人爲什麼會生病

你有沒有想過： 明明喫得不多，體重卻越來越重？ 每年體檢都“還好”，可突然間就查出慢性病？ 血壓高、血糖高、脂肪肝……怎麼年紀輕輕就“集齊”了？ 我也曾以爲，是年紀大了、新陳代謝變慢了。直到我看了這本書——《人爲什麼會生病？》，才終於明白，很多慢性病的根源，其實是：胰島素抵抗。 是的，不是“年紀大”，也不是“喫太多” ，而是——身體悄悄出了個“系統性BUG”。 書的作者是美國生物學博士本傑明·比克曼，他把這個詞解釋得非常通俗： 胰島素是身體的“指揮官”，負責安排血糖去哪兒。 可一旦指揮官的話沒人聽了（=胰島素抵抗），問題就全來了。血糖升高、脂肪堆積、炎症上升……慢性病就像“骨牌效應”一樣接踵而至。 這本書讓我第一次清楚地看到，肥胖、糖尿病、高血壓、脂肪肝、心腦血管病……不是各自爲戰，而是“同一個幕後黑手”在操控！ 書裏讓我震驚的3個關鍵點 1. 胰島素抵抗 = 萬病之源 我們以爲只是喫甜食會導致胰島素問題，但實際上，高碳水主食+零食+久坐+熬夜，纔是最“隱形殺手”。 2. 瘦子也會“代謝不健康” 作者提到，瘦≠健康。有些人雖然不胖，但體脂肪多、內臟脂肪高，血糖和胰島素照樣超標。 3. 控制胰島素，比控制體重更重要 減肥只是結果，真正要“修復系統”，要從根源入手，改善胰島素敏感性。 這本書教會了我：如何反轉慢性病趨勢？ 《人爲什麼會生病？》更像一本“身體使用說明書”，告訴你怎麼從現在開始，修復身體。 我最受用的是這3條建議： ✅ 調整飲食結構： 減少高GI主食、精製糖，優先喫蛋白質、健康脂肪和低糖蔬果。 ✅ 提升身體活動： 不是讓你跑馬拉松！哪怕每天走6000步、做幾組深蹲，都能提升胰島素敏感性。 ✅ 給身體“喘口氣”： 作者非常推薦“間歇性禁食”，比如晚上早點停口，讓身體有修復的時間窗。 讀完這本書後，我做了兩個小改變： 每天快走30分鐘，喫完飯後站一會，不會立馬坐下 晚飯後不再喫零食、堅果、甜點，執行16+8飲食法 3個月後，我驚訝地發現： 早上起牀不再疲憊 肚子明顯小了一圈 現在我更相信一句話：慢性病，不是“突然來”，而是“日積月累的錯誤生活方式”。 如果你也總是感覺“哪裏不對勁”、想爲健康做點什麼，卻不知道從哪開始——請讀讀這本《人爲什麼會生病？》。 它不是藥，但可能比藥更管用。 它不是雞湯，但會讓你重新認識自己的身體。

解決方案——根除胰島素抵抗的策略一、通過運動提高機體的胰島素敏感性 運動方式：無論是有氧運動還是抗阻訓練，任何方式的運動都對身體有益。但相對而言，抗阻訓練能夠在相同的時間內取得更好的胰島素增敏效果。理想情況下，運動方案應包含這兩個方面的內容。 二、飲食應以降胰島素爲目的 在通過改善飲食方式提高機體胰島素敏感性和健康狀況的征途中，可基於下列四大原則制訂方案： 1. 控制碳水化合物的攝入量 控制碳水化合物的攝入量是快速、有效地控制血漿胰島素水平的首要原則。 水果和蔬菜的選擇應綜合考慮碳水化合物攝入量和營養均衡的原則，即您應食用營養含量高、碳水化合物水平低的食物。 還應儘量避免過量食用高澱粉蔬菜（如南瓜和土豆）和高果糖水果（如香蕉、菠蘿和蘋果）。 如條件允許，應儘量多喫發酵碳水化合物，如每天喫一次德國泡菜或韓國泡菜。食用發酵食品可從兩方面顯著增加機體的胰島素敏感性：一是澱粉的攝入量比非發酵食品低；二是隨發酵食品攝入的有益菌可在腸道中起到益生菌的作用。 生蘋果醋是一種功效突出的發酵食品。多項研究證實，在食用含澱粉食物時添加約一湯匙蘋果醋，有助於降低胰島素抵抗患者的餐後血糖和血漿胰島素水平，並能總體改善2型糖尿病患者的血糖控制情況。由於人的血糖水平往往在早上升高，所以可以在晚上飲用兩湯匙蘋果醋，以控制次日早上的血糖水平。 益生菌具有胰島素增敏作用。益生菌可有效降低空腹血糖和空腹胰島素水平。 2. 優先保證蛋白質的供應 人在運動鍛鍊期間的理想蛋白質攝入量爲每天每千克體重1～1.5 g。此外，年長的鍛鍊者應取該範圍的較高值，因爲隨着年齡的增長，人體將膳食蛋白質轉化爲肌肉蛋白的能力逐漸下降。 還應避免食用過多的種子油，而代之以水果脂肪（如鱷梨和椰子）。如果條件允許，請儘量選擇非肉類動物脂肪，如乳製品、蛋類等。 奶酪和酸奶是兩種重要的發酵乳製品。 3. 確保脂肪供應充足 食用富含脂肪的天然食物對身體有益。脂肪並不具有升胰島素效應，因此，食用脂肪非但不會爲胰島素抵抗提供能量，反而能夠滋養身體。 動物性食物和水果（如椰子、橄欖和鱷梨）中含有的飽和脂肪和單不飽和脂肪是理想選擇，而多不飽和脂肪（如大豆油）則是我們應該避免的脂肪類型。 將不飽和脂肪等同於健康脂肪太過武斷。不飽和脂肪越多，脂肪就越容易被氧化。 請根據膳食脂肪的類型進行取捨： · 飽和脂肪：包括動物脂肪（如肉類、黃油/酥油）和椰子油。 · 單不飽和脂肪（有益）：主要源自水果（如橄欖和鱷梨）和某些堅果（如澳洲堅果）。 · 多不飽和脂肪（注意）：肉類和堅果等天然食物中含有的多不飽和脂肪並不會造成健康問題，因爲它們的含量相對較低。奇亞籽和亞麻籽對健康有益，因爲它們富含三大ω-3脂肪酸中的一種（即α-亞麻酸）。精加工種子油（如大豆油、玉米油等）和加工食品中的多不飽和ω-6脂肪酸的含量非常高，應儘量避免食用。 烹飪用油應以動物油爲主，如豬油、黃油等。如果使用油脂調味，則單不飽和脂肪（如橄欖油和鱷梨油）是理想選擇。 比起脂肪，真正值得注意的是堅果的碳水化合物含量： 碳水化合物含量低的堅果：澳洲堅果、美洲山核桃等。碳水化合物含量適中的堅果：大多數堅果，包括花生、杏仁、核桃等。碳水化合物含量高的堅果：開心果、腰果等。 4.保證有益微量元素的攝入 鎂：綠葉蔬菜、堅果（包括種子）是鎂的良好來源。鎂對機體的胰島素敏感性有積極作用。 鉻：鉻是一種冷門微量元素，其膳食來源主要爲青豆、西藍花、堅果和蛋黃。研究表明，連續6周口服吡啶甲酸鉻（每天400 µg）可顯著降低2型糖尿病患者的胰島素抵抗，即使停止補充鉻，其胰島素增敏效果也會持續將近6周。 半胱氨酸：半胱氨酸是一種非必需氨基酸。人體會在其他氨基酸（如蛋氨酸）含量充足時合成半胱氨酸。半胱氨酸的主要膳食來源是肉類、蛋類、辣椒、大蒜、西藍花等。 維生素D缺乏往往也可導致胰島素抵抗。除了服用相關補充劑，維生素D缺乏者還可多喫富含維生素D的食物，包括多脂魚類（如金槍魚和三文魚）、蛋黃和奶酪。 5. 注意進食時機 建議採取一種簡單、有效的限時進食法。 每晚斷食12小時。通常情況下，可將晚餐安排在下午5～7點，而次日的早餐時間則爲早上5～7點。每週可在2～3天裏將斷食時間延長到18小時（比如，下午6點喫晚餐，然後斷食到次日中午）。 甚至可以每2～4周嘗試一次全天斷食。 三、生酮飲食 大量研究表明，酮具有強效抗氧化和抗炎作用。 極低碳水化合物飲食有時又被稱爲“生酮飲食”。 這種飲食可促進酮的生成。肝臟分解脂肪，並利用脂肪分解後產生的分子合成酮，而酮是一種可生成能量的營養物質。 酮的一些已知益處包括增加細胞中線粒體（脂肪的分解場所）的數量、減輕氧化應激、控制炎症等。一些動物研究顯示，酮甚至能延長壽命。實驗研究發現，酮可促進健康β細胞和肌肉細胞的線粒體功能。 胰島素是一種強大的生酮抑制劑——機體的生酮作用隨着胰島素水平的升高而停止，隨着胰島素水平的降低而發生。 用膳食脂肪代替碳水化合物的生酮飲食，由於膳食脂肪對胰島素幾乎沒有影響，所以這種飲食成分變化可提高機體的酮含量，從而確保胰島素維持在較低水平。 總之，舒緩心理壓力，維持健康的生活方式，如合理膳食、適量運動、保持健康的體重等，可以幫助預防胰島素抵抗的發生，甚至逆轉胰島素抵抗。

《糖尿病密碼》和《肥胖代碼：減肥的祕密》的作者馮子新博士在序中十分推崇本傑明博士。他們二人的書和視頻都是我逆轉糖尿病二年中的理論依據和行動力量。馮子新博士強調了胰島素抵抗與肥胖、2型糖尿病的關聯，以及它可能造成的其他後果。而在這本《人爲什麼會生病》書中，本傑明博士明確指出，胰島素抵抗是導致人患慢性病的原因，進而在更大的範圍內解決了這一類的問題。本書囊括的疾病範圍可謂龐大，但令人驚訝的是，多數疾病的發生都可以歸結爲一點，即胰島素抵抗。爲此，本傑明博士用大量的篇幅以期更清晰地描繪出胰島素這一看似不起眼的激素對人體健康的影響。 胰島素抵抗在衆多疾病（如偏頭痛、脂肪肝、高血壓、阿爾茨海默病等）的發生和發展過程中都起着非常關鍵的作用。而且，這些疾病如今變得越來越普遍。本傑明博士認爲，科學研究正在將這些看似毫無關聯的健康問題聯繫起來。一項最新研究表明，高達85%的美國成年人可能存在胰島素抵抗。其他一些國家的情形與美國相似，我想中國因爲以碳水化合物爲主可能甚至更糟。 本書的寫作目的絕不僅限於爲人們敲響警鐘。儘管不及時治療會導致嚴重的後果，但存在胰島素抵抗並不意味着患者就被判了“終身監禁”，我們可以採取一些簡單易行的方法來阻止或扭轉胰島素抵抗的發展。 本書中，本傑明博士將引領人們去擺脫那些失敗的、基於熱量平衡的“少喫多動”型策略，轉而從一種更加精妙的、基於胰島素生理作用的視角來解決問題。本傑明博士的策略側重於通過生活方式的改變，使胰島素重新回到健康水平。我在實踐過程中感受到每種飲食每次運動以及情緒、睡眠等等對胰島素的影響，但總體上該策略設置合理，簡單易行，效果突出。對於每個人來說都要找尋適合自己的路，適合的長期運動、適合的飲食習慣、適合的生活習慣，每個人其實都有不同，要通過學習、實踐、總結找出自己的路。胰島素抵抗很大程度上是由日常生活的選擇造成的。生活方式對於我們來說，既是導致疾病的罪魁禍首，又是治療疾病的重要方法。 我在微信讀書有個書單《低碳生酮飲食》，基本上有我的讀書筆記，書單的書中，胰島素抵抗只是介入二型糖尿病治療的三個角度之一，但又是我認爲最核心的辦法。 好吧，總結一下，書單代表不同的流派，分別從三個角度介入二型糖尿病治療。 一：是以降“糖”爲核心，檢測金標準就是糖化血紅蛋白等等。 1、90%的人正接受的西醫臨牀藥物的降糖機制 ①磺酰脲類藥物 —加強β細胞對胰島素的分泌； —促進GLUT-4翻譯，增強糖在肝臟中轉化。 ②噻唑烷二酮類 —增加外周組織處理葡萄糖； —恢復GLUT-4在脂肪細胞的轉達； —糖抑制物通過介導r-PRAR活化影響； —減少抵抗素的產生。 ③雙胍類藥物增加肝臟葡萄糖運輸[二甲雙胍（二甲雙胍能夠）原型]。 ④葡糖苷酶抑制劑減少碳水化合物的吸收。 2、生酮飲食通過控制飲食，減少“碳水化合物”的降糖機制。《生酮飲食》是這方面代表。 二：是以降“胰島素抵抗”爲核心，胰島素抵抗綜合徵的診斷的一共有五項，只要滿足三項就可以診斷爲胰島素抵抗綜合徵，這五項包括空腹血糖的升高、腹型肥胖、血壓升高、還有高甘油三酯血癥、高密度的脂蛋白膽固醇降低。滿足這五項中的三項，就可以診斷爲胰島素抵抗綜合徵。《肥胖代碼：減肥的祕密》及《人爲什麼會生病》都是這方面的傑作。它對於降“胰島素抵抗”的干預措施有： 1.飲食方面 低碳生酮飲食、補充膳食纖維，以降低多糖的消化吸收量和速率。 2.功能營養素干預 （1）降低胰島素抵抗的發生： 給予鉻、鎂、釩、α-硫辛酸、Omega-3、維生素D等營養素補充。 （2）防止胰島β細胞的破壞： 給予抗氧化劑補充，包括維生素C/E、植物抗氧化劑等。 （3）改善胰島素分泌受損： 給予維生素D。 （4）增加骨骼肌葡萄糖的吸收和利用： 鍛鍊、給予鉻、鎂、維生素C/E、生物素等營養素補充。 三：就是消“炎”爲核心，可以通過C反應蛋白（CRP）標記來檢測炎症反應。《穀物大腦》和《菌羣大腦》就是從這方面論述。通過重建腸道菌羣降低炎症，降低三高。 血脂異常其實就是一個炎症過程，動脈炎症是由血脂異常造成的，我們可以通過降低炎症水平而降低心血管疾病的發生。研究發現，降低體內C-反應蛋白水平，可以降低心血管疾病的發生，同時也會降低LDL的水平； ω-3脂肪酸、煙酸、亞麻籽、植物固醇、白藜蘆醇、谷胱甘肽、減少高敏C蛋白反應。

科普書籍，留存一些筆記供各位參考。 1、碳水攝入—血糖升高—胰島素升高—醛固酮升高—鹽滯留—水滯留—血容量增加—血壓升高 2、對於妊娠期胰島素抵抗非常嚴重的母親，其子女在出生時體重則通常高於正常水平。胎兒在富含胰島素和葡萄糖的環境中發育，自然比正常環境中發育得更加茁壯。這看似有益，但會產生持久影響，這些嬰兒在青少年時期及以後患肥胖症或者代謝性疾病風險高達40%。 3、出生時體重低的孩子在未來更容易發生肥胖和代謝紊亂。 4、肌肉是胰島素抵抗的一大影響因素，人體內的肌肉量及其對胰島素的敏感性在很大程度上決定了全身胰島素敏感性。肌肉之所以具有如此作用，很大程度上是因爲它能在胰島素的作用下從血液中吸收葡萄糖。所以，人擁有更多的肌肉，相當於擁有了更大的空間來儲存葡萄糖並將其從血液中清除，這有助於胰島素維持在較低水平，確保身體保持較高的胰島素敏感性。 5、胰島素敏感升高—易刺激成骨細胞—維生素D需求增加—分泌骨鈣素—改善胰島素抵抗（大多數胰島素抵抗患者維生素D處於不達標狀態） 6、連續一週睡眠不足即可令胰島素抵抗程度增加30%。 7、鍛鍊是提高機體胰島素敏感的好辦法，但飲用運動飲料會加大鍛鍊後的血糖負荷（不少人認爲運動後有必要補充葡萄糖），從而弱化鍛鍊帶來的胰島素增敏效果。 8、極少有人從胰島素抵抗的視角來審視自己的飲食問題。人們在進食時基本不會考慮“這對胰島素有什麼影響”，相反，絕大多數人的問題是“這對我的體重有什麼影響”。

想知道什麼是胰島素抵抗？爲什麼會產生胰島素抵抗？以及如何來解決胰島素抵抗這個問題麼？ 那最好就是把《人爲什麼會生病》給通讀一下。全書知識點豐富，有較多的實證，所以看着也會稍累，但確確實實是把胰島素抵抗給三百六十度科普了一下。 我將書中知識點簡單歸納一下。 想理解胰島素抵抗，得先了解胰島素的工作原理：當人體血糖（血液中的葡萄糖）升高，就喚醒了胰島素的分泌。而胰島素的主要作用，就是給身體各部位的細胞敲門，讓它們來消耗一些血糖，從而降低血糖濃度，避免對於身體的傷害（想想糖尿病的各種併發症）。 而胰島素抵抗，則是細胞不聽話了（當然可能是門鈴壞了，即胰島素受體少了，或者沒了）。爲什麼不聽話，其實也很簡單，除了基因變異，大部分因素主要是細胞的倉庫裏裝滿了貨……塞不下去，自然也就拒絕合作了。 順帶附贈一個胰島素抵抗的度量手段：甘油三酯與高密度脂蛋白膽固醇的比值（TG/HDL）。 說明：3.0<TG/HDL<8.0提示胰島素抵抗高風險，TG/HDL≥8.0提示確診糖尿病。TG：甘油三酯；HDL：高密度脂蛋白膽固醇。 注意：計算單位是 mg/dL，而中國醫院測量單位是 mmol/L。 Emmm，換算公式也一起奉上吧： TG：1mmol/l=88.6mg/dl； HDL：1mmol/l=38.7mg/dl 胰島素抵抗之後，最直接的結果就是人體的胰島素水平開始上升。畢竟敲門不管用，那踹門或許就會有作用了。 然而代價是什麼呢？ 身體的各個細胞被高水平的胰島素浸泡之後，各種各樣的風險就接踵而至：首當其衝的就是肥胖，其次就是心血管疾病（高血壓、血脂異常、動脈粥樣硬化、心肌病），然後就是神經系統疾病（老年癡呆、帕金森、偏頭痛），皮膚、肌肉功、骨關節、消化系統、肝膽腎的問題也都開始紛紛冒頭（想想糖尿病的併發症，真的一個不落），最後的結果，就是II型糖尿病，以及癌症風險。 那是什麼導致了胰島素抵抗呢？ 所有會導致胰島素水平高的因素，都會導致胰島素抵抗；而持續時間越長，胰島素抵抗程度越高。這或許也是身體的一個自我調整機制：當一個過程被過度激活時，身體通常會抑制自身對刺激的反應，以平息該過程。 而有可能導致胰島素抵抗的因素，包括但不限於：炎症（如空氣污染中的PM2.5、抽菸都是罪魁禍首之一），肥胖（內臟脂肪），飲食（精加工，如穀氨酸鈉、過量的Ω-6不飽和脂肪酸），節食（嚴格限制熱量攝入），塑料微粒（雙酚A），殺蟲劑（比如敵敵畏），糖和人造甜味劑，鹽攝入不足，睡眠不足/午睡太多/藍光影響，久坐不動，激素影響（皮質醇升高、腎上腺素長期過量、甲減）等等。 比較有意思的，就這些導致胰島素抵抗的因素也是相互關聯的（甚至存在因果關係），比如睡眠不足會導致皮質醇升高，而這些的結果也直指肥胖。 想要解決胰島素抵抗，那就是接受自己所不能改變的，改變自己所能改變的，比如自身的生活習慣，想方設法去降低胰島素水平，或者說，降低血糖水平，畢竟兩者是密切相關的。 一、運動，尤其是增加肌肉的運動（比如力量訓練，當然有氧運動也不賴，總比不運動的要好）。 肌肉是普通人體內最大的器官，同時也是在胰島素刺激下消耗葡萄糖最多的器官。更關鍵的是，當肌肉收縮時，它們無須胰島素的參與即可從血液中吸收葡萄糖。 正由於運動能夠實現這種不依賴胰島素的葡萄糖吸收過程，所以血漿胰島素水平會在運動過程中和運動後不久自然降低。 而運動還能夠增加肌肉量，這屬於是一個正向增強反饋，運動本身可以控制胰島素水平，而運動之後的影響仍然有助於降低血糖水平，從而控制胰島素水平。 二、飲食，最主要的是減少中高血糖負荷（GL＞10）的食物。比如慢碳高脂飲食法（生酮飲食法就是其中翹楚，但類似七傷拳，沒有醫生指點，切莫隨意使用）。 常規來說，血糖水平主要由碳水影響，蛋白質有輕微影響，而膳食脂肪沒有任何影響；而血糖水平會直接影響胰島素水平。所以，想要控制胰島素水平，減少碳水，增加膳食脂肪則是最好的選擇。 另外一個選擇，就是調整飲食方法，比如先喫菜和肉，最後喫碳水，也有助於降低血糖水平。 據實驗發現，可溶性膳食纖維與膳食脂肪都有助於控制血糖，從而控制胰島素水平，提升胰島素敏感度。 注：膳食脂肪中不包含Ω-6不飽和脂肪酸（比如大豆油、花生油等），而應該是動物油、或者Ω-3不飽和脂肪酸（比如海魚、堅果）。Ω-6不飽和脂肪酸雖然是人類必須脂肪酸，但是過猶不及，會導致發炎情況。不幸的是，現在大多數人的飲食中都是超量的Ω-6不飽和脂肪酸。 科普：血糖負荷容易（GL）與血糖指數（GI）混淆。升糖指數只是衡量碳水化合物升糖速度的指標，而血糖負荷體現的是食物中有多少碳水化合物可以轉化爲血糖。 三、生活在寒冷環境（≤18°）。 激活褐色脂肪的溫度約爲18℃。在該溫度下，人體內的褐色脂肪被激活，並開始燃燒葡萄糖，從而使身體暖和起來。很顯然，所有消耗血糖的行爲，都有助於降低血糖，從而降低胰島素水平。

“本書意在揭示胰島素抵抗可能引起的各種嚴重慢性病，併爲讀者提供干預知識，從而有效地改善胰島素抵抗。” “簡而言之，胰島素抵抗就是指機體對胰島素的反應減弱。 “胰島素，它是由胰腺（胰腺中的胰島）產生的。胰島素最爲人熟知的作用是參與調節血糖平衡。 “準確地說，“血糖”專指葡萄糖。葡萄糖是人體攝入碳水化合物類食物並將其消化後的最終產物。 “持續的高血糖具有危險性，甚至可能致命，因此，人體需要胰島素將血液中的葡萄糖引導到組織細胞中，從而將血糖降到正常水平。 “糖尿病其實存在兩種類型：一種發病年齡較早，且會導致體重減輕（即現代醫生所稱的“1型糖尿病”）；另一種發病年齡較晚，且會導致體重增加（即現代醫生所稱的“2型糖尿病”）。 “1型糖尿病患者體內胰島素過少（或沒有），而2型糖尿病患者體內胰島素過多。 “胰島素抵抗在阿爾茨海默病的發生和發展過程中起着顯著作用。由於二者的相關性極高，人們甚至爲阿爾茨海默病取了個新名字——3型糖尿病。” 如有興趣，自己看書吧…… 作者的論點正確與否你自己判斷吧……

胰島素抵抗是許多慢性病發病的共同土壤，如2型糖尿病、肥胖症、高血壓、高脂血症、高尿酸血癥、動脈粥樣硬化、心腦血管疾病、多囊卵巢綜合徵、帕金森病、老年癡呆及一些腫瘤等多種慢性疾病。 低密度膽固醇不是都有害，只有小而密的B型低密度膽固醇纔有害。甘油三酯的檢測結果除以高密度膽固醇比值越低，說明體積大、密度低的A型低密度脂蛋白膽固醇越佔優勢。 限制糖的攝入量。密切注意醬汁、番茄醬、花生醬等調味品，因爲大部分人根本不會意識到這些食物中也含糖，畢竟它們並沒有糖的口感。喫天然的碳水化合物，不喫帶條形碼的袋裝和盒裝食品。 不“喝”碳水化合物。應儘量多喫發酵碳水化合物，如每天喫一次德國泡菜或韓國泡菜。不常喫發酵食品的人也可採用一種簡單的替代策略——每天飲用蘋果醋。 喫天然或未經加工的脂肪。不迷戀不飽和脂肪。優先保證蛋白質的攝入，但小心醃肉，包括香腸和牛肉乾等，因爲此類食品往往含有大量糖分。 每晚斷食12小時，逐漸延長至18小時，降低胰島素抵抗。 任何一種體育運動都能幫助消除胰島素抵抗，因爲這些運動能在胰島素不參與的情況下去除血液中過多的葡萄糖。

翻譯的拖沓混亂，差點棄書 看了本書我去問胰臟在中醫體系裏屬於什麼，原來跟脾一樣都歸納到土了，那也可以理解爲何古代有消渴症了，脾主的就是運化，胰臟出問題，運化就出問題了。 我記得之前看倪海廈說的是不要喫宵夜，尤其是睡前2個小時不要喫東西，東西悶在胃裏，胰臟出來加班，人很容易就糖了。 這本書裏寫的大部分病都跟胰臟脫不了干係，其實最主要我覺得還是腸道的菌羣。 很多時候不是你想喫那些垃圾食物，而是你的身體想喫，所以物理改變腸道菌羣這很重要。 其次在本書裏瞭解到肌肉的重要性，肌肉算是幫胰島分擔了葡萄糖的代謝，減輕負擔，所以鍛鍊是有必要的，無論是散步還是有氧無氧，選擇自己適應的運動。 其次是我很少喫早飯，一喫就噁心，這本書也提到早上開始血糖容易炸，這時候更要限制碳水的攝入 以及壓力過大或熬夜，皮質醇的升高也會導致血糖的波動 最重要的還是飲食的調控，我最近在喝抗性澱粉，家裏也有蘋果醋，都是餵養腸道菌羣，延緩血糖上升的，喫飯的順序也很重要，食用的油，以及烹飪的方式都需要注意

在沒有閱讀這本書之前，胰島素抵抗這個詞在我眼裏只和糖尿病發病有關，我此前從來沒想過胰島素抵抗可能作爲機體“廣泛通用的病理生理過程”而和幾乎所有慢性病發生髮展相關。直到我的生化老師給我分享了這本書，纔打開了我認知的另一扇大門。有趣的是，就是這位老師當初引領我走向慢性病研究的路，在大學階段很早的時候給我心裏種下的慢病種子。而如今，因爲學術好奇，我又把胰島素抵抗當做我的第一份文獻綜述的研究對象。作爲一本科普書，就內容而講還是有些稍顯專業難懂，不過可以看出作者很努力在使之通俗易懂化了，像經常在說完一段話之後後面來個括號說明的做法就莫名有些可愛！全書圍繞胰島素抵抗的角度展開，論述了胰島素抵抗和衆多慢性病之間的關聯，更多從代謝機制的角度闡述慢性病的成因，並且文中也輔以相關流行病學研究佐證。當然如果想要把本書當做實踐指南，還存在一些不足：①作者是美國科學家，書中列舉的很多研究都是美國本土的研究，研究結論外推至其他國家的人時是否同樣適用？②注意到很多研究數據是引用比較陳舊的文獻，而隨着時代發展，飲食方式等的鉅變，研究數據是否不能反映當下實況？③書中列舉的一些流行病學研究樣本量有些相對太小，研究過程的偏倚或者可信度值得考究。④對於改善胰島素抵抗的一些做法，不同的國家人羣接受度可能是大不相同的。比如就我們中國的國情來講，低碳水化合物的攝入或者斷食療法等可能難以做到。等等。暫時想到這些，作爲補充知識面的讀物還是推薦的，如果想要更深入研究，還是多參考文獻…

第一階段：入門適應期（1-2 周），先做 5 件核心事，不改變飲食總量，只調整習慣 嚴格執行「先菜→再蛋白→最後主食」的進食順序，每餐必遵守； 戒掉所有含糖飲料、精製零食，剔除 50% 的精製米麪，替換爲糙米、雜豆； 每日進食固定 3 餐，戒掉所有零食、加餐，兩餐間隔至少 4 小時； 每坐 1 小時起身活動 5 分鐘，每日累計步數達到 8000 步； 固定作息，每日睡夠 7 小時，入睡不晚於 23 點。 第二階段：核心改善期（3-8 周），全面落實核心方案，胰島素敏感性顯著提升 完全剔除精製碳水，碳水供能比調整到 25%-40%，僅保留白名單內的低胰島素負荷碳水，每餐碳水放在最後喫； 落實每日蛋白質攝入量，每餐保證至少 30g 優質蛋白； 過渡到 14:10 限時進食，逐步適應 16:8 模式； 每週完成 3 次力量訓練 + 2 次有氧訓練，餐後 90 分鐘內必做 10 分鐘輕度活動； 每日 10 分鐘壓力緩解練習，全面替換塑料餐具，規避環境內分泌干擾物。 第三階段：維持鞏固期（長期），形成終身習慣，徹底逆轉胰島素抵抗 根據自身情況固定碳水供能比，嚴重抵抗者維持 15%-25%，輕度抵抗者維持 25%-40%，長期保持低胰島素負荷飲食模式； 固定 16:8 限時進食模式，偶爾聚餐可放寬，每週不超過 1 次； 維持每週至少 3 次運動，以力量訓練爲核心，保持肌肉量，杜絕長期久坐； 長期維持 7-8 小時規律睡眠，做好壓力管理，形成穩定的健康習慣。