16小時斷食術

這本書看看內容介紹就好了，不需要特意精讀。 大意是養生除了喫得健康外，喫飯時間安排也很重要。三餐最好在八小時內完成，其餘時候可以喝水喝咖啡，不再喫正餐，留給身體足夠的排污修復時間。身體有囤積熱量的本能，但當今時代不缺食物，大部分人營養過剩，反而要少進食。 結合最近看得中醫書籍來安排，早飯九點前完成，下午六點半後不再進食，夜晚也能留足十六小時給身體恢復，這個是最爲理想的狀態。 這本書很好的一點是，她的內容讓生活少了一些焦慮。比如偶爾睡了懶覺也有好處，留給身體足夠的時間代謝。雖然十六小時不喫正餐有益，但如果這個過程中身體不適，那麼優先聽從身體的聲音，每個人體質不同，以自己情況爲準。 所有的養生方式，都是爲了讓我們活得更好。而不是給自己套上重重枷鎖，畏手畏腳被限制了自由。

16+8輕斷食，是指把一天喫東西的時間放在8小時以內，我的建議是早上10點到下午6點之間進食，或者喫午餐和晚餐兩餐，這樣不影響社交，也不會在漫漫長夜餓得發暈。另外16個小時保持空腹，空腹期儘量只喝水。這個方法目前在國內外都很流行，又被稱爲16小時輕斷食。 要注意的是，即使是要在8小時之內喫完一天的食物，也一定要保證足夠的熱量和營養攝入，不要把它操作成節食。 1.16+8輕斷食有什麼具體的食材要求 沒有。但如果喫低碳水類食物，會加分。這就類似於考試裏的附加題，可以不做，但做對了能拿更高的分。 間歇性斷食之所以有這麼大的魅力，就是因爲它在食材上沒有硬性要求。它不像前文講到的飲食方法，需要人必須具備基礎的健康知識，篩選出對應規則的食材。所以，執行16+8輕斷食，你可以喫你喜歡的任何東西，只要做到喫飽不喫撐就可以了。 2.16+8輕斷食適合什麼人羣 我推薦沒有太多減肥經驗的人可以嘗試一下這種方法。如果已經採用過各種各樣的減肥方法，身體也已經接受過各種各樣的減肥刺激，都比較“皮實”了，那再採用這種方法的效果可能不大。 所有飲食的改良一定要和過去的自己比較，有效條件要保持一致。比如現在正執行低碳水飲食，突然想換成16小時輕斷食，那麼不見得會有效果；但如果一直在執行低碳水飲食，想要加快速度，那麼在低碳水飲食的基礎上再把進食時間窗口縮短到8小時以內，效果可能會非常明顯。 16+8輕斷食還適合想要維持目前體重的人。很多人通過一些方法減肥成功了，卻不知道如何維持這個理想體重，16+8輕斷食就是一個不錯的選擇。 16+8輕斷食還適合用來調理胰島素抵抗，因爲在一天內，有16個小時不喫東西，就意味着胰島素是穩定的，將它與低碳水飲食結合能夠更快地恢復胰島素敏感度。 另外，我指導過很多人執行16+8輕斷食，他們發現這個方法能讓他們戒掉零食。因爲之前一直處在嘴饞、不停喫零食的狀態，而這個方法讓他們只能在8小時的進食窗口內喫零食而不是完全戒掉零食，所以心理上沒有那麼恐慌，不會帶來零食失去感。而當他們看到原來十幾個小時不喫東西也沒有想象中那麼痛苦時，慢慢地就不依賴零食了。 所以，我建議所有的減肥初學者，都可以試試16+8輕斷食。 3.三頓變兩頓，巨大的進步 “一日三餐”不是鐵律，它可以被打破。若改成每天喫兩餐，那人的精神狀態和健康狀態，都會有所改善。 在一檔綜藝節目裏，明星韓雪分享了她的日常生活。她說她媽媽是醫生，她家一天只喫早餐和晚餐兩餐。媽媽說很多病都是喫出來的，喫得越多，錯得越多，病也越多。這是在主流媒體上比較少見的言論，但在代謝疾病領域，它並不陌生。如果我們沒有辦法改變高碳水的飲食結構，那麼，把每天三餐改成兩餐，即使一餐喫原來1.5倍的量，也會讓血糖每天從原來的三次波動變成兩次波動，這對於健康和體重管理都有很重要的意義。 如果覺得一開始空腹16個小時有點困難，那我們可以改成空腹14個小時，早上8點喫一餐，中午不喫，晚上6點之前再喫一餐。但是早餐和晚餐之間不要再喫其他食物，可以喝點咖啡、茶或檸檬水。 很多人覺得一日三餐變兩餐，腸胃一定會出問題。其實不然，我們不喫東西的時候腸胃只會休息，不會工作，所以，從腸胃保健的角度來說，間歇性斷食很有意義。 4.16+8輕斷食瘦不下來怎麼辦 從科學上來說，即便是正常碳水量的飲食，空腹16個小時基本也能夠進入生酮狀態了。所以大體重的人用這個方法幾乎都能有效果。如果大體重的人初期沒有效果，那麼需要等一段時間，因爲體內可能正在進行一些激素調整和修復。 如果是小體重的人，或者使用16+8輕斷食進入平臺期了，那麼建議使用循環的飲食策略。比如一週有5天使用16+8輕斷食，另外兩天喫三餐，不用把進食控制在8小時內，或者另外兩天使用更嚴格的18+6輕斷食。 還有其他的加分項，比如在斷食期儘量保持情緒的平穩和愉悅，這樣會降低皮質醇水平，如果期間情緒發生大波動，胰島素水平升高，身體就會退出生酮狀態；好的睡眠質量也是輕斷食的加分項；若在斷食期加一些小小的運動量，比如早上起牀空腹做15分鐘的有氧運動，也能夠提升燃脂效率。 5.其他的輕斷食 除了16+8輕斷食，還有升級版的18小時輕斷食、20小時輕斷食和23小時輕斷食。這裏的幾個數字都代表了空腹的時長。以23小時輕斷食爲例，就是每天只在1個小時以內喫東西，其餘的23個小時都保持空腹。其他的以此類推。 每個人可以根據自己的身體情況，靈活選擇不同的輕斷食組合，來達到減脂式保健的目的。 還需要提及一個概念叫作“營養密度”。 比如執行一天一餐輕斷食時，如果執行得不好就會變成節食，身體受到傷害。所以，當進餐頻率減小，就需要喫營養更豐富的食物。比如喫2個拳頭的饅頭會很撐，但是營養很少，若喫2個拳頭的新鮮三文魚，它的熱量、蛋白質、優質脂肪和維生素都會更多，三文魚較饅頭的營養密度更大，這就是營養密度最直觀的理解。 以下是我推薦的一些營養密度大的食物，供大家參考。 ●動物內臟：豬心、豬肝、牛肝、雞肝、豬血、雞血、豬腎、魚油、羊心、羊肚、鴨肝等。 ●海鮮類：沙丁魚、鱘魚、蝦、金槍魚、三文魚、牡蠣、蛤蜊、扇貝、生蠔、青魚、黃花魚、帶魚、鱸魚、紅利魚、秋刀魚等。 ●肉類：牛肉、豬肉、羊肉、雞肉、鴨肉、鵝肉、兔肉、驢肉等。 ●乳類及乳製品：牛奶、奶酪、酸奶、乾酪等。 ●蛋類：雞蛋、鵝蛋、鴨蛋、鴿子蛋等。 ●堅果類：南瓜子、杏仁、山核桃、夏威夷果、榛子、巴西堅果、奇亞籽、葵花籽。 ●蔬菜類：芥菜、菠菜、羽衣甘藍、西藍花、紫菜、海帶、海藻、裙帶菜、海苔、蘆筍、牛皮菜、芹菜、莜麥菜、油菜、菊苣、綠白菜、大白菜、菜心、香菜、空心菜、韭菜、大蒜、辣椒、番茄、洋蔥、苦瓜、白蘿蔔等，尤其推薦綠色蔬菜。 6.輕斷食是否可以長期執行 以上的輕斷食都可以長期執行，特別是16+8輕斷食，它不僅適用人羣廣泛，而且執行起來彈性也比較大。 比如，平常第一餐安排在上午10點喫，最後一餐在下午6點之前喫，但是某天突然有應酬，最後一餐喫完已經晚上9點了，那就可以從晚上9點開始算16小時，也就是到次日下午1點再喫當天的第一餐。如果想把節奏調回來，就依然在當天下午6點之前喫完最後一餐。 如果每天的生活都不規律，你完全可以選擇在每天最後一餐結束之後持續空腹16小時後再進餐。但是，長期不規律的進食真的對身體是一個挑戰。 7.間歇性斷食是否會傷腸胃 一個總體的原則是：如果以輕鬆、愉悅的狀態來進行斷食，我們的腸胃是不會受到傷害的。但如果每天苦大仇深地執行斷食，腸胃會不舒服。情緒跟腸胃的關係非常大。 而且，只要選定了一個讓自己舒服的間歇性斷食，大概固定進食的時間窗口並養成習慣，就不會損傷腸胃。但如果今天喫一餐，明天喫三餐，後天喫兩餐，大後天又喫三餐，那這樣的不規律進食就很容易損傷腸胃了。 值得一提的是，一天一餐的飲食方法還有彈性空間，也就是一週內可以安排一兩天（不用固定）喫不止一餐。很多人採用一天一餐這個方法時，很難在一餐中攝入足夠的熱量和營養，如果長期這樣，身體就會很緊張，但如果一週內有一兩天比如週末喫多一餐，那身體就會覺得相對舒服一些。 當然，也可以選擇嚴格執行一天一餐，比如在聚餐的時候也無動於衷，看着別人喫，但我覺得這多少有點被生活虐待的感覺。 後面還會介紹其他一些間歇性斷食，但操作難度會比這幾個要高。所以這裏我提出一個概念：斷食與其說是一種方法，不如說是一種能力。就像有些人即使採用比較極端的斷食方法，如辟穀，也可以很輕鬆、順利地進入良好的狀態，但有些人辟穀一兩天就因爲低血糖暈倒，甚至需要送醫急救，那說明這些人不具有這種能力。其實，人類斷食的能力都是與生俱來的，但後來由於太規律地喫東西或者其他原因喪失了這種能力。 如果要練就一種能力，一定要從初級階段開始，前面講的幾種間歇性斷食就屬於初級階段。等初級階段的間歇性斷食運用得比較自如了，再繼續升級就安全多了。 8.斷食12小時有用嗎 如果正在執行生酮飲食，不攝入碳水，那麼斷食12小時可以達到別人斷食16小時的健康效果。比如其他人一餐喫了兩碗米飯，還有別的碳水類食物，那身體可能需要4小時左右讓胰島素恢復到正常水平。而生酮飲食者不需要這個週期。 對於大部分正常攝入碳水的人來說，12小時的斷食，可能沒辦法讓身體達到生酮燃脂的狀態，但是已經可以讓腸胃得到比較好的休息了，這對於腸道菌羣來說是有好處的。而且對於很多人來說，做到12小時不喫東西已經挺有難度的了。

使用168輕斷食3天，體重一點沒有掉。因爲飢餓，第一餐飯量增加了。爲抵禦飢餓感，晚上健走12公里分泌多巴胺。因爲飢餓，有每天4-6小時心情很不好。經過這麼多痛苦後，體重沒有變化，心情更不好了。 給這本書好評，是因爲它並不是真正的16小時斷食。作者常說太餓的時候可以喫點堅果或者咖啡酸奶墊一墊。實際上，這一墊就已經結束斷食了，胰島素已經開始分泌了。但作者的方法可以保障10小時的斷食，用墊一墊代替了一餐，實際上也是有效果的。人也不會因爲飢餓而報復性飲食。 2020年我用樊登推薦的減肥法，加以改良，以3天掉一斤肉的速度瘋狂減肥十幾斤。做法是每餐只喫一種食物，可以隨意喫到不想喫。午餐喫一斤孜然烤肉等低碳高蛋白食物，晚餐黃瓜隨便喫。天黑以後，天亮之前不喫固體食物。如果不餓，可以不喫，餓了就喝自制奶茶，500毫升濃濃的紅茶加500毫升全脂牛奶，再加兩勺糖。每天的飲食，對肉的渴望和對甜食的渴望都滿足了，並且是超量滿足，所以並沒有感覺被虐待。 如果我熬夜了，奶茶可以充飢補水。如果沒熬夜，奶茶早上喝，類似於作者說的墊一墊，代替了早餐。晚餐喫黃瓜，是樊登原話，實際喫起來心情很不好。所以我晚上通常跟着家人喫炒菜，不喫主食，或者偶爾一樓米飯。米飯實際上很好喫，當飯喫很糟蹋食物，它對我來說就是一個小點心。晚餐喫5分飽就可以了。 午餐都是蛋白質，晚餐都是蔬菜，都是低碳水，不存在蛋白質和碳水混着喫，所以不會飯後睏倦。每天的飲食少而精，中午喫的是嘴饞的肉，晚上喫嘴饞的菜，不好喫的立刻扔掉。我是不愛浪費食物的人，但敢於浪費的那段時間，我才瘦了。抱着不浪費食物的心情，勉強喫不好喫的，勉強把喫不下的喫完，實際上降低了自尊，把自己當成了廚餘垃圾桶，自己不配喫最好喫的。

這本書跟我寫的論文一樣，又水又無聊 結論就一點點，其它的70%都是車軲轆話來回說。還有講原理的部分也很草率，感覺是教科書上覆制粘貼的，全是專業詞彙，不像別的科普書，會努力講的簡單易懂 以下是結論部分： 斷食術主要有兩種方法，一是集中八小時進食，另外的十六小時斷食（可以保持八小時睡眠，睡眠前後四小時不進食）；二是隻喫早餐與晚餐，中間留十二小時左右不進食。進食期間不用忌口，且斷食期也可以喫堅果或喝酸奶幫助堅持。 斷食法的原理是激發細胞自噬機制，堅持下來有益於預防多種疾病，讓身體更加健康、年輕，並且這也是很好的減肥方法。如果能加以適當運動，效果會更好over

花兩個小時聽完的，腦海裏衝出一個詞叫做正確高效，我實行的16+8是我以爲的，我按我的錯誤模式實行了一段時間，是浪費了時間也沒得到好的效果，所以來看書，本書很好闡述了這麼做的原理以及好處。 比如留出“不進食的時間”，享受“空腹狀態”留出“不進食的時間”，享受“空腹狀態”。如此一來 您的身體就會遠離疾病、舒適輕盈。 在我的認知上做了補充，有些原理雖然有反覆的重複，大體還是把事情講明白了。推薦看。 比如所謂細胞自噬，就是“更新細胞內老舊蛋白質”的過程。據說當細胞處於飢餓或缺氧狀態時，自噬機制就會啓動。身體的不適與衰老，就起因於細胞的衰老與損壞。  還有身體各個器官和斷食的聯繫。肝臟負責爲食物“解毒”，並儲存通過食物獲取的熱量。大量食物源源不斷進入人體，就會導致肝臟無暇休息，疲憊不堪 內臟的疲勞、腸道內產生的有害物質及肝臟沒能分解的毒素，都會導致各種健康問題。 以及解釋了餐後想睡覺的原因，餐後昏昏欲睡、疲憊乏力，也許是疲勞的腸胃和肝臟發出的信號。長期餐後嗜睡是血糖值飆升的證據，餐後嗜睡也可能是因爲喫了太多的米、面、麪包或甜食。 解釋了斷食怎麼斷？斷的是什麼？一碗米飯≈17 條咖啡糖包，糖類物質屬於碳水化合物，米飯、麪條、麪包和甜食中都有大量的糖。大家知道一碗白米飯 ( 約 150 g ) 裏有多少糖嗎？答案是 50 克左右，與 17 條 3 克左右的咖啡糖包相當。如果你喫的是蓋澆飯或咖喱飯，攝入的糖就是普通米飯的 1.5~2 倍。有了參考指導我們應該怎麼做？ 最後解釋了斷食的好處，比如其中之一是保護我們免受疾病和有害物質侵害的免疫系統一旦失控，就會發生過敏。 用知識改變人生，一起看書吧。

【今日讀書】《16小時斷食術》《控糖生活》《想瘦：很享受的高效減肥法》 【讀書時間】4小時 【背景介紹】《16小時斷食術》最新醫院研究結論表明：喫什麼和怎麼喫都不重要，重要的是要增加“什麼都不喫”的時間。不需要市面上那些花裏胡哨的返年齡商品，現代人最需要遵循的健康法，就是每天保持16小時不喫東西。一天16小時不喫東西，聽起來還是很難做到啊。別擔心，其實很簡單。首先睡覺8小時本來就不喫東西，然後保證晚餐在晚上8點之前喫完，然後跳過早餐，第二天中午12點-12點半喫午飯就行。剛開始你可能會因爲不喫早飯導致上午工作無法集中精神，可以喫一些乾果、蔬菜色拉或者奶酪來過度，等到習慣之後，早上一杯咖啡就足夠你撐到中午了。 《控糖生活》本書幫你跳脫減肥惡性循環，建立持久有效的控糖飲食生活! 所謂的“健康”餐其實是高糖陷阱！以蔬菜爲中心的“健康飲食”，含糖量相當於28.6塊方糖，糖質過多！不僅會引起血糖值異常，還會導致蛋白質和脂肪攝取不足。能爲我們提供充足營養的“蛋白質 、脂肪飲食”纔是控糖正途。剛剛好的“蛋白質、脂肪飲食”含糖量僅相當於2塊方糖的量，可謂控糖自洽！不僅如此，攝入充足的蛋白質、脂肪後，想攝取糖質的慾望也會漸漸變淡。 《想瘦：很享受的高效減肥法》國際流行的認知行爲療法，全新心理減肥術，從心理學角度重新定義減肥，綜合運動學、營養學知識，給予減肥者正確的心理技巧和引導。臨牀心理學家許夢然提出嶄新減肥理念。不捱餓，不費力，變自律爲他律，化痛苦爲享受。 【今日感悟】 最近這半年，特別是最近3個月，跟讀書有關，但是也不全是因爲讀書，主要是因爲工作上的不順心，以及領導更替帶來的壓力，導致無法自控的多喫，多次的暴飲暴食，瘋狂攝入飲料，有時候一天7-8罐，導致體重增加了不少，因此不得不再次思考減肥的事情了。 今天連着讀了三本跟減肥有關的書，讀的是書，其實也主要是跟自己身體對話，其中有很多理念我覺得都對我很有幫助，例如： 1、控糖：控糖、斷糖，避免攝入過量糖類 2、避免暴飲暴食：克服情緒化飲食，首先意識到自己在情緒化飲食。學會表達情緒的正確途徑，而非付之於飲食。 3、去尊重、愛護自己的身體，去全面地接受自己；越討厭自己的胖，很可能就越難瘦下來。因爲身體裏充滿了自我嫌棄，就沒有力量行動。 4、要停止無意識中對身體的“虐待”。負面的身體行爲，一般體現在三個方面：對自己過度挑剔，喜歡拿自己跟別人比，以及逃避直面自己的身體。 1）我希望你開始控制照鏡子的時間，需要照鏡子的時候照，不需要照鏡子的時候堅決不照。 2）接下來，在拿自己跟別人比方面：很多人每天會花很多時間去觀察別人的身體，然後在心裏暗暗拿自己去比較，而且尤其喜歡拿自己不好的地方跟別人好的地方比。我希望你停止這種無用的比較。 3）我請你去挑戰自己的逃避行爲。需要怎麼穿，你就怎麼穿；別人怎麼穿，你也怎麼穿。一再回避，最終只會讓你減肥失敗，得不償失不是嗎？ 5、測量體重不應該超過一週一次，在減肥期間可以一週一次，維持減肥成果期間可以適當減到兩週一次。第二，每次測量體重都應該在早晨，剛剛起牀、上完廁所，但還沒有喫早餐的時候，這樣保證測量體重時的外界因素相對一致。——如每週六早晨稱一次 6、用本子記錄飲食和運動，一週給自己拍一張照；把運動和社交聯繫起來 7、學會控制自己的情況：A不直接到C 8、減肥從觀念開始，補充維生素D和曬太陽 9、脂肪的分解，始於最後一次進餐的10小時後。堅果是16小時斷食術的好搭檔。 【摘抄】 長期暴飲暴食、攝入過量糖類 血糖值的快速升降會引起乏力、睏倦、煩躁等症狀。 餐後總會異常睏倦、疲倦、乏力的人，很可能處於血糖值長期偏高的狀態。 16小時斷食術原則上無需忌口。剛開始的時候，肯定會有人時間一到就迫不及待地享用米飯、麪條、麪包等高碳水食品，以及甜食、牛肉等。但身體習慣之後，也就是空腹力得到提升之後，這種暴飲暴食的情況應該就會逐漸減少了。 脂肪的分解，始於最後一次進餐的10小時後。 堅果是16小時斷食術的好搭檔。 一旦開始喫糖，就會想喫更多更多的糖。 健康從觀念開始，然後纔是營養 造成肥胖的直接原因，與其說是油脂喫多了，不如說是糖質攝入過多。要知道，胰島素還有另一個名字，叫“肥胖激素”。 想減肥，首先拋棄限制卡路里的觀念，喫飯的時候，大家不必在乎食物的卡路里，而更應關注食物對血糖值的影響；其次，缺鐵是導致糖質依賴症的原因，肥胖的人缺鐵就會對糖質更加渴望，因此缺鐵會讓人變得越來越胖。要想瘦下來，必須想辦法切斷這個惡性循環。 越討厭自己的胖，很可能就越難瘦下來。因爲身體裏充滿了自我嫌棄，就沒有力量行動。 提高新陳代謝的10個辦法 （1）少喫多餐。這樣不僅可以刺激新陳代謝，還可以防止過度飢餓。 （2）每餐攝入蛋白質。因爲消化蛋白質需要更多的熱量。 （3）早餐要喫飽。豐盛的早餐會讓身體更快醒來。 （4）能站着就站着，不要坐着。這樣能幫助身體機能更加活躍。 （5）喝冷水，調低室內溫度。這樣一來，身體需要消耗更多熱量來維持我們的體溫。 （6）喝綠茶。 （7）喝咖啡。 （以上兩點都要注意控制糖和奶的攝入。） （8）喫辣的食物。 （9）服用omega-3，比如深海魚油丸。咖啡因、辣椒、omega-3，都可以加速新陳代謝。 （10）保障充分的睡眠。缺少睡眠會導致食慾和飢餓感的增加。 東亞人骨骼比較輕，所以一般18.5～25都算正常。25.1～30算作偏重，30.1～35是一級肥胖，35以上則是二級肥胖。從統計學來說，BMI超過25之後，各種疾病的發病率會顯著提高，包括高血壓、糖尿病、心臟病、癌症，等等。 爲什麼身體意象差，就容易採取溜溜球式減肥呢？請你來回顧一下，你什麼時候會容易不加節制地進食？往往是情緒比較強烈的時候。比如手頭上有一件壓力很大的任務讓你焦慮不安，又或者遇到了挫折很是氣惱。這就是情緒化進食，其實這種情況在我們的生活中無時無刻不在發生着。我們必須認識到，負面的身體意象很容易帶來各種負面情緒。你是爲自己的身材而自卑，自我嫌棄，甚至討厭自己，還是能夠自我欣賞，接納自己，看着鏡子裏不完美的自己依然能夠自信地度過每一天？這些情緒會在無聲無息中影響着你的認知和行爲，然後又反過來作用在你的身體上。 如果你不確定自己有沒有情緒化進食，你可以數一數下面七種生活中常見的情緒化進食，你經歷過幾種：第一，經常在不餓的時候大口進食；第二，經常喫得太飽，肚子撐到不舒服；第三，經常一個人躲起來悶頭大喫；第四，喫的速度比一般人要快很多；第五，在短時間內攝入的食物量比一般人要大很多；第六，喫完以後，經常會產生負面情緒，比如說焦慮感、抑鬱感、內疚感、厭惡感等；第七，在進食的時候經常感覺自己停不下來。 情緒化進食往往是由負面的情緒誘發的，一個很常見的情況就是面對壓力和焦慮感時，我們很容易失去對食物的控制，進而大量攝入所謂的垃圾食品。舉個常見的例子：快要考試了，又或者這段時間工作上的壓力很大，你擔心完不成任務，又害怕結果不理想。你可能突然就叫了一大堆外賣，或者拿出冰激凌、糖果、巧克力，一盒盒喫掉，一桶桶解決，明明不餓，但是沒法控制，也不想控制。還有些時候，我們捱了批評，或者遇到了煩心的事情，飯量也會突然莫名其妙地增加，或者突然很想喫高糖分的東西。可是我們雖然得到了一時滿足，事後卻會有排山倒海式的罪惡感，情緒反而更糟糕了。 你堅信天道酬勤、一分耕耘一分收穫、只有自律的人才能獲得成功。——設置成手機屏幕 去尊重、愛護自己的身體，去全面地接受自己 首先要停止無意識中對身體的“虐待”。負面的身體行爲，一般體現在三個方面：對自己過度挑剔，喜歡拿自己跟別人比，以及逃避直面自己的身體。 1）我希望你開始控制照鏡子的時間，需要照鏡子的時候照，不需要照鏡子的時候堅決不照。 2）接下來，在拿自己跟別人比方面：很多人每天會花很多時間去觀察別人的身體，然後在心裏暗暗拿自己去比較，而且尤其喜歡拿自己不好的地方跟別人好的地方比。我希望你停止這種無用的比較。 3）我請你去挑戰自己的逃避行爲。需要怎麼穿，你就怎麼穿；別人怎麼穿，你也怎麼穿。一再回避，最終只會讓你減肥失敗，得不償失不是嗎？ 測量體重不應該超過一週一次，在減肥期間可以一週一次，維持減肥成果期間可以適當減到兩週一次。第二，每次測量體重都應該在早晨，剛剛起牀、上完廁所，但還沒有喫早餐的時候，這樣保證測量體重時的外界因素相對一致。 所以暴飲暴食之後，你要認真地問問自己：是怎樣的事件、環境、情緒導致了這一次的暴飲暴食？在暴飲暴食發生前，自己處於怎樣的狀態？在未來，我可以怎樣改變，從而讓自己不再陷入暴飲暴食的陷阱之中？一旦對此次的暴飲暴食有了清楚的認識，就可以參考前文內容，從而進行干預。——做好記錄才能更好的預防 常見的負面情緒大概可以歸納爲下面的五大類：抑鬱，焦慮/緊張，反感/噁心，生氣/憤怒，內疚/羞恥。你可以先給自己的情緒歸類，然後用數字來標註情緒的強烈程度。 停止行動、覈查事實和反方向行爲。 重壓之下，必有胖子 要想真正瘦下來，一定要學會管理好自己的壓力。 那我們可以怎麼做呢？你需要用到漸進肌肉放鬆法。在這個練習中，第一步是和身體對話，覺察到我們體內的壓力；第二步是通過鬆弛肌肉來達到減壓的效果。 首先要確保你現在在一個很安靜、很安全的環境裏。 然後請你找到一個舒服的姿勢，站着、坐着、躺着都可以，雙臂自然放在身體兩側，雙腿自然伸直，同時保持身體挺拔。如果條件許可的話，可以把眼睛閉上。 接下來，請你把注意力集中在鼻尖上，去感覺空氣是怎麼從鼻孔進入身體的，然後怎麼從鼻孔離開身體。深吸一口氣，1、2、3、4、5，深呼一口氣，5、4、3、2、1。讓我們再深呼吸一次，吸氣，1、2、3、4、5，呼氣，5、4、3、2、1。 好的，現在請你把注意力從鼻尖轉移到雙手，深吸一口氣，你可以感覺到雙手的肌肉嗎？它們是鬆弛的，還是緊張的？你能夠覺察到任何壓力嗎？接下來，請你雙手握拳，把拳頭握緊，握緊，再握緊，感受肌肉慢慢變得緊張，堅持住。好，現在請你把雙手打開，張開十指，放鬆，再放鬆，感受肌肉慢慢變得鬆弛，體會一下這種放鬆。你留意到雙手是怎麼從緊張變得放鬆的嗎？你能感覺到兩者之間的差別嗎？ “我知道你是關心我，但是該怎麼執行減肥計劃，我心裏有數，希望你不要過多幹涉。” 請不要忘記，你是胖是瘦，跟能不能瀟灑地生活並沒有直接關係。如果你有生活目標，請從今天做起，去追求自己的夢想，不要讓肥胖成爲你的藉口。這樣你的減肥之路反而可能會更加順利。 學會最快時間迴歸正軌 真正成功的減肥，是當你因爲種種因素，遠離了健康的生活習慣時，可以迅速意識到自己“脫軌”的現實，並以最快的速度“重回正軌”。

推薦，這本書簡單明白的介紹了 16:8 輕斷食的優點和功效，還有生動的圖畫，看起來很舒服，好理解。 一，細胞自噬機制。 二，血糖值（血液中的葡萄糖濃度）快速上升。 血液中的葡萄糖濃度上升時，胰腺開始分泌一種叫“胰島素”的激素。胰島素通過向全身細胞輸送葡萄糖來降低血糖值。 在血糖值迅速上升時，人體會分泌大量的胰島素，於是血糖值又會迅速下降。 （血糖由胰島素激素來控制） 容易導致胰腺功能受損。 在最後一次進食的10 小時後，肝臟中儲存的糖就會耗盡，於是人體就會分解脂肪，將其用作熱量。 超過16 小時不進食，人體與生俱來的“細胞自噬機制”便會被激活。 三，進餐後，肝臟會將進入體內的營養物質轉化爲身體所需的熱量，將多餘的熱量儲藏起來，處理食物中的酒精、氨等毒素，並分泌膽汁幫助消化吸收脂肪……

自從看了這本書的前幾頁，我就開始實施斷食，也許對每一個人來說都是因人而異，分享一下我這幾日斷食的心得，確實現在基本都在家沒怎麼運動，每日喫三餐，好像有點多，根本不需要攝入那麼多熱量。斷食這幾天對我來說最大的感受就是讓我對每一餐都充滿了期待，以前喫飯就像是例行公事一定得喫，但現在一到午飯和晚飯的飯點，我都會格外的興奮，也很感恩能喫到這些菜。不是斷食的時間，我都是隨意喫零食想喫啥喫啥，斷食就只是喝個熱水，對我來說很讓我震驚的事，我竟然可以連午睡都不用睡，感覺很有精神，喫完飯以後也不會昏昏欲睡反倒是腦子很清醒，空腹給我的感覺很好，有時候喫太多確實會給自己的健康埋下隱患，還是很希望大家都能給自己的身體做一個空置的時間。真的很舒服，我會繼續下去的，沒必要喫那麼多東西，讓腸胃和器官休息一下多好，這本書讓我瞭解到了，很多關於疾病是怎麼產生的知識。這個方法確實幫助了我讓我感覺渾身充滿能量，斷食的時間一點都不難熬，反而讓我覺得很輕鬆，就只是喝熱水，不喫東西很爽！！愛上了空腹的感覺

太垃圾了，全書有用的話就一句話，也就是書名，書裏大量的案例採用“據說”“可能”這類的詞語，連數據都懶得收集佐證，純騙錢之書。 罪證一: 給的斷食實操誤人子弟，居然提倡8小時內隨便喫想喫什麼喫什麼，真喫一堆油炸啤酒等高糖高油有害食物，靠16小時斷食根本無法清除掉。 罪證二: 說美國的控糖法不可靠，因爲會導致肌肉流逝，可笑的是又說斷食可降血糖，可降血糖本身時間長了就會導致肌肉流失，忍不住罵一聲雙標狗。

現代人的三大身體困擾：胖、困、病。 對治的最佳方案——三減：減少進食（輸入），一是減少進食的總量，二是減少進食的質（減糖），三是給身體器官減負。 16小時斷食術，主要強調的是給身體器官減負。 原因很簡單，現代人喫得太多了。即輸入的太多了。如果少運動或年齡大，基本代謝都會減少，就更不用像自己以前那樣喫更多。 將進食時間控制 在8小時以內，留 出更多的時間給身體器官去消化，從而也讓身體器官從一直消化的工作中解脫出來。 通過16小時斷食術，可以解決胖、困、病三大身體困擾。 即：輸入少了，且減糖（再配合減少喫加工食品），就可以減肥。體重降下來，一方面在這個過程中，排出更多身體積留 的毒素，另一方面降低了肥胖引發的各種併發症的可能性。 減糖，就可以減少血糖的高低拋物線效應，如此，就可以不困。少喫主食、碳水，或不要集中大量喫碳水。 8小時內進食，讓身體器官解放出來，就可以減少很多病症產生的可能性。