戰勝焦慮的極簡訓練法

作者首先介紹了心猿的概念，心猿在每個人心中，躁動散漫，讓人心思浮動無法專一。戰勝焦慮就是要跟你的心猿友好相處。 戰勝焦慮的十大方法： 1. 禪式呼吸法： 關鍵是腹式呼吸，呼氣比吸氣長一點，因爲吸氣時心跳會稍快，而呼氣時心跳會放慢。如果心猿總是來搗亂，很難把注意力集中在呼吸上，在呼吸時可以加上哼唱，大腦很難一邊哼唱一邊思考。 2. 積極話語保持良好心態 要堅信你是正主，心猿是副官，它可以提意見，但拿主意的永遠是你。拿下心猿的方法，第一步，聆聽你的內心的聲音（即心猿的聲音），找到負面的內容，強化對它們的意識; 第二部，把它們抓住，換成積極的說法； 第三步，用咒語加快這一進程。 作者給出了積極話語和對應的消極話語列表，熟悉它們，當消極話語出現時就可以及時替換它。咒語就是一句讓自己更有信心，可以對抗心猿消極的詞語，比如我最棒，比如鎖定，當心猿來擾時，默唸咒語，可以屏蔽它，更專注當下。 3. 持續改進法 持續的小幅度的改進，心猿總是想你維持現狀，保證安全，持續小幅度的改變，讓心猿放下戒備，從而更容易實現目標 4. 好萊塢電影法讓自己變得更自信 自信的人知道真實的自己，不被心猿所左右。心猿保護欲過強，讓人不斷自我懷疑自我批評自我檢討。 好萊塢電影法， 無論遇到怎樣的挑戰，在心裏預演自己最棒的樣子。要點，就像電影一樣，沉浸的畫面感，第三人稱的上帝視角，第一人稱的視角，環境、人物、畫面、聲音等等每一個細節都到位，調動所有的感官，就跟真的發生一樣。潛意識並不知道想象場景與真實事件的區別，當潛意識裏想象的某個畫面，大腦中執行波某項技能的腦細胞和腦回路會被激活，而這恰恰是你在面對真實挑戰時需要用到的！ 5. 跳出大腦法 影響專注力兩種主要因素：外界環境干擾和心猿的聲音。 對於不能去除的外界干擾，積極集中注意力，一是把自己全部身心感官都沉浸在所做的事情中，二是，禪式呼吸法。 對於心猿干擾，讓大腦中胡思亂想的心猿安靜下來，可以採用“跳出大腦法” 想象體內有部升降電梯，上至大腦，下至腳底。當心猿作怪時，想象自己進入電梯，並按下電梯，帶自己進行一場身體之旅，從自己的右手開始，把每根手指頭都在腦海描繪，接着想象手掌手背胳膊肩膀等，盡情非常細緻地去想象，幾分鐘之內就能建立非常強大的身心連接。而此時，心猿的聲音就會停止，你就成功跳出自己的大腦。 還有一種增強呼吸意識法，找個安靜的地方，讓意識順着氣息，從鼻子進入身體，然後再從鼻子或口中吐出。自由地選擇速度和節律，觀察它，呼吸會把你錨定在當下，從而你的注意力就在當下了。 6. 慢踩剎車法 簡化生活，簡化想法，配合禪式呼吸法，減低大腦負荷。檢查自己的行爲，看動作是否過快，慢下來，想想是否真有必要這麼着急。關注自己的呼吸，放慢頻率，深呼吸。每天堅持幾分鐘的禪式呼吸。不管做什麼都放慢速度，逐漸會變得內心平靜思路清晰。 （允許自己胡思亂想，但不要揪住這些想法不放。95%的擔憂都不會發生） 7. 大腦鍛鍊法 大腦也需要鍛鍊，充分調動五感而不僅僅是視覺聽覺，可以激活我們原本很少使用的大腦通路，快速提升腦力。 比如，閉眼穿衣，感受每一件衣服的質感、紐扣或拉鍊，感受鞋子襪子。關閉視覺依賴，增強其他感官，專注力更強。 換手鍛鍊法，使用非優勢手寫字打球；把鍾、畫、日曆倒掛，閉眼聽音樂、大聲讀書都能激活弱化的腦細胞；冥想可以讓心猿所在的左腦休眠，讓大腦得到休息。 8. 把“自己想的更好”的免疫增強法 找一個安靜的環境，坐下或躺下，以一個舒適的姿勢保持不動，開啓禪式呼吸法，閉上眼睛 畫面是想象自己的免疫系統，它的遍佈全身，總部在哪兒？胸部、心臟、胃裏？作者想象在胸部正中，直觀想象畫面，細胞軍團的指揮官和士兵，在這裏監控你的健康狀態，隨時防備外地入侵，還有部分常規軍在體內各處24小時不間斷巡邏，有異常時，報告總部，需求支援，然後總部派特種部隊直奔事故現場，戰勝敵人，慶祝勝利等等，在腦海裏想象出這些場景，每天練習。在任何你不想出差錯的大事之前，都可以試試免疫增強法。 9. 睡眠改善法 首先是做好睡眠習慣，從而告訴心猿現在你主導，打算好好睡一覺，不管他怎麼鬧。 比如，脫衣服、刷牙、穿睡衣的過程不慌不忙，刻意營造一種平靜放鬆自信的肢體語言向心猿，釋放強有力的信號，告訴它一切都好。可以帶耳塞帶眼罩以輔助你更容易進入睡眠。如果還是思緒雜亂難以入眠，可以採用一下三種方式 a.別勉強，越努力睡覺越睡不着，要順其自然。 b.禪式呼吸法，把所有的注意力溫和而堅定地放在入睡上，通過禪式呼吸法放鬆下來。在腦海裏想象身體的每一個部分，每一次呼氣都在放鬆一塊肌肉，一塊一塊地來。所有的注意力都要放在呼吸和身體上。如果心猿來搗亂，只需要把注意力重新放回身體上就好，搗亂一次，就回去一次。不能讓心猿把自己拽到對過去的糾結和未來的擔憂，通過禪式呼吸法把心猿錨定在當下，並一塊塊放鬆肌肉，讓意識慢慢睡去 c.好萊塢電影法 在腦海裏就是想象自己放鬆的畫面，迷惑心猿，讓它出讓管理權，放你進入夢鄉。 10. 焦慮剋星的音頻，作者錄的音頻，沒聽過。有以上9個具體的方法，應該對克服焦慮大有幫助。 我決定選擇其中的三種開始練習：禪式呼吸法、積極話語法、禪式呼吸+肌肉放鬆的睡眠法。

這套方法將幫助你： • 改變呼吸方式，以鎮定和自信應對焦慮。 • 用言語和積極的心態來管理躁動的內心。 • 學習如何在壓力下建立信心，獲得優異的表現。 • 改變面對生活的心態，摒棄匆忙和慌亂。 • 樹立自信心，激發腦力值，增強你的適應力和復原力。 • 通過大腦調控，增強免疫力。 • 改善睡眠，做好準備迎接新的挑戰！

看完了第一遍，人生就是會遇到各種各樣的事情，有低谷期，看看這樣的書真的能把人從漩渦中拉出來。 相信自己，可以更好，很多事情都是自己在嚇自己，活在當下吧。 想要改變就去了行動好了，持續漸近。 作者給了那麼多方法，總有一個適合自己

專注呼吸，便能錨定當下。畢竟，呼吸只存於此時此刻，無關他處、他時。並且，專注呼吸極爲便利，無論身處何方、何時何境，皆可踐行，旁人亦難察覺，能悄然調適呼吸節奏，沉浸於當下之境。 持續改進法講究的是持續進行小幅度的改進哦。一旦察覺到自己在哪些方面有待改正，那就不妨試着每天做出一點點的改進。由於改進幅度小，且時間跨度長，這樣就不會致使自己產生逆反心理，能在不知不覺間慢慢實現改進，取得進步。 試着想象在自己身體裏有一部升降電梯，讓你的意識搭乘這部電梯，從大腦開始，緩緩升降至手、腳或者屁股等各個部位，去真切感受身體不同地方的狀態，讓意識在身體內完整地遊走這麼一回。 可以盡情發揮自己的想象力，想象身旁有一個散發着金色光芒的金鐘罩，它嚴絲合縫地將你完全籠罩其中，外界所有的聲音、影響統統都被它給屏蔽掉，並且全都被彈了回去，如此一來，這裏便不會受到任何干擾，你就能安安心心地專注看書。 生活宛如一場舞蹈，輕盈曼妙、富有韻律，而非一場跑步比賽，只知一味地爭分奪秒、全力衝刺。

第55本書/1000 當我們做媽媽以後，很容易產生焦慮。不是擔心孩子學習不好，身體不好。就是擔心工作和生活的問題。 其實焦慮產生的根源，就是你總想改變別人或者是對別人有期待。現代社會中最容易出現焦慮的就是當媽後。 爲了自己，爲了孩子，我們都應該學習一些戰勝焦慮的簡單方法。作者提出了一個心源的概念。甚至你可以給它取一個名字？你自己的猴子，你自己的Michael。 戰勝焦慮的極簡方法有哪些？比如禪式呼吸法。用積極的語言鼓勵自己。相信自己很棒等，其實最重要的目的就是讓自己平靜下來，不要去亂想。 作者的這些方法都是一些治標的方法。可以短期有效。真正的放下焦慮，其實是需要調整自己的認知，對自己，對孩子放下高期待。

非常好的一本書。我反反覆覆把細節又讀了好幾遍。內容很簡單，但是對於焦慮本身常有的模式瞭解很深，也很準確。 1.心猿:就是小我，妄念。我們要控制小我的妄念。 2 禪式呼吸:腹式呼吸，確實能給人都能帶來平靜。 3.焦慮:避免應激，刺激腎上腺素快速分泌。 知道了前面的概念，再去閱讀“睡眠”那一章，就很好掌握了。練習了好幾天了，確實睡醒以後，久違地神清氣爽。 這本書的精華，，我總結爲一句話，“控制心猿，禪式呼吸，避免腎上腺素分泌，最終保持平靜做所有事情”，像作者說的，“在未來，喫得好，睡得香，享受生活”。

有點亂，我自己寫了下 《戰勝焦慮指南》 一、提升認知： 認知重構是戰勝焦慮的重要一步。我們要學會改變對事物的負面認知模式，具體辦法可以是當遇到問題時，不要立刻陷入消極思維，而是嘗試從不同角度去分析，尋找積極的方面。比如一件事情進展不順利，不要只看到困難和挫折，也要看到從中獲得的經驗和成長機會。通過這樣的思維訓練，逐漸以更積極和理性的視角看待問題。 二、身心調節： 1. 放鬆訓練：每天可以抽出 15-30 分鐘進行深呼吸、冥想或漸進性肌肉鬆弛等放鬆訓練。深呼吸時，慢慢地吸氣，然後緩緩地呼氣，專注於氣息的進出；冥想則可以選擇一個安靜的地方，集中注意力在一個特定的點或意象上；漸進性肌肉鬆弛可以從頭到腳依次放鬆身體各個部位的肌肉。這些方法都能有效地幫助緩解身體的緊張狀態。 2. 適度運動：每週至少進行 3-4 次運動，每次 30 分鐘以上，運動時心率保持在合理範圍內，比如慢跑時可以保持在 120-150 次/分鐘左右。選擇適合自己的運動，如散步、跑步、瑜伽等，通過運動來釋放壓力，改善情緒。 3. 規律作息：保持每天晚上 10 點到早上 6 點左右的充足睡眠，每天至少睡夠 7-8 小時。早上 7-8 點喫早餐，中午 12 點左右喫午餐，晚上 6-7 點喫晚餐，按時喫飯，養成良好的生活習慣，穩定生物鐘。 三、調整心態： 1. 正視焦慮：不要逃避焦慮情緒，要勇敢地接受它的存在。當焦慮出現時，靜下心來嘗試分析其來源，是因爲工作壓力、人際關係還是其他因素。瞭解了源頭，才能更好地應對。 2. 自我肯定：平時多關注自己的優點和成就，時常對自己進行積極的自我暗示，告訴自己“我可以”“我很棒”。 四、立好習慣： 1. 減少刺激：避免接觸過多容易引發焦慮的信息，比如減少瀏覽負面新聞、避免過度關注他人的成功等。 2. 興趣愛好：投入到自己喜歡的活動中，比如繪畫、閱讀、音樂等，每天可以安排 1-2 小時來做這些事，轉移注意力，享受其中的樂趣。 3. 社交支持：如果沒有朋友，可以嘗試參加一些興趣小組或社交活動，主動去結識新的人。和親朋好友交流溝通，分享感受，獲得情感支持和理解。 4. 科學計劃：將大目標分解爲一個個小目標，每天或每週去完成一部分，逐步實現，從而增強自信和掌控感。 五、專業求助：如果焦慮嚴重且持續時間較長，不要猶豫，要及時尋求心理諮詢師或治療師的幫助。他們具有專業的知識和技能，可以提供更有效的指導和支持。此外，還可以通過學習心理知識、參加心理培訓課程等方式，進一步提升自己應對焦慮的能力，更好地掌控自己的情緒和生活。只要我們堅持不懈地努力，就一定能夠戰勝焦慮，迎來更加美好的生活。

I am very damaged by her 努力把自己拼湊起來 碎片整合起來 生存模式 努力找到自我 她真的很糟糕 她真的做的很糟糕

年後讀了差不多有10本心理學的書，覺得這一本最好，作者像像一個長者，又像一位大哥坐在你面前侃侃而談，卻又沒有一句廢話，言語通俗易懂。 心猿在別的書裏也講過，類同於每個人心裏住着一隻跳動的倉鼠。我們要管好自己的心猿，禪師呼吸法，積極暗示自己，我很棒，我很放鬆，我很平靜，以及學會辨別暗示性負面評論等，都非常受用。

很讓人感動的一本書，其實感覺現在正處於人生的低谷期，看不見未來的路，也不知道現在的生活應該如何去過好。討厭自己的過去，不喜歡自己的現在，又不知道未來該做些什麼，迷茫而又焦慮。這本書的方法雖然我也沒有完全用上，但是我很喜歡在致謝與完結時對我說的話，讓我很感動。希望在未來某一天我可以甜蜜地回來擁抱那天躺在地上看完這本書的我。