自尊的覺醒：恰如其分的自尊，找回內心安定的力量

🔐微讀 496 本書🔑2023 年第 8 本🔓🔓🔓20230102 “無論過去發生了什麼，你都有能力改寫自己的故事，建立健康的自尊。” 這本書我感覺寫總結都不如把目錄弄出來，就一目瞭然了： 目錄 Part 1 行動起來，掌控人生主動權 003 只有你能對自己負責 005 戒掉抱怨，擁抱改變 006 你的生活，必須由你做決定 008 改掉愛說閒話的壞習慣 009 遠離自我懲罰，專注正確的事 010 相信自己，堅定信念 012 經常指責別人，生活更加糟糕 014 關注別人的缺點很危險 015 評判別人之前，試着換位思考 016 停止愧疚的心理 018 戰勝內心的小惡魔 020 停止與他人的競爭，專注成長 021 信守承諾，說了就要做到 023 做個行動派，爲夢想勇敢 024 有了想法就要馬上行動 025 爲什麼你總會拖延 Part 2 向內探索，開啓內在的功課 029 培養自尊，從認識自己開始 031 接受自己，生活就會變輕鬆 033 你的情緒不是你 036 你的行爲不是你 038 克服完美主義的小練習 040 不要被僞自尊矇蔽 041 潛意識相信什麼，生活就會變成什麼 043 你的優秀，獨一無二 044 別讓“不值得”成爲預言 045 怎麼讓批評的人閉嘴 047 你對自己苛刻嗎 049 大方地接受別人的讚美 050 傾聽你的內心獨白 052 自我認知，指向命運 Part 3 放下評價，專注真實的自我 057 要是我……，其實讓你的感覺更糟糕 058 放下內心的“我無能”信念 059 成功的人，大多活得真實 061 完美主義者的體驗 063 不論怎樣取悅，總有一些人不喜歡你 064 你在乎的那些看法，其實並不客觀 065 從別人的評價中，可以看出他們是怎樣的人 067 忍不住比較，你就錯了 069 時間有限，爲自己而活 070 逃避的問題，藏在未來面臨的困境裏 072 向他人尋求認可，會讓你迷失自我 074 優先滿足自己的需求 076 時間很寶貴，要和尊重你、愛你的人度過 078 你的關係讓你更快樂，還是更無力 Part 4 轉換心態，練就快樂的能力 083 成爲利益發現者，專注積極事物 085 接受別人的好意，傳遞雙份快樂 087 享受生活中的小樂趣 088 慶祝小成就，看到自己的進步 089 培養樂觀心態的小練習 091 感恩的奇妙力量 093 你身邊的環境，正在悄悄地改變你的生活 095 運氣只是心態與期待的幌子 098 樂觀還是悲觀，你需要注意這些 100 保持微笑，爲身體和生活賦能 102 一個小妙招，學會寵愛自己 103 快樂來自你的選擇 105 原來日記的作用這麼強大 107 改變看待事物的態度，能夠改變你的行爲 109 多做善事，對生活的感受更積極 Part 5 告別自責，困境是成長的必經之路    113 你的關注點決定你的人生 114 練習關注自己的優勢 115 對現在的工作不滿意，怎麼辦 117 掌握新技能，小變化也能帶來大成就 118 不斷改進，終身成長 119 回答這 10 個問題，找到你的人生目標 121 允許犯錯，讓錯誤變成成長的資源 122 當你想放棄時，你就快要成功了 124 失敗是一個謊言 126 失敗的正確對待方式，是充分地利用它 128 遇到困難時，嘗試改變自己的心態和行爲 130 當你開始學習，就不會責怪自己犯錯了 131 遠離別人的看法，找回屬於自己的自由 133 如何正面應對批評 Part 6 修養身心，養成健康的習慣 137 享受獨處，早晨多做這些事 139 想要健康生活，嘗試幾個小方法 140 運動是強大的情緒提升器 142 放慢生活節奏，給身體充電 144 多陪伴家人，提升幸福感 146 散步的多重效果，你值得擁有 147 冥想的力量 148 練習自我肯定，給潛意識“編程” 150 觀想的力量 152 使用“高能量姿勢”，改變肢體語言 154 關掉電視，遠離負面情緒 156 開口說“不”，讓人生更輕鬆 158 設置邊界，讓別人改變對待你的方式 Part 7 活在當下，找回缺失的美好 163 就在現在，感受你的快樂 165 與人爲善，用正能量感染他人 167 想要把握機會，你需要有準備 169 你無法改變別人 171 你遠比想象中的自己更強大 173 寬恕別人，放過自己 175 原諒自己，一切美好都會如期而至 176 害怕被拒絕，可能只是你自導自演的一齣戲 178 放下過往，專注當下和未來 180 嫉妒帶來的負面情緒，該怎樣克服 182 專注當下，享受當下 183 你不是過去的自己 184 不沉湎於過去，不牽掛於未來 186 善待和尊重你生命中遇到的每一個人 189 《出衆，從改變習慣開始》節選 ——管理時間：在重要的時間做重要的事

1️⃣真正有自尊的人，不僅知道自己是獨特和優秀的，也能接受別人的優秀和與衆不同。也就是說，你不比別人強，但也沒人比你好。 2️⃣值得慶幸的是，我們可以通過改變話語來改變自己的生活。 3️⃣不要讓這個世界告訴你你應該是誰；不要爲了取悅他人而戴着面具生活；不要太在意身邊的同事、朋友、鄰居等對自己的評價；不要再僞裝自己，不必考慮別人的感受，也不要考慮別人對你的看法。 4️⃣ 不要爲了讓別人喜歡你而改變自己，這既不可能，也沒有必要。你要和那些喜歡真實的你的人相處，而對於那些不喜歡你的人，就祝他們幸福！ 5️⃣我們每天24小時都和自己待在一塊，即使這樣，我們也無法真正瞭解自己。那他們又憑什麼說了解我們呢？ 6️⃣你越是放鬆自己，越不在乎你在別人眼裏的形象，你留給別人的印象可能就越好。只要放鬆地做自己就好。你會發現，這很有趣。 7️⃣你的時間是有限的，所以不要浪費時間活在別人的生活裏。不要被教條所困，那是在順從別人的想法生活。不要讓任何意見淹沒了你內心的聲音。 8️⃣真正的自尊是接受他人的重要性，然後先滿足自己的需求。因爲對你來說，你的需求是最重要的，對別人來說，他們的需求也是最重要的。

《恰如其分的自尊》圍繞“自尊”這一人格核心，系統回答了三個問題：​​什麼是自尊、自尊爲何重要，以及如何擁有健康而穩定的自尊​​。 1. ​​自尊的三大支柱​​ • ​​自愛​​：無條件地接受和喜歡自己。 • ​​自我觀​​：客觀評估自己的優缺點。 • ​​自信​​：相信自己有能力在重要場合採取恰當行動。 三者均衡組合才能形成“​​恰如其分的自尊​​”，過度膨脹或過低都會帶來問題。 2. ​​自尊從何而來​​ • ​​童年、家庭、同伴、職場等情境中的持續反饋​​，會塑造我們對自己的基本看法。 • 當​​外界評價穩定積極​​，個體更容易發展出健康自尊；反之，則易陷入自卑與敏感。 3. ​​健康自尊的意義​​ • ​​提升自信與抗打擊能力​​，讓我們在挫折中迅速恢復。 • ​​改善情緒調節、人際關係與生活質量​​，是幸福感的重要來源。 4. ​​低自尊的代價​​ • 過度在意他人眼光、​​情感脆弱、焦慮與抑鬱​​等心理問題常與低自尊相關。 5. ​​重建自尊的路徑​​ • 作者提供“​​自尊體檢表​​”，幫助讀者覺察現狀； • 通過​​認知調整、行爲練習和社交支持​​等方法，逐步在自愛、自我觀、自信三方面補短板，實現自尊的穩定與適度。 簡言之，本書既闡明瞭自尊的結構與形成機制，也給出了可操作的練習，幫助讀者擺脫對他人評價的過度依賴，建立​​既真實又積極的自我感​​，從而獲得更大的內在安全感和人生自由。

對於低自尊不自信的人，可以多看看這樣的書，看別人的故事，讓自己成長，生而爲人，每個人都有缺點，但是隻要自己能夠成長，你就是最棒的。 生命只是一個過程，在這個過程中一定要開心快樂，雖然會遇到很多不想遇到的事情，但是一定要想開放下。

不完全是雞湯，有一些方法，但是沒有系統理論。或者看到覺得有用就去做，或者看來進行心理按摩。完全沒有讀過類似書籍的朋友，才適合認真閱讀。讀過二十本以上心理類書籍，快速翻閱就好。

有人說：“如果一個問題能夠被解決，如果一個情況你可以有所行動，那你自然沒有必要去擔心；如果它註定解決不了，那你擔心也沒有什麼用，所有的擔心和焦慮對你都毫無幫助。”仔細想想，這段話道出了擔心的本質。 我們很多人總是處於擔憂的狀態。要麼擔憂過去發生的無法解決的事情，要麼憂慮未來不知道是否會發生的事情，甚至還擔心那些自己無法控制的事情，比如宏觀經濟環境、戰爭、政局。 雖然我不知道你的情況，但在我的生活中，大部分擔憂的事情從來都沒有發生過，那些發生的事情也遠沒有我想象的那麼糟糕。而真正糟糕的事情——親人的離世、意外事故、生病——總是意想不到的，但這些事情我之前從來沒有擔心過。 無論你有多麼擔心，你都無法改變過去，也無法改變未來。擔心不會讓事情變得更好，有時還會使事情變得更糟。最糟糕的是，當你在擔心的時候，你就失去了最珍貴的當下。 現在讓我們做個小練習：拿起筆和紙，列一個“憂慮清單”，寫下你擔心的所有事情。你的清單是不是很長？ 先劃掉那些與過去相關的擔憂。 接下來劃掉那些與未來相關的擔憂。 然後劃掉那些你不能控制的擔憂。 最後劃掉那些你根本不在意的與別人看法相關的擔憂。 好了，現在再看看你的清單。剩下的都是需要你關注的事情或任務。你的長清單還剩下幾件事情？以我的經驗，應該不超過10%了。 這也意味着劃掉的90%的事情都是你做不到的事情。這些事情只會佔用你的大腦空間，耗盡你的精力，不妨把這些事情放下。 如果放下了這些90%的事情，你感覺怎麼樣？

你唯一需要的認可就是自己的認可。最有趣的是，你越不需要別人的認可，就會收穫越多。向他人尋求認可簡直是在浪費時間。想要改變世界，就先要改變自己。 當你的人生處於低谷時，不妨這麼想：生活/上帝/宇宙給我出難題，是相信我能夠解決這些問題。 實踐指南

自尊影響着我們生活的方方面面：我們與他人的關係、自信程度、在職業上所獲得的成就、幸福感、我們內心的平靜以及希望在未來實現的目標。同時，低自尊也是大多數心理障礙的潛在原因，,在很多事情上造成了我們的不幸福感。 無論過去發生了什麼，你都有能力改寫自己的故事，建立健康的自尊。書中展示了大量簡單實用的練習，只要勤加練習，相信這本“自愛指南”能夠幫助你成長爲一個高自尊的人！

構建一個完整的自尊體系 自尊是一個動詞 自尊的三大支柱 自愛 認爲自己值得被愛（缺乏愛，認爲自己不值得被愛，多疑，攻擊性） 自信 我們認爲自己能在重要的場合採取恰當的行動 看一個人對失敗的看法 自我觀 對自己優缺點的正確評價 有些人對自己的評價是飄忽不定 多是來自父母的評價，父母對自己有期望，所以對自己的行爲，父母會有正負的評價，因此自己對自己也飄忽不定。 最重要的兩個滋養。1感覺到自己被愛 （歸屬感）2感覺到自己有能力（價值感） 高自尊 高效 做事情能堅持 敢於做出有爭議性的選擇 （缺點 更容易固執 更容易自滿 更容易冒險） 低自尊 做事猶豫不定 容易受周圍人影響 容易放棄 迫於壓力去堅持 怕失敗 （缺點：容易被接受，比較謙卑） 四種模式 穩定高自尊 （君子無終食之間違仁，造作必於是，顛沛必於是）不容易被改變 目標堅定 能夠忍受艱難困苦（父母和孩子親近，孩子不需要過分表現，父母本身自尊水平高，對孩子的表現能做出合理回應） 平平淡淡纔是真 不穩定的高自尊 波動大 容易自我吹噓 容易情緒化（父母對自己的讚美不符合實際，父母對他的期望過於理想化，父母冷漠，孩子需要展現出來高自尊引起父母的關注。父母本身不穩定，影響了孩子。） 穩定的低自尊 我就這樣，永遠消極表達，很難被激勵（父母） 不穩定的低自尊 表現的低自尊，能夠被激勵 自尊只是人生的一個方面，不必過度誇大穩定的高自尊 建立自尊 外貌（基因的效益的效益） 體力 受歡迎的程度 是否適應社會規則 學習成績 十歲前 家長影響大 老師 同伴的影響 同學 競爭強的環境 適合高自尊的孩子 孩子抱怨 父母要多傾聽。 傾聽意味着讓對方對方說，要提問，不要急着提建議。不要急着說你很棒，把對方堵死 不要急於插手 不要揣測（揣測對了，會讓孩子覺得自己是研究對象，尤其是猜對了孩子會更難受） 童年的時候他才願意跟你說，如果童年的時候跟你說有幫助，他在青春期的時候才願意跟你說一點點（如果童年的時候被懟，以後都不願意說） 僅僅靠無條件的愛，不能幫孩子建立自信，只能幫孩子找到安全感，但沒有找到價值感。這個靠教育實現，教育是你能把這件事做好，是有條件的。 要用無條件的愛和有條件的教育，才能讓孩子既有歸屬感同時有安全感。 自尊水平不高的人特別怕被拒絕 希望和任何人都一團和氣 家庭生活會讓男的自尊水平變高 女的自尊水平變低 所以要適當的家庭分工，男主外，女主內，確實有活幹，確實有些事讓她來做決定（相互滋養對方的自尊） 權利和自尊的關係 權利越大，自尊水平越高 1.相信自己的命運（自己這些都是天定的） 2.高瞻遠矚 3.付出行動 4.承認失敗 自尊=成功/自我需求 調低自我需求，自尊就會比較高 控制期待 區分正常需求和病態需求 我希望 我非得……不可 非理想化的理想（正常的） √我做到這件事很好，但它不能解決一切問題。 ×我解決這個問題，一切都會好的不得了 接受失敗，如果沒有達到目標，我會失望，但自尊能從打擊中恢復過來。 病態理想 遭受失敗會覺得自己不行了，會抑鬱，自尊長期受挫 人生的兩大悲劇，1得不到你想要的2得到了 修補自尊 抑鬱症 躁狂症 自戀型人格 情結（身體變形情結） 心理創傷（言語虐待的父母） 傷人父母的特徵：事事控制 酗酒 言語虐待 體罰 防禦機制，在恰當範圍內 錯誤的防禦機制 1用它來保護自己 2.炫耀 3.發朋友圈秀 4.購物 佔有很多食物 5.違規 說別人壞話 低自尊常用方法 間接成功（我舍友優秀） 待在羣體中（不冒頭，不出來） 進入幻想的世界 高自尊方法 歸因偏差（這不是全怪我） 向下比（有人比我還差） 批評評判者（你還說我不對呢） 防禦機制關鍵在度的問題 高自尊的人常常採取行動 行動失敗，將失敗相對化，自尊得到保持，又回到高自尊 行動成功，自己滿意，得到提升 低自尊的人很少採取行動 如果行動失敗，自我貶低，自尊水平降低 如果行動成功，會對成功表示懷疑，自尊水平不變 關鍵在於行動 3個建議 自省（認識自己，接受自己，對自己誠實） 公開象限（我知道，別人也知道）越大，可獲得足夠的尊敬和信任，想辦法放大你的公開象限。 交際（學會依靠社會支持）強關係（老朋友，親戚）做心理支撐 投入行動 過程中不要做自我攻擊，能夠承認失敗，然後再投入行動中。 高手與低手的區別，多嘗試，多 君子博學而日三醒乎己，則智明而無過矣。 把抱怨化爲提高自尊的行動

總是爲了沒有發生的事情擔憂😔 擔憂明天孩子的作業是否A➕，擔心期中考試會不會得100分，即使錯了回錯在哪裏，是因爲粗心嗎，擔憂自己分配兩個孩子的生活會不會兼顧到。擔憂孩子不好好喫飯，擔憂自己會越來越老。但在我的生活中，大部分擔憂的事情從來都沒有發生過，那些發生的事情也遠沒有我想象的那麼糟糕。而真正糟糕的事情——親人的離世、意外事故、生病——總是意想不到的，但這些事情我之前從來沒有擔心過。