腸道斷糖

對於乳糖不耐受或者腸胃較弱的人而言，在日常生活中一定要注意飲食。 可以喫：果糖和葡萄糖相對較平衡的水果、低發漫的食物，比如不要喝大豆製成的豆漿，而是喝大豆提取物製成的豆漿，夏威夷果、大米和大米制成物、黃油、硬度較大的奶酪、最適合腸道虛弱的人喫的蔬菜是甘藍，番茄、白蘿蔔、豆芽、彩椒、西藍花、辣椒、胡蘿蔔、黃瓜、生菜、南瓜、菠菜、竹筍、馬鈴薯、秋葵、櫻桃蘿蔔、小黃瓜、歐洲防風；最安全的水果就是香蕉、葡萄和草莓。橘子橙子、對腸道最友好的酒是威士忌、伏特加、金酒、龍舌蘭酒等烈性酒以及白蘭地、利口酒也是沒問題的，以上這些酒都屬於蒸餾酒；啤酒清酒、起泡酒（香檳）、所有飲料中，最讓人放心的就是水。蛋黃醬、芝麻、胡椒、姜、咖喱、辣椒粉、羅勒、肉桂、薄荷、丁香、薰衣草、迷迭香、八角、藏紅花、 不要喫：對受腸道問題折磨的人來說，我不推薦其食用含有小麥成分的拉麪、意大利麪、比薩、御好燒、章魚小丸子等食物。 洋蔥和大蒜富含果聚糖，是引發腸易激綜合徵的最大導火索。不僅是食材本身，含有洋蔥或大蒜的加工類食品也不要喫。腸道虛弱的人最好不要喫花椰菜、芹菜、玉米、大蒜、韭蔥、荷蘭豆、蘑菇、香菇、洋蔥和紅薯這類高發漫食物。對腸道不適的人來說，我最不推薦的水果就是蘋果、西瓜🍉、朗姆酒、雞尾酒、碳酸飲料還會使腸道內的氣體增加，非常不適合腸道不適的人飲用。蒲公英茶、洋甘菊茶、烏龍茶、奶茶（成分天然的）含有大量果聚糖，腸道虛弱的人最好少喝。番茄醬、芥末、蛋黃醬、黃芥末、花生醬、薄荷醬、咖喱粉、薑黃、肉桂、醬油和味噌醬。 保持日常飲食中，食物的多樣性也非常的重要，一直喫同樣的食物，人會更容易過敏。 瘦身最好的方式“8小時以內”進食法則

書名：腸道斷糖 作者：[日]江田證 譯者：魏譞 出版社：北京科學技術出版社有限公司 出版時間：2021-05-17 ISBN：9787571412548 字數：4.2萬字 我有一段時間也是莫名其妙，喫完飯沒多久就肚子痛要趕緊去上廁所，上完立刻就舒坦了。當時也沒有找到具體是啥原因。這本書的作者認爲是糖的問題，並在前言中給出一個非常激進的建議——請先嚐試把納豆、牛奶、酸奶、小麥、洋蔥和蘋果戒掉吧！ 根據作者提供的《腸易激綜合徵的診斷標準【羅馬III標準】》： 最近3個月內，每個月至少有3天反覆出現腹痛或腸道不適的症狀。 ①排便後，腹痛等不適症狀得到緩解。 ②腹痛時，排便的頻率改變（便祕、腹瀉）。 ③出現腹痛等不適症狀時，大便變硬或變爲稀水狀。 我應該有“腸易激綜合徵”的嫌疑。解決方法也比較簡單，就是本書介紹的“低發漫飲食療法”。此外，本療法也適用於治療憩室病、炎性腸病（潰瘍性結腸炎、克羅恩病）、乳糜瀉和反流性食管炎等疾病及緩解腸脹氣等症狀。 發漫是FODMAP的音譯。FODMAP是一個簡稱，是把“可發酵的”（Fermentable）“寡糖”（Oligosaccharides）“二糖”（Disaccharides）“單糖”（Monosaccharides）“多元醇”（Polyols）的英文首字母用A（and）連接在一起組成的。 ●O　Oligosaccharides（寡糖） •低聚半乳糖等，存在於小扁豆、鷹嘴豆等豆類中。 •果聚糖等，存在於小麥、洋蔥等食物中。 ●D　Disaccharides（二糖） •乳糖等，存在於乳糖含量較高的食物（牛奶、酸奶）中。 ●M　Monosaccharides（單糖） •果糖等，存在於糖果、水果、蜂蜜等食物中。 ●P　Polyols（多元醇） •山梨糖醇、木糖醇、甘露糖醇等，存在於蘑菇、花椰菜、水果等食物中。 富含這4種糖的飲食被稱爲高發漫飲食。反之，這4種糖含量較低的飲食就是低發漫飲食。 執行低發漫飲食療法，前3周要避免食用一切FODMAP成分含量高的食物。之後，在飲食中逐一加入這類食物，並記錄飲食日記，找出讓自己的腸道出現問題的食物。 ●主食 •大米（白米、糙米）是最棒的低發漫食物。 •肉、海鮮、蛋和油都屬於低發漫食物。 ●堅果 •不含FODMAP成分的堅果：花生、栗子、夏威夷果、南瓜子、葵花籽、核桃。 •不推薦的堅果：腰果、杏仁、開心果、榛子。 ●奶製品 •經熟化處理的奶酪（硬度較大的奶酪）與黃油是不含乳糖的，可以放心食用。如切達乾酪、卡蒙貝爾奶酪、馬蘇裏拉奶酪、戈貢佐拉奶酪、帕瑪森乾酪、布里奶酪、瑞士硬幹酪、山羊奶酪。 •奶油奶酪、茅屋奶酪、意大利乳清乾酪、哈羅米奶酪、再製乾酪、藍紋奶酪的硬度較小，富含乳糖，都屬於高發漫食物，腸道不健康的人要儘量避免食用。 ●蔬菜 •洋蔥和大蒜富含果聚糖，是引發腸易激綜合徵的最大導火索。 •腸道虛弱的人最好不要喫花椰菜、芹菜、玉米、大蒜、韭蔥、荷蘭豆、蘑菇、香菇、洋蔥和紅薯這類高發漫食物。 •最適合腸道虛弱的人喫的蔬菜是甘藍，紫甘藍、羽衣甘藍、抱子甘藍也沒問題。 •除了甘藍，還有一些比較好的低發漫食物，如番茄、白蘿蔔、豆芽、彩椒、西藍花、辣椒、胡蘿蔔、黃瓜、生菜、南瓜、菠菜、竹筍、馬鈴薯、秋葵、櫻桃蘿蔔、小黃瓜、歐洲防風。 •喫普通西藍花的時候，儘量只喫花球部分吧。 ●水果 •最安全的水果就是香蕉、葡萄和草莓。橘子、橙子、蔓越莓、菠蘿等水果是低發漫食物。 •蘋果、白桃、西瓜容易造成腹瀉。 ●酒 •對腸道不適者最友好的酒竟然是威士忌！因爲威士忌的寡糖、乳糖、果糖、多元醇的含量都不高。伏特加、金酒、龍舌蘭酒等烈性酒以及白蘭地、利口酒也是沒問題的。 •腸道不健康的人還可以喝啤酒、葡萄酒（甜度不高的品種）、日本清酒和起泡酒（如香檳）。 •最不能喝的就是朗姆酒。 【不過，上面都是退而求其次的做法。如果可能的話，最好滴酒不沾。】 ●調料 •腸道虛弱的人可以喫的低發漫調味料有：蛋黃醬、黃芥末、花生醬、薄荷醬、咖喱粉、薑黃、肉桂、醬油和味噌醬。 【上述分類只做參考。事實上，每個人腸道內的細菌都不一樣，不同的人對發漫成分的耐受性也存在差異。最終決定你能否喫某種食物的還是你的腸道，而不是這種食物屬於低發漫食物還是高發漫食物。】 下面是找到自己腸道弱點的方法： •首先要連續3周在飲食上完全避開含發漫成分的食物。 •按照下面的順序，連續幾周每週分別攝入一種發漫成分，同時觀察腸道的反應： ①果聚糖 ②低聚半乳糖 ③乳糖 ④果糖 ⑤多元醇。 •在尋找造成自己腸道不適的發漫成分時，有9條法則需要遵守： ①第一次只嘗試攝入一種FODMAP成分。 ②往後的每週只增加一種FODMAP成分。 ③某種FODMAP成分的單次攝入量與正常在一頓飯中所攝入的量相同。 ④嘗試攝入某種FODMAP成分時，儘量只喫含有該成分的同一種食物。 ⑤除非已經確定自己的腸道會因現在攝入的FODMAP成分而出現症狀，否則不能再食用含有其他FODMAP成分的食物。 ⑥一旦腸道出現症狀，就說明該食物不適合自己的腸道，要將這種食物記錄下來。 ⑦腸道出現症狀時，要先停止食用含有該FODMAP成分的食物，等腸道恢復健康後，試着將該食物的食用量減少到之前的一半（這是因爲在很多時候，減少了食物量，腸道就不會出現症狀了）。 ⑧嘗試食用含有同一種FODMAP成分的其他食物，觀察腸道是否會出現症狀。 ⑨如果你的腸道現在無法接受某種FODMAP成分，那麼可以過一段時間再嘗試攝入一次。 【如果肚子咕嚕咕嚕地叫，或者出現了腹痛、腹瀉、腹脹等症狀，那就說明果聚糖不適合你現在的腸道。】

這本書主要就是介紹了“高發漫食物”容易對腸道造成危害，腸道不好的人要少喫“高發漫食物”。其中包含了很多我們日常認知中“對腸胃好”的食物，比如納豆啊酸奶什麼的。發漫其實就是FODMAP的音譯，主要指食物中的四種糖： F Fermentable（可發酵的） O Oligosaccharides（寡糖） ●低聚半乳糖等，存在於小扁豆、鷹嘴豆等豆類中。 ●果聚糖等，存在於小麥、洋蔥等食物中。 D Disaccharides（二糖） ●乳糖等，存在於乳糖含量較高的食物（牛奶、酸奶）中。 M Monosaccharides（單糖） ●果糖等，存在於糖果、水果、蜂蜜等食物中。 A And，表示“和” P Polyols（多元醇） ●山梨糖醇、木糖醇、甘露糖醇等，存在於蘑菇、花椰菜、水果等食物中。 總結一下就是要避免發酵食品以及含有乳糖和果糖的食物，也要避免那些使用多元醇作爲代糖的食品。

最近在瞭解益生菌，因爲偶爾會便祕，但是又找不到原因，所以今天打開這本書來閱讀，篇幅不長，適合週末小憩時翻開。 - 說下閱讀這本書最大的幾個收穫吧： 1️⃣FODMAP“發漫飲食”指的是含有可發酵的糖、寡糖、二糖、單糖、多元醇中一種或幾種的食物，當攝入這些成分含量高的食物時，就叫“高發漫飲食”，攝入容易導致腸應激，常見的臨牀表現爲腹瀉、便祕、腸鳴等。而攝入這些成分含量低的食物則稱爲“低發漫飲食”，能減輕上述症狀。常見的高發漫食物包括小麥及其製品、蘋果等水果。 - 2️⃣千人千面，不同人適合和不適的飲食結構都有區別，不應該以一本書一概而論，但是還有有一些底層邏輯：現代飲食中多爲精製碳水，很多人通常攝入的都是劣質的脂肪，導致我們的腸道菌羣紊亂，由此引發很多疾病，甚至是情緒波動。所以多多關注所攝入食物的組成成分，瞭解自己的身體是很有必要的，這也是這本書帶給我的“喫商”的轉變。 - 3️⃣少喫多動永遠是保持健康的祕訣，不要讓食物長久地在你身體裏面待着，也不要攝入果糖含量高的食物，不要讓小腸吸收不了的營養成爲大腸的負擔 - 以上，粗淺心得，繼續閱讀這方面的書籍吧📚

有沒有想過，我們常常自以爲非常健康的食物（比如膳食纖維），有可能是引起各種腸胃疾病的元兇？ 由於東亞人（書中主要是對日本人的研究）的特殊體質，大多數很難對高發漫食物（FODMAP，富含寡糖、二糖、單糖、多元醇的食物）消化。如果攝入過多，有可能導致腸道“被水淹了”。 腸道健康是一個人健康的根本標誌。腸道細胞的數量是人體總細胞的數倍以上，以調節人體內部的生態健康。因此，要想保持健康，請關愛好你的腸道吧！ 如何關愛？以下是書中的一些建議： 1. 早睡早起，避免強制性熬夜。（順便推薦《睡眠革命，對於睡眠的科學介紹得比較全面。） 2.多元飲食，避免長期單一飲食。（順便推薦《飲食的迷思》，書中詳細介紹並實驗了市面上比較流行的各種飲食方法，並強調了關照腸道菌羣的必要性以及具體操作方法） 3. 8小時內進食，喫飯只喫7分飽（如果你不知道多少是“7分”，又覺得自己每次確實喫到很撐，可以嘗試在未來的三個月裏，將飲食飯量降低到原來的一半左右） 4. 如果沒辦法8小時內進食，可以嘗試2餐制（一天只喫兩頓且相隔12小時以上。順便推薦《疲憊的真相》，書中對於如何降低腸道負擔、保持活力有比較科學的建議） 5. 如果沒辦法堅持2餐制，可以嘗試一下隔日斷食法。哈佛大學的一個研究將飲食對於各種慢性病的關鍵指標，指向了IGF-1（胰島素1號生長因子）。 其中的研究認爲，我們之所以會衰老肥胖，（至少有一個因素）是因爲體內的IGF-1。這玩意兒就像一個暴躁的包工頭，會拿着皮鞭不斷抽打，讓細胞趕緊分裂。以至於可憐的細胞們，沒有時間閒下來進行自我修復。 要想進行精簡併裁掉一部分包工頭，可以用輕斷食的方法（比如連續一個時間段不喫飯，具體遵醫囑或者至少需要科學的指導和檢測。）這裏推薦紀錄片（進食、禁食與長壽，其中對此觀點有詳細的實驗說明。） 據說沈騰靠此減掉了16斤？ 6. 書中居然沒有關於運動和鍛鍊的任何建議？那就自我主張補充一下。關於運動對健康的影響，毋庸多言。感興趣的朋友可以看一下《鍛鍊》和《運動改造大腦》。丹尼爾·利伯曼教授甚至認爲，僅僅是蹲着或者站着，就能讓我們體內加速消耗熱量！ 動起來吧，別追求所謂的專業裝備了。要知道，我們的祖先們可是沒有各種舒適的凳子椅子的，參考對哈扎部落的人類學研究，現在人對於各種所謂舒適的鞋子凳子等的追求，簡直到了“矯情”的程度。（對了，我是說給自己聽的）

《腸道斷糖》｜讀書筆記 𓂃𓂃𓂃𓂃𓂃𓂃𓊝𓄹𓄺𓂃𓂃𓂃𓂃𓂃𓂃 🌸 FODMAP：腸道的敵人 1. FODMAP：F(可發酵的)、O(寡糖)、D(二糖)、M(單糖)、P(多元醇)。含這四種糖的是高發漫食物，要少喫。 2. 寡糖要少喫：包括果聚糖和低聚半乳糖。果聚糖存在於洋蔥、大蒜和小麥製品等食物中；低聚半乳糖則在鷹嘴豆、小扁豆等豆類中含量較高。 3. 乳糖選擇性喫：乳糖有抑制肥胖、減少內臟脂肪、預防代謝綜合徵的作用。 4. 果糖要節制：只要是水果就一定含有果糖，喫水果時要節制，一次性攝入大量果糖，腸道的負擔會急劇增加。 5. 多元醇要少喫：多元醇是引發腸道問題的導火索，以“醇”命名的物質有很多是多元醇，例如山梨糖醇、木糖醇等。 🌸 低發漫飲食食材篇 1. 大米是最棒的低發漫食物最好避免食用小麥、大麥、黑麥製品，要喫麪食就選蕎麥麪。 2. 肉、海鮮、蛋和油都屬於低發漫食物。 3. 堅果要有選擇地喫，推薦花生、栗子、南瓜子、葵花籽、核桃；不推薦腰果、杏仁、開心果、榛子。 4. 腸道不健康的人不能選擇由大豆製造的豆漿，但可以選擇由大豆提取物製造的豆漿。 5. 腸道不健康的人最好不要通過乳製品來攝取益生菌，要儘量選擇服用不含乳糖的益生菌補劑。 6. 奶酪與黃油是不含乳糖的，可以放心食用。但應儘量避開硬度較小的奶酪，選擇硬度較大的奶酪。 7. 洋蔥和大蒜富含果聚糖，是引發腸易激綜合徵的最大導火索。做菜調味可選大蒜油。洋蔥應避免和其他食材一起水煮。 8. 腸道虛弱的人最好不要喫花椰菜、芹菜、玉米、大蒜、韭蔥、荷蘭豆、蘑菇、香菇、洋蔥和紅薯這類高發漫食物。 9. 最安全的水果就是香蕉、葡萄和草莓。蘋果、白桃、西瓜容易造成腹瀉。 🌸 讓腸道保持年輕的飲食習慣 1. 喫七分飽可以預防腸道衰老。 2. 如果一直喫同樣的食物，腸道免疫力會下降。保證飲食的多樣性對腸道很重要。 3. 合理補充益生菌，通過服用補劑來補充乳酸菌、雙歧桿菌等益生菌。 4. 如果把進食時間控制在8小時以內，我們腸道的節律就會恢復正常，生物鐘也會恢復正常。 5. 保證高質量的睡眠可以幫助腸道排氣，改善腸道狀態。

《腸道斷糖》 江田證 ◆ 那些所謂的對腸道有益的食物對你並不友好，請先嚐試把納豆、牛奶、酸奶、小麥、洋蔥和蘋果戒掉吧！近年來，坊間充斥着大量“對腸道溫和”“可調節腸道功能”的產品，但是在日本，正確的腸道健康療法並沒有得到廣泛的傳播。這些你以爲對腸道有益、一直都在積極食用的食物是陷阱，正是它們帶來了令人煩惱的腸道問題。事實上，最新研究表明，之所以會出現腹瀉、腹脹、便祕、腹痛等腸道問題，大多是因爲我們所喫的上述食物含有大量被稱爲“發漫（FODMAP）”的某些糖質 第一章 靠調整飲食改善原因不明的腸道問題 ◆ 近年來，人們還發現了腸道細菌的另一功能。研究證明，腸道細菌不僅能夠加速大腸的有害物質排出，還能促進生成維持腸黏膜健康所需的代謝產物。其中，最典型的代謝產物有四種——乳酸、丁酸、乙酸、丙酸。•乳酸：腸黏膜細胞的能量來源之一，可促進腸道幹細胞增殖。•丁酸：腸黏膜細胞的能量來源之一，有助於調節炎症反應，促進免疫細胞生成，提高免疫力。•乙酸：可促進腸道幹細胞增殖，增強腸道的屏障功能，降低感染風險。•丙酸：有助於調節食慾，抑制體重增長，減少內臟脂肪，減輕脂肪肝；還能提高胰島素敏感性，減少低密度脂蛋白膽固醇。上面的內容專業性較強，通俗地說，腸道細菌並不只在腸道內安靜地活着，還會生成各種代謝產物。這些代謝產物進入血液循環後，會給人體帶來巨大的影響。因此，我們不能說增加腸道細菌的健康療法全都是錯誤的。腸道細菌健康療法並非對每個人都有效 ◆ 保健食品[插圖]反而使腸道生病 ◆ 腸道不適的人，大腸內環境的酸度很高 ◆ 腸道健康的人不容易生病——疲勞的原因在於腸道問題 ◆ 究其原因，是由於腸神經系統與大腦直接相連，腸道如果不舒服，大腦也會覺察到，所以此時人就會覺得疲倦。 第二章 肚子不舒服的原因在於糖質 ◆ 第二章 肚子不舒服的原因在於糖質要特別小心“對腸道好”的食物威脅腸道健康的“四大敵人”我們的腸道和食物中有“四大敵人”，它們的特點是欺軟怕硬。對待腸道狀態良好的人，它們會變成“好人”，善待腸道；而對待腸道狀態不好的人，它們則會恃強凌弱，虐待腸道。 ◆ 四大敵人”到底是什麼呢？它們是食物中的4種糖，被稱爲“FODMAP”。FODMAP是容易引發腸易激綜合徵及各種腸道不適症狀的一類特定糖的總稱。食用了含有這些糖的食物，腸道會過度蠕動，腸道內的氣體也會增加。F　Fermentable（可發酵的）O　Oligosaccharides（寡糖）●低聚半乳糖等，存在於小扁豆、鷹嘴豆等豆類中。●果聚糖等，存在於小麥、洋蔥等食物中。D　Disaccharides（二糖）●乳糖等，存在於乳糖含量較高的食物（牛奶、酸奶）中。M　Monosaccharides（單糖）●果糖等，存在於糖果、水果、蜂蜜等食物中。A　And，表示“和”P　Polyols（多元醇）●山梨糖醇、木糖醇、甘露糖醇等，存在於蘑菇、花椰菜、水果等食物中。FODMAP是一個簡稱，是把“可發酵的”“寡糖”“二糖”“單糖”“多元醇”的英文首字母用A（and）連接在一起組成的。富含這4種糖的飲食被稱爲高發漫飲食。反之，這4種糖含量較低的飲食就是低發漫飲食。“對腸道好”的食物反而會害了腸道虛弱的人 ◆ 這些食物對腸道健康、沒有不適症狀的人來說是有益的，但對腸道狀態不好的人或是腸易激綜合徵患者來說，它們反而會加重腹脹、便祕、腹瀉等令人難受的腸道症狀。腸道問題產生的原因最大的問題是小腸無法吸收“對腸道好”的食物 ◆ 人體內並沒有能分解可發酵寡糖的酶。所以，人在攝入了寡糖之後，由於小腸無法吸收，小腸內的寡糖含量會急劇上升。而人體又有稀釋高濃度物質的特性，爲了降低小腸內寡糖的濃度，人體就會從血管向小腸內輸送大量的水分，於是腸道就遭到了“水淹”，從而引發腹瀉。也就是說，富含可發酵寡糖的保健品所謂的治好了便祕，其實並不是這樣。相反，腸道不僅沒有得到醫治，還增加了新的問題——腹瀉。對腸道原本就比較健康的人來說，攝入寡糖問題不大，他們可能還會覺得促使大便排出來是值得開心的事。但是對原本就有腸道問題的人來說，簡直是雪上加霜——不但沒有從根本上解決腸道問題，還起到了反作用。酸奶和牛奶裏的乳糖也是一樣的道理。喝酸奶和牛奶促進了排便，也不該說它們對便祕有療效，而應該說它們爲腸道帶來了副作用。 第三章 低發漫飲食食材篇：減輕腸道問題的食物和加重腸道問題的食物 ◆ 第三章 低發漫飲食食材篇：減輕腸道問題的食物和加重腸道問題的食物穀物大米是最棒的低發漫食物最好避免食用小麥、大麥、黑麥製品富含可發酵寡糖的典型食物就是洋蔥等蔬菜以及小麥、大麥、黑麥製品，它們主要含有可發酵寡糖中的果聚糖。 ◆ 亞洲人的腸胃較爲虛弱，千百年來形成的飲食習慣其實是與其機體特徵匹配的。大米與小麥、大麥、黑麥不同，它進入腸道後產生的氣體最少，不會加重腸道負擔。所以，腸道不健康的人儘量不要喫麪包、意大利麪等含有小麥成分的食物，最好改爲食用大米，比如喫由米粉製作的麪包和由米粉製作的意大利麪等。另外，建議大家多喝粥或者把年糕當作零食來喫。 ◆ 由於大米（白米、糙米）中不含FODMAP成分，所以腸道不好的人即使喫了也不會加重症狀 ◆ 蕎麥和大米一樣，也是典型的低發漫食物，腸道虛弱的人可以放心食用。 肉、海鮮、蛋、油、堅果 ◆ 肉、海鮮、蛋等含動物蛋白的食物裏沒有任何會損害腸道的FODMAP成分，這些食物幾乎都不會造成腸道不適。因此，可以說，含動物蛋白的食物是沒問題的。問題在於含植物蛋白的食物，也就是豆類。豆類含有大量低聚半乳糖，也就是寡糖。因此，腸道虛弱的人一定不要喫。另外，油也不含FODMAP成分。納豆vs木棉豆腐——原料相同的食物對腸道的影響竟不一樣前面講過，腸道虛弱的人要避免食用豆類，如紅豆及紅豆製品就含有大量的寡糖，要少喫。不過，在豆類中，大豆有時候是個例外。自古以來，大豆就是適合日本人體質的植物蛋白來源，人們把它做成了各種食物。但是，對腸道不適的人來說，即使原料都是大豆，不同的食物對腸道產生的影響也不一樣，典型的例子就是納豆和木棉豆腐。納豆是發酵食品，富含寡糖。寡糖由於無法被小腸完全吸收，進入大腸後會促進發酵。這一情況對腸道健康的人沒有任何影響，但是對腸道不健康的人來說，該情況就會引發腸道不適。木棉豆腐[插圖]由於在生產過程中去除了寡糖，就成了低發漫食物，因此，腸道不健康的人是可以食用的。但同樣由大豆製成的絹豆腐[插圖]則含有大量的低聚半乳糖，所以腸道虛弱的人還是選擇木棉豆腐爲好。 ◆ 我不推薦的堅果有：腰果、杏仁、開心果、榛子，因爲它們是富含低聚半乳糖的高發漫食物。不過，杏仁的話，若每次食用不超過10粒，大部分人的腸道應該是可以承受的。若食用超過了20粒，杏仁裏的寡糖就會引發腸道不適，所以大家一定要適量食用。可以推薦給大家的堅果有：花生、栗子、夏威夷果、南瓜子、葵花籽、核桃。這些堅果中都不含FODMAP成分，可以放心食用。 乳製品 ◆ 大家一定要記住，只要選擇硬度較大的奶酪，就不容易導致腸道問題。 水果 ◆ 最安全的水果就是香蕉、葡萄和草莓。 ◆ 蘋果、白桃容易造成腹瀉 第四章 低發漫飲食實踐篇：爲你量身定製的腸道問題食療方案 ◆ 【不適合攝入果聚糖的人要避開的食物】•水果西瓜、桃、柿子•蔬菜大蒜、洋蔥、大蔥、胡蔥、朝鮮薊、洋姜•穀物及穀物製品麪包、意大利麪、穀物脆（含有小麥、大麥、黑麥的品種）、掛麪等中式麪食、薄脆餅乾、麥麩餅。•豆類鷹嘴豆、小扁豆、大豆、納豆•堅果腰果、開心果＊②檢驗低聚半乳糖是否會造成腸道問題的方案嘗試　半杯小扁豆、半杯芸豆或半杯鷹嘴豆。從以上3種食物中任選1種食用，然後觀察腸道是否會出現症狀。如果肚子咕嚕咕嚕地叫，或者出現了腹痛、腹瀉、腹脹等症狀，那就說明低聚半乳糖不適合你現在的腸道。 ◆ 【不適合攝入果糖的人要避開的食物】•水果蘋果、西瓜、梨、櫻桃、無花果•蔬菜蘆筍、朝鮮薊•甜味劑高果糖玉米糖漿、果葡糖漿 第五章 讓腸道保持年輕的飲食習慣 ◆ 減少飯量，有利於保養功能減弱的小腸 ◆ 飲食單調的人容易感染有害細菌腸道的細胞之間有一種連接複合體，被稱爲緊密連接（tight junction），就像細胞與細胞“手拉着手”。緊密連接可以起到阻隔作用，防止有害細菌進入腸黏膜。

原理確實值得參考，但不知是否翻譯的問題，編輯和敘述的邏輯不夠分明。比如，前面粗體說了可以喫或者不能喫，後面一段又說有例外情況；已經“總之”了，又多出點附加內容......知識點有些散亂。 部分書摘（不全面，請讀書中原文）： ◆ 第一章 靠調整飲食改善原因不明的腸道問題 >> 腸道細菌健康療法並非對每個人都有效 >> 腸道不適的人，大腸內環境的酸度很高 >> 目前在歐美的許多國家，低發漫飲食療法已經成爲腸道不適人羣的首選治療方案。 >> 腸道健康的人不容易生病——疲勞的原因在於腸道問題 >> 如果採用能夠緩解腸道症狀的飲食方式，就可以有效減輕身心疲勞。 ◆ 第二章 肚子不舒服的原因在於糖質 >> FODMAP（音譯“發漫”）的含義 那麼，“四大敵人”到底是什麼呢？ 它們是食物中的4種糖，被稱爲“FODMAP”。 FODMAP是容易引發腸易激綜合徵及各種腸道不適症狀的一類特定糖的總稱。食用了含有這些糖的食物，腸道會過度蠕動，腸道內的氣體也會增加。 F　Fermentable（可發酵的） O　Oligosaccharides（寡糖） ●低聚半乳糖等，存在於小扁豆、鷹嘴豆等豆類中。 ●果聚糖等，存在於小麥、洋蔥等食物中。 D　Disaccharides（二糖） ●乳糖等，存在於乳糖含量較高的食物（牛奶、酸奶） >> FODMAP是容易引發腸易激綜合徵及各種腸道不適症狀的一類特定糖的總稱。食用了含有這些糖的食物，腸道會過度蠕動，腸道內的氣體也會增加。 >> M　Monosaccharides（單糖） >> ●果糖等，存在於糖果、水果、蜂蜜等食物中。 >> A　And，表示“和”P　Polyols（多元醇） >> ●山梨糖醇、木糖醇、甘露糖醇等，存在於蘑菇、花椰菜、水果等食物中。 >> FODMAP是一個簡稱，是把“可發酵的”“寡糖”“二糖”“單糖”“多元醇”的英文首字母用A（and）連接在一起組成的。 >> “對腸道好”的食物反而會害了腸道虛弱的人 >> 最大的問題是小腸無法吸收“對腸道好”的食物 >> 要想消除腸道不適，首先得減少人體無法吸收的4種糖的攝入，以減輕小腸的負擔。 >> 腸道狀態好的人的糞便重量輕、異味小，很容易排出。 >> FODMAP的特點是可發酵，很難被小腸吸收，有的人甚至一點兒也吸收不了。 >> 對平日裏腸道不健康的人來說，只要控制4種糖的攝入，腸道虛弱的問題就會顯著改善。 >> 具體來說，就是執行低發漫飲食療法，即控制FODMAP——寡糖、二糖、單糖和多元醇這4種糖的攝入。 >> 如果人們限制了碳水化合物的攝入，自然也會減少會造成腸易激綜合徵等腸道問題的4種糖的攝入，腸道狀態自然能得到改善。 ◆ 第三章 低發漫飲食食材篇：減輕腸道問題的食物和加重腸道問題的食物 >> 大米是最棒的低發漫食物最好避免食用小麥、大麥、黑麥製品 >> 建議大家多喝粥或者把年糕當作零食來喫。 >> 要喫麪食就選蕎麥麪 >> 無麩質食品也不是全都讓人放心 >> 低發漫食物和無麩質食品完全是兩個概念，對腸道虛弱的人來說，並不是任何無麩質食品都可以喫。 ◆ 肉、海鮮、蛋、油、堅果 >> 肉、海鮮、蛋和油都屬於低發漫食物 >> 豆類含有大量低聚半乳糖，也就是寡糖。因此，腸道虛弱的人一定不要喫。 >> 油也不含FODMAP成分。 >> 杏仁的話，若每次食用不超過10粒，大部分人的腸道應該是可以承受的。 >> 可以推薦給大家的堅果有：花生、栗子、夏威夷果、南瓜子、葵花籽、核桃。 ◆ 蔬菜、食用菌、薯類 >> 膳食纖維會給腸道帶來負擔 >> 腸道虛弱的人最好不要喫花椰菜、芹菜、玉米、大蒜、韭蔥、荷蘭豆、蘑菇、香菇、洋蔥和紅薯這類高發漫食物。 >> 最適合腸道虛弱的人喫的蔬菜是甘藍，它是百分之百的低發漫食物，不含任何FODMAP成分，可以放心喫。 >> 要小心皺葉甘藍，它因葉片呈卷皺狀而得名，含有大量的果聚糖。 ◆ 水果 >> 最安全的水果就是香蕉、葡萄和草莓。 >> 蘋果在水果中屬於典型的高發漫食物，其含有大量的果糖和山梨糖醇，會加重腸道症狀，最好避免食用。 ◆ 飲料 >> 要喝就喝蒸餾酒 >> 啤酒和葡萄酒也沒問題 >> 市售果汁和蔬菜汁容易讓人喝壞肚子 >> 如果實在想喝，可以選擇市售的檸檬汁、青檸汁和蔓越莓汁。 >> 建議果汁的單次飲用量不要超過半杯。 >> 如果需要提神，我推薦飲用綠茶，不推薦喝咖啡。 >> 所有飲料中，最讓人放心的就是水。 ◆ 調味料及其他 >> 不會讓腸道問題雪上加霜的其實是蛋黃醬。 >> 番茄醬則含有許多果糖，最好避免食用。 >> 果醬基本上都含有很多果糖，要避免食用。 >> 在爲意大利麪進行調味時，我推薦使用純番茄醬、橄欖油、辣椒和羅勒。 >> 綠芥末也不能喫 >> 我建議使用香辛料與天然藥草，少購買市售的各類加工醬料。 ◆ 第四章 低發漫飲食實踐篇：爲你量身定製的腸道問題食療方案 >> 在尋找造成自己腸道不適的FODMAP成分時，有9條法則需要遵守。 >> ①第一次只嘗試攝入一種FODMAP成分。 >>②往後的每週只增加一種FODMAP成分。 >>③某種FODMAP成分的單次攝入量與正常在一頓飯中所攝入的量相同。 >> ④嘗試攝入某種FODMAP成分時，儘量只喫含有該成分的同一種食物。 >>⑤除非已經確定自己的腸道會因現在攝入的FODMAP成分而出現症狀，否則不能再食用含有其他FODMAP成分的食物。 >> ⑥一旦腸道出現症狀，就說明該食物不適合自己的腸道，要將這種食物記錄下來。 >>⑦腸道出現症狀時，要先停止食用含有該FODMAP成分的食物，等腸道恢復健康後，試着將該食物的食用量減少到之前的一半（這是因爲在很多時候，減少了食物量，腸道就不會出現症狀了）。 >> ⑧嘗試食用含有同一種FODMAP成分的其他食物，觀察腸道是否會出現症狀。 >> ⑨如果你的腸道現在無法接受某種FODMAP成分，那麼可以過一段時間再嘗試攝入一次。 >> 克羅恩病的發病與高發漫食物中的FODMAP成分有關。如麪包、意大利麪等食物中的果聚糖，牛奶、酸奶中的乳糖，大部分水果中的果糖，減肥食品中甜味劑裏的多元醇等物質，它們都可能是該疾病的元兇。 ◆ 第五章 讓腸道保持年輕的飲食習慣 >> 喫七分飽可以預防腸道衰老減少飯量，有利於保養功能減弱的小腸 >> 超過50歲就一定要開始保養小腸 >> 飲食單調的人容易感染有害細菌 >> 原則是“早飯要喫好，晚飯要喫早”

全書的推理部分都很不嚴謹，給人一種“只是經驗之談”的感覺。 “事實上，在澳大利亞和美國，低發漫飲食療法獲得了醫生和患者的一致推薦。”就是這麼一句話，也沒數據，也沒有相關的實驗說他們爲什麼推薦。 還有什麼“由於大米中不含FODMAP成分，所以腸道不好的人即使喫了也不會加重症狀。”（也沒數據也沒證據）然後歐美大城市近年的大米消費量40年增加了2倍，所以“可見，歐美人對大米的食用功效也很認可。”推理過程漏洞百出，讓人很懷疑在這種推理過程下產生的結論是否可信。。。 感覺看下第三章最後一節末尾的表格，然後在生活中留意自己喫哪類、哪些食物會不舒服，記錄自己的情況就行了。

最近兩年來經常腹痛、腹瀉、便溏，不知道啥原因。一直到讀了這本書《腸道斷糖》，才知道我這是腸易激綜合徵。原來治療腸易激很簡單，只要執行低發漫飲食療法即可。低發漫飲食療法是由澳大利亞的研究人員研發的、有科學依據的腸道飲食治療方案。 一、什麼是低發漫飲食療法先了解一下發漫，來自音譯FODMAP，這是一個簡稱，是把“可發酵的”“寡糖”“二糖”​“單糖”“多元醇”的英文首字母用A（and）連接在一起組成的。什麼是低發漫飲食療法？就是控制FODMAP——寡糖、二糖、單糖和多元醇這4種糖的攝入的療法。FODMAP是容易引發腸易激綜合徵及各種腸道不適症狀的一類特定糖的總稱。食用了含有這些糖的食物，腸道會過度蠕動，腸道內的氣體也會增加。 二、爲什麼食用了高發漫食物會腹瀉 人體是不能消化吸收這些糖類的，所以當腸道里面充滿這些糖類時，糖的濃度就會很高，身體就會從血液裏調集水份來降低糖的濃度。由於腸道水份過多，小腸就會加速蠕動以排出多餘的水份，於是呢，肚子就會咕嚕咕嚕叫，腹脹、腹痛、腹瀉就來了。三、如何告別腸易激綜合徵 終於找到腹痛腹瀉的原因了，我的腸易激可以解決了。執行低發漫食物療法操作起來也很簡單，每喫一種食物時，我都會問元寶，這個是不是低發漫食物？果然，這樣控制攝入高發漫食物以後，我的腸易激綜合徵慢慢消失了。 四、保養腸道每餐七分飽萬病始於腸道，這已經成爲一種醫學常識。腸道菌羣對於人體來來說非常重要。因此，我們要餵養腸道菌羣，讓它們守護我們身體的健康。我們知道多喫酸奶、牛奶、高纖維食物對腸道菌羣很友好。但是作者反覆強調，適合健康腸道的飲食，往往對腸易激患者很不友好。比如酸奶、牛奶，高纖維食物。這一點，也和我的體驗很相似。所以腸易激的小夥伴，不要喝牛奶、酸奶，喫過多的高纖維食物。當然每個人的腸道菌羣都是獨一無二的，因此適合別人的未必適合自己。這需要我們認真傾聽腸道的聲音，去探索適合自己的食物。人未老腸先老。因此我們要保養好自己的腸道，隨着年齡的增長，小腸的吸收能力會越來越差，所以小腸吸收不了的營養就會到達大腸裏，大腸裏就會出現異常發酵，導致腸道菌羣結構改變，產生慢性炎症反應。所以保養腸道最好的辦法就是喫七分飽。 作者江田證是一位醫學博士，一名消化內科醫生。太喜歡讀這種專業醫生所寫的書籍，真的很專業，效果立竿見影。困擾了那麼久的腸易激綜合徵終於消失了。關鍵是我只用了五天的時間，就告別了腸易激。感謝作者，感謝低發漫食物療法，這真是一次美麗的相遇。