長壽的習慣

《長壽的習慣》是一本兼具科學性與實用性的抗衰老指南，爲渴望保持年輕、追求健康長壽的讀者提供了寶貴的參考。 從內容來看，本書結構清晰，邏輯嚴謹。通過對全球長壽地區的深入剖析，並結合現代科學研究成果，系統地分爲四個部分展開論述。開篇對痛苦與恢復的生理和心理機制的探討，打破了傳統認知，強調適度痛苦對提升認知和身體健康的積極作用，爲後續內容奠定了理論基礎。 在方法介紹上，本書亮點頗多。運動方面，提供了從低強度到複雜級別的多種選擇，方便讀者根據自身情況循序漸進；飲食上，引入AMPK飲食法，詳細闡述了食物選擇、飲食節奏和方式，具有很強的可操作性。恢復部分，從優質飲食、良好睡眠、美肌護膚到反心理洗腦，全方位地給出了恢復年輕態的科學指導，不僅考慮到了身體的調養，還關注到了心理狀態對健康的影響。 書中給出的明確目標達成路線，讓讀者能夠通過具體步驟實現身體、外表和精神的全面年輕化，增強了本書的實用性和可執行性。同時，作者強調本書的方法並非新奇或極端的技巧，而是基於已被證實的知識，體現了其科學、穩健的態度。 當然，由於個體差異的存在，書中的方法可能並非完全適用於每一個人，需要讀者根據自身情況進行調整和實踐。但總體而言，《長壽的習慣》憑藉其豐富的內容、科學的理論和實用的策略，爲讀者打開了一扇通往健康長壽的大門，無論是希望延緩衰老進程的中老年人，還是注重養生保健的年輕人，都能從中受益，是一本值得深入研讀並實踐的佳作。

長壽的習慣，本書主要是針對撒丁島的長壽老人做出的一些總結。 依然是健康且適度斷食的飲食，適量且快慢相間的運動，舒適涼爽的睡眠環境（厚被/重的覆蓋物有利於睡眠），樂觀且自信的健康認知，以及對最大表現年齡的器官進行保養（清潔、保溼、防曬），對了還有瑜伽/冥想（這主要是放鬆和緩解有害壓力）。 沒有新東西但依然值得一讀。細小的改變，日積月累，時間長了，就會發現自己比同齡人年輕了很多。 🌹・沉睡在體內的恢復力被“痛苦”喚醒。 ・適量的毒和刺激對我們的身體有益。 ・多酚（飲食）、運動和壓力等“毒物”也可以激活興奮效應。 🌹・人一旦暴露在“生存危機”中，就會啓動興奮效應。沒有“危機”，人就會變老。 ・爲了恢復年輕態，有必要根據自身情況慢慢地不斷地增加適量的“痛苦”。 ・世界級的長壽者，都會反覆地經歷痛苦和恢復。 🌹・攝取多酚後，因癌症或心臟病而死亡的風險降低了10%～20%。 ・多酚的最大攝取量爲每天500毫克左右。 “每天500毫克多酚”相當於100～150克藍莓、1杯綠茶、1個蘋果或1個橙子。 🌹“越幸福的人越長壽。”我簡單地總結了這種想法，即越是樂觀且積極面對人生的人，越能保持年輕的狀態，也越不容易生病，越能健康長壽。 🌹與減輕體重相比，斷食對身體有更好的效果”，並將其效果總結如下： ・減輕體內炎症，改善過敏性哮喘、關節炎。 ・完善免疫系統，修復受損的細胞。 ・提高大腦的信息處理速度。 🌹保持健康的唯一方法就是，喫不想喫的，喝不想喝的，做不想做的。 ——馬克·吐溫 🌹・過度的壓力會讓人內心疲憊，看起來比實際上更顯老。 ・要想正確地休息，可控感是必需的。瞭解自己的目的和達成目的的手段，就會增強我們的可控感。 ・“痛苦”激活了恢復年輕態系統，“恢復”使恢復年輕態系統得以運行。 🌹研究團隊主要關注“地中海飲食”中富含的B族維生素和ω-3脂肪酸的重要性，以及飽和脂肪酸和砂糖對大腦的負面影響。 🌹每週做4～5次、每次30分鐘左右的有氧運動後，海馬體的體積就會變大。

微信閱讀完成第135本。這本書，是對長壽認知的基本知識，閱讀也是對我們皮囊的基本尊重。如何好好保養身體，是每個人的必修課。越早學習越好~ 開篇中:意大利撒丁島的那些老人們，生活模式令人期待程度，超過日本沖繩。因爲當地的社會文化決定了老年人的價值，受尊重，有話語權，這是非常重要的，身體和心理都能兼顧，纔是最大的尊嚴和體面。 羅振宇講過，我們要保持健康，活得足夠長，等着享受ai時代到來後，下一輪科技革命的紅利。所在在長壽上，保持學習力，不斷追求更好的生活，特別是如何過好老年生活，可以思考。 日本的養生之道和匠人精神，很值得一看，比如105歲的作者日野原重明《活好》，以及春上村樹《談跑步時，我談什麼》、《水知道答案》系列書、岡倉天心的《茶之書》等等，串起來，會從文化角度，體會到長壽是身心態度等多方面因素的綜合結果。

《長壽的習慣》：在適度痛苦中喚醒沉睡的恢復力 你有沒有想過這樣一個問題，爲什麼有些人到了100歲還能在街頭遛彎、彈琴、下棋，而另一些人剛到70歲就已經臥牀不起？ 這不是運氣，也不是單純的基因優勢。 意大利撒丁島，這個被地中海環繞的美麗島嶼，在科學家眼中有着特殊的地位——這裏百歲老人的比例比多數發達國家高出十倍。更令人驚歎的是，這些百歲老人不僅活得久，而且活得快樂。他們一大早就在住所附近遛彎，島上幾乎沒有臥牀不起的老人。他們熱愛唱歌，喜歡美食，與家人朋友保持着緊密的聯繫，一直在勞動，直至生命的最後一天。 無獨有偶，在南美洲玻利維亞的亞馬孫盆地，生活着奇曼尼族人。他們的生活方式仍處於“石器時代”，但他們的健康狀況卻讓現代醫學震驚——幾乎沒有人得心臟病。根據約700位族人的CT數據顯示，65%的人即使過了75歲，患動脈硬化疾病的風險也依然是零。80歲以上奇曼尼族人的血管，相當於發達國家50歲人的水平。 這些“超常年輕態”的人身上，到底藏着什麼祕密？ 日本科學作家鈴木祐，在參考了3000多條抗衰老文獻數據、徵求了UCLA和哈佛大學等機構專家意見之後，寫出了這本《長壽的習慣》。他不是要告訴你什麼神奇的偏方，而是想讓你明白：長壽與年輕，並非在舒適中躺平獲得，而是在“痛苦”與“恢復”的循環中淬鍊而成。 這本書就像一位溫和而堅定的朋友，輕輕推着你走出舒適區，卻又在你疲憊時遞上一杯熱茶。它說，細小的改變，日積月累，時間長了，你就會發現自己比同齡人年輕了很多。 一、核心主題：打破舒適圈，讓生命在“適度痛苦”中重生 1.1 痛苦不是敵人，而是喚醒身體潛能的鑰匙 我們總以爲，健康就是舒服、安逸、無痛無憂。但鈴木祐告訴我們：恰恰相反。 書中反覆強調一個核心機制——興奮效應。聽起來有點學術，但道理很簡單：當人體暴露在適度的生存危機中時（比如適量運動、間歇斷食、冷熱刺激），細胞會啓動自我修復程序，產生抗氧化酶、修復DNA損傷、清除衰老細胞。這就好比打疫苗：少量的病毒刺激，反而讓身體產生了免疫力。 作者用一句話點破了長壽的本質：“人一旦暴露在‘生存危機’中，就會啓動興奮效應。沒有‘危機’，人就會變老。” 這讓我想起一句古語：“生於憂患，死於安樂。”舒適區是衰老的溫牀，而適度的不適感，纔是健康的催化劑。 撒丁島的牧羊人年過90，每年11月還要趕着羊羣到海拔較低的地區過冬，次年四五月纔回來。奇曼尼族人每天都在叢林中狩獵、採集，身體始終處於“運動模式”。他們不是沒有“痛苦”，而是學會了與痛苦共舞。 1.2 痛苦的科學：適量、可控、可恢復 當然，作者並不是鼓勵你盲目地折磨自己。有益的“痛苦”有三個特徵： 適量——強度在4到7分之間（10分爲極限）。呼吸稍微加快，體溫稍微升高，但不至於無法承受。 可控——你對壓力源有明確的目的和掌控感。你知道自己爲什麼這麼做，也知道該怎麼做。 可恢復——在施加痛苦之後，你有充分的時間和條件讓身體恢復。 “‘痛苦’激活了恢復年輕態系統，‘恢復’使恢復年輕態系統得以運行。” 這就像種地：你需要鬆土、施肥（適度的“折騰”），但也需要讓土地休養生息。只折騰不休息，土地會貧瘠；只休息不折騰，土地會荒蕪。 中國古人講“一張一弛，文武之道”，說的也是這個道理。弓弦不能一直緊繃，也不能一直鬆弛。生命的智慧，就在於找到那個恰到好處的節奏。 二、與長壽相關的經典金句與名人名言 書中引用了不少富有智慧的名言，每一句都像一盞小燈，照亮前行的路。 馬克·吐溫說：“保持健康的唯一方法就是，喫不想喫的，喝不想喝的，做不想做的。” 初聽有點“反人性”，細想卻充滿智慧。我們本能地貪戀甜食、沙發、懶覺，但這些恰恰是衰老的推手。真正的健康，需要一點點“逆本能”的勇氣。 尼采說： “凡不能毀滅我的，必將使我強大。” 這句話幾乎可以當作本書的註腳。每一次適度的痛苦，都是一次微型的“淬火”。鐵經過烈火燒、冷水淬，才能變得堅硬；人經過適度壓力，才能變得強韌。 約翰·拉伯克說：“越是懶惰的人，越不懂得休息的方法。” 這句話值得反覆琢磨。很多人以爲“休息”就是癱在沙發上刷手機，但那不是休息，那是另一種消耗。真正的休息，是有質量、有意識、有掌控感的恢復。 作者自己的話也同樣擲地有聲： “世界級的長壽者，都會反覆地經歷痛苦和恢復。” “越幸福的人越長壽。越是樂觀且積極面對人生的人，越能保持年輕的狀態。” “要想正確地休息，可控感是必需的。” 這些句子沒有華麗的辭藻，卻像老朋友的叮囑，樸素而真誠。 三、各章節核心方法與生活實踐 第一部分：痛苦與恢復的生理心理機制 核心觀點：痛苦不是敵人，可控的壓力纔是成長的階梯。 關於壓力與休息 作者說：“過度的壓力會讓人內心疲憊，看起來比實際上更顯老。”但問題不在於壓力本身，而在於我們對壓力的失控感。 可控感訓練：當你感到焦慮時，試着問自己三個問題——我的目標是什麼？我能做的最小一步是什麼？我如何知道自己在進步？把模糊的擔憂變成具體的行動，壓力就從“敵人”變成了“夥伴”。 痛苦分級：把日常活動按喫力程度從1到10分打分。長期待在1到2分的舒適區，身體會“生鏽”；頻繁衝擊8到10分的極限，身體會“報廢”。最好的區間是4到7分——有點累，但還能堅持；有點苦，但還能承受。 撒丁島的啓示 撒丁島的老人一輩子都在從事艱苦的體力勞動，但他們也極其重視恢復： “很多老人結束工作後，就會和朋友們聚在廣場上喝紅酒、玩紙牌，努力地恢復身心。在重新開始工作之前，他們要仔細檢查自己的身體狀況是否恢復到了正常水平，如果沒有，就會降低工作量，絕不勉強自己。” 這就是“痛苦—恢復”循環的完美示範。他們像對待一位老朋友一樣對待自己的身體：該用力時用力，該呵護時呵護。 第二部分：運動、飲食與適度“毒素” 2.1 運動：快慢相間，讓心臟跳舞 核心觀點：運動的關鍵不是單一強度，而是“痛苦與恢復”的交替。 作者引用了一項令人振奮的研究：“每週做4到5次、每次30分鐘左右的有氧運動後，海馬體的體積就會變大。”海馬體是大腦中負責記憶的區域，它的萎縮與阿爾茨海默病密切相關。換句話說，運動不僅能強健身體，還能保護你的記憶和思維。 快慢交替法：先慢跑5分鐘熱身，然後衝刺30秒（心率達到最大值的85%到90%），再慢跑1到2分鐘恢復，重複4到6組。這種節奏模仿了遠古人類“追捕獵物—休息”的自然模式，最能激活身體的興奮效應。 如果你完全沒有運動基礎，不必勉強自己。從每天快走20分鐘開始就好。作者把運動分爲七個等級，從“安慰劑型鍛鍊”（僅僅是意識到自己在活動）到高強度間歇訓練，每個人都能找到適合自己的起點。 一位讀者分享說：“我以前連爬樓梯都喘，堅持了三個月快走後，不僅體能好了，連皮膚都變光滑了。”這不是奇蹟，這是身體在適度壓力下的自然回報。 2.2 飲食：適度飢餓，激活細胞自噬 核心觀點：不喫什麼，比喫什麼更重要。 書中有一句話讓我印象深刻：“與減輕體重相比，斷食對身體有更好的效果。”斷食的好處包括：減輕體內炎症、完善免疫系統、提高大腦的信息處理速度。 這聽起來有點反直覺——不喫飯反而對身體好？但科學解釋是這樣的：當你處於輕度飢餓狀態時，細胞會啓動一種叫“自噬”的清理機制，把那些老化、受損的細胞成分“喫掉”，再利用。這就像給身體做了一次大掃除。 操作方法：每天保持12到16小時的斷食窗口。比如晚上8點喫完晚飯，到第二天中午12點再喫第一頓飯。中間的16小時，只喝水或無糖茶。 多酚的魔力：多酚是植物中的一種天然化合物，能激活興奮效應。每天攝入500毫克多酚，癌症或心臟病的死亡風險可降低10%到20%。 500毫克多酚是什麼概念？大約等於100到150克藍莓，或者1杯綠茶，再加1個蘋果或橙子。就這麼簡單。 沖繩老人的“腹八分目”也是同樣的道理——喫飯只喫八分飽，關掉電視，細嚼慢嚥，每兩口之間放下筷子。給大腦足夠的時間接收“飽了”的信號，你就不會喫多。 2.3 溫和的“毒素”刺激：桑拿與冷熱交替 你可能想不到，蒸桑拿也被作者歸爲“有益的痛苦”之列。研究發現，每週蒸2到3次桑拿的男性，心血管疾病死亡風險降低27%；每週蒸4到7次，風險降低50%，癡呆風險降低65%。 桑拿通過高溫刺激身體產生熱休克蛋白，這種蛋白能修復受損的細胞蛋白質。冷熱交替浴（比如桑拿後衝個冷水）則進一步強化這種效果。 當然，如果你有高血壓或心臟問題，請先諮詢醫生。一切以安全爲前提。 第三部分：恢復——睡眠、護膚與心靈 如果說“痛苦”是激活身體，那麼“恢復”就是讓身體真正受益。沒有恢復的痛苦，只是單純的消耗。 3.1 睡眠：涼爽與重壓的溫柔懷抱 核心觀點：優質的睡眠環境，需要涼爽的溫度和有重量的覆蓋物。 作者建議臥室溫度保持在18到20攝氏度。涼爽的環境有助於體溫自然下降，而體溫下降正是入睡的關鍵信號。 關於被子，有一個有趣的發現：6到8公斤的重力毯能通過深壓觸感刺激副交感神經，降低壓力激素皮質醇的水平，延長深度睡眠時間。如果你覺得太重，可以從4公斤開始適應。 睡前一小時，關掉電子屏幕，做10分鐘的輕柔拉伸或冥想。讓身體慢慢從“戰鬥模式”切換到“休息模式”。你會發現，入睡不再是一件需要“努力”的事。 3.2 護膚：對“最大表現年齡的器官”溫柔以待 皮膚是人體最大的器官，也是最直接反映衰老程度的外在標誌。作者說，護膚中真正有價值的操作只有三項：防曬、保溼、類視黃醇。 早晨：溫和潔面 → 保溼 → 防曬（SPF30+、PA+++以上，無論陰晴） 晚上：溫和潔面 → 保溼 → 類視黃醇（從低濃度開始，讓皮膚慢慢適應） 運動帶來的血液循環改善，本身也是一種“由內而外”的護膚。當你運動後臉上泛起紅潤的光澤，那是生命力在綻放。 3.3 心理：樂觀是最好的“抗衰老藥” 核心觀點：越幸福的人越長壽，這不是雞湯，是科學。 耶魯大學的一項研究發現，對衰老持積極態度的人，平均壽命比消極者長7.5年。7.5年！這個數字讓人震驚。 爲什麼？因爲心態直接影響行爲。如果你認爲“老了就不中用了”，你就會不自覺地減少活動、放棄學習、拒絕社交，然後真的“不中用了”。這是一種自我實現的預言。 作者提出了“反心理洗腦”的方法： 每天寫下3件感恩的事。不必是驚天動地的大事——今天的陽光很好，路上遇到了一隻可愛的貓，朋友發來一條暖心的消息……這些微小的美好，積累起來就是幸福的底色。 與積極樂觀的人交往。情緒是會傳染的。和那些對生活充滿熱情的人在一起，你也會被感染。 學習新技能。無論是學一門樂器、一種語言，還是學做一道新菜，挑戰新事物能讓大腦保持活躍，也能讓你對自己更有信心。 冥想：每天10到15分鐘的正念冥想，可以有效降低皮質醇水平。找一個安靜的地方坐下，專注於呼吸。當雜念出現時，不評判，不追隨，只是輕輕地把注意力拉回到呼吸上。堅持8周後，大腦中與壓力相關的杏仁核體積會明顯縮小。 這讓我想起蘇軾的一句詩：“回首向來蕭瑟處，歸去，也無風雨也無晴。”內心的平靜，是最好的抗衰老藥。 第四部分：目標達成路線——從微小改變開始 這本書最讓我感動的地方，是它不要求你一夜之間改變一切。它說：慢慢來，一點點來，細小的改變，日積月累，時間會給你答案。 第1到2周（適應期） · 每天快走20分鐘 · 睡前一小時關掉電子屏幕 · 每天喝1杯綠茶 · 開始基礎護膚（清潔+保溼） 第3到4周（強化期） · 每週增加2次快慢交替跑 · 引入12小時斷食（比如晚8點到早8點不進食） · 開始每天防曬 · 每天冥想5分鐘 第5到8周（進階期） · 每週4到5次有氧運動 · 每週1次24小時輕斷食 · 每天冥想10分鐘 · 如果條件允許，試試重力毯 · 完善護膚流程（加入類視黃醇） 第9周以後（維持期） · 根據自己的身體反應調整強度 · 保持“適度痛苦—充分恢復”的節奏 · 定期回顧進展，慶祝每一個小成就 這條路不是短跑，是馬拉松。重要的不是速度，而是方向。只要你走在正確的路上，每一步都算數。 四、科學依據：這本書不是“我覺得”，而是“研究表明” 這本書最讓人放心的地方，是它的每一個建議都有科學研究支撐。 運動與大腦：每週4到5次、每次30分鐘的有氧運動，能讓海馬體體積變大——這意味着更好的記憶力和更低的癡呆風險。 每日15分鐘運動：即使每天只劇烈運動15分鐘，心臟病死亡風險也能降低45%，總死亡率降低30%。 桑拿與心臟：每週蒸2到3次桑拿，心血管死亡風險降低27%；每週4到7次，風險降低50%。 多酚與癌症：每日攝入500毫克多酚，癌症或心臟病死亡風險降低10%到20%。 積極心態與壽命：對衰老持積極態度的人，平均壽命比消極者長7.5年。 這些數據不是憑空捏造的，而是來自UCLA、哈佛大學、芬蘭研究機構等權威來源。作者鈴木祐被稱爲“日本第一文獻宅”，他的嚴謹態度讓人信服。 還有一個讓我印象深刻的例子：65歲以上沒有運動經驗的人，每週進行兩次30分鐘慢跑，3個月後，他們皮膚中的水分和膠原蛋白含量恢復到了20到40歲的水平。皮膚，這個我們每天都能看見的器官，竟然能通過運動“逆齡”。這難道不是最動人的鼓勵嗎？ 五、寫在最後：時間複利的奇蹟 寫這篇書評的時候，我一直在想一個問題：爲什麼有些書讀完就忘了，而有些書會讓人忍不住一讀再讀？ 我想，答案可能是——真正的好書，不是告訴你“你應該怎樣”，而是讓你覺得“我也能做到”。 《長壽的習慣》就是這樣一本書。它沒有販賣焦慮，沒有承諾奇蹟，沒有兜售昂貴的補劑或極端的療法。它只是安靜地告訴你：那些活得久、活得好的人，並沒有什麼驚天動地的祕密。他們只是日復一日地做着一些小事——多走幾步路，少喫幾口飯，早點睡覺，多和朋友聊聊天，遇到困難時笑一笑。 這些事，我們每個人都能做到。 中國有句老話：“不積跬步，無以至千里；不積小流，無以成江海。”長壽也是這樣。它不是某一次大徹大悟的結果，而是每一天微小選擇的累積。今天你選擇走樓梯而不是電梯，明天你選擇早睡半小時而不是熬夜刷劇，後天你選擇喫一個蘋果而不是一塊蛋糕……這些選擇單獨看微不足道，但放在時間的長河裏，它們會匯聚成驚人的力量。 正如作者所說：“細小的改變，日積月累，時間長了，就會發現自己比同齡人年輕了很多。” 年輕不是年齡的特權，而是一種可以習得的生活習慣。 在痛苦與恢復的循環中，喚醒體內沉睡的恢復力，你也能成爲自己生命中的“藍色地帶”。 最後，我想用尼采的那句話作爲結尾，它像一束光，照亮了整本書的靈魂： “凡不能毀滅我的，必將使我強大。” 願你勇敢地走出舒適區，也溫柔地善待自己；願你擁抱適度的痛苦，也享受徹底的恢復；願你在時間的長河中，越活越年輕，越活越有力量。 開始行動吧。就從今天開始。

一句話概括內容：要想長壽，就要激活我們身體的興奮效應。 兩句話展開結論：作者認爲身體的興奮效應是通過“適當的痛苦”和“徹底的恢復”來喚醒的。痛苦、恢復、痛苦、恢復，循環往復就能延緩衰老、延長壽命。 持續給身體施加適度的“痛苦”、“刺激”，並充分恢復，就是在激活身體的年輕態系統和自我修復機制，也就是作者說的興奮效應。 三句話陳述論點： 1.回應爲什麼需要痛苦 我們之所以需要“痛苦”，是因爲現代文明的便利性關閉了身體的興奮效應。我們現在不需要打獵，也不會挨餓受凍了，身體一旦認爲已經從生存危機中解放出來了，全身的機能就會開始下降。因爲在進化過程中，我們的身體爲了保存寶貴的熱量，創造了這樣節省能量的適應性系統。 2.興奮效應對身體的推動作用，還體現在植物裏。 植物裏的多酚物質可以抑制身體的氧化，防止細胞損傷、DNA損傷。但多酚物質口感大多偏苦澀，比如，綠茶中的兒茶素。它們在體內充當少量毒藥的作用，引起體內輕度炎症。爲了抵禦炎症，身體的興奮效應被激活，在修復人體損傷的過程中，身體就會恢復活力。 3.興奮效應讓人的精神因“痛苦”而得到成長。 盧旺達種族大屠殺雖然是一個極端的例子，但更能幫助我們理解什麼是“徹底的恢復”。研究小組出乎意料地發現，有些倖存者並沒有被這一悲劇擊垮，而是從心態和行動上都變得更積極、更進取了。但有些倖存者，卻沒有走出悲劇的陰影，患上了嚴重的“創傷後應激障礙症”。 金句時刻： 關於痛苦 應對壓力或痛苦時最重要的是“可控感”。這是一種“我現在有一個明確的目標，而且知道怎麼實現它”的心理狀態。 尼采說：“凡不能毀滅我的，必將使我強大。” 17世紀英國詩人也曾留下這樣的話：“沒有經歷痛苦就沒有收穫。人的命運取決於痛苦。” 關於休息 真正有效的休息都具有“進攻”的姿態。帶有明確意圖和規劃性的休息，可以給大腦帶來積極的刺激。 鐵人三項訓練寶典說“要努力訓練，更要努力地休息。” 我的行動 用四川話視頻分享了書是一個“小痛苦”，收穫是又激活了自己的興奮效應。

這本《長壽的習慣》推薦給大家。作者在開篇就列出了他從各種抗衰老相關的文獻和研究中所提煉出的抗衰老三部曲：1.遭受痛苦 2.從痛苦中恢復 3.循環往復。總的來說，就是尼采那句話："Was mich nicht umbringt, macht mich stärker." 所有殺不死我的，都會使我更強大。這可以用“興奮效應”來解釋。興奮效應源於德國科學家舒爾茨的實驗發現。舒爾茨發現用少量毒藥可刺激酵母的生長，適量時會抑制酵母的生長，過量時則會殺死酵母。舒爾茨認爲這適用於所有物質。“對生物來說，本來是有害的事物，但用量少時或許有利於它的發展”。 從健康的角度來說，運動之所以會讓人年輕就是因爲這種“興奮效應”；喫蔬菜會延緩衰老也是一樣的，蔬菜中所蘊含的多酚實際上屬於一種微量毒素，但正是因爲多酚，喫蔬菜纔會讓我們更年輕。不止是生理健康如此，心理健康也是一樣。一定程度的精神痛苦也可以促進人們的成長，也就是心理學上所說的PTG（post-traumatic growth）“創傷後成長”。 作者舉了盧旺達大屠殺的倖存者爲例子。盧旺達大屠殺是一場慘絕人寰的種族滅絕式殺戮，我之前在別的文獻和書中讀到過，但還是第一次讀到關於其倖存者的後續。2013年賓夕法尼亞大學對盧旺達大屠殺的倖存者做了一場追蹤調查，發現“他們並沒有被這一悲劇擊垮，而是從心態和行動上都變得更積極、更進取。” 對此，研究人員的推測是這場悲劇轉變了倖存者們的思考方式，使他們變得更積極和樂觀了（畢竟生死之外無大事啊）。 在《軟癮》那本書中，作者也說過她工作中遇到的那些遭遇極大不幸的人們（我記得是發現孩子有智力缺陷，那本書的作者曾有一份工作是幫助那些家庭），反而會在經歷過不幸之後轉變看待世界的方式，而且幸福感居然會提升，甚至遠超過她當時的幸福感（她那時可以說年紀輕輕就功成名就了，但卻總覺得內心空虛，所以幸福感不高）。在其他書中也讀到過多次相關的內容，即有一部分人們在經歷大不幸後，會有跳躍式成長。 逆境有時候反而可以培養人的感恩心，讓人們發現一些平常小事中的美好和值得感恩之處。就如同那句話，這世上並不缺乏美，缺乏的只是發現美的眼睛。而且逆境也可以培養人們的韌性，只要我們不被逆境打倒，逆境就可以在一定程度上變成命運的“饋贈”（雖然這份饋贈可能很沉重，也並非我們所欲，我們甚至會盡一切辦法去避免它）。《生死門口的察覺》中的被採訪者們也是從逆境中成長的例子（好幾位被採訪者們都說，大病一場之後，發現了生命中真正值得追求的，而且也更能欣賞這個世界的美了）。 《我們都曾受過傷，卻有了更好的人生》中也提到了一項研究，是一對心理學家賢伉儷對20世紀400多位名人的童年進行的研究；這項研究發現“在這些傑出人物中，有3/4的人在兒童期就飽受貧窮、家庭破裂、父母虐待、酗酒、殘疾、疾病或其他不幸折磨”。美國前第一夫人Abigail Adams說“足智多謀、精明強幹乃是在與困難作鬥爭中形成的……當扣人心絃的形勢使頭腦變得激越昂揚，原本沉睡的潛質就會甦醒並活躍起來，形成英雄和政治家的特質。”這段話我認爲是對“興奮效應”的完美闡釋。 我覺得作者提出的“痛苦、恢復以及循環反覆”這三部曲確實可以讓人更年輕更長壽，而且最重要的是可以讓人一直成長。 一方面，我們可以在身處順境時，稍微給自己一點“痛苦”，譬如提升運動量可以讓我們強健體魄（不停調高自己的訓練強度，然後好好休息，完全恢復後再增加訓練量。我真的很需要這個……），給自己加一點壓力也可以讓我們在腦力和精神力量方面有所成長（譬如給自己一些挑戰，不停學習或調高自己的目標、提高效率）。《The upside of stress》一書中就說了適當的壓力對我們是有利的，我們其實可以和壓力做朋友。 另一方面，當我們遇到逆境時，從逆境實際上可以幫助我們成長這個角度去看，也可以讓我們心態更平和、更容易從逆境中走出來。很多成功人士都有能從逆境中站起來、越戰越勇的特點；他們都能從另一個角度去解讀逆境。我記得華裔投資界大亨李秦曾說過，他認爲危機是由“危”和“機”而組成的。危險來的時候，機遇也相伴而來；他選擇看到危機中的“機”。佛家說一切都是增上緣，順境是順增上緣，逆境是逆增上緣；一切境界都可以讓我們成長。願我們都能日日增上，把一切境界都變成讓我們成長的增上緣[Worship]

看完作者的《無：生命的最佳狀態》，就把他的其他書都加入書架了，通過好作者找好書確實是一個好辦法。 這本書同樣是精品，核心就一個理論：興奮效應。1888年，德國科學家舒爾茨在一次實驗中發現了一種現象，少量毒藥能夠加速酵母的生長。他感到很不可思議，於是繼續推進該項實驗，得出的結論是：“少量時可刺激它，適量時可抑制它，過量時會殺死它，這適用於所有的物質。”如果要用一句話概括，就是“過多則有害，少量則有益”。尼采說過類似的話“凡不能毀滅我的，必將使我強大。” 這在運動員身上特別明顯，就是通過短時間高強度訓練對身體造成一定傷害，再經過一段時間徹底休息恢復，就會比之前能力有顯著提升。心理上也是如此，很多人經歷過創傷，反而比一般人更具有韌性、幸福感也更高，這方面我自己深有體會。就連我們通常認爲的健康食物，比如大蒜、西蘭花，並非它們有什麼特別的營養，而是它們蘊含某些對身體有害的成分，比如大蒜素或者硫化物，然後身體會自然修復，變得更加強大。當下減肥中流行的輕斷食原理也是如此。這個原理可以用於解釋生活中的很多現象。 基於這個原理，作者給出了從飲食、運動、心理、睡眠甚至護膚一整套預防衰老的解決方案，不同於其他講健康的書，對於每一個健康方法，作者給出了詳細的等級，比如運動就分爲七個等級，從最簡單的做家務，爬樓梯，到行走，慢跑，到高強度間歇訓練，重要的不是運動的方法，而是從適合自己的等級開始，循序漸進，慢慢養成運動的習慣和“我是一個愛運動的人”的信念。自己適合哪種方法，可以根據目錄按圖索驥，逐步提升。對於女孩子特別友好的是，作者給出了護膚的三大關鍵要素：防曬霜、保溼劑、類視黃醇，不要相信各種眼花繚亂的化妝品和醫療方法，不過這方面我自己沒有親身體會，無法判斷，只能姑且相信，但作者的其他建議總體還是很靠譜的，而且很多方法都是其他書不曾介紹的。於我而言，看完書買了一個重力被改善睡眠，並且養成了左手刷牙、刷碗，上下班 3+3 分鐘變速走的習慣。 長壽的方法，與健康、減肥、護膚等並不矛盾，我自己這兩年的實踐下來，健康的運動、情緒、飲食、睡眠一系列習慣堅持下來，本意並非減肥，但體重自然就下來了，體檢時各項指標也好於同齡人，平時也常常感覺精力充沛。正如作者所言，我們所追求的不是活的更久，而是健康的活的更久，像“藍色地帶”撒丁島居民和其他各國的“超級老人”一樣，擁有遠比實際年齡年輕的大腦和身體。

分享：這本書就像一本“最佳合輯”，在衆多貫穿古今中外的抗衰老方法中，蒐集了最可靠的方法。也就是說，基於研究數據，從目前已有的大量抗衰老方法中，提取出真正有效的方法，並挖掘它們的共同點。 痛苦與恢復——在痛苦與恢復的循環中保持年輕。訓練（痛苦）啓動了成長系統，休息（恢復）使成長系統得以運行。 “正確地痛苦”的第一個技法是“循序漸進地鍛鍊”。顧名思義，這是階段性地提高負荷的運動方法的總稱，漸漸地提高痛苦程度，目的是激發興奮效應。從外部鍛鍊，有氧運動和力量訓練。從內部鍛鍊，植物基底飲食和間歇性禁食，並增加多酚攝入量。第三部分，加強大腦保護和開發，許多超齡者在日常生活中熱衷於某些困難的活動，使大腦在經歷痛苦的同時，得到了成長。 有氧運動和力量訓練可以大幅提高注意力、決斷力、分析力、記憶力等。一項調查了36項先行研究的薈萃分析表明，慢跑是一種負荷較大的運動，每次跑45～60分鐘就能改善腦功能。 科學的結論當然會隨着時代的變化而變化，但越是基本的知識越不容易被淘汰，相應地使用年數也越長。爲了抗衰老，大家沒有必要等待夢想中的新藥或補品。希望大家通過本書所介紹的技巧，解放自己體內沉睡的機能，過上最舒適的人生。

“本書的目的是，希望讀者能從科學的角度學習抗衰老的要點，大限度地發揮你的心理和身體的潛能，像世界上著名的超長壽地區的人們一樣持續保持’超凡年輕態‘的生活方式。”但是長壽與否和遺傳基因有關，也和生活方式有關，更和命運有關。

《長壽的習慣》 1.不是“一有時間就休息”的漫無目的地休息，而是根據事先制訂的計劃，該休息的時候就徹底休息。這種態度能培養你的可控感，進而切實地使你的身心得以恢復。 2.在沒有生存危機的情況下，我們的身體機能就會下降，因爲這是在進化過程中我們的身體爲了保存寶貴的熱量而創造出來的適應性系統。 3.端粒是一種位於染色體末端類似保護套的物質，隨着年齡的增長，它會變短，因此細胞就會老化。最新的研究表明，定期運動和端粒的長度有一定的關係，也可能與長壽有關。 4.最新研究成果逐漸證實，AMPK（AMP依賴的蛋白激酶）活性具有延緩衰老和延長壽命的功效。抗衰老研究權威凱·卡尼蘭塔稱：“如果你能提高能量代謝的效率，那麼你的抗壓能力就會變得更強，你體內的細胞也會更好地工作。這將改善並延長你的健康壽命。許多實驗也已經證實增強AMPK活性會延長壽命。” 5.西藍花：嚐起來有點苦的蘿蔔硫素具有很強的AMPK活性作用，因此它也是一種我積極推薦的食材。多項實驗數據顯示它具有抗癌作用，多項薈萃分析結果也表明它對於肺癌、乳腺癌、惡性大腸腫瘤癌症有預防效果。 6.精神的惡化會增加皮質醇激素量，它會成爲一個誘因，使大腦生成一種叫神經肽的物質。這種物質可以使人體產生炎症，像用文火煮東西一樣慢慢地攻擊你的皮膚和內臟。 7.讀書的時候，請試着大聲朗讀，或者使用有聲書進行聽讀。這樣不僅能調動與平時不同的大腦區域，也更容易記住內容。 8.所謂的“熱量質量高的飲食”，其實就是少喫加工食品，多喫蔬菜，精選品質上乘的肉和魚。 9.蛋白質是修復細胞和DNA時不可缺少的營養元素，當然也是抗衰老所必需的。 10.做菜要用橄欖油或椰子油。這兩種油都是具有強抗氧化性，同時富含多酚等成分的優質油。不過，橄欖油和椰子油也有它們的弱點，即兩者都存在“煙點低”的問題。煙點是指油開始冒煙時的溫度，兩者都無法承受大於200攝氏度的高溫。簡而言之，兩者都不耐高溫。另外，如果完全不用加熱，只是作爲調味汁或醬汁使用的話，建議大家使用亞麻籽油或魚肝油。雖然它們容易氧化，不適合用於加熱烹飪，但它們含有大量優質的不飽和脂肪酸和維生素。 11.近年來“厚毯子”被人們認爲是一種新的睡眠小工具。顧名思義，它是一種比平常的毯子更重的毯子，建議體重45～70公斤的人使用重量爲7公斤左右的毯子。厚重的毯子能提高睡眠質量的理由很簡單，因爲“增加被包裹的感覺”可以增強人們的安全感。 12.“最佳的洗澡方式是在睡前的1.5～2小時之間，用40～43攝氏度的水泡澡，或者淋浴5～10分鐘”。 13.通過身體掃描冥想提高放鬆效果 身體掃描法是一種將注意力集中在身體各個部位的冥想法。研究表明，它有利於緩解不安和壓力。 具體操作如下： ①躺在牀上，閉上眼睛，首先將意識集中在自己身體的重量上，然後把注意力集中在牀和後背緊貼的地方，體會那種感覺。 ②深吸氣，意識到呼吸的感覺，一邊深吐氣一邊注意身體放鬆的感覺。 ③把意識轉向雙腳，注意牀和腳貼在一起的地方（重量、壓迫感、體溫等）。 ④將意識轉向背部，意識到牀和背部緊貼的地方。 ⑤將意識轉向腹部，看看有什麼感覺。如果感到緊張，就深呼吸，使僵硬的部分得以放鬆。 ⑥同樣，將意識轉向雙手、手臂、脖子、下巴、整張臉，檢查身體各個部分有什麼感覺。如果感到緊張，就深呼吸，使僵硬的部分得以放鬆。 ⑦最後，一邊把意識集中到全身一邊深呼吸，平靜下來後睜開眼睛（就這樣睡着也沒有問題）。 在訓練過程中，“明天的計劃”“過去的痛苦回憶”等各種各樣的想法可能會浮現在你的大腦裏，這是非常正常的，所以不必在意。如果腦海中浮現雜念，請你反覆且平靜地重新將意識集中到身體各個部位。 14.把“有點在意的事情”和“未來需要解決的事情”寫在紙上的方法被稱爲“大腦清空法。 15.防曬霜最好在日曬前15～20分鐘使用，每隔兩小時補塗一次。與只厚塗一層相比，塗兩層防曬霜的紫外線阻擋效果增強了2.5倍。