拯救你的身體（套裝共5冊）

腰背修復、拯救記憶和乳腺癌不錯，另外兩本不行

《拯救你的身體》 作者:斯圖亞特·麥吉爾,丹尼爾·亞曼,江田證,瑪蒂娜·什拉耶洛娃,林恩·哈特曼,查爾斯·洛普利 拯救記憶 丹尼爾·亞曼 第二部分智腦：終極記憶配方 第四章 拯救記憶的智腦方法：預防或治療記憶力減退和阿爾茨海默病的最佳方法就是了解並解決所有風險因素 如果你坐立不安，不要每隔3～4小時就去喫兩粒艾德維爾（Advil），應該想辦法解決讓你坐立不安的問題。要治本而非治標。如果你更加坐立不安，解決一部分問題並不會讓你相應地減少一部分疼痛。複雜的情況是有其‘複雜性’的。找出所有的根本原因加以解決纔是有效的做法。 真理可能會讓你感到痛苦，至少在培養更健康的生活方式這件事情上是如此。 我們總是不願意面對真實的自己，包括我們的弱點、壞習慣，還有缺陷。 血流量 1. 有腦卒中的歷史（5）。 2. 有心血管疾病的歷史，包括冠狀動脈疾病、心臟病、心力衰竭、心律失常（2）。 3. 中年處於高血壓前期或患有高血壓（2）；後來又出現低血壓（1.3）。 4. 勃起功能障礙［所有年齡段（1.7）；年齡爲50～64歲（6.1）；65歲及以上的男性（27.2）］。 5. 運動量有限（每週不到2次）（2）。 10. 牙周（牙齦）病（2）。 11. 體內有炎症：同型半胱氨酸或C反應蛋白水平偏高（2）。 12. ω-3脂肪酸水平偏低（參見“ω-3指數 13. 家庭成員中一人患有阿爾茨海默病或癡呆症（3.5）；家庭成員中一人以上患有阿爾茨海默病或癡呆症（7.5）。 14. 一個載脂蛋白E e4等位基因（APOE-e4）（2.5），或者兩個APOE-e4基因（10） 頭部創傷 15. 一次頭部受傷後失去知覺（2）。 16. 多次頭部受傷後未失去知覺（2）。 17. 失去嗅覺（2）。 毒素 18. 吸菸超過10年（現在或過去）（2.3）。 19. 有酒癮或有毒癮（現在或過去）（4.4）。 20. 有頭頸癌放療史（3）、乳腺癌化療史（1.5），結直腸癌以及其他癌症（1.25）。 21. 長期接觸重金屬，如鉛、鎘、汞、砷、鋁（1.5）。 22. 長期接觸黴菌（1.5）。 23. 腎功能障礙（2）。 精神健康 24. 創傷後應激障礙（4）、雙相障礙（2）、精神分裂症（2）、抑鬱（3.5）、慢性壓力（2）。 免疫性/感染性疾病 25. 自身免疫性問題，如多發性硬化（1.5）、類風溼關節炎（3）、系統性紅斑狼瘡（2）、克羅恩病（1.5）、重度銀屑病（3）。 26. 成人哮喘（1.3）。 27. 慢性萊姆病或大腦/身體內處於感染過程中尚未得到治癒（2）。 28. 脣皰疹或生殖器皰疹（2）。 缺乏神經激素 29. 甲狀腺激素水平偏低（2），（女性）雌激素水平偏低（2），（男性和女性）睾酮偏低（2）。 30. 未採用雌激素替代療法進行子宮切除術（2）。 31. 有前列腺癌的歷史，採用過睾酮降低療法（2）。 糖胖病 32. 糖尿病前期或糖尿病（3）。 33. 中年時超重或肥胖（3）。 34. 老年時體重過輕（2）。 睡眠問題 35. 長期失眠（2.3）。 36. 睡眠呼吸暫停綜合徵（2.3）。 相對風險因素（括號內的數字之和）： 如果總分爲7～14，說明你處於中度風險，建議你在50歲以後每年都做檢測（包括：實驗室檢測，用我們的線上“網絡神經”測試對認知功能進行反覆測試，去醫療機構進行檢測）。 如果總分大於14，建議你在40歲以後每年都做檢測（包括：實驗室檢測，用我們線上“網絡神經”測試對認知功能進行反覆測試，去醫療機構進行檢測）。 年齡、性別、受教育的程度、血壓、體重、膽固醇、體能活動等指標 消除所有風險因素，保持大腦健康 心情 如何積極做出改變並保持下去 暫時退回到過去的生活習慣是很正常的，因爲你的大腦對過去的行爲路徑更熟悉。但是你的大腦實際上有很強的可塑性，只要你不斷地重複健康的習慣，它就能夠學習這些習慣所對應的新的路徑。 做出承諾。 記在紙上 記錄下來 寫日誌 提前規劃 慶祝每一次小小的勝利。 “地平線效應（horizon effect）” 當你犯錯誤時，要去尋找錯誤的原因，而不要對自己不滿，這樣你才能從中汲取教訓。 每一個人的必修課 五個步驟來保護自己的記憶力和大腦。 第一，定期檢測大腦。 第二，瞭解重要的健康指標 “你無法改變你衡量不了的事物。” 常規性指標 常規性指標 身體質量指數（BMI） 腰高比 血壓 血檢 血檢 全血細胞計數（CBC） 綜合代謝檢查（腎功能和肝功能爲主） 血脂檢查 空腹血糖 糖化血紅蛋白（HbA1c） 空腹胰島素 同型半胱氨酸 C反應蛋白（CRP） 鐵蛋白水平（鐵儲量指標） 甲狀腺激素檢查 睾酮水平 脫氫表雄酮（DHEA） 維生素D 葉酸 維生素B12水平 血漿鋅 血清銅 鎂 ω-3指數APOE基因型 第三，瞭解、處理、消除特定的風險因素（ 第四，遵循“拯救記憶的飲食” 第五，每天攝入一些基礎性補充劑，包括含量100%的複合維生素無機鹽補充劑，再加上維生素B6、維生素B12、葉酸、維生素D，以及二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）等ω-3脂肪酸。 保健營養品背後的科學依據 馬克·海曼 克利夫蘭診所 “如果食用的是在富含純淨無機鹽和營養豐富的土壤裏生長出來的野生的、新鮮的、完整的、有機的、當地非轉基因食品”，而且這些食品“既沒有被存儲數月之久，又沒有經過長途運輸”，就可以不用再另外攝入補充劑，但前提是需要“多在戶外工作和生活，呼吸新鮮的無污染空氣，飲用純淨水，每晚睡眠9個小時，每天都要進行身體運動，沒有慢性壓力，也不暴露在環境毒素之中” 美國國家橄欖球聯盟（NFL） 大腦內前額皮質和海馬體等多處區域的血流量 記憶力、注意力和處理問題的速度 一些藥物，尤其是治療焦慮症和疼痛的藥物，會對掃描產生負面影響，使大腦某些區域呈現血流量減少的現象 增加罹患癡呆症和腦卒中的風險。 保健營養品的利與弊 開具藥物處方會被記錄在病例中，影響可保性（因爲我們服用了某些藥物，在購買健康險、人壽險、殘疾險、長期護理險的時候往往會遭到拒絕，或者被迫支付更高的保費）。 自己去做功課，找一些信得過的品牌。要想買到高質量的補充劑，最好的辦法就是與生產廠家取得聯繫，向他們的技術和質量控制人員提出自己的疑問。 很多藥物會消耗有助於我們保持身體健康的重要營養物質。 抗酸藥：服用後會減少胃酸（不利於食物消化）、鈣、磷、葉酸、維生素K。 雌激素藥：服用後會減少葉酸、鎂、B族維生素、維生素C、鋅、硒、輔酶Q10（CoQ10）。 降糖藥：服用後會減少CoQ10和維生素B12。 降壓藥：服用後會減少維生素B6、維生素K、CoQ10、鎂、鋅。 布洛芬等抗炎藥：服用後會減少鈣、鋅、鐵、葉酸、維生素B6、維生素C、維生素D、維生素K。 降膽固醇藥：服用後會減少CoQ10、ω-3脂肪酸、肉毒鹼。 抗生素藥：服用後會減少維生素B和維生素K。 口服避孕藥：服用後會減少B族維生素、葉酸、鎂、鋅、硒、酪氨酸（多巴胺的基本成分）、血清素（對調節情緒至關重要）。口服避孕藥會使患抑鬱症的風險增加40%。 第五章 “B”代表血液流動：開啓生命的鑰匙 第五章 “B”代表血液流動：開啓生命的鑰匙 運動是催化劑，是人體正常運轉的前提。消化、排泄、性生活、皮膚、頭髮，你身體的一切都依賴於血液循環。 傑克·拉蘭內（Jack Lalanne） 吉姆：記憶問題的標誌 記憶力減退和行爲變得古怪 注意力持續時間短、注意力容易分散和坐立不安 注意缺陷障礙。 閱讀障礙 在足球陣型中，中後衛是大腦損傷情況最嚴重的位置之一 伏特加馬提尼酒 贊安諾（Xanax 安必恩（Ambien）。 體重超標，血壓和膽固醇水平都偏高，糖攝入量“高出正常標準”，空腹血糖水平、HbA1c水平偏高、鐵蛋白、同型半胱氨酸、C反應蛋白等含量也偏高，維生素D水平偏低。認知功能的測試結果表明，他有嚴重的記憶問題。他的大腦SPECT掃描結果顯示，其大腦血流量整體上大幅減少。而血流量偏低是預測患者是否會出現嚴重記憶問題的一個首要指標。 風險因素和對應的干預措施 蘭蒂爾瑞·喬蘭德比（Lantie Jorandby 大腦血流量偏低是預測患者是否會出現記憶問題、罹患阿爾茨海默病以及大腦退化速度的首要指標。 血液是爲細胞提供營養物質、清除毒素的通道。保護好血管對長期保持敏銳和健康的大腦至關重要。 衰老其實是爲神經元提供支持的血管老化了。 凡是對心臟有好處的，對大腦也一定有好處；凡是對心臟不利的，對大腦也一定不利。” “凡是對心臟有好處的，不僅對大腦有好處，而且對生殖器也有好處。凡是對心臟不利的，對大腦和生殖器也一定不利。這些都與血流量有關。” 血液會通過循環流入大腦和生殖器裏。性功能障礙和低血流量如今在女性羣體中也越來越多見。 勃起功能障礙和缺氧經歷 1. 心血管疾病，主要包括以下幾種。 （1）動脈粥樣硬化（主要表現爲動脈變硬且變窄） （2）低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）或總膽固醇水平偏高 （3）心臟病 （4）心房顫動 （5）高血壓或高血壓前期 2. 腦卒中或短暫性腦缺血發作（TIA） 3. 每週鍛鍊不足兩次，行走速度緩慢 血腦屏障：注意不要滲漏 血腦屏障是血管與腦組織之間的一層保護膜，允許水、氧氣、葡萄糖、維生素、激素類進入腦組織，而將二氧化碳等廢物排出， 血腦屏障還可以保護大腦免受毒素、變應原的侵害。 這一保護層只有一個細胞那麼厚，但是構成它的細胞可以緊密連接起來，形成一個強大的屏障。 炎症、缺氧，以及其他對大腦的攻擊，會磨損、破壞這種細胞連接。 梅毒、萊姆病等一些感染可以穿過血腦屏障。 隨着我們年齡的增長，海馬體將會成爲第一個出現血腦屏障滲漏的大腦區域。 關於血流量的風險因素 關於血流量的風險因素 心血管疾病 心血管疾病 心血管疾病是記憶力減退的一個主要風險因素。 動脈粥樣硬化 攜帶APOE-e4型基因的人易患冠狀動脈（給心臟輸送養分的動脈）疾病和阿爾茨海默病。 引起動脈粥樣硬化的最常見的風險有：血液中低密度脂蛋白膽固醇偏高 年齡增長、男性（女性在更年期之後往往會受到更大影響）、高血壓、糖尿病、吸菸、肥胖、缺乏身體鍛鍊。 低密度脂蛋白膽固醇偏高 低密度脂蛋白膽固醇偏高會增加罹患癡呆症的風險， 高密度脂蛋白膽固醇偏高似乎會降低罹患癡呆症的風險 如果一個人的總膽固醇降低到4.16mmol/L（160mg/dl），那麼這個人出現抑鬱和攻擊性的風險就會增加 將膽固醇值維持在合理的水平對APOE-e4型基因攜帶者非常重要。 心臟病： 心房顫動（簡稱：房顫）： 房顫是一種心臟節律異常（心律失常）的表現，會減少心臟的泵血量。房顫還會引起血液凝塊，形成的血凝塊則會被泵入血液之中。房顫常常被稱作“A-fib”，是一種公認的能夠引起腦卒中和癡呆症的風險因素。 高血壓： 與腦功能下降和流入大腦的血流量減少有關。 長期較高的血壓會導致血管壁擴大、變硬、收窄，甚至可能破裂，很像動脈粥樣硬化那樣 常見的高血壓成因有：遺傳、超重、睡眠呼吸暫停綜合徵、腎臟疾病。高血壓還是口服避孕藥的不良反應之一。 腦卒中或短暫性腦缺血發作 腦卒中或短暫性腦缺血發作 當血管破裂或血凝塊阻止血液向大腦輸送細胞時，就會發生腦卒中。 如果腦卒中發生過一次或多次，血管就會變得更加脆弱。然而，高血壓、吸菸、心臟病、糖尿病等風險因素的形成是長期性的。 培養健康的飲食習慣、加強鍛鍊、不吸菸，以及在必要情況下服用降壓藥。 B表示平衡（Balance）：平衡性或協調性突然喪失E表示眼睛（Eyes）：一隻或兩隻眼睛突然失去視覺F表示臉部（Face）：一側臉部下垂A表示雙臂（Arms）：雙臂無力，無法同時上舉S表示說話（Speech）：含糊不清或語無倫次T表示時間（Time）：立即就醫 有時，腦卒中的跡象只在出現幾分鐘之後就消失了。 短暫性腦缺血發作（TIA）是腦卒中的一種，其持續時間不長，也不會造成永久性損傷，但是它的出現是未來發生更嚴重的腦卒中和漸進性記憶問題的風險大大增強的主要警示信號。 高壓氧療（HBOT） 有助於促進與腦卒中相關的大腦區域的血液流動。 缺氧 缺氧 溺水、心臟停搏、自發性窒息 睡眠呼吸暫停綜合徵 缺乏運動或不運動 缺乏運動或不運動 體能運動可以保持血管的健康 運動會促使血管壁內釋放一種叫作“一氧化氮”的化學物質，這種物質有助於控制血管的形狀 如果血管壁接收不到運動定期帶來的血流衝擊，它們就會開始扭曲、變平，限制整體血液流動。而這會導致機體的組織，包括腦組織，吸收不到所需的營養物質，無法通過有效的機制來排出堆積在體內的毒素。如果大腦深處缺乏氧氣和葡萄糖，我們的肢體協調性和處理複雜思維的能力就會出問題，在深度交談時即如此。 定期進行體能運動是預防記憶喪失的一個有效辦法，不論你從什麼時候開始運動。 隨着我們年齡的增長，我們走得越快，我們活的時間就越長，我們的思維也會更加敏銳。 運動 刺激神經提高大腦產生新神經元的能力 在精神或社交層面去刺激新的神經元，它們就會與其他神經元建立聯繫，然後被整合到腦回路里不斷髮揮作用。 運動完以後去圖書館或上音樂課的人比那些運動完以後什麼事情不做的人要更聰明。 運動可以保護海馬體免受氫化可的松等與壓力相關的激素類物質的影響。 即使是散步，也有助於女性大腦內海馬體的增大。 體能運動 1. 增大海馬體的體積，海馬體是所有記憶力改善計劃的核心。 2. 刺激腦源性神經營養因子（BDNF）等生長因子產生，促進幹細胞的形成。 3. 抑制β-澱粉樣蛋白斑塊的形成。 4. 提高認知靈活性和認知功能。 5. 改善情緒，提高注意力。 6. 增強心臟爲大腦和全身泵血的能力，促進氧氣和營養物質的輸送。 7. 促進一氧化氮產生和增強血管的彈性，降低患高血壓、腦卒中和心臟病的風險。 8. 增強胰島素降低高血糖水平的能力，降低患糖尿病的風險。 9. 幫助你保持身體的協調性、靈活性和速度。 10. 增加脫氫表雄酮的含量，有助於保持大腦健康。 11. 調節血壓。 12. 增強協調性和靈活性。 13. 運動出汗有助於排毒。 14. 改善睡眠質量。 15. 提高免疫力。 檢測血流量問題 血壓 正常狀態下： 收縮壓：12.0～16.0kPa（90～120mmHg） 舒張壓：8.00～10.7kPa（60～80mmHg） 高血壓前期： 收縮壓：16.0～18.5kPa（120～139mmHg） 舒張壓：10.7～11.9kPa（80～89mmHg） 高血壓： 收縮壓：≥18.7kPa（140mmHg） 舒張壓：≥12.0kPa（90mmHg） 高血壓： 收縮壓：≥18.7kPa（140mmHg） 舒張壓：≥12.0kPa（90mmHg） 如果你有糖尿病或慢性腎病，那麼你的血壓目標值應該低於17.3/10.7kPa（130/80mmHg）。但是血壓過低也會引起問題。 如果你有糖尿病或慢性腎病，那麼你的血壓目標值應該低於17.3/10.7kPa（130/80mmHg）。但是血壓過低也會引起問題。 低血壓： 收縮壓：<12.0kPa（90mmHg） 舒張壓：<8.00kPa（60mmHg） 低血壓： 收縮壓：<12.0kPa（90mmHg） 舒張壓：<8.00kPa（60mmHg） 全血細胞計數（CBC）：主要是用於檢測血液健康狀況，包括紅細胞和白細胞計數。 全血細胞計數（CBC）：主要是用於檢測血液健康狀況，包括紅細胞和白細胞計數。 紅細胞計數偏低（貧血），你會有焦慮和疲乏的感覺，並且記憶力也會出問題，原因可能是內出血、缺乏維生素、缺鐵等。 紅細胞計數偏低（貧血），你會有焦慮和疲乏的感覺，並且記憶力也會出問題，原因可能是內出血、缺乏維生素、缺鐵等。 紅細胞計數偏高，說明你可能飲酒太多了。如果白細胞計數偏高，則說明體內有感染，你需要去醫療機構問診。 紅細胞計數偏高，說明你可能飲酒太多了。如果白細胞計數偏高，則說明體內有感染，你需要去醫療機構問診。 血脂檢查： 血脂檢查： 膽固醇和三酰甘油（甘油三酯）（脂肪）含量 膽固醇和三酰甘油（甘油三酯）（脂肪）含量 對流向大腦的血液輸送產生負面影響 對流向大腦的血液輸送產生負面影響 膽固醇過高或過低都對大腦有害。 膽固醇過高或過低都對大腦有害。 血液中膽固醇和三酰甘油的正常值範圍如下： 總膽固醇（3.51～5.2mmol/L）：總膽固醇水平低於4.16mmol/L（160mg/dl）往往與抑鬱、自殺、謀殺、各種原因導致的死亡有關係， 血液中膽固醇和三酰甘油的正常值範圍如下： 總膽固醇（3.51～5.2mmol/L）：總膽固醇水平低於4.16mmol/L（160mg/dl）往往與抑鬱、自殺、謀殺、各種原因導致的死亡有關係， 理想範圍應該是4.16～5.2mmol/L（160～200mg/dl）。 理想範圍應該是4.16～5.2mmol/L（160～200mg/dl）。 高密度脂蛋白膽固醇：≥1.56mmol/L（60mg/dl）。 低密度脂蛋白膽固醇：<2.6mmol/L（100mg/dl）。 三酰甘油：<1.7mmol/L（150mg/dl）。 低密度脂蛋白膽固醇的顆粒大小 很重要 大的低密度脂蛋白膽固醇顆粒毒性低於小的低密度脂蛋白膽固醇顆粒的毒性。 斯蒂芬·辛納特拉（Stephen Sinatra） 斯蒂芬·辛納特拉（Stephen Sinatra） 喬尼·鮑登 喬尼·鮑登 《膽固醇大揭祕》（The Great Cholesterol Myth） 《膽固醇大揭祕》（The Great Cholesterol Myth） 馬克·休斯頓（Mark Houston） 馬克·休斯頓（Mark Houston） 《醫生沒有告訴你的心臟病知識》 《醫生沒有告訴你的心臟病知識》 平衡性測試：你可以單腳站立多久 平衡性測試：你可以單腳站立多久 在眼睛、耳朵、肌肉、大腦（尤其是小腦）、神經的協同配合下，我們才能夠直立地、平衡地、穩定地站立起來 “靜平衡測試” 赤腳站在平坦、堅硬的地面上，靠近某個可以扶住的東西，或者叫朋友站在你的旁邊看着你，以防跌倒。 3. 閉上眼睛。 4. 將一隻腳抬離地面大約15cm，再將這條腿彎曲45°（如果你平時習慣用右手，那就抬起左腳；如果你是平時習慣用左手，那就抬起右腳）。 降低大腦血流量風險方法 幫助你增加整體血流量、提高高密度脂蛋白膽固醇水平、改善血壓。 1. 不要做任何傷害血管健康的事情。比如，久坐不動、攝入咖啡因和尼古丁（阻止血液流向大腦及其他器官）、脫水等。 2. 血液流動受影響後，一定要去治療。一定要重視醫治冠狀動脈疾病、心律失常、糖尿病前期、糖尿病、高血壓前期、高血壓、失眠以及睡眠呼吸暫停綜合徵等，注意不要吸毒和酗酒。 3. 如果BMI超過25，一定要減肥。BMI是身體質量指數（Body Mass Index）的縮寫，是用身高和體重來衡量體脂的一種標準 4. 每天花10～20分鐘的時間禱告或冥想。研究表明，禱告和冥想可以促進血液流入大腦，尤其是與記憶和思維能力有關的大腦區域。 禱告和冥想不僅能夠促進血液流入大腦，而且能夠很好地釋放壓力。 5. 強化血腦屏障（BBB）。排除含谷蛋白、牛奶蛋白和毒素的物質，對任何感染都要進行治療。 保護血腦屏障的完整性 葉酸、維生素B6、維生素B12、維生素D、乙酰左旋肉鹼、α-硫辛酸、α-GPC、薑黃素、白藜蘆醇、EPA和DHA等ω-3脂肪酸。 6. 採用自然的方法保持血壓健康。 （1）多喫植物性食物。 （2）食用適量的奶製品。 （3）限制食鹽的攝入量（建議每天攝入1500mg食鹽即可，最多不要超過2300mg）。 （4）多喫含鎂量高的食物（如南瓜子）和含鉀量高的食物（如竹筍、捲心菜）。 （5）多喫有降血壓作用的食物，如西藍花、芹菜、大蒜、鷹嘴豆、菠菜、蘑菇等。 （6）不要飲酒，不要攝入咖啡因，也不要喝果汁和碳酸飲料（包括無糖碳酸飲料）。 （7）多喝水！有觀點認爲，每天至少喝5杯水的人患高血壓的風險是每天喝水量不到兩杯的人的一半。 （8）保證每晚睡眠時間在7～8小時，如果有睡眠呼吸暫停綜合徵，一定要去檢查和治療。 （9）服用那些有研究結果證明可以降低血壓的補充劑，包括含有鎂、鉀、輔酶Q10、維生素C、維生素D、以及EPA和DHA等ω-3脂肪酸的補充劑。 7. 如有必要，服用藥物。在亞曼診所，我們一般傾向於採用自然的方法來解決健康問題。但是如果處理不當，血壓或膽固醇過高也會造成危機。所以，謹慎用藥也是很有用的。 8. 運動！定期運動有助於產生一氧化氮，保持血管的通暢性和彈性。 以下4種 （1）爆破式訓練。由多組高強度的練習組成，每組持續30～60秒，每組高強度的練習結束後，會有幾分鐘的低強度體能恢復練習。 每天走30～45分鐘，其中包括4～5組的一分鐘“爆破式”練習（儘可能地快速步行或跑步），以及每組“爆破式”練習之間花2～3分鐘的時間以正常速度行走。 爆破式”訓練比持續性的中強度訓練燃燒脂肪的速度更快。除了能促進內啡肽的分泌、改善心情、激發活力之外，短期“爆破式”訓練還可以改善你的健康和線粒體的數量，線粒體是細胞內的能量工廠。 （2）力量性訓練。要制訂一個目標：每週或者每1～2天完成2組30～45分鐘的負重訓練。一組訓練下半身（包括腹肌、下背部和腿部），另一組訓練上半身（包括雙臂、上背部和胸部）。隨着年齡的增長，你越強壯，你患阿爾茨海默病的可能性就越小。 抗阻力訓練有助於預防認知功能的下降，同時對輕度認知障礙患者也有好處。 （3）協調性訓練。跳舞、打網球、打乒乓球（全世界最好的健腦運動）等運動都可以增強小腦的活動。小腦不僅參與身體協調性的調節，而且參與思維協調性的調節。雖然小腦只佔整個大腦體積的10%，但是它卻包含了整個大腦一半的神經元。 （4）正念訓練。研究表明，瑜伽、太極拳等正念訓練有助於緩解焦慮、抑鬱，同時能夠提高注意力和精力。 乒乓球比跳舞、步行、體操運動、抗阻力訓練更能改善認知功能 水上運動 嘗試跳尊巴、有氧健身操。 保健營養品 1. 銀杏提取液 增加大腦血流量、增強記憶力。 成人劑量一般是每天兩次、每次60～120mg。 每天服用60mg的銀杏提取液。 2. 可可黃烷醇。 可可黃烷醇能促進血液流向大腦，保證血壓處於健康水平，並改善部分認知功能，甚至對失眠的人也有好處。 每天食用一片不含糖、不含乳製品的黑巧克力。 3. ω-3脂肪酸。 ω-3脂肪酸可以增加血流量，抑制腦萎縮，增強工作記憶和執行功能，改善心情，減少炎症。EPA（二十碳五烯酸）和DHA（二十二碳六烯酸）是常見的ω-3脂肪酸。 EPA和DHA的每日可靠有效攝入劑量大概在1000mg（即1g）以上。 4. 綠茶兒茶素（尤其是表沒食子兒茶素沒食子酸酯）。 5. 碧蘿芷。碧蘿芷是一種從海岸松樹皮中提取的標準的黃酮提取物，具有強大的抗氧化和抗炎的功效，有利於血液循環和大腦健康， 尤其是內皮組織——一種脆弱的單層細胞，位於血管的內表面，有調節血管的功能 每日有效劑量爲30～150mg， 6. 白藜蘆醇。每天攝入75mg的白藜蘆醇可以促進血液流向大腦。 7. 益生菌 減少低密度脂蛋白膽固醇含量，降低血壓，減少炎症標誌物，降低血糖水平和BMI。 食物 不攝入或少攝入以下食物。 含咖啡因的食物，研究表明，咖啡因會抑制血液流向大腦。 含糖或無糖碳酸飲料，含糖或無糖碳酸飲料不僅不利於身體的健康，而且對大腦有害。含糖碳酸飲料會使血壓升高，引起心臟方面的其他問題。 烘焙食品，烘焙食品會造成動脈阻塞、高血壓、心力衰竭。 炸薯條以及其他油炸食物。 反式脂肪，一些加工過的食品以及很多人造黃油和粉末狀咖啡奶精裏都含有反式脂肪。 低纖維快餐。 酒精（我建議每週飲酒最多不超過2～4次）。 多攝入以下食物。 香料：辣椒粉、生薑、大蒜、薑黃粉、香菜、豆蔻、肉桂、迷迭香、佛手柑（有助於降低膽固醇）。 富含精氨酸的食物（有助於產生一氧化氮，促進血液流動）：甜菜、豬肉、火雞肉、普通雞肉、牛肉、三文魚、大比目魚、鱒魚、蛤蜊、開心果、核桃、羽衣甘藍、菠菜、芹菜、捲心菜、蘿蔔。研究表明，飲用富含硝酸鹽的甜菜汁有助於降低血壓，增加運動的耐力和老年人的體力，促進血液流向大腦。 富含維生素B6、維生素B12及葉酸的食物：綠葉蔬菜、捲心菜、白菜、甜椒、花椰菜、扁豆、蘆筍、鷹嘴豆、菠菜、西藍花、歐芹、三文魚、沙丁魚、羊肉、金槍魚、牛肉和雞蛋。 富含維生素E的食物（有助於血管擴張，減少阻塞）：綠葉蔬菜、杏仁、榛子、葵花子。 富含鎂的食物（有助於血管擴張）：南瓜子、葵花子、杏仁、菠菜、瑞士甜菜、芝麻、甜菜葉、西葫蘆、藜麥、黑豆、腰果。 富含鉀的食物（有助於調節血壓）：甜菜葉、瑞士甜菜、菠菜、白菜、甜菜、芽甘藍、西藍花、芹菜、哈密瓜、番茄、三文魚、香蕉、洋蔥、青豆、甘薯、鱷梨、扁豆。 富含纖維的食物（有助於降低血壓和提高高密度脂蛋白高膽固醇）。 富含維生素C的食物 富含多酚的食物： 富含蒜素的食物 富含ω-3脂肪酸的食物 瑪卡：一種原產於祕魯的根莖類蔬菜/藥用植物，有助於降低血壓。 養成健腦習慣， 1. 多喝水，因爲血液主要由水構成。 2. 不要攝入咖啡因和尼古丁。 3. 開展一項球拍類運動。 4. 喫一小片無糖黑巧克力。 5. 攝入銀杏提取液。 6. 在你喫的食物上放點香料，比如撒點辣椒粉。 7. 多喫甜菜等富含精氨酸的食物。 8. 多喫綠葉蔬菜等富含維生素E的食物。 9. 多喫南瓜子等富含鎂的食物。 10. 喝綠茶。 第六章 “R”代表退休和衰老：停止學習的那一刻起，你就開始走向死亡了 “R”代表退休和衰老：停止學習的那一刻起，你就開始走向死亡了 《新美國標準版聖經》 謝爾曼：我很害怕 有決策困難、記憶力減退、每天憂心忡忡的毛病，會在半夜醒來，滿腦子都是所謂的自動消極想法（ANTs） 想法:自動負面思想（Automatic Negative Thoughts），也被縮寫爲ANTs（螞蟻） 以前膽固醇水平偏高、甲狀腺激素和睾酮水平都偏低 苯二氮類藥物（氯硝西泮）。苯二氮類藥物會減少流向大腦的血流量 血糖水平、鐵蛋白含量、同型半胱氨酸含量都偏高，維生素D含量偏低，ω-3指數也偏低。 超重 晚上喝3杯蘇格蘭威士忌 ，絕大多數人在衰老的過程中都會出現大腦衰退和活躍度降低的問題。當血流量減少時，我們就會很容易出現記憶問題、腦霧，以及抑鬱症。 精神不振、腦霧、抑鬱、決策能力低下 隨着年齡的增長，如果想保持活力和健康，就要儘可能避免犯錯。 只有對健康狀況時刻保持警惕，我們才能達到最佳狀態和拯救自己的記憶。 工作時間每增加一年，罹患癡呆症的風險就下降3.2%。工作可以讓我們有體力活動、與外界保持聯繫、精神振奮 注意不要有“老人般的絮叨” 自言自語的時候要說一些正能量的話。 你對自己說的話就是你大腦播放的電影劇本。 大腦非常強大，可以將你的所說所想在腦海中展現出來。如果你認爲自己老了，行動緩慢了，那麼你在行動和感覺上就會覺得自己老了和行動緩慢了。 衰老的機制 衰老的機制 目前，有一些公認的會加速衰老的機制，包括血流量降低、炎症、血糖偏高、能量攝入過多，以及自由基產生過量——會對全身造成很大傷害 1. 自由基和氧化應激。 2. 鐵含量過多/過少。 3. 端粒長度。 4. 晚期糖基化終末產物（AGEs）。 5. 神經遞質的缺失（包括血清素、多巴胺、乙酰膽鹼等）。 6. 社交隔離。 線粒體：身體（大腦）的能量工廠 線粒體：身體（大腦）的能量工廠 主要負責將氧氣轉化成以ATP（三磷酸腺苷）形式存在的能量 不同種類的細胞，其內部的線粒體數量不同。紅細胞內沒有線粒體，肝細胞內的線粒體最多可達2000個，並且能量需求量最大的細胞（心臟細胞、視網膜細胞、腦細胞）每個細胞內最多有10000個線粒體。 前額皮質（負責參與調節注意力、前瞻性思維、判斷力、衝動控制等）是大腦內線粒體最集中的區域。 線粒體正常工作時，就會合成ATP，你能感到精力充沛；線粒體工作效率低下或受損時，你就會感到疲憊，出現腦霧，覺得自己老了。 衰老是線粒體工作效率降低的最常見的原因。 自由基和氧化應激 自由基和氧化應激 氧化應激 促進自由基的生成和氧化應激的發生，比如抽菸、長時間在太陽底下暴曬、喫烤肉、接觸殺蟲劑和汞、肝功能異常、鐵含量偏高。 鐵含量過多/過少 鐵含量過多/過少 含鐵量偏高往往與炎症、胰島素抵抗、神經系統變性疾病（比如，阿爾茨海默病、帕金森病）等有關。 含鐵量偏低則往往與貧血、不寧腿綜合徵、注意缺陷多動障礙、積極性不強、疲勞有關。 端粒長度 端粒長度 猶他大學 路易斯·卡森（Richard Cawthon） 任何促進氧化應激和慢性炎症的事情（比如，抽菸、喝碳酸飲料、攝入反式脂肪、食用加工食品、感染、接觸重金屬）都會造成端粒變短，而富含抗氧化物質的食物則可以抑制氧化應激，從而延緩端粒的縮短。 晚期糖基化終末產物（AGEs） 晚期糖基化終末產物（AGEs） 糖化，即糖與蛋白質和脂肪發生反應產生晚期糖基化終末產物（AGEs）這種黏糊糊的分子的過程。 AGEs在血液中循環時，它們會堵塞你的生物系統，同時通過增加自由基和炎症來加速機體的衰老。 皮膚產生皺紋，損傷你的細胞，還會參與心臟病、眼疾、肝病、胰腺病、記憶力減退的發生過程。 少喫或者不喫糖有助於減少AGEs，讓自己顯得年輕、沒有皺紋。 血清素、多巴胺、乙酰膽鹼等神經遞質的缺失 血清素、多巴胺、乙酰膽鹼等神經遞質的缺失 1. 血清素（缺少血清素會增加抑鬱的風險） 2. 多巴胺（缺少多巴胺會增加罹患帕金森病、積極性減弱、喪失樂趣的風險） 3. γ-氨基丁酸（簡稱GABA，缺少GABA會增加焦慮的風險） 4. 乙酰膽鹼（缺少乙酰膽鹼會影響學習能力和記憶力） 社交隔離 社交隔離 檢查退休/衰老的問題 年齡的增長， 自然癒合機制的有效性會大大降低 血液裏能夠反映衰老程度的標誌物， 1. C反應蛋白（CRP）：一種炎症指標。正常的範圍爲：0～3.0mg/L。 2. 空腹血糖和糖化血紅蛋白（HbA1c）：兩種用於檢查糖尿病前期和糖尿病的血檢指標。 3. 脫氫表雄酮（DHEA）和睾酮：兩種必檢的神經激素。脫氫表雄酮會隨着年齡的增長而減少。越長壽的人，脫氫表雄酮的含量越高。 睾酮水平太低會造成抑鬱、記憶力減退、性慾低下 4. 鐵蛋白：鐵蛋白血檢檢測的是儲鐵量。理想的儲鐵量爲50～100μg/L（50～100ng/mL）。 儲鐵量若長期居高不下，最終可能會給大腦造成嚴重的損傷。 5. 端粒長度： 有些研究人員認爲端粒長度反映的是與炎症、血糖控制等其他衰老相關的問題。因此，檢測C反應蛋白（炎症指標）和HbA1c（血糖的長期生物標誌物）是功能類似，價格更便宜的檢測端粒長度的方法。 如何降低退休/衰老的風險方法 當我不想鍛鍊或者不想健康飲食時，我就會這樣問自己：“你希望你的大腦變成什麼樣子？是垂垂老矣的大腦還是年輕的大腦？” 2. 專注於學習新知識。如果你想保持大腦的敏銳性，你就必須終身學習 3. 持續關注鐵的攝入量。長期飲酒是過量攝入鐵的一個常見原因，因爲飲酒會促進身體對食物中鐵的吸收。 用鐵鍋做飯、食用含鐵量高的穀物等加工食品、飲用含鐵量高的井水、服用含鐵的維生素或無機鹽補充劑等也會使我們過多地攝入鐵。 綠茶和迷迭香富含對人有好處的多酚類物質，有助於減少鐵吸收。薑黃素也有消除鐵的作用。 4. 間歇性禁食。 保證每晚12～16小時空腹（即間歇性禁食）可以啓動自噬過程。 5. 增強端粒。 導致端粒變短的事情，包括以下這些。 （1）抽菸 （2）飲酒 （3）發炎、C反應蛋白含量偏高 （4）同型半胱氨酸含量偏高 （5）氧化應激 （6）飲食中β胡蘿蔔素、維生素C、維生素E的攝入量偏低 （7）睡眠質量差 （8）慢性情緒壓力、氫化可的松含量偏高 （9）2型糖尿病 （10）BMI偏高 保護端粒的方法有以下幾種。 （1）運動 （2）減壓 （3）持續學習 （4）正念冥想 （5）攝入EPA和DHA等ω-3脂肪酸 （6）服用黃芪草本補充劑 （7）攝入維生素D （8）降低低密度脂蛋白膽固醇含量 （9）每日攝入複合維生素（可以使端粒延長5%） 6. 社交。 7. 定期過性生活。 保健營養品 1. L-α-甘油磷酸膽鹼：是我們的細胞內自然產生的一種磷脂 GPC可以提供膽鹼——基因調控和大腦產生乙酰膽鹼所必需的一種營養物質 安理申 。過去幾十年來，歐洲一直在用GPC治療阿爾茨海默病、腦卒中、昏迷，甚至兒童自閉症 促進生長激素的分泌。生長激素是促進組織維護和組織再生的一種主要的激素。 母乳裏有高濃度的GPC，是嬰兒生長所需膽鹼的主要來源。GPC對大腦也有很大的保護作用 GPC可以保護線粒體，提高其工作效率。 2. 磷脂酰絲氨酸：構成細胞膜的一種不可或缺的磷脂成分，對細胞膜的功能至關重要，爲所有細胞尤其是神經元提供能量 磷脂酰絲氨酸主要存在於腦組織中，尤其是在神經元之間傳遞信號的突觸裏。磷脂酰絲氨酸有助於維持神經元的完整性、受體密度，保證神經遞質正常發揮作用、神經元網絡工作的高效性，從而確保大腦能夠繼續形成和保留記憶。 隨着年齡的增長，腦細胞膜開始逐漸失去神經遞質受體和生長因子受體，導致細胞通訊減少，干擾記憶存儲，導致記憶力減退。 磷脂酰絲氨酸可以改善認知功能下降的老年人的注意力、學習能力、記憶力以及語言能力，也有可能抑制大腦衰老 蛋黃、肌肉、內臟裏面都含有磷脂酰絲氨酸， 3. 乙酰左旋肉鹼（ALCAR） 增強燃燒脂肪的能力、緩解疲勞、提高胰島素敏感性、改善血管健康、減少炎症、保護神經元、修復由糖尿病和糖尿病神經病變引起的神經細胞損傷。 乙酰左旋肉鹼常用於增強腦功能、增加能量、提高警惕性 4. N-乙酰半胱氨酸（NAC） 細胞可用NAC來合成谷胱甘肽（GSH）——一種強大的抗氧化物質（半胱氨酸本身很不穩定，無法用作保健營養品） 半胱氨酸是血液中含量最多的抗氧化物質，可以與谷胱甘肽一起發揮調節作用，消除重金屬，排出環境污染物。NAC還可以減少炎症，延緩阿爾茨海默病患者的腦萎縮。 5. 石杉鹼甲 將近20年的研究史，能夠抑制乙酰膽鹼酯酶，從而保證更多的神經遞質能夠正常發揮作用，改善學習能力和記憶力 石杉鹼甲還可以抑制氧化應激 不良反應，比如，會引起腸胃問題、頭痛、頭暈、排尿增加等 6. 藏紅花： 藏紅花富含150多種潛在的活性化合物。 緩解抑鬱症和經前期綜合徵、提高性慾的功效。 強大的抗氧化作用，還可以保護神經、增強記憶力，甚至對有輕度認知障礙和阿爾茨海默病的患者也有好處 美金剛（Namenda） 通過保護海馬體、促進血液流動、促進乙酰膽鹼合成、保護神經元免受β-澱粉樣蛋白的毒害作用和異常tau蛋白的攻擊來增強記憶力。 Satiereal 7. 假馬齒莧： 富含多種苦艾素及其他物質，有助於改善大腦內部的神經遞質及其他生長因子的作用，對記憶的形成、整合、提取至關重要 ，Synapsa— 8. 鼠尾草 改善記憶力、保暖、增強感官敏銳性大有裨益 就像石杉鹼甲一樣，鼠尾草也可以促進乙酰膽鹼合成，而有記憶問題的老年人一般都缺乏乙酰膽鹼。 鼠尾草提取物還有增強認知功能的作用。 如果想改善情緒、提高警惕性、增強認知功能，可以口服風乾後的鼠尾草葉製成的膠囊， 也可以外用鼠尾草精油 食物 不攝入以下食物。 拒絕糖以及能夠轉化爲糖的食物，因爲它們會增加晚期糖基化終末產物。 少喫烤肉，肉在高溫環境下會產生多環芳烴（PAHs） 避免食用反式脂肪 如果你的鐵蛋白含量偏高，那就不要再喫含鐵量高的食物了，包括紅肉、大豆、羽衣甘藍、韭菜、黃豆、抱子甘藍、海藻、橄欖。 多攝入以下食物。 富含抗氧化物質的調料：丁香、牛至、迷迭香、百里香、肉桂、薑黃、鼠尾草、大蒜、生薑、茴香。 富含抗氧化物質的食物：阿薩伊漿果、歐芹、可可粉、樹莓、核桃、藍莓、洋薊、蔓越莓、芸豆、黑莓、石榴、巧克力、橄欖油/麻油（忌高溫）、蒲公英葉、綠茶。 富含膽鹼的食物（有助於合成乙酰膽鹼、增強記憶力）：蝦、雞蛋、扇貝、普通雞肉、火雞肉、牛肉、鱈魚、三文魚、香菇、鷹嘴豆、扁豆、羽衣甘藍。 富含蒜素的食物： 富含多酚的食物： 富含維生素B12和葉酸的食物 1. 少喫烤肉。 2. 定期檢查自己的鐵蛋白含量。 3. 獻血。 4. 嘗試每天連續12～16小時禁食。 5. 攝入含丁香的應季食品（抗氧化性很強）。 6. 服用乙酰左旋肉鹼補充劑。 7. 多喫蝦等富含乙酰膽鹼的食物。 8. 與外界保持聯繫；參加志願者活動。 9. 開始/繼續學習音樂。 10. 每天學習一點兒新知識。 來自京東讀書 for Android 導出於 2024-03-25 13:11:58