再見，腦疲勞：44種正念療法科學消除腦疲勞

R.E.S.T.四步法消除腦疲勞 · 核心框架與方法論 o R.E.S.T.四步法概述 § 通過釋放、清空、保持距離、感受空白四步驟緩解壓力 · R.E.S.T.是一種系統化的正念療法，旨在幫助人們在信息爆炸時代恢復精力和專注力 · 每一步都包含多種具體實踐方法，環環相扣，形成完整的恢復體系 · 該方法強調科學性和易操作性，適合日常生活中的廣泛應用 o 信息爆炸帶來的挑戰 § 數字時代導致注意力分散和認知過載 · 社交媒體、即時通訊和海量信息讓大腦難以放鬆 · 持續的多任務處理增加了精神疲勞和焦慮感 · 人們越來越難以集中注意力，容易感到身心俱疲 § 腦疲勞對生活的影響 · 長期腦疲勞會降低工作效率和決策質量 · 可能引發情緒問題，如易怒、抑鬱和焦慮 · 影響身體健康，導致睡眠質量下降和免疫力減弱 · 1. 清空大腦（Empty your brain） o No.1 動態意象訓練（積極畫面具象化） § 維持開朗樂觀的狀態 § 讓樂觀心態增加30% · 消除消極情緒 o No.2 把想法想象成瀑布 § 你的想法≠你這個人本身 § 從瀑布內測來觀察的瀑布的水 o No.3 探求事實質疑恐懼 § 我們會因爲未知而恐懼 § 恐懼只是我們的幻想 · 把what if換成so what · 我們擔心的事情有90%的概率都不會發生 o No.4 開始微笑，操縱自己的感情 § 人會被情緒操縱 而笑容使人開朗 § 準備一些一定能讓自己笑出來的笑料 · 心情會影響你待人接物的方式 · 遇到逆境或心情不好的時候想一想這些笑料吧 o No.5 如果你忍受不了焦慮，就把它抒發出來 § 遇到負面情緒時不要爆發也不要壓抑 § 而是選擇眺望 · 即是從一個第三者的角度看自己 · 正念以及內觀的療法 o No.6 完美主義的調整 § 接受不完美，學會說“算了吧” · 學會接納不完美的自己 o No.7 把重要的事項安排在上午 § 學會控制緊張，以提高工作表現 · 情緒高昂的程度和工作表現之間關係 o 簡單的工作要保持緊張 o 困難的工作不要過度緊張 § 將重要的事項安排在黃金時段 · 有研究顯示，人在清晨的時候心情較好到下午五點左右心情會降到低谷 o No.8 用音樂給生活心情貼標籤 § 在悲傷煩躁焦慮時 · 對應聽歌 § 音樂調節情緒 · 用旋律爲生活貼標籤 o No.9 感到疲憊不堪的時候,用直覺處理大部分的事情 § 運用直覺時不會用到思考的關鍵部位大腦皮質 · 因此不會過度用腦 § 《善的研究》將直覺形容爲純粹的經驗 o No.10 例行公事會讓內心彷徨，創造變化讓內心停留在當下 § 長時間做同一件事，會讓人一邊回憶過去、一邊幻想未來 § 陷入一種彷徨狀態，佔據大腦空間，降低幸福感 § 每天都創造一些小變化 o No.11 磨練五感，感受當下 § 當人的注意力聚焦在身體的感受上 · 用到的大腦部位和思考時用的大腦部位不一致 · 2.和工作保持距離（Space from work） o No.12 在工作和家庭之外創設第三空間 § 尋找逃離點，放鬆身心 · 第三空間是指除了家和工作地點以外讓你安心的地方 · 會逃跑的人才堅強 o 在專屬於我的第三空間裏 o 迴歸最原始的自己，吐露不能說的心聲 · 行動上要找到屬於我們自己的第三空間 o No.13 如果想擺脫暗無天日的生活，那就設置第四空間 § 每個人都有一個屬於自己的特殊角落 · 只要處於那個空間就會讓人身心平靜 § 家鄉能拯救我們 o No.14 如終日工作，那就確保睡眠，日程留白20% § 保證每天有足夠的睡眠時間，避免過度勞累 · 每三個月設立一天懶惰日，什麼都不做，懶洋洋地度過一天 § 在日程中預留20%的空白時間，用於靈活調整 § 學會說“不”，避免過度承諾 o No.15 被逼迫則傾訴脆弱 § 承認壓力，尋求支持 · 與信任的人分享感受，尋求情感支持 o 大家在回顧過去時，不要只想着自己經歷過的挫折 o 還要想一想自己是如何克服那些挫折的 · 參加支持小組，與有類似經歷的人交流 o 做願意吐露心聲的人，向他人傾吐你的脆弱 o No.16 如果累得不想再努力了，改變一下自己的表達方式 § 注意你的思考，因爲思考總有一天將化爲語言；注意你的語言，因爲語言總有一天會化爲行動。 § 自我對話，對自己說一些積極的話 § 憤怒管理：針對各種情況設立標準，讓自己明白已達限度 § 努力管理 · 在不得不表現出你的努力時 o 我會竭盡全力 · 總體來看必須努力時 o 我會盡我所能 · 只需普通努力時 o 我會積極去做 · 不必努力時 o 有心情就去做 o No.17 什麼時候該休息？看疲勞指標 § 將疲勞控制在70%以內 · 定期評估自己的疲勞程度，及時調整工作強度 o 無故缺勤、遲到早退、向他人訴苦、失誤出事故、想辭職和效率低下 · 用疲勞指標來推斷現在工作量處於什麼水平 o 工作量在70%，意味着下班回家後還能做超過一件事情，而且還有精力和家人說說笑笑 · 學會識別疲勞信號，如注意力不集中和情緒波動 o 身體症狀：睡不着、喫不下和容易累 · 設定工作休息時間，保持良好的工作節奏 o 偷懶千萬別懷有罪惡感 § 本來就不是偷懶，而是及時休息 § 確保生活空間工作與生活平衡的必要條件 o No.18 “自我濾鏡”質疑上司和公司壓力 § 不要在毫無批判精神的情況下盲從權威 § 戴上名爲批判精神的眼鏡 · 自己的心靈要由自己守護 · 別人說的未必都是對的 · 要從客觀的角度看待事物，對對方言論有所懷疑 · 需要有批判的勇氣 o No.19 如果懷疑別人對你有意見，就不要暗自揣測，而是直接問對方 § 學會做一個察言觀色揣測別人心意替人着想的人 · 好像被社會視爲美德，但是人們常做過了頭 § 與其暗自揣測不如直接去問對方 · 大大方方地問別人不要過度使用自己的大腦 · 同時要調整自己和上司工作之間的距離 o No.20 週一鬱悶前的週末預演 § 通過名人名言獲得啓發 · 在週日晚閱讀勵志名言，爲激勵新的一週 · 語言的力量，非同一般。名人名言，能激發我們的幹勁。 o No.21 如果害怕被辭退就整理好工作桌到隨時可以走的地步 o No.22 如身陷囹圄，不要勉強應戰。而是如楊柳般隨風飄揚 § 柔弱勝剛強 · 面對困境不屈不撓的有恢復力 § 深陷逆境、遭受衝擊，正是提高自身柔軟度的好機會 § “勇敢地把困難當遊戲”：積極地看待逆境爲提升自我能力與獲得成長意義的活動 · 3. 解放自己（Release yourself） o No.23 培養小習慣來找回自我 § 發展“不足爲外人道”的個人興趣 · 做一個自己的工具箱，裏面放着一些應對不同情況的工具 · 針對不同的情況，比如擺脫困境的方法遇到危機時重整心態的方法，找到自己的工具 o No.24 如果自卑就笑話自己的缺點 § 加州伯克利分校調查過把自己當笑料來取樂的人 · 性情開朗樂觀，很少心情不好 o No.25 比較心理的調整 § 減少社交網絡使用，避免無謂的比較 · 越是活躍於社交網絡的人自尊心就越弱 o No.26 營造反差感 § 反差才能展現彰顯魅力 · 發現對方有出乎意料的方面會讓人印象深刻 o No.27 先滿足自己的需求 § 如果你總是以他人爲先 · 如果無法愛自己，就無法愛別人 · 憐愛自己 o No.28 自我肯定 § 人要有自信 · 學會重視自己 § 非暴力溝通 · 真誠地面對自己和對方 o 說清楚能做和不能做 o 無條件地接受所有任務，並不是真誠 o No.29 比較讓我們痛苦，我們心中要遵循“絕對標準” § “我是我”，不要因“相對標準”作出判斷 o No.30 獎勵自己逃脫“無法被滿足”的惡性循環 § 目標永遠沒有完結的一天 · 即便達成目標仍無法滿足 o 高成就者感覺不滿足 · 每次達成目標都要獎勵自己 o 每當你達成每個目標就給心中重要的人送一份禮物 o 正確的消費方式能讓人感到幸福 § 要培養自己有成長型思維，而非固定型思維 · 固定型思維是指將心思放在和他人比較上，卻不努力向上，這會導致大腦右側額葉出現改變 · 成長型思維是指渴望滿足自我實現需求，即是達成某項成就，擁有上進心 o No.31 捍衛自己的主張，增強自尊心 § 該扞衛自己的主張時，就要態度堅決地勇於扞衛 o No.32 無法喘息就享受“睡衣日” § 無法逃離大框架，從衆文化壓抑個人意願 § 尊重個體的社會，讓個人生活得到自由與空間 § 應該有脫掉制服的一天 o No.33 跑馬拉松培養自己應對挫折 § 大腦可以感受到被人拒絕的痛苦 前扣帶皮層產生反應感到疼痛 § 遭受拒絕所感到的社交上的疼痛，和身體上的疼痛，會導致相同的大腦活動 § 以運動建立韌性 o No.34 總是被人左右行爲那就養貓學習他的精神 § 過度配合他人,會導致自身自尊心弱 § 從衆行爲 會導致自我評價低 · 沒自信就容易盲從 · 過度盲從就會忽視自身需求 § 在指揮下做事人會變得極其的無情 § 學習貓，從貓我行我素的態度，參考學習脫離從衆行爲 · 4. 感受空白（Time savoring） o No.35 品味當下 § 尋找當下的幸福，不要一味地回顧過去 § 不是“總有一天會幸福的” · 今天幸福的祕訣 · 無論你的人生處於哪個階段，都能從當下獲得幸福 § 正念地體驗幸福 o No.36 復活幸福記憶 § 回看照片，寫感恩日記 § 反覆咀嚼幸福的滋味 o No.37 激發內心慾望 § 堅定自己的意志 · 毅力就是持續追隨熱情的一股力量 § 第一步：偷偷列出一堆你想做的事情 § 第二步：展開行動 · 不管怎麼樣先行動起來，然後持續做下去 § 第三步：等待 · 靜待熱情的來臨 o No.38 與自然連接，感受平凡的幸福 § 接觸戶外，延長幸福 · 感受到積極情緒 · 增強生命力 · 提高對人生的滿意度 § 與大自然親密接觸 o No.39 對未來充滿期待，正視不確定性 § 之所以恐懼未來，是因爲其無法預測 § 用積極視角正視未來 · 對恐懼培養耐受力 · 主動擁抱不確定性 o No.40 期待路人幸福、無私付出 § 利他：參加志願活動 § 期待是滋生憤怒的溫牀 · 不過度期待 · 一點小事也表達感謝 § 期盼不認識的路人獲得幸福 · 有效提高幸福度 o No.41 想充滿正能量，就直接表達感謝，延長幸福感· § 感謝能磨鍊自我，直接表達感謝 o No.42 想提高幸福度，就和周圍人搭話 § 和人打招呼讓人感到幸福，日常多和他人互動 o No.43 知道自己的足與不足 § 人們總是慾壑難填 · 是無休止的慾望讓我們不幸 § 珍惜夢幻易逝的事物 · 活在當下，才最長壽 o No.44 空白時間什麼都不做，讓大腦恢復 § 重視時間的人比重視金錢的人更幸福 § 別逼着自己分秒必爭 · 享受無所事事的時間 § 發現自己無法靜下心，總想把行程表安排滿，試試讓自己置身空白 § 習慣空白的時間 · 方法庫：44種正念療法 o 詳細操作步驟與案例 § 每一章都提供具體的操作指南和案例分析 · 涵蓋多種場景和人羣的實踐方法 · 強調個性化應用，鼓勵讀者探索適合自己的方法 · 終點：循環應用與實踐 o 在日常生活中持續實踐R.E.S.T.方法 o 將R.E.S.T.融入日常習慣，形成良性循環 § 通過不斷實踐，提高自我覺察力和情緒管理能力 § 建立可持續的精力和幸福感，實現身心平衡 ·

這本書大家需要多多辯證的去讀，很多內容讀完覺得挺好笑的。 首先，作者用了很多結論，但有的結論非常之絕對，沒有邏輯，讓人很難信服。 其次，作者提了一些調研結果，但是樣本也不具備普遍性，很難具有說服力去支撐觀點，非常不嚴謹。 再一個，這本書序言、文獻就佔全書的18%內容，可以說內容厚度上也是比較水的。 整體來看，書名起的挺大，內容則是讓人看了直搖頭😤

一天刷了作者的兩本書，也是讀的作者的第三本書。

2022年度讀完的第123本書。一本有趣的小冊子，講述如何爲我們的大腦以及自己的人生創造更多空間，以及如何藉此消除疲勞，提升大腦的活力。REST——清空大腦，和工作保持距離，解放自己，感受空間。具體來說，就是保持樂觀心態，享受音樂/創造第四空間/自我肯定/品味當下。

我一定是感覺疲憊了纔讀的這本書。 首先，這本書比較淺顯易懂，是作者結合自身和日本人的情況提出來的一些實用性建議。 2.因爲是是實踐性的指南書，操作的意義就大於思考。裏面有些建議是可以結合自身情況挑選着嘗試嘗試的。正如作者所言，選用絕對標準，自己的生活自己掌控安排。 3.裏面有些點子還是很有啓發意義的，當然仁者見仁智者見智。對我而言，第三空間和第四空間，學會偷懶（睡衣日）、設定憤怒焦慮努力標準、日常主動打招呼交往等，都很有意義。主要還是需要切身實踐，然後在實踐中去調試。

日本人寫的關於如何放空減壓和放鬆的雞湯，挺簡潔實用的，也看過比這個寫的更好更深入的書。

正向正念，多幫助他人多搭話本就是幸福的，把每一天當做最後一天來過

大腦是個奇怪東西，總是會出現自己意識外不想香的事物，如何控制自身情緒，擴大腦容量空間，找尋屬於自己的第三空間真的顯得尤爲重要。煩惱隨時可以見，冷靜、寬容、樂觀、快樂卻是稀世之寶。爲什麼越大越煩惱，我一直想不懂爲什麼，可能是對面工作壓力?可能是婚姻的殘酷?可能是自身逐漸膨脹的慾望?越想越不通，書中最後提到活在當下，但真的好難做到那種釋然的態度，也許習慣釋然，就真的能做到釋然吧

這是本平平無奇的書啊，道理都是看過無數次的。 但是我自己發生了一些變化。所以看這本書的時候，我在想書裏的辦法都有侷限性。很多方法如果只針對自己倒是沒問題，一旦牽扯到他人，就會出現多樣的結果。 比如和人打招呼，也許會產生更多的問題。有人看你有禮貌又笑呵呵，覺得你好欺負，於是各種揶揄你，甚至在你表現友好時，踩你下限，僅僅是看看你有啥反應，以方便以後對你採取何種態度。 和人的關係纔是所有問題的根源。 當然那些熱情是需要去找尋的，我覺得很棒，這種只需要向內求就能達到幸福的法門，是我要一直學習的。

適合輕鬆的時候隨手翻翻，有些觀點還是很不錯具有實用性，作者也在書裏穿插了自己的思想。只是很多點都淺嘗輒止，不會給人更深層次的改變和思考。