多囊卵巢綜合徵完全指南

🍳PCOS（多囊卵巢綜合徵）飲食 PCOS飲食有5條基本原則： 1. 選擇食物而不是食品； 2. 選擇低胰島素指數的食物； 3. 選擇低糖化終產物的食物； 4. 選擇抗炎、抗氧化能力指數高的食物； 5. 選擇優質碳水化合物和優質脂肪。 🥦飲食指南 1.不喝牛奶，選擇曬太陽或者補鈣。 2.低II飲食，主食換成粗雜糧，推薦黑米、燕麥和蕎麥。 3.把洋蔥、香菜、秋葵、蘆筍、豆瓣菜和羽衣甘藍納入食譜當中，平時也應該多選擇藍莓和櫻桃這類高抗氧化指數的漿果。 4.十字花科蔬菜可以預防癌症，如芥菜、蕪菁、蘿蔔、豆瓣菜、西藍花、花椰菜、捲心菜、芝麻菜、小白菜、大白菜、羽衣甘藍等。 5.菌菇可以抗癌，舞茸、木耳、香菇、草菇、平菇、白蘑菇、金針菇、白玉菇、茶樹菇、雞腿菇、杏鮑菇、猴頭菇、姬松茸、蟲草花。 6.推薦的水果是富含抗氧化劑的紅石榴、黑醋栗、獼猴桃、橄欖、藍莓、桑椹、橙子、西柚、櫻桃、草莓和楊梅，菠蘿、西瓜和哈密瓜應該剋制地食用，每天的食用量不宜超過100g。 7.反式脂肪酸絕對不能喫：麪包、蛋糕、蛋撻、曲奇、餅乾、薯條、薯片、泡芙、奶茶、爆米花、冰激淋、蛋黃派、蛋黃醬、沙拉醬、咖啡奶精（配料表中許多代名詞都是反式脂肪酸的“馬甲”，例如起酥油、植脂末、代可可脂、人造黃油、人造奶油、植物黃油、植物奶油、氫化植物油） 8.多喫富含益生元的食物補充丁酸，亞麻籽、朝鮮薊、洋姜、洋蔥、韭菜、蘆筍、香蕉、魔芋和燕麥。 9.可以放心喫的不飽和脂肪酸，富含油酸的植物油有橄欖油、茶油、菜籽油、杏仁油、榛子油、鱷梨油、高油酸葵花籽油等。 10.建議每天喫30～50g堅果，推薦榛子、杏仁、核桃、亞麻籽、澳洲堅果。 11.多喫魚類，每週喫3～6次就很合適。 12.早餐和晚餐的推薦用餐時間是7：00和17：00，早起、早喫、早睡。 13.澱粉含量高的食物當主食而不是蔬菜，例如土豆、蓮藕、紫薯、紅薯、白薯、木薯、粉葛、芋頭、山藥、玉米、豌豆、蓮子、百合、板栗、牛蒡、荸薺、慈菇、菱角等。 14.爲了節省做飯時間，減脂晚餐可以自制小火鍋或湯，例如蛤蜊舞茸湯、小雞燉蘑菇或鯽魚芫荽豆腐湯。醬料可以用蔥、蒜混少量芝麻油和醬油。 15.魚類、海鮮、豆製品、雞胸肉和瘦牛肉是減肥期間更好的選擇。 16.早餐多喫、晚餐少喫更有利於減肥。 🚶運動建議 1.有氧運動適合體重基數大或沒有運動經驗的多囊女性，我建議每週運動4次，每次30～40分鐘。常見的慢跑、徒步、跳操、游泳。 2.無氧運動適合需要減肥塑形的不是太胖/瘦小型/伴有嚴重胰島素抵抗或糖耐量受損/多囊女性，建議每週進行4次無氧運動，每次30～40分鐘，常見的平板支撐、俯臥撐、卷腹、舉槓鈴/啞鈴等。 📜壓力和情緒管理 1.作息規律，晚上10點半入睡早上6點半起牀。 2.請把臥室裏的燈泡換成色溫低於3000K的偏黃偏暖型白熾燈，並在睡前1小時關掉所有電子產品，包括無線路由器和插座上的小光源。 3.選擇有海浪聲或森林鳥叫聲的輕音樂作爲鬧鈴聲。 4.涼爽的臥室環境與較短的入睡時間相關而且可以使人進入更深層次的睡眠。 5.多囊女性少喝咖啡，紅茶、綠茶可以適量飲用。 6.睡前設定一個固定模式，這個模式可以是按摩、冥想、深呼吸、聽輕音樂或做伸展運動。 7.白領可以嘗試“番茄工作法”，專注25分鐘休息5分鐘，每完成4個“番茄”就可以休息15～30分鐘。 8.休息時間用深呼吸解救大腦。 9.避免垃圾信息的干擾，專注於對自己有益的信息，同時學會運用深呼吸按下大腦的“重啓鍵”。

多囊卵巢綜合徵（PCOS）的飲食調理及禁忌： 一、飲食調理 1. 多喫低糖、低脂、高纖維食物 • 全穀物：燕麥、黑麥、糙米、蕎麥、紅薯、山藥。 • 低糖水果：草莓、獼猴桃、柚子、青棗、火龍果、蘋果。 • 非澱粉蔬菜：西蘭花、油菜、番茄、菠菜、白菜、萵筍、冬瓜。 • 優質蛋白質：魚類、瘦肉、蛋類、豆類、大豆製品、不加鹽的堅果。 2. 推薦食譜 • 水魚湯：水魚、枸杞、山芋肉、淮山，煮湯時放姜和蔥，煮40分鐘後放豬油、鹽和味精。 • 紅酒燉雪梨：雪梨、紅酒、冰糖，煮紅酒時將雪梨削皮去核，煮20分鐘，期間不斷淋紅酒上色。 • 鯽魚豆腐湯：鯽魚、豆腐、鹽、白胡椒、料酒、油、蔥、姜，煎魚後加水煮湯，加入豆腐燉至湯汁濃稠。 3. 補充營養 • 肌醇：補充科芙研Dci手性肌醇，有助於改善胰島素抵抗，調節雌激素平衡，改善月經不調。 • 維生素和礦物質：每天補充鈣片和一顆含葉酸的綜合維生素。 4. 烹飪方式 • 以煮、燉、蒸爲主，避免烤、炸、煎。 二、飲食禁忌 1. 避免高糖、高脂、高熱量食物 • 禁食高鹽、高糖、高脂、高熱量的食物，減少煙燻肉類的攝入，儘量少飲酒。 • 避免食用血糖生成指數高的食物，如大米、土豆泥、鬆餅、蛋糕。 2. 避免乳製品 • 牛奶和乳製品可能增加胰島素水平，加重痤瘡和其他PCOS症狀。 3. 避免高雄激素食物 • 蜂蜜中含有大量雄激素，不宜經常食用。 • 豆漿含有激素，雄激素高雌激素低的患者每天飲用量不可超過500ml。 4. 避免辛辣、生冷、刺激性食物 • 辛辣食物（如辣椒、花椒、大蒜、胡椒、生薑）、生冷食物（如綠豆、螃蟹、柿子）。 5. 避免高飽和脂肪食物 • 避免食用動物脂肪、奶油、人工奶油、全脂奶。 6. 避免碳酸飲料和油炸食品 • 不要喝碳酸飲料或喫碳酸食物，避免油炸食品。 7. 夜間飲食 • 注意夜間不要進餐。 三、生活方式建議 1. 合理運動 • 慢跑、游泳、跳繩等運動有助於促進血液循環，增強體質，調理激素分泌。 • 每週慢跑3-4次，每次30分鐘左右。 • 每天跳繩300-500個，排卵後停止。 2. 放鬆心情 • 保持樂觀心態，避免焦慮和抑鬱，有助於激素分泌平衡。 3. 規律作息 • 避免熬夜和過度疲勞，保持規律作息。 4. 定期體檢 • 定期進行B超檢查、血糖檢查、激素六項檢查，觀察病情控制情況。 通過合理的飲食調理、生活方式調整和必要的營養補充，可以有效改善多囊卵巢綜合徵的症狀，促進身體健康。

1. 不喝牛奶 2. 喫黑米 3. 燕麥米或燕麥胚芽米 4. 蕎麥 5. 大米放常溫後或加醋喫更好 6. 洋蔥、香菜、秋葵、蘆筍、豆瓣菜、羽衣甘藍、藍莓、櫻桃 7. 多喫菌類抗癌 8. 不要喫含反式脂肪酸的東西（烘焙食品、膨化零食基本都有） 9. 可以補充點益生元（亞麻籽、洋姜、洋蔥、韭菜、蘆筍、香蕉、魔芋、燕麥） 10. 每天喫30-50g堅果 11. 食用大豆 12. 多喫魚類（最好採用蒸的方式） 13. 別把主食當蔬菜喫（土豆、蓮藕、紫薯、紅薯、白薯、木薯、粉葛、芋頭、山藥、玉米、豌豆、蓮子、百合、板栗、牛蒡、荸薺、菱角等） 14. 早餐多喫、晚餐少喫 15. 瘦多囊建議做每週4次30min無氧運動（平板、俯臥撐、卷腹、舉槓鈴、啞鈴等 16. 腹部肥胖比超重危害更大。

終於讀完了這本厚重的書。以前覺得多囊很可怕，覺得自己的子宮一定是有問題的，讀完這本書之後讓我輕鬆不少，剛好讀完的時候，正好看到多囊綜合徵於近期改名爲多內分泌代謝綜合徵。更加讓我明白多囊並不是一種病，而且一種可持續性的代謝問題。其實我一直覺得多囊就是在提醒自己，我並沒有好好愛惜自己的身體。雖然我一直說愛自己，但是我卻老是愛生氣，工作上和生活上的不如意，讓我失去了心平氣和的解決問題的能力。但我還是那麼愛喝奶茶，不如意使我痛苦，爲了緩解痛苦，我在不停的喝奶茶安慰自己。從今天開始，不如意，我就發瘋。把所有的問題都發泄出來。遇到不如意，就心平氣和解決，放心，天不會塌，心態要好，要好好愛自己。 愛自己，明白什麼是真的對自己好，明白什麼是放縱和無理取鬧的愛自己，愛自己是終身課題，和多囊一樣，雖然是終身課題，但擺正心態就已經成功一半了！

太詳盡了！！多年多囊患者重新燃氣希望之火～開始穩定補充肌醇和維生素D3，閉經半年姨媽又重新來啦～可惜最近有點異常出血，準備停肌醇7天看看～我不建議各位患者用西醫療法，避孕藥和雌激素只會產生依賴，使得病情更加惡化，而且不節制的話非常容易發胖。能用飲食和生活習慣調理就最好最好了～無懷孕需求，只希望擁有一個健康的身體，還有很多人要愛，還有很多事要做，我還不想這麼早放棄，繼續努力。

打卡《多囊卵巢綜合徵完全指南》 3.2分（滿分5）讀這本書的時候記了7頁半筆記，因爲目前確實沒有生育需求，且腸胃健康，所以跳過了幫助懷孕和修復腸道的部分。 本書評將分爲對本書的點評和在書中學到的知識兩部分。 首先是對這本書的點評： 1.好的方面是：確實從飲食、睡眠調節、運動方式等非藥物方面來給多囊患者很多建議，是實用的。 2.缺點：這本書的作者是男性，在書裏大量描寫多囊患者的焦慮是不孕和容貌方面的…且部分內容比較厭女。作爲一名多囊患者，其實我最關心的並不是生育問題，而是自身以後的健康發展。並且我是會存在子宮異常出現的狀況，這也是我比較憂慮的點。但是作者一直把女性生育強調的很重要。都21世紀了，時代在進步，我相信其實更多的人是希望爲自己健康負責的，而不是生育。 再就是這本書裏面引入了大量患者對作者本人的感謝信。套路基本一致：患者多年多囊治療之路困難重重，機會巧合遇到了作者，在作者一些課程和麪對面的對話下，得到了改善，並且生育孩子，挽救了婚姻，因此十分感謝作者，將作者戲稱爲送子觀音。這些感謝信實在是太片面，每一個患者機會都是非常想懷孕，或者是受婆家嫌棄之類的，讓我看了不適應。 並且作者一些內容與語調非常像推銷課的人，內容他不會給你講特別特別詳細，感覺有留一手，讓你信任他但又因個人經驗不足而不得不去找他諮詢…（個人感覺哈） 最後就是這個作者在書裏寫了很多比較專業的知識，顯得很高級…如果高中學了三年化學生物的，能理解個大概，但是這仍然無可避免很多理論的知識比較晦澀難懂，因此建議讀的時候可以只看結論。 下面是書裏學到的乾貨 這本書主要是分兩個方面，一是多囊的患病機理，第二方面就是治療技能。 1.在這本書的開頭就提到了有研究證明，口服避孕藥會使女性的總體身體健康狀況惡化，同時會降低幸福感指數。這和醫院的治療方法真的很不一樣…我確診多囊之後醫院首先開的就是短效避孕藥…這也和我前幾天看的《身體由我》這本書的作者非常推廣短效避孕藥相違背，還蠻好玩的。 2.確實喫短效避孕藥會讓多囊患者看似來規律的月經，但是它的機理是喫避孕藥補充雌激素和孕激素，中間隔幾天不喫，就會使體內的雌激素和孕激素含量下降，導致子宮內膜脫落，也就是一種撤退性出血，所以是治標不治本的。 3.多囊意味着直徑小於10mm的卵泡異常增多，而且即便有非常多的卵泡，卻很少有卵泡能發育成優勢卵泡，沒有優勢卵泡，雄激素無法代謝爲雌激素，雄激素就會升高。 4.雄激素升高主要是因爲腎上腺應激和胰島素抵抗兩個方面的原因。腎上腺應激主要和壓力情緒有關。胰島素抵抗是細胞不能靈敏地響應胰島素信號，拒絕消耗血糖了。長久會引發糖尿病。 5.診斷多囊的依據 月經稀發、閉經、子宮異常出血（必要條件） 二選一 ①高雄激素血癥/高雄激素臨牀表現（多毛、痤瘡） ②婦科超聲顯示多囊卵巢，看卵泡個數或者是卵巢體積，體積是要≥10ml 另外可以查一下性激素六項 總睾酮超過0.55ng/ml 非肥胖多囊LH/FSH大於等於2 6.一個關於食物的概念，食物的胰島素指數（II），喫低II的食物 7.飲食調理的方案，主張PCOS飲食法 ①減少乳製品的攝入，主食多喫黑米燕麥蕎麥，喫大米可以喫常溫加醋的，麪食可以喫米粉米線意大利麪。 ②蔬菜喫洋蔥、香菜、秋葵、蘆筍、藍莓、蔓越莓、櫻桃、羽衣甘藍；喫十字花科的蔬菜；喫菌菇；喫富含氧化劑的，例如紅石榴、猴桃、藍莓、桑葚、橙子、櫻桃、草莓等。少喫哈密瓜菠蘿西瓜。 ③反式脂肪酸絕對不能喫（烘焙食品、膨化零食），限制喫肥肉和乳製品，不喫椰子油，補充益生元（亞麻籽、洋蔥、韭菜、香蕉、燕麥）。推薦喫橄欖油。多不飽和脂肪酸平衡喫，搭配喫豆類堅果類和海魚。膽固醇理性喫。 總之是推薦喫堅果類、粗糧、魚類和一些蔬果。推薦早餐七點晚餐五點喫，早上多喫晚上少喫。 8.減肥，遵循PCOS飲食原則。如果有減肥需求的人可以看一下這部分。因爲本人沒有減肥需求所以沒有細看。推薦有氧運動和無氧運動搭配，對於不需要減肥的人來說無氧運動更好，例如平板支持、俯臥撐、卷腹。 9.營養劑補充 重點是肌醇、N-乙酰半胱氨酸（NAC）和維生素D3。關於肌醇是分爲MI和DCI兩種的，MI爲主，適合所有人，DCI爲輔，不適合沒有胰島素抵抗的人喫。但是營養劑的補充一定要遵照醫囑不可以隨便喫。ps：如果能喫到深海魚類的話基本上不需要補充魚油。 10.壓力和情緒管理 改善睡眠 十點半睡六點半起來 偏黃的燈光，減少刺激，睡覺前一小時關掉電子產品 鬧鐘聲用海浪聲或者是鳥叫聲的輕音樂 戒掉酒精和咖啡因 減少思想負擔多戶外運動 深呼吸（番茄工作法）管理信息源 深呼吸有7個步驟： ①採取一個舒服的姿勢，可以躺在地板上，也可以坐直或站立； ②閉上眼睛，合上嘴巴，用鼻子儘可能慢地吸氣，想象空氣進入腹腔； ③吸氣的深度要深到不能再吸爲止，然後屏住氣3秒鐘； ④用嘴巴儘可能慢地吐出氣體； ⑤連續深呼吸至少10次； ⑥深呼吸的同時可以伸懶腰或模仿練功時的動作； ⑦想象自己置身於草原、森林、海灘、瀑布、山頂…. 11.環境毒素的排出 ①遠離雙酚A，用玻璃容器，用不鏽鋼燒水壺燒水，不喫金屬包裝的罐頭，減少接觸塑料尤其是PV、PVC，不咬筆等塑料，喫東西洗手。 ②小心塑化劑，減少塑料製品使用，少化妝少美甲燙髮，少噴香水，用天然肥皂代替沐浴露。 ③防範污染物，清洗瓜果用蘇打水浸泡，洗三遍，不吸二手菸，用空氣淨化器 ④科學排毒，多喫西蘭花（西蘭花真的特別好，提到了好幾次）蘋果，橙子，西柚，韭菜，洋蔥，大蒜，綠葉，蔬菜，蛋黃，穀物。 12.腸道菌羣的修復 腸道菌羣紊亂，參與了多囊的發展。腸道菌羣是被抗生素搞亂了，可能沒有直接攝入抗生素，但是動物性食物會有抗生素殘留。如果腸胃不好的媎妹可以關注一下這部分。 13子宮異常出血，最後一部分給多囊分類，有一部分是關於子宮異常出血的，符合我的情況。 多囊的子宮異常出血分兩種情況：一是子宮有結構性改變例如子宮內膜息肉、子宮肌瘤等，二是沒有子宮結構性改變，比如排卵障礙。多囊的子宮異常出血主要是排卵障礙。卵泡無法規律自主發育成熟並排卵，導致雌激素和孕激素不能呈現週期性變化。雌激素圍繞新卵泡的生長和舊卵泡閉鎖始終處於不穩定的狀態。因此會不規律出血，嚴格來說不是月經。 要注意，在異常出血期間不要攝入豆製品，不要吸入二手菸，不喫十字花科蔬菜，三餐定時定量。 以下的蔬菜水果基本不影響芳香化酶，即便在異常子宮出血期間也可以食用，例如生菜、萵筍、茼蒿、菠菜、冬瓜、黃瓜、絲瓜、苦瓜、西葫蘆、西紅柿、黑木耳、藍莓、草莓、櫻桃、鱷梨、聖女果、獼猴桃等。 14.多囊和中醫 根據腎主生殖等理論，中醫認爲多囊女性均有不同程度的腎虛表現，在此基礎上可以兼有肝鬱血熱和脾虛痰溼等證型。如果要實現標本兼治，那麼補腎以治腎虛爲用藥的核心，而化痰、祛瘀作爲治標之法則用於治療痰溼和血瘀。我去看中醫的時候中醫就說我是氣虛血熱… 總之就是要健康飲食、鍛鍊身體、規律作息、保持好心情。

1不要喝牛奶，選擇補鈣或者多曬太陽 2主食可換成粗糧黑米、燕麥和蕎麥 3將大米飯冷卻至常溫後再喫。喫高GI餐時加點醋，一方面可以增加飽腹感，另一方面能降低餐後血糖和胰島素反應，而且醋越酸效果越好 4洋蔥、香菜、秋葵、蘆筍、豆瓣菜和羽衣甘藍納入食譜當中，平時也應該多選擇藍莓和櫻桃這類高抗氧化指數的漿果。 5從今天起就養成愛喫菌菇的習慣吧，舞茸、木耳、香菇、草菇、平菇、白蘑菇、金針菇、白玉菇、茶樹菇、雞腿菇、杏鮑菇、猴頭菇、姬松茸、蟲草花都可以。 6烘焙食品，只要是膨化零食，它們都極可能含有反式脂肪酸。少喫 進食量：早多晚少 7少喝咖啡 8多運動 ……

因爲我大學之後一直有月經週期不規律的問題，深刻體會到月經是女性身體的晴雨表，只有月經規律了身體纔可能健康起來。以前也曾覺得女生會來月經是個很麻煩的事情，但後來逐漸瞭解這些都是上天賜與女性的天賦，月經讓我們每個月清除掉體內的垃圾，孕育生命更是自然界最高級的天賦。好好了解和愛護自己的身體很重要。喫藥只能解決表象問題，要想真的好轉需要改變的是觀念和行爲。 多囊的主要表現有月經不調、多毛、痤瘡、肥胖等，主要診斷方法包括B超下觀察以及檢查激素六項等，前兩年檢查的時候我是沒什麼問題的，但我覺得這份多囊指南對於我調節月經應該也有幫助。 這本書前半部分是理論，首先講解了月經週期的形成（我看過講月經週期最詳細的一本科普書），然後說什麼情況下身體會不排卵（形成多囊）。後半部分是具體的飲食和生活指南。不過本書還是辯證地採用。有時候作者會有一些莫名其妙的歸因，比如米飯就是糟粕，日本人喫醋和壽司所以瘦，冰島人喫魚所以健康之類的。精確到g的飲食指南和詳細的補給指導對我來說也太複雜了。本書對我有提醒的部分如下： 低升糖指數和低胰島素指數很重要。 1⃣️儘量不喝牛奶，不喫牛奶製品。包括奶茶、拿鐵、小蛋糕和甜品等，會引起長痘以及胰島素抵抗。 2⃣️主食要增加粗糧，例如黑米（注意是黑米不是黑糯米、血糯米或紫米），燕麥（注意不是即食燕麥片），蕎麥。常溫和加醋的大米GI大大降低（就像日本人喫壽司一樣），醋是個好東西。 3⃣️儘量不喫水果 4⃣️儘量少喫加工食物，例如麪包、蛋糕、蛋撻、曲奇、餅乾、薯條、薯片、泡芙、奶茶、爆米花、冰激淋、蛋黃派、蛋黃醬、沙拉醬、咖啡奶精，等等。 5⃣️少喫添加很多的醬料，例如辣椒醬、黑椒醬、番茄醬、沙茶醬、蠔油、咖喱醬、花生醬、蛋黃醬和沙拉醬等。 6⃣️早睡早起早喫飯。早餐和晚餐的推薦用餐時間是7：00和17：00。早上多喫點晚上少喫點。 7⃣️壓力和情緒管理很重要，壓力非常容易導致月經不調。 8⃣️早睡早起符合晝夜節律❗️eg：早上6點半醒來後到陽臺上看日出、深呼吸、喝開水，做一套八段錦；步行2km上下班，感受陽光的變化；晚上9點半後關閉所有電子產品去洗澡和看書，10點開始做瑜伽，10點半熄燈上牀睡覺。 日出是一種信號，從暗到亮，從冷到暖，慢慢地喚醒生物。日落也是一種信號，從亮到暗，從暖到冷，漸漸地誘導松果體分泌褪黑素。 睡前1h不看電子產品（很重要），早上鬧鐘音樂要柔和最好靠陽光叫醒；一定要戒掉咖啡和酒精；喫低升糖指數的東西讓血糖穩定更容易入睡；睡前寫日記並列好明天需要做的事情以清空大腦減少焦慮；睡前可以固定的按摩或者瑜伽冥想。 9⃣️ 要謹慎的選擇自己接收到的信息。例如：無意識的刷dy、🍠、wb等社交媒體數個小時，會接收到大量的信息引起情緒波動。儘可能少的使用手機和電腦對我來說非常有助於保持平靜愉悅的好狀態。 🔟不要着急，要堅持。一顆卵泡從原始卵泡開始發育直到完全成熟需要將近一年的時間，也許你的卵巢此時此刻正在募集一批新的原始卵泡向前發育。如果從現在起就善待它們，讓它們喫好喝好，給它們營造舒適的成長環境，那麼一年後它們必定會成爲最優秀的卵泡，並分泌大量的雌激素和孕激素來回報你。調養月經是急不得的，一切要從飲食營養等生活方式開始。

與很多姐妹同樣的感受，這本書的優點和缺點都很突出，這也是我選擇“一般”的原因。 我是很少有固定的月經週期，有時候一兩個月不來我也沒怎麼在意過，畢竟成年之前因爲還沒發育成熟，月經不規律也是正常現象。直到去年（2024年）寒假髮現兩三個月沒來月經，纔想着去醫院檢查一下，也沒有檢查出來什麼問題，就是草草開了地屈孕酮片，喫了一盒之後來二，兩個月後又停了。五一回家開始中藥調理，一整個夏天都還正常，到了十一月以後又沒有了，真是無語。 這個寒假還是喝了三週中藥，但沒有來。換了醫院，做了經直腸B超纔看清了卵巢內的卵泡數量，確診了多囊，不出所料，醫院的方法還是地屈孕酮片。我在小紅薯上查有沒有別的方法，偶然間看到了好幾個博主的視頻裏提到了這本書，就自己看了看。 不得不承認，這本書的乾貨確實很多，從卵泡的發育過程到多囊的形成原因到如何通過改變生活方式、飲食習慣等方面調理，很大程度上也扭轉了我之前的很多錯誤觀念，填補了一些知識空白。我覺得我就是前一段時期的減肥和壓力造成的吧，確實之前的飲食習慣“踩雷”了不少。雖然感覺生活習慣已經很健康，但是高升糖飲食、階段性節食，劇烈運動等方式也是很有問題的。看完之後也要回頭記一些筆記，來逐漸調整飲食結構，調整生活方式，調節心情和壓力，慢慢調養吧。 但正如普遍的槽點一樣，書中的一部分內容確實有些離譜了。“多囊姐妹的感謝信”看前幾篇的時候還覺得這個Vincent老師很厲害，有些信任的感覺在，但後面引用多了就發現了“感謝信”的固定模板和普遍套路，越來越有“傳銷”、賣課的感覺，着實有些搞笑，過猶不及啊！雖然承認作者對於多囊確實很有研究，也有自己的一套科學體系和思想，但在有些字裏行間也確實透露出男性對女性普遍的狹隘觀念，從替多毛、痤瘡的女性“感到羞恥”，到引用將作者封爲“送子觀音”的感謝信，一再強調治癒多囊對於懷孕的作用…作爲一個剛成年的，離生育尚且很遙遠的女性，我也堅信女性的價值不是由生育決定的， 治療多囊的目的在於保障身體健康，治癒胰島素抵抗等疾病，降低患糖尿病、子宮內膜癌等疾病的風險，讓自己的身體健康，心情愉悅，這纔是首要目的！而不是所謂的爲了傳宗接代，爲了討好婆家……21世紀了，作爲零五後，我們這一代的女孩更要覺醒，更要清醒！也請某些男性擺正觀念，既然無法做到共情女性，也至少可以做到停止爲女性製造“容貌焦慮”，停止對女性的惡意揣測，停止對女性的物化。 最後，希望所有多囊的姐妹們早日康復，擁有健康的身體，愉悅的心情，幸福的生活，遠大的前程！！！

調整作息飲食對於維護身體健康運行至關重要，對於已沒有多囊的女性是受益匪淺的。該指南與DASH和地中海飲食相輔相成、並行不悖，這種調整不僅有助於促進整體健康，而且可以預防潛在的健康問題。 >>當每日碳水化合物攝入量低於90g時，下丘腦分泌GnRH的功能就會遭到破壞，LH和FSH固有的脈衝分泌頻率會消失，卵泡的發育會停滯，即功能性下丘腦性閉經。患有功能性下丘腦性閉經的女性常常伴有腎上腺和甲狀腺功能紊亂，她們的皮質醇水平升高但甲狀腺素水平降低。在高皮質醇和低甲狀腺素的“夾擊”下，患者會出現發胖、疲勞、煩躁、焦慮、抑鬱、失眠、便祕、脫髮、性冷淡、記憶力減退等。 >> 卵巢可以分泌雌激素和孕激素，它們不僅具有滋養皮膚和乳房以及保護血管和骨骼的作用，更重要的是，它們還能給子宮提供“營養”並影響子宮內膜的厚度和形態。 >> 卵泡由卵母細胞、卵泡膜細胞和卵泡顆粒細胞等構成。卵母細胞是產生新生命的母細胞，成熟的卵母細胞能與精子結合。卵泡膜細胞主要生產雄激素，卵泡顆粒細胞負責把雄激素代謝成雌激素。 >>把兩次月經間隔的時間定義爲一個月經週期。假如小婷在10月1號和10月29號分別來了月經，那麼對於小婷而言，她的月經週期就是28天。其中1-13號對應快速卵泡期，14號對應排卵日，15-28號對應黃體期。 >> 女性的月經週期能否一個挨一個，關鍵得看卵泡能否在下丘腦和腺垂體的調控下有規律地成長爲優勢卵泡。 >> 根據快速卵泡期體溫低而黃體期體溫高的這種變化規律，你可以在清晨靜臥狀態下通過連續監測舌下體溫來判斷自己是否排卵以及排卵日在哪一天。如果監測到體溫下降後又迅速攀升，而且比快速卵泡期的體溫高0.3℃以上，那麼升溫的前一天或體溫驟降的當天，通常就是排卵日。 >> 卵巢本身並不分泌雌激素和孕激素，它只是性激素的生產場所，卵泡和黃體是生產性激素的主要功能單位。 >> 類固醇激素合成急性調節蛋白和膽固醇側鏈裂解酶的作用是製造孕激素，17α-羥化酶和17,20-裂解酶的作用是製造雄激素，3β-HSD和17β-HSD可以轉化同類型的激素，芳香化酶的作用是製造雌激素。 >> 總結來說，酶的活力由基因決定，細胞通過讀取基因裏的信息來合成酶。LH可以刺激卵泡膜細胞生產雄激素，FSH可以刺激卵泡顆粒細胞生產雌激素。 >> 遊離睾酮真正起到“毀容”作用的，會導致多毛、脫髮、痤瘡的，是遊離睾酮。 >> 性激素結合蛋白與遊離睾酮的結合過程相當於把遊離睾酮給“封印”了，使其不具備雄激素效應。 >> 有哪些外部因素會誘發雄激素升高呢？一個是腎上腺應激，另一個是胰島素抵抗。 >>乳製品引發的胰島素分泌量與其引發的血糖升高不成比例，它會刺激胰島B細胞分泌大量的胰島素，這種低GI高II食品多囊女性少喫爲妙。 >> PCOS飲食有5條基本原則：1. 選擇食物而不是食品；2. 選擇低胰島素指數的食物；3. 選擇低糖化終產物的食物；4. 選擇抗炎、抗氧化能力指數高的食物；5. 選擇優質碳水化合物和優質脂肪。 >>未被過度加工的主食有黑米、野米、糙米、黃米、小米、小麥、大麥、燕麥、蕎麥、藜麥、黑麥、青稞、高粱、紅豆、綠豆、豌豆、蠶豆、芸豆、紫薯、紅薯、白薯、木薯、芋頭、土豆、山藥、玉米等。 >> 推薦的粗糧是黑米、燕麥和蕎麥。爲了喫對燕麥，我建議你購買燕麥米或燕麥胚芽米，用具有定時功能的電高壓鍋烹煮可以節省你許多時間，關鍵是做出來的燕麥好喫又不傷胃。 >> 我推薦多囊女性食用蕎麥，不僅因爲蕎麥富含抗性澱粉、槲皮素和蘆丁，GI和II較低，還因爲蕎麥富含寶貴的手性肌醇。 >> 綠豆粉絲的GI非常低，米線和米粉（用秈米做的）的GI也比較低； >>許多面條的GI都不算高，尤其是以杜蘭小麥粉製作的意大利麪，大量的研究均支持意大利麪是低GI食物。 >>你喜歡喫蘑菇嗎？喜歡的話一定不要錯過“蘑菇之王”——舞茸。 >> 槲皮素是天然存在於蔬菜、水果中的黃酮類抗氧化劑，你平時喫的洋蔥、香菜、秋葵、蘆筍、藍莓、櫻桃、蔓越莓、豆瓣菜和羽衣甘藍裏都有它的身影。 >> 我推薦你把洋蔥、香菜、秋葵、蘆筍、豆瓣菜和羽衣甘藍納入食譜當中，平時也應該多選擇藍莓和櫻桃這類高抗氧化指數的漿果 >> 這裏我向你推薦十字花科蔬菜，如芥菜、蕪菁、蘿蔔、豆瓣菜、西藍花、花椰菜、捲心菜、芝麻菜、小白菜、大白菜、羽衣甘藍等。 >>從今天起就養成愛喫菌菇的習慣吧，舞茸、木耳、香菇、草菇、平菇、白蘑菇、金針菇、白玉菇、茶樹菇、雞腿菇、杏鮑菇、猴頭菇、姬松茸、蟲草花都可以。 >> 尤其值得推薦的水果是富含抗氧化劑的紅石榴、黑醋栗、獼猴桃、橄欖、藍莓、桑椹、橙子、西柚、櫻桃、草莓和楊梅。而菠蘿、西瓜和哈密瓜應該剋制地食用，因爲它們的GI分別是66、72和70，即便碳水化合物含量不高，但每天的食用量也不宜超過100g >>所說的“按最自然的方式來食用適量脂肪”，指的是食用魚類、禽畜肉、蛋類、豆類和堅果中的脂肪，也包括合理正常量的烹調油。按照這個原則，大部分人一天的脂肪攝入量爲60～90g，佔膳食總熱量的30%～40%。 >> 反式脂肪酸絕對不能喫認準以下食品，它們很可能含有反式脂肪酸，這些食品包括：麪包、蛋糕、蛋撻、曲奇、餅乾、薯條、薯片、泡芙、奶茶、爆米花、冰激淋、蛋黃派、蛋黃醬、沙拉醬、咖啡奶精，等等。 >> 只要是烘焙食品，只要是膨化零食，它們都極可能含有反式脂肪酸。多看看食品配料表，許多代名詞都是反式脂肪酸的“馬甲”，例如起酥油、植脂末、代可可脂、人造黃油、人造奶油、植物黃油、植物奶油、氫化植物油，等等。 >> 要減少棕櫚酸的來源，首先要限制肥肉和乳製品的攝入量，其次要避免食用那些用棕櫚油和辣椒油加工的食品，最後要控制碳水化合物的攝入量，因爲過量的碳水化合物在體內會被轉變成棕櫚酸。充滿未知的中鏈飽和脂肪酸——羊脂酸和月桂酸 >> 如果你想通過食物來補充，那麼我推薦你多喫亞麻籽、朝鮮薊、洋姜、洋蔥、韭菜、蘆筍、香蕉、魔芋和燕麥。菊粉和低聚半乳糖是最常見的益生元產品。 >> 最備受推崇的不飽和脂肪酸——油酸油酸是最常見的單不飽和脂肪酸。富含油酸的植物油有橄欖油、茶油、菜籽油、杏仁油、榛子油、鱷梨油、高油酸葵花籽油等。 >> 基於以上的科學研究，我不建議多囊女性採用低脂飲食，而是鼓勵你選擇正確的脂肪，比如說富含油酸的特級初榨橄欖油。 >> 對於如此珍貴的植物油，把它作爲日常食用油是非常奢侈的，因此，我更提倡你在有需要的時候再食用，而且要謹記沙棘油不能加熱，只適合直接口服或在拌涼菜時使用。 >> 燕麥、大豆和堅果可以減少膽固醇的吸收。橄欖、大蒜和洋蔥可以防止膽固醇被氧化。 >>ω-6脂肪酸的食物來源非常豐富，我建議通過喫豆類和堅果來獲取它，而植物油則應該首選富含油酸的橄欖油或茶油。 >>如果選擇橄欖油，我建議將用量控制在每天40g左右（約4湯勺） >>杏仁油和鱷梨油的脂肪酸構成與橄欖油相似，你完全可以通過喫杏仁和鱷梨來獲取到最完整的營養，沒有必要購買這類食用油。 >> 獲取ω-3脂肪酸的最佳方式是喫魚。 >> 在實際烹調的時候，蒸、燉、煮是100℃左右，快炒則是120～150℃，只要別把油加熱到冒煙再來爆炒或煎炸，那麼橄欖油是絕對能夠勝任的。 >> 堅果對多囊女性大有好處。最推薦的堅果是榛子、杏仁、核桃、亞麻籽、澳洲堅果，這些堅果要麼以單不飽和脂肪酸爲主，要麼就含有適宜比例的亞油酸和α-亞麻酸，而且棕櫚酸含量非常低。我建議每天喫30～50g。 >>100粒直徑爲5～7mm的大豆（約20g）就含有20～30mg大豆異黃酮。我建議多囊女性按日常飲食習慣自然地食用大豆，不必刻意增減。 >> 發酵類調味品只要不含食品添加劑，就是既美味又營養的調味料。如果經濟條件允許，我推薦你選擇一些主打天然的品牌，這樣可以避開焦糖色、三氯蔗糖、穀氨酸鈉和苯甲酸鈉等食品添加劑。 >> 早起、早喫、早睡。 >>晚餐可以自制小火鍋或湯，例如蛤蜊舞茸湯、小雞燉蘑菇或鯽魚芫荽豆腐湯。醬料可以用蔥、蒜混少量芝麻油和醬油，你愛喫“老乾媽”也行。 >> 有些食物的澱粉含量非常高，你應該把它們當作主食而不是蔬菜，例如土豆、蓮藕、紫薯、紅薯、白薯、木薯、粉葛、芋頭、山藥、玉米、豌豆、蓮子、百合、板栗、牛蒡、荸薺、慈菇、菱角。 >>建議多囊女性每週做4次運動，其中至少有1次有氧運動，尤其誠心推薦徒步這類能看到陽光的戶外運動。戶外運動可以令身體感受自然光照和環境溫度，讓細胞的生物鐘更好地區分白晝和黑夜，使我們逐漸擺脫電子時鐘式作息。 >> 如果你不想餓死益生菌，就要好好地餵它們全穀物而不是精米精面，同時要喫夠蔬菜、水果和豆類。推薦一些富含可溶性膳食纖維的食物，包括亞麻籽、朝鮮薊、菊苣根、洋姜、洋蔥、韭菜、蘆筍、香蕉、魔芋、燕麥等。 >>如果你想快速增殖益生菌，可以補充一些益生元，即各種能夠促進有益菌繁殖的可溶性膳食纖維或低聚糖。目前最流行的益生元是菊粉和低聚果糖，其次還有部分水解的瓜爾豆膠、阿拉伯半乳聚糖、低聚異麥芽糖、低聚半乳糖、抗性糊精等。