不是你，是你的荷爾蒙：從根源上抵禦衰老與守護健康的荷爾蒙平衡方案

這是我看到最好的總結，分享給大家 🎏簡摘 🥦1.足量蛋白2.維生素和礦物質3.優質脂肪4.抗氧化劑和植物營養素5.優質碳水，膳食纖維和足量的水 🥑問題在於，現代飲食中的ω-6脂肪酸含量相當豐富（主要源自植物油和動物產品），而ω-3脂肪酸（主要源自富含脂肪的魚肉、部分堅果）較爲缺乏 ω-3脂肪酸的植物來源（如亞麻籽和核桃）通常無法滿足人體需求，因爲它們需要經過複雜的轉化過程，才能形成可供人體利用的二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。如果您不經常食用富含脂肪的魚肉（如沙丁魚、鯖魚和三文魚），建議您服用高質量的營養補充劑。ω-3魚油+🔖維生素B、D、C，魚油，鎂🔖 增加脂肪的攝入量說不定能起到柳暗花明的減重效果。·建議選擇的食物：某些肉類（如草飼動物肉、散養禽肉、富含脂肪的魚肉）、有機全脂乳製品、雞蛋、堅果、某些水果（如鱷梨、橄欖）、冷榨堅果油。·烹飪用油：非精製初榨椰子油、豬油、黃油、鵝/鴨油。·應避免的食物：加工食品、人造黃油、低脂食品、高溫提煉植物油。 🥒5-羥色胺（“快樂荷爾蒙”）大部分是在腸道（而非大腦）內產生的 這是因爲5-羥色胺有助於恢復腸動力。前文提到，5-羥色胺可對人的情緒和睡眠產生重要影響。因爲它是褪黑素的前體，而褪黑素是人的睡眠荷爾蒙。所以，如果您的腸道功能不佳，5-羥色胺的分泌將受到影響，導致您更有可能受情緒問題、睡眠問題和抑鬱的困擾。 🥦有益： 低血糖負荷食物——如水果、蔬菜、全穀物、豆類、畜肉、魚肉、雞蛋、堅果。 低血糖負荷食物——如水果、蔬菜、全穀物、豆類、畜肉、魚肉、雞蛋、堅果。這些食物向血液中釋放糖的速度較慢，有助於保持血糖穩定。 蔬菜——建議蔬菜的攝入量佔每餐食物總量的一半，並且輪換食用不同的蔬菜。 十字花科蔬菜包括西藍花、花椰菜、捲心菜、芥藍、羽衣甘藍、白菜、芝麻菜、水田芥、小蘿蔔、球芽甘藍、山嵛菜、芥子、辣根。 膳食纖維 有益脂肪——富含于堅果、某些水果（如橄欖、鱷梨）、某些肉類（如富含脂肪的魚肉、有機畜肉）、有機乳製品、雞蛋以及某些食用油（如橄欖油、★椰子油） 攝入有益脂肪帶皮食用的水果和蔬菜應以有機產品爲主，如蘋果、漿果等。香蕉、鱷梨和菠蘿可以選擇非有機產品，因爲去皮食用能夠去除大部分非有機食品中的化學毒素。能夠促進脂溶性維生素（如維生素A、維生素D、維生素E和維生素K）的吸收。飲用脫脂奶毫無益處，因爲它無法促進維生素的吸收！所以從現在開始，您應杜絕一切低脂食品。如果某種食品不含脂肪，食品企業往往會添加糖或人造香料等替代品，這會對您造成更大的傷害。大膽地擁抱健康脂肪，大膽地享受雞皮、奶油、黃油、雞蛋和培根吧（請儘量選擇有機食品）！最重要的是，有益脂肪不會使您發胖！ 蛋白質 有機食品——帶皮食用的水果和蔬菜應以有機產品爲主，如蘋果、漿果等。香蕉、鱷梨和菠蘿可以選擇非有機產品，因爲去皮食用能夠去除大部分非有機食品中的化學毒素。 黑巧克力——鎂。但選購巧克力時應注意含糖量，含糖量越少、純度越高越好（確保可可固形物含量大於70%）。 蛋白蔬果思慕雪——根據我的知識積累和臨牀經驗，如果您能在早上喝一杯營養豐富、口味上乘的思慕雪，那麼它不僅能爲您提供大量營養，而且能在接下來的一整天使您保持健康的飲食習慣。配比合理的思慕雪會產生較強的飽腹感，確保您午餐前不會感到飢餓。思慕雪應以綠葉蔬菜（而非水果）爲主（以避免出現血糖“過山車”），同時應添加蛋白質和健康脂肪，爲身體提供全方位的充足營養。此外，思慕雪中添加的脂肪還有助於各種維生素和礦物質的吸收 咖啡和茶 水合作用——我們都低估了水的作用！先嚐試每天飲用2 L水（包括茶飲）。如果您的尿液清澈無色，證明您已經飲用了足量的水。醒來後飲用500ml水對身體有益，添加檸檬汁還有助於喚醒肝臟。上班時可帶一瓶/壺水（避免使用塑料容器 含植物性雌激素的食物——亞麻籽是木脂素的最佳來源之一，木脂素可結合雌激素廢物（效果是其他食物的100多倍）。種子（如芝麻）、十字花科蔬菜、全穀物和水果也具有類似功效。 🔖超級食物·巴西莓——亞馬孫流域傳統飲食中的一種食物，是富含膳食纖維、脂肪和抗氧化劑的超級食物之一。·猴麪包果——原產於非洲，其維生素C含量是橙子的6倍，鉀含量是香蕉的6倍，鈣含量是牛奶的2倍！·小球藻和螺旋藻——二者均屬於藍綠藻，營養價值極高，是天然的排毒劑。但它們作爲食物口味不佳，可將其添加到蔬果思慕雪中，也可服用相關膠囊。·木槿花——與其說木槿花是一種超級食物，不如說它是一種超級茶。我最近才發現，木槿花茶的抗氧化功效竟然是綠茶的3倍多！所以我現在習慣泡上一大壺木槿花茶（您可以嘗試各種口味），冷卻之後再加一些甜菊糖，放入冰箱冷藏，隨喝隨取。·枸杞——又名西方雪果。長期以來，枸杞被中醫用於治療各種健康問題，包括抗衰老。枸杞不但口感良好（類似有嚼勁但甜度稍低的小紅葡萄乾），而且富含抗氧化劑、維生素、礦物質和蛋白質。·蛋黃果——產自南美洲，富含膳食纖維、維生素和礦物質。蛋黃果具有焦糖的甜味，因此可用作天然甜味劑。·瑪卡粉——瑪卡是一種產自祕魯的根莖植物。瑪卡已有數百年的應用史，可改善人的精力、耐力和性慾。·抹茶——一種濃縮粉狀綠茶加工品，其抗氧化劑含量是普通綠茶的3倍。可將抹茶添加到奶油麥片粥和奶昔中，也可將其作爲拿鐵咖啡的替代品。·辣木——被稱爲非洲的奇蹟之樹。辣木除了樹幹不可食用，其他部位均可食用。辣木葉富含促進荷爾蒙平衡的重要營養物質，也是植物蛋白的重要來源。辣木籽富含膳食纖維，有助於排出毒素、代謝多餘的雌激素。此外，辣木籽含有大量的鎂，有助於改善情緒、緩解壓力。·生可可——巧克力的原料，它是世界上最美味的食物（在我看來），也是最健康的食物之一。生可可不僅含有高水平的抗氧化劑和鎂，還能改善各種食物的口感，尤其適合與思慕雪搭配。·小麥草——富含葉綠素。葉綠素是一種植物性綠色色素，具有排毒功效，也是一種DNA“保護劑”。但小麥草初嚐起來風味不佳，需要逐漸適應，您可以用思慕雪掩蓋其味道，或者像飲用龍舌蘭一樣將它一飲而盡。 🔖🔖健康的食品替換清單·將白米替換爲糙米、野生米或花椰菜（由花椰菜製成“米飯”）。·將粗麥粉替換爲藜麥粉。·將意大利細麪條替換爲西葫蘆條（或胡瓜絲）。·將白皮土豆替換爲甘薯。·將普通意大利麪替換爲無麩質糙米意大利麪。·將水果味酸奶替換爲有機天然酸奶（全脂）。·將碳酸飲料、果汁和汽水替換爲檸檬氣泡水。·將小麥麪條替換爲蕎麥麪條。·將含麩質醬油替換爲無麩質醬油。·將花生醬替換爲杏仁醬或腰果醬。·將水果思慕雪替換爲綠蔬思慕雪。·將白糖替換爲椰子糖或楓糖漿。·將粗麥餅乾替換爲燕麥餅乾。·將含糖混合麥片替換爲雞蛋或燕麥。·將白葡萄酒替換爲紅葡萄酒。·將沙拉醬替換爲自制橄欖醬汁、檸檬汁或醋。·將小麥粉替換爲無麩質類型（杏仁粉、椰子粉、大米粉、木薯粉、小米粉、蕎麥粉、莧菜粉、竹芋粉、鼠尾草粉、鷹嘴豆粉、藜麥粉、苔麩粉）。 ✅·棗（或棗糖漿）——棗是糖的理想替代品，尤其適用於烘焙食品。將棗在水中充分浸泡，然後攪拌均勻，即可製成棗泥。 ◆反式脂肪酸——不少即食食品和塗抹醬中都含有植物油，因爲這種油最廉價（如葵花籽油、紅花油、芥花油和菜籽油）。植物油生產過程中產生的反式脂肪酸具有極強的促炎作用，會提高人體內的皮質醇水平，增加患慢性疾病的風險——🔖高溫烹飪可以使用椰子油、鱷梨油、酥油、黃油或動物脂肪。中溫烹飪可以使用橄欖油。而優質非精煉植物油（如亞麻籽油、菜籽油和芝麻油）適合用作涼菜調味。 🔖🔖🔖·B族維生素——富含於燕麥、堅果、綠葉蔬菜、有機畜肉、魚肉、乳製品中； 維生素C——富含於各種蔬菜和水果（尤其是燈籠椒、獼猴桃、柑橘類水果）、乳製品中； ·鎂——富含於各種水果（如鱷梨）、蔬菜（尤其是深綠葉蔬菜）、堅果、糙米、豆類、黑巧克力中。也可以服用鎂補充劑，或者泡澡時加入含硫酸鎂的瀉鹽。✅·飲用香蕉茶——香蕉皮的鎂含量較高，但不宜直接食用。您可以將香蕉皮加水煮5分鐘，然後撈出剩餘的香蕉皮，將“茶”冷卻後睡前飲用。 🔖營養補充劑 ·高質量複合維生素B——尤其是維生素B5和B6；·維生素C；·鎂——檸檬酸鎂或甘氨酸鎂最容易被吸收；·磷脂酰絲氨酸——一種腦磷脂，有助於提高多巴胺水平，降低皮質醇水平；·草藥——如紅景天、南非醉茄、聖羅勒、香蜂葉、甘草根。它們均有助於降低皮質醇水平。 🔖🔖有助於身體排毒的其他方式·瀉鹽浴——當您泡在含有少量硫酸鎂的浴水中時，其中的鎂會經皮膚吸收，達到放鬆肌肉、促進血液循環、促進營養傳輸和廢物排出的目的。·出汗——出汗是排除毒素的好方法。皮膚是人體最重要的排毒器官之一。鍛鍊、桑拿、汗蒸等所有能出汗的方式都值得一試。·幹刷——從足部和手臂開始，用刷子朝心臟方向刷皮膚，這有助於激活淋巴排毒系統，達到排毒的目的。·按摩、瑜伽、腹式呼吸——都能促進血液循環，清除體內廢物。 🔖🔖對肝臟有益食物 ·十字花科蔬菜——如西藍花、花椰菜、捲心菜、孢子甘藍、水田芥、羽衣甘藍、芝麻菜、白菜、芥藍、球芽甘藍等，有助於代謝多餘的雌激素。·含硫食物——如大蒜、雞蛋、韭菜、洋蔥。·綠茶——一種強效抗氧化劑。·新鮮蔬菜汁——可選蔬菜包括胡蘿蔔、芹菜、香菜、甜菜根、歐芹和生薑，這些都含對肝臟有益的營養物質。🔖但蔬菜汁不含膳食纖維、蛋白質和脂肪，而肝臟和腸道的高效運轉，血糖平衡，脂溶性維生素A、維生素E、維生素K的吸收，都離不開這些營養物質的支持。所以，如果您準備實施以蔬菜汁爲主的飲食方案，應確保其中含有適量的蛋白質（如蛋白粉、堅果、螺旋藻等）和健康脂肪（如鱷梨、堅果、椰子油等）。但不可用水果榨汁，因爲水果中大量的糖會進入血液。您可先將蔬菜榨汁，再將其他食材倒入攪拌機，製成超級營養的蔬菜思慕雪。·花草茶——加入牛蒡根、蒲公英根、姜根、甘草根、洋菝葜根、小豆蔻籽、肉桂皮等的花草茶。·洋薊——可促進膽汁的分泌。·亞麻籽——可調節雌激素水平。·橘子皮、葛縷子和蒔蘿油——含檸檬烯。·葡萄、漿果和柑橘類水果——含生物類黃酮。·芹菜——利尿，促進毒素排出。·香菜（芫荽）——有助於清除體內的重金屬。·迷迭香——含鼠尾草酚，是解毒酶的強效輔助劑。·薑黃——具有抗氧化、抗炎功效。 🔖🔖有益於荷爾蒙平衡的五種方式🔖🔖◆減少久坐 ◆散步 ◆高強度間歇性訓練，運動指南：·熱身3分鐘（慢跑、深蹲或做俯臥撐）；·在30秒內不斷提升運動速度，直到您感到呼吸急促，不得不停下爲止；·停下來休息60秒；·重複以上步驟7次。所以，您需要做8次衝刺，每次30秒，共4分鐘。加上休息和熱身的時間，整個鍛鍊過程不到15分鐘即可完成。這不但比1小時跑步更節省時間，而且健身效果持續的時間更長。 ◆力量訓練 ◆瑜伽和普拉提 🔖🔖呵護腸道🔖🔖 🔖🔖補充維生素D🔖🔖 維生素D的合成需要充足的陽光照射 🔖5種最應該補充的營養物質：·複合維生素B——含有充足的B族維生素和礦物質；·維生素D3（並配合補充其他營養成分）——冬季無法獲得充足陽光照射時，尤其需要補充；·鎂；·魚油（EPA/DHA）；·維生素C。

昨天和發小一起喫飯,她發現我倆喫飯的時候都不玩手機,她說自己不喜歡喫飯玩手機的人,但是不知道是爲什麼。 原來是因爲我們喜歡細嚼慢嚥,正念飲食。 喫健康的食物,做喜歡的運動,工作不內耗,居住地乾淨,多麼完美的生活。

荷爾蒙大作戰 相關的部位 1.腎上腺 2.肝臟 3.甲狀腺 4.卵巢 5.腸道 荷爾蒙的種類 1.雌激素，雄激素（卵巢，睾丸，腎上腺） 2.甲狀腺激素（甲狀腺） 3.腎上腺激素皮質醇（腎上腺） 4.胰島素，血糖（胰臟） （雌激素有影響體溫的作用），皮質醇（壓力）甲狀腺激素（全身）睾酮（性慾） 胰島素抵抗，會導致降低性激素結合球蛋白水平，從而提高遊離睾酮水平。 皮質醇會影響胰島素，導致更多的胰島素（而胰島素過多會導致胰島素抵抗，胰島素抵抗會增加遊離睾酮） 荷爾蒙飲食 1.排除麩質 2.排除奶製品 胰島素（脂肪存儲 高胰島素（脂肪釋放） 雌激素，孕激素（黃體酮），雄激素 睾酮在女性身上大多由腎上腺產生 毒素（咖啡因，香菸，酒精，食品添加劑，藥物，煙霧二手菸）大多增加肝臟負擔。（肝臟負責代謝多餘的雌激素） 壓力會使得雌激素過量分泌，雌激素過量會抑制腎上腺和甲狀腺的發揮。（肝臟不好無法代謝雌激素也會過量吧！） 人們需要血糖曲線平穩（代糖也能刺激胰島素） 麩質和甲狀腺的構造差不多，如果麩質不耐受發生腸漏，免疫系統會攻擊甲狀腺和麩質。 奶製品也容易引起人體的不耐受 氟會對甲狀腺進行干擾（茶葉） 食用（會導致甲狀腺腫大的食物） （包括）大豆，花生，大量未加工的十字花科植物，大米 缺鐵會導致甲狀腺功能減退（茶會導致貧血） 忌口零食 皮質醇也會激發腦內的多巴胺受體，（成癮） （咖啡因能抑制血清素的分泌） 燒焦的食物傷肝（糖化終合物） 運動天然會提高皮質醇，運動會優化胰島素抵抗，降低胰島素的抵抗 節食可能會使得身體進入饑荒模式，導致皮質醇增加， 人體5種常見不耐受食品 1.麩質，2.乳製品 3.大豆4.雞蛋5.玉米 細嚼慢嚥會更容易飽腹，降低皮質醇水平 肝臟對甲狀腺很重要，甲狀腺疲勞會抑制肝臟的代謝，肝臟也是甲狀腺激素活化的重要場景（）兩者負循環 肝臟也對血糖的代謝很重要 多喝水，多喫十字花科植物，不熬夜 總結：栓Q了，啥都不能喫

一個靠荷爾蒙療法生存的企業家寫的關於荷爾蒙的書，不少結論已經跟不上時代。不是很專業，不推薦，別浪費時間。

❀*❀*❀ 人高興時 心臟會分泌一種縮氨酸荷爾蒙 會殺死95%的癌細胞 所以你的心態 價值百萬

花錢請私教都不會告訴你祕密：荷爾蒙纔是你減肥失敗的原因作者到了42歲，感覺到明顯的精力不足，當女兒很傷心對她說她是一個暴躁的媽媽，讓她恍然大悟。去醫院檢查，醫生卻說她是抑鬱症，這讓她有些接受不了。 她想要減肥，但是好多方法都不管用，始終瘦不下來。在父親的幫助下，她被認定是荷爾蒙失衡，在正確的飲食調節下，真的有用。 現在的她是一個荷爾蒙的專業營養師，在這本書中給相同問題的女性提供四種破解之法。 首先是認識荷爾蒙？ 荷爾蒙是人體的激素，激素維持這我們人體內環境的平衡。包括甲狀腺激素、性激素、腎上腺激素、泌乳素、黃體生成素等等。 第二是對應症狀，來確定荷爾蒙平衡方案？ 01皮質醇：精神萎靡、壓力大、睡眠質量差、焦慮等 02胰島素：下午犯困、口渴、尿頻、喜歡喫糖和碳水等03甲狀腺激素：整日疲勞、抑鬱、脫髮、便祕、皮膚乾燥、手腳發涼 04雌激素水平偏低：夜間盜汗、健忘、悲傷流淚、體重增加（腹部、臀部和大腿部）05雌激素水平偏高：情緒波動、月經量大、痛經、痤瘡等 第三是對應症狀，翻到對應方案章節？ 第一步：飲食（戒掉咖啡、米飯麪包換成粗糧、鷹嘴豆、扁豆等） 第二步：休息（找到壓力源頭，釋放壓力，可以寫作、腹部呼吸法） 第三步：排除毒素（室內擺放綠植，淨化室內飾品、食用西蘭花、捲心菜排毒） 第四步：運動（每天散步30分鐘，避免久坐，瑜伽） 第四步是堅持正確的方法，才能健康快樂肥胖不是一天形成的，減掉脂肪也不是一天可以成功。 哪怕再好的方法也需要長期的堅持，纔會收穫一個良性的循環。 根據50道測試題，我發現我已經生病了，原來看這本書是因爲腹部有肉，請私教、買食譜、輕斷食都沒法瘦下來。 看了這本書，才知道花錢那些私教都不會告訴你的底層邏輯。甚至有很多人也像我一樣花了很多冤枉錢，症狀並沒有減輕。 快本三的我，現在只覺得除了生死其他都是小事。想要每天活力滿滿，不至於天天跑醫院，我覺得現在就應該行動。 看完，趕緊訂好了明天要喫的綠色蔬菜，粗糧，把塵封在抽屜裏的維生素也拿了出來，還在我的書桌上貼上了：戒掉咖啡。 注重健康的女性同胞們，一起來行動吧～

刷新認知！也許不是因爲你不自律，而是荷爾蒙不平衡了 ⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️+（5星+） 進度：【16｜24】 時間：2022.10.17 🎏♡感恩遇見♡「《拆掉思維裏的牆》+《如何閱讀一本書》+《被討厭的勇氣》+《撒野》、《某某》+《你當像鳥飛往你的山》+《煤氣燈效應》+《人間失格》、《局外人》、《鼠疫》+《情緒可以低落，理想必須高漲》+《當呼吸化爲空氣》、《相約星期二》+《我與地壇》+《蝲蛄吟唱的地方》+《活着》、《傻瓜吉姆佩爾》+《不是你，是你的荷爾蒙》…加載中」 🎏你的運動真的有效？什麼纔是真正的健康？減肥爲什麼一直不成功？是否想過，行動力、情緒、積極性、夢想……都與荷爾蒙是否平衡息息相關。在無數個夜裏，在閱讀裏，苦苦尋找的答案也許在這裏。 🎏簡摘 🥦1.足量蛋白2.維生素和礦物質3.優質脂肪4.抗氧化劑和植物營養素5.優質碳水，膳食纖維和足量的水 🥑問題在於，現代飲食中的ω-6脂肪酸含量相當豐富（主要源自植物油和動物產品），而ω-3脂肪酸（主要源自富含脂肪的魚肉、部分堅果）較爲缺乏 ω-3脂肪酸的植物來源（如亞麻籽和核桃）通常無法滿足人體需求，因爲它們需要經過複雜的轉化過程，才能形成可供人體利用的二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。如果您不經常食用富含脂肪的魚肉（如沙丁魚、鯖魚和三文魚），建議您服用高質量的營養補充劑。ω-3魚油+🔖維生素B、D、C，魚油，鎂🔖 增加脂肪的攝入量說不定能起到柳暗花明的減重效果。·建議選擇的食物：某些肉類（如草飼動物肉、散養禽肉、富含脂肪的魚肉）、有機全脂乳製品、雞蛋、堅果、某些水果（如鱷梨、橄欖）、冷榨堅果油。·烹飪用油：非精製初榨椰子油、豬油、黃油、鵝/鴨油。·應避免的食物：加工食品、人造黃油、低脂食品、高溫提煉植物油。 🥒5-羥色胺（“快樂荷爾蒙”）大部分是在腸道（而非大腦）內產生的 這是因爲5-羥色胺有助於恢復腸動力。前文提到，5-羥色胺可對人的情緒和睡眠產生重要影響。因爲它是褪黑素的前體，而褪黑素是人的睡眠荷爾蒙。所以，如果您的腸道功能不佳，5-羥色胺的分泌將受到影響，導致您更有可能受情緒問題、睡眠問題和抑鬱的困擾。 🥦有益： 低血糖負荷食物——如水果、蔬菜、全穀物、豆類、畜肉、魚肉、雞蛋、堅果。 低血糖負荷食物——如水果、蔬菜、全穀物、豆類、畜肉、魚肉、雞蛋、堅果。這些食物向血液中釋放糖的速度較慢，有助於保持血糖穩定。 蔬菜——建議蔬菜的攝入量佔每餐食物總量的一半，並且輪換食用不同的蔬菜。 十字花科蔬菜包括西藍花、花椰菜、捲心菜、芥藍、羽衣甘藍、白菜、芝麻菜、水田芥、小蘿蔔、球芽甘藍、山嵛菜、芥子、辣根。 膳食纖維 有益脂肪——富含于堅果、某些水果（如橄欖、鱷梨）、某些肉類（如富含脂肪的魚肉、有機畜肉）、有機乳製品、雞蛋以及某些食用油（如橄欖油、★椰子油） 攝入有益脂肪帶皮食用的水果和蔬菜應以有機產品爲主，如蘋果、漿果等。香蕉、鱷梨和菠蘿可以選擇非有機產品，因爲去皮食用能夠去除大部分非有機食品中的化學毒素。能夠促進脂溶性維生素（如維生素A、維生素D、維生素E和維生素K）的吸收。飲用脫脂奶毫無益處，因爲它無法促進維生素的吸收！所以從現在開始，您應杜絕一切低脂食品。如果某種食品不含脂肪，食品企業往往會添加糖或人造香料等替代品，這會對您造成更大的傷害。大膽地擁抱健康脂肪，大膽地享受雞皮、奶油、黃油、雞蛋和培根吧（請儘量選擇有機食品）！最重要的是，有益脂肪不會使您發胖！ 蛋白質 有機食品——帶皮食用的水果和蔬菜應以有機產品爲主，如蘋果、漿果等。香蕉、鱷梨和菠蘿可以選擇非有機產品，因爲去皮食用能夠去除大部分非有機食品中的化學毒素。 黑巧克力——鎂。但選購巧克力時應注意含糖量，含糖量越少、純度越高越好（確保可可固形物含量大於70%）。 蛋白蔬果思慕雪——根據我的知識積累和臨牀經驗，如果您能在早上喝一杯營養豐富、口味上乘的思慕雪，那麼它不僅能爲您提供大量營養，而且能在接下來的一整天使您保持健康的飲食習慣。配比合理的思慕雪會產生較強的飽腹感，確保您午餐前不會感到飢餓。思慕雪應以綠葉蔬菜（而非水果）爲主（以避免出現血糖“過山車”），同時應添加蛋白質和健康脂肪，爲身體提供全方位的充足營養。此外，思慕雪中添加的脂肪還有助於各種維生素和礦物質的吸收 咖啡和茶 水合作用——我們都低估了水的作用！先嚐試每天飲用2 L水（包括茶飲）。如果您的尿液清澈無色，證明您已經飲用了足量的水。醒來後飲用500ml水對身體有益，添加檸檬汁還有助於喚醒肝臟。上班時可帶一瓶/壺水（避免使用塑料容器 含植物性雌激素的食物——亞麻籽是木脂素的最佳來源之一，木脂素可結合雌激素廢物（效果是其他食物的100多倍）。種子（如芝麻）、十字花科蔬菜、全穀物和水果也具有類似功效。 🔖超級食物·巴西莓——亞馬孫流域傳統飲食中的一種食物，是富含膳食纖維、脂肪和抗氧化劑的超級食物之一。·猴麪包果——原產於非洲，其維生素C含量是橙子的6倍，鉀含量是香蕉的6倍，鈣含量是牛奶的2倍！·小球藻和螺旋藻——二者均屬於藍綠藻，營養價值極高，是天然的排毒劑。但它們作爲食物口味不佳，可將其添加到蔬果思慕雪中，也可服用相關膠囊。·木槿花——與其說木槿花是一種超級食物，不如說它是一種超級茶。我最近才發現，木槿花茶的抗氧化功效竟然是綠茶的3倍多！所以我現在習慣泡上一大壺木槿花茶（您可以嘗試各種口味），冷卻之後再加一些甜菊糖，放入冰箱冷藏，隨喝隨取。·枸杞——又名西方雪果。長期以來，枸杞被中醫用於治療各種健康問題，包括抗衰老。枸杞不但口感良好（類似有嚼勁但甜度稍低的小紅葡萄乾），而且富含抗氧化劑、維生素、礦物質和蛋白質。·蛋黃果——產自南美洲，富含膳食纖維、維生素和礦物質。蛋黃果具有焦糖的甜味，因此可用作天然甜味劑。·瑪卡粉——瑪卡是一種產自祕魯的根莖植物。瑪卡已有數百年的應用史，可改善人的精力、耐力和性慾。·抹茶——一種濃縮粉狀綠茶加工品，其抗氧化劑含量是普通綠茶的3倍。可將抹茶添加到奶油麥片粥和奶昔中，也可將其作爲拿鐵咖啡的替代品。·辣木——被稱爲非洲的奇蹟之樹。辣木除了樹幹不可食用，其他部位均可食用。辣木葉富含促進荷爾蒙平衡的重要營養物質，也是植物蛋白的重要來源。辣木籽富含膳食纖維，有助於排出毒素、代謝多餘的雌激素。此外，辣木籽含有大量的鎂，有助於改善情緒、緩解壓力。·生可可——巧克力的原料，它是世界上最美味的食物（在我看來），也是最健康的食物之一。生可可不僅含有高水平的抗氧化劑和鎂，還能改善各種食物的口感，尤其適合與思慕雪搭配。·小麥草——富含葉綠素。葉綠素是一種植物性綠色色素，具有排毒功效，也是一種DNA“保護劑”。但小麥草初嚐起來風味不佳，需要逐漸適應，您可以用思慕雪掩蓋其味道，或者像飲用龍舌蘭一樣將它一飲而盡。 🔖🔖健康的食品替換清單·將白米替換爲糙米、野生米或花椰菜（由花椰菜製成“米飯”）。·將粗麥粉替換爲藜麥粉。·將意大利細麪條替換爲西葫蘆條（或胡瓜絲）。·將白皮土豆替換爲甘薯。·將普通意大利麪替換爲無麩質糙米意大利麪。·將水果味酸奶替換爲有機天然酸奶（全脂）。·將碳酸飲料、果汁和汽水替換爲檸檬氣泡水。·將小麥麪條替換爲蕎麥麪條。·將含麩質醬油替換爲無麩質醬油。·將花生醬替換爲杏仁醬或腰果醬。·將水果思慕雪替換爲綠蔬思慕雪。·將白糖替換爲椰子糖或楓糖漿。·將粗麥餅乾替換爲燕麥餅乾。·將含糖混合麥片替換爲雞蛋或燕麥。·將白葡萄酒替換爲紅葡萄酒。·將沙拉醬替換爲自制橄欖醬汁、檸檬汁或醋。·將小麥粉替換爲無麩質類型（杏仁粉、椰子粉、大米粉、木薯粉、小米粉、蕎麥粉、莧菜粉、竹芋粉、鼠尾草粉、鷹嘴豆粉、藜麥粉、苔麩粉）。 ✅·棗（或棗糖漿）——棗是糖的理想替代品，尤其適用於烘焙食品。將棗在水中充分浸泡，然後攪拌均勻，即可製成棗泥。 ◆反式脂肪酸——不少即食食品和塗抹醬中都含有植物油，因爲這種油最廉價（如葵花籽油、紅花油、芥花油和菜籽油）。植物油生產過程中產生的反式脂肪酸具有極強的促炎作用，會提高人體內的皮質醇水平，增加患慢性疾病的風險——🔖高溫烹飪可以使用椰子油、鱷梨油、酥油、黃油或動物脂肪。中溫烹飪可以使用橄欖油。而優質非精煉植物油（如亞麻籽油、菜籽油和芝麻油）適合用作涼菜調味。 🔖🔖🔖·B族維生素——富含於燕麥、堅果、綠葉蔬菜、有機畜肉、魚肉、乳製品中； 維生素C——富含於各種蔬菜和水果（尤其是燈籠椒、獼猴桃、柑橘類水果）、乳製品中； ·鎂——富含於各種水果（如鱷梨）、蔬菜（尤其是深綠葉蔬菜）、堅果、糙米、豆類、黑巧克力中。也可以服用鎂補充劑，或者泡澡時加入含硫酸鎂的瀉鹽。✅·飲用香蕉茶——香蕉皮的鎂含量較高，但不宜直接食用。您可以將香蕉皮加水煮5分鐘，然後撈出剩餘的香蕉皮，將“茶”冷卻後睡前飲用。 🔖營養補充劑 ·高質量複合維生素B——尤其是維生素B5和B6；·維生素C；·鎂——檸檬酸鎂或甘氨酸鎂最容易被吸收；·磷脂酰絲氨酸——一種腦磷脂，有助於提高多巴胺水平，降低皮質醇水平；·草藥——如紅景天、南非醉茄、聖羅勒、香蜂葉、甘草根。它們均有助於降低皮質醇水平。 🔖🔖有助於身體排毒的其他方式·瀉鹽浴——當您泡在含有少量硫酸鎂的浴水中時，其中的鎂會經皮膚吸收，達到放鬆肌肉、促進血液循環、促進營養傳輸和廢物排出的目的。·出汗——出汗是排除毒素的好方法。皮膚是人體最重要的排毒器官之一。鍛鍊、桑拿、汗蒸等所有能出汗的方式都值得一試。·幹刷——從足部和手臂開始，用刷子朝心臟方向刷皮膚，這有助於激活淋巴排毒系統，達到排毒的目的。·按摩、瑜伽、腹式呼吸——都能促進血液循環，清除體內廢物。 🔖🔖對肝臟有益食物 ·十字花科蔬菜——如西藍花、花椰菜、捲心菜、孢子甘藍、水田芥、羽衣甘藍、芝麻菜、白菜、芥藍、球芽甘藍等，有助於代謝多餘的雌激素。·含硫食物——如大蒜、雞蛋、韭菜、洋蔥。·綠茶——一種強效抗氧化劑。·新鮮蔬菜汁——可選蔬菜包括胡蘿蔔、芹菜、香菜、甜菜根、歐芹和生薑，這些都含對肝臟有益的營養物質。🔖但蔬菜汁不含膳食纖維、蛋白質和脂肪，而肝臟和腸道的高效運轉，血糖平衡，脂溶性維生素A、維生素E、維生素K的吸收，都離不開這些營養物質的支持。所以，如果您準備實施以蔬菜汁爲主的飲食方案，應確保其中含有適量的蛋白質（如蛋白粉、堅果、螺旋藻等）和健康脂肪（如鱷梨、堅果、椰子油等）。但不可用水果榨汁，因爲水果中大量的糖會進入血液。您可先將蔬菜榨汁，再將其他食材倒入攪拌機，製成超級營養的蔬菜思慕雪。·花草茶——加入牛蒡根、蒲公英根、姜根、甘草根、洋菝葜根、小豆蔻籽、肉桂皮等的花草茶。·洋薊——可促進膽汁的分泌。·亞麻籽——可調節雌激素水平。·橘子皮、葛縷子和蒔蘿油——含檸檬烯。·葡萄、漿果和柑橘類水果——含生物類黃酮。·芹菜——利尿，促進毒素排出。·香菜（芫荽）——有助於清除體內的重金屬。·迷迭香——含鼠尾草酚，是解毒酶的強效輔助劑。·薑黃——具有抗氧化、抗炎功效。 🔖🔖有益於荷爾蒙平衡的五種方式🔖🔖◆減少久坐 ◆散步 ◆高強度間歇性訓練，運動指南：·熱身3分鐘（慢跑、深蹲或做俯臥撐）；·在30秒內不斷提升運動速度，直到您感到呼吸急促，不得不停下爲止；·停下來休息60秒；·重複以上步驟7次。所以，您需要做8次衝刺，每次30秒，共4分鐘。加上休息和熱身的時間，整個鍛鍊過程不到15分鐘即可完成。這不但比1小時跑步更節省時間，而且健身效果持續的時間更長。 ◆力量訓練 ◆瑜伽和普拉提 🔖🔖呵護腸道🔖🔖 🔖🔖補充維生素D🔖🔖 維生素D的合成需要充足的陽光照射 🔖5種最應該補充的營養物質：·複合維生素B——含有充足的B族維生素和礦物質；·維生素D3（並配合補充其他營養成分）——冬季無法獲得充足陽光照射時，尤其需要補充；·鎂；·魚油（EPA/DHA）；·維生素C。

很棒的健康書，又多瞭解了自己的身體一些。ps.回應有一條書評寫的“不喝咖啡”，理解有誤哦，咖啡那麼好喝，當然要喝好咖啡。 附上昨天寫的一篇長作文，《致朋友們的一封健康信》： 進入後疫情時代，大家似乎都默認當下這個階段，到了拼“運氣和體質”的時候了。運氣無法把控，體質是可以改善和增強的。平時看到一些朋友糊弄着就是一餐飯，經常不喫早飯，最近特殊時期又有一些朋友忙着囤藥，嗓子一疼就喫藥，我真是着急！我好希望大家都能多喫飯、少喫藥、健康快樂每一天。人除非生活在與世隔絕的真空箱裏，我們其實無時無刻不在與環境裏的病毒和細菌（人體裏有很多細菌，大部分是有益菌）打交道，而健康飲食就是應對外在挑戰的武器！ 作爲朋友圈子裏比較出名的健康愛好者加喫貨，這兩個標籤在我看來並不矛盾，我愛健康，愛健康的喫。衆所周知，you are what you eat，身體出現的很多小毛病其實都可以從我們的餐盤裏找到原因，反向推出，可以通過完善餐盤來增強我們的身體機能。我也是這兩年漸漸開始不再一味關注低熱量、注重營養攝入、養成愛好健康的習慣，今天想和大家分享的就是一些關於喫出健康好身體的小建議。 當然，每個人有自己不同的現實環境/飲食愛好/生活作息，可這不妨礙我們一起學習一些基本的健康知識，在一個經過更多科學檢驗的框架和理念之上完善自己的健康喫版本。我想先分析一下我自己在健康方面走過的彎路（相信很多女生朋友都有經驗），再結合我這兩年斷斷續續讀完一些健康書，形成的一些關於怎麼喫/怎麼運動的總結。我儘量長話短說哈哈。 1.我的減肥史 我今年30歲，在一個原本可能會有年齡危機的年紀，但是覺得自己的體質/體能/心態各方面都相較28歲很有進步，也相信未來可能會老會長皺紋，但是不會離健康太遠，除非意外（這種自己無法掌控的事情平時不會特別考慮）。 女生就是一輩子都會計較體重的生物（後來發現很多男生也是）。大部分想減肥小部分想增重。我減肥最成功的一次是高一，通過跳繩瘦了20斤，可能胖過又變瘦的人會格外戰戰兢兢，瘦下來以後反而把喫瀉藥/裹保鮮膜/節食這些不良減肥方法都試過。大學時期基本都是外食加奶茶，不鍛鍊，幾乎沒有考慮過健康這件事，好在是，人生喫的最不健康的階段也是最年輕體狀的時候，也憑着年輕，實在想減肥，好像餓幾餐也有點效果。 過了25歲以後，斷斷續續跑步，偶爾節食，體重一直比較平穩，體檢報告也沒有大問題，但是存在兩個明顯的健康問題，一個是便祕，二是經常氣血不足，這兩個問題可能很多女生都有過。我經常會三四天不拉大便，嘴角暗黃氣色不好。 但是這兩個問題在今年，特別是下半年，開始有明顯的持續性的改善，並且我沒有節食，餐餐喫的開心。我自己總結，是飲食、運動、休息、心態，四角齊全了。 2.健康從飲食開始 人體機能運行的所有營養都是從飲食獲取的。健康飲食的標準答案是“營養均衡”，可是怎麼均衡，各家有各家的說法，現有的飲食專家們給了很多提醒和建議，西方營養學研究成果較多，中西方飲食習慣差異比較大，越來越多年輕人因爲各種原因長期喫外食/外賣或者公司食堂，一些減肥人士一味的糾結熱量忽視了營養的攝入。一言以蔽之，一方面可能條件不允許，另一方面自己也不在意，這是我身邊很多人喫的在我眼裏不太適宜的主要原因。 基於以上的這些現實因素，我分享的三點健康飲食建議是：食物種類儘量豐富！不要選擇低脂飲食！減少工業食品攝入！ 食物種類儘量豐富。常規的認識就是肉蛋奶（脂肪和蛋白質）＋蔬菜水果（維生素和纖維）＋少量碳水。素食主義者不喫肉蛋奶，地中海飲食提倡不喫碳水，各有各的原因和道理。我的建議是三類食物都要喫，每一類下里面儘可能喫的種類多一點，因爲每一種天然食材都有不同的特點，雨露均霑可以增加足夠多的營養元素。並且很多專家會說不能多紅肉，不能喫精碳，不能空腹喫啥啥啥，這些被打假的言論其實合起來看並不完全是假的，豐富的喫自然都不會過量。喫的豐富的方法有很多，不侷限於喫家裏做飯，外食，外賣還是食堂，在哪裏喫不重要，喫的是什麼才重要。我自己是屬於長期外食、偶爾外賣的族類，所以思考喫什麼真的是很具體的問題，不過大多數時候也挺有意思的。分享幾本指導我怎麼喫的健康書，對我選喫什麼、點什麼菜都很有啓發。 《喫出治癒力》這本書裏，有多年臨牀經驗的作者提出我們身體有五個防禦系統：血管生成/再生/微生物組/DNA保護/免疫，他給的飲食建議是5×5×5計劃，可以增強人體的5個健康防禦系統，方法便是將至少5種你喜歡喫且有利於健康的食物加到每一餐和零食中，並且每天5次在喫飯或喫零食時享用它們：早餐、午餐、晚餐，以及喫零食或甜點的時候。作者給出了有利於每一個防禦系統的、食物清單（據說是經過科學實驗的哈），很長，有興趣的可以去書裏看看或者聯繫我哈哈，我曾經打出來方便經常複習，我沒有把這個計劃看成負擔一是覺得像玩遊戲很有意思，還有這個清單裏囊括了一些我們常識裏覺得不健康的食物，比如咖啡/啤酒/泡菜/奶酪，有時候一早上就把今天需要補充五個防禦系統的五樣食材都喫過了有一種打卡成功的樂趣。後面沒有再照着清單一樣樣去數，但是有些食物我已經瞭然他們是有益於健康的食品，包括很多的蔬菜和堅果，並且當把足夠多的健康食材納入餐盤，我們的胃留給不健康食材的空間就不多了。當然，我不是控制狂，沒有人喜歡條條框框的生活安排，喫飯尤其是，我想說的是，不要抗拒計劃和知識，將知識溶於習慣，豐富了我們可能平淡的飲食。 還有一本比較有名的健康書《你是喫出來的：喫對少生病，病了這樣喫》，夏萌醫生是國內目前還少有的對健康營養理念有豐富的認識的作者，我讀過以後覺得也很實際，更貼閤中國人的飲食習慣，特別推薦擔心自己會患有糖尿病/三高/痛風等這些常見病的人去讀一讀《你是喫出來的2》，早點放棄不良飲食習慣，患病風險就小一些。再次強調，健康的喫絕不等於不好喫，很多食物又健康又好喫，很多可以帶給大腦短暫歡愉的加工食品喫過以後反而消化不良。 不要選擇低脂飲食。這是很多愛好減肥的人士都會走入的誤區，減肥當然要看熱量，但是不能只看熱量。我們都知道節食容易造成精力不足，營養攝入不夠，長期堅持不僅影響睡眠，記憶力、抵抗力下降，體重還很容易反彈，總之低脂飲食完完全全是個騙局！低脂只適合原本飲食攝入確實超綱的大體重人羣，且低值也要循序漸進，底線是身體機能保持正常運轉的必要的需求。我早些年經常氣血不足、看起來很憔悴，除了熬夜，還有就是我也會一次次反覆抵不住想要快速減肥的誘惑造成低脂飲食。四個字，得不償失。 剛剛讀完的《不是你，是你的荷爾蒙：從根源上抵禦衰老與守護健康的荷爾蒙平衡方案》（下面簡稱《荷爾蒙》）應證了我認爲一定不可以節食的認識，並且給了我很多的啓發。這本書特別推薦女生閱讀，聽到身邊越來越多朋友患有多囊綜合徵、甲狀腺結節、新陳代謝變慢等等，其實和激素-也就是荷爾蒙有很大關係。曾經我一度以爲內分泌失調、激素水平有問題屬於“玄學”，主要是我生物沒學好，而且醫院的激素檢測似乎並不普遍！但是女性朋友其實飽受激素水平波動的影響，我現在知道，有時候我會脾氣暴躁、生理期不規律、腹部囤積脂肪，其實都是激素分泌失衡了，而穩定激素水平也是可以從飲食上進行調節的。《荷爾蒙》一書的作者提出，人體內存在大約100種荷爾蒙，而人的樣貌、情緒、思維和行爲主要受其中的4種支配：皮質醇（應激激素）、甲狀腺激素（代謝調節劑）、胰島素（脂肪儲存激素）、雌激素（性激素）。書裏詳細介紹了四種激素對身體的作用以及可以平衡這四種激素的飲食方案、生活建議。我有一個想法是，西方作者寫的健康書裏有些食材我們並不容易購買到、不符合我們的飲食習慣，我們可以根據自己的條件，堅持裏面提到的有益的部分（比如很多四川人愛喝綠茶，綠茶是很好的抗氧化劑，遺憾我沒有這個好習慣）。 減少工業食品攝入！工業時代以來，科技帶給人類方便，也帶來了更多的化學毒素，從精加工食品到裝各種食物的塑料產品。加工食品營養不夠，其含有的過量的鹽糖脂給身體造成負擔。很多健康書和營養專家都會建議大家少喫外賣，但是生活所迫很多人不得不喫外賣，拒絕塑料的生活其實很難做到。這方面，我建議大家豐儉由人，根據自己的條件，能去店裏喫就不點外賣（這樣就減少一次外賣盒子的使用，減少一次化學毒素攝入，減少一次塑料垃圾產生，且很多外賣因爲加了平臺附加費真的要貴很多），喝咖啡可以選擇自帶杯，極簡護膚（化妝品護膚品的化學成分遠多於有益成分），等等等等。零食和外賣也是，學會甄別科技與狠活，少喫科技與狠活。藥也是工業產品。 《鹽糖脂：食品巨頭是如何操縱我們的》這本書講的是雀巢/樂事/可口可樂等等這些大名鼎鼎的加工食品巨頭，是怎麼運用配方和營銷等方式侵佔了我們的飲食版圖，他們花費鉅額的科研經費找到人類舌尖到大腦之間的“極樂點”，那個讓人停不下來、一口接一口的喫、讓大腦產生最愉悅的體驗的精妙的點，而這個點就在於鹽、糖、脂的比例。絕大多數的加工食品的絕大成分就是人工生產的鹽、糖、脂。人類生存生活需要鹽糖脂但要的不是精製的鹽，過量的糖，和不能給身體提供能量反而增加內臟代謝負擔的脂。我讀過這本書以後，去逛超市的時候在零食區徘徊的次數是明顯減少了，當然，有時候口腹之慾會戰勝理性的聲音，我還自我安慰：既然巨頭們爲我的舌尖體驗費勁了心機，我總是推辭也不太禮貌。哈哈哈。 3．飲食、運動、休息、心態四位一體 關於健康，除了飲食，還有運動、休息、心態也要顧及。健身房裏有一句話流傳已久，三分練七分喫，我覺得這句話不完全準確，修改了一下：三分喫、三分練、三分休息、三分心態，擁抱十二分的健康！ 關於怎麼運動、休息、調節好心態，如果要說的話三天三夜也說不完，每個人也都有自己的見解和體會，我只是想說，如果掌握了好方法就記得堅持，如果沒有找到就多去嘗試（我也還在不斷探索）！希望我們都能擁有健康的身體。健康的身心是開展一切人生其他活動的基礎，才能更容易快樂。人在活着的每一天，時刻記得健康很重要，而不是等到生病的時候纔想起來。 最後，想說的還有很多，但是我已經佔用大家太多時間了，感謝你聽我廢話，我的心願是我的家人和朋友都能健康，快樂。祝大家順利度過這輪病毒考驗，繼續盡興生活！

這本書確實廢話比較多，只適合兩個小時之內讀完，泛讀，其實這本書很多營養聖經裏面早已經寫過了 我就是有個疑問，按照我現在腰圍除以臀圍大於0.8就是甲狀腺有問題，那我應該怎麼處理呀？我到底該喫什麼？補充劑可能或者是藥物呢？ 作者說人生命的保鮮期只有35歲之前，其實我到了25歲的時候，我就覺得我胰島素和新陳代謝不如以前了，那個時候我就開始控糖了， 另外，大豆油和玉米油也不健康嗎？ 發現自己麩質，就是小麥，過敏 我長期橋本甲狀腺腺炎甲，可能真的要戒吧 就是自己的腰腹部真的是贅肉一大堆，真的不知道該怎麼戒 知道是脾胃含的問題，還是真的是甲狀腺的原因，兩年前有過甲減 作者說過了35歲之後，大多數女性都會有甲狀腺功能減退的問題，啊啊我， 而且說女性35歲之後就進入了圍絕經期，這個概念我不太懂。真的生命週期那麼短嗎，

學習瞭解自己的身體，是我們女性能做的最重要的事之一。