高效24小時：工作生活平衡的時間管理

【2023微信讀書】第176本。2023年閱讀目標：500本。 書名：《高效24小時：工作生活平衡的時間管理》 作者：日/池田貴將（Open Platform株式會社董事長，領導力、行爲心理學研究者，潛能訓練大師，暢銷書作家。畢業於日本早稻田大學。曾赴美留學，師從世界潛能激勵大師安東尼·羅賓。歸國後，池田貴將致力於將自己在美國所學知識應用於日本的商業實踐，並將美國的經驗與東亞哲學進行了整合） 點評：通過腦科學，來指導如何消費時間。大腦最喜歡的是多巴胺，因此，利用大腦這一特性，就可以促成高效率。設置時間限制，是最好的產生多巴胺的方式，做每件事都設置時限，既能高效率完成，又能讓大腦產生爽感。多巴胺是完成一件事對大腦的獎賞。因此，需要將事情細分，做成一件件小事，以持續讓大腦產生多巴胺，形成持續力。大腦的精力（注意力、意志力、專注力）有限，且早上起來因爲大腦放空，能量最足，所以，要利用早起及上午的黃金時間做最重要的事。大腦容易接受刺激，所以，做事時，要創造一個不讓大腦接受刺激的環境，比如關閉的手機、整潔的桌面。大腦一時只能做一事，如果切換，會增加重置時間成本，所以，某段時間專注做一件事，效率最高。大腦容易厭倦，所以，需要改變場所，來提升大腦活力，比如不在家中不在辦公室而去咖啡館或公園裏。通過運動可以重置大腦，累了困了就運動吧，滿血復活，重新戰鬥。 摘要： 1、改變利用時間的方法就是改變生活方式。 2、心理學家邁克爾·舍默指出：大腦具有一種特性，和預期模式提供的報酬相比，沒有預期的模式給予的報酬會帶來更大的喜悅。他還做了一個實驗。準備一個只要按下按鈕就出現食餌的盒子，然後把鴿子放進去，在“按下按鈕之後改變食餌出現的概率”。結果表明，當食餌出現的概率爲50%~70%的時候，也就是說，每10次中有3~5次按下按鈕也不出現食餌的情況，這時鴿子會更積極地去按下按鈕。這就和賭博一樣，因爲偶爾會猜中，所以激發了更強烈的興趣。即使把所有的新聞鏈接都點擊一遍，也未必全都是有趣或者有意義的內容。但是，偶爾出現一篇有意思的報道，就會令人爲之驚喜，我們就因此對瀏覽網頁欲罷不能。視頻網站也是如此，讓人一條接一條地看個不停。 3、找到進入被動時間的“觸發器”。然後改變環境，讓“觸發器”無法發揮作用。將引發某種行爲的契機叫作“觸發器”，它包括兩個種類。一種叫作內部觸發因素，是指“自己的身體成爲觸發器”。例如，“肚子咕咕叫”會引發“喫點心吧”這樣的壞習慣。另一種叫作外部觸發因素，是指“身體之外的事物成爲觸發器”。例如，“微信有提示”會導致“拿起智能手機”這種不良習慣。例如，當我“感到疲憊”的時候，就會聯想到啤酒，進而引發“打開冰箱”的行爲。在這裏，“感到疲憊”就是一個內部觸發器，而“看見啤酒”這個外部觸發器讓我聯想到“疲勞消失得無影無蹤”。然後，打開易拉罐時發出“啪”的聲音，這成爲滿足需求的信號，手不由自主就伸了出來。如此一來，因爲“酒精”得到放鬆的大腦，就開始被動接收不停播放的視頻了。這種時候，應該改變的不是“不看視頻”或者“不喝啤酒”，而是應該在容易導致“感到疲憊”的內部觸發器和“打開冰箱看見啤酒”的外部觸發器發生連鎖反應的地方採取截然不同的行動。解決之道：替換觸發器。我們可以通過改變環境來阻止一系列的事情發生。例如，把啤酒換成蘇打水並放進冰箱。另外，當疲勞的時候想喝啤酒，表明身體有一些欲求。因爲酒精能減緩大腦新皮層的活動，讓掌管感情、食慾、性慾等本能部位的活動更加興奮，喝酒之後精神會變得振奮，充滿活力。而且，紅酒和威士忌的香氣有讓人放鬆的效果，啤酒花的香味和精油相似，具有鎮靜的功效。但是，即使需要這些功效，也應該通過體育鍛煉、泡澡等其他方式獲得。可以嘗試聽着輕快的音樂走一站地回家。隨着心跳加快，自然會情緒高昂，精神抖擻。 4、亞里士多德曾經說過：“美好生活需要的行爲，除了來自行爲本身的滿足，不會帶來任何好處。” 5、倫道夫梅肯學院心理學系主任凱利·蘭伯特在其著作《通過動手工作治療抑鬱症》中提出：“人通過身體力行的努力，當目標實現時，會感到巨大的喜悅。然而，當人們從農活和手工活中解放出來，過上只需要按一下開關就能達到目標的生活時，得抑鬱症的人也隨之增加了。” 6、制訂“行動目標”。目標內容不是“簽訂3份合同”這種“結果目標”，而是類似“拿下5次預約”的“行動目標”。基本上，我們無法掌控結果。即使把結果當作目標，努力也未必能得到回報。爲此，如果不把“打算怎麼做”這種“行動”作爲目標，強制力就不會發揮作用。 7、上午一定要安排當天計劃中最重要的內容，也就是深度工作。因爲人的意志力是有極限的。著名心理學家羅伊·鮑邁斯特對意志力進行了相關描述。他指出，人的意志力在一天開始時達到峯值，隨着“時間的消逝”或“每做一次選擇”，就會逐漸減少。腦科學家茂木健一郎在其著作《大腦保持高度活躍的人們如何度過早間時光》中寫道，人的大腦有黃金時間，“‘起牀之後的3個小時’是大腦最爲活躍、工作效率最高的時段”。 因爲一天之中積累的“短時記憶”會通過睡眠轉化成“長時記憶”，早晨的記憶是以空白狀態開始的。而且，在攝入食物之後，飽腹中樞受到刺激，大腦的表現會顯著降低。建議將需要注意力和集中力的工作安排在早餐之前。 8、前一天沒有做完的工作，與其加班加點去完成，不如放到第二天早上更有效率。因爲相比能源枯竭的大腦，早晨剛起牀時大腦的處理能力更加出衆。從結果來看，可能需要加班3個小時才能做完的工作，早晨只用1個小時就夠了。 9、如果清晨不能發揮出最佳狀態，建議先做“很快能完成”的工作，不僅有成就感，還能鼓舞士氣。成就感會鼓勵你去追求更大的成就感，所以它是挑戰下一份重要工作的動力。一旦完成任務，大腦就會感到快樂。這是因爲大腦會分泌多巴胺。也就是說，大腦想要得到完成之後的“快感”，這使我們在面對新任務時會更有動力。再加上多巴胺有提高注意力、記憶力和動力的作用，在處理重要的工作時，能讓大腦保持最佳狀態。 10、想要有效地度過週末，需要事先制訂“週末專用日程表”。 每週末安排一項“刷新計劃”或者“輸入計劃”。 “刷新計劃”——旅行自不必說，諸如推拿按摩、美容美髮、健身游泳、去看牙醫維護牙齒、溫泉一日遊等稍微讓人有點興奮的外出活動。“輸入計劃”——它關係到個人的成長。逛書店、聽演講、參加學習會、上英語課等。 11、腦科學家茂木健一郎曾提出“時間壓力”的辦法，就是一種通過切分時間來提升速度的技巧。在工作的時候，如果設置一個時間限制，一旦突破該限制，大腦就會分泌多巴胺作爲獎勵。於是，一想到“下一個任務必須在更短的時間內完成”，就會更有幹勁。斯坦福大學行爲科學高級研究中心主任斯蒂芬·科斯林（Stephen Kosslyn）表示，如果置身於充滿限制條件的環境中，人類的創造性具有提升的可能。例如，在食材受限的情況下會誕生全新的料理。正因爲有制約條件，才激發出前所未有的創意。相反，過於自由的情況容易導致混亂，令人難以做出判斷。所以“時間壓力”有加強創造性的功效，值得提倡。 12、加強“時間壓力”的技巧之一就是安排下一個計劃。 13、半年不用的東西要麼處理，要麼電子化。 14、如果收納空間不夠用，就代表“持有過量”，無論是文件、衣服還是雜物，我都堅決貫徹“沒地方放就扔掉”的原則。減少所持物品，一眼就能看清自己擁有的東西，還可以防止再次購買相同的東西。目標就是保持書架上、抽屜裏放了什麼都一目瞭然的狀態。 15、加州大學歐文分校的格洛麗亞·馬克（Gloria Mark）博士的一項研究顯示，每位商務人士平均每3分鐘就被打斷一次工作，一旦注意力受到影響，平均需要25分鐘才能重新集中注意力，這都會給大腦造成負擔。因爲每次都不得不回想剛纔做到了哪一步，然後重新找回節奏。 16、所見之處不放東西。從事某項工作的時候，最重要的一點是，不在眼前放置與該工作無關的任何物品。如果看見無關的東西，就容易走神，聯想起“哎呀，那件事情忘記回郵件了”或是“這個文件截止日期是什麼時候”。每次都要花費25分鐘才能重新集中精力，實在太浪費時間了。桌上不放東西與工作最直接相關的地方就是辦公桌。在視野範圍內不放置與目前所從事工作無關的任何物品，是集中精力高效工作的重點，所以辦公桌上最好什麼都不放。如果不能將所有的東西都收納起來，可以準備一些紙箱，把桌上的東西暫時挪開，打造一張全新的辦公桌，也很有效果。 17、即使在非工作時段，擁有整潔的環境也很重要。如果你覺得這個地方“不太好用”，那麼意味着這個地方東西過多。把這樣的地方列入清單，休息日統一進行整理。 18、心理學家列夫·維果茨基的研究成果表明，即使命令小朋友“老實待着不許動”，他們也會動來動去，但是如果告訴他們“變成哨兵”，他們就會老實待着。人可以通過角色扮演變身爲另一個角色來順利完成某種特定的行爲。 19、“蔡加尼克效應”是心理學家庫爾特·勒溫（Kurt Lewin）和他的學生布盧馬·蔡加尼克（Bluma Zeigarnik）提出的一種大腦現象——尚未完成的任務更能吸引人的注意力。例如，電視連續劇一般都會在每集結尾安排一件大事，然後戛然而止。於是大家很好奇接下來的劇情發展，想要看下一集。這就是利用了蔡加尼克效應，讓觀衆“對沒有完成的事情抱有興趣”。/// 利用“蔡加尼克效應”還可以讓自己採取積極的行動，如“堆積閱讀”。有些書看上去太難或太厚了，“也許什麼時候會看，但是總是難以翻開第一頁”。把這些書買回來，就會想“呀，那本書還沒有看過呢”，大腦會一直對它保持興趣，總有一天會翻開看。即使不會馬上看，感興趣的時候先把書買回來就對了。尤其是在閱讀幾頁之後，效果會更加明顯。無論如何都想要看完的心情佔了上風，看完的可能性會提高很多。 20、人類有一種“後視偏差”行爲，即對當時無法預知的未來，卻容易認爲“應該能夠做出更好的判斷”。但是，真實情況往往是“事後諸葛亮”，只是因爲現在知道了結果，所以才覺得可以做得更好。 21、把工作當成遊戲，大腦會更加愉悅。最適合提升行動力的方法就是使用定時器進行時間管理。特別是“作業性質的工作”，如果利用定時器“把它變成遊戲”，就會順利地推進。無論是工作還是家務，都不例外。人類的大腦具備一種功能，如果面對的是遊戲，就會想要通關。所以規定“15分鐘將這3項任務全部完成”，把它變成遊戲，動力就會提高很多。 22、如果從事的是需要深度思考或需要創造性的工作，設定1個小時爲上限，就能迅速提升注意力。尤其是諸如1小時之後去喫飯、1小時之後出門等安排好的“下一項行動”，大腦就會意識到“必須在預定時間之前完成！”注意力就會更加集中。 23、杜絕“拖延”的4個步驟：1)、無論如何先邁出“第一步”。人只要邁出第一步，就能繼續前進。馬拉松也是由無數個第一步開始的。首先拿出紙筆，寫下“開始！”。2）、具體寫出“何時”“何地”“做什麼”。事先設定好“如果發生了某種情況，就要做這件事情”，這種方法稱爲if-then方法。日語稱其爲“執行意圖”方法，在寫着“開始！”的紙上寫明要做的事情所需的“場所”和“日程安排”，以及計劃發生變化時的應對方法。3）、明確操作程序，分步驟進行。很多事情看似明白，但實際操作時才發現無從下手，你有這樣的經歷嗎？這是因爲不明白具體應該從哪一步開始。4）、明確目的。在面臨艱鉅任務的時候，最能提升動力的就是明確目的。 24、語氣堅定。在宣佈要做的事情的時候，語氣一定要堅定，不要說“想做”，而是乾脆地說“要做”，這一點也很關鍵。因爲改變語氣的表達方式，就能讓自己意識到這不是“如果能實現就好了”這種程度的願望，而是“必須要做到的事情”。 25、不想做的工作，換個目的。不擅長的工作只要換個目的，就會順利開始。這也是一個節省時間的技巧。堅持不擅長的事情，例如，在必須準備會議資料的時候，如果認爲“是爲了下週的會議”，就很難產生動力。但是，“通過它熟練掌握Excel的用法，以後完成其他工作的速度也會加快”，像這樣換一個想法，認爲“是爲了提升技能而做”，就會充滿幹勁。除了從工作的角度出發，認爲“先學會以後就能指導孩子”也是可以的。和運動一樣，即使在那些只考慮“爲了瘦身”和“爲了健康”卻無法執行的人當中，也不乏一想到爲了提升工作表現“讓大腦充滿活力”就能付諸實施的人。有些女性一想到做飯不是“爲了健康”而是“爲了讓肌膚更美麗”，就能堅持下去。考慮到學習英語是“爲了工作”就難以堅持，但如果是“爲了旅行時更加享受”，就可以繼續。 26、意志力要省着用。心理學家羅伊·鮑邁斯特通過對數千人進行調查，得出以下兩點結論。●意志力的量是有限的，每次使用都會損耗。●所有行動中用到的意志力都來自同一個地方。也就是說，無論是學習、用餐，還是和別人交談，全部都在使用相同的意志力，而且越用越少。 27、減少選項。我經常把內衣和T恤搭配成自己喜歡的同款樣式，家居服也總是同款。西服套裝也是按順序整理好，輪換着穿。領帶全是百搭的款式，任何一條都能和我的西裝搭配。因爲我想盡可能減少選擇的機會，不必花費過多的精力進行判斷。關於着裝，可以根據星期、天氣、上衣來搭配，方法多種多樣。爲了不消耗早晨寶貴的精力，一定程度上事先考慮好穿搭，就會節省很多時間。要點我們都知道史蒂夫·喬布斯的着裝也是統一的。每天都穿三宅一生的套頭衫搭配李維斯501牛仔褲，再加上新百倫的運動鞋。他這樣搭配的理由包括舒適性、簡潔、美觀、方便等。毫無疑問，他不願意在搭配服裝上耗費過多精力。雖然他每天都穿着同樣的衣服，但是我們對他卻沒有任何負面的印象。這件事情也很有趣。 28、如果不想用多餘的事情來勞煩大腦，最好事先將必要的事情固定下來，保證大腦的能量可以用在重要的事情上。 29、規定早晨的固定活動。早晨起牀到離開家門之前，或者到開始工作之前，你大概需要多少分鐘？在此期間決定的事情越多，大腦的能量值就越低，所以最好事先安排好早晨的固定活動，儘量節省能量。早晨必做的3件事迎接一天的開始，應該優先完成以下3件事。●活動身體，鼓足幹勁。●通過冥想和深呼吸喚醒大腦。●確認當天的日程安排。此外，如果還有能夠提升動力的行爲，不妨爲自己量身打造。順便說一句，在適應固定活動之前，起牀之後不要着急去想“今天也要努力安排好固定活動啊”，而是根據放在牀頭的“固定活動記錄”有條不紊地進行，這樣會更加輕鬆地養成習慣。記錄固定項目筆記寫得細緻一些並沒有壞處。我一開始做的筆記，就非常詳盡。□ 喝一杯水□ 洗臉之後換上運動服□ 用手機播放音頻，戴上耳機□ 帶上鑰匙和裝有換洗衣服、蛋白粉的揹包□ 穿鞋出門，打開音頻文件□ 慢跑到健身房□ 只聽能令人心情愉悅的音頻□ 回家後，燒水衝咖啡□ 把衣服放進洗衣機，洗澡□ 換好衣服，冥想10~20分鐘□ 衝好咖啡，打開筆記本，安排今天的日程。完成所有事項需要90分鐘。我準備了特別細緻的筆記，所以完全不用思考，只需一邊看着筆記一邊行動。 30、打造有利於執行固定活動的環境。順便告訴大家，我會在洗臉池旁收納運動服和內衣。這是爲了方便早晨起牀、洗臉之後脫下睡衣，能立刻換上去健身房的衣服。然後從健身房回來沖澡之後，又能立刻在這裏穿上內衣。儘量簡化流程，提升速度，避免影響固定活動。倫敦大學的研究表明，像這種新的固定活動，如果連續挑戰66天就能形成習慣。根據我個人的觀察，在堅持7天之後，就能意識到“原來我也可以做到”，動力會進一步提升。要點我的固定活動從早晨5點開始。爲此，我把鬧鐘設定在4點58分。起牀之後喝水、洗臉、換好訓練用的衣服之後，剛好是5點。我是在保證5點準時做到“好了，該開始了”的情況下，安排起牀時間的。這也是讓早晨充滿幹勁的一種辦法。2分鐘已經不算短了，再加上一想到“一定要在5點之前把臉洗乾淨”就幹勁十足。建議你一定要嘗試一下。 31、鬧鐘的暫停功能對大腦並不友好。醒了又睡，然後再醒，僅僅是反覆這個過程，大腦就會消耗能量。“醒了就起”不僅會提高思考能力，還有助於增強自信，甚至改變人的性格。如果起牀之後能立刻開始各項活動，這一天都會過得很有意義，充滿幸福感。當我能做到“醒了就起”之後，日常生活都發生了變化。 32、大腦表現處於上升期的時段，包括以下幾種：●剛起牀的時候。●稍微空腹的狀態。●運動剛剛結束的時候。也就是說，如果在滿足上述3個條件的時段安排重要的任務，就能有效地展開工作。反之，意志力低下情況有：●攝入含有大量碳水化合物和添加劑的飲食之後。●傍晚。這兩個時段，大腦反應遲鈍，意志力低下，難以抵擋誘惑。 33、提高心率，能夠給大腦輸送更多的氧氣和營養。要想提高心率，需要活動大塊的肌肉。身體中體積最大的肌肉，依次是大腿和臀部這兩個部位。所以定期活動這兩個部位更有效率（即使努力活動小肌肉，也不會影響心率）。也就是說，最有效的動作是“深蹲”。也許有人認爲“本來就累得要命，哪裏還能做深蹲啊”。你不妨試試，就會發現“怎麼回事？剛纔的疲勞感不見了”。因爲血液循環加快，大腦被喚醒了。最好的做法是，每次去衛生間的時候，在隔間裏做20個深蹲，漸漸就能養成習慣了。 34、鮑靈格林州立大學的傑克·潘科瑟普（Jack Punksep）和同事進行了一項研究，結果表明，相比“獲得獎勵的時候”，大腦在“期待獲得獎勵的時候”分泌的能鼓舞精神的多巴胺更多。如果有令人期待的計劃，整整一天都會能量爆表。你有這種感覺嗎？郊遊的前一天晚上，孩子們興奮得睡不着覺，出於“對報酬的期待”，分泌出多巴胺。利用這一點，事先爲自己準備好獎勵，效果會非常好。“如果今天能早於截止日期完成任務，就去看那部早就想看的電影”，我會設定近期去看電影作爲獎勵，來鼓舞士氣。根據個人愛好，褒獎可以是點心，也可以是漫畫，或者外出。 35、在提升睡眠質量方面，以下幾點需要注意。●讓身體感到疲憊，會提升睡眠質量。相反，身體不怎麼疲憊的時候，睡眠會比較淺，結果大腦的疲倦難以消除。●管理好從泡澡到入睡之間的體溫。入睡前90分鐘，在40℃的熱水中泡澡有助於入睡。睡覺的時候，隨着體溫下降，向大腦傳送睡眠信號進入睡眠狀態。●避免藍光。至少在入睡前的2小時停止注視屏幕，改爲閱讀書籍。●入睡前4小時不喫東西。進食會妨礙睡眠中必需的生長激素的分泌。想要通過熟睡休養身心，需要讓身體完成消化的任務，專注於睡眠。 36、上牀睡覺是一天中“最後”一項流程，如果不規定結束時間，很容易拖延到很晚。爲此，養成入睡之前的一系列習慣是很重要的。我一般在晚上8點半定好計時器，由此開始每天晚上的固定活動。計時器一響，就進入“刷澡盆→放熱水→泡澡→吹乾頭髮→刷牙→準備第二天的運動服和飲用水→拿好書鑽進被窩”的流程。我嘗試了各種方式，認爲最有效的就是配合鬧鐘，“控制好第一步”。 37、大腦每次只能思考一件事。斯坦福大學的神經科學家埃亞爾·奧菲爾（Ayal Ophir）博士強調，“人不可能真正實現一心多用。通常情況下只不過是在進行任務切換而已，從一項任務迅速切換到另一項任務”。而且，切換任務的時候，要恢復到原來的注意力平均需要花費25分鐘，實際上需要消耗相當大的大腦能量。 38、不必優先考慮別人的要求。我們的注意力總是容易被影響的原因之一就是“認可欲求”。我們心中有一種“想要得到他人認可”的令人難以抗拒的強烈願望，所以即使是一個小小的請求，我們也很難拒絕。而且，順應刺激做出反應，並以此生活，比重新認識自己的生活方式要輕鬆得多。換句話說，在實施我要介紹的各種技巧之前，你必須下定決心，“把自己的訴求放在別人的訴求前面”和“自己決定自己的時間怎麼用”。 39、手機堪稱“最新的毒品”。這是因爲從古至今，大腦爲了保證生存，一直通過“獲得新信息”，分泌能讓人感受到快樂的多巴胺作爲報酬。當今，“新信息”通過智能手機和電腦傳輸。於是，每次點擊新通知的時候，大腦就會分泌多巴胺。而且，在期待“也許”能夠收穫新信息的情況下，多巴胺會分泌得更多。所以每當手機響起提示音，大腦就認爲“也許是重要的通知”，任何時候都查看手機。再加上社交媒體上有人會“點贊”，得到認可的需求也被滿足。因此，更加深了對手機的依賴。 40、鍛鍊專注肌肉。注意力是可以通過鍛鍊提高的。制訂“一天當中兩個小時內必須全神貫注地完成這項任務”的目標，在這個框架內認真地進行提高注意力的訓練。首先，讓那些分散注意力的東西從視野中消失，創造良好的環境。另外，避免和同事說話或者接聽電話，這都容易導致精神渙散。如果在辦公室無法集中注意力，最好暫時待在會議室或者咖啡廳，進行物理隔離。 41、切分時間。當有了一個良好的環境後，就可以開始切分時間，進行專注於一件事情的訓練了。在規定的時間段內，即使注意力被打斷，也不要去做計劃外的工作。最初的階段，可能會忍不住查看郵件、處理突然想起來的事情，這時一定要把注意力拉回目標任務上。這個糾結的過程才最能鍛鍊大腦的專注力。要堅持，深呼吸，堅持再一次把注意力拉回來。當然，智能手機也要妥善處理。把手機放在包裏，放在看不到、夠不着，而且是聽不見振動音的地方。掌握自己獨有的節奏雖然有各種說法，但是一般認爲人最多能保持15分鐘的高度集中，一般程度的集中最多隻能堅持90分鐘。我個人的經驗是“集中精力工作60分鐘，再休息10分鐘”，這種時間分配是最易實現的。但是具體情況因人而異，不妨藉助定時器。無論哪種做法，如果不安排休息時間讓大腦得到恢復，注意力就會低下、表現會變差，所以區分時間也很重要。 42、“一分鐘的冥想”。當大腦感到疲勞的時候，我會用手機定時一分鐘，只是閉上眼睛做深呼吸，來集中注意力。即使沒那麼疲勞，但是“接下來要完成艱鉅的任務”或注意力容易分散時，嘗試一下這個辦法，就能迅速提高注意力和動力。不用拘泥於姿勢，如果在辦公室，坐在椅子上，兩手平放在膝蓋上，手心朝上，端正骨盆坐好，慢慢做深呼吸就可以了。 43、下午的重置散步。讓大腦運轉起來無論睡眠多麼充足，下午的時候大腦還是容易疲勞，注意力不集中。這時，最能激活大腦的辦法就是散步。規定每天行走的時間散步和慢跑保持在20分鐘左右是最好的，如果能堅持10分鐘也可以。不用特意安排散步的時間，只是出門去午餐地點，也可以抽時間散步。行走1個小時並不容易，但是行走10~20分鐘並不是難事。配合每天的日程規定好時間，就更容易堅持這個習慣。我個人是在午餐之後，在附近散步。大概10分鐘，也不用寫到日程表裏，但是足以預防午餐消化之後血糖升高犯困的情況。 44、感到疲勞的話，就起身走動。除了在下午散步，在感到疲勞的時候，起身走動也很有效果。在公司裏到處轉悠也可以，或者下樓後再爬樓梯上來，既可以調節心情，還能促進血液循環，激發能量。腿被稱爲第二心臟，像一個泵，將由於重力作用聚集在下半身的血液送回心臟。也就是說，活動腿部，可以改善血流，向大腦輸送氧氣。 45、時間管理既不是長時間工作，也不是壓縮時間，而是決定將24小時全部用在自己身上，任何任務都是“爲了自己”而努力。這正是本書中時間管理的精髓。制訂計劃、全神貫注於對自己來說真正重要的事情，可以提高目的意識，實現不斷成長。

作者將自己管理時間的經驗分享給了我們，很多地方值得我們學習，讓我們做效率更高。 學會記錄時間，才知道自己有沒有好好利用時間。計劃以一週來佈置，進行管理，能更清晰高效適合管理自己的時間。並且以15-30分鐘爲單位進行記錄。 要學會給時間進行分類，尤其是私人時間，分清必需，主動和被動，被動時間進行管理能高效利用起來。 減少浪費時間，就要減少煩惱後悔的時間，整理乾淨桌子，經常用的東西放在順手的地方，減少拖延。 更要很好的學會利用早上時間，多做運動多讀書，減緩壓力，放鬆心情，更高效完成工作。更要學會減少不必要的選擇，把注意力意志力更好的集中在自己重要的事情上。

閱讀本書就能理解，時間管理既不是長時間工作，也不是壓縮時間，而是決定將24小時全部用在自己身上，任何任務都是“爲了自己”而努力。這正是本書中時間管理的精髓。

一些已經知道的道理和方法，再提醒一下自己。 >> 內在動機必須是按照自己的意願來選擇目標。也就是說，如果是公司或者上司設定的目標，就算實現了也無法感到真正的幸福。 >> 我們可以通過自行設定、實現目標去保持動力，但是如果受到過度的“管制”，就會導致動力下降。 >> 無論多麼忙碌，如果不能保證私人時間，那就意味着一定是出了什麼問題。 >> 前一天沒有做完的工作，與其加班加點去完成，不如放到第二天早上更有效率。因爲相比能源枯竭的大腦，早晨剛起牀時大腦的處理能力更加出衆。 >> 不想做的工作，換個目的 >> “醒了就起”不僅會提高思考能力，還有助於增強自信，甚至改變人的性格。 >> 早晨起不來的原因只是單純的“大腦激素”問題。不是因爲你不夠努力或者懶惰，僅僅是因爲大腦不分泌“加速甦醒的激素”。 >> 如果大腦累到筋疲力盡，就容易變得衝動。到了這種程度，即使不想隨波逐流，也難以做到。想要控制衝動的時候，基本上敗局已定。這時，能做的只有遠離環境誘惑。 >> 注意力可以像肌肉一樣鍛鍊 >> 駝背會使肺活量最大減少30%，由於大腦缺氧導致認知功能下降。 >> 冥想對於提升注意力效果顯著。 >> 研究證明，散步可以提高大腦機能。

很好啊我感覺很多東西都很實用真的推薦！

“時間管理既不是長時間工作，也不是壓縮時間，而是決定將24小時全部用在自己身上，任何任務都是‘爲了自己’而努力。這正是本書中時間管理的精髓。” 本書的五部分可以作爲自查用： 時間主要花在哪些“時間塊”上？ 有哪些“時間塊”不符合自己心動的願景？ 有沒有更高效、更有趣的方式構成適合自己的“時間塊”？ 用腦習慣是否健康、順應身體的需要？ 專注程度達到了什麼水平？ 哪個部分還需提升，就仔細鑽研那個章節，相信一定有收穫。

《高效24小時：工作生活平衡的時間管理》這本書爲我打開了一個全新的視角，關於如何更加高效地管理我的時間和平衡工作與生活。書中的觀點不僅讓我反思了自己的時間利用方式，還提供了實際可行的策略來改善我的時間管理技巧。 其中一個關鍵觀點是關於時間的寶貴性。書中提醒我們，時間是一種不可再生的資源，我們應該以高效的方式利用它，以便在工作和生活之間找到平衡。這使我意識到了自己在日常生活中浪費時間的地方，並鼓勵我尋找更有效的方法來完成任務。 此外，書中強調了工作生活平衡的重要性。通過實際案例和技巧，它教導了我如何分配時間來滿足工作、家庭和個人需求。這本書還提到了時間管理工具和方法，如番茄工作法、任務列表和優先級設置，這些都對我有很大幫助。 最重要的是，這本書強調了自我反思和目標設置的價值。通過定期審視自己的目標和價值觀，我可以更好地指導自己的時間和精力，確保它們投入到最重要的事情上。

因爲不同的人的生活往往相去甚遠，想要總結一套放之四海而皆準的方法論困難還是挺大的。另一方面，由於每個人的時間管理方法論往往基於自身的生活經驗，所以在著書的時候也免不了用的例子都源於自己的生活，而每個人的生活又是不同的，所以就增大了引起讀者心靈共振的難度。 因爲上面兩點原因，往往市面上的時間管理類的書籍評分往往不會太高，不過相對來說這本書裏面的理論還算豐富和實用，建議大家挑選自己感興趣的部分閱讀～

996個人時間完全不足 可以參考相關建議 減少時間浪費 有目標的花時間會很高效

有些方法不錯，但無用內容太多。 很多書名和作者翻譯錯誤，翻譯和出版社太不負責任了。