控糖生活（減糖生活進階版）

對給這本書，所有打“不行”的人，都點了贊，還是有很多明白人的……… 這本書妖魔了“碳水化合物”，書名是“控糖生活”，記住這4個字就行了 裏面也太過分了，除了各種食物的糖含量，就是各種補劑的赤果果的廣告，很懷疑你就是個藥托兒……… 蛋白質和脂肪是他～爹，早知道蛋白質和脂肪這麼好，你也不至於才長1米6 你能長3米2～～～可惜了！！！！！！！ 300多頁的書，能看的就是4個字，控糖生活

本書打破傳統飲食認知，革新控糖觀念，指出大衆熟知的高蔬菜、低脂肪飲食模式，實則容易陷入隱形高糖的誤區，轉而倡導以蛋白質與優質脂肪爲核心的恰到好處的控糖飲食，將每日糖質精準控制在僅相當於兩塊方糖的合理水平。書中以科學數據爲支撐，通過對比二十八點六塊方糖與兩塊方糖的鮮明差異，直觀呈現高糖與低糖狀態下人體血糖變化與營養攝取的不同影響，用清晰易懂的方式讓讀者深刻理解科學控糖的重要意義。內容兼具實用性與可操作性，收錄了水野式無壓力持續控糖方法、常見控糖誤區提醒，以及針對不同人羣量身打造的定製化飲食方案，方法簡單易上手，能夠輕鬆融入日常生活。本書適用人羣十分廣泛，既滿足想要瘦身減脂人羣的需求，又能幫助大衆重構均衡飲食理念，讓每個人都能找到適配自身的控糖方式。作者水野雅登作爲日本專業醫師，結合多年臨牀實踐經驗，以獨特的專業視角，傳遞不靠毅力堅持、不用刻意捱餓的可持續減糖理念，大幅降低了控糖的執行門檻，讓輕鬆、長效的控糖生活成爲可能。

《控糖生活》這本書作者從改變人們喫飯的根本觀念入手，指出所有碳水化合物食品都是可以轉化爲葡萄糖的糖質食品，要打破過去喫飯必須喫主食的舊觀念，而應該在補充肉類、雞蛋、牛奶上下功夫，補充蛋白質比補充糖質更重要。 我們的身體除了必須攝入的蛋白質、還需要脂肪、各類維生素，這些營養物質就要從蔬菜和水果中得到，還有堅果的補充，它們的糖質極少，不需要胰島素去分解，也就減少了胰腺的負擔，還可以使糖尿病患者減少胰島素和降糖藥物的攝入，同時也就減少了併發症的出現，以保證我們有一個健康的身體。 但是作者也有許多偏頗之處，大量宣傳維生素、煙酸、蛋白粉、硒的攝入，甚至有這些製劑代替飯食的主張，既有可能把患者引入喫飯的歧路。

單獨的研究通常無法窺破真實世界的紛繁複雜。 控制糖的攝入對於健康的益處越來越成爲現代人們的共識，但是影響人體健康的因素何其的多，這本書只強調糖的危害、控糖和戒糖的好處，然後就是搭配各種補劑。對於書中結論的數據來源、科學依據都沒有提及，整本書並不嚴謹。論證過程就像是把幾個衆所周知的道理加上真僞不明的故事結合到一起

我們總在熬夜、勞累、飲食隨意之後，瘋狂尋找養生補救的方法，卻忽略了最基礎的飲食邏輯。糖分不是洪水猛獸，不用過度恐懼，但絕對不能肆意放縱。真正的自律，從來不是苦行僧式的自我折磨，而是懂得順應身體規律，用最簡單的方式，維持身體的平衡與健康。

記得17年懷我家老大的時候，我檢查出來餐後2小時血糖偏高，我爲了控糖，每頓飯都記錄喫了什麼，減少主食尤其是大米飯和饅頭，然後除了偶爾能一兩口蘋果，其餘的水果一點都不喫了。醫生說可以用西紅柿和黃瓜代替水果，可惜這兩樣東西我都不愛喫。 然後重點是，每次喫完飯過半小時左右，我會出門快走10000步（這個要視各給人的情況而定，血糖高的姐妹還是要遵醫囑哈），之後我的餐二血糖控制得都很好。 結果到了20年懷老二時，趕上yi 情，也趕上冬天不願意出門，我的孕期血糖又高了，那次也沒有了以前的毅力，屬於破罐子破摔了。 我總想着，反正現在高一點點沒關係，等生完以後就好了。 事實是生完以後確實好了，於是我開始胡喫海喝……結果去年檢查出來血糖又出了毛病，我就知道，我的體質已經不能再任由自己繼續胡鬧了。 最近讀到一本叫做《控糖生活》的書，裏面揭露了糖在我們生活中，是無處不在的，想要擁有健康身體，控糖是一個刻不容緩的問題。 《控糖生活》的作者，是日本知名內科醫生水野雅登，他2019年開設秋葉原水野診所並擔任院長。他在日本全力推廣“控糖飲食”及“零胰島素治療法”。主要著作還有《減糖生活》《內臟脂肪退散》等。 在《控糖生活》中，水源醫生提出，影響人身體健康的不是飲食，不是作息時間，而是人的“觀念”，也就是說，對於健康的思考和判斷，纔是影響一個人選擇怎樣的飲食，怎樣的運動以及接受怎樣的治療的因素。 在他的健康金字塔中，最底層，也是覆蓋面最大的，就是觀念。一個人對健康的觀念托起了整個金字塔；其次就是健康的飲食搭配；第三層是藥物、醫院、醫生，以及其他的因素，健康到了第三層，也就是沒有控制好下面兩層，導致需要用最上層的力量來干預健康了。 對於營養的觀念，現代人也在漸漸變化。以前的人幹體力活比較多，所以會有多喫飯纔有力氣一說，但是現在人們生活變好了，如果再像以前一樣，過多攝入主食，就會讓自己每天的糖量超標，從而影響健康，得上以前所謂的“富貴病”。 現在提倡“低碳飲食”，也就是減少每天喫碳水的量。 不過道理都懂，做起來何其難。前一陣和朋友出去野餐，我發現我帶的全是飯糰啊，麪包啊那種主食，看起來就比較管飽，碳水帶來的快樂真是別的東西比不了的。 不過，如果我們還是希望自己身體慢一點衰老，瘦一點，或者健康一點，就一定要控制碳水和糖的攝入。 在《控糖生活》中，水野醫生提到，糖對於身體的危害是相當大的。 首先，高血糖可以引發多種疾病，如糖尿病、高血壓、慢性腦缺血、阿爾茲海默症等。 其二，造成肥胖的真兇並不一定是脂肪，優質的脂肪反而能讓我們更有力量。而造成肥胖的主要原因是糖的攝入，就如胰島素的另一個名字“肥胖激素”一樣。 其三，過量攝入糖分，會讓細胞內產生活性氧，在身體內形成氧化反應，說白了就是身體生鏽了。身體一旦生鏽，衰老的速度就會加快，這也就是爲什麼，喜歡喫甜食的人，要比其他人看上去顯老的原因。 其四，喫糖會上癮。我自己就親身經歷過，前一段時間，每天下午都要來塊蛋糕，如果哪天不喫，就像生活缺了點什麼，心情就會很低落。每天都告訴自己明天不能再喫了，結果明天還是照樣喫。 那麼我們到底如何來控糖？水野醫生也給出瞭解決辦法。 首先要排除錯誤做法：如果把一日三餐裏的所有主食都去掉，你會發現僅憑意志力是堅持不了多久的，爲什麼？因爲餓啊！所以要轉變觀念，把蛋白質升級到主食的地位，比如雞蛋、肉類、豆類，搭配食用。 還有一個誤區，是把薯類食物，還有一些澱粉類食物、水果等，當主要的食物。糙米和白米，蕎麥麪和白麪條，其實升糖指數是差不多的。土豆、地瓜、南瓜、玉米，其實都是高升糖食物。 而且在控糖的時候，一定要注意鐵劑的補充。 關於低糖食譜，《控糖生活》中也給出了一些，還有關於女性如何控糖、減肥期怎麼控糖、孩子怎麼控糖、糖尿病患者怎麼控糖、過敏的人怎麼控糖，在書中都有詳盡的說明。 現在越來越多的人已經開始意識到控糖的重要性，單純靠自己的毅力，去餓、去堅持，絕不是減肥的長久之計，控糖纔是有效且能持久的減肥飲食法。 而且，控糖不僅能減肥，更是讓自己的身體更健康的一種方法，我也要繼續踐行低碳飲食，調整觀念和飲食結構，加強運動，要健健康康活着，也要美美地瘦下去，畢竟還想看兩個孩子長大呢。

《控糖生活》書摘（水野雅登/郭勇譯） 1.200千卡的大米飯和200千卡的肉類，雖然熱量相同，但營養物質完全不一樣，大米飯幾乎全部變成糖質，和白砂糖沒什麼區別。而肉類中則含蛋白質、脂肪、維生素等多種營養成分。二者實質內容相差很大。 2.現實中，即使完全不攝取糖質，只要攝取蛋白質或脂肪，在體內也能合成葡萄糖。這叫做“糖新生”。可見，對人體來說，糖質並不是人體必不可少的能量源。 3.2015年，日本已經廢止了膽固醇的攝取標準，因爲科學家和醫學家發現，攝取脂肪不會對心臟和血管造成任何影響。 4.糖與糖尿病：糖尿病三大併發症：糖尿病性神經障礙、糖尿病性視網膜病變、糖尿病性腎病 5.糖與動脈硬化：糖質進入體內變成葡萄糖，附着在血管壁，對血管壁造成傷害，攝入糖質而刺激分泌的胰島素還會對血管形成刺激，造成血管損傷，造成高血壓和心臟病變。 6.糖與阿爾茨海默症：糖尿病患者患阿爾茨海默症的風險是普通人的2倍 ，使用胰島素的患者4倍。體內胰島素水平升高使β澱粉樣蛋白增加，它可導致腦萎縮；另外還有腦血管性癡呆---歸結於動脈硬化。調查中，阿爾茨海默症患者飲食大多糖質爲主。 7.糖與癌症：科學發現，癌細胞的營養來源是葡萄糖，所以大量攝入糖質，相當於滋養了癌細胞。 8.精米、精面：喪失了絕大部分的維生素和礦物質，是純度很高的糖質 。雖然沒那麼甜，但進入腹中其實和白砂糖是一樣的東西。 例：大米飯1碗（150克）糖質：55.2克；吐司1片（60克）：糖質：20克 ；小麪包1個（40克）：糖質：18.6克；水煮麪條1盤（200克）：糖質： 41.6克；水煮蕎麥麪1盤（260克）：糖質：62.4克 9.如果人攝取的食物中有六成都是精製米、面，那麼會糖質攝取過度和營養失衡。 10.在營養學上有“必需氨基酸（蛋白質）”、必需“脂肪酸（脂肪）” ，卻沒有“必需糖質”。即蛋白質、脂肪絕對比糖質重要很多。 11.腳氣曾在日本大規模蔓延，究其原因是民衆喫太多精緻大米，導致維生素B不足。其實不止維生素和礦物質，就連蛋白質現代人也極端缺乏。 12、傳統的平衡飲食“以糙米蔬菜爲主的健康飲食”都將引起我們的血糖值異常，還無法爲我們提供足夠的蛋白質、脂肪等人體必不可少的營養物質。這一點希望牢記。 13.能爲我們提供充足營養的是“蛋白質、脂肪飲食”。 14.人體中，水分佔六成，蛋白質佔兩成。我們的肌肉、內臟、血液、皮膚甚至頭髮，都是由蛋白質構成的。不管是保持健康，還是治療疾病， 蛋白質都應該是最優先攝取的營養物質。 15.體內脂肪不足時，身體會消耗蛋白質來補充能量。所謂，爲防止消耗蛋白質，應該補充足夠的脂肪。 16.營養失調，就容易引起“糖質依賴症”；若營養均衡，身體就不會急切需要能量，對糖質的渴求也不會很強烈。 17.含糖量高的常見食物： 全部主食：米飯、吐司、麪包、麪條、蕎麥麪（不亞於白麪條） 根菜類：紅薯、馬鈴薯、南瓜、山藥、芋頭、玉米 （糖量低於主食） 全部水果：蘋果、桔子、葡萄、草莓、香蕉、 最高警惕：糕點、冰淇淋、奶油蛋糕、醬油煎餅、水果糖 調味料：甜醬油、柚子醋、番茄醬等 短時間攝入大量糖的清涼飲料：蘇打汽水、可樂、運動型飲料、橙汁、 牛奶可可、牛奶、加糖咖啡牛奶 酒類：紹興黃酒、日本酒、梅子酒 18.含糖量低的常見食物： 完全不用擔心：肉、蛋、魚---需稍微注意魚肉加工食品（甜酒醃魚幹、 魚糕等） 基本不用擔心：豆類、堅果類、豆腐、黑白芝麻、核桃 意外地安全：乳製品（芝士、無糖酸奶、生奶油） 低糖蔬菜：捲心菜、菠菜、茄子、小西紅柿、青椒、西紅柿、西藍花、 金針菇、香菇、蟹味菇等 超級安全的藻類：生海帶、烤紫菜 低糖調味料：鹽、醬油、蛋黃醬（值得商榷）、豆醬、羅漢果甜味劑（ 在人體內不能被代謝，90%會排除體外，對血糖幾乎無影響） 19.低糖質，可暢飲的飲料：日本茶、無糖咖啡、紅茶、威士忌、燒酒 20.糖質滿滿的快餐：紫菜飯糰、漢堡、比薩（培根、芝士味）、三明治 (夾火腿、芝士 21.糖質含量超高的料理單品：牛肉蓋澆飯、醬油拉麪、咖喱飯、烏冬麪 （我的理解：含主食的糖油混合物吧） 22.水野式控糖：攝取充足“動”物性蛋白質： 假設體重爲50千克：1日必需的蛋白質爲50克：肉300克+2個雞蛋；或者肉200克+4個雞蛋 23.正常人每天攝取的蛋白質可按體重換算：體重1千克就應該攝取1克的蛋白質。運動量大的人及常年缺乏蛋白質的人，更應該把這個標準提高到1.5-2倍。 24.而植物性蛋白由於吸收率低，對改善營養失調來說起效慢，所以本書更重視動物性蛋白的攝取。 25.脂肪也要喫： 可以喫的脂肪： 動物性油脂：黃油、生奶油、豬油、牛油、雞油 植物性油脂：橄欖油、椰子油、MCT油（中鏈脂肪酸）、蘇子油、紫蘇油 、亞麻籽油 26.應避免攝入的脂肪：菜籽油、大豆油、玉米油、葵花籽油、紅花油、 芝麻油、葡萄籽油、大米油、棉花籽油 顯示含有植物性油脂的食物：打泡奶油、人造黃油、起酥油、麪包、速食食品、糕點、蛋黃醬等 27.攝入足夠的鐵：很多肉類、魚類等動物性蛋白質中含“血紅素鐵；菠菜等含的是“非血紅素鐵”---人體對血紅素鐵的吸收率更高。 29.若反覆控糖，但反覆失敗，首先檢查是不是缺鐵。控糖前必須保證身體不缺鐵。先給自己一段時間把飲食結構調整爲“蛋白質、脂肪飲食” ，再充分補鐵，就會大幅度降低對糖質的慾望，再控糖，門檻自然就降低很多。 30.控制糖質攝入量： 癌症患者：1餐攝入的糖質儘量爲0 患有生活習慣病：1餐攝入的糖質20克以下 以保證健康爲目的：1餐攝入的糖質40克以下（大約小半碗米飯） 31.有效的減糖方式： ①完全不喫砂糖：砂糖基本不含其他任何營養 ②主食減半：或者每天三餐只選兩頓喫主食。三餐都喫主食的話，每餐只喫半碗，也可以只選早餐和午餐喫主食，晚餐不喫主食。 ③善加利用低糖質食品：赤蘚糖醇--雖有糖質但在人體很難被代謝，約 90%以上會隨尿液排出體外，不會提升血糖值。 32.碳水化合物=膳食纖維+糖質 33.區分糖類與糖質：糖類包含在糖質中。糖類（單糖類（葡萄糖、果糖 等）+二糖類（砂糖、麥芽糖等）+多糖類（澱粉））---單糖類、二糖類 、多糖類、糖醇、人工甜味劑的總稱，叫作糖質。 34.能夠直接提升我們血糖值的只有糖質。爲降低血糖，體內會分泌胰島素，若胰島素分泌能力下降，無法讓血糖值降下來，便形成“糖尿病” 。 35.特別是佔90%以上的2型糖尿病，不過度攝取糖質就不會發病。 36.多度攝入糖質，血管會破敗不堪，原本，好膽固醇可幫我們修復血管 ，但過度攝入糖質，修復速度就遠遠落後於破壞的速度。當血管受損變硬後，就形成動脈硬化，如果不加高壓，血液就難以在血管中流動，結果又導致高血壓。 37.血管受損，對頭腦會造成惡劣影響。血管壁傷痕累累，血流會減少， 形成堵塞，引起慢性腦缺血，再發展下去會造成腦細胞死亡，最終發展爲阿爾茨海默症。 38.肥胖：攝入糖質後，爲降血糖，身體會分泌胰島素。在胰島素作用下 ，脂肪細胞會吸收血液中的糖質，脂肪組織增大，人就變胖了。胰島素還有另外一個名字，叫“肥胖激素”。 39.體內存儲的脂肪，原本是當作能量源使用的，但體內存在大量胰島素的話，脂肪會附着在內臟上成爲“內臟脂肪”，而內臟脂肪不能作爲能量源使用。攝入糖質導致人體大量分泌胰島素的話，脂肪不會被燃燒。 40.我們的身體原本具有多重燃燒脂肪的機制，可攝入大量糖質後，就給這些燃燒脂肪的機制都“踩了剎車”。肥胖的元兇不是脂肪而是糖質。 41.糖質有抑制胃部活動的作用，這種現象叫“糖反射”。 42.大米飯、饅頭、麪包等碳水化合物以糖質爲主，喫了只要5分鐘，胃的工作就完全停擺了。之後，胃的工作也會持續被抑制，因爲糖質賴在胃裏不走，胃要分泌胃酸。結果，消化器官的內部受胃酸侵蝕，還會引起反流性食管炎。 43.“身體不舒服的時候適合喝點好消化的稀飯”只是一種迷信，喝稀粥反而會給腸胃增添負擔。 44.喫肉的話，30分鐘後就會在胃裏被消化殆盡。雞蛋和酸奶也要比米飯 、麪條、饅頭更容易消化。 45.過多攝入糖質會使體內蛋白質劣化：過多糖質造成血糖升高，多餘葡萄糖會附着在蛋白質上，這種現象叫作“糖化” 。同時，在胰島素作用 下，細胞內產生活性氧，在身體內製造“氧化”反應。氧附着在體內蛋白質上使之氧化，形成“身體的鏽跡”，而糖化會使身體形成“焦糊痕 跡”---身體老化，肌肉的膠原蛋白糖化後，肌肉彈性和張力喪失，造成下垂和形成皺紋。 46.“不喫大米飯沒力氣”“不喫碳水腦子轉不動”---糖依賴症---蛋白質、維生素、礦物質多半失調---驅動身體的能量來源只剩糖代謝這種低效方式，細胞也處於只能使用糖質的狀態，因此對糖質有強烈的渴望。 所以說糖質是一種“毒品”。 47.警惕食品添加劑“高果糖玉米糖漿”：由玉米澱粉分解制成，甜味強 ，價格低廉，無飽腹感，容易不知不覺大量攝入。 48.胰島素分泌：餐後1-2小時會大量分泌，尤其是餐後30分鐘。 49.糖質攝入過多會引起鐵、蛋白質的不足，也是抑鬱症的成因之一。 50.5年來，我治療的所有2型糖尿病患者（甚至需要注射胰島素維持血糖值），全都擺脫了胰島素，脫胰島素率達到100%。 51.即使對於住院的糖尿病患者，醫院提供的病號飯中碳水化合物也佔大半，但與此同時，又在給糖尿病患者注射胰島素，這樣的現狀令人心痛 。 52.我們應該用蛋白質和脂肪代替糖質，爲身體提供能量，而且其效率是糖質的19倍。 53.攝入蛋白質不足，那麼消化器官和消化液的活力會減弱，其他營養物質攝入再多也難以消化吸收。 54.蛋白質和脂肪應該是最優先攝入的營養物質。 55.第二重要的營養物質：鐵。9成女性都有缺鐵性貧血。 56.對於減肥，“我試試多喫肉，少喫主食，看看會有什麼變化” 57.常見失敗案例：只減少糖質攝入，只喫蔬菜和豆類---蛋白質不足； 只減主食，但薯類、水果、蔬菜汁、運動飲料也含有較高糖質 58.豆製品：植物性蛋白--吸收率遠低於動物性蛋白，所以只喫植物性蛋白不足以滿足身體所需的蛋白質。要補充100克蛋白質，需要喫15塊豆腐 。 59.貧血檢查：總想喫甜食；突然站起來會眩暈；易疲勞；指甲凹凸不平 ；肉蛋魚喫的少；有懷孕生產的經歷。 60.糙米：營養比白米全面，但糖質含量與白米幾乎無差別。喫糙米比白米升糖速度慢一些，但爲了降低血糖而分泌的胰島素量，則二者無區別 。 61.依賴性強的毒素：菸草、酒精、糖質。看到它們會分泌多巴胺，憑意志很難阻止自己，但只要不讓自己看見它們，腦內就不會分泌多巴胺。 儘量不讓糖質、香菸、酒進入我們的視線。 62.不能控糖的人羣：糖尿病治療患者；肝功能不全、低下者；活動性胰腺炎患者；長鏈脂肪酸代謝異常、尿素循環障礙患者 63.蛋白質、脂肪飲食菜譜： ①檸檬鹽煎豬肉：豬裏脊80克，鹽、胡椒少許；橄欖油1小勺，兩片檸檬 製作方法：鹽、胡椒粉將豬肉醃製一下；平底鍋加橄欖油，放入豬肉， 中火煎至略帶焦色，翻面煎。然後將檸檬片放在豬肉上，小火燒3-4分鐘即可 ②炒雞蛋：蛋液中加入鹽、胡椒、生奶油攪拌均勻。平底鍋中放黃油， 中火加至7分熱，倒入攪拌好的蛋液，至半熟即可。 ③蘿蔔海帶湯：白蘿蔔、高湯、海帶、豆醬--在湯鍋中加入高湯和蘿蔔絲煮沸，等蘿蔔絲煮軟，加入海帶和豆醬煮一會即可。 64.要建立“主食”=“蛋白質”的新觀念。整體搭配比例應該爲：蛋白質三成、脂肪四成、糖質兩成。即使完全不喫碳水化合物，只要攝入足夠蛋白質，就不用擔心能量或營養不足。 65.一個人每天攝入的蛋白質量，可根據體重確定，只要把體重的千克數換成克數即可，如50KG的人每天攝入的蛋白質應該是50克。例如300克肉 +2個雞蛋或者200克肉+4個雞蛋。 66.想一下戒掉米飯饅頭面條麪包等主食較困難，一開始不用把控糖門檻設太高，可從主食減半做起。若控糖目的是維持健康，則一頓飯攝入的糖質控制在40克以下（小半碗、約一拳頭大小）。半碗米飯大約爲25-30 克，再加上蔬菜、副食、調料，總共控制在40克以下。 67.皮膚和頭髮都是由蛋白質構成的，原材料供給充足，皮膚和頭髮的質地當然越來越好。 68.午餐喫高蛋白、低糖質的食物，血糖不會出現急劇的高低變化，午後也不會出現睏意和倦怠感。 69.無法從食物中獲取足夠蛋白質（如腸胃功能弱），可使用“蛋白粉” 補充。 70.半熟蛋容易入口，蛋白質含量高。 71.對女性來說，應該先讓體內有足夠的鐵，再考慮控糖。每天喫飯的時候，一定要加入一道既含鐵又含豐富蛋白質的菜，而且先喫這道菜。女性長期缺鐵和蛋白質，卵巢會老化；胰島素和不孕的原因“多囊卵巢綜 合徵”有密切聯繫，即營養失調和糖質攝入過多，可能不孕。建議貧血 女性通過補鐵劑補鐵。 72.女性1天理想的蛋白質攝取量：肉300克（蛋白質約40克）+3個雞蛋（ 蛋白質約20克）=蛋白質60克。 73.想減肥：拋棄“限制卡路里”的舊觀念，不必在乎食物的卡路里，更應關注食物對血糖值的影響。切換成富含“蛋白質、脂肪、鐵”的飲食 74.肥胖人不是營養過剩，而是營養失調，尤其缺乏蛋白質和鐵。 75.胖人不僅要控糖，還要限脂肪。因爲攝入脂肪的話，身體會優先使用攝入的脂肪，而體內儲存的脂肪不會減少。芝士、生奶油等乳製品也含有較高脂肪，想減肥的應遠離。 76.剛開始控糖，會“怎麼喫也喫不飽”---因爲以蛋白質爲主的飲食， 餐後血糖不會升高，難以產生滿足感，且蛋白質易消化，進入胃裏30分鐘基本就可以消化，不容易帶來飽腹感。儘管如此，還是建議先把蛋白質補充夠。每頓以蛋白質爲主，喫到有飽腹感最好。 77.零食：喫富含蛋白質的食物：蛋白棒、煮雞蛋、牛肉乾等。把蛋白質當零食。 78.適量運動：運動時，身體會把肌肉中儲存的糖原作爲能量進行消耗， 因此不需要分泌胰島素來降低血糖了。 79.孩子每天攝取的蛋白質量應該是大人的1.5倍---體重千克數乘以1.5 得出的克數。20千克的孩子，每天所需蛋白質應該是30克。 80.糖尿病患者：完全不喫主食，喫很多蛋白質---一般人的2倍（僅供參 考，請遵醫囑）+高劑量維生素 81.糖質會對免疫細胞造成很大傷害：花粉症、過敏性皮炎、哮喘等。人 控糖後，體內脂肪被不斷燃燒，使體內出現“酮體”---具有抑制炎症的效果。控糖+高劑量維生素，可起到絕佳的抗過敏效果。 82.對抗過敏三步走： ①高蛋白+控糖 ②維生素ACDE+腸胃調理劑 ③攝取煙酸（屬於維生素B族） 83.動脈硬化、高血壓：零糖+維生素+EPA+谷維素+硒+蝦青素+適量運動 84.膽固醇高：2015年日本已廢除攝取膽固醇的指導標準。是否攝入膽固醇，對血管無任何影響。動脈硬化的地方，就會出現很多膽固醇，所以以前大家把膽固醇認作是動脈硬化的原因----實際是誤解---好比火災現場有很多消防員，但我們不能說消防員是造成火災的原因。我們不能把原因和結果顛倒過來。 85.控糖時，常會出現LDL膽固醇數值上升的情況，是因爲控糖時，身體開始治癒受損血管。爲治癒血管就會大量製造膽固醇。血管被治癒後， 通常1年內LDL膽固醇數值會自然降下來。 86.中性脂肪高的人：中性脂肪，即甘油三酯。只是因爲攝入了脂肪而造成的中性脂肪高則不需要擔心---控糖時，攝入脂肪後，它就會升高，空腹時，它又會降低，因此不需要擔心。 87.“中性脂肪高，不是有動脈硬化的危險嗎？”----在糖質過多攝入的情況下，確實如此。 88.中性脂肪的正常範圍：空腹時30-149毫克/分升。 89.建議中年朋友每年進行1-2次頸動脈超聲波檢查和ABI（踝臂指數）檢查 90.MRI:磁共振成像 91.和酒精相比，糖質對肝臟危害更大。攝入過量糖質，胰島素持續將營養輸送入肝細胞，肝細胞膨脹，形成脂肪肝，進一步則肝細胞死亡、變黑，形成“斑塊脂肪肝”，進而發展成非酒精性脂肪肝肝炎，最終肝硬化、肝癌。 92.錯誤地控糖：患者本來很瘦，但還要戒糖，且攝入蛋白質和脂肪不足 ，營養不良同樣引起肝功能不全和肝癌。 93.肝臟再生能力強，控制飲食後，只需半年至一年，肝臟就會恢復。 94.痛風：對嘌呤高的食物敬而遠之也是過時的健康觀念。痛風的原因是嘌呤分解形成尿酸。但嘌呤食物與痛風之間並無多大聯繫。對痛風的影響程度，我們體內製造的嘌呤要佔到七八成，而從食物中攝入的嘌呤只佔兩三成。啤酒的嘌呤也很低。若選酒，建議選“零糖”的。當體內氧化很厲害時，身體就會不斷製造尿酸，而胰島素可以加快氧化作用，因此控糖可降低胰島素分泌，也就可以降低尿酸的製造量。 95.控糖後，會出現尿酸值升高的情況，但嚴格控糖，即使尿酸值高，也不會發作痛風。現實中，我指導控糖的患者中，沒有一人發作痛風。患者控糖時需補充抗氧化的維生素ACE,還需服用鎮痛劑和降尿酸的藥物。 96.情緒抑鬱、易倦怠：腦能量不足使人抑鬱---大多缺蛋白質。 97.體內蛋白質量的指標叫：血尿素氮（BUN），標準值是8-22毫克/分升 ，情緒抑鬱者通常只有8-9，較高的也只有10-11。同時抑鬱的人也會缺鐵 98.體內鐵含量的指標叫：鐵蛋白，標準值是：男性20-25納克/毫升；女性10-80納克/毫升。但有些情緒抑鬱的人體內只有1納克/毫升。 99.改善抑鬱的4個對策： ①控糖+補鐵+高蛋白質 ②補充煙酸 ③必要時可使用止血劑（非主流，很多醫生反對） ④補充維生素D+K (每天曬太陽20分鐘） 100.癌症患者： 戒糖+大量維生素+高蛋白質：體內的重要免疫細胞---自然殺傷細胞（NK 細胞）會發現癌細胞、攻擊癌細胞，其重要原材料是蛋白質 101.慢性疾病的原因，大部分都是營養失調。

圖書館看的紙質書。作者的飲食金字塔裏只有蛋白質+脂肪，尤其推崇蛋白質，甚至認爲孩子也可以這麼控糖，絕對的極端了。 高質量的主食，比如全穀物，那是人體必須的，長期不喫主食會缺乏B族維生素，導致腳氣病。當然作者書裏推薦喫相應的補劑，但是補劑同樣是人工提純精製過的產品，怎麼能比得上天然的食物呢。膳食補劑不是智商稅，但前提是隻能作爲膳食攝入不足的補充，正常人可千萬別故意偏食，然後去喫補劑（當然對某種過敏除外）。營養學的研究向來是比較缺乏證據的，各家之言也很多，各種門派，普通人一定要多看書多思考，我個人建議除非是有某種疾病，不然按中國居民膳食指南的指導最合適。 作者的飲食方案完全拋棄主食，認爲含糖量高，是疾病的根源。我想說，其實人有時候健康長壽也帶點莫名其妙的感覺，純屬運氣。我家老太太，八十了，沒有三高，能一口氣爬13樓，眼不花耳不背，牙齒能開啤酒瓶蓋。她一日三餐基本上只喫主食，蔬菜肉類只有一點點，雞蛋幾乎不喫，蛋白質主要來自每天早上一瓶牛奶。 所以，我認爲飲食還是對各種網紅保持謹慎，遵循中國居民膳食指南。普通人控糖，控的應該是人工精製的各種糖，白砂糖等等，加工類食品（麪包店）貨架上那些高糖高油高鹽的零食，精製的碳水化合物，而不是全部不喫主食。 當然對有些人來說最重要的是先把菸酒檳榔戒了，少喫多動，不熬夜。 願每個人都有健康的身體，因爲有健康纔有尊嚴。

🚩對健康來說，什麼最重要？什麼該優先考慮？這種對於健康的思考和判斷，纔會讓我們選擇怎樣的飲食、怎樣的運動以及接受怎樣的醫療。 我們首先應該掌握正確的健康觀念，並對自己攝入的營養進行合理的管理。藉助外部力量（喫藥、就醫），則是最後的一個選擇。 科學家發現，癌細胞的營養來源是葡萄糖。所以，大量攝入糖質，相當於滋養了癌細胞。 如果人攝取的食物中有六成都是精製的米、麪粉，那麼會發生什麼事情呢？第一是糖質攝取過度，第二則是營養失衡。 實際上，經過精細加工的米、麪粉，已經喪失了絕大部分的維生素和礦物質等營養物質，可以說精米、精面就是純度很高的糖質。 我們的肌肉、內臟、血液、皮膚甚至頭髮，都是由蛋白質構成的。我認爲，不管是保持健康，還是治療疾病，蛋白質都應該是最優先攝取的營養物質。 在控糖過程中，不要總提醒自己“我要控糖！我要控糖！”而應該把注意力聚焦在“我要多攝取動物性蛋白質和脂肪！”我們應該優先攝取肉、蛋、魚。從今天起您就可以開始實踐。 肌肉、骨骼、血管、皮膚、黏膜等人體的所有部位，基本上都是由蛋白質構成的。大家不知道的是，過多攝入糖質，會使體內的蛋白質劣化。 高果糖玉米糖漿麻煩的是，它和通常的糖質不同，喫了它不會有任何飽腹感，所以我們容易不知不覺就攝入大量高果糖玉米糖漿，結果導致肥胖、高血壓、糖尿病的風險大幅升高，因此現在世界上很多國家開始限制高果糖玉米糖漿的使用。 在胰島素的作用下，與血糖值急劇升高所帶來的快樂感相反，我們又會感到“焦躁不安”。也就是說，攝入大量糖質之後，快感和焦躁感就像過山車一樣反覆交替忽上忽下。 如果能指導民衆限制糖質的攝入，就可以大量減少藥物和胰島素的用量，對糖尿病患者來說，也是有百利而無一害的。 隨着醫學科技的發展、健康觀念的更新，營養的基礎已經由過去的糖質轉變爲蛋白質和脂肪。換句話說，蛋白質和脂肪是應該最優先足量攝入的營養物質。 將主食減半，同時增加蛋白質的攝入量就可以了。整體的搭配比例應該爲蛋白質三成、脂肪四成、糖質兩成。如果能夠適應的話，一下子完全戒掉主食（碳水化合物）也可以。 難以抑制自己對糖質的慾望——這樣的朋友很可能是因爲缺鐵而導致的“糖質依賴症”。 缺鐵是導致“糖質依賴症”的原因，肥胖的人缺鐵就會對糖質更加渴望，因此缺鐵會讓人變得越來越胖。 質當中，首先應該避免攝入的就是“砂糖”。砂糖是精製的糖質，純度很高，除了糖質基本上不含其他營養成分，所以中毒性和依賴性很強。而且，在體內分解砂糖的時候，還需要消耗維生素和礦物質，因此，砂糖稱得上是“營養小偷”。

前半本視碳水爲洪水猛獸，主張只攝入蛋白質和脂肪，甚至把碳水跟菸草和酒精放一起稱爲三大毒素，勸人斷碳。後半部分則是爲各種補劑打廣告，直接給出商品購買途徑和編號的那種，然後再配上使用說明。只能說我是被書名騙進來的，主觀認爲非常差勁的一本書。