抗衰

1、如何保持健康？想要更健康，首先心靈要強大。只有在強大意念的支撐下，你纔有可能完成自己所設定的任務，達到預期的目標。 2、實驗結果表明，APOE4攜帶者具有更好的空間記憶能力，在對位置進行回憶時更加準確，APOE4受試對象在長期和短期記憶測試中都表現優異。另外，APOE4攜帶者在工作中的專注力和記憶力也更強。 3、我決定嘗試一下能不能讓自己的生理年齡比實際年齡年輕20歲。 這個實驗有三個要素——生命科學原理，心靈的力量，身體力行的執行，缺一不可。 4、我們每天用嘴巴喫到肚子裏的東西最終有三個歸宿：轉化爲身體所需的能量，儲存（以糖原及脂肪的形式）在體內以備後用，以及作爲廢物排到體外。 5、所謂“168”飲食法是一種間歇性飲食法：每天除了8小時以內可以喫東西，尤其是碳水化合物和蛋白質，其他16小時堅決不能喫喝含有碳水化合物和蛋白質的東西。關鍵是需要嚴格遵守。8小時之內是可飲食時間，可以喫各種各樣的食物，基本上可以喫大魚大肉，含高脂肪和高蛋白質的食物（也就是鮮美可口的食物），無須忌口。 6、健康的人的身體質量指數BMI應該在18.5~24。 7、新生兒、嬰幼兒和兒童的體液總量分別約佔體重的80%、70%和65%。一般成年人體液約佔體重的60%，而老年人的體液總量佔體重的55%左右。 8、如何能夠只減少脂肪而不減少肌肉，甚至增加肌肉呢？這就需要在生酮反應的時候進行鍛鍊，特別是肌肉訓練。這也是早上鍛鍊身體效果最佳的原因。 9、健康的身體還表現在血糖的控制能力、代謝能力、免疫能力和神經系統功能方面。當我們健康的時候，我們喫得香，睡得着，醒來元氣滿滿，頭腦清醒，身健體強。 10、細胞的死亡起碼有兩種以上的方式，我們常常會簡單區分爲細胞壞死(necrosis)與細胞凋亡(apoptosis)，細胞壞死是一種“謀殺式”的細胞死亡方式，主要是由外界因素造成的；而細胞凋亡則是“自殺式”的，是被程序編碼的一種細胞死亡方式。 11、端粒就是染色體的末端，用來保護我們的遺傳物質免受損害。可是端粒會隨着年齡增加不斷縮短，因爲細胞每分裂一次端粒就要短一小節。我們出生時的端粒是一生當中最長的，有8000到1萬多個鹼基對；我們臨死前的端粒是最短的，差不多用完了。 12、我們可以看到以下10種和端粒相關的現象及可以借鑑的生活方式。 ①受教育程度：相比受教育程度低的人羣，受教育程度高的人羣的端粒長度維護得更好。 ②經濟收入：收入高的人羣相比於收入低的人羣端粒較長。 ③生活壓力：生活壓力大的人，比如需要看護孩子和老人的人端粒比較短，而生活壓力小、心情愉快的人端粒就比較長。 ④基礎疾病：大多數有基礎疾病的人端粒比較短。有病要及時治療，慢性病需要管理。 ⑤進補ω-3脂肪酸：飲食ω-3脂肪酸補充劑或含有豐富ω-3脂肪酸（如魚油、核桃等）的食物可以維持端粒長度。每天進食1克以上的ω-3脂肪酸最爲合適。黃芪含有端粒酶激活劑，有人嘗試用黃芪提取物增加端粒酶活性。不過長期大量食用黃芪可能有風險，因爲過度激活端粒酶有可能引發癌症。 ⑥體育鍛煉：每週進行3次以上的體育鍛煉有助於端粒維護。體育鍛煉可以是多樣化的，包括爬山、慢跑、瑜伽、游泳等。 ⑦耐力訓練：最近的一項研究發現，持續的有氧耐力訓練或6個月的高強度間歇訓練使端粒長度增加了5%。 ⑧抗氧化：氧化應激對DNA氧化損傷高度敏感，可導致端粒縮短和功能障礙，而抗氧化劑和自由基清除劑則可降低端粒縮短率，並延長細胞增殖壽命。 ⑨家庭社區：和睦的家庭、親友給予的支持及經常參加快樂的社交活動有助於端粒維護。 ⑩陽光心態：拿得起放得下的人、心情愉快的人更有能力釋放壓力，不容易憂鬱和煩躁，端粒維護得更好。 13、基因組是所有基因的總和及這些基因的調控DNA。 基因檢測是通過血液、其他體液或細胞對DNA進行檢測的技術。 14、布林說：“通過飲食和鍛鍊，我可以把自己的患病率降低一半，大概只剩25%。”另外，隨着研究，配合一些藥物治療和其他可能的治療方式，布林進一步把他的患病率降到了10%。 15、一個人如果進行了基因檢測，就可以準確掌握自己患某種疾病的風險高低，進行個性化體檢，及早干預，甚至化解風險。 16、深蹲運動有利於膝蓋的健康。建議每天做幾組深蹲運動配合慢跑，在比較鬆軟的地面慢跑是比較好的選擇。另外，建議登山時，特別是坡度比較大的山，一定要戴好護膝。我先前膝蓋也不給力，現在護膝是我爬山的必備品。 17、跑步是一種最常用的鍛鍊方法，好處不言而喻，作爲一項全身性運動，跑步對強度、力量、協調性和心血管功能都有一定的要求。大衆普遍認爲，跑步時常用的肌羣主要是五個：股四頭肌、膕繩肌、臀肌、髖屈肌和小腿後側肌羣。 18、25週歲以後，除了要一如既往地做好保溼工作外，爲了延緩皮膚尤其是暴露部位皮膚的老化，我們還要做好防曬，減少紫外線對皮膚的傷害。 19、除了保護好頭部不受創傷，減少酒精攝入，保持活力，增強免疫力，保持良好的睡眠質量等健康生活習慣，我認爲加強大腦的鍛鍊也很重要。每個人可以根據自己的喜好設計鍛鍊大腦的練習。比如，學一門新的語言、藝術活動（如畫畫和攝影）、寫詩、寫科普書等。也可以參加一些讀書會和智力遊戲，還可以參加體育鍛煉，如乒乓球等，都非常有利於大腦的鍛鍊。 20、成年人一天需要多少熱量？ 成人每日需要的熱量=人體基礎代謝所需要的基本熱量+體力活動所需要的熱量+消化食物所需要的熱量。 消化食物所需要的熱量=10%×（人體基礎代謝所需要的最低熱量+體力活動所需要的熱量）。 成人每日需要的熱量=1.1×（人體基礎代謝所需要的最低基本熱量+體力活動所需要的熱量）。 男性成人每日需要的熱量在9250千焦~10090千焦，女性成人每日需要的熱量在7980千焦~8820千焦。 每日由食物提供的熱量應在5000千焦~7500千焦，這是維持人體正常生命活動的最少的能量。人體基礎代謝所需要的基本熱量有非常簡單的算法： 女子：基本熱量（千卡[插圖]）=體重（斤[插圖]）×9。 男子：基本熱量（千卡）=體重（斤）×10。 21、目前最熱門的斷食減肥法有兩種：輕斷食，也就是5:2飲食法，以及間歇性斷食或者“168”飲食法。輕斷食和間歇性斷食是減少熱量攝入的有效手段。5:2輕斷食是一週內5天正常喫，任選2天只喫500千卡。而“168”飲食法間歇性斷食是一日6小時~8小時正常喫，剩餘18小時或16小時禁食。 22、我們的身體中存在兩種互補的食物儲存系統。一種是能量容易取得但儲存空間有限的肝糖，另一種是具有無限儲存空間的脂肪。 23、人體除大腦外，大部分組織都有合成膽固醇的能力，尤其是肝臟，佔全身膽固醇合成總量的70%~80%，其次是小腸，約佔10%。糖、脂肪和蛋白質都是合成膽固醇的原料。 人體每天可合成1克~2克膽固醇，當攝入量高時，合成量就低，而攝入量低時，合成量就高。許多人誤認爲少喫含膽固醇的食物就可以降低血液中的膽固醇，其實恰恰相反。因爲我們體內每天生成的膽固醇是喫到的膽固醇的10倍之多。 24、蛋白質的食物來源可以分爲兩類：一類是動物性蛋白質，另一類是植物性蛋白質。動物性蛋白質來自畜肉、禽肉、魚、蝦、貝類等蛋白質含量較高的食物，蛋白質含量一般爲10%~20%，而且可以認爲是優質蛋白質，因爲其蛋白質中氨基酸含量和比例接近人體所需的氨基酸模式。鮮乳蛋白質含量爲1.5%~3.8%，蛋類蛋白質含量爲11%~14%，乳、蛋類的必需氨基酸與人體必需氨基酸需要量模式接近，營養價值很高。 在植物性食物中蛋白質含量較高的是幹豆類，其蛋白質含量爲20%~40%，穀類蛋白質含量爲7%~14%，堅果類（如花生、核桃、蓮子等）蛋白質含量爲15%~30%，薯類蛋白質含量爲2%~3%。雖然穀類的蛋白質含量不高，質量也較低，但是它作爲我們的主食，攝入量較大，我們每天通過穀類獲得的蛋白質占人體所需蛋白質總量的一半。 25、蛋白質攝入不足對健康有不良的影響。蛋白質長期攝入不足，首先會出現負氮平衡，組織蛋白損傷、破壞。常見的臨牀表現爲疲倦，體重減輕、貧血、免疫力和應激能力下降，血漿蛋白質含量下降，尤其是白蛋白降低，並出現營養性水腫；也表現爲酶活性下降，傷口癒合不良，生殖功能障礙等。嬰幼兒、青少年蛋白質不足的表現爲生長發育遲緩、消瘦、體重不足，甚至智力發育障礙。 26、維生素按溶解性可分爲脂溶性維生素和水溶性維生素。脂溶性維生素包括維生素A、維生素D、維生素E和維生素K，它們能溶解在脂肪中，伴隨脂肪進入人體。水溶性維生素包括維生素C和維生素B族（維生素B1、維生素B2、維生素B6、維生素B12、煙酸、泛酸、葉酸、生物素等），它們能溶解在水裏，伴隨水分進入人體。 人體必需的維生素有十幾種。維生素缺乏在體內往往是一個漸進過程，起初是機體內維生素儲備量下降，繼而可能出現與其代謝相關的生化異常、生理功能的改變，然後纔是組織病理變化，出現相應的臨牀症狀。 27、維生素A過量，特別是嬰兒，表現爲食慾減退、煩躁或嗜睡、嘔吐、前囟膨隆、頭圍增大、顱疑裂開、視盤水腫等。顱內壓增高在急性型患者中常見，似由腦脊液量增多或吸收障礙所致。 維生素D在所有維生素中是最容易使人中毒的一種，其中毒症狀和體徵主要有：高鈣血癥、肌無力、情感淡漠、頭疼、厭食、噁心、嘔吐、骨痛、異位性鈣化、蛋白尿、高血壓和心律失常等。慢性高鈣血癥可導致全身血管鈣化、腎臟鈣質沉着和迅速出現腎功能衰退。每天服用60000國際單位（1.25毫克）維生素D即可出現中毒症狀。 長期服用較大劑量的維生素E也容易引起中毒，每天服用300毫克~800毫克就會出現肌無力、疲倦、頭痛和噁心等中毒症狀的。維生素E過量還可能引起大出血。對服用降低血凝度藥品（如阿司匹林）的人來說，過量攝入維生素E危險性更大。 過量服用維生素K會導致人體發生癌症和出現皮疹的現象。孕婦服用大劑量維生素K可以造成新生兒黃疸。服用含維生素K量高的多種維生素也影響口服抗凝劑的效果。 每天服用25毫克維生素B6會對左旋多巴（治療帕金森病的藥物）起拮抗作用，降低左旋多巴的效果。服用小劑量維生素B6，還能降低巴比妥酸鹽和苯妥英的抗驚厥作用。 維生素B3協助擴大血管，增加血液流量，也和能量轉換有關。服用過量的維生素B3，就會導致臉部和肩膀容易發紅、頭疼、瘙癢和胃病，嚴重過量則會出現口腔潰瘍、糖尿病和肝臟受損的病症。維生素B5主要參與身體的新陳代謝活動。飲食正常的人無須額外攝入維生素B3和B5。 28、基於我的家族史和我的基因圖譜，我患糖尿病的概率非常大。因此從2006年，我開始每過6個月檢測一次糖化血紅蛋白(HbA1c)。從2016年起我開始每3個月檢測一次。 29、實驗員用這個樣品可檢測：(1)糖化血紅蛋白；(2)同型半胱氨酸(Homocysteine，HCY)；(3)尿酸；(4)維生素D3。 30、同型半胱氨酸濃度堆積升高，簡稱高血同。這會大幅增加冠心病、外周血管疾病和腦血管疾病的發病風險。 31、運動處方是指導人們有目的、有計劃、科學地鍛鍊的一種方法。 運動處方是指針對個人的身體狀況，因人而異，對“症”下藥。 32、運動處方主要是採用中等強度的、以有氧代謝爲主的耐力運動。有氧運動對增強心血管系統的輸氧能力、代謝產物的清除，調節做功肌肉的攝氧能力、組織利用氧的能力等有明顯的作用。按運動處方鍛鍊可使心率減慢，血壓平穩，心排血量增加，心血管系統的代償能力增強，等等。但有心臟疾病的人要慎重。 實施運動處方可以爲多種身體系統帶來諸多益處。 1.改善呼吸系統的功能。 2.增強肌肉力量，包括肌肉耐力和肌肉協調性。保持及恢復關節的活動幅度，促進骨骼的生長，促進運動系統的血液和淋巴循環。3.促進消化系統的機能，加強營養素的吸收和利用，促進胃腸蠕動，防治便祕。 4.提高中樞神經系統的調控能力，無論是興奮還是抑制。改善大腦皮質和神經的調節功能。 5.有效地減少脂肪組織，達到預防疾病和健美的目的。 運動能有效地釋放被壓抑的情感，增強心理承受能力，保持心理的平衡。在疾病的治療和康復過程中，也能增強患者治療和康復的信心，有助於患者早日康復。 運動處方的內容應包括運動種類、運動強度、運動時間、運動頻率、運動進度及注意事項等。

衰老是細胞功能的衰退，該死的細胞不死就會得癌症，不該死的細胞死了就會衰老。 維持端粒酶的長度，細胞更活躍，器官功能能維持到好的水平。基因是遺傳來的，基因不是宿命，表觀遺傳學是說基因表達會被生活方式影響。幾個指標：體重、BMI、體脂率、骨骼肌、內臟脂肪、血液生化指標。三個要素：生命科學原理、心靈力量、身體力行。生命科學原理包括物質守恆定律、用進廢退的原理、能量代謝的轉化原理如糖代謝脂代謝。 16+8的飲食，四大逆生長：骨骼肌年輕、循環系統年輕、皮膚容顏年輕、大腦年輕。 如何喫，16+8、減肥加抗衰、簡化生活維持血糖，營養均衡、碳水化合物脂肪和蛋白質三種宏亮營養素，各種微量元素、成年人每公斤攝入量0.8到1克蛋白質，比較缺的，每公斤需要攝入1.2到2克。最好的蛋白質是魚肉蛋奶豆。高質量的碳水化合物。脂肪如堅果橄欖油喝深海魚肉。 如何鍛鍊，中等強度的運動重要，運動處方，耐力運動、力量運動、伸展運動。60歲以下8000-10000步，60歲以上6000-8000步、鍛鍊身體到各個部分和各種機能。 鍛鍊大腦，增多大腦的神經元鏈接、有四個：打破行爲習慣、多讀書、學習新技能、學習新語言，持續進行、形成終生習慣。 睡眠和情緒管理，保證深度睡眠和快速眼動睡眠，清楚代謝廢物、做夢也是創造力最好的來源，快樂是長壽的第一原因，良好的人際關係，積極的生活狀況好和健康的情緒管理。 應對生活的風險，如炎症反應、預防感染、遠離有害物質、定期體檢等。 你想年輕就會年輕～

我們覺得自己年輕， 那就年輕！ 道路是自己走出來的。 去做最好的自己。 我們都是自己健康的第一責任人。 // 樂觀向上, 探索自己所愛， 瞭解自己所能， 找到效率最佳的狀態， 讓我們的生活充實美滿和獲得感。 // 保持的良好的生活方式， 儘量過好每一天， 讓陽光沐浴我們的心靈， 讓快樂傳遍我們的全身， 讓我們的每一個細胞都有活力，不衰老。 // 樂觀心態爲第一， 運動鍛鍊僅其次， 睡眠飲食要規律， 情緒管理享健康。 聚焦當下愛自己， 美好生活需創造。

可能從表面二字會理解爲“正確對抗皮膚衰老的妙招”，畢竟現在的醫美就關注這一點。然而作者鼓勵的是:關注血糖、血壓、血脂，關心肌肉含量與骨骼，重視大腦的靈活。“三高”逐漸年輕化，不可輕視，注重飲食結構，配合適當的有氧+無氧運動鍛鍊，用肌肉幫助代謝，人自然一身輕！大腦會在慣性中走向衰老，那麼就打破慣性，做一些“新”的事，防止大腦生鏽！

一本營銷自己檢測公司，老婆+兒子的垃圾書。還我1小時。 頭一次見健康科普類書籍的開頭是我有一個朋友云云。我的老婆，我的兒子。 全書用自己的和周圍人的例子來展開敘述，就這點寫作水平，很難讓人不懷疑那些學位是真的嗎？就這點寫作水平？？哈佛博士後？以爲寫博客嗎？刷微博都比看這本書強吧。差評。 全書最重要的幾句話已經在書封上了。做基因檢測，做檢查。 最令人無語的是還在書裏夾帶私貨。

書中反覆強調的“168”間歇性斷食限時飲食法，對於想減肥的人士比較適用，當然也不是每個人都適合“168”，還是因人而異吧！

最後幾章是本書的核心，作爲一個醫學背景的人，作者前面幾章的內容，通過目錄即可瀏覽和選段細讀。 我很喜歡最後一章的內容，更是讀者通過大量的抗衰知識和實踐後，總結的內核，有很多觀點也和我不謀而合。 其實真正的抗衰生活很簡單， 1.模塊化管理自己的健康 2.找出自己的抗衰劣勢並改良 3.找出自己的抗衰好習慣並堅持 4.擺好心態：你是自己健康的第一責任人，你的快樂，健康，面對壓力的良好反饋，都是其中的一部分。 另外，作者應該是華裔，裏面有一些表達比較西化，也有個別錯字。

每個人都是自己健康的第一責任人！而提高個人健康素養是養成健康生活方式的關鍵。以下是一些有效的方法： 1. 學習健康知識 瞭解健康的基本知識和理念，包括合理膳食、適量運動、戒菸限酒和心理平衡等健康生活方式的核心內容。可以通過閱讀書籍、參加健康講座、觀看健康教育視頻等方式獲取這些知識。 2. 關注健康信息 提高健康信息素養，學會辨別和篩選健康信息。關注權威可靠的醫療和健康信息來源，避免被誤導或傳播不健康的信息。 3. 合理膳食 均衡飲食，保證攝入足夠的營養。每天的膳食應包括五穀類、蔬菜水果類、蛋白質類等食物，注意控制鹽、糖和油的攝入。 4. 適量運動 根據個人年齡、身體狀況選擇適合的運動方式，如快步走、超慢跑、羽毛球🏸太極拳等。堅持每週至少150分鐘的中等強度運動。 5. 保持良好的生活習慣 保持規律的作息時間，保證充足的睡眠。避免熬夜和過度勞累。戒菸限酒，保持心理健康，積極應對生活中的壓力。 6. 定期體檢 定期進行身體檢查，及早發現健康問題並進行干預。瞭解自身的健康狀況，有助於制定適合自己的健康計劃。 7. 參與健康活動 積極參加社區組織的健康活動，如健身課程、健康講座等。這不僅有助於增強體質，還能促進社交互動，提高心理健康水平。 8. 持續學習和實踐 健康是一個持續的過程，需要不斷學習和實踐。總結自己的健康經驗，不斷調整和改進健康行爲，以更好地維護自身健康。

健康還是要從多方面的，好心情，好日常習慣，健康飲食，多睡，適量的運動，規律的生活，關鍵是要修心，感覺長壽的人就是心態好，少操心，只管自己喫飽喝足啥事都不想，我外公和我外婆都活了90多歲，現在外婆還在世，還很健康。

這其中不少觀點算是司空見慣了，但是佩服作者在一個接近60歲的年齡不斷更新自己重塑自己，他作爲一家做基因檢測的公司的老闆，不少內容說了自己做了全基因序列檢測後的淡然和對人生的掌控感，這是一個很好的啓發，以及我在本書中被安利到不少新的思維和觀念的書籍等，例如百歲人生的預言，我們這個年齡的人不出意外應該是能看到21世紀末、22世紀初的朝陽的，這個思路很好，在此之前，沒有想過這件事，沒有想過是不是能活到100多歲。思維定式告訴自己，活到80歲都是高壽了，然而，在很多地方，現在就達到了80歲的平均壽命，那接下來半個世紀，達到大部分人活到100歲也不是難事吧。總而言之，這本書看下來，收穫頗多的。謝謝