記憶

《記憶》作爲一部聚焦記憶力認知的科普讀物，旨在幫助讀者深入理解記憶的運作邏輯，並掌握改善記憶力的科學方法。書中開篇便先澄清大衆對遺忘的常見誤解，明確指出記憶並非完美無缺的“存儲系統”，遺忘本是正常生理現象，未必等同於記憶力受損或患有相關疾病；隨後通過拆解記憶的編碼、儲存、提取三個基本環節，清晰闡釋了記憶形成過程中，大腦與海馬體、杏仁核等關鍵區域的協同工作機制，讓抽象的記憶原理變得直觀可感。 在剖析記憶的影響因素時，書中着重強調，情緒對記憶有着顯著作用——強烈的情緒能強化記憶鞏固過程，而負面情緒則可能干擾記憶的正常形成；同時，高壓力狀態會削弱記憶功能，反之充足的睡眠則是助力記憶鞏固的重要保障；此外，不同感官通道接收的信息記憶效果存在差異，其中視覺與聽覺信息相較於其他感官通道，更易被大腦長期保存。 書中還打破了“記憶如錄像般被動留存”的認知誤區，提出記憶具有顯著的可塑性，其保存過程並非被動記錄，而是一個不斷經歷刪除、屏蔽與改造的主動建構過程，這一觀點爲理解記憶的動態特性提供了全新視角。基於對記憶機制的深度解讀，書中結合最新神經科學與心理學研究成果，給出了一系列切實可行的記憶提升與訓練方法，涵蓋營造專注環境、開展主動回憶與自測、運用思維導圖、建立情緒聯結，以及通過運動、冥想調節身心狀態等，助力讀者將這些科學“工具”嵌入學習、鞏固、提取的記憶全流程，從而有效提升記憶效率。 對於讀者而言，通過閱讀本書，不僅能清晰理解記憶的運作機制與自身侷限，學會準確區分正常遺忘與病理性遺忘，還能掌握利用情緒調節、環境優化及生活方式調整來改善記憶的技巧，並藉助科學訓練方法將臨時信息轉化爲長期記憶，最終實現工作、學習與日常生活中記憶力表現的全面提升。

對我而言，這是一部認知爽文。 我們都想擁有過目不忘的記憶力，可是，絕大多數人做不到。其實，不必追求什麼超強的記憶力，你所追求的，最好是幸福！ 但是你想保持好的記憶力，我建議大家晚上保持充足的睡眠。現在很多年輕人熬夜玩手機，打遊戲，追劇，等等。這是不可取的，這只是慢性自殺而已。爲什麼要有充足的睡眠，是因爲當你睡着時，腦脊液會進入神經元之間，沖走我們清醒時的代謝廢物β樣澱粉蛋白，讓我們醒來時有一個更好的狀態。 最好的態度是專注！ 集中你的注意力，這是記憶的基礎。沒有專注，就不會形成任何一種新的記憶。 我們會遺忘，這是一種很正常的現象。如果你忘記了一個人名，卡殼了，不必擔心，絕大多數人都是這樣。 我們可以通過認知活動，冥想，閱讀等來對抗記憶衰退，建立更多的認知儲備。大腦也會衰老，關鍵是我們得做點什麼來減緩它。 我寫的很亂，但確實是我看這本書的知識積累，可惜的是，再過不了多久，我就會遺忘這本書絕大多數內容。 我寫這個書評，目的也是對抗自己的遺忘。雁過留聲，我不希望看完一本書不寫點什麼來記住一部分內容。 對記憶機制想了解的人，不妨看看這本書，這是很有益的。

本書是一本關於記憶的科普書。本書作者莉薩·吉諾瓦是哈佛大學的神經科學博士，出版過多部神經科學相關的暢銷書。在這本書中，吉諾瓦解釋了記憶形成和遺忘的原理，她還介紹了不同種類的記憶和增強記憶的方法。 在吉諾瓦看來，記憶有不可思議的優點和讓人抓狂的缺點，如果我們與記憶建立良好的關係，就能讓記憶充分發揮優點，擁有美好的生活。 第一，記憶是如何形成和遺忘的？ 記憶的形成： 1.編碼：大腦把注意到的圖像、聲音、情緒等信息轉換成神經信號。 2.鞏固：海馬體在相關的神經信號之間建立聯繫。 3.儲存：鞏固後的記憶儲存在最初編碼信息的神經元中。 4.提取：儲存的神經元再次激活後就會提取記憶。 記憶的遺忘： 如果某段記憶一直沒有被提取，那麼相關神經元之間的連接就會變弱。神經元連接弱到一定程度後，就會完全斷開連接，這段記憶就會徹底被遺忘。遺忘並非完全是壞事，忘掉沒用或者痛苦的記憶，能幫我們更好地生活。 第二，不同種類的記憶有哪些特點？如何增強記憶？ 1.語義記憶：儲存各種客觀知識 增強方法：間隔記憶、圖像化記憶 2.情景記憶：儲存經歷的事和相關的感受體驗 增強方法：專注感受發生的事、反覆回憶 3.前瞻記憶：儲存未來要做什麼事 增強方法：待辦清單、強化提示、記憶宮殿 除了這些方法外，我們還可以減輕長期壓力和保證睡眠，這能改善大腦健康情況，增強各種記憶。

這本書是一份完整的健腦指南，易懂好學活用。 作者講述記憶形成的原理，並列出提升記憶的方法。 記憶是我們日常生活能力的核心部分。 前瞻記憶是指對未來要執行的行爲的記憶，是大腦待辦事項的清單。而我們的神經迴路對前瞻記憶的支持卻非常低。 2013年美國醫療安全監管機構報告，在過去的八年，有772件手術器械被遺忘在患者體內。 馬友友曾將他那把有着266年曆史，價值250萬美元的提琴遺落在出租車後備廂。

《記憶》 莉薩·吉諾瓦 102個筆記 ◆ 序言 >> 1美分硬幣正面是哪位總統的形象，他面朝哪個方向？你能確信這些細節嗎？ 2023/2/1 發表想法 Still Alice 依然愛麗絲，困在時間裏的父親，這些電影都是關於家人得了阿爾茲海默症之後的故事 >> 《我想念我自己》 >> 記憶是我們記住和遺忘的總和 ◆ 第一部分 記憶從何而來 >> 創造一段記憶有4個基本步驟：編碼(encoding)，大腦捕捉你所感知和關注到的景象、聲音、信息、情感以及意義，並將其轉變爲神經語言；鞏固(consolidation)，大腦將以前不相關的神經活動集合連接在一起，形成一個單一的相關連接模式；儲存(storage)，這種活動模式是通過這些神經元內可持續的結構和化學變化來維持的；提取(retrieval)，通過激活這些相關的連接，你能夠重溫、回憶、瞭解並認識到學過和經歷過的東西。 >> 如果海馬體受損，新記憶的形成就會出現障礙。阿爾茨海默病最先在海馬體部位病變肆虐，這就是爲什麼這種疾病的最初症狀通常是不記得今天早些時候發生了什麼、不記得某人幾分鐘前說了什麼 >> 格蘭諾拉麥片(granola)、按摩浴缸(jacuzzi)、筆記本電腦(laptop)和表情符號(emoji >> 大腦後部有一個視皮質，那裏的神經元處理我們所看到的東西。聽皮質用來接收聲音，嗅皮質則用來感知氣味。疼痛、溫度和觸覺都存在於頭頂的軀體感覺皮質中。大腳趾的擺動映射到運動皮質中，會激活一組特定的神經元。 2023/2/1 發表想法 回憶就是那一刻的再次身臨其境 怪不得影視劇裏很多人在回答心理諮詢師的問題，回憶一段痛苦經歷，依然很難受 >> 當要求一個人在磁共振成像掃描儀中回憶某些事情時，我們可以“看到（字面意義）”這個人在“搜索她的大腦”以回憶信息。起初，大腦活動四處飄忽，掃描儀顯示各處都在發光。但是，當大腦的活動模式與第一次習得這一信息時的活動模式相匹配時，它就會穩定下來。值得注意的是，就在那一刻，這個人會說：“我記得！” 2023/2/1 發表想法 冥想，讓雜念自由叢生，飄一會兒 減少內耗，找出分散注意力的源頭，如開着的電視機 番茄鍾，45分鐘有意識專注做事 >> 集中注意力需要付出有意識的努力。大腦在默認活動狀態下，注意力是分散的。漫不經心的大腦無法聚焦和敏捷地思考，做着白日夢，思維自由發散，處於自動駕駛狀態，腦海裏充滿了持續不斷的背景和重複的思考。 >> 心理學家把當下你所看到的工作記憶稱爲“視覺空間便箋簿”。想象一下，用會消失的墨水在便利貼上匆忙寫下的文字。當下你所聽到的工作記憶被稱爲你的語音迴路，是聽覺版的視覺空間便箋簿。這是你剛剛聽到的內容在腦海中的簡短回聲，也是世界上最短的原聲帶。 2023/2/1 發表想法 腦海中默唸 >> 你可以通過重複讓信息在工作記憶中保留更長的時間，比如大聲朗讀或者在腦海中默唸。 2023/2/1 發表想法 終身學習，學滑雪、跳舞、烘焙、寫作……無限可能 運動改變大腦，正如喬布斯所說，把一個個獨立的點連成線 重複！形成不費力的肌肉記憶effortless ，信口拈來，出口成章，下筆如有神，目無全牛，freestyle dancer ，即興演奏（突然想到Henry劉憲華了…） >> 大腦創造肌肉記憶的能力是無限的。令人興奮的是，它可以學會做幾乎任何事情。就像學習乘法表或一門外語一樣，大腦可以學習探戈、編織、倒立、騎獨輪車、開飛機、衝浪、滑雪和用拇指發短信。即使在執行這些肌肉記憶方面遠未達到奧運會水平，你也可以學習它們。所有這些過程都可以轉化爲自動化的技能，通過激活大腦中重複訓練形成的無意識記憶，最終由身體的肌肉來執行。只要訓練充分，你就可以改變運動皮質中的神經連接，讓曾經看起來陌生得不可思議和無法做到的事情變得非常簡單，學了就永遠不會忘記，就像騎自行車一樣。 2023/2/1 發表想法 於我而言，前25年大多語義記憶（如詩詞裏的獨坐幽篁裏），希望餘生多創造美好的情景記憶（去南方上學第一次看到空竹、竹林） 俗套點說，讀書與旅行，身體和靈魂，總有一個在路上 >> 已知之事被稱作語義記憶，是你所學知識的記憶，你所掌握的有關生活和世界的事實，也是你大腦裏的維基百科。你可以回憶起這些信息，而不需要記得學習它的細節。語義記憶是與任何個人時間和地點相分離的知識。 >> 對發生的事情的記憶以及對與地點和時間相關的信息的記憶被稱爲情景記憶 >> 印度拉茶拿鐵 2023/2/1 發表想法 英國倫敦的士司機腦中有城市路線圖，星巴克咖啡師能看到老客人對應的拿鐵、澳洲白、印度拉茶、星冰樂等，棋手覆盤，無子下棋 >> 這些咖啡師對老顧客的訂單瞭如指掌，因爲我們每天都會出現，這讓他們的大腦通過重複記住了我們愛喝的東西。 2023/2/1 發表想法 重複自測！不是重複學習 >> 這就是我說的自測。不僅是一次又一次地記住8×3=24，你還要一遍又一遍地回答8×3等於什麼。當你自測並得到正確答案時，你就在提取已經學到的信息。回憶重新激活了你的記憶神經通路，加強它們，你的記憶力就能變得更強大。如果只是重新讀一遍你想知道的東西，你就是在被動地反覆觀看和感知信息，你永遠不會提取它們，所以你不會得到額外的記憶增強獎勵。重複的自測勝過重複的學習。 >> 記憶宮殿法 >> 有了記憶宮殿法，你就可以利用你天生的視覺和空間意象的超能力，將要記憶的東西與物理位置聯繫起來。這些地點不需要在宮殿裏，但必須在一個你已經知道的地方。 >> 經常使用這些工具——重複、間隔學習、自我測試、意義賦能、視覺和空間想象——無疑會加強你的語義記憶，讓你記住更多東西。 2023/2/1 發表想法 週末一次性備餐，日常購物後一次性分裝收納，極簡護膚，儘量住得離工作地近點，減少通勤時間 重複性勞動可以學習編程（AI，Python）外包（小時家政清潔服務、乾洗） >> 雖然喫飯、個人衛生、差事和通勤佔去了我們醒着的大部分時間，但從長遠看，它們佔用的記憶卻很少。情景記憶對千篇一律並不感興趣，我們記不住那些稀鬆平常和預料之中的東西。 >> 閃光燈是對那些令人震驚的、非常重要的或對你有重大影響的經歷的情景記憶，它能喚起強烈的情緒——恐懼、憤怒、悲傷、喜悅、愛戀。這些出乎意料、異常重要且充滿情感的經歷變成了難以消退的記憶，多年後還能很容易被回憶起來。 >> 如果你對公共事件有閃光燈記憶，那是因爲你覺得自己與它有關聯。 >> 把你最有意義的情景記憶串聯在一起，就會創造出你的人生故事，這些被統稱爲自傳體記憶。 >> 就已發生之事而言，我們幾乎不記得3歲以前的事情，也很少記得6歲以前發生的事情。我們最早的情景記憶是最簡短的短篇故事，以及和我們生活主線的連貫敘述完全脫節的感官快照。成年人能記住最早的情景記憶的平均年齡是3歲 >> 幼年健忘的症狀在六七歲時會消失，此後記憶的內容與你的故事緊密相關。 >> 除了閃光燈記憶，我們記得最清楚的自傳體記憶是什麼？由於所謂的近因效應，我們仍然可以很好地記住過去幾年發生的事情。這些新近創造的記憶非常容易提取，不像那些陳年舊物，需要清理太多的蜘蛛網，或者在閣樓裏藏得太深。 >> 但大多數生活中的情景記憶可能集中在15歲到30歲之間，即所謂懷舊性記憶上漲。我們記得最多的是這段生活。目前原因尚不明確，大多數科學家認爲，這些年裏有太多有意義的“第一次”——接吻、愛情、汽車、大學、性、工作、房子、婚姻、孩子。正是在這些年裏，我們開始用目標和意義來充實我們的生活。再次強調，我們記住的是有意義的事情。 >> 我們能做些什麼來幫助我們記住這一年裏8到10個以上的情景記憶？ 擺脫你的日常生活。去一個新的城市度假，重新佈置傢俱，在一家新餐館喫飯，週末租一輛你夢想中的車。要記住令人厭倦的例行公事和重複無聊的日常真是太難了。 放下設備，抬頭看。 >> 如果想對生活中發生的事情有生動立體、豐富詳細的記憶，你就必須走出去，生活在三維的世界中。 去感受。情感體驗比中性體驗更容易被記住。如果你想對發生的事情有更強的記憶，那就訴諸你的感覺。 反覆回想。重複讓你的記憶力更強。 >> 寫日記。在日記中記下今天的經歷不僅會增加你將來記住這一經歷的可能性，而且你所記錄的信息可以作爲觸發回憶當天其他事情的線索。 >> 使用社交媒體。 >> 瀏覽你的照片牆或社交媒體資料可以是一次愉快的回憶之旅，每一張照片和相應的說明都是一個強大的線索，能觸發你對所發生事情的回憶。 >> 生活記錄。 2023/2/1 發表想法 錄播客、拍照、vlog…各大app年終總結，網易雲音樂，微信讀書，豆瓣… >> 可穿戴相機、錄音機和各種應用程序可以通過圖像、視頻和聲音從你的日常活動中搜集數字數據，這些數據可以在以後被回顧、重新體驗和記憶。 ◆ 第二部分 爲什麼會遺忘 2023/2/1 發表想法 詢問目擊證人，他們的記憶未必可靠，要交叉驗證 原被告當事人往往記住有利於自己的信息 >> 每一次提取記憶時，我們都有可能改變它。記住，當我們回憶已發生之事時，我們是在重建故事，而不是在播放錄像帶。記憶不是法庭上的速記員，能準確地複述所說的話。 2023/2/1 發表想法 記憶提取過程發生傳話遊戲效應，記憶與真相可能大相徑庭 >> 在對任何特定的情景記憶進行幾次回憶之後，它可能與原始記憶產生相當大的偏差。你對發生的事情和實際發生的事情的記憶可能很像電話遊戲，原始的句子在傳話的過程中被歪曲了。就像電話遊戲中“紅玫瑰有帶刺的莖”(Red roses have thorny stems)最終會變成“老鼠馬有4個整齊的鼓”(Rat horses have four neat drums) 2023/2/1 發表想法 律政劇，雙方交叉詢問證人時，對方提出抗議“禁止誘導性提問” 催眠大師植入記憶，“盜夢空間”啊 >> 當面對誘導性問題時，我們的情景記憶就會變成迪士尼世界裏的學齡前兒童——準備好並願意相信任何事情。 >> 記憶失敗最常見的經歷之一是阻塞或舌尖現象(TOT)。你試圖想出一個詞，通常是一個人的名字或一個城市，一個電影名或一本書的名字。你知道你記得這個難以捉摸的詞，但你一輩子都不能按需提取它。這個被阻塞的單詞實際上並沒有被遺忘。它儲存在你大腦的某個地方，就像一隻淘氣的狗，叫它的時候它會躲起來。你暫時不能提取它。 2023/2/1 發表想法 我提取名字受阻應該是大腦就沒存儲吧，沒建立意義感鏈接 >> 由於如今的年輕人從小就爲各種電子設備所束縛，他們會毫不猶豫地將檢索工作外包給自己的智能手機。他們往往不會像他們的父母那樣，在沒有谷歌的幫助下，固執地堅持用老派的方式回憶丟失的名字，在痛苦中堅持幾個小時（即使幾分鐘也忍不了） >> 貝克/貝克悖論 >> 貝克作爲一個名字是一個抽象的概念，是一個神經學上的盡頭路。除了你正在看的那張照片，它與你大腦中的任何其他信息都沒有聯繫，所以這個名字更難被記住。支持麪包師的神經結構更強大，因爲它有更多複雜的連接和可能的神經激活通路 >> 前瞻記憶是你對以後需要做的事情的記憶，有點兒像精神上的時間旅行。你正在爲你的未來創造一個目標。這是大腦的待辦事項清單，是在未來某個時間和地點要回憶的記憶。但是它往往預示着遺忘。 >> 創建待辦事項清單 >> 計劃要具體。在你的手指上系一根白色的繩子只會告訴你，你需要記住做一些事情。除非你係上更多繩子，否則這個提示太不具體，無法可靠地引導你找到你正在搜索的記憶。 2023/2/1 發表想法 Namaste是印度人常用的打招呼用語。常見於瑜伽課結束時的合十禮，老師和同學也會雙手合十，互道一聲：“Namaste！”——譯者注 >> 合十禮(Namaste)。 >> 使用藥盒 >> 設置日曆提醒或使用藥物提醒應用程序作爲提示 2023/2/1 發表想法 便利貼！ >> 將提示放置在不可能錯過的位置 >> 艾賓浩斯的無意義信息遺忘曲線 >> 抵抗時間對記憶的影響主要有兩種方法：重複和意義。 >> 擺脫任何不必要的、無關的、干擾的，甚至是痛苦的記憶都是有利的，這些記憶可能會分散我們的注意力，導致我們犯錯誤，或者讓我們感到痛苦。有時，忘記一件事是必要的，這樣我們才能注意並記住另一件事。遺忘實際上可以促使人們更好地記憶。 >> 遺忘是大腦的默認設置 >> 如果你不能避免接觸提示、情景或重溫一段記憶，用電影《冰雪奇緣》中艾莎的話說，“隨它去吧”。告訴你的大腦，“忘記它，別留着這個。隨它去吧”——你的大腦很可能會服從。 >> 逐漸增長的年齡讓我們的回憶開始戴上玫瑰色的眼鏡，我們越來越傾向於回憶好的東西，忘記不好的東西 >> 如果你每天都喫甜甜圈，只有在有人追你的時候纔去跑步，經常犧牲睡眠時間在網飛上一口氣看完整季的最新劇集直到凌晨3點，而且長期處於壓力之下，那麼你的記憶肯定會加速老化 >> 如果喫地中海飲食或超體飲食（地中海飲食和得舒飲食的結合，我將在後面進行討論），定期鍛鍊，每天冥想，每晚睡8個小時，你就絕對能在短期內提高你的記憶力 >> 集中注意力、減少干擾、排練、自我測試、創造意義、使用視覺和空間意象、寫日記——都會提高任何年齡段的人的記憶力。 >> 和阿爾茨海默病患者在一起，感覺就像是在玩一場令人沮喪的字謎遊戲。 你收拾東西了嗎？ 什麼東西？ 那件東西。用來清潔牙齒的東西。 牙刷？ 是的！ >> 開始使用越來越簡單的詞語。用袋子替代手提箱或行李。用紙或東西替代文件。 ◆ 第三部分 改善抑或損傷 >> 在和配偶生氣時，你更有可能記住他所有不好的事情。這份清單觸手可及，而且還很長。當你戀愛時，你的愛人在各方面都很完美。 2023/2/1 發表想法 我的學習過程幾乎犯了所有忌諱，重複學習而不是重複自測，因爲干擾源心神不寧內耗，喫太多不好消化的東西身材焦慮又要運動，晚上名其曰休息看太久B站，藍光屏壞眼遲睡 >> 假設你正在爲詞彙測試而學習。當學習時，你在聽埃米納姆的歌，聞着薰衣草香味的香蕉，喫着酸酸的小熊軟糖。我們也可以說你很累，因爲前一天晚上你熬夜到凌晨2點，一口氣看了好幾季的《老友記》，而不是學習你的詞彙。也許你很焦慮，因爲你想得A，但你還是不認識單詞。 2023/2/1 發表想法 在考試前21天（三週，一個習慣週期）調整狀態，和考試時間同頻，7點起牀，7-8洗漱喫飯，9-11 ，2-5，心流狀態 >> 如果你在準備考試的時候喝了摩卡星冰樂，那就在考試的時候喝一杯摩卡星冰樂。 >> 無休止的、無法控制的壓力對你的身體和大腦有害。慢性應激會導致許多疾病的發生，如2型糖尿病、心臟病、癌症、感染、疼痛障礙、恐慌症、失眠、抑鬱症和阿爾茨海默病。 >> 你的這種急性應激反應是“戰鬥或逃跑”，這是你的交感神經系統的反應。當杏仁核感覺到挑戰或威脅時，它會立即向下丘腦發送警報。然後，下丘腦通過神經遞質將接力棒傳遞給腦垂體，腦垂體將一種激素釋放到血液中。然後，這種激素作用於位於腎臟頂部的腎上腺，告訴它們釋放應激激素。 腎上腺釋放的兩種應激激素是腎上腺素和皮質醇。腎上腺素是一種快速、短暫的緊急警報，它會調動你的大腦和身體立即採取行動。它會增加你的心率、呼吸和血壓，將血液和能量從細胞生長和消化等（如果你在5分鐘內可能會被殺死，那麼消化這頓飯是沒有意義的）不重要的事情轉移到你的四肢（逃跑！戰鬥！）。它還能增強你的感官和集中注意力的能力，同時抑制你的思考能力，這樣你就可以馬上做出反應，而不用花時間去權衡利弊。 皮質醇比腎上腺素慢一點兒。當腎上腺素在幾秒內出現時，皮質醇在應激源出現後的15分鐘到1小時內最活躍。它能調動葡萄糖（能量），這樣你就能對壓力做出身體反應。重要的是，皮質醇也切斷了整個應激反應。 應激反應是一種臨時的、快開快關的適應生存的生理狀態。它調動大腦和身體對直接威脅或挑戰做出反應 2023/2/1 發表想法 人生好多考試，壓力山大到兩耳不聞窗外事，無法靜心得不償失，更要保持清醒，講究事半功倍的策略，適度壓力自我激勵 >> 如果我們要畫出感知到的壓力和記憶形成之間的關係，它將是一個倒U形。 >> 假設每晚睡8個小時（我們能充分意識到，很少有人會經常睡這麼長時間），我們一生中有1/3的時間都在睡覺。如果有幸活到85歲，那麼你會睡248200個小時。這相當於睡了整整28年！如果你50歲，那就意味着你已經睡了16年。那就是16年不讀書，不工作，不思考，不社交，不玩耍，也沒有愛。 >> 20分鐘的午睡時間應該足以給你帶來大量的記憶增強的好處，而不會讓你有長時間午睡後經常出現的昏昏沉沉的睡眠慣性的風險。 2023/2/1 發表想法 nap（小睡）和cappuccino（卡布奇諾）的合成詞 >> nappuccino 2023/2/1 發表想法 要少花時間追劇，沉浸在虛幻裏，多關注自己、朋友吧，給朋友打個電話勝過追劇 >> 在這個忙碌的時代，在擁有一切和做一切的壓力下，人們焦慮情緒高漲，看屏幕的時間越來越長，熬夜一口氣看完《了不起的麥瑟爾夫人》第二季，我們的睡眠明顯比以前少了 >> 巧克力（尤其是黑巧克力）是抗氧化劑的來源， >> 如果你缺乏維生素D，服用補充劑並多曬太陽。維生素B12缺乏會導致癡呆症狀 >> 鍛鍊可以改善睡眠（它可以減少入睡所需的時間，提高睡眠質量，減少夜間醒來的次數） >> 體育鍛煉和腦力活動都被證明可以刺激海馬體中新神經元的生長 >> 如果你想預防阿爾茨海默病引起的記憶喪失，那就學習新東西。阿爾茨海默病引起的癡呆最終是突觸喪失的結果。 >> 每次學習新東西，我們都是在創造和加強新的神經連接、新的突觸。 ◆ 附錄 如何應對這一切 >> 怎樣才能使你學到並記住的東西更不容易被忘記？ 1．集中注意力。 >> 減少分心（放下手機）。停止多任務處理。積極關注你希望記住的東西 >> 瑜伽和正念冥想 >> 2．看到它。在腦海中添加一幅你想要記住的畫面， >> 在將你試圖記住的東西可視化的過程中，你給它添加了更多的神經連接。你加深了聯想 >> 如果要寫下一些你想記住的東西，那就用大寫字母寫下來，或者用粉色記號筆標出，或者用圓圈圈起來。添加一張圖表或塗鴉一張圖片 >> 3．讓它有意義 >> 把你想要記住的東西和你關心的東西聯繫起來。用你想要記住的信息或事件編一個故事。故事之所以令人難忘，是因爲它們有意義。 >> 4．發揮想象力。記憶力最好的人擁有最豐富的想象力。用創造性的視覺圖像創造令人難忘的記憶。可視化，但要超越顯而易見的東西。將奇異的、令人驚訝的、噁心的、性感的、生動的、有趣的、物理上不可能的互動元素添加到你試圖記住的東西上，它就會被牢牢記住。如果我需要記住去商店買巧克力牛奶，我可以想象巨石強森給一頭巧克力棕色奶牛擠奶， >> 5．位置，位置，位置。如果把這個奇怪的圖像放在你腦海中的某個位置就更好了。你的大腦會記住物體在空間中的位置。把那隻棕色的奶牛放在我的客廳中央，而不是放在任何特定的地方，這將幫助我記住這張照片——並在我去商店的時候記住買巧克力牛奶，如果我的客廳是我記憶宮殿之旅的一站，那就更是如此了。 >> 6．以你爲中心 >> 優越感錯覺，你更有可能記住關於你的事情或你做過的事情的細節，而不是關於別人的事情或別人做過的事情的細節。 >> 7．尋找戲劇性效果。與情緒中性的生活事件相比，情緒激動、令人心跳加速的生活經歷——無論是好的還是壞的——更容易被鞏固 >> 8．混搭起來。千篇一律是記憶的死亡之吻 >> 9．熟能生巧。重複和複述可以強化記憶，無論是語義記憶、情景記憶還是肌肉記憶。爲了記憶語義信息，間隔練習比死記硬背效果更好， >> 10．使用大量強有力的提示。 >> 11．保持積極。 >> 12．寫下來。 >> 使用記憶輔助工具——清單、日曆、便利貼和其他提醒。 >> 不要害怕與科技分享記憶的工作。你會毫不猶豫地用眼鏡來增強你的視力， >> 13．環境很重要。 >> 如果你在準備考試的時候喝了摩卡星冰樂，那就在考試的時候再喝一杯。 >> 14．冷靜。 >> 改變自己對壓力的反應。通過瑜伽、冥想、鍛鍊以及正念、感恩和同情的練習 >> 15．保證睡眠充足。你需要7～9個小時的夜間睡眠， 2023/2/1 發表想法 baker能調動更多可視化的神經元，白色高頂帽，烘焙工具，擺盤，優雅的套裝，baker貝克只是個平凡的名字 加意義，多聯想 >> 16．當試圖記住某人的名字時，你可以把貝克(Baker)變成麪包師(baker)

沒想到莉薩·吉諾瓦Lisa Genova（擁有哈佛神經學博士學位），居然是一位Fiction分類下的老手。不過這本《記憶》是她的第一本Nonfiction 。 花了兩個多小時看完，收穫比預期的大。 一方面源於她作爲暢銷書作者敏銳的視角，她着意回答了一些困擾着普通人的問題，某種程度上降低了我們關於記憶和遺忘的壓力—— 不必對自己的記憶能力苛責：馬友友、林恩·哈雷爾都曾把自己價值幾百萬美元的喫飯的傢伙落在出租車的後備箱裏，外科手術醫生總是會遺忘一些“小裝備”在患者的體內 不必對記憶的準確性抱有幻想：我們不可能記住沒注意過的東西，如果一段記憶得不到重複刺激就會被遺忘，我們在提取記憶的時候總是重新編碼細節用新的故事覆蓋舊的故事 不必害怕遺忘：多數時候遺忘對我們來說很重要，尤其在工作記憶區，我們需要給新的臨時記憶騰出空間，同時賦予記憶對象注意、意義、重複和情緒能幫助我們對抗遺忘 另一方面，她組織材料的方式線索清晰，表述通俗易懂，還有一些有趣的比喻令人傷感而印象深刻—— （衰老後）你的記憶就像一個糟糕的員工——經常遲到，對會議毫無準備，不接電話，經常睡着了，趴在桌子上流口水。你的記憶過去不是這樣的（或者你認爲不是這樣的）。它曾經很擅長自己的工作。 （阿爾茲海默）我們可以把澱粉樣蛋白斑塊想象成一根被點燃的火柴。這根火柴本身不會造成問題，但一旦到達臨界點，它就會點燃整片森林。 阿爾茨海默病始於海馬體； 阿爾茨海默病還會損害前額葉和額葉皮質的神經迴路， 阿爾茨海默病還會破壞杏仁核和邊緣系統， 阿爾茨海默病還會侵入儲存肌肉記憶的神經通路 雖然阿爾茨海默病首先會干擾新記憶的形成，但它最終會以某種最悲慘的方式破壞儲存我們最古老的記憶的神經連接網絡 最重要的是，神經科學在這些領域研究的知識是複用的，意味着看同領域的書，重複+重複就是加深記憶的手段，也算是對作者的主題call back吧

特別好的科普書，對記憶有一個總體的認知，破除一些想當然和困惑，從科學角度理解記憶 1.記憶分爲四類 語義記憶：抽象知識或信息的記憶 情景記憶：回憶 前瞻性記憶：對未來計劃的記憶 肌肉記憶：自動化操作肉體的記憶 2.記憶不是一種儲存，而是一種重現 3.因↑，我們的回憶往往被重組，往往並不是準確可靠的，這或許也是回憶有趣的地方，也是爲什麼一羣人回想同一個事情總是不盡相同 4.忘記也是一種好的能力，它幫助我們過濾不重要的事情，幫我們過濾掉生活噪音 5.集中注意力，賦予意義，不斷重複，寫日記，結合地理信息，重現場景，良好的睡眠，有非常多方法能幫助你記住東西 6.如果你生活中會感覺自己記憶不好而焦慮，那麼看了這本書希望能幫你減輕一些焦慮，並不是你的腦子有什麼缺陷，大概率你的大腦覺得“這什麼破事，不值得我記下來”

《記憶》 ​我們的記憶從來就是不真實的，每一次回憶都會改變已經發生的事情，成爲記憶2.0版本被保存。下一次回憶，提取的早已不是最初的記憶，而是修改過的2.0版本，變成3.0版本，被保存，如此循環。 ​ ​眼見並不是實事，大腦思維解構纔是部分“實事”，我們永遠不知道事情的全部真相，回憶更加不可靠。 ​ ​按照這個邏輯，我們一直在撒謊。我仔細研究了一下我的回憶，有好多事，真的都不記得最初的樣子，我只記得我當初對這件事的解釋感受與情緒，而對一件往事的解釋也會隨着我現在的心情，處境而不同。 ​ ​我經常丟東西，那不是我的記憶力有問題，而是我的注意力不在那。我時常記不住鑰匙放在哪，手機放在哪，拿出去的東西經常回不來，時長懊惱與自責。 ​ ​雖然還會繼續丟，也知道爲什麼會丟，那又有什麼辦法呢？人生每時每刻重要的事那麼多，只能擇其一進行注意力，就意味着其他事情的忽視與失去……

無論是否有心理學基礎，都會有所收穫，特別是第三部分。 人其實生活在一個充滿“不確定性”的世界裏——我們深信不疑的記憶，原來也並非絕對可靠。 記憶會圍繞“自我概念”展開（自我參照效應），自我概念又需要通過與外界的不斷交互才能逐漸清晰、穩定； 長期記憶的形成依賴語義編碼，可語言本身又會反過來影響人的思維方式（即語言相對論） 意外的是，相比單純依賴回憶，那些寫下經歷的人，反而更容易出現記憶錯誤。 書裏說，記憶很重要，它構建了我們對過去的認知；但它也沒那麼重要，因爲它本就帶着主觀印記。 想來“現實”或許也是如此：我們需要依託它生活、感知世界，所以它至關重要；可它又並非絕對的“客觀真相”，會受我們的認知、視角所影響，因此不必過分執着於追求唯一的“真實”——這認知大概就是這本書最珍貴的饋贈之一。

這幾天一直在讀關於提高記憶的方法類書籍。讀了通過這段時間的讀書，我意識到對大腦結構及原理的瞭解、掌握適合自己的記憶方法，運用工具的重要性。大量的輸入才能對應大量的輸出，無論是腦力勞動還是身體運動對健康的促進、疾病的預防及記憶力、心理健康的幫助都是巨大的，正確的飲食、合理的休息、控制慢性長期壓力的發生等等都有助於我們更好地學習和生活，做一個持續學習、積極心態、好好生活還能減少很多疾病的發生。