我戰勝了壞情緒：讓每一種情緒都有積極的意義

主張接納而非對抗消極情緒，並提供了一套從認知到實踐的完整情緒療愈方案。以下是核心內容提煉： ​​1. 情緒的本質與價值​​ ​​情緒無好壞​​：積極情緒（如喜悅、愛）與消極情緒（如悲傷、憤怒）均是人類適應環境的自然反應，均承載着傳遞信息的功能。例如，恐懼提醒危險，悲傷引發共情，憤怒推動問題解決。 ​​情緒的複雜性​​：情緒並非簡單的“好”或“壞”，而是與思維、身體緊密關聯的動態過程。例如，壓抑悲傷可能導致心理創傷，而合理表達憤怒能維護個人邊界。 ​​2. 消極情緒的積極意義​​ ​​信息傳遞者​​：消極情緒如焦慮、內疚等，往往反映未被滿足的需求或潛在風險。例如，羞恥感可能提示行爲需調整，創傷記憶則提醒自我保護。 ​​驅動成長​​：書中指出，痛苦和挫折能激發自我反思與韌性。例如，抑鬱症可能促使個體重新評估生活意義，慢性疲勞綜合徵的應對過程可鍛鍊心理耐受力。 ​​3. 情緒管理的核心策略​​ ​​心智化運作​​：通過覺察情緒背後的需求（如憤怒背後可能是未被尊重的感受），將情緒轉化爲自我理解的工具。例如，用“我感到受傷”替代“你傷害我”的對抗性思維。 ​​療愈性思維​​：結合記憶與想象，重構與情緒的關係。例如，通過冥想或藝術表達釋放壓抑的情緒，而非單純依賴邏輯分析。 ​​防禦機制的智慧使用​​：壓抑、否認等機制在適度時能緩解短期壓力，但需避免長期依賴導致心理僵化。 ​​4. 特殊情緒問題的應對​​ ​​抑鬱症與慢性疲勞​​：書中區分了抑鬱症的生物學基礎與心理社會因素，並強調心理治療（如心身整合療法）的重要性。 ​​軀體化疼痛​​：探討疼痛與心理創傷的關聯，提出通過“疼痛閘門”理論調節身心反應，例如通過正念練習緩解慢性疼痛。 ​​5. 實踐工具與生活方式調整​​ ​​自助療法​​：包括情緒日記記錄、想象思維訓練（如預演成功場景）以及建立支持性人際關係。 ​​睡眠與夢境​​：分析快速眼動睡眠期對情緒整合的作用，建議通過規律作息提升情緒穩定性。

一、 情緒的產生和影響 1.什麼是情緒？情緒是人類生理功能的重要組成部分，環境對我們產生的影響、我們內心深處的感受，都是由情緒告訴我們的。按照情緒造成的生理影響不同，可以將情緒劃分爲積極情緒和消極情緒。積極情緒是指，負責維持平靜和良好狀態的情緒，而那些帶來壓力的情緒則被稱爲消極情緒。正常的情緒反應是生活的一部分，自發產生的情緒不能簡單地用好和壞來評價。 2.情緒是怎麼產生的？感官感知到了外部刺激，把外部刺激傳送到大腦皮層內對應的感覺區域；大腦皮層負責評估刺激，把神經衝動發送到杏仁核和腹內側前額葉皮層，這兩個中心會立即對場景引發的情緒做出評估，然後把信息傳遞給下丘腦，下丘腦負責執行由情緒引發的、特定的生理變化，以及調節內臟活動。大腦把信息傳遞給身體，跳開了意識，所以情緒出現之後，要感覺到情緒，還需要關鍵的一步。信息從身體反向傳輸到大腦皮層，經過腦幹、海馬體、腦島、眶額葉皮層的努力，我們纔會意識到自己產生了情緒。 3.情緒有什麼作用？由思維和記憶引發的情緒，叫做“軀體標記”，它可以在沒有意識參與的情況下被激活，有時候我們雖然不記得當時具體發生了什麼，但由於情緒產生了，大腦會把之前的體驗考慮在內，指導我們的行爲。更多時候，情緒和思維是協同工作的。情緒在我們心中逗留，爲大腦爭取了更多時間，讓我們的思維能夠更好地分析情況，指導我們做出反應。而且，我們的左腦和右腦分工不同，情緒主要由右腦產生，而左腦負責更加理性的部分，當左右腦協同工作時，我們就能做出更好的判斷、更明智的決定。如果沒有情緒，我們的適應能力會受到很大的影響。 二、 如何提高情緒管理能力 1.大腦是怎麼控制情緒的？我們的大腦可以通過兩種方式控制情緒：一種是自我暗示，另一種是心智化運作。自我暗示由理性的左腦負責，左腦通過勸說控制情緒，改變來自右腦的情緒信號的傳遞。但這種方法是有侷限性的，它發生在意識層面，只能對我們能夠意識到的情緒產生影響。大腦的自我暗示會讓我們感覺不到情緒，以爲情緒已經消失了，但實際上這時情緒仍然會對我們產生影響。而心智化運作則可以真正改變我們的內在生理狀態，激發積極情緒，趕走消極情緒。 2.如何開展心智化運作？“心智化”有點像共情，需要用想象思維，根據自己的心理狀態，去解讀自己的行爲，在這個過程中治癒自己。儘管我們沒有意識到，但我們的想象思維時時刻刻都在幫助我們處理情緒，應對日常生活中的內在壓力，讓我們能更好地對周圍的環境做出反應。通過想象思維治癒自己的過程，就是“療愈性思維”的運作模式。大腦經常在我們不知不覺的情況下進行思考，它會無意識地把各種信息，比如感受、情緒等，聯繫起來。做夢，就是這樣一種無意識的思維活動。夢就像一個能變廢爲寶的肥料工廠，把情緒轉化成思維可以運用的素材。它會爲情緒事件找到意義，幫助我們緩解由消極情緒帶來的身體緊張。那些莫名其妙的、扭曲現實的夢，其實凝聚了大量的信息，能把各種情緒整合起來，激活心智化運作，處理情緒問題。 3.應對消極情緒的方法。 （1）爲消極情緒構建意義。構建意義是我們適應環境的關鍵所在。如果我們覺得一件事“講不通”，不符合我們理解現實的方式，就會覺得不舒服，甚至恐懼、焦慮。這時，大腦會通過構建意義，來平息這種不舒服的感覺。情況的複雜性、情緒的種類和強度，都會影響構建意義需要的時間。重要的是不要害怕情緒、排斥情緒。當你把情緒和感覺扔在一邊，或者抱着牴觸情緒拒絕改變的時候，實際上是在給構建意義增加難度，結果就是，內在的不平衡會繼續存在，不舒服的感覺會越來越強。 （2）表達自己的情緒。當情緒像潮水一樣湧出時，用語言表達感受並不容易，除了語言，我們也可以用行爲來表達感受。不帶攻擊性地表達情緒，需要一定的技巧。你可以嘗試多用用“表達性行爲”，這種溝通方式既可以讓我們表達感受，同時又可以控制情緒，不會影響溝通。比如說，很生氣的時候，倒抽一口氣，或者突然不說話，對方看到這些行爲，就知道我們的感受了。 （3） 通過消除身體疲勞，來放鬆心情。想要緩解疲勞，最重要的不是休息時間的長短，而是休息的質量。我們可以參加一些有趣的活動，或者做一些有挑戰性的、打破生活常規的事，讓自己放鬆下來。儘管活動會消耗能量，但活動帶來的樂趣也能緩解疲勞。如果你面對的是過度疲勞，那麼你需要真正的放鬆，放下一切，好好睡一覺，讓夢境發揮療愈功能。你可以試試做做白日夢，看看小說，找張白紙隨意塗鴉，聽聽喜歡的音樂。想象能讓人放鬆，讓人暫時放下理性思維，這樣就更容易放鬆地入睡。 （4）學習一些自主型的心理療法，比如冥想。冥想，是爲了讓我們的內在安靜下來，從而改變意識狀態，簡單來說就是停止意識對外的一切活動，達到忘我的狀態。通過冥想改變意識狀態並不容易，需要在專業人士的指導下學習，並且經過長時間的練習，才能感受到冥想給我們的內在平衡和身心健康帶來的好處，它能幫助我們控制焦慮，提高思維的靈活性和流動性。

強烈推薦這本加拿大心理學博士莫妮卡·布里永從業40年的沉澱之作《我戰勝了壞情緒》。消極情緒會擾亂心緒，帶來痛苦體驗。但每一種情緒都有價值，痛苦在提醒我們自己的某一部分被忽略了，需要我們去覺察過往的生活和思維方式哪裏出了問題。因此跟着作者莫妮卡去探索情緒的奧祕是一次不錯的閱讀體驗。

這本書更新了我對於健康，情緒，心理治療的認知。 首先，健康是身體和心理共同作用的結果。平時僅僅重視外在，是不夠的，我們還需要對內保持關注。 第二，情緒沒有絕對好壞，只有相對身體健康的影響評判。積極情緒讓我們快樂，消極情緒提醒我們，客觀看待，並知道反思其中的原因，可以讓我們更融洽的生活。 第三，心理治療的成功需要患者和心理諮詢師的共同努力，而不是單方面努力。出現自己無法治癒的問題時，應該及時的就醫。 書中也談及了很多人類情緒自愈的方法和形成的原因，解答了曾經困擾我的問題根源。 所以整體還是非常推薦的。

這本書的書名有些誤導人，實際上其內容更注重講解“身心一體”的理論。 書中深入探討了情緒對我們的身體健康產生的深遠影響，強調了情緒與身體健康之間的緊密聯繫。同時，它也指出我們的身體會通過接收外部條件來影響我們的情緒。在詳細解釋情緒對身體影響及其原理的基礎上，特別推薦閱讀書中最後兩個精彩章節。儘管內容有些理論化和枯燥，但開卷有益，讀比不讀強，這本書可以讓我們更好地瞭解自己，同時指導自己的行爲，梳理自己的情緒，調整自己的健康。

弗洛伊德說：一個人能否合理表達自己的攻擊性是健康與否的重要標準。如果一個人做不到這些，就必然有心理疾病。 看到這段話，我第一時間想到的就是我的家人，我最親近的身邊人。 我們總是習慣性在外人面前隱藏自己的壞情緒及壞情緒帶來的攻擊力。 時間久了，積壓在心底得攻擊力無處釋放，便會無意識地被我們轉移到家人的身上。 爲此，我們帶來的壞情緒便間接性給家人的身上揹負了沉重的包袱。 當然，家人可以無底線包容，但別人憑什麼要替你承受這些？ 我們也更不能因爲家人對我們的偏愛和無底線的包容，而狠心將她們置於如此艱難境地。 有一句話這樣說：“沒有收拾殘局的能力，就不要放縱自己的情緒。” 這本書給我的最大收穫就是幫助我學會去過去駕馭自己的壞情緒。 情緒的作用是多種多樣的，它們的目的是讓我們更好地適應日常生活。 在大部分情況下，情緒能適應當下所面臨的情景。如果沒有情緒，我們的適應能力會嚴重受到影響。 面對這些情緒的產生，我們首先要告訴自己，這些情緒都是正常會有的，我們要先學會接納自己的所有情緒。 大腦可以通過兩種方式控制情緒：一種是自我暗示，另一種是心智化運作。 自我暗示，想必大家都瞭解是個怎麼一回事了，但凡涉及到勵志型心靈雞湯類的文章，都離不開這個話題。 這種方法有一定作用，但只能針對我們所能感知到的情緒。 當我們感覺不到情緒時，會以爲情緒已經不存在了，但此時情緒仍會對我們產生影響。這時候，心理暗示，便不起作用了。 這個時候，心智化運作便起作用了。 心智化運作可以真正改變我們的內在生理狀態，激發新情緒並使其取代消極情緒。 作者通過一系列實際案例，告訴我們：反思、覺察、哀傷、具有創造性的想象、想象思維，這幾種具體的方式，讓我們自行建立一套“療愈性思維”，從而幫我們找到負面情緒產生的深層原因。 處理好情緒，有助於我們保持身心平衡。想要更好的處理好情緒就意味着我們需要靈活的去應對壓力 在日常生活當中，我們可以使用自助型心理療法來幫助我們調整。 生活中難免會出現令人痛苦的事，冥想是面對痛苦、克服痛苦的一個好辦法。 冥想讓人頭腦清晰，恢復內在的穩定，達到深度平靜，其對壓力及生理表現的影響已得到科學證實。 冥想的目的爲了讓個體的內在安靜下來，從而改變意識狀態，使其成爲一種不存在思考的、純粹的意識，讓個體的心中空無一物。 即個體專注於一個對象，比如你可以專注於自己的呼吸。 我們現在就可以做起來： 注意仔細傾聽自己的呼吸聲～ 吸氣～ 呼氣～ 吸氣～ 呼氣～ 在吸氣～ 在呼氣～ 繼續堅持，專注聽自己的呼吸聲…… 冥想是個體在經過練習後可以自行使用的工具。 情緒處於個體體內平衡調節鏈的頂端，是個體身心健康的核心。 個體對情緒的忽視、輕視和排斥會剝奪大腦思考和適應環境所需要的素材，長此以往，焦慮、抑鬱、持續疲勞、疼痛或其他疾病將會襲來。 因此，學會表達情緒能幫助我們促進人際關係，進一步收穫幸福。

緒低落時，如何戰勝消極情緒情 你是一個情緒特別容易受影響的人嗎？我就是。 工作中，同事無意間的一句質疑，都能讓我消極半天。 這種消極情緒還會間接影響我對家人的態度。 比如會因爲一點小事向孩子發火，或者因爲老公的一句話而吵架。 我特別討厭這樣的自己，總想着我如何很控制好自己，做一個情緒穩定的人。 可越是這樣想，反而做的越不好，這種間歇式情緒焦慮一直伴隨着我。 托爾斯泰曾說過，能掌控自己的情緒,方能掌握自己的人生。 我們總是在不斷崩潰中自我和解，或許掌控情緒也沒那麼難。 朋友推薦了一本書《我戰勝了壞情緒:讓每一種情緒都有積極的意義》。 作者莫妮卡.布里永是一名心理學博士，她近四十年時間幫助了很多兒童和成年人進行心理治療。 情緒對一個人的影響也是她研究的問題，她曾出版的《心理治療如何改變人》，也得到了中國專家和讀者的一致好評。 很多人覺得，成年人應該理性一點，告別情緒化，甚至認爲“消極情緒”是我們的敵人。 可是你有沒有想過，如果情緒真的不存在了，那我們的生活將會變成什麼樣子呢。 本書用了通俗易懂的語言和生活中的例子，分析了情緒的主要來源，也告訴我們每一種情緒都有它的意義，我們應該做的是如何和情緒和解。 如何處理消極情緒 消極情緒特別容易影響一個人的心情，它也是人們繞不過的一個坎。 當消極情緒來臨時候，我們可以試着使用積極思維建議通過自我暗示來舒緩情緒。 那麼什麼是積極思維，其實是個人的主導思維能反映他的情緒狀態，而情緒狀態會影響他對世界的反應方式。 舉個例子，如果一個人深信自己不會成功，那麼他在行動前就會猶豫不決，懷疑和恐懼讓他更容易犯錯，也就更容易失敗。 相反，一個自信而堅定的人會毫不猶豫向前，不斷努力，取得成功。 悲觀的人更容易產生消極情緒，要鼓勵自己用樂觀、自信、愛、寬恕、感恩的思維去主動改變自己。 只要積極情緒比消極情緒強烈，消極情緒就會減少。情緒是個體受到外部刺激後被反射性觸發，所以大腦無法阻止情緒，但是大腦卻可以控制情緒。 一是自我暗示。勸說是左腦有意識的理性活動，通過勸說，理性的左腦將控制情緒。它可以改變右腦的情緒信號傳遞。 比如，一個人已經很憤怒了，但是他還是努力說服自己去愛那個令他不舒服的人。這樣會讓他暫時感覺不到憤怒，一般來說，我們只需要對我們積極追求的事物持有積極思維就足夠了。讓我們相信自己會遇到美好和歡樂。 二是心智化運作。它可以改變我們內在生理狀態，激發一種新的情緒去替代消極情緒。可以通過反思，覺察，哀傷和具有創造性的想象，讓新生出的情緒幫我們走出消極。 所以我們不需要趕走消極情緒，反而是它可以激發自己心智化運作，也讓我們更好了解自己，恢復平靜。 應對消極情緒的策略 有時候，某一件事情會引發焦慮和憤怒，就算我們努力思考過了，但還是停在原地走不出來。 心理難以把創傷事件記入長期記憶中，心智化運作也將失敗了。 這個時候，我們就要運用新的應對策略，作者莫妮卡.布里永在書中第六章爲我們詳細做了介紹。 一是防禦機制。所有自我在潛意識中採取的策略都被稱爲防禦機制，這些機制可以保護我們不受到傷害。大部分的防禦機制是我們無意識情況下發展和運作的。 精神分析界羅列了很多防禦機制，主要是壓抑、否認和隔離，其他防禦機制都需要先啓用壓抑和否認。 作者在這裏面用了四個小故事爲大家闡述關於壓抑、否認和隔離所帶來的影響。 S先生和同事發生爭執，他擔心自己因爲情緒不好說出過激的話，選擇過幾天討論，回到家他選擇運動釋放壓力，當天晚上他做了一個夢，夢的結局是圓滿的，醒來以後S先生好多了。 很多時候，壓抑並不一定不好，反而是最具適應力的防禦機制，它可以將我們想要忘記的內容保存在檔案中，爲想象力提供參考，幫我們解決情緒問題。 除了防禦機制，見諸行動也是擺脫消極情緒的一個方法。而且這種方法經常所見，摔門、打架出手就是一拳。 嚴格的說，見諸行動並不是防禦機制，相反，它標誌這防禦失敗。也就是通常說的用行動發泄情緒。 這種擺脫消極情緒的方法往往會讓人無法成長，因爲他們缺少了思維。也會導致人們在人際交往中越來越差，這也是爲什麼說思考的對立面是行動。 生活中，我們要學會如何思考，而不是遇到事情讓行動佔據第一位。 面對消極情緒，我們要選擇適應性的防禦機制，壓抑是一個不錯的選擇。 壓抑有助於個體構建長期心理記憶，爲思維提供參考，如果沒有壓抑，我們的頭腦會不斷陷於負面思維，注意力也無法被集中。 應對疲勞策略 如果說消極情緒影響人的心情，那麼一個人的疲勞感很大程度影響生活。 常常和周圍的親朋好人聊天，他們總是覺得生活太累了，有的甚至累到無法工作。 這裏面的痛苦其實既有心理層面的原因，也有身體層面的原因。 近些年，醫學詞彙出現慢性疲勞一詞，它類似於抑鬱症，反應的是個體一種不適的狀態。 其實疲勞是正常的生理相信，它像警報一樣提醒我們該休息了。 而這種慢性疲勞綜合徵可能源於患者心理問題引發的內耗，比如家庭或者職業遇到的衝突。當然也有可能是身體疾病引起的。 當我們真的感覺患有慢性疲勞一症，就要對自己開展心身管理。 首先就是要享受休息的樂趣，疲勞和休息是個體維持體內平衡的交替過程。克勞德.斯馬亞在《疲勞，心身管理的症狀》一文指出，緩解疲勞最重要的不在於個體休息時間長短，而是休息質量。 比如，當你很疲憊的時候，好朋友叫你出去聚聚，雖然你很累，但還是去了，因爲你喜歡和朋友在一起，聚會回來後，你發現你沒有那麼疲憊了，反而更有活力。 此外，做一些有挑戰性的，打破生活常規的事情，也能讓一個人放鬆下來。 其實疲勞和抑鬱往往是並存的，但二者也可以脫離彼此、單獨存在。這要從心理功能出發研究疲勞和抑鬱，但可以幫助他們對心理痛苦敏感起來，重新啓動被壓抑的心智。 比如，一個58歲的公共機構高層，曾經是一名工作狂，最近他“被”提前退休了，由於沒有做好心理準備，他出現了疲勞症狀，他時常感覺腰痛，但卻查不出原因，在心理醫生的幫助下，他開始培養新的興趣愛好，腰痛也漸漸好了起來。 當我們感覺疲勞的時候，要從內心深處瞭解工作和個人理想和價值觀之間是否發生衝突，想辦法重新尋找自我價值，重獲新生。 結語 想要獲得心身平衡，有一點很重要，就是要處理我們的情緒，一般來說，積極情緒會讓我們保持良好的狀態。 但是消極情緒的應對我們就需要啓動“療愈性思維”，它如同我們的肌肉一樣，需要不斷鍛鍊。 冥想是一個不錯的方法，它是面對痛苦、克服痛苦的一個好辦法，其實就是遇到事情的時候，短暫的閉嘴思考會讓我們的理智回來。 在不斷的思維訓練後，相信我們都會學會如何和情緒相處，怎麼樣更好的控制情緒。

全篇科普論述，最後沒有給出具體的解決辦法，靠自己療愈很難，還是要靠心理諮詢，看完有些失望

這本書寫得很深刻，解答了我的很多困惑。 這是一本寫情緒的書，從情緒的由來，作用，最後到如何改變壞情緒。 讀完後你會發現情緒是多麼的重要，通過情緒，才能理解生活於我們的意義。情緒分積極情緒和消極情緒。積極情緒讓我開心快樂，消極情緒另我們痛苦。但不管是哪種情緒，對我們都同樣重要。很多人逃避消極情緒，即所謂的壞情緒，最後會導致與自己分離，感受不到生活的意義，陷入痛苦的泥潭中無法自拔。 我們應學會接納自己的情緒，嘗試去理解他，這樣我們對自身會有更加深刻的認識。

還是比較專業的心理治療書籍，需要有較多的心理基礎知識才能通讀。