營養聖經

2024年看完第50本書 保住了我寶貴的500元買魚油的錢，通過補充種子，堅果，種子油，一週兩次魚，就可以完成omega3的需求。 但是這本書好像對複合維生素補充劑和水果很偏愛。 1️⃣ 推動身體醒來的方法是熱水浴後再稍衝個冷水浴，這樣可以刺激循環功能和消化功能。 2️⃣ 飲食以素爲主，多半的食物來自水果、蔬菜、發芽種子、種子和堅果。如果你喫肉，不要選擇集中養殖的品種。選擇魚類或者有機的散養動物。喫這些肉食的時候，只搭配蔬菜。 3️⃣ 不喫濃縮食品，如精製糖或甜味劑。喝果汁時要稀釋。要喝足夠多的水。 4️⃣喫營養粉是沒辦法做到健康的，因爲有些營養素之間需要互相配合如婦女同時補充鋅、錳和維生素B6以緩解經前綜合徵的效果更好。有些營養素互爲拮抗劑，如鐵和鋅。 5️⃣ 維生素C和維生素E，β-胡蘿蔔素和其他如谷胱甘肽、輔酶Q10、硫辛酸和漿果中含量豐富的花青素。它們在單獨使用時有一定的效果，但共同使用時效果更爲顯著。 6️⃣ 攝入：每天攝入一大湯匙冷榨的種子油（芝麻、葵花子、南瓜子、亞麻子等）或者滿滿一大湯匙種子粉。避免：油炸食物、燒焦的或顏色變深的脂肪、飽和脂肪以及氫化脂肪。 7️⃣ 從25種氨基酸平衡的角度考慮，質量最好的蛋白質來源包括雞蛋、奎奴亞藜、大豆、肉類、魚、小扁豆和菜豆。在提供蛋白質的動物類食物中，會包含很多不太好的飽和脂肪酸；而提供蛋白質的植物類食物，則可以帶來諸如複雜碳水化合物這樣額外的有益成分，同時相對於肉類來說，其成酸性不那麼強。 8️⃣ 奎奴亞藜是種子。和其他種子一樣，它富含必需脂肪酸、維生素和礦物質，鈣含量幾乎是小麥的4倍，此外，鐵、B族維生素和維生素C的含量也非常高。奎奴亞藜的脂肪含量很低，主要含多不飽和脂肪，同時提供必需脂肪酸。因此，奎奴亞藜幾乎是你所能找到的最完美的食物。 9️⃣ 乳癌、纖維瘤、卵巢癌、宮頸癌、前列腺癌和睾丸癌的發病都被認爲與過高的雌激素水平相關。而市場的肉類很多都注射激素。 1️⃣0️⃣ 蛋白質攝入過量的危險，要比蛋白質攝入不足的危險大得多。過量攝入蛋白質會引起骨質疏鬆症、體質過酸和很多其他常見的健康問題。富含蛋白質的食物，在機體內代謝時都會產酸。而我們的身體不能承受血液pH值的較大變化，所以，就要藉助鈉和鈣這兩種鹼性物質來中和或者緩衝這種變化。當身體裏儲備的鈉被用完的時候，就會動用骨頭裏的鈣。因此，你喫的蛋白質越多，損失的鈣也就越多。（骨質疏鬆） 1️⃣1️⃣ 種子、堅果和羽衣甘藍、捲心菜、胡蘿蔔以及西藍花等鮮脆的蔬菜可以給我們提供鈣、鎂以及其他礦物質，更符合機體的需求。牛奶畢竟是爲了小牛而不是爲成年人設計的。 1️⃣2️⃣ 如果你想通過種子和魚獲得足夠的Omega-3和Omega-6脂肪，可將芝麻、向日葵子和南瓜子各1份以及3份亞麻子放在一個密封的罐裏。把罐放進冰箱，也就是要注意避光、熱和氧。每天早上，利用咖啡豆的磨具把滿滿一大湯匙這樣的混合物磨碎，再混入早餐，就能保證全天基本脂肪酸的攝入量了。另外，建議每週再喫兩次魚。 1️⃣3️⃣ 如果選用營養補充劑，琉璃苣油或月見草油是Omega-6脂肪來源的最佳選擇。人體每天最少需要100毫克GLA，琉璃苣油可以提供更多的量。魚油是Omega-3脂肪來源的最佳選擇，人體每天最少需要200毫克EPA和200毫克DHA，或者400毫克這兩種物質的混合物。 1️⃣4️⃣ 所以油炸、烹炒、焙烤食物時，最好不要選擇多不飽和脂肪，因爲它們會產生氧自由基。使用飽和脂肪會更好一些，最好的選擇是椰子油；或者用單不飽和脂肪，最好的選擇是橄欖油。它們均不會產生有害的自由基。冷喫亞麻籽油等種子油。 1️⃣5️⃣ 選擇高品質的複合維生素，每天額外添加2000毫克維生素C和200微克鉻。 1️⃣6️⃣ 冷凍食物可以更好地保存營養成分。但冷凍食物在超市存放2周，再在你家的冰箱裏存放1周後，也可能會損失所有的維生素活性。然而冷凍豌豆煮熟以後，與新鮮豌豆營養的差異就很小了。 1️⃣7️⃣ 同型半胱氨酸是由蛋氨酸轉化而成的，蛋氨酸廣泛存在於我們日常攝入的蛋白質中。同型半胱氨酸本身並不是什麼壞東西，人體可以通過一定途徑把它轉化成下列兩種有益的物質之一：一種是谷胱甘肽，是體內重要的抗氧化劑；另一種是一種甲基供體，稱爲SAMe（S-腺苷蛋氨酸），是對大腦和身體有益的“智力”營養素。問題是，如果飲食中所含的B族維生素不處於最佳量，那麼催化同型半胱氨酸轉化爲上述兩種物質的酶就無法正常運作。

夏去秋來天漸涼，飲食安全記心上； 秋意漸濃氣溫降，飲食衛生要護航。 瓜果洗淨再入口，生冷少喫護胃腸； 熟食加熱要徹底，新鮮食材細挑選。 補水潤燥別忽視，清淡飲食身體棒； 營養聖經打基礎，冬日進補別疏忽！

“我們的身體本就獨一無二：《營養聖經》帶我們走出健康最大誤區”梳理全書框架及“最佳營養”理念，有助於提煉方法論；本書內容提要詳列維生素、礦物質及生活方式因素，是展開營養素作用與飲食建議的核心依據；——《營養聖經》”補充了針對不同人羣與常見健康目標的實踐策略。綜合這些信息，可按“理念—框架—關鍵營養素—生活方式—應用”脈絡，系統回顧全書重點，並在關鍵結論處引用相應來源，既保證全面性，也突出權威依據。 《營養聖經》重點內容速覽 1. ​​核心理念​​：把人體當作一個相互關聯的動態系統，而非各器官、各營養素孤立運作。作者提出“最佳營養”(Optimal Nutrition) 概念——用科學量化的營養素水平支持身體最佳運轉，並尊重個體差異。 2. ​​全書結構​​ • ​​第一部分​​：闡述最佳營養原則，重新定義何爲健康以及藥物與保健之間的關係。 • ​​第二部分​​：給出“最佳膳食”框架——雖然難以一步到位，但可作爲長期目標逐步接近。 • ​​第三部分​​：從反營養物質、腸道健康到慢性病防治，逐層構建營養干預方案。 3. ​​關鍵營養素與作用​​ • ​​維生素 C、E、A​​ 是作者強調的“核心三劍客”。維生素 C 抗氧化、促鐵吸收；維生素 E 保護細胞免受氧化損傷；維生素 A 維持免疫與視力。 • ​​其他維生素、礦物質與必需脂肪酸​​同樣按“維持身體化學反應、抗氧化、調節激素”三大職能被逐一解析。 4. ​​反營養與危險因素​​ • ​​酒精、菸草、過量咖啡因​​都會干擾營養吸收並提升慢性病風險，作者建議儘量限制。 • ​​精製糖、反式脂肪、人工添加劑​​被列爲“反營養物質”，應減少攝入。 5. ​​食物與飲食模式​​ • ​​水果、蔬菜、全穀物、堅果​​是日常飲食的“四大支柱”，提供抗氧化物、膳食纖維與必需脂肪。 • ​​鼓勵多樣化​​：顏色越豐富、食材越天然，營養素協同效應越強。 6. ​​個性化與應用場景​​ • ​​兒童成長、孕婦哺乳、減壓抗壓、免疫調節、情緒管理​​等都有針對性的營養組合建議。 • ​​提供膳食補充劑使用原則​​：在飲食無法滿足時，以複合維生素礦物質爲底，再針對個人狀況做額外補充。 7. ​​行動指南摘要​​ ① ​​先做飲食檔案​​：記錄當前攝入與目標差距。 ② ​​設定 4～12 個月分階段目標​​：如增加 1 份全穀物、減少 20% 精製糖。 ③ ​​採用“彩虹原則”挑選食材​​：每天至少 5 種顏色的蔬果。 ④ ​​配合適度運動與睡眠​​，提升營養素利用效率。 ⑤ ​​定期評估​​：用體感、睡眠、情緒及必要的血液檢測跟蹤效果。 通過以上脈絡，我們可以快速抓住《營養聖經》的框架、核心營養素重點與落地方法，將其轉化爲自己的個性化營養計劃。 健康是我們生命的基石，擁有健康知識合理均衡膳食結構，是我們每個人必備的生存生活技能。擁有健康擁有一切，失去健康失去生命的價值和意義……祝願大家，知行合一學以致用‼️

《營養聖經》說的是喫的學問，宣揚的是健康飲食的理念。 作者認爲，應當儘量食用新鮮、天然、完整的食物，以便獲得食物當中的多種營養素。過度加工的食品，或者添加了大量糖和油脂的食品，往往打破了天然食物中各成分的恰當平衡，甚至引入妨礙營養成分吸收利用，或在安全性上值得警惕的成分。因此，親自選擇天然食物併合理烹調食用，是健康生活的一個重要原則。在現代生活當中，人們越來越苛求食物的味道和口感，在餐館酒樓用餐的頻率越來越高，對各種加工食品的依賴越來越重，自己在家烹調新鮮農產品的機會越來越少，這正是飲食不健康的重要原因！ 各種營養素不能孤立地補充，因爲只有它們在人體中互相協同，才能發揮最佳的作用效果。在抗氧化方面是如此，在降低同型半胱氨酸水平方面也是如此。這個觀念，不僅符合生物化學的基本原理，而且已經被大量科學研究所證實。然而，在我國目前的實際當中，人們的頭腦中很少有這樣的觀念，仍侷限於單一地談論某種營養成分的好處，或者某種保健成分的作用。改變原有的觀念，對於大衆進行膳食搭配，乃至選擇營養補充劑，都有重要的意義。 以上道理都沒錯!我最擔心的是食品安全問題，比如蔬菜水果上農藥的超標，比如米麪油裏面的添加劑……真不知道如何應對。

增加這些常識，多增加你10年壽命 1.補充維生素C：人體無法合成維生素C，缺乏維生素C容易高發感染性疾病與免疫力功能低下。、維生素C還是一種天然的抗組胺劑，可以緩和炎症反應，並促使免疫系統產生干擾素，從而增強免疫力。 2.讓清晨的陽光喚醒你而非鬧鐘 3.3餐細嚼慢嚥 4.喫多樣化食物，大範圍選取不同食物。 5.補充種類齊全的複合維生素和礦物補充劑，不要用單一營養劑 6.如果皮膚乾燥：可能缺乏omega6和omega3，可以通過三文魚，金槍魚，鯡魚等魚類補充，也可以通過魚油補充，這些也能降低心臟病發生概率 7.質量最好的蛋白質：雞蛋，大豆，魚，肉類，扁豆，菜豆 8每天喝兩升水 9.多喫抗氧化食物，能延緩衰老，提高人體免疫力和抗感染力。可以多喫漿果，葡萄，番茄，芥菜，西蘭花，薑黃，銀杏，藍莓樹莓，草莓，南瓜，甘薯，胡蘿蔔，豌豆 10.保持精力以及控制體重最重要的因素：保持血糖平衡。血糖極大程度決定着食慾，血糖太高，身體會將多餘的葡萄糖轉爲糖原和脂肪。血糖太 How：喫保持血糖平衡的食物。怎麼判斷，看一個指標，gl即血糖指數，它能衡量食物中碳水化合物是快速釋放能量還是慢速釋放能量的。 低gl 食物：燕麥，全麥麪包，土豆，豌豆，菜豆，扁豆，漿果，李子，蘋果，梨 12、儘可能多的從食物中獲得維生素，同時對膳食進行營養補充 13、提高自身抗氧化和預防疾病的能力：多喫新鮮水果，尤其是漿果（草莓，藍莓、樹莓、桑葚等顏色呈紅色，紫色，藍黑色的柔軟果實）多喫蔬菜，尤其嫩莖，菠菜，鱷梨，甘薯，胡蘿蔔，豌豆、豆瓣菜、西蘭花、每日喫複合維生素片或補充抗氧化劑，儘量避開污染吸菸場所，避免暴露在強烈陽光下，不喫煎炸食品 14、每天喝夠1.5升水，少喝咖啡喝茶

讀此書，有兩處印像較深。 一、書有8部分，每部分在開篇前，都有一小段英文。翻成中文後，發現內容完全相同。範志紅老師團隊有意不翻譯這段內容，還不厭其煩地將其放在每部分之前，應該是爲特別強調營養對身體健康的重要性吧。 二、在第2部分第16章，作者把同型半胱氨酸專門列出來作重點闡述。爲何會這樣處理？藉助螞蟻阿福APP，查了不少相關資料後，大致明白了作者的用意。 關於心血管的致病危險因素，目前業界公認的主要有膽固醇說和同型半胱氨酸說。 對膽固醇的研究始於上世紀初，經過半個多世紀努力，到七十年代，膽固醇說（主要是低密度脂蛋白超標）是心血管病危險因素的認知被正式確認。 由於仍有不少心血管病病因，無法用膽固醇說解釋，基於1969年美國病理學家基爾默·麥卡利的奠基性研究，人們發現同型半胱氨酸超標也是心血管病的獨立致病因素，二十多年後， 這一說法也被科學共同體接受。 但從作者講同型半胱氨酸的內容看，並不是標新立異，而是因爲同型半胱氨酸超標不僅與心血管疾病有關，還與自由基的密切關係，至少要多身體40多種疾病負責。 更進一步，從體內同型半胱氨酸的產生和超標的原因看，採用營養調理法，可以十分簡單有效，只要及時補足葉酸，或爲更安全起見，補足維生素B族就能很快降低超標的同型半胱氨酸，這比爲了降血脂，要長期喫他汀類藥物要簡單和安全多了。 因此，能引發多種疾病，調理方法簡單有效，或許纔是作者要專闢一章講同型半胱氨酸的主要原因。 令人奇怪的是，此書出版和翻譯成中文已有多年了，但國內對同型半胱氨酸似乎還沒得到應有重視。查我歷年的體檢報告，就一直沒有同型半胱氨酸這個檢查項目。 目前單項檢查這個項目大約要200多元，比血常規檢查貴不少。貴的主要原因是同型半胱氨酸在體內含量微少，對檢驗技術和設備要求較高，自然就很難進入普通體檢的法眼了。那麼作爲平民百姓，在此情況下，就自求多福，自已注意平時補充B族維生素吧。

書名的旗幟太大，容易讓人心生反感。畢竟科學在發展中，任何人都不是絕對正確的，任何觀點都不一定適合所有人。書中的有些觀點應該可以拿來和自己的保健醫生討論。 “一個人的食物，可能是另一個人的毒藥。”我們每個人的具體情況不同，都不是按照教科書來生長、來得病的。 但是，無論如何，作爲一家之言，這本書還是可以用來參考的。 書摘： ◆ 前言 >> 完全不含小麥的素食食譜，大量喫蔬菜和水果，並服用從美國舶來的多種營養補充劑 >> 最佳營養的效果甚至優於藥物和心理的結合療法 >> 只要有充足的微量營養素——我們需要滋養自己的必要物質——多數慢性疾病就不會存在。好的營養療法就是未來的醫學 >> 最佳營養能使疾病達到80%的治癒率。 >> 抗氧化物質可以降低癌症的發生率，並延緩衰老。 ◆ 第1章 健康——絕不僅僅是平均水平 >> 其實僅服用1000毫克的維生素C就能顯著降低血壓，但很少有人推薦這樣做。 >> 補充B族維生素可以降低血液中同型半胱氨酸水平，也能降低心臟病和中風的風險。 >> 如果我們大量喫某些蔬菜、纖維、β-胡蘿蔔素、維生素C和維生素E等含抗氧化成分的食物，生活在未被污染的環境當中，患癌症的風險就會降低。 ◆ 第4章 你是獨一無二的 >> 一個人和另一個人的維生素需要量相差10倍，並不是什麼罕見的事情。 ◆ 第5章 營養素協同作用效果更好 >> 協同作用的原理是最佳營養方法的一個基本方面。 >> • 沒有任何一種東西可以替代“完整的食物”（任何沒有經過精製、沒有加工過的食物）。完整食物中包含有數百種促進健康的物質，其中許多物質的重要性可能尚未被我們發現。 >> • 喫多樣化的膳食，大範圍選取不同種類的食物。 >> • 不要用單一營養素來補充飲食上的不足，而要補充種類全面的複合維生素和礦物質補充劑。 >> • 不要使用大量分離提取的單一抗氧化物質（例如維生素C、維生素E、β-胡蘿蔔素等），而應攝取種類全面的多種維生素或抗氧化組合配方。 ◆ 第6章 反營養物質 >> 最佳營養不僅僅與你喫什麼有關，你不喫什麼也同樣重要。 >> 用土豆、蘋果和西蘭花所做的實驗表明，在水洗之後，農產品中的農藥仍殘留50%～93%。你應當儘量通過選擇有機食品來達到減少膳食中農藥的目的。 >> 驚人的研究結果證實了另一種促進癌症發生的物質——丙烯酰胺。經高溫烹調的食物中不管有沒有脂肪，都會產生它。 >> 安全的做法是：多喫生鮮食物，用燜或水煮的方式烹調，而不用高溫來烹調； >> • 不要使用保鮮膜，除非上面標明“非聚氯乙烯”。 ◆ 第7章 最佳膳食方向 >> 每日10大膳食建議 >> 1匙堆得滿滿的磨碎的種子，或1匙低溫壓榨的植物油。 >> 2份菜豆、小扁豆、奎奴亞藜、豆腐或種子類蔬菜。 >> 3份新鮮的水果，比如蘋果、梨、香蕉、漿果、瓜或柑橘。 >> 4份全穀類食物，比如糙米、小米、黑麥、燕麥、全麥、玉米、奎奴亞藜，以穀物片、麪包或意大利麪的形式攝入都可以。 >> 5份深綠色葉類蔬菜和根莖類蔬菜，比如豆瓣菜、胡蘿蔔、土豆、西藍花、菠菜、四季豆、豌豆或辣椒。 >> 6杯水、稀釋的果汁、藥草茶或者果茶。 >> 儘量選擇完整的、有機的、新鮮的食物。 >> 以高質量的複合維生素、礦物質以及1000毫克維生素C，作爲膳食之外的營養補充。 ◆ 第8章 有關蛋白質的問題 >> 攝入大豆最好的方式是喫豆腐。 ◆ 第9章 生命的脂肪 >> * 選擇一個帶有密封蓋的玻璃罐，裝上一半的亞麻子和一半的芝麻、向日葵子和南瓜子。* 保持罐的密封性，放在冰箱裏，避免光、熱和氧的傷害。* 在咖啡磨具或者種子研磨機中放入一把，研磨後加到穀物或湯中。 >> 椰子油比通常使用的黃油或豬油要好。因爲它是短鏈飽和脂肪，要勝於長鏈飽和脂肪。 ◆ 第10章 糖的真相 >> 參照以下幾點可以確保你攝取足夠的含有正確種類碳水化合物的食物： >> • 進食完整的食物——全穀類、小扁豆、菜豆、堅果、種子、新鮮的水果和蔬菜，避免選擇精白的和過度加工的食物。 >> • 每天進食5份深綠色葉菜和根莖類蔬菜，比如豆瓣菜、胡蘿蔔、甘薯、西藍花、球芽甘藍、菠菜、四季豆和辣椒，儘量選擇新鮮的或者加工程度比較低的食物。 >> • 每天喫3份及以上的新鮮水果，最好是蘋果、梨和漿果。 >> • 每天喫不少於4份及以上的全穀類，比如大米、黑麥、燕麥、全麥、玉米、奎奴亞藜，以穀物片、麪包、意大利麪粉或者豆類的形式食用都可以。 >> • 避免進食任何形式的糖。 >> • 把果汁稀釋後再飲用；不要經常喫果乾，每次少喫一點，最好浸泡之後再食用。 ◆ 第11章 讓人上癮的刺激物 >> 你的血糖水平下降以後，有兩種方式來升高它。一種是攝入更多的葡萄糖，另一種則是升高壓力激素的水平，包括腎上腺素和皮質醇。身體升高這兩種激素又有兩種方法：攝入刺激物茶、咖啡、巧克力或者香菸進行外源補充；或者對抗壓力，增加自身皮質醇的分泌。 >> 咖啡最好的替代品是大麥茶或者藥草茶。 >> 下面的小建議可以幫助你減少刺激物的攝入，從而避免刺激物成癮，並平衡你的血糖： >> • 避免喫糖以及含糖的食物。 >> • 通過1個月內不飲用咖啡、茶以及含咖啡因的飲料來戒除對咖啡因的癮，同時，注意改善膳食。當你對咖啡因不再有渴望時，偶爾喝1杯淡茶以及極偶爾的情況下喝1杯咖啡就無什麼大礙了。 >> • 戒除對巧克力的癮。當你不再渴望巧克力時，偶爾喫1片巧克力就沒有關係了，但是要選擇無糖的黑巧克力。 >> • 喫早點、午餐和晚飯，且可以在兩餐間適當加餐，注意選擇低GL食物。 >> • 選擇高品質的複合維生素，每天額外添加2000毫克維生素C和200微克鉻。 ◆ 第13章 從鈣到鋅的“有用”元素 >> 蔬菜、豆類、堅果、粗糧和水是鈣和鎂的主要來源 >> 鎂缺乏與心血管疾病有很大關係，許多死於該病的患者心臟中鎂含量極低。鎂缺乏也可導致肌肉痙攣。 >> 水果、蔬菜、粗糧都富含鉀，保持鈉和鉀攝入水平一致，對人體健康大有好處。 >> 幾乎每種重大疾病都與缺鋅有關，包括糖尿病和癌症。 >> 含鋅的含片可以縮短感冒的病程。 >> 缺錳可引起精神分裂症、帕金森氏病和癲癇，其首要症狀是關節痛。 >> 通常飲食中錳含量都不足。錳的最佳來源有熱帶水果、堅果、可食種子和粗糧。茶也是錳的重要來源之一，它可提供日常攝入量的一半。 >> 鉻在粗糧、豆類、堅果，尤其是蘑菇和蘆筍中含量很高。 >> 精製食品比重過高的飲食也會導致缺鉻。鉻補充劑已成功地用於治療糖尿病和葡萄糖不耐症。 >> 中國最先發現了缺硒導致的克山病。這是一種在土壤缺硒地區盛行的心臟病。 >> 硒主要存在於天然食物中，尤其海產品和芝麻中的含量更高。將芝麻碾碎更易於硒的吸收。 ◆ 第14章 從鋁到汞的有毒元素 >> 鈣對降低體內鎘和鋁的水平特別有效。 >> 硒是汞的特效拮抗劑，通常能保護我們免受多數海產食品中汞的危害。 >> 大蒜、洋蔥和雞蛋中均有含硫氨基酸，即蛋氨酸和胱氨酸，它們可以對抗汞、鎘、鉛的毒性。 >> 最後再次強調，1天喫1個蘋果是很有必要的。 >> • 儘量避開車多的馬路和有煙霧的環境。• 去掉蔬菜外層的葉子，然後用自制的醋溶液（醋溶液的配置方法爲：1碗水中加入1甜點匙的醋）徹底洗滌，以除去污染物。 >> • 儘量少喫馬林魚、箭魚和金槍魚，一個月最多喫2次。• 不要用銅製、鋁製的廚具，不要用鋁箔包食物（如果用鋁箔包，就先包一層不吸油的紙，再包鋁箔）。 >> • 飲酒會使人體對鉛和鎘的吸收增加，因此要儘量少喝酒。• 不要使用抗酸劑，抗酸劑一般都含鋁鹽。 >> • 檢查家裏的水管是否是銅管或鉛管。如果是，就不要裝軟化水的裝置。因爲軟水更容易溶解銅或鉛； ◆ 第15章 抗氧化劑——預防的力量 >> 常喫甘薯、胡蘿蔔、豆瓣菜、豌豆及西藍花是提高抗氧化能力的最佳方法之一，當然，前提是不能採用煎炸的烹飪方法。 >> 硫辛酸是一種含硫的類維生素物質，有很高的抗氧化效應。......富含硫辛酸的食物有動物肝臟和酵母。 >> 輔酶Q10也是一種很重要的抗氧化劑，它可以保護細胞不受致癌物損傷......輔酶Q10的魔力在於它可以調控細胞對氧的利用......富含輔酶Q10的食物有肉類、魚類、堅果和可食種子。 >> 下面介紹一些簡單的方法，可以幫你提高自身抗氧化和預防疾病的能力： >> • 多喫新鮮水果，尤其是漿果（指草莓、藍莓、樹莓、桑葚等顏色呈紅色、紫色、藍黑色的柔軟果實）。 >> • 多喫蔬菜，尤其是嫩莖、菠菜、鱷梨、甘薯、胡蘿蔔、豌豆、豆瓣菜和西藍花。 >> • 每日喫複合維生素片或補充含上表中所有營養素的抗氧化劑。 >> • 儘量避開污染、吸菸場所，避免暴露在強烈的陽光下，不喫煎炸食品。• 不要過量運動，運動量以能保持體內有氧環境爲宜。 ◆ 第17章 活力食物——植物化學物的革命 >> 薑黃素是一種強效抗氧化劑，存在於芥菜、薑黃、玉米和黃辣椒中。 ◆ 第19章 食物搭配：事實與謬誤 >> 水果在胃裏只停留30分鐘，而高蛋白食物則是2～3小時。 >> 喫水果的最佳時間是飯前半小時，當做零食單獨喫，或者飯後至少兩個小時——如果喫了高蛋白的食物，或許要間隔更長時間纔好。 >> 不會迅速發酵的水果如香蕉、蘋果和椰子，是例外，可以和高碳水化合物食物如燕麥或小米混着喫。 ◆ 第20章 按血型選擇正確食物 >> A型血的人更可能對牛奶產生不良反應。 >> A型和AB型的人患癌症的幾率較高，並且存活率比O型和B型的人低。 ◆ 第23章 健康心臟的奧祕 >> 降低血壓有四種途徑。補充礦物質並限制食鹽 >> 增加鈣、鎂、鉀等礦物質的攝入，同時避免添加食鹽（鈉鹽），會讓你的血壓僅在1個月的時間內就有明顯的下降。 >> 在這些礦物質中，鎂是最重要的。鎂的缺乏和心臟病發作的危險之間，有着非常強的相關性。 >> 服用維生素E保護你的動脈血管 >> 維生素E可以把心臟病發作的危險降低75%，其有效性是阿司匹林的4倍。 >> 服用維生素E組的致死心臟病和非致死心臟病發作率降低了40%。 >> 含有EPA和DHA的Omega-3魚油，同樣也可以降低心臟病的危險。 >> 如果你已經患有心臟病，馬上開始每週攝入3次富含Omega-3的魚油，則會把心臟病繼續發作的危險降低一半。 >> 維生素C同樣有助於阻止動脈組織的硬化，而這正是高血壓的另一個誘因。 >> 若血壓超過140/90毫米汞柱，就肯定應該引起關注了。 >> 下面的準則適用於所有人，它可以減少我們患心臟病的危險，並使我們的壽命至少延長10年： >> • 避免油炸食品，少喫肉類和富含飽和脂肪的食品。更好的選擇是喫多脂魚類，如鯖魚、鯡魚、三文魚和金槍魚。 >> • 喫大量的新鮮水果和蔬菜，它們富含鈣、鎂和鉀；尤其要多喫綠葉蔬菜和豆類，因爲它們富含葉酸。 >> • 經常喫富含維生素E、必需脂肪酸和礦物質的種子類食物。 >> • 在烹調的時候不要加鹽，也不要把鹽加到你的飯菜裏。控制加鹽食物的攝入。如果你確實需要用鹽，用所羅鹽。所羅鹽是含有多種礦物質的鹽。 >> 如果你患有心血管疾病或是高血壓，以下準則同樣適用： >> • 諮詢營養師，測試你的血脂水平和同型半胱氨酸水平。• 如果你的HDL水平偏低，每天服用1克“不會臉紅的煙酸”。 >> • 如果你的膽固醇或甘油三酯水平偏高，服用EPA魚油補充劑，補充1000毫克的EPA。 >> • 如果你的脂蛋白A水平偏高，服用至少含5克維生素C及3克賴氨酸的補充劑。• 如果你的同型半胱氨酸水平偏高，那麼要增加維生素B6、維生素B12和葉酸的攝入（具體用量見第16章）。 >> • 如果你的血壓偏高，要服用鎂補充劑。 ◆ 第26章 骨骼健康的祕密 >> 甲狀腺功能低下的人尤其容易患上關節炎。 >> Omega-3魚油 最受歡迎的鎮痛營養食品之一就是魚油，它可以在體內轉化成叫做PG3s的抗炎症前列腺素。 >> 如果你希望使骨骼和關節保持健康的話，就要做到：• 保持身體健康、柔韌，同時每年去整骨醫生或脊椎指壓治療師那裏做一次檢查。限制肉類攝入，以避免過量的蛋白質。 >> • 走出壓力循環，並將刺激物的量降低到最少。 >> • 確保你的膳食富含種子類、堅果和根莖類蔬菜中的礦物質。• 如果你患有關節炎，檢查一下可能存在的食物過敏症。 >> • 如果你患有骨質疏鬆症，考慮補充天然的黃體酮（如天然黃體酮乳劑），而不是使用激素替代療法。 >> • 如果你的關節已經發生炎症，每天補充1000毫克的EPA/DHA魚油或鱈魚肝油以及含有印度人蔘、薑黃、印度乳香、蛇麻草提取物、葡萄糖胺鹽酸鹽和MSM的天然抗炎症配方。 ◆ 第27章 皮膚健康——喫出你的美麗 >> 保持皮膚水分的第一步只需要做到每天至少喝1.5升水，讓皮膚吸飽水。 >> 可以考慮只喫蘋果的三天禁食法，或者每週選擇一天只喫有機蘋果。 ◆ 第29章 增強體能和抗壓能力 >> 所以當你有壓力的時候，可以喫一些水果加堅果，或是糙米加魚肉。堅果、種子食物和豆類既含有蛋白質，也含有碳水化合物，是不錯的抗壓食品。 >> 食用咖啡、茶、糖或巧克力與患糖尿病的可能性有直接聯繫。 >> 在食用香蕉這類可快速釋放糖的水果的時候，最好添加釋放能量較慢的碳水化合物，如燕麥。 ◆ 第32章 征服癌症 >> 血液中高水平的維生素A（視黃醇）可以減少癌症發生的風險。 >> 攝入維生素C的癌症患者存活時間延長4倍 >> 維生素C、維生素E和硒的協同作用 ◆ 第33章 自然地抵抗感染 >> 過去老人常說這樣一句俗話，“發燒要餓，感冒要喫”。這話不無道理。 >> 維生素C是一種令人難以置信的優良抗病毒劑。病毒在富含維生素C的環境下不能生存。 ◆ 第34章 解決過敏問題 >> 缺鋅，也會造成腸壁不完整的問題。 >> 總之，如果你懷疑自己有過敏反應： >> • 堅持14天不食用可疑食品，然後再逐一地嘗試，觀察你的症狀，或是進行過敏測試。 >> • 在改善飲食的同時，堅持3個月不喫敏感性食物，以使消化系統徹底恢復並脫敏。 >> • 即使你對乳製品不過敏，也要減少牛奶製品的攝入量，用羊奶酪和大豆產品來替代，儘量少喝奶。 >> • 即使你對面筋不過敏，也要減少小麥的攝入量，用其他穀物如燕麥、黑麥和大米來代替。 >> • 在3個月之後，逐一重新食用引起過敏的食物，將食用它們的頻率減至4天1次，這樣就會將你對這種食物過敏的幾率降至最低。 ◆ 第35章 給你的身體解毒 >> 水溶性的維生素C和脂溶性的維生素E是互相增效的：它們一起發揮作用，可以保護身體的組織和體液。 ◆ 第36章 擊潰脂肪屏障 >> 大多數種子食物含有大量的鋅和鎂，大多數水果和蔬菜富含B族維生素和維生素C。 >> 鉻存在於全麥粉、麪包和意大利麪中，還有蘑菇、豆類、堅果和種子食物。 ◆ 第39章 有關生育的對與錯 >> 維生素A的含量取決於肝臟釋放的鋅的含量。 ◆ 第40章 超級寶寶——滋養下一代 >> 大腦是人體最容易受到攻擊的器官。 ◆ 第41章 青春期、經前期和更年期 >> * 零食首選水果，而不是糖果、脂肪和甜點。 ◆ 第42章 防衰老問題 >> 缺鋅的人往往水果和蔬菜喫的較少。通過補鋅，可以改善人們的健康狀況，包括減少便祕現象。 >> 缺乏胃酸與消化酶也會導致食物中營養素在人體中的不良吸收。 ◆ 第47章 建立你自己的補充方案 >> 下面是服用補充劑要注意的“十大要點”：1. 飯前或飯後15分鐘或就餐時，服用維生素和礦物質的補充劑。2. 在每天第一餐時服用大部分補充劑。 >> 3. 如果你的睡眠不好，不要在晚上服用B族維生素。4. 晚間服用額外的礦物質，特別是鈣和鎂，有助於睡眠。 >> 5. 如果你要服用兩片或以上的B族複合維生素或維生素C片劑，那麼每頓飯只喫1片。6. 請勿單獨服用一種B族維生素，除非你同時在服用普通的B族維生素複合物（可能以多種維生素補充劑的形式出現）。 >> 7. 請勿單獨服用一種礦物質補充劑，除非你同時在服用普通的複合礦物質補充劑。 >> 8. 如果你患有貧血（鐵缺乏症），請將鐵連同維生素C一起補充。 >> 9. 鋅的補充量至少要達到銅的10倍。如果你得知自己缺銅，補充銅的同時也要補充10倍的鋅，如補充0.5毫克的銅，就要補充5毫克的鋅。 >> 10. 空腹服用氨基酸補充劑，或者隨着含碳水化合物的食物一起服用，或同時喫一片水果。 >> 要持續服用補充劑的話，無規律地進行補充是不起作用的。 >> 每3個月進行一次評估是明智之舉。 ◆ 第49章 維生素和礦物質——它們的安全性有多高 >> 如果劑量過高，任何物質都是有毒性的。

瑕不掩瑜，算不錯的書，但畢竟20多年前的書了，問題也不少，可以再與時俱進，如果可以結合中國各地實際情況去調整，那就會更好，畢竟開篇就說了攝入對“促進你的思想活動和情感平衡”有幫助的營養，那肯定要因地制宜，因人而異的。（這種因人而異的觀點，是一個很好的以人爲本的核心觀念） 問題： 1.營養補充劑太多 2.血型飲食有點無稽之談 3.蛋白和碳水分食很奇怪 4.牛奶是好東西 5.許多實操沒辦法落地，更且結合中國實際情況，是很沒辦法執行的 結合自己調整的飲食總結下讀書收穫： 1.碳水：45%，儘量要低GI碳水，減少精緻碳水，未精加工的碳水是更好的選擇，就是不好喫 2.蛋白質：35%，書中比較推崇植物蛋白，結合我自己，還是會以肉類爲主，輔助各種豆製品 3.脂肪：25%，脂肪的攝入非常容易就超標，特別是外食上很難控制，於是多自己煮飯，減少油的攝入 4.精緻糖要減少，控糖甚至戒糖是一個好的舉措 5.蔬菜，每天需要300到500克新鮮蔬菜，但這個很難做到，並且交替攝入各種菌菇胡蘿蔔、豆類等蔬菜 6.水果，作爲輔助性零食，可以偶爾攝入，畢竟其中不少果糖熱量高 7.維生素，每天攝入各類維生素，我個人每天會喫7種左右 8.對於食物，儘量天然未加工比較好，尤其是過度油炸食品產生的問題會很大，同時也要注意食物新鮮以及清洗 9.水，每天1.5到2升，這個比較難做到 10.食物的多樣性很重要，儘量多喫一些不一樣的食物種類，以保持平衡 11.膳食纖維，種子的攝入？是一比額外的支出，可以嘗試下

🌹讀書筆記：本書深入淺出地介紹了營養學的基礎理論知識，還針對不同年齡、不同病症等人羣，在改善不良的飲食習慣和行爲方面提出一系列實操性建議，以幫助人體攝入到最佳營養，特別是對於人體免疫力的提高，“三高”、過敏、失眠等多種疾病的預防及治療均有一定的幫助。 從以下三個重點內容來進行解析，幫你瞭解營養學的基礎知識，掌握獲取最佳營養的途徑，並通過日常生活中正確飲食習慣和行爲的培養，來幫助人體攝入“最佳營養”，以保持身體健康，預防和抵抗多種疾病。 第一方面、“最佳營養”究竟是什麼；第二方面、爲什麼“最佳營養”能全面有效地保持身體健康；第三方面、如何制定出個人“最佳營養”的攝入方案。 人體是否健康，主要就是由人體基因和外部環境等兩方面的相互作用來決定的。 在外部環境和基因的相互博弈中，最佳營養的作用就至關重要。這裏的“最佳營養”就是指營養素的攝入，目前共計50種，分爲以下幾大類，包括：蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素、微量元素、抗氧化劑、植物化學物、水等等。 💌第一、蛋白質 建議多從豆類、種子類蔬菜及其他植物蛋白中攝取；降低乳製品和動物蛋白的攝入量；對於瘦肉或魚類，建議每星期最多喫三次。 💌第二、脂肪，主要分爲飽和脂肪和不飽和脂肪兩類。飽和脂肪不是人體必需的，主要來源於乳製品和肉類；不飽和脂肪則來源於橄欖油、堅果、種子油和魚等。 建議多食用種子類食物、堅果或魚；減少油炸食品和加工食品的攝入。 💌第三、碳水化合物。人體能量的主要來源之一，但攝入過量，會出現血糖不平衡的狀況，具體表現爲血液中糖分過高，但細胞內的糖分不足。 💌第四、維生素家族和微量元素。相對於蛋白質、脂肪等，維生素的需求量很小，但重要性卻不容忽視，它們具有平衡激素、製造能量、延緩衰老、增強免疫能力等多種功能。 ♦️作者帕特里克·霍爾福德建議：儘量喫新鮮、未經加工的食物；注意對新鮮食物的貯存；縮短蒸煮等烹調時間；少食用煎炸食物等。 💌第五、植物化學物。指食物中的生物活性成分，對健康的影響力不亞於維生素，無法在體內貯存，所以必須日常性攝入，有增強免疫能力、穩定激素平衡能力等衆多功效，包括花青素、番茄紅素、益生菌等一百餘種。 作者帕特里克·霍爾福德建議：儘量喫生的食物；常喫酸奶、奶酪等發酵食物；選擇食用各種顏色的食物；注意清洗，儘量減少農藥殘留。 💌第六、水 如果攝入量不足或過多，均會引發一系列健康問題。建議：每天保證補充8杯水，可選擇礦泉水、純淨水或過濾後的自來水，禁止含咖啡因。 💡爲什麼“最佳營養”能全面有效地保持身體健康。 作者帕特里克·霍爾福德指出健康要從三方面來進行衡量，包括：能力、疾病以及長壽。能力主要指體力和智力方面能正常表現；疾病則指目前沒有任何疾病的表現和症狀；這裏的智力指廣義上的智力，包括智力、記憶和情緒。 建議：要減少咖啡因、咖啡、巧克力等食物的攝入量； 一般來說，免疫能力的強弱取決於維生素、微量元素、益生菌的攝入量以及適量的蛋白質。因此，本書建議：多食用新鮮蔬菜，特別是胡蘿蔔、甘薯及西紅柿等； 多食用水果，特別推薦西瓜和漿果；選擇磨碎的種子類、豆類、魚類及粗糧。此外，所有食物選擇生鮮食用，避免油炸。 當心髒出現問題，特別是出現高血壓症狀時，除了服用相關藥物進行治療外，還要注意補充鈣、鎂、鉀等微量元素的攝入，尤其是鎂元素，與心臟病的發作有着直接聯繫，同時要控制鹽量，這主要是避免鈉元素的過量攝入； 此外還建議服用適量的維生素E和魚油，維生素E和魚油都能幫助降低血液的黏稠度，而魚油對心臟病還有一定的保護作用，兩者配合使用更安全有效。 作者帕特里克·霍爾福德特別提出了幫助飲食向更健康方向轉變的九大法寶： 每天食用一大湯匙磨碎的植物種子；每天食用2份豆類或種子類蔬菜；每天食用3片新鮮水果；每天食用4份全穀類食物，如大米、小米、小麥、玉米等；每天食用5份綠葉或根莖類蔬菜；每天飲用水、稀釋果汁、水果茶等任一種，並且至少達到6杯；儘可能食用完整的、有機的生鮮食品；避免食用煎炸、燒烤類食品，避免攝入過多的動物性脂肪；避免食用任何形式的糖果以及加工食品，將酒精、咖啡和茶水的攝入量降到最低；最後，就是需要攝入適當的補充劑。

你的基因與你的環境（你喫的所有的食物、飲料以及呼吸的空氣）相互作用而造就了你。如果你有好的營養，你就可擁有適應生活壓力的能力。這就是健康。如果你的環境總負荷超過了你遺傳而來的適應能力，你就可能會生病。