更好更年期

看到挺多人說這本書沒給具體做法選擇了不行，就覺得需要比較認真的寫個書評分享個人看法： 作爲普通人非專業人士，閱讀醫學類科普書的目的應該是對這件事有所瞭解，跟醫生溝通時有個初步的自我判斷，說有本書說xxx總比百度說xxx來的相對高大上一點嘛。 第二個目的則是瞭解有木有自己的認知誤區。例如更年期調節情緒僅靠修養行嗎？更年期不適就只能忍嗎？用激素會越用越差嗎？我知道更年期不可避免但是有輔助能讓我過程舒服嗎？這些在我閱讀了書籍之後就已經挺清晰了，就還挺慶幸科學的進步，到了我們這一代比母親那輩社會多了更多支持體系。 讀完這本書，我學到了： 1，好好給自己梳理一套50歲的體檢項目尤其是與更年期激素相關的，設計好定期體檢時間，早發現早調整早預防。 2，不要害怕激素跟持續使用藥物，哪怕使用20年後對腎有影響，前面20年的舒服高質量人生依然很贊，更別提現在藥物安全性越來越強。 3，治療得聽醫生的，慢病治療一定是一個不斷動態調整方案的過程，不要自以爲是的自行調整，現在醫院沒有藥品加成費用，醫生也沒利益，不存在爲了銷量讓人多喫藥的關係。人體各自狀況不同，朋友喫三顆藥不代表咱們也能跟着喫。不怕麻煩，定期看醫生進行管理，是更年期持續要做的事。 如果一本專業醫生寫的醫學科普，能在裏面提供一套全中國女性適用的治療方案，那你一定要敲個警鐘，看看對方背後有沒有利益相關方，因爲這個除了是騙局就是有傾向性。 治療不行，生活模式倒是完全可以：書中的飲食建議+運動建議均在不同領域的營養學與運動管理書籍中出現，例如每週三次30分鐘以上有氧➕2次力量，例如喫東西不要過量但要營養均衡肉類谷薯纖維脂肪都要有，每日2500m以上水➕鹽不要多，例如天大地大沒睡覺大，這些簡單但持續不易，要好好自律。 最後，多留意身邊優秀的醫生資源，多關注自己的身體狀況，有任何不適，找醫生開啓持續管理。更年期無需妖魔化，管理好了，未來的老年之路，一定更加精彩。

更年期 人生就是一場漫長的旅途， 走得久了，就要停下來休整復位。 更年期就如旅途的驛站， 廣大女性在此檢查身體，調整 心態， 重拾人生再次出發。 更年期治癒的，不只是患者的 身體，也是心靈； 更年期治癒的，不只是患者， 也有女醫生。 本書從醫學和心理學角度出發，深入探討更年期的複雜性和對女性身心健康的影響。通過對女性生理機制、激素變化及相關症狀的解析，書中不僅提供了科學的健康管理建議，還強調了絕經激素治療在臨牀中的應用原則和管理策略。 在看這本書之前真是談激素色變。之前有位同事，40 出頭，還未到更年期，不知是因爲什麼原因，問了婦產科醫生可以喫雌激素嗎？該醫生說可以，不知她喫了多久，43 歲患上乳腺癌，47 歲去世，真的很可惜。身邊有同事更年期症狀也都不嚴重，好像也沒有用激素治療的，聽說經常鍛鍊身體、平時性格開朗寬容的，更年期症狀會輕一些甚至無症狀。如果確實需要激素治療，應該到三甲醫院找陳蓉這樣的好醫生正規治療。 願姐妹們都平穩度過更年期。

“女性的一生是一場盛大的傳奇，那麼這場傳奇的總導演正是女性的內分泌系統。”這句話說的真是太美好。 實際情況是我們女性總是羞於告知別人自己進入更年期了；似乎這一告知之後，自己就正式被打上老女人的標籤了。 接納自己不得不“老”真的是很艱難的事。如今我在這裏強烈推薦這本書，是我在進入更年期6、7年之後，還需要一點點勇氣，來向世界宣佈這麼一個隱私：我6、7年前進入了更年期。當時我一度失眠，失眠2個月時我驚覺自己有輕度抑鬱；並且身體也很快速地似乎進入了一個亞健康狀態。我本來還青春年少模樣，走路也是輕鬆得很。但一度我發現自己雖然也是可以看起來走得輕鬆自在，實際內心裏，都是需要督促自己去堅持走路，走2000步，都像是要堅決地發一個宏願，讓自己務必去完成這個目標。是我懶嗎？不是！是身體在用這個方式悄悄告訴我，有一些什麼不對勁，需要好好關照自己了！ 趁表象還沒有出現變化，趕緊補救，總應該來得及吧？感謝醫學倡明！是的，更年期最重大的改變就是體內各種相關激素斷崖式下降。根本原因就是激素。這不是一種激素，我們需要在醫生的介入之下補充2種激素：孕激素和雌激素。因爲補充的劑量很有講究。可能國內的補充辦法和我目前在波士頓的醫生給的劑量以及服用辦法不太一樣，因爲關聯的藥物體系不一樣吧？醫生開了處方，也得可以買到它們不是嗎？ 我是這個醫療方案的受益者。所以我強烈推薦這本書。我們如果可以活到100多歲呢？50歲更年期然後你就認命地接納自己進入老年的行列？ 我是不會甘心的。我們現在已經生活在科學昌明的當下，已經可以有更好的選擇來養護自己，爲什麼不呢？需要改變的，是觀念，還需要一點好運氣：比如努力去找到那個能給你真切幫助的醫生！

爲什麼我會翻開《更好更年期》這本書？ 很大一部分原因是，媽媽最近和我同住，身體頻繁出現各種不舒服，可反覆去醫院檢查，都查不出明確病症。醫生提醒，大概率是更年期雌激素大幅回落，引發了一系列身體反應。 這件事深深觸動了我。我突然意識到，自己對更年期幾乎一無所知。在我的固有印象裏，更年期幾乎等同於“脾氣差”。回頭想想，關於身體的生理知識，我全部停留在初中生物課本，此後再也沒有主動了解過，甚至對自己的身體都缺乏認知。帶着這份觸動，我翻開了這本書，想要真正弄懂更年期到底是什麼。 讀完之後，我真的深受震撼。 原來每個人的更年期表現天差地別。有人症狀十分突出，嚴重打亂正常生活：毫無緣由的情緒崩潰、忍不住失聲痛哭；持續不斷的軀體疼痛、渾身不適感；還有人陷入持續的焦慮，總是疑神疑鬼，擔心自己患上重病，狀態接近抑鬱、躁鬱。這些多樣又真實的症狀，都是我從前完全想不到的。 聽完這本書，我也開始爲自己往後的人生提前規劃。堅持運動，增加肌肉量，注重鈣質補充；倘若未來遭遇難以自我調節的症狀，一定要及時尋求專業醫生的幫助。當然，我也期盼自己足夠幸運，不用承受劇烈難熬的更年期反應。 讀完這本書，我才真切感受到：女性的一生，始終被激素支配。 真心推薦正在經歷更年期、或是即將步入更年期的朋友讀一讀《更好更年期》，讀懂身體發出的信號，從容應對中老年階段的人生課題。

看完陳蓉醫生這本書，瞭解到更年期女性雌激素斷崖似的下降，是女性更年期諸多不適的源頭，醫生建議激素補充治療，但自己到底用不用激素治療？內心依然還是很掙扎。激素治療法是不是女性更年期諸多症狀改善的唯一方法？既然這麼多中年女性都用同一個方法，更讓人疑惑，難道治療更年期激素降低症狀如同流感？就像得了甲流就用磷酸奧司他韋來對症？缺啥補啥，補上激素人就倍兒顯年輕確實吸引女人的愛美需求，但這真的好嗎？這本書沒有給我更多全面的答案，爲了自己的更年期，我得繼續翻書探索。

這本書我要是早十幾年看到，就能早點帶媽媽去激素治療更年期症狀了。雖然媽媽看婦科內分泌科已經晚了，我對馬上要經歷的圍絕經期（以前叫更年期）有了很大的踏實感，知道時間，症狀，去哪求助，需要做的檢查種類，主要療法和副作用，複診頻率，治療長短。 協和醫生出品，非常值得信賴。 因爲藥學教育和工作背景，我的就醫依從性不好。看了協和醫生的一系列科普書，改變了我對圍絕經期和臨牀營養的很多片面觀點。 協和醫生的科普書提供大量期刊研究文章的觀點和真實案例，梳理理論研究的脈絡，檢查項目和目的，用藥的原理和依據，統計學結果，副作用原理和統計數據。讓人相信地踏踏實實的。 我現在知道了，50左右的時候，一年內有3次，或半年內有2次月經週期變化超過7天，就進入絕經前期。可以關注掛號協和婦科內分泌門診了。 這期間因卵巢衰老，導致雌激素分泌減少，影響了很多的器官功能。經常出現無器質性的不適。比如潮熱血管舒縮現象，肌肉骨骼疼痛，焦慮與抑鬱，腰腹贅肉。 需要補充雌激素，按照是否需要月經或禁忌，選擇是否補充孕激素保護子宮內膜和乳腺不病變。不能自己亂買激素喫，需要交給專業醫生，依據體檢結果開個性化藥方，並且需要長期複檢。 中國統計數據潮熱平均4年，喫藥治療圍絕經期可能達10年，要信賴醫生，在最佳的治療期開始干預，並且做好打持久戰的心理準備，提高依從性。 好好的度過圍絕經期可以減少更年期不適，減少骨量丟失和心腦血管病變，減少老年癡呆機率，大大提升中老年階段生活質量。

對這本書挺失望的，可能是我的看這本書的目的是爲了看有什麼辦法（除了裏面說的情緒緩解法）能夠幫助更年期調理身體補充更年期缺少的物質。但是直到看到大概八十頁我也沒看到，後面的都是大概掃一下，這本書的內容好像大多是告訴女性更年期發作要怎麼避免情緒失控，以及教女性如何判斷自己是否更年期，怎麼整理自己的問題去就醫。 我是替媽媽看的，目前我媽沒出現更年期症狀，但絕經已經好幾年了，之前聽說更年期會缺鈣所以我給她買鈣片，說會缺雌激素，所以我督促她多喫些豆製品類的補充雌激素。但畢竟這些也只是口耳相傳，來源都找不到，我就想更具體的看看有沒有書裏可以寫。 看到這本更好更年期我以爲裏面會寫關於更年期需要怎麼補充一類，用來預防疾病。但後面發現好像沒有。所以我挺失望的，本來想打不行的，但是💰八十頁對於更年期的介紹還是讓我受益了一些，不過整本書我認爲不是即將更年期或是特別想要了解更年期的可以不要購買。如果只是爲了家人來看的話，看前面就差不多可以了，後面內容差不多

1.更年期吵架學問： 少吵。在情緒激昂的時候，及時自我察覺，立即掐滅。和爲貴，難得糊塗。 小吵。如果情緒仍舊失控，也別硬憋着，脾氣該發就發。但是注意控制發作的激烈程度。小吵怡情，大吵傷身傷感情。實在憋不住要吵時，可以默數10個數，同時深呼吸，經過這10秒的緩和，或許就不那麼生氣了，可以將大吵變成小吵。 吵出風格。對事不對人，儘量不侮辱打擊對方的人格、自尊。有聽有說，自己說的同時，也注意聽聽對方的想法。 吵出水平。多讀書，多看報，吵架時儘量多說成語佳句，多引經據典，邏輯清晰，有理有據，加強自身語言的美感和韻律感，發展“吵架美學”和“吵架邏輯學”。避免用少數幾個乾巴枯燥的詞語車軲轆一樣嘮嘮叨叨輪番轟炸，導致對方肝火上升，真的較勁。在不得不吵的時候，儘可能將吵架轉變爲一場參與者和旁觀者都身心愉悅的思維和語言運動，徹底實現無害化吵架。 2.瀕死感是一種突發的臨牀症狀組合，如強烈的心慌和窒息感、頭暈嚴重至眼前發黑、出冷汗和戰抖等。瀕死感可爲一過性的應激反應，身體很快恢復，也可持續加重，走向死亡。通常，瀕死感由突發的心腦血管疾病、神經系統功能紊亂、焦慮症等疾病引發。 3.更年期中，女性下丘腦-垂體-卵巢軸的內分泌調節功能紊亂，也會影響到甲狀腺，導致甲狀腺疾病的發病率有所升高。 更年期的一些症狀，如煩躁、不安、焦慮、易激動、陣發性出汗、心慌、面紅等，與甲亢的症狀相似。如果出現這類嚴重症狀，要首先排除甲狀腺疾病。甲狀腺疾病本身也是高發疾病，女性更年期又是甲狀腺疾病高發階段。因此當這個年齡段的女性出現這些症狀時，不要想當然地認爲就是更年期，還要想到可能是甲狀腺疾病惹的禍。 人生後半程，甲狀腺功能的形態與功能都會發生衰退。隨着年齡的增長，甲狀腺會出現纖維化、細胞浸潤、濾泡變化和結節生成。老年女性會感覺性慾降低、怕冷、無力。甲狀腺功能檢查可發現下丘腦-垂體-甲狀腺軸各部分的反應性降低，甲狀腺素總水平有輕度降低。 4.乳腺癌的非固有因素有肥胖、運動少、吸菸、喝酒、精神緊張、壓力大、長期負性情緒、不生育、晚生育、不哺乳等。適當年齡生育以及母乳哺乳可以降低乳腺癌發生的風險，健康生活方式也有助於減少乳腺癌的發生。50歲之後，在乳腺超聲的基礎上加上乳腺鉬靶檢查。另外，如果檢查中發現有結節包塊，應縮短複查間隔，每3個月複查一次。 同時要注意觀察是否出現如下情況：乳頭凹陷，乳頭周圍出現橘子皮一樣的改變，乳頭出現血樣的溢液。 乳腺癌的治療效果總體上是不錯的，其中最重要的是早發現、早治療。早期發現的原位癌和I期乳腺癌，5年存活率很高。這些早期乳腺癌患者甚至可以將乳腺癌當成一種慢性病，幾乎不影響壽命地長期生存。 5.如果感染了HPV，最重要的是提升自己的抵抗力。保持樂觀心態、健康飲食、積極鍛鍊、規律作息有助於提高身體抵抗力。 打HPV疫苗可以有效預防宮頸癌。HPV疫苗打哪種？ 2價疫苗針對的是宮頸癌最危險的HPV型別，即HPV16、18型，這是導致宮頸癌變的兩種最兇險的病毒亞型。其預防宮頸癌的有效率約爲70%。 4價疫苗，在16、18型之外，額外增加了對2種低危型HPV的預防。這兩種低危型HPV可導致尖銳溼疣。其預防宮頸癌的效率約爲70%，還可預防一定比例的尖銳溼疣。 9價疫苗在4價的基礎上，又增加了對5種高危型病毒的預防。宮頸癌預防率達到90%以上，同時可預防一定比例的尖銳溼疣。 對更年期女性來說，預防宮頸癌主要依靠篩查，最佳的篩查措施是HPV和TCT檢查聯合篩查，每3年檢查一次即可。即使打了HPV疫苗，也要進行常規篩查。如果一直正常，通常65歲後可以停止篩查，但也有專家持有不同意見，不過至少可以降低篩查頻率。如果曾經患過宮頸癌前病變，則需要連續篩查20年每年按照醫囑定期體檢，可以在宮頸癌前病變的階段阻斷它。 在宮頸癌前病變階段發現，治療並不複雜，宮頸錐形切除術或利普刀手術即可，而且治療效果很好，不影響生存率，因此我國在大力推廣宮頸癌篩查。儘管名爲宮頸癌篩查，但實際上是希望將病變阻斷在癌前病變階段，不使其發展成癌。 即使發生了宮頸癌，也不要悲觀絕望，宮頸癌的臨牀治療效果還是不錯的。早期病變可以手術，通過子宮全切或者宮頸癌根治術進行治療。即使是晚期宮頸癌，放療效果也不錯。 除了醫學上的癌症早篩外，保持樂觀積極的生活態度和健康的生活方式，多學習醫學知識進行一定的知識儲備，觀察自己身體是否發生了異常情況（比如性生活出血、乳房溢液等），定期進行常規體檢，都是防癌的好辦法。防癌，貴在堅持 6.圍絕經期女性如果有明確的手術指徵，可以切除子宮或卵巢。但是手術還是要慎重選擇，不是一律都要切除。 現在，在子宮切除的時候切除輸卵管，同樣能夠達到降低卵巢癌發生概率的效果。隨着醫學進步，這將不再是一個特別令人糾結的問題。 7.戒菸戒酒、飲食清淡、適度運動、平衡心態，這些都有助於緩解潮熱出汗。 有研究表明，潮熱和主動脈鈣化有關。主動脈鈣化是心血管疾病發生的高危因素。上述潮熱誘發因素也是心血管疾病發生的高危因素。所以，不要輕視潮熱出汗這件事。發生這種疑似心絞痛的胸痛，該去醫院看心內科 女性的心血管疾病發病要比男性晚5~10年，出現症狀的更年期女性去心內科檢查，是爲了排除心臟器質性疾病。如果檢查結果顯示一切正常，再到婦科內分泌門診通過更年期綜合徵管理緩解心臟的症狀。 8.雖然這類更年期心臟症狀極易與冠狀動脈粥樣硬化性心臟病（簡稱冠心病）的早期症狀相混淆，但和冠心病仍有一定的區別，體現在以下方面。 疼痛的部位。心絞痛的胸痛部位是一片，而更年期症狀的疼痛部位是一點，可用一個手指明確地指出疼痛的部位。 發生的時機。心絞痛多在勞作時因心臟不堪重負而發作，而更年期的心臟症狀多在勞作結束、心臟負荷已降低後纔出現。 緩解的辦法。更年期心臟症狀發作時，含服硝酸甘油常無法緩解，深呼吸或者轉移注意力卻可緩解。比如疼痛時，找人聊聊天、打個電話，可能說完幾句話或放下電話，胸痛就在不知不覺中消失得無影無蹤了。而冠心病可以通過含服硝酸甘油來緩解，轉移注意力通常無效。 此外，更年期胸痛發生的前後常常伴有更年期的其他症狀，如潮熱出汗、失眠、多夢、煩躁不安、疲乏無力、頭痛、頭暈、情緒波動。 更年期女性還容易出現心律失常以及早搏，心臟咚咚咚亂跳，患者的主觀感受很不好，會感到特別恐懼。通常，人們前一晚失眠時，第二天的血壓會出現不正常波動，休息好了之後，血壓又會落回正常的區間內。若對其置之不理，有可能會發展成高血壓。同時，超重、肥胖、飲食習慣以及生活習慣等都可促進高血壓的形成。女性冠心病常發生在絕經後。女性心絞痛症狀經常不典型，女性自訴胸痛的時間平均要比男性晚10年。 有些勞累型心絞痛的女性在休息、睡眠和精神緊張時，更易胸痛發作。還有些女性胸痛並不典型，更多地表現爲呼吸困難、疲勞、乏力、燒灼感或上腹痛等類似消化系統的症狀。女性每次疼痛的輕重也不同，有更頻繁的痛閾變化。女性也會患冠心病，及時干預 高血壓、肥胖、吸菸、喝酒、糖尿病、高脂血症等都是冠心病形成的高危因素。冠心病發作前，患者常有加重心悸、增加耗氧量的誘因，比如大便乾結、情緒波動、過度勞累等。 通過心電圖平板運動試驗、放射性核素心肌血流灌注顯像、超聲心動圖負荷試驗、冠狀動脈造影等辦法可對冠心病進行診斷。絕經激素治療可以改善心血管症狀，緩解心悸，降低收縮壓，改善心肌功能。 9.抑鬱和焦慮並不是截然獨立的，而是彼此交叉，有的人抑鬱中帶有焦慮，有的人焦慮中帶有抑鬱。 伴隨這些情緒障礙，部分患者會出現頭痛、頸枕部疼痛及感覺異常，如走路飄浮、登高頭暈、皮膚劃痕、蟻行感以及咽部梗阻感。如果放任這些情緒障礙發展，患者可能會患上抑鬱症或者焦慮症。怎麼判斷自己是否患上了抑鬱症？一般抑鬱症會有如下臨牀表現。 心境和情感：顯著而持久的沮喪、焦慮或“空洞的”情緒，對愉快和不愉快的事件都反應遲鈍、興趣（快樂）喪失，重者痛不欲生，悲觀絕望。早晨發病重，夜晚病情輕。 思維和認知：思維聯想速度減慢、反應遲鈍、主動語言減少、注意力下降、對答困難、猶豫不決、喪失自信、有犯罪感和無價值感、充滿無助感、感覺沒有希望、悲觀、有自殺念頭。 意志活動：顯著而持久的意志活動抑制。行動緩慢、生活被動、疏懶、遲滯，甚至發展爲不語不動不食，可達到“抑鬱性木僵”。缺乏表情和交流，激越、不安、無目的失控行爲過多，常伴有消極甚至自殺的觀念或行動。 軀體表現：基礎功能改變，包括對性行爲等活動失去興趣或感受不到樂趣，便祕、身體多處不適或疼痛，入睡困難、睡眠不深、早醒，食慾下降體重降低，過度攝食體重上升。 精力改變：易疲勞、精力下降、乏力。身體感覺到疼痛、壓力感、肢體沉重以及其他任何不能加以區別的含混感。內臟症狀常有消化系統症狀和心血管症狀。針對更年期抑鬱症/抑鬱狀態，除藥物治療外，還要進行積極的心理治療。 （1）心理治療 更年期抑鬱的發生除了生理因素外，也有社會、家庭、精神以及心理因素的影響。社會支持缺乏、負性社會事件都可獨立地誘發抑鬱，所以來自社會、家庭的關心支持可幫助更年期女性克服負性生活事件，預防並緩解抑鬱情緒。抑鬱的女性可以培養多種興趣愛好，嘗試着冷靜理性思考，以積極的心理防衛抵禦抑鬱的困擾。 （2）藥物治療 更年期有抑鬱症狀的女性，可接受絕經激素治療，該治療方案尤其適用於輕度抑鬱或者伴有血管舒縮症狀的更年期女性。對於重度抑鬱或者既往有抑鬱病史的女性，則需考慮結合使用抗抑鬱藥。 單用雌激素可以明顯改善抑鬱，但使用雄激素或者雌、雄激素聯用治療效果更好，雌、雄激素聯用還可以減輕焦慮和敵對情緒，增強正性情感、改善性能力。如何區分焦慮症和抑鬱症？焦慮症患者病情嚴重時很擔心自己會死掉，怕死，而抑鬱症患者病情嚴重的時候是想死。患有焦慮症的人話很多，患有抑鬱症的人話很少。我們還需要注意，焦慮和抑鬱可以並存。 如何判斷自己是否得了焦慮症？焦慮症有如下臨牀表現。 性格/情感改變表現爲：敏感、猜疑、對機體健康關注過多、自私、急躁易怒、嘮叨、消極厭世或者封閉自己。 睡眠障礙表現爲：入睡困難、睡眠時間少、多夢易驚醒、早醒。 消化道症狀表現爲：噯氣或者呃逆、腹脹、腹瀉、便祕、胸骨後疼痛及灼熱感。 呼吸循環系統症狀表現爲：心悸、氣短、呼吸困難、過度換氣、胸悶、窒息感、壓榨感。 泌尿系統症狀表現爲：尿頻、尿急、尿痛、少尿或者多尿。 神經精神症狀表現爲：肢體震顫或麻木、頭昏（痛）眩暈、心煩意亂、焦慮、擔心失控發瘋或瀕死恐怖。 有的患者還會伴有人格解體、現實解體，表現爲發作突然，無先兆、數分鐘達到高峰、持續時間短，其間無意識，有時候能清楚回憶發作經過。 10.更年期女性比育齡婦女發生率高。嚴重的睡眠疾病可能與家族遺傳有關。不良事件引發的心理應激也可能會導致睡眠質量下降。睡眠是人體，尤其是大腦必需的休整時間。睡眠還能增強免疫力。創造舒適的睡眠環境，增加有氧運動，可以改善人的生理和心理健康，增加總睡眠時間和慢速眼動時間，縮短入睡時間，減少入睡次數。 睡眠障礙可能是心血管疾病、糖尿病和多種疾病的早期表現。長期的睡眠障礙會導致生理、心理受損，增加中老年女性發生冠心病的風險，加重與年齡有關的慢性疾病，甚至引起死亡。 11.隨着年齡的增長，人的記憶力會有一定的衰退，只要在正常範圍內，都不用過度擔心。日常生活中多做大腦體操，可以延緩衰退過程。比如：有意識地閱讀自己感興趣的，能夠引發自己思考的文章、書籍，然後試着回憶主要內容，複述或點評；發展一些業餘愛好，如畫畫、彈琴、體操等；多多調動記憶力和思考能力，如記歌詞、記樂譜。除此之外，也可以做空間記憶練習，比如回憶剛去過的公園或走過的街區的方位佈局，按照從上到下、從左到右，或者相反順序，有次序地逐一開始回憶。在回憶中，儘可能多關注細節的回憶。還可以到野外去，識別花草，學些植物學知識，觀鳥或觀察其他動物，學點兒動物學知識。以上都是積極有益的腦力訓練。 認知功能包括總體智力、注意力與警覺性、語言、學習與記憶功能、視覺空間能力、精神運動能力和執行能力多個方面。 輕度認知功能障礙表現爲記憶障礙以及其他的輕度認知障礙，是介於正常老化和癡呆之間的一種臨牀狀態。 阿爾茨海默病是一種起病隱匿的進行性發展的癡呆。以記憶障礙、失語、失用、失認和執行功能減退等認知障礙爲特徵，同時伴有精神行爲異常以及明顯的社會生活功能減退。絕經後女性阿爾茨海默病的患病率是男性的2~3倍。 12.加強運動、合理攝入蛋白質以及服用維生素D可以在一定程度上增強肌肉功能。 骨骼肌力量的減弱會使骨骼受力減少，繼而骨應變減少、骨組織量丟失，造成骨強度下降，容易骨折。 雌激素可以直接作用於膠原、細胞因子、基質金屬蛋白酶。低劑量的雌激素即可改善骨、關節的再塑形，對膝蓋和髖部關節有保護作用。當雌激素明顯降低時，骨和關節失去了保護，可能會出現骨關節炎，導致疼痛。 對於骨關節炎，不能聽之任之。因爲這種進行性不可逆的關節軟骨退行性病變會導致關節軟骨被破壞，軟骨下骨壞死和關節變窄，從而表現爲關節疼痛、僵硬、腫脹、活動時彈響、活動受限、關節畸形、功能障礙。軟骨本身無神經支配，不會感到疼痛，疼痛感來自軟骨周圍的關節內和關節周邊結構 對骨骼進行健康管理。每天堅持喫鈣片補鈣，至少喝300ml牛奶或酸奶，有意識地在食物中調配肉蛋比例，確保優質蛋白質的攝入，同時補充維生素D3，每天堅持曬半個小時太陽，進行戶外運動。 13.健康生活方式的四大基石是：合理膳食、適量運動、戒菸限酒、心理平衡。 14.膽固醇分好壞嗎？ 膽固醇在血液中與蛋白質結合，以脂蛋白的形式存在。低密度脂蛋白膽固醇是壞的膽固醇，會增加動脈粥樣硬化的危險性，是動脈粥樣硬化的危險因素，可引發冠心病、腦卒中和外周血管疾病，可能致殘，甚至致死。它的含量越低越好。 高密度脂蛋白膽固醇是好的膽固醇，可將膽固醇從肝外組織轉運到肝臟進行代謝，由膽汁排出體外，預防動脈粥樣硬化。血漿中高密度脂蛋白膽固醇含量的高低與患心血管病的風險呈負相關。它的含量越高，越不容易患心血管疾病。它的含量越低，越容易患心血管疾病。 15.體重指數（BMI） 身高160cm女性的理想體重=[160-100]×0.85=51kg 腰圍小於80厘米 16.根據表格確定單位能量值爲30kcal/kg，那麼用單位能量乘以理想體重，可得出每日所需總能量1530kcal。 老年女性所需的能量較中年女性少，一般來說，超過60歲，每增加10歲，總能量值應該減少10%，當60~70歲時，需要1337kcal；70~80歲時，需要1224kcal；80~90歲時，需要1071kcal。 按照我國居民膳食特點，蛋白質佔到總能量的10%~15%。中老年女性每日蛋白質攝入總量爲60~70g，其中來自魚肉蛋禽奶的優質蛋白應占到一半以上。每週至少要喫兩次魚。中老年女性每日脂肪產熱量不宜超過總能量的30%，即每日脂肪總量不超過60g，其中30g來自烹調植物油，其餘來自瘦肉等動物性食品。儘量食用橄欖油、葵花籽油、芝麻油、豆油、花生油、玉米油等植物油，以保證多不飽和脂肪酸和單不飽和脂肪酸的含量至少各佔到10%以上。減少飽和脂肪酸，比如肥肉、奶油、動物油脂的攝入量。堅果營養價值高，油脂含量也高，食用時要計入每日脂肪攝入總量，並酌情減少食用油的攝入。 碳水化合物的產熱量佔總能量的55%~60%，飲食應增加多糖類（如澱粉、纖維素），減少單糖（如葡萄糖）、雙糖（如蔗糖）、果糖。食用的稻米小麥不要太精加工，增加薯類和粗糧比重等血糖指數（GI）低的食物，實施高纖維飲食，既能減少熱量攝入，增加飽腹感，又能促進腸蠕動，預防便祕。 17.在注意按比例攝入三大類營養素的同時，控制每日飲食總量至關重要。不要追求喫飽喫撐，喫到不餓即可。 同時，要以蔬菜—肉—米飯的順序進食，這樣血糖波動最小，減肥效果最好。 18.水果中的糖分主要有葡萄糖、果糖和蔗糖三種。果糖代謝不需要胰島素參與。 選擇水果要看兩個指數：GI和食物血糖負荷（GL）。GI，也叫升糖指數，側重於質，即與同樣質量的葡萄糖比，升高血糖的速度和能力。GL由GI推導而來，側重於量，表示碳水化合物數量對血糖的影響。GL=食物GI×攝入該食物的實際可利用碳水化合物的含量（g）。 爲了控制攝入糖分，減少胰島素抵抗的發生，如喫GI高的食物，則一定要降低GL，即少喫點；喫GI低的食物，也不能無限制食用，要有個最高限量。 常見水果GL值 西瓜（72）鳳梨（65）、葡萄乾（64）、菠蘿（60）、無籽葡萄（56）、芒果（55）香蕉（52）、獼猴桃（52）、葡萄（43）、柑（43）、蘋果（36）、梨（36）、草莓（29）、桃（28）、柚子（25）、櫻桃（22） 僅就糖類而言，甜度和熱量也不是一致的。 甜度順序：果糖>蔗糖>葡萄糖>麥芽糖。 熱量順序：葡萄糖>果糖>蔗糖>麥芽糖。 其中，果糖攝入過多，會在體內轉化爲甘油，繼而促進體內脂肪的合成，同時果糖還能降低身體對胰島素的敏感度，引發肝臟的脂肪產生過氧化反應，進而引發細胞衰亡、肝纖維化等病變。飲料中多采用果糖作爲甜味劑，因此不喝酒、僅過度攝入甜飲料也會引發脂肪肝。 19.更年期也會營養不良 有些女性爲了抵制更年期的中心性肥胖，一味地堅持素食，或者節食減肥。實際上，喫不好會導致肥胖，也會導致營養不良。更年期的飲食原則是：高質少量，重視蛋白質、維生素和微量元素的攝入。 人體每日需要的營養素超過40種，分爲七大類：蛋白質、脂肪、糖類（碳水化合物）、維生素、常量元素和微量元素、水、膳食纖維。爲了涵蓋這七大類營養素，每日食物應包括五大類。 動物性食物。作爲優質蛋白質，其氨基酸組成符合人體需要，可補充植物蛋白質中賴氨酸的不足；維生素A、B1、B2豐富，以血色素鐵爲主，利用率比植物中的葉綠素鐵高。 穀類和薯類。穀粒表層糠麩的維生素、礦物質和膳食纖維含量高，應儘量食用全麥以及糙米。紅薯、木薯、馬鈴薯中膳食纖維、多種維生素和礦物質含量高。 蔬菜水果類。每日進食水果和蔬菜不少於250g，尤其要喫一些深綠葉菜，以補充鐵、銅、維生素C、煙酸、葉酸、維生素A等。 大豆及其製品。富含豐富的優質蛋白質、不飽和脂肪酸、鈣、煙酸等B族維生素。 能量食物。油脂、堅果等。 低鹽飲食。每日攝入食鹽總量6 g以下。 保證飲水量。中老年女性每日需水量2500ml，其中1200~1500ml來自飲用水，700~1000ml來自食物中的水，其餘300毫升來自體內代謝。養成定時喝水的習慣，對防治心腦血管疾病的發生以及通便均有好處。患有慢性腎功能衰竭或心功能不全的人羣，應適量限制飲水。 補充鈣和維生素D。這是各類骨質疏鬆症的基礎治療方法。 我國推薦50歲以上人羣的每日鈣攝入量爲1000mg，維生素D的攝入量爲600IU。牛奶是理想的鈣來源。濃茶、可樂、咖啡等含咖啡因，可導致尿鈣和內源性糞鈣丟失。另外，堅持低鹽飲食不僅對消腫降壓有好處，還可減少尿鈣的排出。 20.爲了骨骼健康，要運動。長期有氧運動是絕經後婦女骨質疏鬆症干預的最積極療法，也是唯一的非藥物療法，最佳方式是中等強度的有氧運動，每週3~5次，每次持續時間至少30分鐘。什麼是中等強度的運動？主觀感覺心率有明顯加快，但感覺很舒適。每週增加2次額外的抗阻力練習，並儘量避免肌肉-關節-骨骼系統損傷。運動中，骨骼承受機械應力後，骨骼的密度和強度會增加，肌肉強度也可增加，神經功能改善 爲了預防心血管疾病，要運動。規律的有氧運動可改善更年期婦女體內內環境，有效緩解更年期症狀。同時，運動可使消化、平衡、肌肉力量、情緒、認知以及睡眠質量更好，可顯著降低心臟不良事件、腦卒中、骨折以及乳腺癌的發生率。 爲了調整情緒，改善睡眠，也要運動。運動後，身體疲憊，大腦會相應地增加深度睡眠的時間，入睡更快，睡得也更香甜。每日體溫的節律性波動，是非常重要的控制睡眠的調節器。有氧運動能顯著提升體溫，優化當日的體溫曲線，增加體溫差，有助於更快入睡。戶外運動可以讓人曬到太陽，調整松果體分泌的褪黑素的晝夜節律，有助於夜晚時褪黑素大量分泌，促進睡眠 21.自我檢測衡量健康的“五好三良”： “五好”：喫飯好、走路好、兩便好、睡眠好、健康好。 “三良”：個人性格和情緒良好，處事能力良好，人際關係良好。

好書，看了這本書，讓我更加堅定用激素療法，度過更年期。我的症狀也很嚴重，正當我處於無法自拔，給好多人暄了我難受的狀態後，有多人，包括醫院的工作人員也安慰我，忍一下，所有人都是這麼過來的。我在書上也看到過激素療法，可現實生活中卻找不到這樣的醫生。正是踏破鐵鞋無覓處，得來全不費工夫。一個偶然的機會，婆婆住院，她的一個孫女兒是市醫院的婦科主任，蘭大醫學院畢業，比我小大概4.5歲。給她說了我的症狀，她讓我喫安今益。斷斷續續，從每天一片喫，剛停了，又來經了，慢慢調理到每天半片，身體剛好感覺良好，不潮熱盜汗，心不急，身體不僵硬，有時候輕微有點心急，到感覺良好。聽朋友說喫雌激素對身體有副作用，於是我想停了。結果停了5個月，症狀再次明顯，潮熱，臉紅，心急，晚上睡覺常醒，醒了說不上的感覺，膝關節僵硬，以前是左胳膊疼，現在右胳膊又有輕微疼痛，換增加了早上醒來兩手拘緊，剛覺腫了，起牀後就消失了。結果我諮詢醫生後又喫了，結果連續喫了三天，症狀馬上消失，心不急，晚上醒了也不急，早上手不腫，膝蓋靈活，潮熱盜汗也幾乎沒有了。看了這本書，我再也不相信周圍人的胡說，只相信醫生和我自己的感受，好好喫藥，精彩生活，綻放出更年期的活力，活出第二春。

還沒有進入更年期，想先學習起來。看過《炙熱的你》，覺得不錯，那本書推薦激素療法，我當時有點疑惑是否適用於國人，現在看了這本書，知道國內也是採用激素療法的，只是有嚴格的適應症。 這本書告訴我們怎麼調節情緒，怎麼判斷是否進入更年期，怎麼去尋求醫生的幫助，有些小細節，比如看病之前先列好症狀病程，很暖心，也很接地氣。 希望大家都能好好的度過更年期。