適用於所有人的“健康革命”書：抗炎生活+免疫的威力（全2冊）

一、抑制發炎的健康飲食 原則：（1）多喫EPA、DHA，少喫AA；（2）Ω3可變成EPA或DHA，Ω6會變成AA 具體方法： 1. 多喫竹莢魚、鯖魚、秋刀魚、沙丁魚、鰻魚、養殖鮪魚的瘦肉部分，可以煎煮蒸燉，不要烤 2. 多喫亞麻籽油、紫蘇油、綠色堅果油，可以生喫或淋在蔬菜上，不可烹調，一個月用完 3. 胡蘿蔔汁：胡蘿蔔一根半、蘋果半個、檸檬半個榨成汁，加入亞麻籽油 4. 烹調用橄欖油 5. 少喫袋裝食品、速食食品、膨化食品、糕點麪包、烘焙點心、油炸物 6. 喫飯先從蔬菜開始喫 植化素（適合加熱烹飪）：（1）多酚：洋蔥、蘋果、大豆、茄子、紅洋蔥、藍莓、葡萄；（2）類胡蘿蔔素：胡蘿蔔、菠菜、紫蘇、韭菜、蕪菁葉、南瓜、番茄、西瓜、紅椒、紅辣椒；（3）硫化合物：蒜頭、洋蔥、蒜頭、蔥、韭菜、青花菜、花菜 維生素E：芝麻、杏仁、酪梨、南瓜、菜椒、蕪菁葉 維生素C：菜椒、青椒、芽甘藍、青花菜、花菜、檸檬 二、抑制炎症的生活習慣 1. 適量運動：殭屍體操、身體石頭布體操、泡澡石頭布體操 2. 不抽菸不喝酒 3. 儘量不要焦慮，學會和壓力相處

最近我連續閱讀了池谷敏郎的科普著作，1962年出生的他在東京醫科大學醫學院畢業後，進入東京醫科大學附屬醫院第二內科，專門研究血壓和動脈硬化。池谷敏郎是血管、血液、心臟等循環器官疾病的權威，在電視節目和雜誌、報紙、演講等各個領域都可以見到他的身影，擅長以簡單易懂的方式解說醫學常識，深受觀衆和讀者好評。 《適用於所有人的“健康革命”》討論了慢性炎症與免疫系統關係，並提供了科學生活方式，旨在幫助讀者改善健康狀況。主要內容如下: ★發炎的不同類型與表現，以及肥胖與體內炎症關係，慢性炎症是現代許多疾病的共同特徵。 ★解釋了免疫醫學的發展契機，如牛痘疫苗的發明過程，詳細介紹了抗體的種類和化學性質，以及過敏的免疫反應。 ★探討慢性炎症影響人體健康的多面性，如腸道慢性炎症與免疫功能下降的關係，以及內臟脂肪型肥胖對健康的嚴重影響。 ★分析了抗炎飲食與慢性炎症的關係，運動與炎症的關係，爲讀者提供具體的健康飲食和運動建議。同時，書中也強調了戒菸對抑制炎症的作用，並探討了脂肪細胞無極限增長對內臟脂肪型肥胖的影響。 ★在探討單一器官自體免疫疾病和系統性自體免疫疾病時，不僅解釋了疾病的成因，還提供了治療的建議。 在結尾，作者詳細介紹了微生物研究的突破性進展，以及免疫的記憶性原理，爲讀者提供了科學的理論支持。 總之，這是一部通俗易懂的醫學知識科普書，詳盡前衛，讓人耳目一新，獲益匪淺。 感謝作者💐💐💐

‌本書通過淺顯易懂的語言和豐富的圖解，深入探討了炎症與免疫系統對健康的影響，爲讀者提供了從飲食到生活習慣的全面健康建議。 ‌《抗炎生活》‌詳細闡述了慢性炎症對身體造成的各種影響，並解釋了現代疾病與炎症之間的密切關係。作者池谷敏郎作爲日本心血管疾病權威專家，提供了不依賴藥物，通過改變生活習慣來阻斷病源、延緩老化、杜絕慢性炎症的具體方法。 ‌《免疫的威力‌》融合了最新的醫學研究資料，讓讀者全面瞭解免疫系統的運作機制，以及各種與免疫相關的疾病。同時，它也探討了最新的免疫療法趨勢與發展，幫助讀者更好地維持免疫平衡，保持健康狀態。 ‌書中提供了許多實用的健康建議，如通過健康合理的飲食來抑制慢性炎症，包括多喫富含EPA和DHA的魚類，少喫甜食和油炸物等。此外，還強調了規律運動、戒菸、管理焦慮等生活方式對改善健康的重要性。 ‌本書不僅是一本健康科普讀物，更是一本實用的健康指南。它幫助讀者深入瞭解炎症與免疫系統對健康的影響，並提供了一系列可行的健康建議。無論是想要預防疾病，還是想要改善現有健康狀況的讀者，都能從中受益。

很多乍看毫無關係的疾病，其實背後都與慢性炎症和免疫系統有關。這是一套關於如何提高免疫力，解決發炎、過敏、肥胖等常見問題的養生指南，包括《抗炎生活》《免疫的威力》共2冊。 　　《抗炎生活》用淺顯的文字及圖解，詳細說明慢性炎症造成的各種影響，解釋現代疾病與炎症之間的關係，並提供不依賴藥物，改變生活習慣，就能阻斷病源、延緩老化、杜絕慢性炎症的具體方法。 　　《免疫的威力》融合最新醫學研究資料，帶你通盤瞭解免疫系統的運作、認識各種與免疫有關的疾病、維持免疫平衡的健康狀態，更觸及最新對抗癌症、感染症與過敏等免疫療法趨勢與發展，探索免疫的奧祕與醫學新趨勢，認識免疫系統。

推薦，看了本書後，覺得我們的身體真的很愛我們，免疫系統會想辦法保護我們免受細菌毒素等問題的感染！它像一個保鏢一樣陪伴我們，抵防我們收到傷害！同時，我也知道飲食起居健康的重要性！發炎的身體會帶來慢性疾病，我們要引起重視！這本書讓我對自己的身體有更深刻的覺察和認知！愛自己，愛自己的身體！

《抗炎生活》 喫:多喫魚（每天1次或每週2-3次）、藻類、堅果類、蔬菜、水果、主食多喫糙米燕麥。杜絕一切零食。日常食用油換成橄欖油，芝麻油也很健康。蔬菜儘量加熱後食用。蒜泥可以有效預防癌症。喫飯順序可以是蔬菜-蛋白質-主食，避免血糖迅速升高。飯後15分鐘要站着或者動一動，避免作者或者躺着。 動:多運動，如果是不經常運動的，要慢慢增加運動量，不能一下子過度運動。保持肌肉和骨骼強壯。 睡:保持一整夜的好睡眠。 心情:憤怒、焦慮的情緒使交感神經興奮的時候，對血管造成的壓力，等於你同時吸三根香菸。 喫好，睡好，動起來，好心情這四個每一個都是同等重要。 [寫的有些太囉嗦，很多章節反覆說來說去其實就只有一句話。知道了它想表達的那句話之後，其他段落帶過就可以了。內容的容量不是很大。作爲科普讀物來說，比較易懂。] 《免疫的威力》 保持好情緒，適當運動，健康飲食，規律作息。有助於增強免疫力。 葡萄、薑黃和咖喱、大蒜、西藍花、西紅柿、核桃可以多喫。主要是抗炎抗氧化 [寫的非常有趣通俗，讀起來津津有味。讀的時候能懂，但是讀完記不住什麼是t細胞什麼是球蛋白還有樹突細胞，不過對免疫系統的工作原理有了大致瞭解。]

讀完第一本，基本沒讀第二本。 老生常談，快速讀過即可，看着目錄挑着讀的，太多看似專業的東西，無法分辨也讀來喫力，可有可無，反正就是不斷在證明作者的觀點：一切病症都有可能是慢性炎症在作祟。想看可以看看。 真正的建議篇幅很少，也沒啥新意。總之是有點收穫的。但不會想讀第二次。 全篇就一個點，你的一切毛病不適都可能與體內潛藏的慢性炎症相關。 慢性炎症怎麼來的？不良生活方式。疾病。年齡。 慢性炎症怎麼弄沒？ 1.充足規律睡眠， 2.營養健康三餐(多喫抗炎抗氧化的食物：深海魚油/罐頭，橄欖油。多喫蔬菜，堅果等。 少喫常用油，比如豆油玉米油這類6油。 最好不喫反式脂肪酸和氧化了的油，比如油炸、甜點、速食膨化、各種醬) 3.運動 (多運動能減脂以抗炎，增肌以抗炎，加速血液循化產生一氧化氮修復受損血管以抗炎，身心相連解壓放鬆以抗炎) (適度，規律，輕量即可，原地擺佈踏步走就好。不要突然短時劇烈會使身體複合過大反而引起炎症反應) 4.及時解壓，快樂生活 (憤怒壓力焦慮等興奮交感神經的情緒帶給血管的壓力=同時抽3根菸！) (轉念一想、深呼吸長吐氣、去運動！) 5.不抽菸不喝酒不嚼檳榔等其他衆所周知的。

能夠把專業知識用通俗的語言，講給非專業讀者聽，是一種本事。 我現在知道，這叫費曼學習法。 只有完全透徹地掌握了專業底層邏輯的高手，纔有這個才能，如果知識只是浮於表面，那就只能在外行面前賣弄一些專業術語，是沒有這個深入淺出的本事的。

#2026年讀書打卡#📚No.01 推薦指數：🌟🌟🌟半 這是2026年第一本讀完的書籍，它是有兩本書合成的，因爲這幾年頻繁受皮炎的影響，總覺得疫情之後自己的免疫力大幅降低，而且全身各處都在發炎，後來瞭解了相關醫學和營養學書籍，想了很多去改善免疫力的方法，就搜到了這本書。 第一本抗炎生活比較通俗易懂，也舉了日本很多例子，從中還是有所收穫的，比如說要多喫抗炎的食物，要早睡，而且要多補充魚油，從飲食上多注意。 第二本書中我瞭解到了人類免疫系統大致是怎樣的歷史上免疫學的進程與發展是怎樣的，還是有所收益的總來說，我覺得健康生活是一種意識和習慣，要不斷地去養成良好的習慣，不斷地抗炎來健康生活。  《適用於所有人的“健康革命”書：抗炎生活+免疫的威力（全2冊）》 池谷敏郎 伍焜玉 114個筆記 前言 擺脫疾病、延緩老化，都得從抗炎做起 ◆ 不光是老化，糖尿病、癌症、抑鬱症、阿爾茨海默病、特應性皮炎等現代疾病，也隱藏着“炎症”這個共通原因。 ◆ 一定要學會辨識發炎症狀，包括髮紅、腫脹、發熱、疼痛（發癢）（簡稱紅、腫、熱、痛），這四種症狀稱爲發炎的四大特徵。“只要又紅又腫、發熱，同時又有疼痛感，就可能是發炎” ◆ 也是免疫系統正常運作時的反應。身體會排除外來的有害入侵者，在組織受傷時主動修復。而在這個排除、修復的過程中所引起的反應就是發炎，醫學上的全稱爲“急性炎症”。 ◆ 但如果遲遲無法找出發炎原因，或是因爲免疫系統失衡、年齡增長等，就會導致身體長期悶燒，體內的免疫系統更會因此失調，並反過來攻擊你的身體。 ◆ 慢性炎症會使原本不是攻擊對象的健康組織也遭受攻擊，導致內臟遭到破壞，最終引發各種不同的生活方式疾病，並加速人體衰老。 ◆ ◎減少攝入促進炎症的物質 ◆ 增加攝入抑制炎症的物質。 ◆ 只要能夠提前抑制炎症，就能一口氣預防各種不同的疾病。 ◆ 2026/01/13發表想法 要開始健康地生活了，深受炎症困擾，不是這裏不舒服就是那裏不舒服，總覺得免疫力很低下。導致炎症最大的原因我覺得是自己的熬夜和飲食不注意 原文：大家回想看看，成天久坐、不運動、喫精緻的食物、熬夜……你真的很愛惜自己的身體嗎？不當的飲食習慣、壓力、吸菸、喝酒等，都會助長體內悶燒 ◆ 大家回想看看，成天久坐、不運動、喫精緻的食物、熬夜……你真的很愛惜自己的身體嗎？不當的飲食習慣、壓力、吸菸、喝酒等，都會助長體內悶燒 第一章 多病體質和健康的人差在哪兒？ ◆ 病體質和健康的人差在哪兒？ ——關鍵在於體內“慢性炎症”的程度不同 ◆ 疼痛和發熱都是“免疫細胞”活躍的信號 ◆ 實際上，這些在短時間內大量從事完畢的劇烈運動，會造成肌肉纖維或周邊組織的輕微損傷，而身體爲了修復那些損害，會慢慢地引起伴隨疼痛的發炎現象，這就是運動痠痛的真面目。 ◆ 所謂炎症未必是壞事，大部分情況下，炎症是人體保護自己的“自身免疫系統”之一。 ◆ 炎症本身無害，但若是慢性炎症就不妙了 ◆ 症狀會突然顯現，同時快速消退的，稱爲“急性炎症”；症狀不容易顯現，因此會持續造成影響的，則是“慢性炎症”。 ◆ 本書的主題是加速老化、導致各種疾病的根本原因是慢性炎症。有些慢性炎症是由急性炎症移轉而來；有些則是從出現輕微炎症時，就沒能得到妥善治療，一直持續惡化，最後變得一發不可收拾。 ◆ 沒被看到，不代表沒在發生， ◆ 原本輕微的炎症就會持續下去，慢慢地啃蝕身體，最後導致器官纖維化、變硬，喪失原本的功能，進而引發重大疾病。 ◆ 慢性炎症也是一樣，只要在生活中及時察覺，就可以在釀成火災之前將火苗撲滅。 第二章 從疾病類別看體內發炎：人爲什麼會生病、痊癒？ ◆ 它們是引起慢性炎症的火種，同時也是使炎症持續的燃料 ◆ 潰瘍性結腸炎、克羅恩病的共通點是，兩者都是腸道黏膜出現慢性炎症所引起的疾病。由於發炎的原因不明，這兩種病都被視爲難治（但非不治）之症。 ◆ 大量攝取水果、蔬菜或纖維質含量較高的食物，有利於降低兩種病症的發病風險。最近公開的日本研究報告也指出，多喫橘子或草莓、魔芋、香菇等蔬果，可以減少患病概率，因爲這類食材含有豐富的食物纖維。 ◆ 大家都知道食物纖維有益身體健康，其原理是因爲膳食纖維是腸內益生菌的養分來源，可增加體內好菌，減少壞菌和有害物質，所以有利於身體健康。 ◆ 而好菌、壞菌、機會致病菌的最佳比例是2：1：7。 ◆ 我之所以建議大量攝取富含食物纖維的食物，是因爲食物纖維可使腸內環境維持平衡，減少壞菌所製造出的有害物質，達到抑制炎症的效果。 當腸內壞菌太多，氨或硫化氫等對身體有害的物質就會增加，容易使腸道悶燒。說到身邊最常見的案例，應該就是便祕了。原本應該排至體外的廢棄物，例如糞便等，如果滯留在體內，就會在腸道內腐敗、使壞菌增加，這些有害物質便會持續影響健康。偶爾便祕也許不礙事，但經常性便祕的人，或許不光是腸道在悶燒，在炎症介質的傳送下，搞不好連血管，甚至全身都已成了未來的火場。 ◆ 食物纖維有助於消解便祕。尤其更要注意攝取可溶性膳食纖維，如秋葵、芋頭和滑菇等黏滑類食材，以及魔芋、海藻類、酪梨、無花果等，這些都是含有豐富可溶性膳食纖維的代表性食材。 ◆ 另一種類型的不溶性膳食纖維，會在吸收水分後膨脹、增加糞便量，並刺激腸壁、促進腸道的蠕動，但如果你本身已有便祕問題，喫太多不溶性膳食纖維反而可能使阻塞情況更加嚴重。 ◆ 膳食纖維是好菌的養分來源 ◆ 慢性炎症會提高DNA複製錯誤的風險，在這樣的情況下，體內就很容易產生癌細胞。此外，DNA受損，使基因編輯酶容易受到基因變異的影響。慢性炎症與癌症的發生和發展有很大的關係。 ◆ 肝癌也一樣，一旦長時間感染C型肝炎病毒或B型肝炎病毒，肝臟的細胞就會出現炎症。當炎症慢性化之後，就會轉變成肝硬化、肝癌。據說肝癌的病因，有九成都是因爲感染這類病毒引起的炎症所致。 ◆ 甚至，近年來隨着肥胖人口的增加，在全球各地急遽攀升的非酒精性脂肪性肝炎（Non-Alcoholic Steatohepatitis，簡稱NASH），同樣也有造成肝硬化或肝癌的風險，因此備受醫學界關注。 ◆ 導致食管癌最明確的病因，就是香菸和酒。香菸含有六十多種致癌物質；如果飲酒過量，裏頭的乙醛（有害物質）就會儲存在體內，持續刺激食管黏膜，引起發炎。上述情況若反覆發生，在細胞分裂、增生的過程中就容易產生癌細胞。 ◆ 太燙的飲品或食物也會導致食管黏膜發炎，提高患食管癌的風險。此外，俗稱“火燒心”的反流性食管炎（Reflux Esophagitis，胃酸反流至食管，導致食管黏膜發炎的疾病），也會增加罹患食管癌的概率。 ◆ 幽門螺桿菌造成的胃炎、丙型或乙型肝炎病毒造成的肝炎，以及反流性食管炎，與其說這些是“悶燒”，不如說是更接近於“火災”，這種炎症長時間持續，的確有提高致癌風險的可能。 ◆ 不一定是因爲炎症纔可能導致癌症，即便是健康的人體，仍會因細胞內的DNA受損或是DNA複製錯誤，而在細胞分裂時產生癌細胞。 ◆ 長期處在壓力狀態，會在腦部引起慢性炎症，導致血清素減少，神經細胞也會受損，進而引發抑鬱症。 ◆ 說到腦部萎縮，大家是否聯想到哪種常見的疾病呢？沒錯，就是癡呆。所謂癡呆，指的是神經細胞因腦部疾病壞死，導致大腦萎縮，腦功能下降。一般來說，癡呆可依致病因分成幾種類型，其中最常見的是阿爾茨海默病。 ◆ 冬天溼度較低、肌膚乾燥的時候，是否有過肌膚髮癢的情況？這就是因爲皮膚的防禦功能減弱，而變得容易引發炎症的緣故。 ◆ 建議大家先做好保溼工作，強化皮膚已減弱的防禦功能，這一點最爲重要。然後找出造成過敏反應的原因，並避免接觸過敏原，不過，要從日常生活中將之完全排除，應該相當困難。 ◆ 就是把身體改變成不容易引起炎症的體質。具體做法將會在第四、五章詳細說明。現階段大家先建立基本觀念：只要抑制體內的炎症，肌膚瘙癢的狀況通常也能獲得改善。 ◆ 大家只要多喫含有EPA、DHA的魚油，同時避免攝取容易引起炎症的花生四烯酸(Arachidonic Acid)，其主要來源是色拉油的主要成分亞油酸（Linoleic Acid，或稱麻油酸），就可以抑制炎症。詳細內容將在第四章進行說明。 第三章 肥胖是炎症的“溫牀” ◆ 肥胖的情況越是嚴重，身體內的悶燒越會持續擴大。意思就是說，所有飲食過量或運動不足、放任脂肪堆積的人，都有慢性炎症（體內悶燒）的問題，而且越胖的人，悶燒的情況越嚴重。 ◆ 脂肪附着在原本不應該有的地方，當然不是件好事。異位脂肪一旦蓄積，該部位就會開始悶燒，導致慢性炎症。 ◆ 大家都知道，胰島素是降低血糖值的激素，不過，它還有另一個名稱，那就是肥胖激素。 “降低血糖值”的確是好事，但相對地，胰島素也會促進多餘的葡萄糖轉變成中性脂肪，然後儲存在脂肪細胞裏。有趣的是，胰島素之所以會過度分泌，就是因爲脂肪不斷儲存的關係，兩者可以說是相輔相成。 ◆ 瘦體素是與食慾相關的激素，具有抑制食慾的作用。同時，瘦體素還會對肝臟和肌肉發出“開始消耗熱量”的指令。因此，瘦體素的分泌一旦增多，人的食量就會減少，有助於脂肪燃燒。 ◆ 總而言之，越胖的人越容易發炎；想抗炎，就得先減掉不需要的脂肪，尤其是會在體內引起悶燒的內臟脂肪和異位脂肪。 內臟脂肪多寡的標準就是腰圍（參考第86頁）。而在異位脂肪方面，如果現在的你比年輕時還要胖的話，就更得注意了。 第四章 對策❶ 抑制發炎的健康飲食法 ◆ EPA、DHA可抑制慢性炎症 ◆ 多藏於魚油當中，具有多種有益身體的成分。尤其EPA多被視爲有益血管的營養素；DHA則被視爲有益腦部的營養素。 ◆ ◎ 在常溫下會凝固的油脂，稱爲“飽和脂肪酸”。 ◎ 在常溫下不會凝固的液體油脂，稱爲“不飽和脂肪酸”。 ◆ 牛油、豬油、奶油、人造奶油、椰子油等常溫時爲固體的油脂，所含的就是飽和脂肪酸。 ◆ 多喫富含EPA和DHA的魚類。 ◆ 多攝取含有α-亞麻酸成分的亞麻籽油和紫蘇油，因爲它們可在體內轉換成EPA和DHA。 ◆ 如果你真的很不喜歡喫魚，卻又希望多補充相關營養素時，就改喫含有EPA和DHA的營養補充劑吧！ ◆ 許多高血脂患者在服用EPA/DHA製劑，並減少攝取富含ω-6脂肪酸的色拉油後，不但膽固醇數值下降，甚至治癒了花粉症，肌膚也變漂亮了。 ◆ 正確答案是(1)用平底鍋煎。 更好的方法是以鋁箔紙包裹再烤，可以連同魚油一同包覆，避免流失。大家可以先在魚肉上淋上特級初榨橄欖油，不但能夠增添風味，同時也能抑制EPA和DHA氧化。 ◆ 把魚肉做成生魚片最優，大大推薦！ ◆ 用熱油炸魚，大約會流失50%的EPA、DHA，較不推薦。 ◆ ω-3脂肪酸的代表性食用油是亞麻籽油、紫蘇油和綠色堅果油。 ◆ 儘管葡萄籽油能抗氧化，但同時也會促進發炎。 ◆ 亞麻籽油、紫蘇油、綠色堅果油，這些含有ω-3脂肪酸的食用油，會在體內轉化爲α-亞麻酸，用以取代EPA、DHA。因此，不方便喫魚時，可以改喫這些油類。每日食用標準是1~2小茶匙左右，只要一點點就夠了。 ◆ 含ω-3脂肪酸的食用油有兩項缺點： ◎ 容易氧化。 ◎ 加熱後，α-亞麻酸容易遭到破壞。 因此，其保存的方式與攝取方法都必須多加留意。首先，在防止氧化這方面，不可將含ω-3脂肪酸的食用油放置在溫度較高或陽光直射的場所，建議放進冰箱保存。 其次，開封后應儘快食用完畢。ω-3脂肪酸的食用油一旦氧化，味道、營養價值都會改變，因此，請以一個月爲目標，儘早食用完畢。 ◆ 雖然含ω-3脂肪酸的食用油不耐高溫，不過，如果先把溫熱的湯汁盛到小碗裏面，然後再把1小茶匙的油加進去，就不會有問題了。所以，本題的答案是(1)用來淋在蔬菜上喫，取代沙拉醬，和(2)加進味噌湯或其他湯品裏。 ◆ 2026/01/15發表想法 每日的蘋果🍎檸檬🍋亞麻籽油汁 原文：胡蘿蔔一根半 蘋果半個 檸檬半個 亞麻籽油（或特級初榨橄欖油）小茶匙1勺或半勺 ［製作方法］ 將食材用低速榨汁機攪拌後，再加入亞麻籽油即可。 此外，我每天都會自己榨果汁，並加上1小茶匙亞麻籽油。把胡蘿蔔、蘋果和檸檬放進果汁機攪拌，倒進杯子裏，再加入亞麻籽油即可，這是我每天早上必喝的保養聖品。 ◆ 胡蘿蔔一根半 蘋果半個 檸檬半個 亞麻籽油（或特級初榨橄欖油）小茶匙1勺或半勺 ［製作方法］ 將食材用低速榨汁機攪拌後，再加入亞麻籽油即可。 此外，我每天都會自己榨果汁，並加上1小茶匙亞麻籽油。把胡蘿蔔、蘋果和檸檬放進果汁機攪拌，倒進杯子裏，再加入亞麻籽油即可，這是我每天早上必喝的保養聖品。 ◆ 和橄欖油相比，芝麻油的ω-6脂肪酸仍稍高了些，所以日常烹調時還是建議使用橄欖油較佳。 ◆ 所謂反式脂肪酸，指的是把常溫下呈液狀的油脂，加工成半固體或固體的過程中生成的脂肪酸，這是不存在於自然界的物質。 ◆ 油炸時間過長的油炸食物、重複使用的炸油、膨化食品、速食食品等，都是含有過氧化脂質的代表。 挑選食物時，請格外留心，別把這些使身體悶燒的根源喫下肚。 ◆ 平常在喫飯的時候，建議大家先從蔬菜開始喫起，除了可以預防飲食過量之外，蔬菜含有豐富的食物纖維，可以預防血糖值急速攀升，同時改善腸內環境。另一件令人振奮的事，在於蔬菜富含抗氧化物質。 ◆ 蔬菜或水果中所含的維生素C，堅果類或橄欖油等食材內所含的維生素E，也具有極高的抗氧化能力。 ◆ 〈富含代表性植化素的食材〉 【多酚】 ◎ 槲皮素—— 洋蔥、蘋果。 ◎ 大豆異黃酮—— 大豆。 ◎ 花青素—— 茄子、紅洋蔥、藍莓、葡萄。 【類胡蘿蔔素】 ◎ β胡蘿蔔素—— 胡蘿蔔、菠菜、紫蘇、韭菜、蕪菁葉、南瓜等黃綠色蔬菜。  ◎ 番茄紅素—— 番茄、西瓜。 ◎ 辣椒紅素—— 菜椒（紅）、紅辣椒。 【硫化合物】 ◎ 醛賴氨酸—— 蒜頭、洋蔥。 ◎ 硫化丙烯—— 蒜頭、洋蔥、蔥、韭菜。 ◎ 蘿蔔硫素—— 青花菜、花菜。 ◆ 〈富含維生素E的食物〉 芝麻、杏仁、酪梨、南瓜、菜椒、蕪菁葉等。 〈富含維生素Ｃ的食物〉 菜椒、青椒、芽甘藍、青花菜、花菜、檸檬等。  ◆ 另一個重點是完整食用。植物的外皮及內部的種子都含有植化素，所以連皮帶籽地一起喫下肚，纔不會辜負這些大自然的恩惠。 ◆ 若想完整地攝取植化素，建議加熱烹飪。 ◆ 植化素可耐高溫，所以加熱、破壞細胞壁後再食用，可以更有效地攝取植化素，達到抗氧化的效果。順便一提，青花菜、花菜、芽甘藍、高麗菜等富含的維生素C，具有易溶於水且不耐高溫的特性，因此在烹煮或泡水時，要儘可能地縮短時間。 ◆ 蒜頭磨成泥最有效，先預備起來放着吧！ ◆ 蒜頭磨成泥或切碎後，在空氣裏閒置一段時間，醛賴氨酸就會增加得更多，抗癌效果也更好。 第五章 對策❷ 抑制炎症的生活小貼士 ◆ 但針對慢性炎症來說，多多運動纔是上策。因爲規律運動對身體絕對有好處。 ◆ 本書反覆提及，導致身體悶燒的最大原因是肥胖，攝取的熱量超出消耗的熱量，正是導致脂肪蓄積的原因，所以規律運動，就能有效減少脂肪堆積，達到抗炎的效果。 ◆ 壓力過大也會引發炎症。身體和心是相連的，適度運動可以紓解壓力，讓人更放鬆；打坐冥想或瑜伽等較爲靜態的活動也是不錯的選擇。 ◆ 大家千萬不要因爲想得到上述效果，就在短時間內進行激烈運動，造成身體負荷過大。尤其是平常很少運動的人，如果突然從事劇烈運動，反而容易引起炎症。建議各位在燃燒脂肪時也別忘了喘口氣，達到燃脂與放鬆兼具的效果。 ◆ ◎ 上半身——雙臂放鬆下垂，前後擺動。 ◎ 下半身——原地慢跑或踏步。 這兩個動作組合起來的體操，就是殭屍體操。 ◆ 身體石頭布體操的動作是“把身體縮成一團，再大幅攤開”，殭屍體操則是“用力緊縮再放鬆”，兩種動作的共通點都是先讓肌肉收縮，再接着放鬆。 ◆ •泡澡之前，別忘了先淋浴。 •建議採用只浸泡胸口以下的半身浴。 •泡澡水溫不宜過高，建議在39~41℃。 •冬天要注意浴室和脫衣處的室內溫差。脫衣處要用暖爐等用具暖房，淋浴時也得先以熱水溫熱身體。 •泡澡之後要補充水分，以防脫水。 ◆ 有件事情大家務必要了解，憤怒、焦慮的情緒使交感神經興奮的時候，對血管造成的壓力，等於你同時吸三根香菸。 ◆ 有些中藥有助於改善容易悶燒的體質，例如，具有清熱作用的中藥材。中醫把炎症視爲“熱”，改善體內的熱，就稱爲“清熱”。 前言 ◆ 免疫系統之所以有如此威力，完全是因爲有一羣無私的血液細胞在發揮作用。細胞種類繁多，但分工合作得很順暢。這些細胞反應迅速，分泌出一系列強而有力的蛋白質及小分子化合物，將入侵的細菌、病毒包圍並消滅掉。 ◆ 癌細胞比入侵的微生物狡猾，它發展出一套閃躲的技巧，讓免疫系統偵察不到。幸好，科學家靠智慧破解了癌細胞的閃躲方法，並研發出一套破解癌細胞免疫閃躲的藥物，果然有了良好的治癌效果。 ◆ 過敏症一直是免疫的謎團。 第3章 以微毒攻劇毒 ◆ 這種食物消毒殺菌法，是以短暫高溫（七十二攝氏度到七十五攝氏度，十五秒）滅菌，不只對保存牛奶有幫助，更預防了牛奶帶給人的疾病。 ◆ 斯德處理法” ◆ 把病菌的毒性減少，然後以低毒性的病菌作爲疫苗接種，既可產生抵抗力，又不會得病。這就是去活性疫苗的開端，也就是以小毒攻劇毒的醫學劇本。往後大部分的疫苗開發都是根據這個原理。 ◆ 巴斯德進一步證明他的疫苗觀念可適用於預防人的疾病，他選了狂犬病作爲實驗對象。當時法國正流行狂犬病，受感染的人與日俱增。他在實驗室內製造低活性狂犬病菌疫苗。事實上，當時並不清楚狂犬病是不是由病菌引起，但他相信與病菌有關。在研究疫苗的初期他就面臨一個大問題：要從何處取樣本做疫苗？ 第5章 抗體是重要的免疫武器 ◆ 所有抗體都是性質相似的球蛋白，統稱爲免疫球蛋白(Immunoglobulin)，英文簡稱爲Ig。 第9章 過敏的免疫 ◆ 過敏的問題自古以來就令人困擾萬分，其實這是免疫反應過度造成的對自體的傷害。皮膚髮癢、起疹子、鼻炎、氣喘等問題，都很有可能是免疫系統爲了保護自體所引起的各種過激反應。由此看來，免疫力真的像大家說的越強越好嗎？ ◆ “激動”的免疫反應會產生許多不同症狀，輕微的會皮膚髮癢，起疹子，嚴重的則會發生呼吸困難，甚至引起休克致死。這就是過敏免疫。 人類的過敏症狀在五千多年前就有記載，幾千年來，人類對過敏曾有過一些相當不同的想法及治療上的嘗試。 ◆ “預防反作用”。他提出一個被認爲是經典的理論：因爲人體對小劑量的水母毒素有異常反應，產生小劑量會傷害身體的物質，在第二次施打毒素時，反應加強，產生的傷害物增加，因此引起劇烈病變引發休克 ◆ 會對外界物質過敏的人被認爲具有過敏體質，過敏體質有家庭遺傳性。 ◆ IgE 不認得病毒或細菌，也沒有能力攻擊它們，但它有特別的功能。無論身體的過敏是何種症狀，或是對何種外來物質產生反應，IgE 都是關鍵主角。很大量的IgE 會進入血液中，找到它喜愛的細胞黏上去，促進細胞分泌活性很強的化合物質。 ◆ IgE 喜愛兩種較少見的細胞，一種是血液中的嗜鹼性顆粒白細胞，另一種則是肥大細胞。這些細胞產生的化合物會引起發炎，並使血管擴張。過敏免疫的細胞作用具體如圖10所示。有的化合物會讓人產生極端不舒服的皮膚瘙癢症狀，其中一種物質就是組胺(histamine)。常用的過敏藥中，就含有組胺抑制藥（或稱抗組胺，antihistamine）。 ◆ 令人不解的是，身體爲什麼會製造IgE 給自體添麻煩？原來IgE 的主要目的是保護人體不受寄生蟲傷害。寄生蟲的體積大，IgG 及IgA 根本派不上用場，免疫系統只好使用IgE 及嗜酸性顆粒白細胞來應付寄生蟲感染。很有可能是免疫系統將一些外來物誤認爲寄生蟲，因而產生IgE 攻擊。 第10章 戰勝癌症的新免疫療法 ◆ 在古代，癌症不常見，主要原因是致癌的危險因子如環境污染、不良生活習慣（抽菸、喝酒、嚼檳榔等）與化合物較少，而且古代人的壽命比現代人的短，人體免疫系統去除癌細胞就足以應付且綽綽有餘。工業化以後，癌症與日俱增，無論是污染、生活緊張，還是不良生活習慣及飲食，都會增加致癌的機會，可以想象人體內癌細胞的形成快且多。免疫系統要處理這麼多癌細胞，越來越喫力。有的癌細胞生存力強，會在細胞內表現爲正常基因來閃開免疫細胞的偵察，避開免疫細胞的攻擊。環境的致癌因子越來越普遍，人類致癌率隨着時間快速增加，癌症已成爲很常見的病，也是人類的一大威脅。人人談癌色變，這對社會、家庭甚至國家經濟都有巨大的衝擊。 第三部 發炎反應與健康免疫 ◆ 第11章 發炎反應是免疫的利器 第12章 免疫過火反而會引起發炎疾病 ◆ 然而，當飲食偏向油脂高、纖維少時，對腸內益菌會造成傷害，益菌的數目及種類會減少，影響腸壁免疫功能，失去對大腸的保護作用。 第13章 消炎藥物 ◆ 長期使用大量類固醇藥物必須付出很大的代價，因爲會產生多種嚴重的不良反應，比較顯著的是全身水腫、臉生紅疹、骨質疏鬆、高血壓及糖尿病。因此，皮質酮沒辦法當作日常用抗炎藥，只能用於解決緊急嚴重的炎症。 第14章 維護健康免疫、維持正常發炎 ◆ 要維持健康的免疫力，最基本也最重要的就是過着“健康”的生活，從基本的生活習慣做起。什麼是“健康”的生活習慣呢？其實都是大家熟悉的幾項生活要素：充足的睡眠、適量的運動、有效的舒壓、營養的三餐，以及避開傷害免疫功能的生活習慣如嗜酒、吸菸、嚼檳榔等。 ◆ 睡眠不足會減弱抗菌免疫力 ◆ 研究發現劇烈的運動就像是身體受到重大外來壓力一樣，反而會減弱免疫細胞功能。 ◆ 缺乏運動會降低免疫功能，若每天做三十到五十分鐘的運動（小跑步、快走、游泳、打球、舉重等）則可以增強免疫力，加強心血管功能，更能延長壽命，何樂而不爲呢？ ◆ 大部分的人是營養過多，反而造成肥胖 ◆ 通常只有幾種維生素會缺乏，其中以水溶性維生素B2、B9（又稱爲葉酸)、B6 及B12 最爲常見。 ◆ 多喫魚、蔬果、堅果，少喫紅肉類食物。爲了保護心臟及全身健康，也減少鹽、糖與脂肪類食物的攝取。 ◆ 研究發現綠茶素能抑制發炎基因，具有抗炎作用，也具有抗氧化的作用。綠茶素還能抗癌、抑制艾滋病毒及減輕神經退化症。 ◆ 要保持良好的免疫力及適當的發炎，最重要的是過規律及快樂的生活。日常要懂得紓壓，有足夠的睡眠與適量運動。三餐要喫得營養，可攝取含抗炎分子的食物。不抽菸、不嚼檳榔、喝少量酒，不必特別另外喫補藥；如果覺得必須喫了才安心，請一定要選擇沒有污染物且可信賴的商品。 -- 來自微信讀書

抗炎生活，學習新的知識，在未來的日子裏。用心的爲家人做好每一餐飯菜。睡眠，運動，飲食習慣。養成好的習慣……