腰背維修師

23年騎了一萬公里的公路車，從挑戰100km到200km到環太湖，到參加一些地區的公路車賽事。再到後面，開始持續的腰痛，從曾經那個4點天沒亮就出去的卷王，到後面因爲傷病跟不住車隊。不甘心中間去了幾次醫院，查出了一個遺傳性的強直脊柱炎。 24年起，因爲強直這個完美的傷病理由，我幾乎放棄了所有的戶外運動，同時收穫了20斤脂肪。不甘心，我嘗試從長時間有氧運動轉變成抗阻力量訓練，我請了一個強壯的教練，練胸日練背日練肩日，風雨無阻，看着逐漸結實的身體，我想這次方向對了。直到，強度變大後，又出現了嚴重的腰背疼痛，嚴重到彎腰無法給自己穿襪子。那時我想，也許只能永遠停止訓練了，我要接受自己的有限。 25年是個幸運的一年，規律的閱讀，讓我發現了這本《腰背維修師》，我得到了比私人教練，自媒體大V更深入的腰背痛理解。 1.疼痛源於“累計性微損傷”是日常動作（彎腰，久坐，低頭等）反覆施加的“微創傷”積累導致的 2.自我評估記錄找到引發疼痛的動作，並規避，保持無痛的動作行爲 3.建立“脊柱保持中立位”的動作模式，強化核心肌羣。通過書中特殊的卷腹，側橋，鳥狗式等低風險動作，強化核心肌羣。 4.從“無痛”到優化，停止誘發疼痛的動作，到穩定練習無痛模式，到功能性提升（正確蹲，推，拉，技巧） 5.預防勝於治療，主動大於被動。沒有人能治好我的背，我必須在治療過程中保持主動。 6.強直也好，腰突也好，病情的名字遠沒有找到真正的疼痛誘因重要。如果不良的運動習慣仍然主導生活，任何運動計劃都不起作用。 至此，從忍受腰痛，到主動自修，到學會如何讓身體運轉順暢，信心又回來了！！腰背痛患者可以信賴的一本自救祕籍！

本書核心重點7、8、9章，對於想補充基礎知識，其他章節可以閱讀。部分核心總結如下： 1、貓駝練習（cat-camel）就是一個很好的保持脊柱健康的動作，這個動作是雙手和雙膝撐地，脊柱向上拱起成半圓形再向下彎曲成弓形。 2、椎間盤突出通常會隨着你的習慣動作改變形狀。學會屈髖而不是彎曲脊柱是關鍵。 3、脊柱側凸的評估，很多應用施洛斯練習（Schroth exercises）進行治療。 4、假設我今天給你做了手術，也就是說你明天不能去健身房鍛鍊，也不能拉伸。而是先去休息，然後我們將會慢慢地、有條不紊地爲你制定一個進階的康復計劃。這個恢復計劃遵循本書列舉的以下原則。它們包括： •清除疼痛原因。 •建立無痛動作模式。 •行走。 •一些特別的練習。 5、放射性疼痛、麻木和肌肉萎縮等都是脊神經根受到擠壓的症狀。神經鬆動術和運動療法可以成功解決這些情況。 6、爲了獲得更好腰背健康的指導性原則。 指導原則1：努力每天都進行有益的脊柱活動練習。 指導原則2：要有大局觀——保證平衡。 指導原則3：清除病因，避免產生疼痛和薄弱的姿勢。 指導原則4：注意那些需要你不斷反覆回去治療的醫生。 指導原則5：小心“被動治療”。 指導原則6：買家當心——不是所有醫師都是合格的。 指導原則7：如果你離開醫師辦公室時只帶着鎮痛藥而沒有主動治療的計劃，說明你看的那個人不是腰背痛專家。 指導原則8：在力量、爆發力、耐力、靈活性和硬度之間建立微妙的平衡。 指導原則9：單一治療不適合所有的病情。 指導原則10：成功是通過不斷反覆的個體評估實現的。 7、腹部收緊：腹部肌肉先放鬆，手指頂進腹斜肌內，在肚臍外5～12厘米處。腹斜肌在腹直肌的外側。不要把肌肉吸進去，而是溫和地繃緊腹腔壁，感覺手指就像被推出來了一樣。不要將肌肉吸進去，也不要將它們頂出來，只是簡單地激活它們。 8、臉朝下趴好，放鬆。每次呼吸時將注意力集中在下背部——每次呼氣時下背部放鬆下沉，靠近地面。如果這個姿勢可以緩解疼痛，就用一個拳頭墊住下巴。然後，將一個拳頭疊在另一個拳頭上，一起墊着下巴。如果不舒服就回到一個拳頭的姿勢。這樣俯臥3分鐘。 9、坐着時，用腰墊（lumbair）消除腰椎壓力負荷。用手泵調節墊子的充氣程度，以此調整脊柱的曲度。 10、站立：回到那個能“關掉”疼痛的位置。靜止時，感覺肌肉放鬆，下巴向前探，你應該能感覺到背部肌肉的激活。接着收回下巴，感覺肌肉的放鬆。然後，試着圓肩，你會發現肌肉收縮。把肩移回到身體挺直的位置會再次讓肌肉放鬆。雙手交叉抱在胸前會引起背部肌肉痙攣。解除肌肉痙攣的方法是將雙手放在背後，這樣就“關掉”了下背部肌肉。 11、爲了能夠掌握一系列的無痛動作，有三個基本的動作模式必須要精通。事實上，幾乎所有的日常活動都可以採用這些動作，以避免傷害脊柱。①下蹲。可以是坐下的過渡動作，也可以是從地上拿起東西時的動作，但是不用蹲到把手放在地面上。②弓箭步。幫你躺到地板上然後再無痛站起時所需要的動作模式。③阻止扭轉工具。是在完成像開、關門等任務時，阻止疼痛的下背部活動的動作模式。 12、採用弓箭步的方式到達地面。脊柱不產生活動。脊柱在“最佳位置”姿勢上繃緊。運動發生在肩和髖。 1）保持腹部收緊，向前邁出一步，再到單膝跪地； 2）把另外一條腿收回來到雙膝跪地，自始至終控制脊柱活動，不要觸發疼痛； 3） 雙手順着大腿向下滑，接近於棒球游擊手式半蹲姿勢； 4）兩手在地面上向前爬幾步，直到用手和膝到達“四點支撐”； 5)一側手向前移，與此同時，同側的膝向後伸出； 6)脊柱保持中立位，把胸腔和髖慢慢降至地面； 7)以直腿爲軸，向後翻滾躺下，脊柱不要扭轉。 從地面上起來要從“嬰兒爬”技術開始，先將彎着的腿擺過來越過直腿。胸腔和骨盆鎖在相同的位置，所以脊柱不會產生活動。這要在無痛的情況下完成。 1）一條腿屈曲，把膝帶向身體，另一條腿保持伸直； 2）身體圍繞着直腿翻過去，胸腔和骨盆鎖在一起（避免脊柱扭轉），繞過去的那一側膝落在地面的位置要高一些； 3）就在你把膝落到地面上的時候，肩部繃緊，用肘部支撐把上身頂起來； 4）另一側膝回收，到“四點支撐”（手和膝支撐），脊柱還是不動； 5）雙手向回爬幾步到膝的位置； 6）背部繃緊，雙手推向地面； 7） 把髖向前拉，同時雙手順着大腿向上滑； 8） 保持軀幹的硬度和控制，將一隻腳放在身體前面，準備弓箭步動作，後腳的腳尖要勾到下面來； 9）開始蹬腿動作，然後站起來——整個過程沒有疼痛。 12、阻止扭轉（the stop twist），這個動作模式主要是用於在做開門動作和在牀上翻身等活動時防止疼痛的背部進行扭轉活動。 1）牆上平板支撐，記住怎樣找到腰背和髖的“最佳位置”。 2）以腳趾作爲轉動軸點，旋轉到側面支撐。觀察起始動作，特別是動作不應該從髖開始，而應使髖和胸腔形成整體，在身體旋轉時同時移動它們，防止任何脊柱的扭轉。 13、站立 不良的站立姿勢通過不斷收縮下背部的伸展肌肉，損害着無痛的活動能力。試一下這個糾正性練習：拇指伸展開到豎大拇指的姿勢，然後肩外旋，將胸腔抬起，使上身與髖成一直線，注意到背部肌肉的放鬆。 雙手抱在胸前站立，會增加背部肌肉和脊柱負荷。相比之下，脊柱保健原則包括了手背在身後站立會減少肌肉活動以及相關的肌肉痙攣。 14、行走 改正這種令人疼痛的“逛商場”式的行走方式。要讓行走更有治療效果，把身體姿勢糾正得更加直立，讓手臂以肩爲軸擺動（不要用肘來擺動），步子邁得更大更快。 15、從地面上撿起輕東西時，“高爾夫式撿球”能夠保持“最佳位置”和無痛的脊柱姿勢。從站立的中立位和無痛姿勢開始，然後站立腿的髖彎曲，軀幹前移同時背部保持平直，直到你碰得到地板。爲了保持身體平衡，在軀幹前移時，另一側腿向後伸展來平衡重心。你也可以用不去撿東西的那隻手扶住椅子或是其他固定的物體。做這個動作來練習平衡同時也要注意無痛。一些人感覺支撐腿的對側手伸出去會舒適一些，而另一些人則喜歡用同側手臂伸出去。 16、所有日常活動都能避免傷害脊柱，同樣也會使你對疼痛更加敏感——選擇掌握在你手裏。在這裏，一隻手用來給背部提供支撐，另一隻手去洗衣機裏拿衣物，脊柱一直處於中立位。完成這個任務之後還是要“抗聳肩”，並且以髖爲鉸鏈發力使身體站直。 當推或拉時，另一個主要的原則是讓力的方向從手指向肚臍。換句話說，推力或拉力的路線應當朝向或是離開身體的最核心部位。 17、我建議第一步就要做我的“三大練習”。它們是： 1）改良的卷腹； 2）側橋； 3）鳥狗式（四點支撐）。

本書適合關注腰背健康，興趣如何選擇正確站立或下蹲等姿勢保護脊柱的書友。作者斯圖亞特·麥吉爾教授是位留着白色八字鬍，喜歡中國的加拿大著名脊柱生物力學專家，在脊柱健康領域成就斐然。他是加拿大滑鐵盧大學的榮譽教授，在該校任教三十年。其在脊柱力學領域發表了248篇科學/醫學論文。2020年獲“加拿大勳章”，還獲有2018年力量訓練損傷專家協會終身成就獎等衆多獎項。 “如果我們把脊柱比作汽車，把本書作者比作維修師，那麼這本書就是一部維修使用手冊。關於如何自我診斷脊柱狀況，並明確最適合自己的康復計劃，這本書將是起決定性的課本”。“然而，與汽車的維修手冊不同，我建議你一頁一頁仔細閱讀這本書，而不是快速略過很多頁只看適用於你的某些段落。事實上，如果你是位腰背痛患者，那麼整本書的內容都適合你！不像汽車修理，可能只要換掉某個零件就會解決問題，腰背痛的問題更加複雜，涉及更多的身體部位”。 本書的特質是信息都來自嚴肅生硬的科學。第1章對於有關腰背痛的一些傳言進行了梳理和糾錯；第2章介紹了關於背部的知識及什麼會導致腰背疼痛；第3章關於背部手術治療的問題；第4章則是介紹背部健康的規則和指南。第5章應用McGill法找到疼痛觸發因素；第6章執行自我詳盡檢查做評估；第7章學會使用基本的動作工具消除疼痛根源：第8章逐漸拓展無痛的活動能力來做脊柱保健；第9章構建復原性腰背的“三大練習”；第10章天然背部止痛膏是行走；第11章核心訓練計劃；第12章重建髖關節；第13章重獲積極的生活方式；第14章坐骨神經痛、脊柱後凸、脊柱側凸、椎管狹窄和超重；第15章腰背痛的解決方案等。 劃重點：避免脊柱過度活動，代之以髖部作爲活動的中心；腰背痛要通過自我診斷排除惡性的可能性；關注脊柱穩定性；腹部收緊、臥位、坐位、和站位練習；三個無痛的動作方式；保護性的坐、站立、行走、前屈、推和拉；“McGill三大核心訓練”，即改良卷腹、側橋和鳥狗式，以及潤滑關節的貓駝式練習。通過以上的加強核心肌肉的耐力和穩定性，爲大衆和患者提供了實用的腰背康健指南。 在書中，作者強調慎選手術。不得已選擇手術，一定要確定能否切除疼痛的原發病竈。在絕大多數情況下，要通過自我評估發現疼痛誘發動作，建立無痛動作模式並逐步練習。作者推薦閱讀本書兩遍。“第一遍，先在腦子裏消化這些信息，把你認爲特別有用的建議記下來。第二遍，身體動起來！穿上寬鬆的衣服，在家裏收拾出一塊空地，在閱讀的同時按照這些診斷性測試和康復鍛鍊去實踐”。· 麥吉爾教授的另一著作《腰部疾患：循證預防與康復》則爲興趣腰部疾病預防和康復工作的書友提供類似本書的科學研究、預防措施和康復訓練方法。期待“微信讀書”可以儘快安排上架此書。

腰背疼痛的朋友，都去看這本書，強烈推薦！ 這本書簡直救我狗命，按照書上的方法，2天，只花了2天時間！腰背竟然不疼了！在這之前持續了大半年時間，每天早上起牀腰背巨痛，對！ 每天都是疼醒的，平躺不行、側躺不行、趴着也不行，4點多就必須從牀上下來。有時候3點多疼醒，找不到任何一個舒服的姿勢，只能站起來在房間來回走動一會，再躺回去，睡眠被搞得支離破碎。 關鍵噁心的一點是，早上起來身體活動開，就不疼了，白天一點問題沒有，在不疼的時候就沒有很大的動力去解決這個問題，所以拖了大半年。 最近實在是疼的忍不了，白休息不好白天沒精神，就跑醫院做了核磁，還去了中醫館，推拿鍼灸拔火罐輪番來，中藥喝了好幾副，但是，依然沒有任何好轉！一絲絲都沒有！到這裏我已經絕望了，甚至悲觀地覺得自己這輩子就這樣了…… 某個早上我又被折磨起牀，無意識拿起手機在某讀書APP搜索欄輸入“脊柱”兩個字，於是發現了這本書——《脊背維修師》。 重點篇章看下來，發現自己正練得幾個動作幾乎都是錯的，比如說拉伸，強行延展脊柱，長期來看對脊背壞處大於好處，還有貓式伸展、燕兒飛，這些動作不適合腰背疼的人做，不及時糾正，越努力越疼痛，還挺讓人無力的。 盤點有用動作： 三大核心動作，一是改良卷腹，二是鳥狗式，三是側橋，這是文中重點推薦，對脊柱有益的動作。睡前五分鐘，不難不累，很容易堅持。 挺胸抬頭收腹，甩胳膊大步走，20分鐘以上。我現在早上起牀先去樓下暴走20分鐘，晚上喫過飯再暴走20多分鐘。 避免做的動作： 起牀後不要立刻坐下，甩臂大步走幾分鐘 1、不要坐在牀頭，玩手機，因爲腰是懸空的 2、不要坐軟沙發，腰背沒有支撐，更傷腰 上班坐的椅子一定要托住腰背，辦公室常規黑椅子是達不到這個要求的，準備人體工學椅，坐上後根據自身情況，看要不要再放個毛巾之類的支撐物。 3、注意坐姿，不要久坐，工作需要久坐，至少每1小時站起來動動，喝水上廁所路上甩胳膊大步走 4、不要做拉伸動作，當時可能會舒服，但這個動作傷害脊柱 5、不要彎腰，像撅屁股繫鞋帶，提重物、拖地這些有可能傷腰、傷脊椎的動作都不要有，把保護脊椎深深刻在腦中。 我們習慣了有病痛找醫生，開良方，妄想快速解決問題，這當然是正確的路徑依賴。只是，我們經常會忽略個人行爲習慣的重要性。 像上面這些錯誤的動作，我們幾乎每天都會無意識重複很多次，不改變生活習慣，即便醫院門踏破，也是治標不治本。

《腰背修理師》適合每一個人閱讀，對於那些想要提高身體素質及無痛功能的腰背痛患者，“三大練習”就是他們法寶： 1. 改良的卷腹； 2. 側橋； 3. 鳥狗式（四點支撐）。 這些練習的優勢是它們既可以建立肌肉能力、保持穩定性和控制能力，又能保護腰背不受損害。它們能在幾小時內防止疼痛的關節微小活動，還有助於提高耐力。耐力是將之前會引發疼痛的活動重新納入生活中的一個重要部分。 作者總結出典型的康復過程： •有意識地消除疼痛誘因。 •把“三大練習”應用到日常訓練計劃中，使它們一天比一天更容易。這樣一步一步，曾經致痛的活動就不再疼了。 •隨着無痛活動範圍的擴大，可以加入更多的練習。循序漸進，持之以恆。 •如果遇到進步的瓶頸，那麼就回到原來更容易、更有效的那個練習。你會發現，這次能更快地獲得無痛活動能力，不必再從零開始。 •你很可能會重複經歷這個過程，有時會有倒退的情況出現，直到最後徹底擺脫疼痛。 作者把緩解疼痛的主動權交給了患者，授之以漁，讓患者主動參與康復過程，以求得長久的健康。

這本書不適合單純聽書，必需按書中圖示做恢復練習。當然，只看書摘也不行，要聯繫上下文整體閱讀。 本書書摘： ◆ 發揮本書最大功能 >> 我建議你一頁一頁仔細閱讀這本書，而不是快速略過很多頁只看適用於你的某些段落。 ◆ 第1章 破解迷思 >> 實際上，過長時間躺在牀上會引發腰背痛。 >> 問題的關鍵是做“正確的”運動才能夠保護你的背部而不是摧毀它。 >> 根本沒有“拉伸”對所有患者都有益這回事，就像沒有單一來源的疼痛一樣。 >> 目前我們已經得出的結論是，沒有哪一種簡單、容易的治療方案會對每個人都有效。受損疼痛的背部不可能在一週之內奇蹟般恢復。 >> 即使是在最好的情況下，你也許在一次理療之後感覺良好，但是隻要再一次觸發激惹，就會舊病復發，回到從前。 >> 你的任務是通過健康的動作模式來管理受損的組織，使它們不再疼痛並給它們時間癒合。 >> •哪怕你只有一個無痛動作，你就有能力擴展無痛動作範圍，最終獲得無痛生活。相信你會被治癒。 ◆ 第2章 回到基礎知識：逐步認識你的腰背及其疼痛的原因 >> 一些人會錯誤地認爲柔韌的脊柱肌肉是健康的關鍵，其實“硬度”纔是。類似於堅固，就像有人要用拳頭打你的肚子，你會繃緊腹部的感覺。 >> 總而言之，椎間盤突出通常會隨着你的習慣動作改變形狀。學會屈髖而不是彎曲脊柱是關鍵。 >> 有些人的脊柱側凸是在發育期形成的 >> 腰背痛與年齡高度相關，如果你問老人關於腰背痛的問題，會發現他們經常在三十多歲、四十多歲和五十多歲時背部有某些症狀，但是現在沒有任何症狀了。 >> 很多腰背痛患者如果能意識到是自己有缺陷的動作模式導致了腰背痛，他們的康復過程會有重大進展。 >> 通過找到並完成無痛的動作，你會發現腰背痛不斷減輕直至完全消失。 >> 如果一個關節損傷被正確地管理10年以上，不可避免的連鎖反應雖會持續進行，但疼痛卻得到了有效控制。那麼關節將會變緊變硬，疼痛將最終減輕並消失。 ◆ 第3章 你需要手術嗎？——必要的清單 >> 我見過的疑難患者中95%不需要手術，即使很多人曾被告知手術是唯一的治療方法。我的觀點是基於我三十多年的經驗，以及與患者共同努力，成功地避免手術，並且還有一些因手術“不成功”而造成脊柱受損的患者的情況也可以得到改善。 >> 手術後患者必須要休息，具有諷刺意味的是這種術後恢復經常比手術本身在緩解疼痛上更爲有效。 >> 在很多情況下，患者不去做手術，只是迫使自己像做了手術那樣去休息，效果同樣會很好。 >> 手術對有些人能起到作用，但是要注意，它只會在一段時間內發揮作用。 >> 研究顯示，雖然在術後短時期內症狀改善明顯，但幾年後與沒有做手術的患者沒有很大區別。 >> 其主要原因是導致組織損傷和疼痛原發的力學缺陷並沒有通過手術消除。 >> 接受了手術的部位穩定了，但是它上面和下面的部位正經歷同樣的損傷。實際上，如果症狀“治癒”了，但是損傷的原因沒有消除，症狀還會在其他部位出現。 >> 嘗試“虛擬手術” >> 先來進行一個“虛擬手術遊戲”。這意味着你不需要開刀，但要像手術患者一樣去恢復。假設我今天給你做了手術，也就是說你明天不能去健身房鍛鍊，也不能拉伸。而是先去休息，然後我們將會慢慢地、有條不紊地爲你制定一個進階的康復計劃。這個恢復計劃遵循本書列舉的以下原則。 >> 它們包括：•清除疼痛原因。•建立無痛動作模式。•行走。•一些特別的練習。 >> •首先，嘗試“虛擬手術”的方法，只有在它失敗後再考慮手術。•當神經發生器質性病變時，如失去對腸道和膀胱的控制，需考慮手術。 >> •放射性疼痛、麻木和肌肉萎縮等都是脊神經根受到擠壓的症狀。神經鬆動術和運動療法可以成功解決這些情況。因此，首先要嘗試這些方法。 >> •但脊柱外傷的病例應考慮手術。主要是由於骨折和撕裂的軟組織需固定以恢復穩定。 >> •疼痛必須是在相當長的一段時間內沒有好轉且相當嚴重時才需要考慮手術。有的患者劇烈疼痛只出現了3周就去進行手術治療，他們是我見過術後殘疾最嚴重的一些人。 >> •如果你的疼痛時好時壞，你不必先考慮手術。你需要做的是找到疼痛時好時壞的原因。 >> •椎間盤置換是我深感懷疑的另一種手術方法。我至今沒有見到一個長期療效“成功”的案例。 >> “成功”定義爲在沒有疼痛症狀下恢復原來的活動。 >> •好的外科醫師總是跟患者討論他的選擇、可替代的方案以及風險與效果的平衡。 ◆ 第4章 準則：背部健康的規則和指南 >> 指導原則1：努力每天都進行有益的脊柱活動練習。 >> 指導原則2：要有大局觀——保證平衡。 >> 指導原則3：清除病因，避免產生疼痛和薄弱的姿勢。 >> 指導原則4：注意那些需要你不斷反覆回去治療的醫生。 >> 指導原則5：小心“被動治療”。 >> 指導原則6：買家當心——不是所有醫師都是合格的。 >> 指導原則7：如果你離開醫師辦公室時只帶着鎮痛藥而沒有主動治療的計劃，說明你看的那個人不是腰背痛專家。 >> 指導原則8：在力量、爆發力、耐力、靈活性和硬度之間建立微妙的平衡。 >> 指導原則9：單一治療不適合所有的病情。 >> 指導原則10：成功是通過不斷反覆的個體評估實現的。 >> 患者沒有足夠的疼痛耐受能力。一種提高這位患者疼痛耐受力的常識性的方法是：每小時讓患者起來走5步。慢慢地，隨着時間推移，患者就會提高疼痛耐受力，能走6步了，然後7步、8步……一旦患者能走20步，我們就可以讓患者每小時在家門前來回行走了。 ◆ 第6章 自我評估 >> 執行你的自我檢查第一步：列出能幫助你找到誘因的問題清單 >> 第二步：評估你的清單 >> 第三步：用疼痛激惹和緩解測試來評估你的疼痛誘因 >> 尤其注意要把脊柱放到一個無疼痛並且能夠承受負荷的姿勢上。 ◆ 第7章 消除疼痛根源：學會使用基本的動作工具 >> 腹部收緊與簡單的收腹不是同一個概念，“把肚子吸進來”或是“肚臍靠近脊柱”都被譽爲是對脊柱有益的收緊練習技巧。然而，這個想法又是一個對腰背有害的謊言，卻流行於物理治療、普拉提和一些健身界。 >> 真正的收緊是腹肌的輕度收縮，就像有人要往你肚子上打一拳時你做準備那樣的輕度收縮。 >> 用適當的收縮繃緊力量來消除疼痛就行了，不用過多。 >> 找到無痛的身體姿勢（躺着、坐着、站着） >> 如果你在急性疼痛期，再多的練習也沒用。首要任務是減少疼痛。疼痛經常產生“脊柱曲度異常”，意思是丟失了正常的脊柱凹陷。 >> 我們的目標是要恢復腰椎的自然彎曲。 >> 總之，在重心下降到下蹲動作時，注意力應集中在髖向後移上，當重心上升到站立姿勢時，要將髖向前頂。 >> 有問題的下蹲表現爲身體直立時膝移動到腳趾前面。 ◆ 第8章 脊柱保健：逐漸拓展無痛的活動能力 >> 脊柱保健（spine hygiene）是指每天要對你的腰背進行保養。它包括恢復性練習，以及改變你現在每天的日常運動。 ◆ 第9章 構建復原性腰背：沒得商量的“三大練習” >> 我建議第一步就要做我的“三大練習”。它們是：1. 改良的卷腹；2. 側橋；3. 鳥狗式（四點支撐）。 ◆ 第10章 行走：天然背部止痛膏 >> 我們已經確定較快的步伐是至關重要的，但是其他的姿態因素在完善保健步行時也同樣重要。 >> 如果你走了10步就開始疼痛，那每小時整點的時候走4～8步纔是更合理的康復計劃。 >> 你通常就是自己最好的教練。一定要遵從這些關鍵原則：•永遠不要爲了舉起或移動更大的負荷而犧牲良好的訓練模式。•只有當你的脊柱處於能夠維持的中立位時，纔可以增加負荷。 >> 將訓練按照動作模式來分解，而不是按照特定身體部位 ◆ 第4部分 爲了最佳表現校準機器 >> 關鍵是要去除病因，而不僅僅是治療症狀。 >> 關鍵是要重新建立並保持你的“中立姿勢”。 >> 通常只需要糾正習慣性的姿勢以及過度使用脊柱中段的運動，就可以輕鬆實現緩解。 >> 許多脊柱側凸患者的一個重要特徵是胸部及腹部器官不對稱。 >> 一些心臟病協會已經設定了間歇步行目標：每週3～5次，累積60分鐘。 >> 脊柱和核心的穩定對於支撐損傷關節而言尤爲重要。 >> 腰背痛發生的年齡峯值一般在25～55歲。好消息是，隨着年齡增長，老年人由於椎間盤突出引起的尖銳刺痛感會消失。 >> 訓練的目標是，每天重複1～2次以下練習，保持功能的同時避免引發疼痛。 >> 我不知道爲什麼飛機座的腰部位置都凹進去了——與腰部支撐完全相悖。 >> 解決方法就是帶一個腰墊或腰枕。 >> 最好能時不時站起來在過道里走一走，有目的地加強腰椎前凸或者恢復背部正常曲度。 >> 體重較大的、身體彎曲不明顯的人則適合用更硬一點的牀。 >> 仰着睡的人可能只想在脖子下有一點點的支撐。那些一會兒仰着睡、一會兒側着睡的人，他們最好用一種特殊的枕頭，中間填充物較少（仰睡時），四周加厚，翻身到側臥姿勢時可支撐頭部。 >> 喜歡仰睡，但屈曲時會疼的人，它們適合在腰下放一塊小墊子，防止腰椎變平、屈曲陷到牀墊裏。 >> 仰睡時髖疼的人，在膝下墊一個枕頭就不疼了，而很多背痛患者發現這個方法只會加重症狀。 >> 如果你的放鬆活動是看書或者看電視，就儘量避免坐鬆軟的沙發——這會迫使脊柱屈曲，產生更多疼痛。 ◆ 關於斯圖爾特·麥吉爾 >> 第一本書是《腰背疾患：循證預防與康復》（第3版），這本書是爲了幫助醫師在制訂預防及康復方法時進行決策。 >> 第二本書是《脊柱終極健康與運動表現》（第5版），這本書是寫給訓練員、教練、運動員和那些想增強背部的運動表現、同時想最大限度地保證背部健康的人。 >> 現在這本書——《腰背維修師》則是寫給有背痛困擾的普通大衆，完成了知識遷移過程。這項集體性工作已經榮獲多項科學榮譽。

在學校做實驗，彎腰2小時，沒有不適，第二天早上就不行了，遂去醫院檢查，CT結果出來後，腰間盤突出了，其實一開始並沒有放在心上，只以爲是一個會引起腰疼的毛病。 今年放假回家，因爲要考試，行李箱裏全是書，一路上還好，到家的時候，因爲火車站在翻新沒有電梯，拿着44斤的箱子上上下下走了好久，回家上樓梯也沒少費力氣，第二天腰疼，右腿不適。 爲了緩解這個問題，我在網上搜了很多視頻，跟着他們做運動，當天晚上腿部不適加重，第二天早上右小腿抽筋般的痛，我還以爲着涼了，根本沒有往腰間盤突出這方面考慮。 於是在網上瘋狂搜索資料，越看心越沉。我發現我完全小看了這個病，這不是一個小病，是終身的陰影，是要用一生去對抗的敵人。 身體的難受加上心裏的絕望，一時間感覺自己的未來一片灰暗。父母也看出來我不對勁，我拗不過他們遂去了醫院，又拍了一個CT，報告上寫一切正常，我當時雖然非常疑惑，但心情大好，以爲好轉了，髓核回納了，後來拿着片子找醫生，醫生說報告不用看，你這不是突出了嗎？我當時心又沉了下來，一時之間，大起大落落落，非常難受。 後來開了藥回家養傷，一直到現在，腰不痛，右腿不適，右小腿後方還有一點痛，但經過幾天的休息，已經好多了，在我心情最灰暗的時候，我瘋狂讀書，讀相關的資料，去網上找論文，找文獻，發現這個病治不好，治不好的意思是，纖維環已經出事故了，不可能再給你修回去，我們能做的是從知道這個消息開始保護好它，避免情況繼續惡化下去，爭取不做手術（話說我現在25，我感覺我以後怎麼也得做個手術，有年輕時發現，保養的好，一輩子沒有做過手術的案例嗎，同志們身邊，我不想做手術啊，其實做手術也可已，但復發和後遺症真的受不了啊） 這本書已經看了兩遍了，最重要的作用是，建立了正確的思想，知道了這個病要想好是基本不可能的，但是可以通過個人努力將它對生活的影響降到最低，事情已經發生了，只能去面對他，沒有其他辦法。 最後說幾句，請愛惜自己的身體，這次生病對我來說是一個警醒。生活的容錯率很高，但身體的容錯率很低。

強烈推薦給大家一本恢復腰痛的書。當下，我們大多數人的工作都需要久坐，腰疼問題已經是個職業病，如果你是腰背痛患者，那《腰背維修師》整本書都適合你。 這本書詳細到什麼地步呢？它甚至會跟你說怎麼無疼痛繫鞋帶，怎麼起身，怎麼開門等等，還會給你演示修復疼痛的動作練習，真的非常有用。 以下是一些讀書筆記。 破解迷思： - 實際上，過長時間躺在牀上會引發腰背痛。 - 不要盲目相信核磁共振結果，這些圖像能顯示你背部的變化，但是這些變化也可能不是造成你疼痛的原因，它們也只是片面信息，無法給出具體結論。與其把關注力放在疾病的名稱上，不如尋找病症根源加以改善，才能真正的治癒。 - 關於腰背痛，喫藥並不能解決問題，只是短暫的掩蓋問題。真正要解決問題，需從生活習慣下手，正確的行動才能改善腰痛。 - 傳言：如果遵從物理治療師的方法沒能治好我的慢性腰背痛，那麼手術就是我面對的唯一選擇。 事實：我（指的是作者）見過的疑難患者中95%不需要手術，即使很多人曾被告知手術是唯一的治療方法。大多數外科醫生看問題都是從手術刀是萬能的角度出發，只要你給他們一個機會，他們就能把你的疼痛給“切除”。 但是，在大多數情況下，那些被作爲移除目標的組織並不是造成疼痛的全部原因。而在進行脊柱手術暴露病竈的過程中，周圍健康的軟組織卻常常被切斷和破壞，給未來康復造成更多困難。總結，不到萬不得已，不要做手術。 - 在很多情況下，患者不去做手術，只是迫使自己像做了手術那樣去休息，效果同樣會很好。 - 傳言：腰背部的康復應該能在6～12周內完成。保險公司設定的賠付時長也證明了這一點。 事實：保險公司引用的康復時長研究，實際上是在老鼠身上做的肌肉損傷實驗。在人體上進行的背部損傷研究結果恰恰相反，康復時長取決於損傷的程度，通常需要採取一系列廣泛的康復措施，真正的完全康復可能需要長達10年的時間。 這並不意味着你必須再忍受10年的腰背痛——但是它確實意味着，你需要較長一段時間來管理背部承受負荷的方式，這樣才能獲得沒有疼痛的生活。 - 傳言：拉伸對減輕腰背痛有幫助。 事實：根本沒有“拉伸”對所有患者都有益這回事，就像沒有單一來源的疼痛一樣。每個腰背痛案例都是不同的，正因爲這樣，每個拉伸動作的選擇都必須非常謹慎，而且需根據患者的情況量身定製。 - 有腰背問題的人不應該過度關注病的表徵，應該關注產生症狀的原因，找到日常生活中積累疼痛的動作模式，改變它們。有意識的高頻間歇休息也非常重要。 獲得無痛腰背的要點： 1.進行正確的評估以明確疼痛原因（讀完第6章，你將能自己進行評估）。 2.找到自己的無痛動作，擴展自己的無痛動作範圍，通過堅持對的生活習慣來治癒自己。比如，通過卷腹，側橋，鳥狗式三種基本訓練動作強化核心，增強脊柱的穩定性。 3.選擇身體承載負荷最小的姿勢，包括有策略地調整任務，儘量減少操作物體的重量、起牀之後避免過早地抬東西或是彎曲脊柱、避免久坐、盡一切可能避免脊柱的屈曲或扭轉。 4.選用最好的腰背休息策略，考慮採用合適的配件來加強保護腰椎和關節。（比如定時休息，或者利用腰託之類的） 5.核心部位保持適當硬度，制定日常練習計劃，包括行走等。並學習那些基於基本的動作模式的練習：推、拉、舉、提、弓箭步、下蹲等。（看了這本書，你就會知道這些動作怎麼做） 6.發力時多用慣性以減少脊柱負荷，讓你的髖更靈活，和學會利用球窩關節（髖和肩）來產生力量。 7.行動之前先計劃好動作，在睡眠、坐或從事其他必需的日常活動時，做出正確的動作。 背部健康的規則和指南： 指導原則1：努力每天都進行有益的脊柱活動練習 適當的活動對身體的全面健康具有積極影響。每天有意識地從事健康的活動，不久這就會變成習慣。 指導原則2：要有大局觀——保證平衡 通過創造適當的平衡：足夠的睡眠、良好的飲食結構以及日常活動和訓練計劃的匹配，你將獲得最佳的健康和身體修復。不要拆東牆補西牆（意思是光喫藥，但是不改善生活習慣） 指導原則3：清除病因，避免產生疼痛和薄弱的姿勢 姿勢、位置和疼痛之間有直接關係。避免疼痛和薄弱的姿勢是重要原則之一。如果某個姿勢或動作引發疼痛，注意這些致痛和薄弱的姿勢並避免讓它們出現。 指導原則4：注意那些需要你不斷反覆回去治療的醫生 最佳的醫療實踐應側重於診斷和治療疼痛的根本原因，而不僅僅是暫時緩解症狀。專業醫師能在有限次的就診中教導患者如何自我管理和康復，以避免反覆就醫，這對患者的長期健康更有益。 如果你反覆去看醫生，除了暫時緩解症狀之外，不會教你解決最根本的問題，那你就要警惕了。 指導原則5：小心“被動治療” 被動治療是被動地接受治療。例如超聲波治療就是被動治療，進行治療時患者只是坐着、站着或躺下。被動治療通過儀器設備對症治療而不是找到並糾正疼痛病因。被動治療幾乎對腰背痛的遠期療效沒用。 主動治療需要患者以某種方式參與治療過程。例如，學會以一種避免觸發疼痛的方式活動就是積極治療。 不要成爲不稱職醫師的自動取款機，如果醫師只是緩解症狀而不是治癒疾病，你應該保留你離開的權利。 指導原則6：買家當心——不是所有醫師都是合格的 很多腰背痛患者以爲所有醫師都是合格的；但情況並非如此，不要把醫學專業人員看得高高在上，有的醫師就利用這一點來獲取利益。他們用權威的態度巧妙或公然地暗示，“你怎麼敢對我的專業方法提出疑問！” 但是患者是消費者，你有充分的權利詢問和了解一個具體的治療方案是否最適合你。 指導原則7：如果你離開醫師辦公室時只帶着鎮痛藥而沒有主動治療的計劃，說明你看的那個人不是腰背痛專家 事實上，很多家庭醫師承認他們不知道遇到腰背痛患者時該怎麼辦。他們的本意是好的，但是卻只知道開鎮痛藥。不幸的是，喫了鎮痛藥的患者疼痛暫時得到緩解，但通常會使病情變得更糟，因爲這樣會促使他們繼續使用錯誤的動作模式，從而讓問題越來越嚴重。 指導原則8：在力量、爆發力、耐力、靈活性和硬度之間建立微妙的平衡 在進行力量訓練時，如果對脊柱施加過多的力量，可能會導致過度負荷和傷害。爲了避免這種情況，需要培養耐力和控制力。耐力可以幫助在疲勞時仍然保持正確的動作模式，這對於預防損傷和減少壓力及疼痛非常重要。 維護脊柱的健康還需要保持脊柱的適當硬度，同時要協調髖部和肩部的運動，確保它們的動作是協同的。 指導原則9：單一治療不適合所有的病情 由於每個人的脊柱和髖部結構不同，所以不存在一個對所有人都有效的通用訓練計劃。選擇那些深入瞭解每個患者的具體情況，然後制定個性化的治療策略的醫師。 這包括正確的功能診斷、去除病因、選擇適當的康復策略，並提高無痛活動的能力和範圍。 警惕單一治療方案應對所有病情。 指導原則10：成功是通過不斷反覆的個體評估實現的 在個人康復過程中，訓練計劃應該根據恢復情況進行相應調整。隨着恢復的進展，無痛活動的範圍將增加，訓練量也應適當增加，同時提高無痛耐受性。 目標是制定一個不會引起疼痛的訓練方案。如果訓練導致疼痛，可能是因爲訓練強度過大或進展太快。 因此，首要任務是減輕疼痛，然後再根據評估結果制定後續的無痛活動提升計劃。

年初腰間盤突出激惹期，真的是遭罪啊！睡覺都是跪着的，走路都跛行。如今好了也常常在究其原因，在反思當中希望自己有所注意改善。在中醫看來先天氣血不足有其本身問題，風寒溼邪入侵爲其觸發因果。中西醫共同看到的就是機械損傷，長期揹負行走，久站久坐，不良睡姿，不知道哪根神經騷錯了軀腹運動練腹肌，都種下了種種因，一觸即發。讀完此書有了很多新的認識，腰間盤不是不可治癒，如同它的集聚是個慢過程，擺脫它同樣緩慢。我以爲是骨頭支撐着身體，其實是鋼筋混凝土一樣，肌肉在支撐着身體，並非是骨頭不行了，是我們肌肉沒力量。過去用我們北方話來講是怎麼得勁怎麼來！看過此書有腰椎病的我會有意保持脊柱中正，脊柱保持在無痛姿勢上。肩和髖運動，而不是脊柱，這就是學習脊柱管理。 簡單幾步擺脫疼痛困擾，這樣的話千萬別信！對很多人而言，這是虛假承諾。簡單的步驟並不存在，除非有幸運的人。擺脫疼痛是件複雜的事，瞭解你的疼痛誘發點對避開病因非常關鍵。沒有人能替你“治好”你的背，你必須在治療過程中保持主動。沒有“放之四海皆準”的康復計劃，不要拿來主義人云亦云的胡亂學習。不要爲了美而運動，你的運動只是爲了健康，健康之後自然而美 。獲得和保持背部健康是一項貫穿一生的活動，一種生活方式。換一種角度腰間盤突出給了我一種刻骨銘心的改變，也因爲此書而獲益良多。

最近因腰突住院治療，爲了在餘下的人生中儘量不再遭受腰突痛苦，是時候再次好好學習下“腰突及康復”了，爲什麼說“再”，因爲之前的幾次犯病看上去也去了解什麼是腰突以及如何康復，但都僅侷限於知乎、小紅書、抖音視頻等零散知識點，好像瞭解了，但又好像什麼都不知道。所以真要想學習，還是老老實實看書吧。《腰背維修師》是一位人美心善的Lena小姐姐推薦給我的，自己查了下，算是當下腰背康復非專業人員的較權威材料了，這裏先感謝她。 一、破解迷思理解腰背痛 現在社會，任何學科都在快速發展，我們耳熟能詳的“真理”在專業人員眼中可能已成“糟粕”，非專業人員如果不躬身入局，僅憑抖音、小紅書等的爽文、視頻真的很難分辨。作者開頭就意圖解決這個困惑，通過“傳言or事實”的方式告訴讀者關於腰背痛的常見錯誤觀點“以正視聽”。 比如物理治療沒治好手術就是唯一選擇了、有腰突的運動員就廢了、MRI結果能提供所有信息、每天健身游泳能消除腰背痛、拉伸對減輕腰背痛有幫助、強壯腰背肌肉對腰背有保護性、甚至腰背經典“小燕飛”有助緩解等問題，其實都是存在謬誤的，並不是我們原來理解的真理。 瞭解誤解後，作者通過講解身脊柱解刨結構、與神經的關係、與肌肉的關係、運動與負荷的影響、什麼是脊柱中立位、體態及穩定性影響等方面，儘可能給讀者還原什麼是腰背痛及其具體原因。 二、虛擬手術 對於腰背痛問題，作者提出一個“虛擬手術”的概念，意思是假裝你做了手術，不能鍛鍊、不能拉伸、不能負重、清淡飲食，只能安靜的修養。甚至提出一些手術原本是非必要的，之所以手術後有康復，是因爲手術後有足夠的時間和心態去靜養，從而通過靜養得到康復而非手術本身解決了問題。就是說即使不手術，僅通過類術後的靜養就能解決很多問題，這對於指望手術解決問題的人們真的是提了一個大大的醒，從而也對“養病”這一詞彙多了些崇敬之心。 三、腰背健康指南及自我評估 通過提供基本的指導原則來提示讀者怎麼健康的對待腰背痛，其中給我深刻印象的是“被動治療緩解症狀，主動治療解決病因”，這裏印證了一個觀點，所有病最後都是自己康復的，喫藥、手術、理療等都是在幫助身體恢復的輔助手段，需要深刻理解這一點，才能對醫療能解決的問題祛魅，對自身主動鍛鍊加強身體健康的行爲重視。另一個則是“在力量、爆發力、耐力、靈活性和硬度之間建立微妙的平衡”，而其中耐力尤爲重要卻總被我忽略，對於主動的鍛鍊很多時候不做什麼比做了什麼更重要(不要超負重、不要太多組數、不要類等)。 其次作者通過一系列的測試來幫助評估讀者瞭解您現在的腰背痛問題及具體等級，有趣的是這些測試大多與生活中的姿勢息息相關，而對於不同級別的問題，作者也給除了特徵、可能原因、緩解方法、練習和避免，讓人感到很務實。 四、不再痛苦 核心計劃： 1. 消除疼痛原因，找到無痛動作(躺、坐、站)。 2. 學習能讓你從功能上遠離痛苦的姿勢和動作模式。 3. “三大練習”，人人都需要的必要練習，穩定軀幹、核心和脊柱的終生練習。 4. 制定一套步行計劃。 5. 增加髖的活動度。 6. 每天練習要基於運動的模式：推、拉、搬運等。 7. 從事任何活動，都要做出有利於脊柱健康的選擇。 其中細緻到會講解如何繃緊腹部、如何站立以及生活最需要的下蹲、弓箭步、阻止扭轉這些動作的具體要領，重點對“坐、站、走、屈曲、推拉”場景，大多數人的問題及正確做法是什麼，幫助腰背痛患者理解如何在日常生活中避免或者替換曾經痛苦的動作，獲得治療腰背痛的良好開端。 五、三大練習 “改良的卷腹、側橋、鳥狗式(四點支撐)”適合每人、每天必須練習的基礎動作。講解了三個動作的要領、常見錯誤、訓練節奏還有他們的進階選擇和降階選擇，以適應於所有情況的患者。所有動作的核心均需要“避免脊柱運動”。 在此基礎上介紹了潤滑關節的“貓駝式”練習，用來適當的活動脊柱，提高關節靈活性。 並且作者對於曾經的“真理”現在爲何不再試用進行了具體講解，作者把這類運動稱之爲“超人”練習。例如站立屈曲手點地、平躺把膝蓋拉向胸部、小燕飛等都是脊柱的屈曲運動，從而對於腰椎產生更大壓力。 而行走是腰背部的“天然止痛膏”，正確的姿勢以及合理的行走計劃將會非常有助於腰背痛患者的康復。 最終形成的一套簡易康復計劃包括： 1. 貓駝式：8次 2. 鳥狗式：每次10秒，3組，每組6次遞減。 3. 卷腹：每次10秒，3組，每組6次遞減。 4. 側橋：每次10秒，3組，每組6次遞減。 5. 行走：早中晚行各20-30分鐘。 慢慢堅持，逐漸提前難度各數量最終你會獲得正常人的無痛生活。 六、其他訓練-重獲積極的生活方式 恢復正常人的生活方式固然重要，但我們理應追求更好的生活，其中講解了如何重建髖關節提高運動能力，抗阻訓練，來獲得力量、耐力和能量的提升，舉例了俯臥撐、引體等動作的講解來幫助想進階的小夥伴。 當然並不是所有人都適合所有訓練，對於並不常見的其他腰背問題及訓練注意事項，作者在這裏逐一進行了列舉並對具體問題和具體動作的解決安好進行講解，如坐骨神經痛、脊柱側凸、椎管狹窄、超重等問題。 除了病痛問題和康復動作外，作者還對不同性格的人適合怎樣的訓練計劃進行了分析，對於“狼性格”和“羊性格”的不同類型患者的常見坑點和建議做了闡述，期望不同性格特點的患者都能夠通過避免性格問題來獲得更好的康復體驗。 最後 本書通過圍繞腰背痛病理、康復的事項講解，嘗試讓讀者理解“什麼是腰背痛、大部分腰背痛可以保守康復、如何糾正疼痛動作、如何科學開啓康復計劃”。 更重要的對於作爲腰突患者的我澄清了對手術能解決所有問題的幻想，看到了日常生活中的錯誤生活習慣並理解其原理，深刻理解了腰突是個終生課題，瞭解了該如何科學有效的進行腰背核心的訓練，爲我的腰突康復之路做好了鋪墊。 “被動只能緩解，主動才能治療”，積極面對腰突，主動迎接與它共存的人生新體驗。