成分比我們的曾祖父母喫的要少得多。 2.E=M2C2：E代表如何能量最大化。M2代表微生物羣系（microbiome）——主要寄生在腸道的複雜菌羣，以及線粒體（mitochondria）——細胞內將食物中的營養物質和氧氣轉化爲能量的微小細胞器，也就是三磷酸腺苷（ATP）。C2代表的是時間飲食，也就是控制飲食時間並選擇正確的食物。 3.益生菌和益生元。 ⭐ 無法擺脫的疲勞不是時代的標誌，疲勞也不是我們在忙碌或成功之路上必須付出的代價。不管你的同齡人或者醫生怎麼說，疲勞都不是伴隨衰老的自然現象。 ⭐ 我們失去和獲取能量的方式的確是我們身體健康與否的根本原因。 ⭐ 儘管我們這個時代比以往任何時代攝取的能量都多，但我們卻感到缺乏能量。與我們的祖先相比，我們的生活方式對體力勞動的要求低得多，但很多人感到體力衰竭。 ⭐ 它可能會讓你的大腦出現腦霧、情緒低落，失去你往日的神采，但追根溯源，疲勞實際上始於你更容易影響的地方——腸道。 ⭐ 疲勞和壓力的詭異之處在於，它們看似不致命，但會產生廣泛的連鎖反應。疲憊不堪和壓力過大的人往往會選擇不合理的飲食和生活方式，而這些無意中的選擇又加劇了疲勞。這些選擇包括持續地喫東西，從而對產生能量的線粒體造成負擔，而不是給予支持；喫那些“安撫性”的加工食品，讓腸道密友無法獲得需要的食物去產生更多能量；晚上，他們在各類電子設備上尋找分散注意力的東西，無意中干擾了他們的自然睡眠週期；迴避一些廣爲人知的減壓方法，比如鍛鍊和與他人交流。我們越疲憊，做出的選擇就越糟糕，我們的選擇越糟糕，又會變得越疲憊。這是一個很難突破的循環。 ⭐ 炎症的經典定義是“身體爲保持組織穩態而對微生物入侵或組織損傷做出的關鍵反應”。 ⭐ 慢性炎症的“3L” “3L”中的第一個“L”是指腸漏症（leaky gut）：由於加工食品、某種植物食品、殺蟲劑和其他化學物質，以及過量的處方藥物的持續攝入，我們腸道的保護層（也就是我們的腸壁）必須經受相當大的風暴。所有這些因素結合在一起會破壞腸壁的完整性，導致腸壁出現微小的孔，細菌和其他的有害分子就會從腸道泄漏出來，進入血液和周圍組織。因爲免疫系統的70%~80%存在於組成腸壁的組織層和腸道周圍的脂肪中，哪裏有腸漏，哪裏就有炎症。 第二個“L”代表凝集素（lectins）：凝集素是在某些植物中發現的蛋白質，是植物的防禦系統，保護植物和其種子不被包括人類在內的捕食者喫掉。作爲它們攻擊策略的一部分，凝集素會在捕食者的腸壁上製造洞孔。凝集素不僅會刺激腸道，引起炎症，還會通過腸道壁進入血液，我們的免疫系統將其識別爲外來蛋白質，從而引發更大範圍的炎症反應。 最後，第三個“L”是脂多糖（lipopolysaccharides）：脂多糖是細菌細胞壁的碎片，即使腸道沒有滲漏，它們也能穿過腸壁並引發炎症。 ⭐ 腸道夥伴：土壤的超級有機體 胃腸道系統集合了數萬億微小微生物——細菌、病毒、酵母菌，以及其他的真菌、原生動物，甚至蠕蟲！這些形成了全息生物羣（也叫微生物羣系）。 腸道微生物羣的健康對人體健康和能量生產至關重要。 ⭐ 當生物羣系受到破壞時，其處理能力喪失，信號丟失，基本的化合物不再合成——這是疲勞、疾病和衰老的開始。 ⭐ 我總是驚訝於充足的維生素D3（這種維生素可以通過曬太陽獲得，也可以從一些動物來源的食物中獲得，或以補品的形式獲得）幾乎具有逆轉疲勞的超能力。因此，補充充足的維生素D3是能量悖論計劃的關鍵組成部分。 ⭐ 促進後生元產生的重要的益生元食物的最佳來源是什麼？答案是：纖維。 ⭐ 早期的纖維科學家過分強調了全穀物纖維的重要性，沒有意識到它們的負面影響（富含凝集素） ⭐ 平衡和促進能量產生的富含纖維的飲食，包含的是來自植物葉子、莖、塊莖和根部（而不是穀物外殼）的可溶性和不可溶性的纖維。 ⭐ 我們可以把纖維大致分爲兩類：可溶性纖維（溶於水）和不可溶性纖維（不溶於水，比如麥麩）。可溶性纖維可以被腸道夥伴發酵，產生能量，讓它們繁殖併產生後生元。一些不可溶性纖維，比如纖維素，也可以被腸道夥伴喫掉，這就是爲什麼有蔬菜的飲食對健康和補充能量是如此重要，因爲大多數植物性食物包含不同比例的兩種纖維。但其他類型的不可溶性纖維，如麥麩，對腸壁有強烈的刺激作用。它會讓我們拉肚子。 ⭐ 某些可溶性纖維爲發酵提供了最多的能量，它們是我們的腸道好友真正喜歡的，比如：菊粉、果寡糖和低聚果糖以及其他的果聚糖。耶路撒冷洋薊、菊苣根、洋蔥、韭菜、大蔥、綠香蕉、蒲公英根和蘆筍中富含這些纖維。 ⭐ “能量悖論”的核心難題：即使你已經過量飲食了，但身體還是疲軟乏力。原因就在於，你4萬億的能量工作者（也就是你的線粒體）所需要的條件和它們從你那裏獲得的營養不匹配。它們被剝奪了生產能量所需要的原材料，卻又被大量的劣質燃料轟炸，於是被迫採取一些極端措施，試圖讓能量生產走上正軌。 ⭐ 線粒體功能障礙既是普遍疲勞的根源，也是影響當今數百萬人的許多疾病的根源，包括心臟病、心肌病、糖尿病、代謝綜合徵、癌症、肥胖、自身免疫性疾病和神經退行性疾病。 ⭐ 線粒體產生能量的過程被稱爲細胞呼吸。細胞呼吸是將食物和氧氣轉化爲能量，可以在每個線粒體中反覆發生，就像一條內部裝配線，多個步驟接連發生。 ⭐ 我們的眼睛和皮膚在一天中暴露在自然光下的時間越多，我們的能量系統就會工作得越好。 ⭐ 當線粒體失去了靈活性，就不能有效地製造能量，部分原因是你對胰島素有抗性，這意味着你不僅很難正確地燃燒糖分，也無法將遊離脂肪酸用作燃料。 ⭐ 一個限制凝集素、增加促進後生元生成的食物、縮短進食時間以促進線粒體靈活性（這是能量悖論計劃的基礎）的計劃有助於保護你的認知能力。 ⭐ 即使你很疲勞，挑戰你的身體對你也是有益的。從某種意義上說，這是在欺騙你的生理機能，向它發送環境信號，打開它對逆境預先設定的反應開關。控制飲食時間就是實現這一目標的方法之一。 ⭐ 當面臨暫時缺乏食物的輕度壓力或極端寒冷或高溫時，細胞就會採取相應的適應性措施，刺激它們進行自我清理、修復，同時緩解炎症。禁食可以促使抗氧化防禦能力的表達增加、DNA修復、蛋白質質量控制、線粒體生物合成和自噬，以及減輕炎症。 ⭐ 時間飲食將控制你給線粒體的燃料和它們爲你製造能量所花費的時間——釋放出更多的能量，讓你做所有你想做的事情。 ⭐ 限時進食指的是，一天的第一餐爲一種主要燃料，無論是碳水化合物、蛋白質還是脂肪。 ⭐ 8小時的進食時間（你在能量悖論計劃中要慢慢達到這個時間）會出現脂肪減少和肌肉重量增長，同時降低導致衰老的類胰島素生長因子。 ⭐ 最重要的不是喫什麼，而是什麼時候喫，喫多長時間，這對新陳代謝和能量系統的工作情況很重要。 ⭐ 事實上，當說到運動前喫什麼東西時，研究表明，運動員在禁食狀態下實際上表現得更好。當喫飯時間略有推遲，我們的表現非但不會很糟糕，反而在空腹時更接近最佳狀態。 ⭐ 因爲對身體來說，自然的規律是，食物豐盛時，可以盡情飽食……接下來是饑荒，或者至少是等待下一個進食機會的一段時間。我們的身體期望在這兩種狀態之間轉換：進食，然後禁食；再進食，再禁食。在這兩個極端之間搖擺，細胞生物鐘讓新陳代謝保持正常，並抑制炎症。 ⭐ 運動可以增加禁食的所有好處，幫助訓練你的新陳代謝，使其保持健康和靈活，並創造條件，使細胞和線粒體清理工作達到巔峯。 ⭐ 運動前進食會阻礙運動帶來的大部分或全部的好處！ ⭐ 長壽研究人員早就知道，飲食中過多的動物蛋白質會過度刺激mTOR——比植物蛋白質更嚴重——並擾亂其傳遞信息，這就是爲什麼如果你想長壽，就應該停止攝入過多的動物蛋白質。 ⭐ 七種致命的（能量）干擾源： 能量干擾源1：抗生素 研究表明，服用一個療程的抗生素後，我們的身體可能需要長達兩年的時間來恢復在服用抗生素後失去的大部分維持能量的微生物生態系統——有些菌株永遠無法恢復。 能量干擾源2：草甘膦（農達） 草甘膦本質上是一種對抗土地的抗生素。它通過破壞一種叫作莽草酸途徑的代謝途徑來殺死植物。這種代謝途徑存在於所有細菌、真菌和植物中，它將氨基酸合成爲蛋白質，這是生命的基石。 能量干擾源3：環境中的化學污染物 首先，環境中的這些化學物質似乎大多數都會改變腸道微生物羣系。 其次，我們每天遇到的許多幹擾內分泌的化學物質被證明是炎性的。[插圖]部分原因可能是生物羣系的變化。 能量干擾源4：過度使用的藥物 除了抗生素，一些危害最大的能量干擾物還包括大量濫用的非甾體類消炎藥如布洛芬（雅維和美林等）、萘普生（以萘普生鈉的形式使用）、西樂葆、扶他林等。 第二種有問題的藥物是質子泵抑制劑（PPIs）或其他阻酸藥物，如奧美拉唑（Prilosec）、耐信（Nexium）、泮托拉唑（Protonix）和雷尼替丁（Zantac）。 另一個藥物過度使用的領域是激素避孕藥物。 通常他汀類處方藥會阻斷線粒體驅動器（以及其他幾種必需營養素）。 能量干擾源5：果糖 果糖是一種天然存在於水果、蜂蜜、楓糖漿、蔗糖、甜菜、玉米，甚至是有種子的蔬菜中的糖分，嚴格來說，種子屬於水果。 果糖從腸道吸收，大部分直接進入肝臟。它在肝臟中阻止腺苷一磷酸進入線粒體內的三磷酸腺苷生產鏈。而腺苷一磷酸會生成尿酸，引發痛風、腎結石和高血壓。 果糖還是非酒精性脂肪肝病或非酒精性脂肪性肝炎流行的主要原因。 果糖是有害的，它是一種直接的線粒體毒素，是導致心臟病的主要因素 能量干擾源6：垃圾光 紅光（紅外光和近紅外光）被證明有助於促進線粒體功能。 日落後，藍光也會擾亂關鍵的信號分子褪黑素，褪黑素會（通過生物鐘）向你的神經系統發出信號，讓它轉入休息和修復模式，從而將褪黑素的正常產生（睡眠的關鍵）推遲三個小時。 褪黑素還能平衡你之前產生的所有有免疫抑制和升高血糖作用的皮質醇——你是真的需要褪黑素！ 能量干擾源7：電磁場 通過每天服用鉀鎂補充劑（最好是口服和外用相結合），以及每天食用芝麻油，來抵消電磁輻射對鈣通量的影響。 第二部分：能量悖論計劃 ⭐ 能量悖論計劃基於三個主要目標：治癒根，讓土壤再生，終結線粒體堵塞。 ⭐ 通過給予腸道夥伴它們喜歡的東西——大量的綠色食物，山藥、豆薯或洋薊等食物中的益生元纖維，並清除對它們有害的東西，如糖和有害脂肪，你的微生物羣系將恢復適當的平衡。 ⭐飲食須知 規則1：喫富含益生元纖維的食物 富含益生元纖維的食物包括塊莖類、蕪菁甘藍、防風蘿蔔、小菠蘿、菊苣科植物（如菊苣）、秋葵、洋薊、高壓煮熟的豆類、韭蔥、蘆筍、洋蔥、羅勒籽、亞麻籽等。 規則2：食用促進後生物質產生的食物 十字花科植物，如西藍花、花椰菜，以及其他含硫蔬菜，如蔥科蔬菜（洋蔥、大蒜、韭蔥、韭黃、青蔥、大蔥）對腸道中最重要的信號化合物的產生十分重要。十字花科蔬菜還含有一種化合物，腸道細菌可以將其轉化爲一種叫作吲哚的後生物質，吲哚已經被證明有助於預防脂肪肝。 竅門小貼士：當你在烹飪之前切十字花科蔬菜時，黑芥子酶會流失，這種酶有重要的抗癌特性。如果你先煮後切，這種酶就不會流失。 規則3：讓澱粉更具抗性 抗性澱粉之所以被稱爲抗性澱粉，是因爲它們對快速消化具有“抗性”。 減緩消化有助於減少線粒體燃料瓶頸。 山藥、芋頭、高粱、小米、高壓煮熟的大米和木薯在烹飪、冷藏和再加熱後都可以產生抗性澱粉。 你越多地保持植物體的原始狀態，它就越難被消化，對你的腸道夥伴就越有用。換句話說，一個烤山藥冷卻後產生的抗性澱粉比紅薯粉或意大利麪多得多。 許多根類蔬菜，如甜菜和胡蘿蔔，一開始就含有多種複合碳水化合物和抗性澱粉，但如果你把它們煮熟，好處就沒有了，所以最好生喫。 規則4：只喫應季水果，而且要適量 水果被稱爲“大自然的糖果”並不是無緣無故的——水果富含果糖，果糖是線粒體和肝臟最大的麻煩製造者之一。 黑莓是漿果中含糖量最少的，其次是樹莓和草莓。石榴和西番蓮籽是最適合我們食用的應季水果。 不要喝任何形式的果汁。 規則5：喫線粒體必需品：褪黑素和磷脂 第一種是褪黑素。 開心果　233,000 蘑菇　4300~6400 黑胡椒　1092 紅米　212 黑米　182 芥菜籽　129~189 橄欖油　89~119 煮好的咖啡　60~80 紅酒　8~129 小紅莓　25~96 杏仁　39 白色巴斯馬蒂大米　38.5 馬齒莧　19 酸櫻桃　13.5 草莓　5.5~13 亞麻籽　12 第二種可以促進線粒體優化的物質是磷脂。 磷脂在蝦、蟹和貝類中含量很高，如貽貝、扇貝、蛤、牡蠣、蝦、蟹和龍蝦。 飲食禁忌：應該絕對避免的食物——我指的是盒裝的高度加工的食品，或者你最喜歡的快餐店的外賣。這些食物不僅對你的整體健康有害，而且會極大地減少能量生產。 規則6：遠離凝集素 麪包、意大利麪、穀物和僞穀物（如莧菜、藜麥和蕎麥）、白土豆、糙米、玉米、辣椒、西紅柿、豆類和一些種子。 1.凝集素會造成大量的消化損傷。凝集素難以消化（記住：凝集素是植物避免被喫掉的防禦系統，它們會讓你不舒服！），會減少營養吸收、導致炎症並清除腸道夥伴。 2.凝集素會在腸壁上戳出洞，然後滲透到血液中。凝集素是導致腸漏的主要原因，因爲它們能夠破壞網球場大小的腸道壁中將腸細胞連接起來的緻密結構。一旦腸壁“泄漏”，凝集素就會損害內臟器官、關節組織，而且，正如我的一些其他研究表明的，凝集素甚至是自身免疫性疾病的起因，如風溼性關節炎、橋本甲狀腺炎、糖尿病和冠狀動脈疾病。 3.凝集素與體重增加直接相關。 好消息是大多數含凝集素的食物都可以在高壓烹煮（如用許多家庭烹飪必備的高壓鍋烹煮）之後食用；高壓鍋不會破壞麥膠蛋白或燕麥中類似的蛋白質。 規則7：別再喫糖 如果你看到“玉米糖漿”“糙米糖漿”“純天然糖漿”或類似的某某糖漿，你要知道這些都是不同形式的果糖，它們是製造神經酰胺的線粒體能量破壞者，我們無論如何都要避免。 規則8：利用蛋白質來恢復靈活性，但不要過度 規則9：不要喫含有轉基因脂肪的轉基因食物 喫大量含有有害脂肪的食物，尤其是含有多不飽和脂肪和反式脂肪的油炸食品（大豆油、玉米油等），會破壞你產生硫化氫的能力。 芝麻油有難以置信的好處：一項研究表明，每天兩湯匙就可以大大降低高血壓。 ⭐ 時間飲食法：一開始每天可以有12小時的進食時間，然後逐漸把進食時間縮小到每天6~8個小時，同時，睡前至少3小時不喫東西。這讓你的身體，你的線粒體，你的腸道和你那可憐、混亂的大腦有充足的時間休息、修復和再生。而且，作爲獎勵和激勵，週末你可以在合理的範圍內自由地做任何你想做的事情。 ⭐ 以單一飲食開啓一天：除了限制你的飲食時間，你還可以通過在一天的第一餐只提供一種燃料的方式讓你的線粒體得到休息 ⭐ 喝什麼？ 氫水：如果你想增加能量，你可以喝含有氫分子的水。 咖啡因：你可以在早上隨意攝入咖啡因，喝綠茶、黑咖啡或香草咖啡。記住，如果你在咖啡或茶里加任何東西，包括奶油或黃油，就是在破壞隔夜禁食。 酒：晚餐可以喝4~6盎司（113~170克）的有機或生物動力紅酒或香檳，或1盎司（約28克）的深色烈酒。 ⭐ 如果你有飢餓感，益生元纖維是抑制飢餓的好方法。用一勺益生元纖維沖水喝就行。 另一個竅門是隨身帶一把堅果，當你餓得受不了時，就喫幾個堅果。鹹味堅果最好。當我們積極減肥時，我們會大量排尿，導致身體鹽分流失。 ⭐ 增加能量的六種生活方式：汗水、陽光、關機模式、睡眠、感官挑戰和應激管理。 汗水：用能量生產能量 有規律的運動有助於保持你線粒體的活性。 研究表明，運動和鍛鍊可以恢復受損的線粒體功能。 “零星”鍛鍊：研究表明，每天進行3次10分鐘的運動，其效果至少與持續30分鐘的運動相同，甚至更好。 研究表明，只要快速上下樓梯1分鐘，線粒體的功能就會改善，如果堅持5~10分鐘益處就更大了。 陽光：大自然的免費維生素 暴露在陽光下可以幫助我們的身體產生維生素D，自然光中的B波紫外線對腸道微生物羣系有益。 在太陽紅外線的幫助下，我們可以降低血壓，同時增加總血流量。 關機模式：關閉藍光 垃圾光會向我們的大腦發送信號——還沒到睡覺時間。 暴露在垃圾光下的另一個後果是體重增加。 睡眠：給細胞充電 睡眠（或缺乏睡眠）是造成“我長時間無精打采”的典型原因。 感官挑戰：好事多磨 刺激身體機能：極冷和極熱。 應激管理：養精蓄銳 生活在巨大壓力下的人務必要做兩件事情：日常鍛鍊（我們知道這是一個有效的減壓方法）和充足的睡眠。 呼吸技巧是一種自由、簡單、非常有效的應激管理方法。 用鼻子吸氣，數3下，然後嘟嘴呼出（就像吹滅蠟燭一樣），數6下，不斷重複，直到你感到呼吸加深，你的心率平靜下來，你的內心更加可控。 積極的事情：花幾分鐘來想一想幸福的事情會產生顯著的效果，讓你更容易控制失控的消極情緒或沉思。 有非常有說服力的證據表明冥想的人可以改善腸道健康。

✍️在我多年研究長壽的過程中，我也觀察到了類似的現象，與我的家鄉內布拉斯加州相比，那些長壽老人多的地方更有田園風味，陽光更充足。在意大利的小山村，我遇到了一些世界上最具活力的90歲老人和百歲老人。 事實上，最近的研究已經將炎症與幾乎所有困擾我們的慢性疾病聯繫起來，從心血管疾病到肥胖和糖尿病等代謝紊亂疾病，再到癌症、自身免疫性疾病和神經退化。有證據清楚地表明，炎症會讓我們生病，炎症也會使我們疲憊。 由於加工食品、某種植物食品、殺蟲劑和其他化學物質，以及過量的處方藥物的持續攝入，我們腸道的保護層（也就是我們的腸壁）必須經受相當大的風暴。 當你覺得自己大腦疲憊時，那是因爲你的大腦正在遭受炎症的折磨，正如你身體的其他部分一樣。此外，你的大腦也很可能是“飽食過度，動力不足”，在努力滿足其能量需求。由此產生的神經性疲勞和腦霧會影響你的整個身體，很難知道是疲憊的身體連累到你的心態，還是你的心態導致身體疲憊。 當你有意識地用呼吸讓自己平靜下來的時候，你是在接通你的迷走神經。迷走神經從腦幹開始，蜿蜒穿過身體，纏繞在心臟和其他內臟上，在微生物-腸道-大腦軸中起着關鍵作用，是大腦和微生物羣系之間相互通信的重要通道。 你喫的食物要儘可能接近其自然形態。主要飲食有富含益生元纖維的蔬菜、堅果、種子類食物、高壓煮熟的豆類、野生魚、貝類和omega-3雞蛋。 十字花科植物，如西藍花、花椰菜，以及其他含硫蔬菜，如蔥科蔬菜（洋蔥、大蒜、韭蔥、韭黃、青蔥、大蔥）對腸道中最重要的信號化合物的產生十分重要。 我建議你每天曬一個小時太陽，每天都要。在理想的條件下，你應該露出儘可能多的皮膚。 爲了恢復我們的能量和整體健康，我們必須重新建立我們的晝夜節律，並與自然日光的起落保持同步。這意味着我們必須儘可能減少藍光的照射，並在日出和日落時多看自然平衡的紅光。 研究表明，有失眠傾向的人在睡前攝入甘氨酸會引起體溫下降，從而顯著改善他們的主觀睡眠質量。

都市人亞健康的越來越多，臨牀表現爲疲勞、消化不良、持續性的輕微焦慮或情緒低落等。去醫院又查不出什麼具體的病來，只好不斷通過咖啡、茶、巧克力來提神。 一、探尋病因 現代人大多有慢性炎症，如：腸漏症、凝集素、脂多糖。作者研究了非洲以採集、狩獵爲主的哈扎人，他們爲什麼極少出現這類慢性炎症？ 首先，源於他們的生活方式，這種生活方式使得他們身體的發動機（微小的被稱爲線粒體的能量工廠），保持良好的工作狀態。 其次，是清潔燃料（綠色飲食富含纖維的植物和動物瘦肉）。 最後，他們一直在避免那些標準西方生活方式下的人通常會經歷的能量持續損耗（這種情況通常以炎症的形式發生）。 作者發現問題出現在我們的腸道上，而影響我們腸道的是我們飲食習慣。不健康的飲食損害了我們的腸道夥伴（微生物菌羣）。 二、改善建議 1、遠離5大類能量干擾源 1）農藥殘留（如：草甘膦） 2）藥物濫用（如：抗生素） 3）果糖 4）光污染 5）磁輻射 2、調整飲食9點建議： 1）喫富含益生元纖維的食物 2）食用促進後生物質產生的食物 3）讓澱粉更具抗性 4）只喫應季水果，而且要適量 5）喫線粒體必需品：褪黑素和磷脂 6）遠離凝集素 7）別再喫糖 8）利用蛋白質來恢復靈活性，但不要過度 9）不要喫含有轉基因脂肪的轉基因食物 3、倡導6S生活方式： 1）汗水（Sweat） 2）陽光（Sunlight） 3）關機模式（Shutdown Mode） 4）睡眠（Sleep） 5）感官挑戰（Sensory Challenges） 6）應激管理（Stress Management） 作者還鼓勵人們適當禁食，學習穆斯林齋月的做法，這樣可以讓腸道進行休整。

幸虧我去維基上查了下，出版社選書的時候都不覈查一下嗎，好不容易看完的書發現是僞科學是很難受的，如果照着做沒有好處反倒有害就更噁心了。 He is known for his erroneous claims that lectins, a type of plant protein found in numerous foods, cause inflammation resulting in many modern diseases.[4] His Plant Paradox diet suggests avoiding all foods containing lectins.[5] Scientists and dietitians have classified Gundry's claims about lectins as pseudoscience.[1][5][6] He sells supplements that he claims protect against or reverse the supposedly damaging effects of lectins.

專業術語太多了 書友總結的太好了 一、喫富含益生元纖維的食物 （1）食物：塊莖類、小菠蘿、高壓煮熟的豆類、蘆筍、羅勒籽、亞麻籽 （2）甜味劑：乳糖和阿洛酮糖，產生甜味但不引起血糖升高 （3）作者推薦：每天一茶匙粉末狀的亞麻籽殼，泡水喝 二、食用促進後生物質產生的食物 （1）十字花科蔬菜含有一種物質，腸道細菌可將其轉化爲一種叫做吲哚的後生物質，有助於預防脂肪肝。 （2）十字花科植物：西藍花、花椰菜 三、讓澱粉更具抗性 （1）抗性澱粉能減緩消化，有助於減少線粒體燃燒瓶頸 （2）山藥、芋頭、高粱、小米、高壓煮熟的大米和木薯在烹飪、冷藏後再加熱都可以產生抗性澱粉 （3）一個烤山芋冷卻後產生的抗性澱粉比紅薯粉或意大利麪多得多 （4）許多根類蔬菜，如甜菜和胡蘿蔔，煮熟喫沒好處，建議生喫 四、喫線粒體必需品：褪黑素和磷脂 （1）褪黑素和磷脂可以保護線粒體免受過度氧化應激，並優化線粒體功能 （2）褪黑素含量：開心果＞蘑菇＞紅米＞黑米＞橄欖油＞咖啡＞紅酒＞草莓 （3）磷脂含量：蝦、蟹和貝類含量很高，如扇貝、蛤、牡蠣、蝦、蟹和龍蝦 五、遠離凝集素 （1）凝集素與體重增加直接相關，會黏附在脂肪細胞上的胰島素受體上，不斷髮出脂肪儲存的信號，同時阻止瘦素的分泌 （2）麪包、意大利麪、穀物和僞穀物、白土豆、糙米、玉米、辣椒、西紅柿、豆類和一些種子 六、汗水：用能量產生能量 （1）每天進行3次10分鐘的運動，其效果至少與持續30分鐘的運動相同，甚至更好 （2）一天中持續不斷地運動，不時地進行“爆發式”的劇烈運動會使你的新陳代謝變得更靈活 （3）儘量鍛鍊更多的肌肉，以此獲得更大的好處 七、陽光：大自然得免費維生素 （1）建議每天都曬一小時太陽 （2）經常曬太陽有助於我們形成健康的愈傷組織，減少皮膚損傷的可能，同時還能使我們安全地受益於太陽促進產生多種維生素的作用 八、感官刺激：好事多磨 （1）蘇格蘭淋浴：在淋浴結束的時候，調到冷水，在你能承受的情況下時間越長越好 （2）冷療法：脫掉衣服，進入一個充滿零度一下空氣的空間裏，通常持續2~4分鐘 （3）熱療：每週一次在桑拿房或蒸汽房待一會、讓自己暴露在近紅外線或紅光線中、參加熱瑜伽課程

我一直關注的瑜伽老師推薦了這本書。 看完表示非常滿意。 最想跟我身體裏的所有細胞裏的線粒體大哥說一句“辛苦了！感謝！這些年一直都努力的爲我工作着！” 我們現代人有很多稱不上病的現代病。 很多時候我們感覺疲憊，不是因爲營養沒跟上，恰恰相反，是我們喫多了。喫錯了。喫錯藥了。 最近也是真的因爲太忙，中午來不及喫飯，順便增加了幾次輕斷食計劃。我驚喜的發現空腹時的效率更高，頭腦更清楚……總是能聯想到范仲淹劃粥的故事。 “酒足飯飽思淫慾”有時候餓一餓也好。 去年減了一些脂，感覺還不錯，身體輕盈了，心情也更容易變好。今年目標保持BMI20左右。再能增一點肌就更好了。 這周試過兩次書中提到的單一食源喫法來讓線粒體休息。感覺還不錯。

不管怎麼來看這本書？都應該不適合中國傳統認知的人來看，畢竟有些觀點實在是太超前和太年輕化了 不過我這樣比較瞎搞的人還是可以接受的，雖然自己總是迷迷糊糊的，可是感覺一天三頓飯真是讓人有氣喘吁吁，更何況幹別的。 以前我總認爲一天三頓飯是最好的，不停的對自己瞎搞，結果損失了自己輕盈的身體，胖了許多斤，在看這本書之前，我覺得自己出現了大問題，因爲一天三頓飯對我來說真的是特別的難受，我總是感覺到渾身無力題，但是晚上總是睡不好覺，手錶上顯示的是四個小時，有時候幾乎是晚上不睡覺，作爲一個學生，而且是即將參加比賽的學生，這是多麼大的影響呀！ 在沒了解專業知識之前，沒找到適合我的路子，之前我開始堅持一天三頓飯，有過節食，有過暴飲暴食，和前對象分手之後，我打算徹底的改變自己，休息一段時間，然後6天時間只喝了水和喫一些冰糖，還有維生素，這六天對我的影響是蠻大的，我盡力的剋制自己，不去想象食物，然後去規劃未來，要喫些什麼好，現在我制定了良好的計劃，這個計劃很完美，甚至在我看完這本書之後，我還認爲我這個計劃是完美無缺的指示，在這本書的基礎上還是需要增加一些食物的，他讓我更加的有信心去做自己，也更加的讓我覺得自己的正確性，我在想，如果我知識很多，是不是也能寫出同樣的書呢？大概可能是吧！作者很有信心 就拿一月光腿穿短褲，感受環境的溫度，還有不塗防曬霜或者是，間歇性節食，七點早餐，八點早餐，九點早餐，十點早餐，11點早餐，12點早餐，一點早餐，兩點早餐，單單，這幾點上來講，大部分人可能不太能接受，但是能年輕吧，你能想象那種幾天沒喫飯，還要做許多事情，起牀先喝杯水，再抽根菸，然後喫幾片維生素，就去開開心心的做自己想要的事，這種纔是年輕人。 現在我大概每天的飲食是早上喫三種堅果，配合麥片，葡萄乾，加一勺增肌粉（葡萄乾書中也有提過，書中提到的是喝紅酒，因爲紅酒中含有白蘆藜醇，其實就是葡萄乾裏含的東西，而且紅酒不易保存） 中午我會用豬油給自己煎雞蛋，雞蛋白白嫩嫩，然後再把番茄熬成汁，加入洋蔥，再把雞蛋翻炒幾下就可以喫了，這樣做有一個壞處，就是太燙了，舌頭都發白了 看了這本書，我大概晚上應該不會喫東西了，喫的話也是一勺葡萄乾，葡萄乾太他媽的難洗了，我我要總擔心自己買到的是被硫磺熏製過的，不過聽說硫磺熏製過的都是那種高級貨，我這種的大多都是摻了泥沙小石子，還有袋子裏特重的乾燥劑應該不會有硫磺熏製的╮（﹀＿﹀）╭ 還買了三斤豆腐皮，豆腐皮，有時中午喫，有時晚上喫，喫的時候配合老乾媽也挺不錯的，還買了番茄醬，番茄醬也是西紅柿炒雞蛋的時候喫，不過番茄醬我不會再買了，添加劑太多了，豬油也儘量買的是自己熬的，因爲豬油裏面就兩種添加劑，一種被世界衛生組織認爲是2b類致癌物，還有一種是抗氧化劑。 這本書我是真的很喜歡呀，從翻到這本書倒讀完大概用了不到12個小時，因爲真的很喜歡呀

讀書筆記 有研究指出所有的疾病都始於腸道。其中，缺乏健康的腸道微生物羣、不能把喫的食物有效轉化爲能量、飲食時間不合理是產生疲憊的主因。而通過飲食管理腸胃及運動提高代謝能力能有效對抗疲憊。 1. 擺脫疲憊準則： 喫讓腸道輕鬆的食物。更好的照顧和餵養腸道內的微生物羣系和線粒體能促進細胞能量的產生。優化喫飯時間。通過時間控制飲食可重建微生物羣系的自然晝夜規律。2. 能量悖論計劃飲食規則 飲食須知 喫富含益生元纖維的食物。富含益生元纖維的食物可以促進腸道微生物羣系的健康。富含益生元纖維的食物包括塊莖類、蕪菁甘藍、防風蘿蔔、小菠蘿、菊苣科植物（如菊苣）、秋葵、洋薊、高壓煮熟的豆類、韭蔥、蘆筍、洋蔥、羅勒籽、亞麻籽等。食用促進後生物質產生的食物。十字花科植物，如西藍花、花椰菜，以及其他含硫蔬菜，如蔥科蔬菜（洋蔥、大蒜、韭蔥、韭黃、青蔥、大蔥）等，此類食物對腸道中最重要的信號化合物的產生十分重要。讓澱粉更具抗性。山藥、芋頭、高粱、小米、高壓煮熟的大米和木薯在烹飪、冷藏和再加熱後都可以產生抗性澱粉。只喫應季水果，而且要適量。果糖是線粒體和肝臟最大的麻煩製造者之一，如果需要可以把水果在飲食計劃中去掉。喫線粒體必需品：褪黑素和磷脂。富含褪黑素的食物能促進線粒體能量系統，如開心果、蘑菇、深色大米（高壓煮熟）等，另外還有一種脂肪是悖論飲食的基石——橄欖油。飲食禁忌 遠離凝集素。凝集素是導致腸漏的主要原因。含有凝結素的食物有面包、意大利麪、穀物和僞穀物（如莧菜、藜麥和蕎麥）、白土豆、糙米、玉米、辣椒、西紅柿、豆類和一些種子等。別再喫糖。利用蛋白質來恢復靈活性，但不要過度。一直堅持高蛋白飲食會影響線粒體正常運作從而減少能量產生。不要喫大量含有有害脂肪的食物，尤其是含有多不飽和脂肪和反式脂肪的油炸食品（大豆油、玉米油等）。3. 時間飲食法：是指通過限時進食法重建身體和微生物羣系的自然晝夜節律，同時訓練新陳代謝每天進入禁食狀態的飲食時間安排方法。通過逐漸增加一天最後一餐和第二天第一餐之間的時間間隔，慢慢將一天進食時間控制在6-8小時以內。 6周的能量悖論計劃：每週分解如下：週一至週五，你將每天推遲一個小時喫早餐，爭取在晚上7點前喫完最後一餐。換句話說，如果你週一早上7點喫早餐，那麼週二早上8點喫早餐，週三早上9點喫早餐，以此類推，每天晚上7點前喫完最後一餐。然後，接下來的每一週都會重新開始同樣的模式，把你每一週的第一餐再往後推一個小時。到第六週，你就會達到中午才喫早餐的目標，並將總用餐時長控制在7個小時（中午12點到晚上7點）。 到了週末，你可能在合理範圍內變得更加靈活，你可以想什麼時候喫早餐就什麼時候喫，想喫什麼就喫什麼。

傳銷手冊，此人就是個爲了銷售補劑包裝出來的僞科學者。言之鑿鑿地長篇大論僞科學後，書末竟然沒有一篇參考文獻，這在任何一本嚴謹的科學書籍裏都是不可能出現的。同時，維基百科指出：科學家和營養師將岡德里關於凝集素的主張歸類爲僞科學。另外，爲他做宣傳的梅默特·奧茲(Mehmet Oz)是醫學界公認的騙子，總是以僞科學和各種騙術胡說八道、四處行騙，美國醫學會警告稱他爲“危險的流氓”，物以類聚。 以下是《最好的晚年》一書作者丹尼爾·J·列維廷（Daniel J. Levitin）在書中對該作者的評價（丹尼爾·J·列維廷（Daniel J. Levitin）是加拿大國寶級心理學家和知名神經科學家）： “今早喫完早餐後，我打開YouTube瀏覽朋友發給我的一個新的音樂視頻。在視頻開始之前，彈出了一則廣告，廣告裏的人自稱史蒂文·岡德里(Steven Gundry)博士，他身後的場景佈置看似是醫生的問診室。身後的書櫃上有一個小型人體骨骼模型，牆上掛着一張世界地圖（爲何是世界地圖？），地圖旁掛着兩張道具文憑，嵌在廉價的相框中，這位博士身後稀疏的書架上沒有太多參考書。他直視鏡頭，面無表情地說：“這是番茄。你是否認爲番茄對身體有益？再好好想想吧。”他停頓了一下繼續道：“我是史蒂文·岡德里博士，是暢銷書《岡德里博士的飲食進化論》(Dr. Gundry’s Diet Evolution)和《植物悖論》(The Plant Paradox)的作者。”此時，我腦海中的“胡扯檢測器”開始警報。暢銷書作者不一定等同於權威人士。而且經同行評審的可靠研究表明，番茄確實對身體有好處，尤其是煮熟後的番茄（番茄紅素可降低患前列腺癌、乳腺癌、心臟病、骨質疏鬆症等慢性疾病的風險）。 岡德里繼續說道：“我今天說的話，絕對會讓你大喫一驚。”說到“大喫一驚”時，他每說一個字都對着鏡頭用力地搖手指。“在過去30年間，我做了大量的研究，完成了一萬多次手術，從中我發現了關於人體的一些令人震驚的事情。”這時，我的“胡扯檢測器”已然嗡嗡作響。不論做多少次手術，一次還是一萬次，都無法提供任何科學數據，無法告訴人們喫什麼纔有益處。在廣告接近尾聲時，我們發現這位博士的目的是給自己製作的補充劑系列產品打廣告。 我注意到，梅默特·奧茲(Mehmet Oz)爲這位博士做宣傳。這是另一個紅色警告，奧茲博士是醫學界公認的騙子，總是以僞科學和各種騙術胡說八道、四處行騙。美國醫學會發出警告，稱他爲“危險的流氓”。 隨後我訪問了PubMed數據庫，這是一個由美國國立衛生研究院和國家醫學圖書館管理的醫學和科學文獻數據庫。一項研究的成果只有通過同行評審——通常由三名專家科學家組成獨立小組，對論文、論文方法和結論進行驗證，才能被視爲“科學”。我沒有找到任何同行評審研究來支持史蒂文·岡德里博士的論斷。除此之外，他的目的在於推廣自制補充劑，這讓我不得不懷疑：他的飲食建議是否只是又一個讓人們寄予厚望、最後卻大失所望的流行飲食風尚？ ”

對作者的部分觀點保持疑問，特別是對於穀物類食物中凝集素的危害，感覺是基於老外的飲食習慣，過分誇大了，因爲老外有很多麩質不耐受的體質，而中國人從小就是喫五穀的，按照他的理論，燕麥、藜麥這些雜糧穀物都不能喫，挺反常識的，沒有太說服我。 不過關於縮短進食時間有利於精力提升和整體健康，還是有可信度的，有點類似16+8飲食法，相當於給身體減負。 看負評說這本書是僞科學，希望能多讀到一些真科學，歡迎推薦👏