原始飲食

這本書不能聽，我瀏覽了一遍，主要內容如下: 莎拉·巴蘭坦所著的《原始飲食》是一本極具價值且充滿科學洞見的康復指南。 書中圍繞營養學和生理學展開，提出的原始飲食理念，爲改善自身免疫性疾病提供了新的思路。其主張迴歸人類農業出現前的飲食模式，從飲食根源上探索與基因的適配性，展現了獨特的視角和深度的思考。 在闡述修復免疫系統與腸道健康的部分，清晰地揭示了自身免疫性疾病與腸道通透性、腸道菌羣失調之間的關聯，同時給出了去除致炎食物、補充益生菌和膳食纖維等切實可行的方法，具有很強的實踐指導意義。 關於科學依據與爭議的呈現，客觀公正地展示了原始飲食的多面性。既提及了降低氧化應激、改善代謝指標等支持觀點，也坦誠地指出了可能導致腸道菌羣失衡等爭議點，讓讀者能全面瞭解這一飲食模式。 飲食原則與實踐部分，詳細列舉了核心食物清單，涵蓋推薦與禁忌食物，強調低溫烹飪和使用天然香料，還給出了過渡階段策略，這些內容爲讀者在實際踐行原始飲食時提供了具體的操作指南。 生活方式調整方面，從壓力與睡眠管理、運動與活動到環境優化，多維度地給出了建議，幫助讀者全方位地調整生活方式，以更好地配合原始飲食，促進健康。 在適用人羣與注意事項上，明確了適用對象和禁忌人羣，同時指出長期堅持可能帶來的效果以及定期監測的重要性，充分考慮到了不同人羣的特殊需求，體現了對讀者健康的關懷。 當然，書中也坦然承認了原始飲食存在的侷限性，如個體差異對食物耐受性的不同，以及營養平衡方面的考量，這種對自身觀點的反思，展現了作者的科學態度和對讀者負責的精神。 這是一本值得深入閱讀和參考的書籍，無論是對於自身免疫性疾病患者、慢性炎症人羣，還是追求健康生活方式的大衆，都能從中獲取有價值的信息和啓發，助力於改善健康狀況和提升生活質量。

僞科學的一本書。看似作者提供了一大堆跟食物相關的化學術語。但是書中提出的穀物不應多喫，茄科類蔬菜、豆類、堅果類等等都不應常喫，甚至應該不喫的這些觀點，常識都可以判定作者胡言亂語。中國是最早培植穀物的國家，華人喫穀物上千年，黃帝時就有穀物了，我們華人古時的飲食可以說是非常健康的。沒有奶及奶製品，肉類與海鮮都不多，但卻各種蔬菜、豆類。直到20世紀80年代都是被推崇的飲食方式。鑑於此，這本書太爛，省省時間，不要讀。

最近都在讀健康飲食相關的書籍，這本書也是在讀了《生酮》、《穀物大腦》、《菌羣大腦》等類似的書微信推薦給我的，本來以爲是一種新的飲食方式，結果看完之後發現比較難以實現，算是作者的一種飲食理念，但是個人覺得我們80%以上的人估計很難做到，比生酮飲食這些都要難，看了前面幾章一度讓我產生了還可以喫什麼的疑惑，然後書最後列出的可以喫的內容：羚羊、熊、水牛、野豬……我無力呻吟了……

終於讀完了算是本好書，把作用機理和引用文獻都講的非常清楚，尤其是植物的抗營養素部分，其他的麩質 油脂等部分更像是很多暢銷書例如穀物大腦 菌羣大腦等的高級雜糅版。作者的所有思想基於自身免疫性疾病，但作爲普通人瞭解更多知識 不必嚴格執行

越早採用這些建議，徹底地逆轉病情的概率就越高。從現在開始改變你的飲食能讓你在今後免受更多的折磨。

（二） 這部分最大的收穫是瞭解了“發漫”（FODMAP）的概念。 部分書摘： ◆ 第三章 影響自身免疫系統的生活方式 >> 治療是一個時間問題，但有時也是機會問題。——希波克拉底 >> 僅僅改變飲食效果不會很好。如果你沒有同時解決生活方式因素，那麼無論你的食物有多理想，幫助也不會太大。 ◆ 爲什麼晝夜節律很重要 >> 褪黑素可以調節消化。 >> 褪黑素也可由胃腸道（還有肝臟、胰腺）中的細胞產生。 ◆ 睡眠（質量不佳或時間不足） >> 笑口常開和睡眠充足是最好的治療。——愛爾蘭諺語 >> 睡眠不足和睡眠過度都與死亡率增加和壽命縮短有關。 >> “睡得太多”更可能是疾病的症狀而不是病因。 ◆ 身體活動 >> 強健的體質不僅是身體健康的關鍵，也是一切活力與創意力的源泉。——約翰·F. 肯尼迪 >> 劇烈的運動會導致腸漏症 >> 益生菌治療也可以幫助保護腸道避免由劇烈運動引起的通透性增加。 >> 補充魚油可減少急性運動引起的炎症反應。 >> 衆所周知，身體活動可以提高胰島素敏感性。 ◆ 再議飢餓激素：來自進食頻率的影響 >> 在睡前4個小時喫富含碳水化合物的一餐可以改善睡眠質量。 >> 一般來講，在睡覺前至少2個小時內不喫飯有利於睡眠。 >> 多食少餐要比少食多餐好得多。 ◆ 第三章 回顧 >> ▶ 僅靠飲食難以奏效。壓力管理、足夠的睡眠、維持晝夜節律，並將輕度至中度的身體活動融入你的生活同樣重要。 >> ▶ 皮質醇是一種主要的應激激素。長期壓力會導致皮質醇濃度長期升高或皮質醇失調。這又會反過來引起皮質醇抵抗。皮質醇抵抗可引起免疫系統功能障礙。 >> ▶ 高皮質醇水平會增加腸道通透性（腸漏症）。 >> ▶ 皮質醇是晝夜節律的重要內分泌信號之一。另一個是褪黑素。 >> ▶ 褪黑素在先天免疫系統和適應性免疫系統中起着非常複雜的調節作用，在降低一些免疫功能的同時能增強其他免疫功能。維持正常的褪黑素節律很重要。 >> ▶ 褪黑素和神經遞質5-羥色胺是重要的消化調節劑。 >> ▶ 足夠的睡眠對於調節免疫系統和支持身體恢復至關重要。健康人每天晚上需要7～10個小時的睡眠；自身免疫性疾病患者可能需要更多。 >> ▶ 低至中等強度的身體活動對於調節激素和免疫系統非常重要。 >> ▶ 過強或劇烈的身體活動會導致腸漏症和皮質醇失調。應避免高強度活動。 >> ▶ 多食少餐（每天進餐2～4次）對於飢餓激素調節比少食多餐更好。應避免間歇性禁食。 >> ▶ 相較於獲得的益處，許多常用於自身免疫性疾病藥物可能會造成更大的傷害。 >> ▶ NSAID會增加腸道通透性，因此需要避免。 >> ▶ 減少胃酸的藥物，如PPI、H2阻斷劑和抗酸藥，會阻礙消化，並加劇腸道菌羣失調。 ◆ 原始飲食是一種全面的飲食和生活方案 >> 本書中的建議絕不意味着不要去和醫療專業人員合作或者不要使用其他替代療法來緩解症狀。事實上，我建議你與醫生合作。 >> 無論你選擇諮詢你的初級保健醫師、與你的疾病相關的領域內的專科醫生、功能醫學專家、替代醫療專家，或是這些專家的組合，你都應該在專業醫療人員的監護下開始你的治癒之旅。 >> 我不會循着前人的路。我會向沒路的地方走出一條自己的路來。——梅麗爾·司卓德，《我的禱告小書》 ◆ 全心投入的時刻到了 >> 我們每個人身體中的自愈能力是恢復健康的最大力量來源。——希波克拉底 ◆ 第二部分 自愈 >> 如果可以用食物治癒患者，那就不要使用藥物。——希波克拉底 ◆ 畜肉、禽肉和海鮮 >> 不過大部分的海鮮雖含有汞，但硒含量也很高，所以你不必擔心。 ◆ 蔬菜水果 >> 一般來說，你可以不受限制地食用蔬菜。 >> 你只要保證每天果糖的攝入量在10～20克即可——這大約相當於每天5份水果。 >> 一般來說，在所有水果中，漿果的維生素和礦物質含量最高，含糖量最低。 >> 最好的解決辦法是既熟喫也生喫蔬菜。你可以有的時候食用烹飪過的胡蘿蔔，有的時候買來（或採摘完）胡蘿蔔後直接食用。但是，如果你很難消化生蔬菜（當你生喫蔬菜時，你會出現胃腸症狀或大便中出現未消化的蔬菜），你可以在消化功能恢復（大便情況改善）前只喫烹飪過的蔬菜。不能消化生蔬菜時，你也可以服用助消化的補劑。 >> 食用十字花科蔬菜有諸多益處，包括降低患癌風險（甚至降低患甲狀腺癌的風險！） >> 只要人體不缺乏碘和硒，即使你患有自身免疫性甲狀腺疾病，也應該多喫十字花科蔬菜而不是少喫。 >> 患有胃腸道綜合徵的患者，極有可能對“發漫”（FODMAP）不耐受（也可稱爲果糖吸收不良或“發漫”過敏）。“發漫”全稱是“可發酵的低聚糖、二糖、單糖和多元醇”，是一類可發酵度高的短鏈和中鏈碳水化合物（一般含有大量的果糖或乳糖）以及糖醇。 >> 最典型的包括脹氣、放屁、腹痛、腹瀉、便祕、消化不良和接連噯氣。 >> 幾乎所有人食用富含“發漫”的食物都會或多或少出現胃腸道症狀（“豆子，豆子，音樂果實”這首歌的來源）。 >> “發漫”不耐受就是說人體消化這些碳水化合物的能力弱。這可能是因爲人體缺少消化酶，不能分解某些分子，或是因爲腸上皮細胞的細胞膜缺少足夠的葡萄糖轉運蛋白5（GLUT5），無法運輸果糖穿過腸屏障。 >> 大部分情況下，這兩種機制都在一定程度上發揮作用，最終結果是大部分的糖類未經吸收就進入大腸，導致大腸內的細菌過度增長。 >> 小腸細菌過度增長（SIBO） >> 患有SIBO的患者，食用富含“發漫”的食物會加劇症狀，細菌過度增長常態化，導致腸漏症常態化，從而讓“發漫”不耐受進一步惡化。 >> 我這有3個妙招。第一個妙招是烹飪時用大蒜汁代替整頭大蒜。 >> 第二個妙招是使用含有大蒜的調味油。你先把大蒜切碎，然後將它與牛油果油或橄欖油混在一起。你在使用調味油前一定要過濾掉大塊的蒜。 >> 第三個妙招，如果你能在當地的農場或農貿市場買到新鮮的蒜苗（樣子和韭蔥類似），你可以用綠色的部分做飯，用白色的部分做調味油！ >> 任何患有胃腸道疾病的患者都適合低“發漫”飲食，包括除自身免疫性疾病外患有腸胃激綜合徵的患者。 >> 事實上，任何患有胃腸道疾病的患者，尤其是實行原始飲食和食用助消化的補劑後症狀依然持續1個月以上的患者，減少食用富含“發漫”的食物對身體有益。 >> 隨着腸道功能、腸道菌羣的數量和種類恢復正常，“發漫”不耐受極有可能消失。 >> 一些人發現控制飲食中“發漫”的含量僅2～3周後，他們就無須控制了（不幸的是，其他人需要經過數月的時間）。 >> 患有嚴重腸胃道疾病的患者如果連烹飪過的食物都難以消化，那麼在飲食中加入蔬果汁是一個不錯的選擇 >> 總體來說，蘋果類水果、核果類水果、漿果和綠葉蔬菜是黑名單的常客。 ◆ 宏量營養素的比例 >> 甲狀腺功能減退和甲狀腺功能亢進都會導致胰島素抵抗。 >> 原始飲食並不推崇低碳水化合物飲食，只是不推薦高碳水化合物飲食。 ◆ 益生菌食品 >> 諺語：“一生要喫一把土” ◆ 我能喝些什麼呢？ >> 飲用時一定要小心，包括含有以下物質的茶：黃芪、南非醉茄（茄科植物；見“什麼是茄科植物”和“有利於緩解壓力的補劑”）、紫錐花、西洋參、葡萄籽、甘草、人蔘、灰樹花、靈芝和香菇。 ◆ 食物問答 >> 不要食用曾曾祖母不認識的食物。超市裏有太多種類的食物商品，但先人並不認可……遠離這些食物。——米歇爾·波倫，《不合適的飲食》，紐約時報，2007年1月28日 >> 一般長時間低溫烹飪食物最有利於提高其消化吸收率，同時最大限度地保留營養。 ◆ 第六章 原始飲食的生活方式 >> 凡事如果過度，皆違背自然。——希波克拉底 ◆ 管理用餐 >> 細嚼慢嚥是促進消化的最佳方法之一。 >> 充分咀嚼還可以加快胃排空，增加胃酸的緩衝能力。 ◆ 保護晝夜節律 >> 睡覺時，保持周圍環境昏暗也非常重要——臥室越暗越好。這是“睡眠衛生”的一部分。 >> 褪黑素是強大的抗氧化劑，能調節免疫系統和腸道蠕動 ◆ 第六章 回顧 >> 每天喫2～3頓，每頓喫飽。 >> 享受快樂。·抽出時間做自己喜歡的事情·做一些看上去傻乎乎的事情·養成微笑和大笑的習慣親近自然，享受自然。 >> 白天接觸陽光。·使用光線療法晚上保持光線昏暗。·佩戴琥珀色眼鏡養成良好的睡眠衛生。·在涼爽、安靜和完全黑暗的臥室裏睡覺 >> 進行中等強度的體育鍛煉。按時進餐。保證充足的優質睡眠。 ◆ 原始飲食真能治病嗎？ >> 開始是工作最重要的部分。——柏拉圖 ◆ 你自己決定度過過渡階段的方法 >> 1. 停止食用會刺激腸道的食物。 >> 2. 開始自己烹飪所有的食物。 >> 3. 習慣飲食包含某些肉類（紅肉、禽肉、魚類或貝類）、一些蔬菜（可以是不同顏色的蔬菜，至少包含一種綠葉蔬菜）和水果。 >> 4. 注意脂肪的選擇。 >> 5. 提高食物品質。 >> 6. 飲食儘可能多樣化，嘗試自己未曾喫過的食物。 >> 7. 清理食品儲藏室。 >> 8. 獲得支持。 >> 9. 處理好其他生活要素。 ◆ 度過第一個月 >> 你可以在用餐時或兩餐間喫一勺椰子油或MCT油，這可以減輕多種症狀（因爲身體可以從中便捷地獲取能量；見“健康的脂肪”）。一些人發現在兩餐間服用膠原蛋白或L-谷氨醯胺補劑可以緩解症狀。 ◆ 經過多長時間後身體可以自愈？ >> 病來如山倒，病去如抽絲。——諺語 ◆ 你需要多麼嚴格？ >> 一旦開始百分百地遵照原始飲食的要求，我建議你至少堅持1個月的時間（3～4個月更佳——你最好一直堅持到身體完全恢復），然後再開始嘗試其他食物，一點點試探自己對某些食物的耐受度和敏感度。 ◆ 問答環節 >> 我們值得自豪的不在於從不跌倒，而在於每次跌倒之後都爬起來。——奧利弗·歌德斯密斯 >> 那些說做不到的人，不要去幹預正在做的人。——喬治·蕭伯納 ◆ 第七章 回顧 >> ▶ 雖然沒有任何方法能夠治癒自身免疫性疾病，但是原始飲食可以幫助你實現病情終生緩解的目標。 >> ▶ 原始飲食見效的時間因人而異。▶ 原始飲食有助於體重達到正常水平。 ◆ 何時開始排查問題？ >> 喫了藥卻忽略飲食等於白看醫生。——中國諺語 ◆ 消化不良 >> 消化不良是萬病之源。——希波克拉底 >> 助消化的補劑主要有3種——胃酸補劑、利膽補劑和消化酶補劑——各種補劑的效果不同，適用於不同人羣（不過有些人需要同時喫2種或3種補劑）。 >> 如果你選用食補的方法，可以在飯前飲用蘋果醋或檸檬汁。 >> 服用鹽酸甜菜鹼的好處是你可以控制劑量，同時你並不是直接飲用可能會灼傷食管的液體酸（飲用蘋果醋或檸檬汁可能會灼傷食管）。 >> 鹽酸甜菜鹼的劑量一般在150～750毫克（每個藥片的劑量越低，越容易掌握身體所需的最佳劑量），有些也含有胃蛋白酶，這是一種消化酶（胃蛋白酶一般由胃黏膜細胞分泌）。 >> 你可能需要幾天甚至幾周的時間不斷試驗，最終確定鹽酸甜菜鹼的最佳服用量。千萬不要急於求成：服用過多鹽酸會損傷胃腸道。 >> 1.在準備開始喫飯前或在喫了幾口飯後服藥，剛開始你先服用一粒鹽酸甜菜鹼。如果你沒有食用動物性蛋白，不要服用鹽酸甜菜鹼。 >> 2.喫完飯後，注意你的上腹部或下腹部有沒有出現特別的感覺，尤其是感到胃裏發熱、胃沉重感、胃灼熱或胃腸道不適。 >> 3.每餐服用1粒鹽酸甜菜鹼，持續2天的時間。如果你每次服用後都沒有任何感覺，那麼你可以將劑量增加爲每餐服用2粒鹽酸甜菜鹼。 >> 4.同樣地，每餐服用2粒鹽酸甜菜鹼，持續2天的時間，你要注意觀察每餐後腹部的感受。 >> 5.每2天調整一次，劑量逐粒增加，直到你出現第二步所描述的胃腸道不適或胃裏發熱的症狀。 >> 6.當你出現胃腸道不適或胃裏發熱的症狀，劑量減少1粒。這就是你的最佳服用量。 >> 7.如果你每餐的服用劑量已經達到5000～6000毫克，但依然沒有任何感覺，你需要諮詢具有資質的醫生，分析增加劑量的利弊。另外，如果你沒有做過胃酸含量檢查，你也可以和醫生商量，做一下該檢查。 >> 消化酶（和胰腺分泌的酶一樣）在所有助消化補劑中效果最好，服用最安全。 >> 消化酶包括以下幾種。蛋白酶（分解蛋白質的消化酶），例如胃蛋白酶。脂肪酶（分解脂肪的消化酶）。碳水化合物分解酶（分解碳水化合物的消化酶），一般包括分解澱粉的澱粉酶和各種把三糖、二糖分解爲單糖的酶，如麥芽糖酶。 >> 消化酶有兩大來源：植物和動物。植物酶的消費羣通常是素食者，植物酶含有許多幫助分解纖維和其他碳水化合物的酶。 >> 消化酶和其他助消化的補劑一樣，服用後一定要喫飯（你應該記得過多的消化酶會損傷腸道 ◆ 嚴重的小腸細菌過度生長（SIBO） >> SIBO是一種小腸中微生物的數量超過正常水平的腸道菌羣失調（見“腸道菌羣失調”）。 >> 吸收不良（不明原因的體重減輕、營養不良，或出現脂肪痢——即脂性糞）。肝臟損傷。皮膚病（紅斑狼瘡、痤瘡、溼疹、皮疹等）。關節疼痛。營養缺乏症（維生素B12缺乏導致的貧血或多發性神經病；缺乏維生素D導致的低鈣血癥引起的手足抽搐或肌肉不自主收縮；代謝性骨病；腸屏障功能受損等）。 >> 特級初榨的椰子油甚至也可以作爲抗菌劑治療SIBO。 ◆ 過敏、不耐受和敏感 >> 魚類。引發90%以上的食物過敏的八大常見食物過敏原之一；FDA要求如果可能含有魚類成分，必須在食物標籤上註明。 >> 貝類。引發90%以上的食物過敏的八大常見食物過敏原之一；FDA也要求如果可能含有貝類、蝦、蟹類成分，必須在食物標籤上註明。 >> 一般情況下，質量上乘的食品不會添加亞硫酸鹽。 ◆ 加強血糖調節 >> 兩餐之間喫一勺椰子油可以降低對糖類的渴望。 ◆ 身體修復腸道功能時需要幫助嗎？ >> 甘草、山藥和蘆薈都具有刺激免疫系統的特性。 ◆ 身體調節免疫系統時需要幫助嗎？ >> 維生素C具有抗炎特性，甚至可以減輕幽門螺桿菌感染引起的損傷和炎症。谷胱甘肽是腸道主要的抗氧化劑（實際上也是整個身體主要的抗氧化劑）。 >> α-硫辛酸是一種強效抗氧化劑，可抑制炎症細胞生成細胞因子。 >> 白藜蘆醇經常被用來調節免疫系統。白藜蘆醇是一種多元酚，紅葡萄、紅酒、漿果、巴西莓和虎杖茶富含白藜蘆醇。 >> 它具有較強的抗炎特性，有助於防治癌症，降低罹患心臟病的風險。 ◆ 第九章 享受美食，享受健康 >> 醫學的藝術在於治療的同時能愉悅患者。——伏爾泰 ◆ 恢復食物的順序 >> 巧克力的質量也會影響身體能否耐受。大豆卵磷脂是巧克力的常見成分，即使是不含奶製品的黑巧克力也不例外。 >> 堅果的處理方法可能會影響到身體的耐受度。人們通常認爲把堅果浸泡在鹽水中，然後進行乾燥可以提高消化率、降低消化酶抑制劑的活性和減少植酸。 >> 如果你想自己試驗一下，......你也可以把新鮮的生堅果和種子浸泡在未加鹽的水中，1天后把水倒掉，清洗乾淨堅果和種子，然後放到罐子裏，用粗棉布封上罐子，放到有陽光的地方，每天清洗幾次生堅果和種子，保證它們處於潮溼的狀態。 >> 大部分的堅果和種子會在2～4天的時間內發芽。 ◆ 一生的健康 >> 我們每一個人都是由自己一再重複的行爲所鑄造的。因而優秀不是一種行爲，而是一種習慣。——亞里士多德

不要以充滿傲慢的眼光去看待新事物。 這本書確實是充滿了“不合常理”，例如小麥有害，常喫的食物油有害以及“麩質”這個新鮮概念等等。 實踐是檢驗真理的一切標準。 本人確實是實踐過這種飲食計劃的，我最初實行的比這個還極端，叫scd飲食。最初的三到五天只喫胡蘿蔔雞湯，最初的兩個個月連雞蛋都沒喫過，六個月主食都是南瓜，八個月開始喫米飯，一年以後纔開始慢慢喫麪食。症狀緩解很多，這是我不能想象的新生活，我曾經以爲要帶着病過一生。 沒有經歷過的人沒有感同身受。 我是一個腸易激綜合症患者，從高一那年就有了，帶病六年了。之前確實對這些飲食法嗤之以鼻，但當我試過所有辦法都不管用以後，再試試吧是我唯一的辦法。沒有人能理解這個病對人的折磨，他讓你失去常人最簡單的基本快樂，失去對未來的計劃，最後失去希望。很絕望，這是隻有得了這個病才能感受到的。不絕望怎麼會對自己習以爲常二十多年的飲食習慣動刀。 別那麼傲慢無禮，只不過你比較幸運。

非常厚的一本書，貌似把所有的營養學術語都堆積進去了，但是沒有來源和數據知識，感覺更多是作者對某些理論的全盤接受，以及針對自己所選擇的飲食搭配，對我欠缺說服力。有很多疑問，後面說到喫野味的時候讓人很喫驚。而且作者對原始人的食物構成是缺乏依據的，至少今天的很多蔬菜和水果都是最近幾百年開始在世界各地傳播的。原始人喫什麼？真的值得我們今天去效仿嗎？非常大的問號。不建議讀，更不建議照着實踐。

目前看過的相關讀物裏面，知識性仍然是最好的，特別可貴的是，對飲食以外的生活方式問題也有足夠關注。作者的Podcast也值得一聽。

看完幾乎沒啥能喫，可食用菜譜直接跳到1444頁，照這個菜譜，在中國是很難做到的。之前淺試了一個月，戒掉主食很難填飽肚子，因爲沒買到椰子油和橄欖油，攝入太多豬油和雞油，一個月的時間免疫症狀的確有所好轉，但得了膽結石，治療膽結石的時候，把免疫病給弄復發了。所以仁者見仁，智者見智，在嘗試之前一定要聽取醫生的意見，要做好周密的計劃。如果有人嘗試成功了，請務必踢一下我。