療愈的飲食與斷食：新時代的個人營養學

9月20日讀完《控糖革命》便開始了控糖，後來又來讀了楊博士的這本《療愈的飲食與斷食》 從9月1日開始運動，9月20日開始控糖和間歇性斷食，知行合一的46天生活實踐。目前成果是體重掉了20斤，今天剛好突破90大關，收穫了百元大鈔的手腕和A4腰，還有鴨鎖骨🤩 與大家分享，希望我們都能不斷突破自己，不停做更好的自己～ 一、正確認知： 1、間歇性斷食→是當下時代面對豐富的可選食物資源而進行的一種斷舍離式的健康生活方式。 2、目的→從重視生命出發，節制自我貪喫上癮的慾望，調整健康的生活方式，讓身心合一。 3、本能→生物學角度看，原始社會的生存機制始終存在於我們的基因之中，所以人最基本的追求就是對食物的慾望滿足。是馬斯洛需求層次裏的生存需求，也是經濟學裏的稀缺心理引發的行爲模式。 4、超越本能→用成長性心態和認知跨越這種本能慾望的束縛，不過度放縱慾望。 5、自由生活→自由是建立在自律而不是他律或者律他之上對自我的道德約束。自律是建立在自信之上的行爲節制，自信是建立在自我認知與成長之上的信念加持，自我認知是建立在不斷學習糾錯調整的循環之中。 二、飲食調整： （一）控糖：先戒掉了甜食🍰、糕點、油炸、飲料、麪食、米飯、肉類等高糖高熱量食物。 （二）把好攝入關： 1、戒掉外賣→杜絕不知名食物攝入的機會。路邊攤對我來說真的只是路邊攤☺️ 2、替換輔料→ （1）豆油換橄欖或起酥油或動物油（好的脂肪）。 （2）醬油醋換油醋汁（推薦：松鮮鮮，我在超市挨個配料表篩選出來的，無副作用的微量糖，其餘都有過多防腐劑）。 （3）酸奶只找到光明的如實系列有微量糖（乳粉糖分也不少，所以偶爾用來做酸奶撈）。 （4）芝士還沒有找到輕卡的，暫時不喫，烤類多用雞蛋替代。 （5）實在想喝飲料可以考慮：元氣森林🌳的自在水（無副作用的羅漢果和甜葉菊）、電解質和氣泡水（三氯蔗糖排在最後，添加量可以忽略不計）。 （6）特別注意：白砂糖排在前五的產品、深加工的食品，一概過濾。 （7）其他健康食品仍在不斷探索中。 3、自主動手→選擇各類蔬菜和水果新鮮搭配，各種喫法不斷創新。 4、飲食順序→先喫蔬菜、再喫澱粉、最後水果的果糖。 5、飲食次數→每日兩餐調整爲每日一餐（每天少食兩餐的時間可以做很多事😝） 6、飲食時間→每日飢餓感產生後一個小時，時間儘量控制在中午12點前，睡前兩小時不進食避免血糖水平升高影響睡眠質量，而我堅持的是過午不食。 7、飲食過程→感恩食物、專注喫飯、細嚼慢嚥、享受食物帶來的美味和能量。 8、飲食完成→最少20分鐘的運動，讓血糖波動不會太大，不會暈碳。 三、提升體能 （一）堅持運動： 1、跑步→從9月1日開始，第一週每天3公里。第二週每天5公里。第三週每天10公里。接下來每天保持10公里，若當天有聚會攝入過多，會在當天晚上或者第二天早上多增加5公里對沖熱量消耗。 2、拉伸→每次跑完做幾組拉伸，腿和腰爲重點 3、瑜伽→重點卷腹和瘦腿 4、力量→每天平板支撐3分鐘、輕微負重舉重 （二）交通方式：能跑不走，能走不駕車 四、生活質量： 1、規律作息→十點半到十一點睡，五點到六點間醒 2、不斷學習→每天晨讀一小時 3、持續迭代→學了就做，做錯就改，每日自省，常省常新 4、堅持原則→對身邊的人表明自己的生活態度和原則，並表達希望被理解和支持，特別是家人。中間經歷了中秋節和十一長假，在家有不少聚會，還有來自爸媽擔心餓壞的顧慮和精心準備的美味佳餚，但都沒能動搖我，大聚會不垮臺必須要喫，在家仍是爸媽的掌中寶，很開心收到了爸媽的理解與尊重。雖然麻麻仍會在每頓飯的時候邀請我，但我也能剋制住自己。只是這個過程是對我們雙方的一種修煉。 5、精力管理→把時間和精力都花在有正向結果的人和事上。 五、認識身體： 1、飢餓感→是血糖水平降低後，胃部釋放飢餓素刺激下丘腦的生理反應，並不一定是身體缺乏能量。 2、潛力無限→身體儲存的脂肪足夠消化釋放很多能量。 3、富貴病→當前社會人不會被餓壞，只會被紛繁複雜的食物的過量攝入打亂身體自清潔系統，進而內分泌紊亂，各功能因沒有休息時間而出現障礙，產生疾病。 4、多巴胺→甜食會快速刺激多巴胺的產生，讓人感到快樂。但運動、力量、學習、聽音樂，做自己喜歡的事也會刺激多巴胺的形成，不必依賴於喫和喫糖這些飲食行爲。如果能堅持控糖，身體會啓動糖原異生的功能來消化肝糖，同樣會產生能量，建立這種正確的神經迴路後，身體便自然而然對糖和不健康食物失去了依賴，不再因爲過量攝入而疲憊不堪，反而因爲自清潔系統的啓動而讓身體越來越健康，越來越輕快。對比有深刻的體會～ 楊博士的書是通過結合科學研究數據來調整飲食的方式，來糾正一個人對飲食上癮而給身體造成過量攝入負擔的錯誤生活方式，雖改變的是行爲，但更根本的在於改變認知，對健康的追求不是喫的越多越好，而是適可而止最佳。要重視生命和身體，認識我們的生命與身體是能夠自給自足的，是有無限潛力的。正心正念，再自覺自證。 最後，希望我們不論是一個人，還是一家人，都能夠構建起自己的生活體系，保持健康的身心～去順應自然，追求相對自由的狀態，去體驗生命，追求身心合一的健康。

2023.7.29 成長49 最近在B站上看一個紀錄片《驚喜食療》，有六集，主要內容是： 1.睡前一兩個小時喫一兩個奇異果有助於改善失眠。 2.被譽爲印度黃金的薑黃，未來很有可能治療腸癌。 3.歐米伽三專治注意力不集中。 4.色氨酸產生退黑激素，常見於雞蛋花生奶酪，魚禽肉豆腐，香蕉。 5.乳糜瀉不能喫含麩質的食物。 6.紅洋蔥富含槲黃素。 7.兒童癲癇採用產酮膳食法，脂肪好，碳水化合物壞，多喫油脂蛋黃醬奶油黃油組成的食品。 8.英國每20個孕婦中就有一人患妊娠ll型糖尿病，膳食搭配爲4碳水：3Pro：3fat。 內容很有趣，還有看一部紀錄片《看中醫（中藥食療篇）》，內容也很不錯，介紹了中醫很多名家著作，講大家的故事，講中藥民間流傳的故事，也講藥膳，很值得一看。 最開始接觸休糧是在前兩年中醫健康管理課的時候，現在跟的也是給我上課的老師，他在創業——休糧減肥，有蠻多人來看的，在當今社會物質條件這麼豐富的情況下，過度消費，攝入過多的食物，飲食壞習慣加上作息、情緒方面等的影響，導致肥胖的人越來越多，減肥成爲一種趨勢，市場上減肥產品層出不窮，效果卻不盡人意，休糧卻是一種很好的方法，具體怎麼實施、如何維持效果，更是一門學問。 “辟穀不喫五穀，又稱“卻谷”、“斷谷”、“絕谷”、“休糧”、“絕粒”等。 辟穀術起於先秦，大約與行氣術同時。斷食是國外特別是西方社會一種古老養生法，稱泛指不喫谷麥的自然療法。斷食療法有不喫一切飲食、和進食部分瓜果菜蔬兩種。 西醫創始人Hippocrates, Galen 和Paracelsus都曾經斷食，併爲病人進行斷食治療。他們稱：斷食是最偉大的藥方，是人體內在的醫生。 19 世紀，約翰·都伊博士以科學方法研究辟穀的療效，西方醫學界開始留意辟穀的重要性。 20世紀，辟穀在整個西方世界重煥青春，科技發達的國家不僅利用斷食療法來攻克現代醫學技術醫治不了的種種危害人體健康的疾病，更將其上升到一個提高身體素質、淨化人的靈魂和延年益壽的科學和哲學的層次。 美國加州大學醫學院的沃爾教授經過多年研究得出:防止老化的唯一方法是喫得少，即使不胖也應如此。美國哈佛的協爾敦博士採用辟穀作爲主要手段，醫好了各類病人五萬個。 德國最著名的斷食治療專家（M.D.醫學博士）Otto Buchinger, Sr.於1952年在歐洲開設了幾所最著名的斷食治療機構。 當前，斷食療法已風行世界大多數國家和地區。國外應用斷食治病的醫院林立。 美國營養學教授馬凱博士作了一項著名的“馬凱試驗”，證實老鼠每週絕食兩天，不易生癌，且壽命延長一倍。 印度的瑜伽機構會以辟穀和配合練習瑜伽來醫治疾病。前蘇聯、日本、澳大利亞、美國、法國、德國、香港、臺灣以及東南亞都有此類研究機構。 日本現有三千多家斷食寮，其中以東京、大阪、關東等幾家最負盛名。 美國名醫協爾敦及華克爾兩位博士主持的德克薩期州療養院、澳大利亞悉尼健康中心、英國克拉期綜合病院也都有很大的影響。 辟穀在我國有很多種方法流傳於世間，諸如服氣辟穀、藥膳辟穀、氣功養生辟穀等等，都需要有一定的條件基礎。” 這本書的實施方法和老師實施的有些不一樣，但原理是相通的，裏面的一些觀念和知識讓我眼前一亮，調整體質要注意些什麼，爲什麼有的人會喫的不多卻胖，腸道菌羣對食物的影響，重要的不是喫什麼，而是不喫什麼，碳水和糖對人體的危害等等，雖有些地方有點繁雜，但確實是一本好書，推薦。 ——摘錄 自我觀察→實驗→觀察、得出結論——自我療愈 You do because you can, not because you need to. 你做，是因爲你可以做，不是因爲你需要做。 脂肪很重要，其並非不好的東西。脂肪對胰島素的刺激是最低的。脂肪對於我們情緒的穩定還有很好的保護效果，人們錯用精製糖和油取代飽和脂肪。 低脂飲食的建議，不只讓人走向以糖類爲主的飲食，造出肥胖和胰島素阻抗，需要透過斷糖或低糖飲食來做修正，也讓現代人的發炎體質愈來愈顯著，帶來各種莫名的疼痛與不舒服，讓身體組織長期受損而提早老化。 幫助身體減輕發炎反應。一些抗氧化的飲食，像是含有微量元素硒的巴西堅果，或有各種多酚類的薑黃、姜、羽衣甘藍、亞麻籽、印度醋栗都可以幫助身體降低發炎的負擔，反而能讓LDL膽固醇降下來。 不需要一味地排斥脂肪，重點是懂得善用穩定而乾淨的飽和脂肪與單元不飽和油，並避開會導致發炎、容易氧化、造出代謝負擔的omega-6、多元不飽和油與反式脂肪。 2. 水果雖然有益健康，水果不可以喫多，喫水果應該儘量完整的喫。現代人一年四季都喫水果，有些人甚至用水果來取代蔬菜。這麼大的攝取量，即使水果所含的果糖是天然糖，但帶來的效果可能和所期待的健康是剛好相反。一般人都不知道，果糖與酒精在代謝上相當接近，差別只是果糖不會刺激中樞神經系統，所以喫果糖不會醉。但果糖進入體內後，和酒精一樣全部進入肝臟代謝，大量攝取會對肝臟造出非常大的負擔。果糖喫多了，容易導致非酒精性脂肪肝，此外果糖的代謝還會產生尿酸，對腎臟造出負擔，也和高血壓與痛風都有關係。果糖將蛋白質糖化的能力，也高於葡萄糖許多，攝取太多果糖，會提高體內蛋白質被糖化的程度，而在身體造出發炎與老化，這是值得注意的。水果喫多了會導致體內糖過多，果糖繞過了人體透過這些內分泌調控飢餓感的機制，自然讓人覺得還能繼續喫，於是喫得更多。 3.頻繁用餐其實對身體造出很大的刺激，讓消化道沒有時間休息，更讓胰島素幾乎是全天在分泌。長期下來，身體充滿糖，也充滿了胰島素，這在醫學稱爲“高胰島素血癥”。胰島素是推動身體轉換營養和能量的核心荷爾蒙，讓肝臟將多餘的糖分轉成肝糖和脂肪，讓過多的糖進入脂肪細胞來儲存爲脂肪。 4. “胰島素阻抗”這五個字，幾乎說完了所有後天可能得到的慢性病（過重、憂鬱、焦慮、肥胖、高血壓、糖尿病）——無論源頭、病程或結果，都有胰島素阻抗的角色，胰島素阻抗反映的是體內長期營養過剩的情況，胰島素抵抗是影響代謝和體質的關鍵。 飢餓素通常在進食後30~60分鐘達到低點，我們可以觀察自己，在餐後1小時左右通常最不會受到飢餓感打擾。睡眠不足則會增加飢餓素分泌，讓人容易餓、喫得也比較多。有些朋友會因爲睡不夠而喫得多。這從內分泌的角度來說是合理的。一個人如果沒有睡飽，身體分泌的瘦素會減少。大腦收不到足夠的“喫飽了”的訊號，也就會繼續進食。這時候需要的可能不是喫飽，而是睡飽。 5.代謝本身並不是疾病，也不會有什麼症候羣，是我們長期用不良的習慣和飲食去折騰身體，讓身體無法用原本的方式回到平衡，而必須延伸出一個極端的狀況，來面對生活習慣所累積的壓力，纔有所謂的代謝症候羣。 6.另一個和代謝異常相關的因子是皮質醇。皮質醇又稱爲壓力荷爾蒙，也會影響血糖的代謝。一個人如果長期處於壓力反應，身體總是在分泌皮質醇，讓血糖上升而不斷刺激胰島素分泌，長期下來也會促進胰島素阻抗。我們如果想要調整體質、控制體重，也不能不留意自己的壓力反應。 7.有些飲食法是依照喫什麼或地區來定義，像是純肉飲食、原始人飲食、地中海飲食、標準美式飲食和素食；而有些飲食法則是一開始就從碳水化合物、脂肪、蛋白質三大營養素的比例出發，像生酮飲食、低糖飲食、美國《USDA飲食指南》。 8.採用低糖飲食，可以用來減輕體重、預防胰島素阻抗，而進一步預防肥胖、二型糖尿病、發炎、心血管疾病與癌症，對改善代謝症候羣有着關鍵的作用——減去精製糖、減去精製澱粉。 9.生酮飲食採用的油脂，並不是單獨攝取，主要是來自動物性飲食如奶、蛋、肉類，也可以是植物性的飽和脂肪。然而調整飲食讓身體進入“酮態”的關鍵，不完全在於喫油，最主要還是將碳水化合物降到極低，讓身體改用體內本來就有的脂肪作爲能量來源。 生酮飲食早期用來治療幼年癲癇患者，可以降低癲癇發作的頻率。也有人嘗試用來治療阿爾茨海默病、漸凍人症、帕金森病與癌症。這一點，和生酮飲食促進身體將脂肪轉爲“酮體”脫離不了關係。酮體可以被身體細胞和腦細胞當作能量來直接使用，透過改善身體運作的效率而可能使症狀減輕。 10.一般人會採用純肉飲食，是希望減輕因爲植物性飲食帶來的過敏症狀，像是發炎、疲憊、脹氣、關節疼痛等等。這種過敏並不是每個人都有，但隨着現代人腸道不健康也逐漸普遍起來，值得注意的是，純肉飲食雖然可以在短時間就修正這種過敏的問題，但就像前面提到的，長期喫太多肉對代謝是有負擔的。這是想採用純肉飲食的朋友應該注意的。 11.計算食物的熱量： 1900年代，美國科學家阿特沃特用彈卡計測量了一般人在喫下一定份量的食物後，糞便裏還有多少熱量。他將飲食理論上帶有的熱量，扣除在糞便樣品裏量到的熱量，所得的值當作飲食能被身體消化吸收的熱量。這種估計飲食熱量算法所得到的數值，稱爲“阿特沃特熱量換算因子”，也就是我們一般所知道的脂肪、碳水化合物、蛋白質這三大營養素的熱量。 12.長期的飲食，與其斤斤計較數字架構出來的熱量，更重要的是以天然的原型食物爲主，用高營養密度和高熱量密度的飲食將自己餵飽，同時不去過度刺激胰島素，不要害怕飽和脂肪。心安理得從健康飲食得到滿足，這本身就是好生活習慣的一部分。 13.不要晚進食，不要喫太多，不因爲情緒進食，增加身體能量需求。喫得多時，身體的基礎代謝率會高一些。當你喫得太少，身體的基礎代謝率會下降。從某個角度來說，這就像是身體預留的一種保險機制，當週邊飲食不夠時，儘量省着用，爭取更高的生存機會。年紀大的朋友代謝和活動力都下降，身體能量需求降低，會讓他們更容易將所喫下的飲食轉爲脂肪來儲存，而導致體重上升。 少喫一餐，深化飲食調整的效果。隨時都在喫，讓身體不斷處在受胰島素刺激的狀態，還需要爲喫進的能量找到地方儲存。到了晚上，身體有一肚子食物等着消化，連休息的空當都沒有。我們不喫的時間太短，沒有機會燃燒身體儲存的能量，於是體重不斷增加，肥胖纔會那麼普遍。太晚進食或喫宵夜的習慣，讓身體的運作與生理時鐘脫節，不光運作起來更費力，長期下來更是容易加劇胰島素阻抗、糖尿病和肥胖的問題 我們也不能忽略一個事實：飲食調整離不開個人的心理和生理。我見過無數的人，明明已經喫飽了，但也許是因爲煩惱、無聊或焦躁，還不斷地將飲食往嘴裏塞。 14.主要的不是熱量，而是營養。考慮食物本身的差異、個人體質、代謝等因素，食品包裝印出來的數字並不完全等於身體會從這份食物所取得的熱量。如果一個人減重只靠着包裝上的熱量來計算，也有可能會誤導自己。 15.調整飲食和生活習慣，是爲了恢復代謝靈活性，調整體質（本書重點）——少喫碳水化合物，以原型食物爲主，減少精製糖的攝入，減少澱粉糖的攝入，降糖，降敏。代謝症候羣，也就是代謝僵化而帶來種種症狀，如高血脂、高血糖、高血壓和腹部脂肪多等，長期下來會衍生出二型糖尿病等慢性病。代謝靈活性則是剛好相反，是代表一個人的健康和彈性 16.大多數人也是一樣，不知道從什麼時候開始，好像比以前更容易疲憊、熬夜後精神恢復不來、再怎麼少喫都不會瘦。通常也就是這時候，才意識到自己已經不再那麼健康。現代人代謝失去靈活性的情況，可以說是喫出來的，前面提到，長期熱量過剩，讓身體進入胰島素阻抗，而長時間過度依賴高碳水化合物的飲食，則讓內分泌錯亂到一個地步，變得不喫不行、但愈喫反而愈容易餓。 17.再強調一次，一個人不用擔心不喫。從心態上可以輕鬆接受“不喫”，或說取消對“不喫”的恐慌，是我在這本書希望達到的。最重要的是，在飲食調整的過程中，要懂得采用熱量密度足夠的食物，不要讓自己捱餓。一捱餓，身心當然會反彈，任何飲食計劃都很難成功。 18.對於不喫肉的同事，我也請他們準備核桃、胡桃、榛果這類含油和蛋白質的堅果，以及將酪蛋白過濾掉的印度酥油、冷壓椰子油、冷壓亞麻油、特級初榨的橄欖油和牛油果油。這都是配合大量蔬菜生機飲食的好脂肪，遠比玉米油、葵花油、芥花油、大豆色拉油、棉籽油好得多。 大多數人聽過蛋白質有必需胺基酸，但我們的身體其實也需要必需脂肪酸，像抗發炎的omega-3，和參與發炎反應的omega-6這兩大類脂肪酸，都是身體運作所必需。膽固醇也一樣，所有細胞都需要膽固醇來維持細胞膜的結構，才能發揮各種功能。 這兩種脂肪的理想比例是1份omega-6對上1份omega-3。草飼牛的omega-3比例比谷飼牛高得多。普遍有慢性發炎問題的現代人，如果需要攝取動物性飽和脂肪，草飼牛的稀奶油與肉搭配生機飲食是比較理想的選擇。不喫紅肉的人，也能從亞麻籽油、藻油和魚油等取得omega-3。 19.運動有重新設定代謝和內分泌的效果，包括降低胰島素阻抗。我也提過，運動對於心情有障礙的朋友是最好的藥，可以從代謝、內分泌和情緒層面帶來支持。關於運動，最重要的，也就是找到適合自己的運動。 20.斷糖，是爲了讓胰島素降下來，幫助解開胰島素阻抗的困境。一般所稱的血糖，指的是血液裏的葡萄糖。葡萄糖是6個碳環狀結構的單糖，可以直接進入細胞作爲燃料。澱粉則是由葡萄糖組合而成的多糖，經過消化吸收後以葡萄糖的形式進入血液。至於我們常喫的砂糖，也就是蔗糖，其實是由1個葡萄糖分子和1個果糖分子所組成的雙糖。加工食品添加的高果糖玉米糖漿，則約有一半是果糖。果糖曾經被當作是一種健康的糖來推廣，畢竟本來是存在水果裏的天然糖，加上不太會刺激胰島素的作用，不會讓血糖上升，乍看之下好像是無害的糖分。但果糖的結構和葡萄糖不同，它是5個碳的環狀分子，無法直接被身體細胞當作燃料，只能全數進入肝臟來代謝，透過脂質新生的程序轉爲脂肪。 21.許多人喫素會以面、白米飯、麪包等澱粉類爲主食。但大量精製澱粉一喫進身體馬上轉化爲血糖，對身體的影響和糖沒兩樣。喫完沒多久就會餓，反而容易喫太多。以澱粉類爲主的素食，不要說脂肪不夠，蛋白質也不足，反而容易讓代謝和內分泌失衡。 大量用糖、澱粉和果糖來取代脂肪的低脂飲食，經過代謝反而變成了身體裏的脂肪。這些脂肪沉積在肌肉和內臟，長期下來也就導致胰島素阻抗、代謝症候羣、慢性病體質。其實我們只要不喫精製糖，胰島素馬上會下降。飲食的能量不再只往儲存脂肪的方向走，而身體裏的脂肪也有機會作爲能量來源。這是從能量代謝機制來轉化體質，最有效的方式。 22.搭配斷糖的健康飲食原則： 無論採用什麼方式，原則都是一樣的：充分理解方法，堅持進行一段時間，至少幾個月，觀察結果再進行修正。最重要的是輕鬆快樂地進行，用正向的心情來加持自己的努力，而自然得到正向的結果。 喫好的脂肪，儘量一天喫兩餐或一餐，而且先喫蔬菜、脂肪和蛋白質，最後才喫一點澱粉類主食。重點在於喫飽，減少對胰島素的刺激。同時也帶他們運動。 • 儘量採用完整、天然的食材，喫食物本來的樣貌，也就是以原型食物爲主。 • 要懂得采用熱量密度足夠的食物，不要讓自己捱餓，舉例來說，脂肪的阿特沃特熱量轉換因子比碳水化合物與蛋白質都高，富含脂肪的食物也就是熱量密度足夠的食物。 • 調整飲食的比例：以前可能是喫一點菜配很多飯，現在改成喫很多菜，最後配一點飯。 • 飲食的順序也很重要：從脂肪、蛋白質、蔬菜開始，最後才喫澱粉類。能幫助喫飽而又不會過度刺激胰島素。 • 每一餐要有大量的葉菜類，能生喫是最好。新鮮蔬菜除了含有豐富的維他命和植化素，還可以提供膳食纖維，減緩飲食熱量吸收的速度，也能改善腸道的微生物種類。 • 和蔬菜一起搭配大量的好脂肪，像是印度酥油、椰子油、牛油果油、橄欖油、堅果、稀奶油、起司。脂肪不太刺激胰島素的分泌而可以減少血糖起伏，也讓人不容易感到飢餓。 • 補充適量的蛋白質，像是豆類、堅果類、肉、魚、蛋。全蛋的營養利用率是很好的，蛋黃甚至比蛋白更重要。選擇小型的野生魚，像是沙丁魚、鯖魚。肉 23.不喫精製澱粉。營養專家提出升糖指數（GI）的觀念，來代表一項食物在喫進身體後，對血糖數值提高的影響力。一般會把喫下100克葡萄糖後2小時內的血糖增加值當作100，而其他食物喫進去後2小時血糖增加值和它比較，也就是這個食物的升糖指數。低GI飲食。飲食愈少加工、膳食纖維含量愈高，升糖指數愈低。生菜低於煮熟的蔬菜；完整的水果比打成汁的水果，升糖指數低；全穀類的升糖指數低於白米飯，而白米飯又低於稀飯。 24.要注意的是，有些人會以爲低糖飲食或說低碳水化合物飲食，要控制所有的碳水化合物，包括膳食纖維。這觀念其實是錯的，要控制的其實是糖與澱粉，這都是會帶來熱量、刺激胰島素的淨碳水化合物。喫碳水化合物過量的人，血液是渾濁的，也就是有許多三酸甘油酯在裏面的緣故。一個人如果能減少碳水化合物的攝取量，也就能改善血脂和體脂過高的情況。 25.身體少了糖，各種蛋白質（包括血色素）被糖化的程度都會降低，可以減緩各種老化的現象，包括髮炎。即使完全不喫糖和澱粉，身體仍然有足夠的肝糖和脂肪可以作爲能量來源，肝臟也還有製造糖的能力。 26.蛋白質很重要，但不是每天都需要。對於運動量非常大的健身家，補充蛋白質能快速讓肌肉長出來；然而，對於年紀大的朋友而言，鍛鍊比補充更重要。只有透過運動，才能留住飲食裏的蛋白質。 一方面是因爲前面談到的，身體對蛋白質的需求量其實不高，過量反而造出腎臟負擔；另一方面正是因爲蛋白質還是會刺激胰島素，而過多蛋白質早晚會轉成糖、肝糖或脂肪，反而抵消減糖的效果。 27.許多朋友的腸胃道一有問題，臉部或身體的皮膚就開始發癢、過敏、起疹。 育菌素簡單來說就是培育這些益生菌所需要的營養素，也就是有益健康的腸道細菌喜歡採用的食物。蔬菜的膳食纖維、抗性澱粉、多糖、寡糖、多酚類、植化素，都是腸道菌喜歡的食物，都可以納入育菌素的範圍。腸道倘若有發炎，會產生許多黏液，上完廁所後，要用好多衛生紙才能擦乾淨，那就可說是有腸漏。目前的看法是和身體的老化與發炎分不開，也和腸漏脫離不了關係。 腸漏的情況下，凝集素（是指一種從各種植物，無脊椎動物和高等動物中提純的糖蛋白或結合糖的蛋白，因其能凝集紅血球（含血型物質），故名凝集素。常用的爲植物凝集素， 通常以其被提取的植物命名，如刀豆素A（ConA）、麥胚素（WGA）、花生凝集素（PNA）和大豆凝集素（SBA）等，凝集素是它們的總稱）還有機會進入身體，接觸到在血液巡邏的免疫細胞。免疫細胞接觸到這些可能有異的凝集素也會產生反應來清除。這就是發炎。如果進入身體的凝集素剛好和身體某個物質很像，免疫系統還有可能會因爲辨識錯誤，開始轉向攻擊自己身體的組織，這就是我前面提到的自體免疫疾病。而這類疾病是愈來愈普遍。我認識許多長期素食的修行人，一看就知道他們有自體免疫的問題。有些是多發性硬化症，有些是嚴重的慢性疲勞症候羣、橋本氏甲狀腺炎、僵直性脊椎炎、紅斑性狼瘡、類風溼性關節炎、各式各樣的神經與結締組織發炎，甚至腎上腺的問題。 以凝集素的例子來說，要先讓腸道恢復健康，再一項一項帶入含有凝集素的飲食；但這些飲食需要經過泡水、發酵，或用壓力鍋高溫高壓烹煮到爛熟而將凝集素清除，纔不會再度引發問題。番茄、豆類要特別處理過再喫。茄科植物果實的皮和種籽，是凝集素最集中的部位，所以番茄在下鍋前要去掉皮和裏頭的籽。豆類則是在烹調前先泡水過夜，讓豆子外表軟化，釋放出一些凝集素，泡四五個小時就將水倒掉後換清水，再用壓力鍋將豆子煮到爛熟，用高溫高壓把凝集素徹底破壞後才能食用。 有些食物的凝集素含量比較低，是減敏飲食的安全清單，像是茴香、萵苣、芽球菊苣等綠色蔬菜；花椰菜、綠花椰菜、白菜、捲心菜這些十字花科的蔬菜；還有蘑菇、蘆筍、芹菜、洋蔥、地瓜、芋頭。牛油果和橄欖油也是低凝集素的油脂來源。 除了凝集素、麩質，有許多飲食或生活的因素，也會破壞腸道完整性，像是長期採用低膳食纖維的飲食、高鹽飲食、高糖飲食、有抽菸習慣、長期用人工甘味劑、乳化劑、抗生素、酒精，或者生活作息不正常、勞力工作、心理壓力、老化。 28.腸道菌羣決定了你對飲食的反應，決定了你喜歡或不喜歡喫什麼，甚至決定了你能不能活得健康和快樂。 這些微生物愛喫菊苣糖、抗性澱粉、果膠、果寡糖。大蒜、洋蔥、韭蔥、蘆筍、菊芋、蒲公英嫩葉、香蕉、海菜，都含有這些成分，另一種能幫助你養好腸道的是經過發酵的食物，比如臭豆腐、泡菜等。 腸道里的壞菌仰賴葡萄糖和果糖這類簡單的糖類作爲能量來源，對腸道友善的微生物則喜歡運用膳食纖維和抗性澱粉這類複雜的碳水化合物 專家提醒我們每個星期至少要喫30種不同的植物，不同植物帶來各種植化素，可以支持不同微生物羣的營養需求。 29.從斷糖開始，用大量的脂肪（飽和脂肪含量高的椰子油，以及好的橄欖油、亞麻籽油、魚油，或配合喫小型的野生魚類，像沙丁魚、鯖魚。避開深海魚，因爲有重金屬累積的疑慮）讓身體取得能量，將造出代謝負擔和過敏的食物先排除掉，並減掉一或兩餐，讓身體得以休息與修復，這本身就是一個大解毒的過程，做一個淨化、簡化。減糖、減敏：現代飲食調整的共同工具 30.主張“喫什麼”，倒不如說“不喫什麼”纔是重點，無論生酮、低糖、原始人飲食和地中海飲食，我都建議多采用蔬菜。我也常提醒採用生酮飲食的朋友，不要攝取過多蛋白質而變成純肉飲食，長期下來對身體的負荷太重了。 31. 一個人爲了健康減重，如果光是嚴格限制熱量、運動過度，對身體造出太大壓力，反而瘦不下來。我們喫得太少，身體會把這種情況當作饑荒，將警訊傳送給腦部，然後開始從每個角落省喫儉用——促進蛋白質分解、降低新陳代謝率，再提高飢餓的訊息，總之儘量想辦法多喫，把每一丁點攝取的熱量都留在體內。面對改變，不是要喫苦才能成功，而是強調Little pain, big gain.事半功倍的作法，甚至到最後是No pain, big gain.輕輕鬆鬆 32.緩慢咀嚼食物，細細地品嚐，都會釋出帶來飽足感的氣味分子。飽足感通常在進食後20分鐘才能感受得到，所以我們要慢下來，讓腦部有時間產生飽足感。永遠不要趕着喫完飯，而要像國王一樣帶着感謝和喜悅，好好品味每一口的滋味。一個可以隨時幫助自己調整步調，重新面對生活壓力的工具，是呼吸。 33.健身，不見得需要用各式各樣的器材來鍛鍊，完全可以利用自己身體的重量來進行。深蹲、推牆挺身、伏地挺身、引體向上、開合跳……這些動作不受空間或時間的限制，就可以訓練到身體主要的肌肉羣。出力時吐氣，吸氣時收回力量。在運動時保持鼻吸鼻吐是最好的輔助，讓人對自己的狀態能夠保持覺察，提高運動安全性，不會因爲上氣不接下氣，反而爲身體帶來負擔。 大腿肌肉羣是全身最大的肌肉組成，佔全身肌肉質量的一半以上，能消耗最多的熱量，所以快走、階梯有氧、跳舞、跳繩、體操、游泳、自行車、登山、爬樓梯、平躺抬腿運動、與跳躍有關的運動，都符合我所談的有氧健身的運動。9分鐘的高強度間歇訓練，燃燒脂肪效率可以抵過持續45分鐘的低強度運動。 34.除了腦部的松果體會分泌褪黑激素，其實身體細胞粒線體受到近紅外線（在可見光範圍外波長780~1000 nm的光線）刺激，也會合成褪黑激素。褪黑激素本身就是抗氧化物質，作用力是維他命E的兩倍，而且會誘發一系列抗氧化物的作用。曬太陽，一方面能提高腦部血清素與腦內啡的量，讓心情好轉。另一方面，陽光的能量透過皮膚與視網膜的細胞，將膽固醇轉爲維他命D3。 35.澄清觀念，隨時可以重新開始 （1）主要營養素、代謝、蔬菜帶來的營養、餵養腸道微生物、保持腸道完整性、減輕過敏的重要性 （2）飲食過量的碳水化合物纔會直接轉成三酸甘油酯，造出血脂過高的情況。 （3）一個人如果斷糖，等血液的葡萄糖和肌肉的肝糖被消耗得差不多，身體開始取用脂肪作爲能量，而進入生酮的狀態時，自然能體會到頭腦的清明程度和反應，比喫糖時更好。 （4）個人認爲的飲食均衡，不是這種平均式的靜態均衡，而是從方方面面滿足眼前需求的動態均衡。有時候爲了修正飲食造成的長期代謝或免疫失衡，也需要用一個比較激烈的手法來調整。重點在於守住整體，無論在能量、內分泌、免疫、壓力反應、修復與療愈的層面，都能夠透過飲食而得到完整的均衡。 （5） 一日三餐和8小時睡眠一樣，是近代配合工業社會三班制作業纔有的產物。在更早之前，大多數人一天最多是兩餐，甚至一餐。至於少量多餐的建議，更是錯得離譜。消化能力正常的人爲什麼需要不斷用食物來刺激血糖、胰島素和三酸甘油酯？飲食過度而頻繁的刺激，讓代謝一刻不能休息，反而壓縮了身體修復和療愈的空間。 （6）要追求健康，重點不應該放在少喫，而應放在喫得對、喫得營養。先得到健康，讓減重、脂肪減少成爲自然的結果。光是透過不喫或少喫把熱量降下來，即使體重下降，也不是健康的。一個人儘管已經透過生酮飲食達成目標，但一回到過去的高碳水飲食，又沒有足夠的活動來消耗糖，復胖是很自然的結果 （7）一個人斷食超過一定時間後，細胞會開始“喫”自己，這個現象後來被稱爲自噬作用。自噬作用在地球最早期的生命已經存在，生物傷口的癒合也和自噬作用有關。透過自噬作用清除細胞裏的廢物和受損部份，讓我們得以保持健康。缺乏自噬作用和糖尿病、肝臟疾病、阿爾茨海默病、癌症、慢性發炎、腸漏、自體免疫疾病、皮膚、老化問題都是相關的。 （8）斷食18小時以上，會讓身體進入酮態，而酮態與自噬作用及DNA修復是相關的。斷食讓細胞啓動自噬作用，從產生能量的粒線體開始清理，讓人重新恢復活力、減少發炎反應、減輕體重、頭腦清楚、氣色變好、神清氣爽。第二，斷食幫助身體將胰島素和血糖都降下來。第三，腸道也得到調整，生長激素和免疫力提高。最後，體重自然降下來，人變得清爽，這是再自然不過的結果。另一個帶來清理的工具就是睡眠。睡眠會啓動全身，尤其是腦部的自噬作用，長期下來可以降低神經退化疾病的可能。 （9）酮流感代表身體進入燃燒脂肪產生酮體過程的副作用，進入生酮飲食也一樣會有這些症狀。有些人會頭痛、反應變慢、疲倦、易怒、噁心想吐、難以入睡、便祕、抽筋；如果原本還不習慣斷糖或低糖飲食，這段期間會特別想喫甜食。這些不對勁的感覺通常會在3天到1周左右消失，多喝水、適時補充鹽類也會有幫助。也就是說，在剛開始斷食或減去糖和澱粉的幾天，如果有這些症狀，代表你做對了。 （10）間歇性斷食的注意事項： 有些人在剛接觸斷食時，會因爲脫水、電解質不足而抽筋、覺得噁心想吐、頭痛，記得可以適時補充水份與鹽份，特別是補充鎂和鉀。 斷食期間難免會感到飢餓，但飢餓感是一種會消失的感受。當你感到飢餓，大概一小時左右，飢餓感就不見了。在斷食前保持血糖穩定，會更容易適應斷食。 健康減重：少喫多動＋喫得飽的低糖飲食，要改變體重，並不是單純的熱量計算，而是要從體質，從身體利用能量的方式着手。 隔日斷食或其他間歇性斷食，都有允許進食的時段，要記得一個重點：進食不要過量（守住熱量赤字），也不要攝取糖分（停止刺激胰島素），這樣才能將斷食改變代謝路徑、燃燒體內脂肪的效果持續下去。 女士一般比較不耐餓，這是因爲女士的飢餓素起伏比男士更強烈。從這個角度來說，長時間斷食減少飢餓素的起伏，可能對女士會有更好的效果。 嚴格限制熱量，會讓人愈減愈餓，代謝下降，一旦不限制熱量很快就會復胖。斷食則讓人連飢餓感都消失，讓人知道自己可以不受這種感受控制，而代謝仍然維持穩定，只要後續保持健康飲食，減重的效果很容易就維持下去。 有些人用餐後3小時就開始餓，隨時都在找喫的，對碳水化合物過度依賴，這些徵兆都是健康問題的警示，而與慢性發炎、慢性病和提早老化脫離不了關係。 身體有一個“清晨效應”——在早上快要醒來時增加皮質醇分泌，刺激血糖上升，讓你醒來不至於虛弱無力，可以照應生活、處理事情。 不喫什麼比喫什麼還重要，而進食的頻率降低，又遠比喫多少更爲關鍵。 有些朋友已經有明顯的胰島素阻抗，或希望減重但遇到瓶頸，可以採用36或48小時斷食，這樣的斷食執行起來也很簡單。 一個人靈活，不被飲食和物質綁住，也就從這種非喫不可的制約中解脫了。想喫就喫，不餓時不喫，一點事都沒有。這樣子，日常生活和心裏的負擔就消失了，一個人也就變得活潑起來。 有些狀況不見得適合斷食。舉例來說，有些人正在營養需求很旺盛的階段，有些人是長期營養不足正待調養，這都不適合斷食。舉例來說：懷孕、身體極度虛弱、過瘦、營養不足、已經有某些腎臟疾病、心臟不穩定、使用特定藥物、某些癌症，都不適合接受這種帶有治療目的的長時間斷食。不要把斷食當作是萬靈丹，它最多是一個促進身體活化自愈力的手段。 36.怎麼結束斷食 （1）結束長時間斷食時，大多數人的情況是：生理上並不飢餓，畢竟無論消化還是內分泌都適應了一段時間，能量的運用也相當穩定；感到飢餓的主要是心理，進食的習氣迴路被“餓”了一段時間，正等着你用進食來餵養它。這一點，坦白說，是我們自己加上的制約，從能量和生存的角度，並沒有急着進食的必要。 （2）復食的原則是：從少量、簡單、不那麼刺激胰島素的飲食開始，再慢慢進入比較複雜的飲食。同時要注意的是，避免帶有甜味的飲食，哪怕是不帶熱量的人工甘味劑，都會刺激食慾，而不小心在復食時一下子喫過量。 37.一切的轉變是心爲主。一個人的心境沒有改變，光是刻意去調整飲食、習慣，不能說沒有效，但會格外費力。反過來，一個人從心出發，一個心境的轉變，自然會帶他找到相應的調整，而且是輕鬆不費力。 38.在最後還是要提醒：這裏所談的飲食調整、運動和斷食，其實和我在《真原醫》《豐盛》《轉折點》所談的改變習氣一樣，輕輕鬆鬆進行就對了，不需要把它變得一件多嚴重的大事，非要每天很嚴肅、苦着臉去做不可，甚至還要求自己、要求別人去發誓。

朋友推薦的營養類書籍，原來喫也有那麼多學問。 ❤️早上起來，找彆着急喫東西，按照遠古時期我們腸胃的狀態來說，早上起來就有喫的可難得，一般都得空着肚子出去打獵。腸胃的進化遠沒有現在社會進化這麼快。 🧡中下午喫一餐到兩餐就夠，相當於輕斷食。其實斷食在生活中還是比較常見的，用作者的例子來說，就是每天晚飯後到睡醒近十個小時，其實都是不進食的狀態，所謂的“一日三餐”是工業化以後纔出現的規矩，我們遠古時期進化來的腸胃還沒有適應這規矩。 💛1️⃣優質脂肪——喫飯的時候要優先攝入優質脂肪。 豆油製造工藝跟萃取石油有一拼，放在以前只能做燈油。而且大桶豆油易氧化，不要喫🙅‍♂️。要喫就喫“好脂肪，像是印度酥油、椰子油、牛油果油、橄欖油、堅果、稀奶油、起司。”堅果，芝士我都很愛喫，冷榨橄欖油和初榨椰子油（都很容易買到），印度酥油（網購我沒搜到）。 排斥油脂、重視蛋白質和碳水化合物的飲食金字塔，是近代的謬論。 2️⃣蔬果——多喫新鮮蔬菜水果，大量的蔬菜，尤其十字花科的葉菜類（如白菜、捲心菜、花椰菜、芥菜、油菜等），是天然抗氧化來源，推薦生喫，因爲有一些物質加熱後就失去效用了。菇類可以調節免疫反應，煮熟再喫喔。 水果跟蔬菜本質還是不一樣。因爲水果中含有大量的果糖，果糖不頂餓，而且會促進食慾，讓人多喫。 果汁噠咩🙅‍♂️。 3️⃣蛋白質——豆類、堅果類、肉、魚、蛋。 雞蛋要喫全蛋，營養利用率高。肉類推薦放養雞和草飼牛（優於谷飼牛），選擇小型的野生魚，像是沙丁魚、鯖魚。豆製品，乳製品，螺旋藻。 4️⃣碳水化合物——低碳，控碳。禁糖，代糖也不行。 先從不喫精製糖開始，一兩個星期後看看自己的反應。可以再逐漸增強，不喫精製澱粉，或者低糖飲食（採用淨碳水化合物低於50克）。 糖可以增加適口性，把糖／果糖／代糖類產品移去，食品超市只剩20％的東西了🙁，我的體驗是，去除精製糖後，真的所有東西都變得難以下嚥。 5️⃣蘋果醋、酸菜、泡菜、納豆這些發酵食品，對腸道健康有幫助。 💚夜宵和間餐零食就不要喫了。一直讓腸胃處於運動狀態，是不健康的。兩餐之間，點心再有營養也不要喫。夜裏餓了怎麼辦？飢餓的感受是會消解，餓的時候，挺一個小時，餓的感覺就會消失，可能就是俗話的“餓過勁了”。 建議多斷食。平時每日喫一餐就夠，或者兩餐。偶爾斷食（每日攝入熱量小於500大卡）。斷食超過一定時間後，會引發細胞“自噬作用”，細胞會開始“喫”自己，這個現象後來被稱爲自噬作用。產生能量的粒線體開始清理，讓人重新恢復活力、減少發炎反應、減輕體重、頭腦清楚、氣色變好、神清氣爽。 更多書評在公衆號 種草機喵醬 歡迎點贊，歡迎多多留言

這本書講的是怎樣通過飲食和斷食來幫身體自我療愈。作者先指出現代人飲食的問題：長期喫那些容易引發過敏的食物、盲目追求低脂或者高蛋白導致營養失衡，再加上碳水喫得太多，結果就是免疫系統紊亂、胰島素阻抗，各種慢性病跟着來。光靠喫藥或者補劑治標不治本，關鍵得從喫的方式和生活習慣上改。 方法上，作者強調要因人而異，結合現代營養學和傳統智慧，少喫那些刺激內分泌的食物。核心就是“斷糖”加上間歇性斷食，給身體留出修復的時間，恢復代謝的靈活性。從古希臘、印度到當代科學，斷食其實有很深的淵源，它能激活細胞自噬、清理代謝廢物、增強修復能力，而間歇性斷食是最容易上手的起點。 但光會喫還不夠，心態更重要。情緒、壓力、執念會直接影響激素和免疫系統，進而左右你喫什麼、喫得怎麼樣。反過來，如果你能調整心態，把壓力看作是適度的挑戰，配合斷食和運動，身體反而會變得更能適應、更能自我修復。 最後是具體怎麼操作。先了解自己的身體狀況，看看有沒有過敏或者內分泌失衡的跡象。然後從12到16小時的輕斷食開始，循序漸進，也可以試試隔日斷食或者每週幾次的斷食。飲食上以天然完整食物爲主，配上適量的優質蛋白和健康脂肪，少喫精製碳水和超加工食品。再加上規律運動、好好睡覺、管理情緒，把飲食、斷食和生活習慣融成一套屬於自己的節奏，慢慢你就會發現，不再被一日三餐綁住，對健康和生活的掌控感也回來了。

很久沒有打開微信讀書了，最近感覺我的生活秩序又開始有走向失控的趨勢了。 反思了一番，大概是又不能靜下心來了，遂決定趕緊通過閱讀來調理一下。 《斷食》是我最後一次打開微信讀書時看的最後一本書。今日再看見它，結合這一段時間的經歷，我突然有了些不一樣的感受。 且不論這本書中所倡導的飲食法、所提及的各種科學原理，究竟是不是正確的身體運行規律，但這本書確實讓我開始有意識地觀察自己。 我是一個重度的美食愛好者、重重度的奶茶愛好者，每一頓飯，只要好喫，我都要喫撐，哪怕已經飽了，但目光所及出現了我想喫的東西，我都會忍不住買下來嘗一嘗，關於奶茶，別人的計量單位可能是一週一個月或是一年喝了幾次，而我則是反過來，就記住我哪天沒喝。有的時候，一天能喝兩三杯。我並不是個胖子，身高一米七，體重一百一十多，算是正常體重吧。但這些東西對我身體也有直接影響，皮膚問題、失眠問題、情緒問題，以及偶爾會有不知道哪裏傳來的疼痛感等等。 但這，不是最大的影響。什麼是最大的影響呢？ 這幾天看了一本講莊子的書，再回過頭來看我的飲食習慣，我感受到一件因飲食習慣而反映出的最可怕的事情。 這件事情就是：我發現我根本不受“我”的控制。 在過去，我以爲自己只是單純的貪喫，單純的喜歡美食，在喫這方面，花錢如流水，毫無意識。看了《斷食》後嘗試了幾天23＋1，安排了健康一點的飲食，我發現我竟然好像能感受到自己的慾望了，過去想喝奶茶，我的下意識就是啊奶茶好好喝啊，不健康！哎呀就喝這一次，點了。如今想喝奶茶，我竟然有了懷疑的念頭：是我想喝，還是它過去留在我身體裏的記憶在隱隱作祟？我想獲得快樂真的需要這玩意兒嗎？於是，我沒有像以往一樣，懷着“下次一定不喝”的決心點了奶茶，喝完之後又陷入後悔和愧疚當中。 書中說飢餓有時候不是真正的飢餓，給它一點時間，它就會消失。我觀察了一下自己這段時間對奶茶的念頭，也是如此。 食慾、性慾、物慾等等一切讓我們上癮的東西，其實都是一種幻象，順從也好抵抗也罷，都是一種糾纏，正確的做法應該是觀察它但不爲所動，將我的需求與我的慾望分開。 1、對比 過去一週中有四天都乾淨的飲食，那四天我有了以前從未有過的好狀態，心裏有種不可描述的滿足感和喜悅感，我第一次收穫到一種特別的輕鬆，我感覺我好像可以掌控自己的人生，原來我可以讓我自己不去做那些不該做的事情。我對自己充滿了自信。過去沉迷於一些外在滿足的時候，也是開心，比如我可以喫上什麼好喫的、可以玩到什麼、可以買到什麼，這也是一種滿足，但這其實是對慾望的滿足。滿足慾望是一種有代價的開心，但這種開心終究會隨着時間的流逝而歸於平淡，同時會有總有滿足不了的失落感伴隨。所以我會在喫不到東西、得不到某樣東西的時候覺得有些難受。而慾望是無法被填滿的，慾望本就是源於匱乏的一種東西。 前天和昨天是事物發展的曲折期，我的慾望又凌駕於我的需求之上，不餓還想喫，喫了一堆不必要的東西，又因爲食慾得不到控制，導致其他慾望又開始戰勝我的理智，各項本應該做的事情事務紛紛停擺，拿起了短視頻開始麻痹自己，告訴自己明天一定會好好努力。今早起來，感覺整個人的狀態明顯不對了。但這次後悔的時間短暫了很多，因爲我知道，這就是事物發展的一個規律，就像軍隊打仗，總是兩方此起彼伏的，如果一下就消失，那就不能稱之爲打仗了。 所以今日的我又及時覆盤，記錄下我做出那些決定時是因爲什麼原因。其中一個原因就是我設想買了這個喫的之後，我就可以一邊學習一邊喫，以此來督促我好好學習。事情變得清晰起來，我過去有多少次都是這樣想的呢，但最後卻並沒有一邊喫一邊學，反而因爲喫了東西破壞了我的自律計劃，導致我任何計劃都不想做了，當天又直接擺爛。 我算是一個其他方面慾望極低的人，所以食慾代表了我對人生的掌控程度，代表了我是否能根據自己的理智做事情，而不是被自己下意識的慾望所綁架。 2、能自己做主才能好好的愛自己“適可而止”其實是很艱難的，能做到的人極少數，就像放一堆錢在你眼前，無人看管，你可以隨便拿，但你的理智知道超過九十九塊錢就會有禍端，一百塊錢你可能很好做到，一千塊錢可能會有些糾結，一萬塊錢會有些猶豫，十萬塊就開始左顧右盼，一百萬就開始騷動不安，一千萬就開始小拿一筆，一個億的時候就想着前面拿了也沒事兒，再拿點又何妨？ 然後你就完了。不是說一定會有人來砍你的頭，而是你終究被你的慾望戰勝了，你的生命中必定會伴隨着揣揣不安，後悔和焦慮便是慾望的附加品，回想一下，過往每次慾望被滿足之後，是不是一種與深淵對視的恐懼呢？似乎是站在一個看不見底的洞前，卻又忍不住往下跳。在得到很多很多東西卻還不快樂的時候，回頭看發現自己曾經的願望其實也就喫飽穿暖、身體健康。 過去我把食慾只當作一個很小的東西，我說着我其實別的都能控制，就是貪喫。 但是當我真正的開始審視自己，留意自己的每一分每一秒，喫了什麼，做了什麼，我在喫東西做事情的時候，我的念頭是什麼？我在選擇喫某一樣食物時，是因爲我真的需要它，真的想嘗試，真的很喜歡，還是別的原因？我發現其實我對許多事情都毫無意識，放縱的日子更是一天又一天，諸多壞習慣也已經根深蒂固，影響了我很久很久。 就像廣告營銷一樣，其實最大的廣告營銷商就是我們自己，最近一次買零食，我想的根本不是零食有多麼好喫，而是我將買零食喫零食與我會寫論文聯繫起來，實際上我是在逃避寫論文。過去的許多次，開心了買點好喫的獎勵自己，傷心了買點好喫的安慰自己，我自己就把奶茶或者其他的一些東西內化成和我行爲掛鉤的符號，漸漸地似乎代表喫了它們我就會開心。 現在，我決定不再用任何會傷害自己的方式來獎勵自己或懲罰自己，我要真正地愛自己，關愛自己的身體，不去傷害它，不使它勞累，我要關愛我的心，放下糾結與執念，更寬容自己與他人，不去使我的心疲憊。 3、生活的全面崩盤往往始於細枝末節，而秩序的建立也可以從細枝末節開始。 最近的經歷，讓我深深地感受到，連自己喫什麼都無法選擇的人何談選擇自己想要的人生？昨日碳水爆炸日，比起過去那個普通日子都經常喫到走不動路才罷休的我，在食慾失控的昨天竟然在感覺自己喫飽了的時候選擇了放下筷子，這是一個很小的細節，但是我內心肯定了自己。 多少的事情都源於細枝末節，大胖子不是一口一口吃成的，而是一步步淪落的，罪惡不是一天形成的，而是在一次次誘惑中逐漸滑落。 始於末，積於微。一次擺爛卻得到好結果，下次面對更重要的事情，心裏便會冒起這個甜頭而繼續敷衍了事，一次喝奶茶，也沒有反應，殊不知下次很想喝奶茶的念頭就是這杯奶茶種下的因，一次拖延並沒有什麼影響，殊不知其實諸多機會也在拖延中溜走了一次又一次，而回想過來時還假裝毫不在意。 今日又再次註銷了抖音，下一次除非自己要做賬號，不然不打算註冊賬號了，若要藉此瞭解信息，不註冊賬號也能檢索，一旦註冊了賬號就與之產生了某種綁定，這也是一件小事，但就像人在安樂窩裏呆久了就會喪失警惕一樣，在抖音這類短視頻創建了一個空間之後，就會像是安了家，不斷地更新自己的帖子、豐富自己的點贊收藏，分散自己的精力，利用他人發佈的東西來建立自己的美好幻想，一下想做這個，一下覺得做那個更好。 非黑即白的網絡世界最可怕的就是，它一邊讓你擁有完美的幻想，一邊又傳遞焦慮讓你打破它，人們不清楚自己生活時的感受，從未思考過自己做什麼的時候是開心快樂的，而是藉助這些平臺關心着別人的生活，把他人的光鮮亮麗當作自己的目標，而在刷到反面的時候，就將這個目標再次粉碎，循壞一生，發現自己依舊活在迷茫當中。 這看似的主動，實則是一種深深的被動。 回想一下，除了短視頻方面的工作者之外，大多沉迷於網絡的人，在第一次打開抖音這樣的軟件的時候，是不是不會想到有朝一日竟然演變到一無聊就打開它的今天呢？在你刷第一個視頻、第二個、甚至一千個的時候，都意識不到，而當你終於意識到的時候，這已經成爲了一個“問題”，一個需要你耗費心力解決的困境。 對於人生，需得警惕每一個細枝末節，每時每刻都要留意自己，你說的每一句話、做的每一件事情、產生的每一種情緒，你每天選擇的食物、事物、生活方式，就像一粒灰塵，當你完成之後，就會從你的眼前消失，有的被風吹走，有的就落在你的身上，積土成山，終有一天會讓你感受到它們的重量，而再不加剋制，便會重到讓你寸步難行。 人要想獲得幸福、輕鬆，真正的不是索取，而是剋制。弱水三千，只取一瓢。 哪怕是自助餐（一個比喻），你都能做到只取你所需（需是你的目的），你便能得到真正的滿足。 做每一件事情，都要時刻牢記你的根本目的根本需求，面對其他好的壞的，統統都是誘惑，花花世界迷人眼，需得審慎一生，才能收穫萬花叢中過，片葉不沾身的寧靜。 生活的秩序也可能因爲某個細枝末節而開始逐漸建立起來，例如你和我一樣，癡迷於奶茶提供的多巴胺當中無法自拔，而某一天當你頭腦中又閃過得喝一杯奶茶的念頭，你卻不再如以往一樣迅速的點單，而是開始思考你爲什麼想喝奶茶，或許你的人生也開始悄然改變了。 反者道之動，小小的惡念能引發大的禍患，那麼小小的正念也能幫助你逐漸建立起內心的秩序，從而建立起生活的秩序。 決定幸福的，不是生活本身，而是在任何處境下都泰然處之的你。 好好愛自己，放下一切自己或他人在我們身上安置的標籤和枷鎖，你其實不愛玩手機，你其實不愛喫垃圾食品，你並非討厭運動，你並非控制不好情緒，你只是還沒有真正的觀察過自己，你只是不瞭解你自己，你只是在大多數情況都忽視了問自己這樣去做的原因。你只是過多的關注了外界，而少了一點對自己的關心。 不要再用傷害自己的方式去懲罰或獎勵自己，而是出於愛。 決定自由與否的，不是會不會受別人控制，而是你是否可以真正的控制你自己。 願我們，都能在充滿界限的世界中，收穫內心的自由。

必須推薦此書，雖然裏面99%的觀點我已經在別的書裏看到過了解過，但是由於看的太多，太雜，很多書的觀點完全相悖，而楊博士可以說是將我所有的雜亂和迷惑做了一個規整和梳理 那麼我總結一下好的飲食大致的標準吧 1，減/禁糖（添加糖，甜味劑，高糖水果），水果的果糖只能在肝臟代謝，水果喫多了也會得非酒精性脂肪性肝，至於是減還是禁，根據個人身體，健康的人羣少喫就好，肥胖的已經有代謝類疾病則需要極端一點了 2，控碳水（上面的糖也屬於碳水，但是這裏我們分開，碳水只說複雜碳水），大米，麪粉，澱粉攝取量可以壓縮到只喫一頓甚至不喫，可以考慮的是優質根莖類碳水，例如山藥，土豆，紅薯，芋頭，玉米……，優質碳水也不要多喫 3，選擇優質脂肪取代加工類種子油。優質脂肪例如飽和脂肪椰子油，豬油，還有一些單/多不飽和脂肪例如橄欖油，牛油果油，亞麻籽油等（這些油要注意不能高溫），要避開的是花生油，大豆油，菜籽油等，含歐米伽6的種子油喫太多會致炎，而且在高溫加工的過程中會產生大量反式脂肪酸 4，蛋白質要適量 5，多食用綠葉蔬菜，十字花科類蔬菜和菌菇類，烹飪儘量簡單 6，在以上減糖（也包括少精加工零食），少蛋白質（也包括半成品肉），多優質脂肪+蔬菜的大致飲食模式下，還要注意某些蔬菜含有凝集素，例如茄子，番茄，豆類……需要注意烹飪方式去除或者避開，還包括過敏食物如牛奶，大豆，麩質等也需要避開 7，在做到以上之後可以輕斷食讓身體臟腑得以休息，例如16+8，20+4，23+1，或者5+2等等 8，一年可以採取一到兩次清水斷食，啓動細胞自噬，讓身體的一些錯誤蛋白質和老舊細胞得以清理，3天以上的斷食可以汰換掉老舊、不能正常運作的免疫細胞，並在復食後，讓剛從幹細胞新分化出來的免疫細胞遞補上，也就是讓免疫系統年輕化。斷食時長根據個人感受而定循序漸進，同時也要注意復食，從溫和的肉湯開始，慢慢一點一點過渡到正常的飲食，復食時間至少是斷食時長的一半，如果接受不了清水斷也可以從喝肉湯，蔬菜湯等等斷食先適應。 9，一個人的飲食反應的是整個人的生活狀態，從心開始調整，再配合飲食和斷食，讓自己身心和諧，接納，平靜，圓融。 最後說一下自己吧，在看到本書的最後兩章的時候我已經開始了清水斷食，也就是從上週五晚餐結束八點半以後到現在一直是喝水+無糖電解質，這是我第一次嘗試清水斷，沒有設定目標，隨時不適隨時停止，但是沒想到進行的很順利，每天只會有幾次輕微飢餓感出現，喝點水或者無糖電解質馬上就不餓了，沒有飢腸轆轆或肌肉無力或者頭腦昏沉的情況，這期間我還搬家，每天開車幾趟，一切如常，到目前已經是斷食接近86個小時了，繼續往前吧，如果到第五天還沒有不適感也停下，畢竟是第一次嘗試清水斷，可以溫和一點不必太久，等到明年下一次斷食的時候可以再久一點點啦

資本抹黑動物油，將心臟病高發的原因歸咎於動物油裏的飽和脂肪酸；正常人少時多餐其實並不會更健康，反而會導致胰島素分泌過多，體內激素紊亂。 在飲食方面，各類媒體機構衆說紛紜，更新迭代速度也很快。作爲普通人該相信什麼，該如何去做？ 數學上有1+1=2，然後就有了加減乘除，有了微積分、線性代數；計算機上有了0和1，就有了整個代碼世界。所以在醫學上會不會也有這種已經證明的基礎的理論能夠指導人們的實踐？ 在《療愈的飲食與斷食》這本書中，我關注到了2個基本概念：胰島素抵抗與代謝靈活性。 長期營養過剩會導致胰島素抵抗，身體降低對胰島素的反應程度。而胰島素過量會阻斷大腦接受“已經喫飽了的信號”，於是不健康的飲食使身體進入了惡性循環。 胰島素抵抗也會導致代謝靈活性下降，結果是精力消耗之後，需要更長的事件才能恢復，或者根本恢復不過來。 如果要減肥、養生等等，順着身體的規律才能事半功倍。與身體激素做對抗，靠意志力來堅持，只會覺得特別痛苦。 我和一名醫學博士生聊了這些想法，她做過統計學的人羣研究。每個人的個體差異、人際和社會環境差異很大，瞭解越多就會越不會下結論，感受自己的身體纔是最簡單的養生。 在感受自己身體的同時，我認爲也需要具備一定的常識，否則會做出一些錯誤的歸因。已經被證明過的理論不需要自己再去證明一次，站在前人的肩膀上才能走的更快、更遠。

睡眠不足則會增加飢餓素分泌，讓人容易餓、喫得也比較多。容易暴飲暴食 透過飲食和生活習慣的調整來改善體質，將自己從不健康帶回健康。 太晚進食，身體消化和代謝的效率都不夠，長期下來也會讓體重增加，容易導致慢性病。 喫很多菜，最後配一點飯。 除了運動，也可以透過靜坐、放鬆、瑜伽，來學習管理自己的壓力反應。 “喫飯，就專心喫飯”，甚至會請大家在餐前做一些感恩的功課，表達對食物、準備食物的人、身體和一切的讚美與感謝，並且在輕鬆愉快的氣氛下用餐。 飽足感通常在進食後20分鐘才能感受得到，所以我們要慢下來，讓腦部有時間產生飽足感。 永遠不要趕着喫完飯，而要像國王一樣帶着感謝和喜悅，好好品味每一口的滋味。 給身體足夠的不進食時間，才符合身體本來的需要。 🐒 一般人最容易執行，且現在最普遍的一種斷食法，就是保留8小時進食窗口，另外16小時持續斷食的16—8間歇性斷食。

5月第一本書 “現代人熱量過剩，而營養不足。要斷糖、適當斷食” 人需要自由閱讀的經歷，靈魂的聲音將會指引你正確前進的方向。我想自己一直以來不喜歡學校，取消了繼續深造的想法，就是因爲隨着逐漸長大，已經沒有辦法把自己置於任何一個教育體系和框架下，比如自己對英美文學感興趣，相比選定一個主題，然後寫出文鄒鄒地“套話般”的論文，我更喜歡自由閱讀，從每本書裏自由地吸取靈魂和精神的養分，而不是按照某個“處方”僵硬地進步。（感謝當年復旦英美文學專業的導師勸說我不要讀博，一次次在各種讀博的邊緣徘徊，還好沒有落入這個窠臼） 上一段時間感到自己能量堵塞，一方面工作壓力較大，一方面對自我閱讀的要求較高，導致除了睡眠的時間幾乎都坐在電腦前，明顯能夠感受到自己的能量全都集中在頭頂（喉輪、眉心輪和頂輪），導致身體四肢無力，尤其心輪缺少能量（情感淡漠，失去了連接和愛的能力），海底輪缺少能量（沒有慾望，做什麼都打不起精神，生命力下降），那時候狀態就像是瀕危的老人，腦子裏只有一個想法，不行，我要看更多的書，這成爲了我唯一的想法和信念。 直到有一天腦子裏突然出現呼吸（感謝自己年輕時看的關於呼吸的書多年後救我老命），先是打開了好久沒用的calm,還記得那幾天因爲和家裏的矛盾哭的悲痛欲絕，在熟悉的溫柔的女聲指導下，在十分鐘的冥想引導我，舒服地眯了十分鐘，然後腦子裏意識到，好好地吸氣是可以給身體充能的，就在那天晚上，我睡前有意識地主動呼吸，從而擁有了質量很高的一晚睡眠。這時，我意識到，我之前所有的表現都是能量匱乏，而呼吸就是打開這一切的閥門。然後通過閱讀楊定一先生的《呼吸，爲了療愈》，焦躁的心半年多以來第一次平復下來，越是向下墜落的生命線終於在這一刻逆轉向上，通過呼吸，增強了我對當下的覺察能力，然後我開始站着看書，避免久坐血液不通，隨後開始無論如何每晚都要散步四十分鐘，在這樣做了一星期後，我居然開始有精力可以做飯了（要知道以前連收拾屋子的時間都沒有），那時候我本能地感到一種對蔬菜的渴望（當時一定是營養不良，維生素匱乏），彼時，我的小腹已經積累了厚厚的一圈脂肪，血糖極不穩定，自己覺察到已經處在胰島素抵抗的邊緣（因爲過去三個月一直處在高碳水的飲食狀態）。一個想法，我要自救，我要好好愛惜自己，所以就有了看完呼吸後，想要關注飲食的想法和動力。 營養學自己從20出頭時就開始瞭解，各種營養素，飲食方式，減重方式，這個領域的書大大小小也看了快20本，但是當時沒有壓力，飲食健康自然沒有學以致用的地方，這次在健康危機中，重新閱讀健康飲食的書，已覺得背後發涼，毛骨悚然，已是書中人。 楊定一先生的書（生命系列）很有自己的特點，介於嚴肅的科普文和散文隨筆中間，很多人往往因爲過於細碎的章節劃分，而認爲他的書一般，但是在我看來楊定一先生的書不僅開卷有益，而且大有裨益，我認爲核心原因是，他對身心（靈）領域是全面的，是貫通的，比如他講呼吸，不會像生理醫師一樣只講呼吸方法，會講僵化的原因，會講如何與情緒連接，背後的東亞文化問題，創傷問題，會將一個問題的前世今生未來都將的很透徹，並且雖然章節細碎，但是結構性，專業的學術討論是一個不缺的，所以既讀起來壓力不大，知識又不僅是停留在認知層面，而是能夠走進你的心裏，但是必須承認每本書確實有差不多1/3的書有一定的水分，所以需要讀者更有耐心並且更有技巧地閱讀。無論如何，我覺得如果讀者對於身心領域有很大的興趣，想要改善自己的身體健康狀態，瞭解飲食、運動、呼吸冥想，那麼在這個領域楊定一先生的書一定不能錯過。可能是讀他的書讀多了，導致我的書評也變成這樣散文隨筆的風格了（哈哈）。 下面嚴肅說一下本書的收穫。 一、現代高糖高能量飲食導致的問題： 1. 胰島素抵抗：細胞持續攝入高糖食物時，細胞內的線粒體一下無法代謝這麼多燃料，這將導致線粒體會反過來生產自由基，和更多的線粒體，同時關閉細胞上的胰島素受體，不再讓更多的糖進來。同時脂肪細胞已經飽和，脂肪組織會反過來釋放遊離脂肪酸（形成內臟脂肪）和炎症因子，這將進一步干擾胰島素信號通路，結果是，胰島素持續分泌，但是細胞卻已經不再做出反應，導致血糖持續過高，從而導致身體發炎，是許多慢性病的源頭，並且最後發展爲二型糖尿病，其有很多心腦血管等疾病的併發症。 2. 情緒不穩定：高糖將改變大腦的獎勵迴路，出現“糖上癮”，並且血糖升高，會導致人情緒不穩定，認知能力下降。（高糖+高壓+短視頻：我覺得已經徹底重塑了現代人的大腦，人已不像人） 3. 代謝綜合徵：身體已經無法根據外界環境變化靈活的調整代謝方式供能。 4. 腸漏綜合徵：腸道內不應該被吸收大分子營養素也被吸入進入血液循環，導致全身發炎 二、問題的緣起 美國心腦血管疾病患病人羣大增，營養學家認爲是飽和脂肪的問題，建議降低脂肪攝入量，由此導致： 1）碳水比例增加：家裏做飯每頓的主食量增加，餐廳沒了飽和脂肪的風味，開始大量的精製糖（尤其是玉米糖漿），果糖不太刺激胰島素和腸泌素的分泌，也不會弱化瘦素，繞過了人體通過內分泌調控飢餓感的機制，讓人沒有飽腹感，大量攝入。 2）劣質油的使用：用不飽和植物油取代飽和動物脂肪，飽和脂肪會讓人更快產生飽腹感（喫幾口奶油就膩了不想喫了），但是不飽和脂肪不會讓人感到飢餓（所以薯條薯片喫了很多都感覺不到飽，但是無形中已經攝取了很多的熱量） 三、解決方法 目標一：減少對胰島素的刺激，保持血糖穩定，保持精神乾爽 飲食方式： 核心：用高營養密度和高熱量密度將自己餵飽，並以天然的原型食物爲主（減少加工和複雜烹飪） 形式： 1. 減少碳水，並以升糖指數低的全麥粗糧爲主；蛋白質適量（過度會增加腎臟負擔）；優質脂肪（繞過胰島素，直接供能），蔬菜（同樣含有優質蛋白）、多種維生素、微量元素、礦物質要跟上（食物來源要豐富） 2. 用餐順序：先蔬菜-蛋白質-碳水 3. 用餐方式：用餐前小儀式（感恩），用餐時足夠專注（正念飲食） 適當斷食： 1. 原理：減少過多能量對身體的刺激，開啓身體的自噬反應（分解損壞的蛋白質，清理老舊細胞結構，回收再利用），排清身體的毒素，將身體儲備糖用完，將代謝糖類改爲代謝脂肪而產生酮體（可以直接給大腦功能） 2. 方式：自己不要長時間斷食，有基礎病的人羣要在醫師指導下進行，自己可以摸索嘗試的：8-16斷食法/少一餐斷食法/一週斷一天斷食法/無肉日斷食法等 3. 結果：頭腦清明，身體輕鬆 幾個顛覆的/重要的認知： 1. 消化代謝本身就是一種能量消耗，喫的越多越頻繁，對身體的損耗和負擔越多。 2. 不要多喫水果，果糖與酒精在代謝上接近，果糖進入體內後，和酒精一樣全部進入脂肪代謝，大量攝入容易導致非酒精性脂肪肝，並且果糖代謝還會產生尿酸，對腎臟造成負擔。 3. 印度把飲食氛圍：悅性，惰性和變性飲食 4. 美國製定膳食指南是爲了農業和食品從業者的利益。 5. 人體每天需要的蛋白質是有限的，比如70公斤的人每天平均只需要35克蛋白質，剩下的還是要轉化成糖，過多蛋白質會增加腎臟代謝負擔

楊博士這本書的價值絕對被低估了!真是由內而外的達到“身心合一”。 因爲10月下旬生酮飲食後戒掉了精米麪，受益良多，輾轉反側回到了最初的起點。(這本書三四月的時候閱讀過幾章) 這次閱讀重新調整了自己的飲食結構，尤其調整了肉和蔬菜的比例。以及因爲生喫蔬菜所含膳食纖維含量更高，營養結構未被破壞，所以這兩天都嘗試了涼拌/沙拉，感覺不要太好。 因爲客家飲食的習慣，幾乎我從小到大都是以熟食是爲主。 感覺20多年沒喫過生菜了hh，天吶，原來蔬菜本身的味道這麼香甜! 總之，現在是愛上沙拉了，而且喫蔬菜整個人會更加清爽~通透~自由~ 書中也提到了“螺旋式”運動，昨天觀看了b站的視頻，嘗試了一下。看看之後的感受叭~ 飲食，睡眠，運動，心情，這些都無一外地影響着我們。 但究竟怎麼才能達到最舒適的狀態，還是🉐自己多嘗試呀～ 書中也解答了我一個問題，我做一件事總愛問“爲什麼”，如果我找不到說服自己的理由，我就不願也不想去做，去行動。 “You do because you can,no because you need do.” 我的經歷和特性確實讓我有能力去做這件事，所以，我是那個發起人，引領者。