深度營養（第2版）

深度剖析《深度營養》：探尋飲食、基因與健康的奧祕 在健康意識日益覺醒的當下，我們不斷追尋着開啓健康生活的密碼，《深度營養》便是一把極具價值的鑰匙。這本書由凱瑟琳·沙納漢博士和盧克·沙納漢共同撰寫，凱瑟琳·沙納漢博士有着生物化學和遺傳學專業背景，還是一位經驗豐富的持照家庭醫生，並且擔任美國洛杉磯湖人隊營養項目負責人 ，她的丈夫盧克·沙納漢是熱愛美食的廚師，兩人的專業知識和生活經驗相互交融，爲我們帶來了一場關於飲食與健康的深度探索。 核心觀點：傳統飲食與基因的深度關聯 《深度營養》的核心觀點是，我們的基因經過漫長的進化，早已適應了傳統飲食模式，而現代飲食結構的巨大轉變，讓基因難以適應，進而引發諸多健康問題。書中提到，我們的祖先歷經數千年的篩選，選擇了最適合基因需求的食物，這些傳統食物蘊含着維持生命健康的關鍵營養，能爲基因提供穩定且充足的營養供給，維持身體各項機能的正常運轉。例如，帶骨肉類不僅是優質蛋白質的來源，骨頭中的膠原蛋白和礦物質更是滋養身體的寶藏；動物內臟富含維生素A、B族維生素以及鐵等微量元素，對身體的代謝和免疫功能起着不可或缺的作用；發酵與發芽類食物，像酸奶、酸菜、豆芽等，它們所富含的益生菌和酶，能助力腸道消化與營養吸收；新鮮、無人工添加劑的食物則提供了豐富的天然抗氧化劑和纖維，幫助身體抵禦自由基的侵害。與之形成鮮明對比的是，現代飲食充斥着大量高糖、深加工食品以及不健康的油脂，這些食物不僅營養匱乏，還會干擾基因表達，引發身體的慢性炎症，增加患病風險。 深入解析：飲食如何影響基因與健康 書中第一部分“傳統的智慧”，深入闡述了基因的“聰明之處”，它會依據所獲取的營養物質表達出不同的蛋白質甚至生命特徵。通過雙胞胎獲取不同營養會有不同表現的實驗，以及一胎寶寶和二胎寶寶因母體營養差異而出現表徵不同的論證，有力地證明了營養對基因表達的深刻影響。在生命早期，營養異常極易導致基因突變，而表觀遺傳中的某些關鍵物質則如同調控基因表達的開關，影響着我們的表型。這意味着，我們日常所喫的食物，不僅爲身體提供能量，更在微觀層面上影響着基因的運作，塑造着我們的健康狀態。 第二部分“現代飲食的危害”，犀利地指出了現代飲食的種種弊端。隨着食品工業化的發展，我們的飲食發生了“營養大遷移”，天然食物被富含糖和其他有害成分的加工食品所取代。例如，曾經被視爲健康象徵的植物油，在書中被揭示爲“大腦殺手”。這是因爲植物油中含有的大量不飽和脂肪酸，在高溫烹飪後會轉變成對人體有害的多不飽和脂肪酸，其反式脂肪和由ω - 3和ω - 6所轉化而來的巨型多不飽和脂肪，會破壞人體內皮細胞，搶奪體內的抗氧化劑，切斷對腦部的供應，還會加劇氧化活動，導致炎症，影響免疫系統。同時，過量的糖攝入也危害重重，其粘性會干擾身體正常代謝，導致胰島素上升，進而引發二型糖尿病，多餘的糖還會轉化爲脂肪，造成肥胖。 實用指南：深度營養生活方式 面對現代飲食的重重危機，《深度營養》在第三部分爲我們提供了“深度營養生活方式”。作者提出的“人類飲食法”，倡導迴歸傳統飲食，以帶骨肉類、動物內臟、發酵及發芽類食物、生鮮食品這四大支柱爲核心構建飲食結構。在實際操作中，我們無需徹底顛覆現有的飲食習慣，可以循序漸進地增加健康食材的比例，逐步遠離高糖和深加工食品，選擇高營養素密度的食物。比如，早餐可以用一杯自制酸奶搭配新鮮水果和堅果，替代高糖的麪包和果汁；午餐增加一份帶骨的紅燒排骨，搭配清炒時蔬；晚餐嘗試食用一些發酵豆製品，如豆腐乳、豆豉等。這種生活方式不僅關注飲食，還強調了生活方式與飲食的協同作用，提醒我們在關注飲食的同時，也要注重運動、睡眠等其他健康因素的平衡，全方位地呵護身體健康。 辯證思考：書中觀點的爭議與啓示 《深度營養》無疑爲我們提供了全新的視角和深入的思考，但其中部分觀點也引發了一些爭議。例如，“植物油是大腦殺手”這一觀點，與傳統認知和部分科學研究存在衝突。在中國，花生油、大豆油、菜籽油等植物油千百年來一直是主要食用油，然而並沒有確鑿證據表明它們會對大腦健康造成書中所描述的嚴重危害。這或許是因爲不同地區的飲食文化、烹飪方式以及人體對食物的適應性存在差異，使得植物油的影響表現不同。另外，在如今工業化高度發達的時代，要完全踐行“人類飲食法”也面臨諸多現實挑戰，如食材的獲取成本、時間成本以及生活節奏的限制等。 儘管存在爭議，但這本書給我們帶來的啓示是深遠的。它讓我們深刻認識到飲食與基因、健康之間緊密而複雜的聯繫，提醒我們重新審視日常飲食習慣，關注食物的品質和營養密度。在追求健康的道路上，《深度營養》爲我們提供了豐富的知識和實用的建議，引導我們在現代生活中，儘可能地迴歸自然、傳統的飲食方式，爲自己和家人的健康打下堅實的基礎。無論你是健康領域的專業人士，還是普通的健康生活追求者，都能從這本書中獲得寶貴的啓發，開啓一段深度探索健康飲食的旅程 。

《深度營養》由美國醫學博士凱瑟琳·沙納漢與專業廚師盧克·沙納漢夫婦合著，凱瑟琳·沙納漢兼具生物化學與遺傳學背景，長期深耕家庭醫學與運動隊營養項目，得以從醫學和營養學雙重視角審視飲食；盧克·沙納漢則以廚師身份聚焦傳統烹飪與食材來源，兩人結合各自專長，共同提出“人類飲食法”，大力推廣傳統飲食理念。這本書的亮點十分突出，其科學邏輯完整且通俗易懂，作者以“DNA—大腦—基因表達”爲主線，闡釋進化如何篩選出契合人類基因需求的食物，將複雜的營養學問題拆解成連貫好讀的科學故事；書中還系統整合了基因科學、營養學、醫學、神經科學等領域的前沿研究，爲每一個觀點都提供了紮實可靠的論據，徹底摒棄了單純的經驗說教。書中提出的“人類飲食法”構建起四大食物支柱，搭配避開植物油和糖的飲食策略，能夠爲人體基因提供均衡營養，助力改善肥胖、慢性病問題，同時惠及下一代的健康狀況。針對“如何在生活中踐行”這一核心需求，書中彙集了作者與讀者的實踐經驗，給出了循序漸進的行動方案，還特別提供了純植物性飲食方案，讓素食者也能從中獲益。此外，這本書的工具化與本土化設計十分貼心，不僅羅列了100多個常見疑問解答、食物搭配表、購物清單與精選食譜，還附贈“飲食營養速查手冊”，方便讀者直接照表操作，裸脊鎖線的裝訂方式與180°平攤設計也極大提升了閱讀體驗。書中更巧妙地將傳統智慧與現代營養學相結合，通過骨湯慢燉、食用動物內臟等典型做法，打通傳統烹飪方式與現代營養學機理的關聯，讓讀者在家就能輕鬆踐行“深度營養”的理念。憑藉“科學深度+操作便利+傳統智慧”的三重優勢，這本書既能滿足對營養學原理抱有濃厚興趣的讀者的求知慾，也能切實幫助關注健康實操的人羣順利優化日常飲食。

作者的洞見在於對植物油和糖的批判。 這裏的植物油特指含有多不飽和脂肪酸的各種種子油，比如大豆油，玉米油，葵花籽油、菜籽油等，這些油類的問題不在於原料本身，而在於我們看不到的加工和運輸儲藏過程。因爲多不飽和脂肪酸的分子特徵決定它容易被高溫氧化，再加上各種工業處理，還有我們在烹飪過程中的煎、炸、炒高溫處理，會讓多不飽和脂肪迅速變成對人體危害巨大的巨型反式脂肪酸。 反式脂肪酸的危害現在人皆盡知，已經列入國家禁止的標準，單獨看商品配量表看不出來，其實我們在現代城市生活中已經被它包圍了。比如只要看配量表中含有植物油或者起酥油，能不喫盡量不要喫。 相比之下，傳統的果實油和動物油，比如橄欖油、椰汁油和豬油等，由於含有化學性質更穩定，不容易被氧化，儘量在飲食中多用，總的原則還是儘量減少煎、炸、炒，以涼拌和清蒸爲主。這對上班族來說，確實很難做到，而且會減少很多美味。不過明白這些大原則，最起碼可以讓我們遠離街頭燒烤、油條、炸雞，並且儘量回家喫飯。明白了油脂容易氧化的特點，我就把家裏的油壺換成避光、隔熱的不鏽鋼油壺了。 另一個重點就是糖。在作者看來，糖就是毒品。這個講法並不誇大，因爲它確實具備毒品的特點，容易上癮、對身體危害大，而且更麻煩在於它比一般毒品更隱蔽、更容易被社會主流接受。同樣看看我們周圍，我們被各色糖類包圍了，比如餅乾、麪包、米飯、飲料、糖果、月餅、水果，甚至番茄醬、老抽，只要看看配量表就知道了，無論它以什麼形式出現，比如白砂糖、麥芽糖、澱粉、甜蜜素、果葡糖漿等等。就連我們通常認爲是健康的水果，裏面的果糖也很容易導致脂肪肝，即使要喫水果，也不要喝果汁。 糖的危害有很多，比如糖容易與蛋白質結合，讓蛋白質硬化，導致我們血管脆弱、出現皺紋，比如引起胰島素抵抗，進而引發糖尿病、阿爾茨海默病、動脈粥樣硬化等等。但糖對身體又必不可少，是身體能量來源，當前的問題是我們被糖包圍了，一不小心就攝入過量。現在的水果也越來越甜了，研究人員復原出 100 年前的西瓜，扔給豬都不喫。 不破不立。批判了植物油和糖的危害後，作者縱觀各大文明的飲食，提出了營養的四大支柱：帶骨肉類，骨頭湯要多喝；動物內臟，補充各種維生素和微量元素，古老的“喫啥補啥”還是有道理的；帶芽植物，尤其是各種傳統發酵食物；生鮮食物，關鍵詞是新鮮，最好當地、當季，減少冰箱儲藏和二次加工。 看完感覺，書中講的內容很有用，但沒必要機械照搬，有些也很難做到，把握原則即可。有了這個原則，可以讓我們看待食物多一些別人無法察覺的洞見，我們可以不被他人或者商家影響，不是越貴的、看起來高大上的食物就是好的，而是對自己身體健康的纔是真的好，這可以讓我們迴歸本心、遠離各種誘惑。

健康食譜都是錯的……減肥餐也不是好東西。關於健康飲食，有刷新到我的知識，大大擴展了我對於營養學的理解。非常非常喜歡。內容非常紮實有依據，並且結合實操，參考文獻也到位。同時引起我對於表觀遺傳學的好奇。以書喂書，擴展了。核心是作者提出的“人類飲食”四個原則，我總結爲：骨肉相連、肝膽相照、豆豉豆芽、生吞活剝。 1. 多喫帶骨的肉，各個部位的肉。 2. 多喫內臟，沒事兒！好東西！ 3. 發酵食品，發芽的植物，多喫，好東西。 4. 生鮮食物，新鮮蔬菜，好東西。 另外，就是嚴厲批判和明確建議：不要喫植物油（更不要說人造植物油）和糖。 800多頁的書，分成三個部分，就是圍繞着論證爲什麼她這四個原則和這兩個“不要”是對的。 第一個部分講背景大理論 ，告訴我們爲什麼我們被“教導”的很多飲食方式錯了，這裏重點有表觀遺傳學的內容，非常新奇前沿，會很有收穫。簡言而之，達爾文不全對，拉馬克不全錯。生命歷程中的經歷，包括你喫什麼，會大大影響基因的表達，有一些基因的甲基化是具備遺傳性的。表觀遺傳學是非常前沿的生命學科研究主題，涉及癌症、延緩衰老等議題。通過GPT，也趁機學習了一下。表觀遺傳學其執牛耳者是Andrew P. Feinberg，是霍普金斯大學大學教授。這方面過去十年，美國的研究投入總和遠超其他國家，但是過去5年，中國學者在這個領域的論文數已經超過美國。想必再過5-10年，中國這方面研究會開花的。 第二部分講小理論，比較無聊，但是體內的生化反應 一類，可以速看。第三部分講食譜，細節，很實操。 作者是科班出身，但是“非主流”，其原因不是在於內容怪異，而是在於其身處美國食品工業資本裹挾之中，何其艱難。怎麼喫不但影響自己，還影響下一代。根據雞上的相關研究，基因甲基化的遺傳效應會持續8代。很恐怖了。同志們，注意嘴。 Take home的建議就是：多喝骨頭湯！肝子腰花喫起來！好多植物油是毒！

有沒有想過，我們每天的飲食方式不僅對自己的健康有影響，也會潛移默化地影響基因表達，進而影響下一代? 作者從基因科學、營養學和醫學等研究成果闡述了隱藏在傳統飲食中的古老智慧，倡導人類飲食的“四大支柱” –帶骨肉類，動物內臟，發酵類和發芽類食物，以及生鮮食品。 她從多個角度強調了植物油和糖的危害(促炎)，並介紹我們通過飲食如何給多面手的“細胞”發出指令，通過鍛鍊、營養和良好睡眠促進身心的康健，提高生活質量。 我持有保留意見的在兩個方面: 作者倡導的多喝肉湯，以及飲食中不可缺少動物內臟。有種理論反覆提醒肉湯可能導致高嘌呤，進而可能導致痛風，而內臟... ...不太確定耶。 作者的良心總結在後記部分。許多飲食的理論和風尚其實是工業化的產品，和極度商業化的結果，並不以大衆健康爲目的。 所以，擦亮眼睛，保持清醒。畢竟，要有質量的幸福生活，管理好健康是第一位的。 營養又美味的食物，會增添生活的樂趣。

1. 這本書反覆強調的一個觀點是：植物油和糖對身體的傷害堪比毒藥，一定要避免。對此我有一個很大的疑惑：難道橄欖油，核桃油，椰子油（作者推薦這些油）不屬於植物油嗎？ 2. 作者的“人類飲食法”在理念上和“生酮飲食法”是一致的，因此可以理解爲溫和版的“生酮飲食法”。不過我一直認爲生酮飲食太過極端，書友們可自行判斷。 3. 全書有1000多頁，感覺有點囉嗦，概括一下最核心的觀點：所有健康飲食的本質是一樣的，都取決於四類食物——帶骨肉類，動物內臟，發酵類與發芽類食物，生鮮食品。這也是深度營養的四大支柱。 4. 美國人寫的書，推薦的日常飲食搭配自然也更適合美國人，一些蔬菜（比如薊心）根本不是我們中國人的餐桌上經常出現的，而且對食材的高要求也不是我們普通國人能夠承受的，比如草飼有機牛奶，特級初榨橄欖油，意大利香醋，完全天然發酵的醬油等等。在看書的過程中我也會去某寶搜一些儘量能夠達到要求的食材。舉個例子，100%無任何添加的蠔油汁，一瓶260g的價格是79元。當然，有錢這些都不是問題，但一些果蔬的新鮮度可能仍是個問題。我們大可不必照本宣科，結合自身經濟狀況和本地蔬果的應季情況，選擇合適的就好。 5. 最近連着看了好幾本關於健康飲食的書，最大的感觸就是：公說公有理婆說婆有理。有些觀點，不同的書甚至互相矛盾。對此只想說：沒有任何一種所謂的健康飲食能夠“一統天下”，適合自己的纔是最好的，記得聽從身體的指示。 6. 最後想說的是，也許在某些科研方面中國的確比不上外國，但我們的老祖宗留下的智慧是滲透在各個方面的，飲食亦是如此。中國人會喫，這點不要懷疑。小火慢燉的骨頭湯要喝起來，雞心牛舌喫起來，醬豆自己釀起來，傳統工藝不能丟，這是老祖宗留給我們的健康基因密碼。 ​

這本書，怎麼說呢🤦‍♂️還是推薦吧。 but，請注意⚠️如果你沒有準備好在食物上多花時間和金錢，不推薦。因爲我是帶着有點接近崩潰的幾乎否定所有植物油製品，我們彷彿每天都在喫垃圾的心情讀完的。讀完就犯了深度植物油恐懼症，中餐廳的門都很久不敢再推開。 文中把精煉植物油比作魔女用心熬的毒藥。 沒有比植物油更毒的東西的，而我們中華料理哪個炒菜離得開油，放少了還不香。🤦‍♂️ 作者提倡食用天然油脂，用動物油脂代替植物油脂可能是最佳選擇。 如果無法避免植物油脂的攝入就同時儘可能多地攝入新鮮蔬菜水果做抵消。 糖也是，儘可能少喫。對自己的內臟負責吧。 作者意思，多喝骨頭湯，可以提高免疫力。

現代醫學與營養學研究顯示，許多常見慢性病並非偶然，而是“基因—飲食”長期不匹配的必然結果，其關聯主要體現在以下五個機制： 1. ​​營養失衡​​ • 現代飲食結構以精製碳水、工業油脂和高糖飲料爲主，礦物質、維生素和膳食纖維的攝入量大幅下降。對比傳統土壤培育出的食材，現代作物和動物性食物中的鐵、鈣、鋅等礦物質含量已降低兩位數，而纖維、抗氧化物更是嚴重不足。 2. ​​血糖與胰島素負荷​​ • 高血糖指數食物持續抬高血糖與胰島素水平，使胰島素樣生長因子-1（IGF-1）和炎症通路常年處於“開機”狀態，促成脂肪堆積、代謝綜合徵、糖尿病及部分癌症。 3. ​​炎症與氧化應激​​ • 過量的ω-6多不飽和脂肪酸、反式脂肪和糖，加上抗氧化物匱乏，導致體內慢性炎症和氧化應激，這是心血管病、關節炎、神經退行性疾病的重要推手。 4. ​​腸道與微生物羣紊亂​​ • 低纖維、高糖、高度加工的食品破壞腸道屏障，減少益生菌多樣性，引發“腸漏”和系統性炎症，進一步促進代謝和自身免疫疾病。 5. ​​基因表達被“錯誤編碼”​​ • 食物不僅是能量來源，更是攜帶化學信息的“語言”。現代飲食中的異常脂肪酸、糖分和毒素會被腸道和細胞受體識別爲“錯誤信號”，持續觸發不良基因表達，從根源上增加癌症、糖尿病、抑鬱等疾病風險。 ​​結論與建議​​ 現代人疾病的高發並非不可避免，而是高度加工、極度精製、失衡的飲食模式與人類基因組長期不匹配的結果。要降低慢病風險，應儘量迴歸“傳統、全食物、多樣化、低加工”的飲食： • 以完整穀物、豆類、蔬果、堅果和優質蛋白爲主； • 選擇草飼、散養或有機來源的動物性食物，減少工業油脂和反式脂肪； • 充足膳食纖維、抗氧化物和微量礦物質，控制精製糖與高血糖指數食物； • 適量補充發酵食品和骨湯，改善腸道菌羣； • 限制酒精和高溫油炸食品。 通過這樣的飲食結構調整，可以爲基因提供正確的“化學信息”，降低慢性炎症與疾病風險，實現真正的“深度營養”。

這本有關營養的書並不短，寫的什麼呢？簡而言之，就是飲食要遠離糖和植物油，採用作者提倡的“人類飲食法”飲食。 爲什麼要遠離糖和植物油呢？因爲糖和植物油導致炎症、胰島素升高、瘦素抵抗，從而增肥致胖還傷身。糖就不必說了，爲什麼植物油不好呢？植物油不好不在於加工植物油的原材料即堅果或種子不好，而在於植物油的加工過程導致植物油變得劣質、傷身。因此，要把植物油換成豬油、牛油、黃油等，或是橄欖油、椰子油等，而花生由於其易出油而加工過程可能健康，因此初榨的花生油也是可以的。 那麼什麼是“人類飲食法”呢？主要有四點：其一，多喝骨湯、多喫帶骨肉類；其二，多喫發酵類和發芽類食物，比如酸奶醃菜、豆芽等；其三，多喫動物肝臟，動物肝臟含有豐富的營養；其四，多喫生鮮食物，比如新鮮的蔬菜水果等。 通過閱讀這本書，我瞭解到營養並沒有那麼簡單，有很多新的理念、新的知識，當然，最重要的是把這些可靠的理念應用到生活和實踐中，在一餐一飯中踐行。那麼，祝我們健康，祝我們都喫好。

壞消息是看完這本書你會對外賣、燒烤、甜品和含糖飲料感到討厭，糖和精煉的植物油是你聞之色變的，對加工食品和零食無感，因爲你不想損害腸胃的健康，攝入反式脂肪酸。好消息是你省下了這些費用，更偏向於自己動手做飯，追求每天都喫夠營養、活力滿滿。 看這本書勝過看十本健康飲食方面的書，該避雷的都提到了，我本來還喫點深海魚油和蝦青素膠囊的，因爲作者說魚油真正有效的保質期是一個月，而蝦青素膠囊有小麥胚芽油，那大概率是精煉的不健康，放棄喫不知道是好還是不好，畢竟我買了好幾瓶並且喫了一段時間了，且觀察看看。作者還提到了深度營養和優生優育的關係，爲什麼長得好看，因爲父母和祖父母攝入足夠的營養要素，這樣孩子的三庭五眼頭骨發育都趨向於符合數學的比例美。