抗炎食物

一句話定位：廚房版抗炎自救手冊，用50種食物+實操食譜，教你靠喫撲滅體內“慢性炎症之火”。 核心觀點 • 慢病根源：90%現代慢病（肥胖、糖尿病、關節炎、心腦血管病、早衰）與慢性炎症直接相關。 • 炎症區別：急性炎症是正常防禦；慢性低度炎症是“身體裏持續燃燒的火”，由飲食、壓力、睡眠不足“添柴”。 • 飲食核心：加法＞減法——多喫抗炎食物，少喫促炎食物，不極端忌口。 50種明星抗炎食物（高頻重點） • 優質脂肪：深海魚（三文魚、沙丁魚，含Omega-3）、牛油果、特級初榨橄欖油、堅果（核桃、杏仁）。 • 蔬菜：綠葉菜（菠菜、羽衣甘藍）、十字花科（西蘭花、甘藍）、番茄、彩椒、洋蔥、大蒜。 • 水果：藍莓、草莓、櫻桃、蘋果、橙子（多酚/花青素抗氧化）。 • 香料：薑黃（最強抗炎）、生薑、肉桂、迷迭香。 • 其他：全穀物（燕麥、糙米）、豆類、發酵食品（無糖酸奶、泡菜）。 促炎食物（儘量少喫） • 精製碳水：白米、白麪、白麪包、糕點 • 添加糖：含糖飲料、甜點、蜂蜜（過量） • 反式脂肪：油炸食品、加工零食、人造黃油 • 加工肉類：香腸、培根、臘肉 • 過量酒精、高Omega-6植物油（大豆油、玉米油） 實操飲食法則（直接照做） 1. 餐盤公式：½蔬菜 + ¼優質蛋白 + ¼全穀物/雜豆 + 1勺好脂肪。 2. 烹飪要點：低溫少油；多用蒸、煮、燉、涼拌；薑黃+黑胡椒搭配（提升吸收率20倍）。 3. 一日示例： ◦ 早餐：燕麥粥+藍莓+核桃+無糖酸奶 ◦ 午餐：糙米+清蒸三文魚+蒜蓉西蘭花+橄欖油拌沙拉 ◦ 晚餐：雜豆飯+燉雞腿+番茄洋蔥湯+炒菠菜 ◦ 加餐：蘋果+杏仁/薑黃牛奶 金句摘錄 • 慢性炎症不是病，是百病的溫牀。 • 食物不是藥片，但喫對了，勝似良藥。 • 抗炎飲食不是節食，是給身體選對燃料。 適合人羣 • 易疲勞、皮膚差、長痘、過敏、關節痛 • 肥胖、三高、脂肪肝、糖尿病、心腦血管病史 • 亞健康、想抗衰老、提升免疫力的普通人

本書主要介紹抗炎食物，慢性炎症相當於身體裏的一團火在燃燒。 西蘭花是抗炎的必備食物，要如何做才最有營養？最關鍵一步是切好西蘭花之後不要馬上煮，要在原地靜置40分鐘。 西蘭花裏含有兩種重要的物質（蘿蔔硫甘和黑介子酶），這兩種物質在西蘭花完整的時候，他們是分開的，不在一起的，只有當你把西蘭花切開了，細胞壁破裂了，這兩種物質纔會碰到一起。 作者建議大家儘量不要用水煮，要改成用隔水蒸，西蘭花水煮就會失去大量的維生素C和葉酸。隔水蒸是用100攝氏度的蒸氣來加熱，理想的時間是3至5分鐘，西蘭花的口感從生硬變脆爽，顏色也特別鮮豔特別綠，如超過5分鐘，西蘭花的顏色變黃，營養也流失了。

抗炎食物指天然、未過度加工的食材，如深色蔬菜、漿果、三文魚、堅果、橄欖油、薑黃、綠茶等，它們富含膳食纖維、ω-3脂肪酸、維生素和多酚類抗氧化劑，能抑制炎症因子釋放，降低慢性炎症風險；相對地，高糖、精製碳水、反式脂肪、紅肉等則屬促炎食物。

《抗炎食物》是一本實用、易上手的抗炎飲食指南，幫普通人用一日三餐對抗慢性炎症、改善亞健康。 書中不講複雜理論，清晰區分急性與慢性炎症，點明飲食是調節炎症最經濟有效的方式。全書精選50種常見抗炎食材，詳解抗氧化劑、多酚、Omega‑3等成分如何作用於身體，還給出適配生酮、低GI等限制飲食的營養方案。 作者用通俗語言搭配簡單食譜，教讀者在烹飪中保留抗炎效果，天然素食、無麩質爲主，日常買菜、做飯就能直接套用。沒有極端忌口，不依賴保健品，核心是多喫天然抗炎食物、少喫促炎加工食品，長期堅持可改善疲勞、皮膚差、腸胃不適等問題。 全書簡潔務實、科學靠譜，適合養生新手、久坐族、關注皮膚與腸胃健康的人。讀完會明白：健康不在昂貴補品裏，而在每一餐的選擇中。

沒有給“不行”，不是此書還行！只是在推薦上還有可取之處。作者利用民衆對抗炎的看不見轉化爲抗炎食物的看得見，顯然是將焦慮轉化爲“方案”。 一是定義偏頗不完整嚴格來說：炎症，是機體活組織對各種損傷因子（包括生物性、物理性、化學性、免疫性等）所發生的一種以防禦反應爲主的、高度協調的、動態的病理生理過程。其核心目的是清除有害刺激、修復受損組織、恢復內環境穩定。這個過程涉及血管系統、免疫系統、受損組織及多種細胞與分子介質在時間和空間上的精密協作。 必須明確區分 “作爲修復過程的急性炎症” 和 “作爲疾病溫牀的慢性低度炎症” 這兩類截然不同的情況。前者是身體的消防隊，後者則是房間裏看不見的、持續釋放毒氣的黴菌。 簡單看：免疫細胞的募集、激活與協調作用是炎症過程的核心標誌和關鍵執行環節。 二是清單簡化和偏頗這是流行健康觀點中常見的 “過度簡化”和“去語境化” 問題。這份清單的問題不在於食物本身，而在於它隱含了一個絕對化、普適化、且忽略劑量與個體差異的邏輯陷阱。實際上，清單上幾乎所有食物都可能在某些條件下成爲“促炎因素”。 簡單做個展開 1. 對特定人羣是“炎症觸發源”，而非“抗炎劑” 核心原理：食物不耐受、過敏或自身免疫疾病患者，其免疫系統會錯誤地將特定食物視爲威脅。 典型例外： 燕麥、藜麥、稻米（穀物）、豆類、大豆：對麩質/穀物敏感或患有自身免疫病（如橋本甲狀腺炎）的人羣，這些食物中的凝集素、植酸可能加劇腸道通透性和免疫反應。 辣椒、番茄、茄科蔬菜（未列出但屬同類）：對茄科生物鹼敏感的關節炎或自身免疫病患者，這些食物可能加劇關節疼痛和炎症。 堅果、種子：對某些人可能是過敏原。 發酵食品、酸奶：對於組胺不耐受的人羣，富含組胺的發酵食品會直接引發類似過敏的炎症反應。 黑巧克力、蜂蜜：高糖分或高脂肪的品種，可能通過其他途徑抵消抗炎效果。 2. “抗炎”光環下的“促炎”劑量陷阱 核心原理：任何營養素的健康效應都呈U型曲線，過量則有害。所謂“超級食物”也不例外。 典型例外： 三文魚、橄欖油（及所有Omega-3/Omega-6油脂）：過量攝入脂肪（即使“健康”）會導致總熱量過剩，引發肥胖和慢性炎症。Omega-6脂肪酸本身在過量且Omega-3攝入不足時就是促炎的。 堅果、種子：熱量密度極高，過量食用易導致熱量超標。 全穀物、豆類：對於腸道菌羣紊亂的人，突然大量攝入高纖維食物可能引發腹脹、產氣等不適。 3. “抗炎”效果高度依賴整體飲食模式與生活方式 核心原理：不存在“神奇子彈”式的單一抗炎食物。在促炎飲食（高糖、高精製碳水、高反式脂肪）中加入一些抗炎食物，效果微乎其微。 典型例子：一邊喝綠茶，一邊大量喫甜點和油炸食品；在含糖酸奶中加入漿果；用大量蜂蜜調味。這些組合會大大削弱甚至逆轉抗炎效果。 總結而言，這份清單最大的問題是製造了“喫這些 = 絕對健康”的錯覺。 真正的“抗炎飲食”，是一個以整體均衡（大量蔬菜、優質蛋白、健康脂肪、複合碳水）爲基石，以個體耐受爲前提，並嚴格控制添加糖、精製穀物和不良脂肪**的長期生活方式。任何脫離這個核心、只強調單一食物神奇效果的觀點，都值得警惕。 三是題外的補充 1）沒有垃圾食品，只有垃圾喫法 懂得總體的平衡，嚴格說是動態平衡，纔是王道，而不是一味追求“抗炎食物”。 2）接納來源多樣，學會各種搭配 真正的健康飲食，不是一場必須滿分的考試，而是一項通過不斷學習、微調，讓身體感覺良好、精神愉悅的長期藝術。 作爲參考的翻閱，不反對，但作爲食物指南，就走遠了。

做飯的時候順便聽聽，可以看一下前50頁+目錄。書裏詳細介紹了50種抗炎食物，反正也記不住所有，大概梳理總結一下。 簡易版常見抗炎食物列表： ●顏色深/鮮豔的蔬菜水果漿果。 ●豆類 ●高脂肪魚類 ●穀物: 多食五穀雜糧代替大米。 ●堅果 ●種子:亞麻籽，奇亞籽。 ●橄欖油 ●佐料和香料: 大蒜，姜，肉桂，薑黃粉。 ●發酵食品: 酸奶，韓式泡菜，味增，豆豉。 ●70%或以上黑巧克力 ●綠茶，紅茶。 特殊知識點: ❤️喫點天然香料: 肉桂，茴香（嚼茴香籽可以清新口氣），姜，薑黃粉（建議與黑胡椒/脂肪含量高食材同食），大蒜（發芽更抗炎），辣椒。（很多傳統觀念裏的辛辣香料居然是抗炎的） 🧡番薯也抗炎哦！ 💚十字花科蔬菜（甘藍類，花菜類，包菜，蘿蔔，白菜）不僅抗炎也抗癌，蒸炒微波都可但不建議煮燉。但甲狀腺結節/炎患者要控制（尤其甘藍，花菜）攝入量且一定要煮熟。 💙海藻裏也有omg3，但甲狀腺結節患者不建議過多食用海藻。 💜冷凍漿果和新鮮漿果的營養價值差不多，枸杞也是一種抗炎漿果。 💗石榴抗氧化，可以選擇喝石榴果汁，但是蘋果汁是不健康的！ 🧡雖然我買不起但買得起的友友可以多食高脂肪魚類: 主要是海魚（金槍魚，沙丁魚，三文魚）和貽貝類，不要油炸。 💛冷凍魚類的營養價值和新鮮魚一樣高。 💚磨好的亞麻籽粉更容易被人體消化。 【抗糖飲食，控制促炎飲食的攝入量 】 ❌反式脂肪酸（油炸，包裝類烘焙，起酥油，人造黃油） ❌脂肪含量高的肉類，醃肉午餐肉。 ❌精製糖，遊離糖（糖果，汽水，烘焙食品糖） ❌酥皮點子等精製碳水化合物製作食品。 ❌酒精

一本流於表面，不夠嚴謹的書。作爲大衆向飲食科普讀物，整體觀感平平，內容淺層、邏輯粗糙，嚴謹性不足，僅適合完全零基礎讀者簡單參考，深度讀者很容易發現書中諸多漏洞與片面表述。 本書核心框架圍繞食物抗炎、改善身體炎症與代謝問題展開，羅列了各類蔬果、海鮮、穀物的抗炎價值，立意貼近當下大衆健康需求，但最大問題是過度簡化科學原理、混淆概念邊界。書中存在大量不嚴謹的科普誤區，比如將奇異果口服抗炎功效，直接照搬爲鮮果敷臉改善痤瘡的護膚功效，完全忽略生鮮食材的刺激性與皮膚屏障原理，誤導性極強。 同時，書籍存在明顯的片面敘事問題，只放大食物的正向價值，規避風險與前提條件。例如籠統提及各類粉末食材、黑巧、果蔬的抗炎作用，卻不區分提純提取物與生食原料的差異，不說明食用劑量、禁忌、適用人羣，也未區分烹飪方式對營養的影響，無視油炸破壞抗炎脂肪酸、低溫蒸煮更鎖營養的科學常識。 全書內容碎片化、重複性高，多是網絡通識內容的整合堆砌，缺乏獨家乾貨與循證依據，既無深入的原理拆解，也無貼合日常的實操方案。整體來看，這本書更像營銷向養生合集，而非嚴謹科普，容易讓讀者產生“食物萬能抗炎”的錯誤認知，參考價值有限。

微信讀書：閱讀《抗炎食物》作者：利茲·斯特雷特，譯者：董樂樂。 《抗炎食物》由利茲·斯特雷特所著、董樂樂翻譯，這本書雖圍繞“抗炎”展開，卻讓我對飲食健康有了新的思考。 初讀時我有過困惑：抗炎是不是等同於抗癌？二者或許存在一定關聯，但絕非同一概念，這或許是不同醫學、營養學體系表述差異帶來的認知疑問，也需要結合專業知識進一步辨析。不過拋開這一疑問，書中介紹的各類食物功效及適用人羣，還是給了我不少啓發。 值得注意的是，這本書的作者是外國專家，內容裏的飲食習慣與烹調方法均偏向西餐，和我們的日常飲食場景存在差異。但這並不影響它的借鑑價值，我們可以取其精華，將書中的抗炎飲食理念融入中式飲食中，比如搭配更多樣的果蔬、選擇更健康的烹飪方式。 讀完這本書，我更加認同：飲食的多元化與餐飲的健康管理，是維繫身體狀態的關鍵一環，不容忽視。合理搭配食材、兼顧營養與抗炎需求，才能讓飲食真正成爲健康的助力。

1.綠葉蔬菜：包括生菜、菠菜、綠葉甘藍、瑞士甜菜、捲心菜、豆瓣菜、芥菜葉、蘿蔔葉、芝麻菜和羽衣甘藍 2.十字花科：西藍花🥦、菜花、抱子甘藍、菜苗（菜心）、小蘿蔔、甘藍、擘藍、蕪菁甘藍和蘿蔔等 4.海菜：海草，紫菜，海帶，裙帶菜 5.漿果：草莓🍓，藍莓🫐，蔓越莓，黑莓，枸杞 6.高脂肪魚類：三文魚🍣、金槍魚、鯡魚、沙丁魚、鯖魚、鱒魚、鳳尾魚 7.堅果：核桃，杏仁，巴西慄，碧根果，奇亞籽，亞麻籽，橄欖油 8.香辛料：姜🫚，薑黃，大蒜🧄，肉桂， 9.番茄🍅，牛油果🥑，櫻桃🍒，葡萄🍇，鳳梨🍍，西瓜🍉，柑橘🍊，石榴，哈密瓜🍈，奇異果🥝，蘋果🍎， 10.番薯🍠，胡蘿蔔🥕，蘑菇🍄，芹菜 辣椒🌶，燕麥，藜麥，稻米，歐芹，綠茶🍵，黑巧克力，蜂蜜🍯，酸奶🥛 11.菊苣，菜薊，小麥草，甜菜，茴香

《抗炎食物》 利茲·斯特雷特 92個筆記 引言 ◆ 慢性炎症相當於你身體裏有一團火在燃燒，促炎食物、睡眠不足以及壓力過大都是這團火的燃料。隨着時間的推移，這團火會越燒越旺。像火災一樣，炎症也會持續不斷，甚至蔓延開來。包括心臟病、2型糖尿病、關節炎、抑鬱症、消化系統問題等，都與慢性炎症有關。幸運的是，富含抗氧化劑的水果、蔬菜、健康脂肪和高纖維食物，可以幫你“撲滅”這團火。這就是本書的價值所在。書中介紹的50種特色食物，都具有抗炎屬性。將這些食物融入你的日常飲食，替代容易引發炎症的食物，能幫你緩解慢性炎症，改善健康狀況。 如何使用本書 ◆ 抗氧化劑：保護細胞不受自由基侵害的成分；能起到抗氧化作用的物質，高達數千種，其中包括維生素C、維生素E、β-胡蘿蔔素、類胡蘿蔔素、黃酮類、硒等。類胡蘿蔔素：是一種使植物呈黃色、橙色或紅色，同時能改善健康的天然色素，包括β-胡蘿蔔素、葉黃素和番茄紅素等。黃酮類：是隸屬於多酚類的一個龐大亞種，包括黃酮醇、兒茶素、白藜蘆醇、花青素、槲皮素、山柰酚、芹菜素和異黃酮等。自由基：是一種活性分子，是消化食物、運動，以及炎症的自然產物；但是在香菸煙霧、紫外線、污染物、某些藥物以及其他環境因素下暴露，也可能產生自由基。升糖指數(GI)：用來評估某種食物提高血糖濃度的比值。升糖指數高的食物會導致血糖迅速升高。腸道菌羣：也被稱爲腸道微生物羣或微生物叢，指的是消化道中的細菌和微生物。有益的細菌被稱爲益生菌，益生元是益生菌的“食物”。炎症標誌物：體內有炎症時，可以在血液中檢測到特定標誌物。血液檢測分析的是血液中的C-反應蛋白(CRP)水平，以及包括腫瘤壞死因子-α(TNF-α)和白細胞介素-6(IL-6)在內的促炎細胞因子。ω-3脂肪酸：抗擊炎症的多元不飽和脂肪酸包括：在植物中發現的α-亞麻酸(ALA)，以及在部分魚類中發現的二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)等。氧化應激：一種體內自由基和抗氧化劑水平不均衡的狀態，也被稱爲氧化損傷。處於這種狀態時，體內的自由基會損害細胞，引起炎症，進而引發炎症性疾病。多酚類和酚類化合物：被認爲具有抗炎和抗氧化作用的有益植物化合物。 什麼是炎症？ ◆ 炎症是損傷或感染引發的一種身體反應。常見的急性炎症症狀——發紅、腫脹、疼痛——是正常現象，也是健康的表現。但是，如果炎症持續不消，就有問題了。與感染、割傷、受傷引發的急性炎症不同，慢性炎症的症狀更不易察覺，持續時間更長。 ◆ 以下是一些與慢性炎症相關的疾病：● 心腦血管疾病● 癌症● 2型糖尿病● 阿爾茨海默病● 抑鬱和焦慮● 銀屑病● 紅斑狼瘡● 類風溼性關節炎● 炎症性腸病（克羅恩病和結腸炎）● 脂肪肝● 腎臟疾病● 哮喘請注意，目前無法確定炎症是引發上述疾病的單一原因，可以確定的是，炎症促進了這些疾病的發展。[插圖]健康飲食結合日常鍛鍊，可以有效減少炎症標誌物。 生活方式的選擇 ◆ 除了老化之外，這些非飲食因素也會促進慢性炎症：● 缺乏鍛鍊● 吸菸● 睡眠質量不佳● 壓力大通過改變飲食習慣對抗炎症時，解決這些問題也很重要。抗炎飲食會對你的健康管理產生巨大影響。但是久坐不動、吸菸、壓力大或者長期睡眠質量不佳造成的炎症反應，會抑制調整飲食帶來的正面效果。如果你在調整飲食的同時，選擇健康的生活方式，你付出的努力就會得到更多的收穫。 ◆ 脫水與慢性炎症密切相關。如果患者患有影響關節的炎性疾病，比如類風溼性關節炎，在脫水狀態下就會加劇疼痛。這是因爲水能潤滑關節。保持水合狀態有助於緩解關節疼痛，還能減輕整個身體的炎症。除了足量飲水，還可以多喫含水量高的食物，比如黃瓜、西瓜、草莓、柑橘、生菜和哈密瓜。 促炎食物 ◆ 某些特定食物可能會通過刺激釋放炎症化合物，損害腸道健康，從而引發體內的炎症。控制這類食物的攝入量，能有助於緩解慢性炎症。可能引發炎症的食物包括：● 含有反式脂肪的食物：油炸食品、包裝類烘焙食品、氫化油、冷藏麪食、某些冷藏食品（如奶酪棒）、起酥油、人造黃油、餡餅皮、微波爐爆米花● 脂肪含量高的肉類● 醃肉和午餐肉● 精製糖，如糖果、汽水和烘焙食品中的糖 ◆ ● 酥皮點心、甜甜圈、蛋糕、餅乾，以及其他由精製麪粉或精製碳水化合物製作的食品● 酒精 ◆ 有些專家推測，過度攝入ω-6脂肪酸會引發炎症。這種過度攝入主要源於食品供應中廣泛使用的高度精製植物油和種子油。然而，大多數研究發現，ω-6脂肪酸並不會加劇炎症。儘管如此，用特級初榨橄欖油代替高度精製的植物油和種子油還是會帶來益處。橄欖油富含抗氧化劑，它的抗炎作用已經得到證實（參見第87頁）。另外，通過食用高脂肪的魚類、植物或補充劑獲取ω-3脂肪酸非常重要。 抗炎食物 ◆ 抗炎食物有些食物會觸發炎症，有些食物則能對抗炎症。能提供抗氧化劑、有益化合物、ω-3脂肪酸和纖維素的食物，都具有抗炎潛力。與減少促炎食物的攝入量相比，增加這些食物的攝入量，更能有效緩解慢性炎症。以下是含有抗炎營養成分和化合物的常見食物列表：● 蔬菜● 水果● 豆類● 高脂肪魚類● 穀物● 堅果● 種子● 橄欖油● 佐料和香料● 發酵食品● 黑巧克力● 綠茶 ◆ 關於咖啡因人們經常會將咖啡因歸類爲促炎成分，但是通常情況下並非如此。攝入過量咖啡因可能會引起焦慮、失眠或胃腸道功能紊亂，如果你對咖啡因敏感，它的負面效果會更明顯。在這種情況下，你最好控制咖啡因的攝入量。不過，有些人從未體驗過咖啡因的副作用。而且喝咖啡與改善健康、降低疾病風險之間是存在確切聯繫的，可能是因爲其中富含抗氧化劑。攝入咖啡因的方式會影響它產生的效果。喝黑咖啡，或者加一點奶油或牛奶，是沒有問題的。但是如果在其中加入大量糖，就可能會引發炎症。因此要避免加糖的咖啡飲料，比如風味拿鐵、卡布奇諾，以及添加了糖和人工香料的咖啡因能量飲料。 綠葉蔬菜 ◆ 綠葉蔬菜包括生菜、菠菜、綠葉甘藍、瑞士甜菜、捲心菜、豆瓣菜、芥菜葉、蘿蔔葉、芝麻菜和羽衣甘藍等，其中有很多屬於十字花科蔬菜（見第5～7頁）。大部分綠葉蔬菜都含有豐富的抗氧化劑，比如維生素A原、維生素C，以及能起到抗炎作用的植物成分，如葉黃素。 ◆ 羽衣甘藍、綠葉甘藍、甜菜和芥菜葉都可以炒着喫，也可以和其他食材一起做成果蔬汁或冰沙，或者做成醃菜。 十字花科蔬菜 ◆ 十字花科是植物科屬的一個分類名稱，它用來指代一類蔬菜。西藍花、菜花、抱子甘藍、菜苗（菜心）、小蘿蔔、甘藍、擘藍、蕪菁甘藍和蘿蔔等蔬菜都屬於十字花科。包括芝麻菜、白菜、甜菜、綠葉甘藍、羽衣甘藍、芥菜葉和豆瓣菜在內的很多綠葉蔬菜，也屬於十字花科。十字花科蔬菜通常味道較重，有些有非常明顯的苦味或辣味。 ◆ 甲狀腺功能減退或橋本甲狀腺炎患者要控制十字花科蔬菜的攝入量，喫的時候要煮熟。由於這類蔬菜中有甲狀腺腫原，大劑量攝入會干擾甲狀腺功能。適量食用則無須擔心，但是如果你有甲狀腺疾病，請先諮詢你的醫生。最後，如果你正在服用稀釋血液的藥物，要避免大幅增加這類蔬菜的攝入量。很多十字花科蔬菜都富含維生素K，這是一種能起到凝血作用的營養物質。正在服用稀釋血液藥物的人，最好控制維生素K的攝 ◆ 多多嘗試● 菜花：口感溫和，有白色、黃色、紫色等品種● 西藍花：料理簡單，用途廣泛，有草的味道● 芝麻菜：味道辛辣，爲菜餚增添一抹亮色● 豆瓣菜：有強烈的辣味，可以替代香草使用● 擘藍：口感像西藍花梗，可以生喫，也能烤或炒● 小蘿蔔：紅色的口感刺激辛辣，白色的口感相對溫和● 蕪菁甘藍：做成泥狀可以代替土豆泥，降低碳水化合物的攝入● 芥菜葉：和與它名字相似的芥末一樣味道辛辣● 蘿蔔：切成條烤制，辛辣味會變得柔和● 羽衣甘藍：一種散發着濃郁的泥土味的綠葉蔬菜你知道嗎？瑪卡是一種生長在祕魯的十字花科蔬菜。可加工成瑪咖粉，加入冰沙、能量棒或燕麥片中食用。 番薯 ◆ 番薯中有大量能抗擊炎症的營養成分和化合物。不僅富含維生素C，還富含β-胡蘿蔔素，這種天然色素使其呈現出一種好看的橘色，會在體內轉化成維生素A。這些營養成分都能起到抗氧化劑的作用，幫助平衡會促進疾病發展的破壞性自由 ◆ 長時間高溫烹煮會使番薯中的營養成分流失。不要剝皮，控制烹煮時間，可以最大限度地保留番薯中的β-胡蘿蔔素和維生素C。和烤番薯相比，蒸煮會更好，至少能保留其中的水溶性營養成分。 ◆ 並不是所有的番薯肉都是橘色的！紫薯是花青素的優質來源，能起到減輕炎症的作用。 胡蘿蔔 ◆ 胡蘿蔔中有豐富的抗炎成分，包括β-胡蘿蔔素、葉黃素和聚乙炔。另外紫胡蘿蔔中含有花青素，紅胡蘿蔔含有番茄紅素。這些化合物會通過各種方式緩解體內的炎症。特別值得一提的是胡蘿蔔汁，由於在預防炎症性肝病方面大有潛力 ◆ 胡蘿蔔的抗炎特性會讓那些身患心臟病、高血壓、關節炎、非酒精性脂肪肝(NAFLD)疾病，以及存在其他健康問題的人從中受益。有些人會說，胡蘿蔔糖分“太高”，但是其中的糖都是天然糖，而且碳水化合物含量很低。另外，胡蘿蔔還是膳食纖維的優質來源。如果你在控制自己的碳水化合物攝入量，只需要注意喫了多少根胡蘿蔔 蘑菇 ◆ 很長時間以來，蘑菇一直被傳統醫學和民間當作藥物使用。菌菇類中的抗炎化合物有多糖、萜類、多肽和酚類物質。 甜菜 ◆ 單看甜菜的亮麗顏色，就能看出它頗具抗炎潛力。它的紫紅色來自一種能起到抗氧化劑的作用、名爲甜菜色素的天然色素。甜菜中還含有甜菜鹼，能減少與心臟病、腎臟疾病、關節炎和糖尿病相關的炎症標誌物。 ◆ 想要保留甜菜中的甜菜色素，可以選擇生喫，或者蒸15分鐘。烹煮，尤其是水煮，會使其中的甜菜色素流失 ◆ 這種色彩豔麗的根莖蔬菜是抗炎飲食的優質食材，甚至會給高血壓患者帶來好處。甜菜中有硝酸鹽，能在體內轉化成一氧化氮，可以鬆弛血管。另外，也鼓勵糖尿病患者喫甜菜，因爲其中的營養物質能降低某些糖尿病併發症的發病風險。但是，甜菜並不適合所有人。由於甜菜中有草酸鹽，而草酸鹽正是腎結石的誘因之一，因此有結石病史的人，應該控制甜菜的攝入量。如 菜薊 ◆ 菜薊是抗氧化劑含量最高的食物之一，富含高效的抗炎化合物菜薊素和菜薊苦素。菜薊是膳食纖維的絕佳來源。高纖維食物能滋養腸道內的益生菌，減輕體內炎症 茴香 ◆ 茴香是一種白色球莖的綠葉蔬菜（又稱球莖茴香，其葉柄粗大，球莖爲主要食用部位），味道與甘草類似。球莖和種子裏都有能抗擊炎症的植物化合物，其中包括抗氧化劑槲皮素和化合物茴香醚。茴香也被認爲能緩解消化問題和炎症性腸病的 芹菜 ◆ 芹菜大部分由水組成，多水的莖中含有不少抗炎化合物。芹菜中有很多黃酮類化合物，其中就包括抗氧化劑槲皮素。隨着疾病的發展，細胞會受到損害，槲皮素可以爲細胞提供保護。芹菜中有種名叫“Apiuman”的多糖，它會抑制某種蛋白質的生成，而被抑制的蛋白質正是觸發炎症的信 菊苣 ◆ 菊苣是一種類似於萵苣的蔬菜，味道有點苦，經過烹飪後會變得柔和。菊苣屬中包括比利時菊苣、碎葉菊苣、紅菊苣和闊葉菊苣。這些蔬菜都富含抗氧化劑和抗炎化合物，其中包括會讓蔬菜呈紫色的花青素，以及類黃酮山柰酚。 海菜 ◆ 海菜包括可食用的海草和海藻，比如紫菜、掌狀紅皮藻、海帶、裙帶菜、螺旋藻和小球藻。海菜中有很多能緩解炎症的營養成分。每種海菜都有獨特的營養成分，同時它們都是抗氧化劑、重要的礦物質碘和膳食纖維的優質來源。海藻中還含有“抗炎明星”ω-3脂肪酸。 小麥草 ◆ 這種嫩草是小麥發芽之後長成的。小麥草看起來像稻草，只不過是綠色的。小麥草被譽爲超級食物，通常被榨成麥草汁食用。它是否具有治療效果，目前還沒有充分的研究資料加以證實，但是初步研究結果顯示，小麥草具有潛在的抗炎效果。 ◆ 一項小規模研究發現，連續一個月每天喝小麥汁，能減輕潰瘍性結腸炎患者的症狀。 辣椒 ◆ 雖然味道不同、形狀各異，但是所有辣椒都具有抗炎特性。柿子椒富含維生素C，以及能起到抗氧化作用，給辣椒賦予顏色的天然色素。辣椒中含有複合辣椒素，能抗擊炎症，這也是它辣味的來源。 番茄 ◆ 長久以來，番茄一直被譽爲抗炎標兵。它們呈現出的紅色，來自一種名爲番茄紅素的