喫飯是個正經事

《喫飯是個正經事》讀後感 要說蔡瀾先生的書是“喫的誘惑”，那今天這本書就是“喫的健康”！ 這本書就是一本喫的教科書，書中主要講到平衡。喫，不只爲充飢，更要喫的健康。每種食物都有它的“特長”，所以不能挑食，要喫的多樣化，才能營養均衡，更有益於健康。這就給“愛喫的喫個死，不愛喫的死不喫”的人提了醒。 書裏講到一個最好記的方法——211飲食法，就是說每一餐要喫2份蔬菜、1份主食和1份高蛋白（1份，是熟了之後的體積是一個拳頭的大小），這就讓不知道如何才能喫得更健康的我 能更具象化地看到“營養”了。 和書中提到每天要喫500克蔬菜比，我喫的微乎其微……昨晚和老師聊天還提到要我多喫菜和水果呢，這是我的缺點，必須改正。 像土豆、山藥、藕等這種，如果喫了，就要減少相應的主食。燕麥片最好不要買帶果乾的，乾果的可以。這兩個記憶特別深刻，因爲我就把土豆當菜喫的，還有今年才喜歡上麥片，就是帶果乾的……看來生活中的飲食習慣很多都是需要調整的。意識有了，接下來就要採取行動，讓身體更健康。 書中還提到更具體的怎麼喫、怎麼鍛鍊、如何選購食物和跳開陷阱，食材怎麼做能更好保留營養等很多的方法和建議。 又一本值得去看的書。推薦！

很不錯的一本書，作者寫的很仔細。明天開始按作者說的去做，從早餐開始吧，因爲我近段時間都沒喫晚餐，哈哈，看看堅持上半年後身體有什麼變化，摘錄下作者推薦的飲食方法: “211”飲食法: 每一餐要有2個拳頭蔬菜、1個拳頭主食、1個拳頭高蛋白食物，拳頭度量的是做熟之後的食物的體積。

211飲食法:2⭕蔬菜，1⭕高蛋白1⭕水果。 摘錄印象深刻的話: 量變引起質變的道理我們都懂，而喫東西也是如此，再不健康的食物只喫一兩口也不會有什麼事，再好的東西天天大量喫身體也會受不了。所以學會讓自己適應“差不多就好”的滿足感，在面對美食的時候既能輕鬆享受，也知道適可而止。 事實上，身體內部的能量消耗模式極其複雜。當我們能量攝入不足時，身體也會進入“低電量模式”，能量消耗會減少。當我們開始大量運動時，身體也會逐步適應，以減少能量消耗。整個生物體就像是一個黑匣子，時時刻刻在發生大量的生化反應，同時在智能地調控能量消耗，降低能量耗竭的風險，讓這副軀體可以安全生存下去。

《喫飯是個正經事》這本書告訴我們好好喫飯，是對生命最好的投資。 現代人總在飯桌上焦慮：減脂餐難以下嚥，外賣重油重鹽，代餐粉充斥餐桌。《喫飯是個正經事》像位親切的營養管家，用30餘個生活場景拆解飲食迷思，讓健康飲食迴歸常識。 作者以營養學碩士的嚴謹，融合十載臨牀經驗，將晦澀的生化公式轉化爲生動的餐桌指南。書中既有"豆漿油條的黃金CP"這類市井智慧，也有"抗炎飲食金字塔"的科學架構。當看到"熬夜加班急救食譜"中推薦的不是咖啡續命而是五色時蔬拼盤，突然明白：真正科學的飲食方案，本就不該是反人性的苦修。 這部飲食寶典最動人之處，在於始終關注食物背後的人間煙火。它教上班族用燜燒杯做養生粥，教寶媽設計彩虹餐盤，更提醒每個獨居青年：好好喫飯是對抗孤獨的溫柔儀式。書中200餘份食譜皆經營養師團隊實測，讓健康飲食從雲端概念落地爲觸手可及的生活美學。 在速食文化氾濫的今天，這本書像一劑清醒劑：當我們學會與食物和解，便找到了滋養生命的終極密碼。畢竟，喫進身體的每一口食物，都在默默重塑着我們的生命質量。

這是很多年前，自己因爲產後肥胖，因此認識了接觸的運動減肥合作的營養師田雪老師，她的理念非常棒，很健康，剛開始就是使用三格分盤，好記，好搭配，調料就用一瓷勺來定量，所以雖然後來在運動上沒有堅持了，但遵循着大的原則，始終謹記於心。 後來又陸續關注了她的公衆號和視頻直播，越來越關注自身健康，並帶動了家裏人一起開啓健康生活。 通過三年的新冠疫情之後，更加認識到健康地重要性。就像人生不過三萬天，活着本身就是意義，而能夠健康地活着就不枉來人間走一遭。 所以，你今天好好喫飯了嗎？

《喫飯是個正經事》田雪 學會抓大放小 簡單來講，每一餐要有2個拳頭蔬菜、1個拳頭主食、1個拳頭高蛋白食物，拳頭度量的是做熟之後的食物的體積。 蔬菜，既要喫夠，又要健康 按照顏色分：一半綠色、一半彩色。 綠色蔬菜以菠菜、油菜、莜麥菜、茼蒿等葉類蔬菜爲主。 彩色蔬菜的選擇就更多了，有紅色（番茄、紅彩椒）、橙色（胡蘿蔔、南瓜）、紫色（紫甘藍、紫洋蔥）、黃色（黃彩椒、黃番茄）、白色（白蘿蔔、口蘑）等。 味道相對好的蔬菜推薦生喫，比如新鮮的小番茄、黃瓜、彩椒、生菜、苦苣。 地三鮮、油燜茄子、幹炸香菇、乾鍋菜花都是典型的重口味菜餚。如果經常選擇這樣喫蔬菜，即便喫夠量，也很難收穫健康。 少喫醃菜、鹹菜 普通的高鹽醃菜、鹹菜，營養價值較低，鹽含量又很高，常喫這樣的蔬菜對血壓很不利， 早上也要喫蔬菜。 涼拌蔬菜，也不復雜，涼拌黃瓜，焯燙好再拌上芝麻醬汁調味的菠菜、蘑菇之類的。 簡單的涼拌菜是不二之選，加上醬油、醋、香油，就可以搭配出美妙的中國味 每天都要喫得新鮮：蔬菜採買和儲存技巧 每週至少採購2次的食材 生菜、茼蒿、芹菜、油菜、菠菜、烏塌菜等大葉片的綠葉菜。時間久了會發黃變蔫兒，亞硝酸鹽含量升高，營養大量流失。 黃瓜、西藍花等不新鮮就不好喫的蔬菜。黃瓜不夠新鮮時，就不夠清脆，西藍花表面也很容易潮溼變色，甚至變臭。 口蘑、鮮香菇等菌菇。放久了很容易長毛，可以包裹廚房紙巾存放，吸收表面水分，延長保質期。 可以每週採購1次的食材 青椒、豆角、茄子、胡蘿蔔、白蘿蔔、番茄等。這些食材的水分流失比較慢，放冰箱的儲存時間略長一些 一旦切開依然需要用保鮮袋包裹，或放進保鮮盒後，再放入冰箱冷藏儲存。 可以半個月採購一次的食材 洋蔥和完整的南瓜、冬瓜、紅薯、土豆、大白菜、捲心菜以及大蔥、姜、蒜等。有外皮保護，或者水分較少，既可以冰箱冷藏，也可以常溫保存。 有配菜意識 劃分爲三類，主菜、配菜、調味菜。 建議讓綠葉菜作爲主菜 想想它們可以搭配什麼菜，然後讓菜餚顏色變成彩色。 辛苦做了頓飯，千萬要留住營養 尤其是綠葉菜，只要葉片變色變軟就可以喫，很適合焯燙，但烹飪時間儘量不要超過1分鐘。最合理的烹飪方法就是先將水煮沸，然後將蔬菜加入水中焯煮。 比較好的烹飪方式是涼拌、快蒸、快煮、做餡等低溫烹飪，而油炸、明火烤等高溫烹調模式下營養素流失較多。 比如黃瓜、番茄、生菜等，要充分清洗，除去寄生蟲、農藥殘留，確保安全後再直接涼拌生喫。 主食，喫對才能守住腰圍 板栗：按理說屬於堅果，但澱粉含量高，13顆左右就相當於一碗米飯。 南瓜：普通南瓜澱粉含量很低，跟胡蘿蔔差不多，不能作爲主食，而貝貝南瓜這樣的粉質南瓜澱粉含量相對高，可以替代部分主食。 主食如何安排更健康？ 平時大家愛喫的蛋糕、薩其馬、膨化零食、牛角麪包、月餅、蛋黃酥等，主要都是以精製小麥粉或各種澱粉爲原料製作而成，同時添加了大量的糖和脂肪，變成了比米飯、饅頭更不健康的主食。 想要喫得健康，要減少以下三類主食： 含有大量糖和脂肪的主食： 比如酥餅、曲奇、起酥麪包、手抓餅、月餅等。 油炸的主食：如油條、炸薯條、炸春捲等。 重複的主食： 如包子+粥、比薩+意大利麪、涼皮+白吉饃、土豆絲+米飯等。 我是這樣喫的：選擇全麥粉、燕麥粉作爲烘焙原料。經常把紅薯、紫薯當作主食。 很少喫油炸或高油脂主食，買煎餅時去掉薄脆。 喫甜品的當天，減少正餐的主食。 雜糧這麼基礎，原來也有套路！ 推薦購買的全穀物： 全麥粉、糙米、小米、玉米、燕麥米、蕎麥（粉）、大麥、青稞、黑麥、高粱米、莜麥（粉）、黑米、薏米、藜麥等。 推薦購買的雜豆： 紅豆、綠豆、鷹嘴豆、豌豆、芸豆、腰豆、花豆、蠶豆、扁豆等。 根莖薯類營養大揭祕 蔬菜中有一大類被看作主食，那就是高澱粉薯類，主要包括土豆、山藥、紅薯、紫薯、芋頭等。 如果做成了菜，再搭配主食來喫，就相當於喫了雙份主食，主食總量很容易超標。 高蛋白食物是健康身體的基礎保障 完全蛋白質主要存在於魚蝦水產、禽畜肉、蛋、奶、大豆這五大類食物當中。想要簡單記憶，可以默唸“魚、肉、蛋、奶、豆”這五個關鍵字。 魚”——水產類食物 魚”是簡單記憶水產類食物的代號，它包含魚、蝦、蟹、貝等水生動物。絕大多數蝦、貝都是高蛋白、低脂肪的類型，但魚和蟹則不太一樣。不少魚都是“肥魚”，脂肪含量比較高。 每週至少喫2次魚蝦類水產，可以作爲健康飲食的一項指標。 魚肉的肌纖維細小，所以口感更嫩。也正因爲如此，魚肉烹飪起來非常容易，清蒸十幾分鍾甚至更短的時間就可以烹熟，難度遠遠小於烹飪纖維更爲粗硬的肉類。 肉”——肉類食物 要喫豬牛羊這些畜肉的話，建議喫瘦肉，越紅越好。 蛋”——蛋類食物 蛋類不僅僅包括雞蛋，還有鵪鶉蛋、鵝蛋、鴨蛋、鴿子蛋等，但整體營養價值差不多，性價比最高的是雞蛋。 其他食物版圖 不建議將水果榨成果汁，這個過程會使水果中的營養成分與氧氣充分接觸，維生素、具有抗氧化能力的植物化學物容易被氧化破壞。 如果配料表裏有白砂糖，就是在脫水處理之外添加了糖等物質，就沒那麼單純了。 很多果脯、蜜餞都會採用這種方式，比如蜜棗、獼猴桃幹、杧果乾、梅乾等，糖多鈉含量高，非常不健康。 亦敵亦友的脂肪 加工食品常會用到人造奶油、植物黃油、代可可脂、起酥油 各式各樣的餅乾、蛋糕、小甜點，以及孩子們愛喫的薯條、炸雞、冰激凌，就很容易含有反式脂肪酸。 所有的油都建議買小瓶裝，既可以在潛意識裏提醒我們做飯別用太多油，又可以時常喫到新鮮的油。 買亞麻籽油和香油以1∶1調和的油。 油脂特別容易氧化酸敗，從而產生有害物質，尤其是放置在溫度較高的爐竈旁，以及陽光可以曬到的地方時。開封半年以上還沒喫完的油，可以考慮丟棄。 橄欖油、亞麻籽油、香油這類採用冷榨方式製作的油脂，品質會更高，因爲油脂中會含有更多有益於健康的營養物質。 好喫又有營養的堅果 喫多了堅果，烹飪油就可以適當減量。 堅果的部分大約在15克，每天喫一包也是挺合適的。 價格略貴的巴旦木、碧根果、腰果、甜杏仁中，單不飽和脂肪酸含量比較高，把這些堅果當作日常飲食補充，營養性價比更高。 配料表最好只有堅果，儘量不要有白砂糖、植物油、鹽。 211法則”下的萬能食譜 看看搭配好的菜式裏是否含有土豆、蓮藕、山藥、玉米等可以作爲主食的食材，如果有且分量足夠就不需要額外做主食了， 食材處理要得當，不能越洗越髒 水果有一部分發黴腐爛，那麼最好整個都丟掉，因爲沒有腐爛的部分很可能已經被細菌所分泌的毒素污染，十分不安全。 肉，做法恰當纔好喫 牛肉：牛肉與蔬菜同炒時，適合先將蔬菜下鍋炒熱，再加入牛肉，牛肉變色即可出鍋，避免因爲加熱久了牛肉口感變硬。牛肉幾乎不會有寄生蟲，所以煎牛排時甚至可以喫三分熟。 做飯想偷懶？學學合理備餐 蒸米飯可以一次性多蒸一點，按照70～100克（生米）爲一份來劃分，比如蒸了400克米，可以劃分爲4～5份。蒸好之後按份分裝放入保鮮盒，冷凍儲存。 提前蒸煮紅薯（紫薯）、玉米，分裝放冷凍室裏。 百味之王”——鹽的使用和挑選 400毫克鈉約等於1克鹽，所以通過計算鈉的數值，可以換算出這份食物在單位分量下相當於含多少克鹽。 點外賣的時候，我一定都會備註：“少油少鹽，謝謝！” 糖是甜蜜，更是負擔 紅糖以及熬煉時間較長的黑糖，反而會因爲在加熱熬製的過程中加速了美拉德反應，生成較多的致癌物丙烯酰胺，繼而影響健康。如果你也曾相信紅糖養生，此刻你就應該更理智一些，認識到它不養生。 全年齡美人 在這段時間內戒掉油炸食物，戒掉超市裏花花綠綠的休閒零食，不喫餐廳裏油膩的食物，比如很油膩的炒飯、油汪汪的乾鍋菜餚等。 痘痘的成因很多，從食物角度來說，牛奶、脂肪、糖是目前較爲明確的致痘食物。 抗衰老飲食 保證每天500克蔬菜、250克水果，減少簡單糖的攝入，蛋白質喫夠量，適當進行有氧運動，就能獲得活性抗氧化物，合成充足的膠原蛋白，達到抗衰老的目的。 應對忙碌保持精力 點外賣主食時，可以有意識地尋找是否有雜糧飯、土豆、蓮藕、玉米等食材。如果有，將其作爲主食。 很多外賣商家會有加料區，可以多選幾樣蔬菜湊到100～200克。也可以專門點清湯麻辣燙，單獨解決喫菜問題，如果湯汁有點鹹，也可以加開水沖淡味道。 還可以用米飯來吸吸油，不過要記住，吸過油的米飯就不要再喫了。 環境不衛生 經常喫不夠格的食物，既對不起味蕾，也對不起身體。只是爲了喫而湊合喫，生活就太沒品質了 烤腸這種加工肉造價低廉，風險主要在於肉的品質不高，粉紅色證明添加了亞硝酸鹽，多喫無益。烤腸的脂肪和鹽含量都很高 高溫煎炸是最吸引味蕾的烹飪方式之一，但也是最不健康的烹飪方式之一。 掌控飲食，從自制便當開始 一人食便當推薦搭配： 組合一：蔬菜+高蛋白食物（做菜），搭配任意主食 如何喫夜宵也不長胖 出門喫，要喫精品。留意食材品質，能降低重油重鹽食物的攝入概率。 不點含糖飲料，另外高尿酸人士不點酒。建議喝白開水或淡茶水， 喝不甜的礦泉水、蘇打水會更健康。 把控食物源頭，注重品質 火鍋底料可以辣，不要油 所以清湯菌菇鍋搭配辣味蘸醬，比牛油辣鍋更健康。 牛羊肉、魚蝦、豆製品、毛肚、鴨血、鵪鶉蛋，都是高蛋白食物。 牛羊肉不選貴的，而是選擇紅的 越紅說明脂肪含量越低，鐵含量越高。 遵循“都少來點兒”的原則，更能保持健康。 不要喫太燙 食物、熱飲超過65攝氏度容易灼傷口腔及食管黏膜，增加食管癌風險 只喫肉不嘬汁，熱量都不算高，可以放心喫。泡在油湯裏的辣椒、芹菜、青筍儘量去掉一些油再喫，比如用大米飯吸一吸油。 辛苦的差旅生活中也要喫好 全麥麪包、即食燕麥（或脆烤即食燕麥）作爲方便主食，搭配酸奶、牛奶、雞蛋、即食雞胸肉等作爲高蛋白食物的來源，再用一些方便的小番茄、黃瓜作爲蔬菜來源（有利於補充水分）。 儘量不選擇炸雞排等油炸食品，而是選擇以燉煮方式製作的肉類主菜， 中有土豆，優先選擇土豆作爲主食，米飯只喫1/3或1/2，剩下的用來吸附菜餚中的油。 儘量選擇看得出食材原本樣子的食物，不要選擇裹上面粉、麪包糠後又經過油炸的魚肉。每天肉的總量控制在一副撲克牌的大小，儘量選擇瘦肉，雞鴨鵝要先去皮再喫。 拒絕喫出疾病 我們喫什麼，就會反過來被塑造成什麼 雖然說導致肥胖的因素有很多，但是高熱量食物與含糖飲料的危害非常明顯、非常直接。 結語 做到讓一頓飯符合營養標準，還是比較容易的，而想要一輩子都喫得很健康，或者說擁有長期健康飲食帶來的健康結果，還是有些難度的。我們所有的行爲，背後都是由知識來支撐的，如果沒有相當的知識儲備，做選擇的時候就會困難重重。

全書基礎全面地介紹“如何喫得健康”，適合處於體重管理或者養成健身習慣的書友。從食物營養素介紹開始層層遞進，講了作者的“221”飲食模型、烹飪方法與備菜技巧、適合各類人羣（運動人士、帶飯白領、出差人士、老齡羣體與兒童護理）的食譜搭配建議，甚至針對各種“放縱餐”如何“沒有負罪感地健康去喫”給了些tips😂均具有較強落地性，可以說面面俱到（有些章節和內容與我目前生活階段脫節，速讀跳過，但不可否認其全面價值）

這本書看完了，還挺實用。家裏有一位糖尿病前期的老人➕正在減脂的年輕人，正好根據書裏的飲食結構建議，校對下目前的喫喫喝喝，目前90%認知和行爲已經和作者一致。另外一個幫助就是，有依據的對一些繼承的習慣有個破壞，挺好挺好。

每個人都想健康地活着，爲了健康，有的人會選擇沙拉、健身餐、水煮菜，有的人會選擇“0糖”“0卡”食物，有的人會選擇代餐、維生素、保健品，也有人會選擇營養均衡的搭配三餐，用心喫飯…… 我們所有的行爲，背後都是由知識來支撐的，如果沒有相當的知識儲備，做選擇的時候就會困難重重。 當我們的大腦接受健康飲食的概念後，下一步就要過嘴巴這關了。畢竟，就算是大腦認可的健康食物，挑剔的嘴巴也不一定能接受。 很多時候，都說知易行難，但是沒關係，當我們瞭解了知識，積累了經驗，一步步出發，雖晚但不缺席。前進的道路，不一定非得要高歌猛進，細水長流也很好。 書中提供了非常多可以在日常生活踐行的方法，用起來，“211”健康飲食法，好好喫飯，愛護身體，健康幸福。

如果喫飯不正經，確實會生出很多病來。