情緒飲食

2025.2.28 成長12 滋養身體，更要愛護自己的心靈 ——前言 天天一類書還是有些無聊了，轉而就看看關於健康類的書。 這本書針對對神經性厭食症、神經性貪食症、暴飲暴食患者來說有好處，講得很生活化、很真實，寫出了大多數患者行動時的心理歷程。 反觀自己，雖沒有神經性厭食症、貪食症，但是有過暴食行爲，快樂的時候是真快樂，難受的時候是真難受。 肥胖率越來越高，人們的飲食觀念似乎越來越多錯誤，認知扭曲，很多人已經不知道怎麼喫飯了。 喫太少、喫太多，有時候外界聽得多，人反而越容易走岔路。 白幼瘦文化，你連自己的體重都控制不了，你怎麼控制你的人生，胖等於不自律、懶惰、醜，不胖的也覺得自己胖，這個不能喫，只能喫那個，運動過度爲了展現自己自律，全或無想法——要麼瘦，要麼死…… 我學着好好喫飯，也將每日的喫飯當作一種修行，好好愛自己。 記住，你的情緒不等於你的思維，你的想法不等於你，不要什麼事都跟自身價值掛鉤。 千萬不要有做不好什麼我的人生就完蛋了這種想法，那是把自己往死路上推。 有什麼值得你花那麼多時間在那件事帶來的負面情緒上呢？簡直是自我虐待。 海明威說，“現在不是去想缺少什麼的時候，該想一想憑現有的東西你能做什麼？” 問問自己的心，如果痛苦，我在痛苦什麼？它真的值得我痛苦嗎？我可以做什麼去解決或是緩解這個痛苦？ 行動能治癒一切的情緒。 願君安寧。 ——摘錄 1.心理疾病治療的角度來說，情緒性飲食障礙具備兩個非常鮮明的特點：不正常的進食行爲和不健康的體重控制行爲。 2.觀念模式指的是指導人們想什麼、做什麼的一些相對固定的認知方式，是每個人相對特殊的看待問題的角度 3.心理學家艾倫·貝克博士最著名的研究之一就是揭示了抑鬱症患者眼中最常出現的三種極端負面的濾鏡：我自己是毫無價值的，我生活的世界是異常糟糕的和我的未來是毫無希望的。當用這三個濾鏡看待自己和自己的生活時，他會感到人們不喜歡自己，自己做的任何事情都毫無意義，從而更加激發不起任何動力去做事或者和他人打交道。 4.因恐懼長胖會影響顏值而使用各種方式控制體重”的想法爲中心的觀念模式就是典型的情緒性飲食障礙觀念模式。 5.耐受力，是指一個人對某類事物或者現象的容忍能力。對負面情緒的耐受力，主要指人們對挫折的耐受能力。在心理學領域，有一個專有名詞“低挫折耐受力”，說的就是這種現象。 6.我們需要處理兩件事：停止使用不正確的減重方法；學習健康、科學的減重方法來幫助自己最終達成目標。 7.當自己說“我感覺自己胖”的時候，表達的還有對自己的失望、對生活的失控以及對改變現狀的無力等。 8.在卡巴金博士的書裏，他用飽含感情的語言描述道，“正念基本上是溫柔、感謝和滋養，只是一場寧靜革命，無所謂衝撞和掙脫，也沒有受傷或失敗之虞。不過就是覺察到自己經常擅闖誤區——沉湎於回憶、懊悔於過去、憧憬於未來、害怕去承擔；經常打造一個與當下時空剝離的夢幻樓閣來禁錮自己；經常不由自主身心分家，‘心到了那，人卻不在那’，在人生中缺席；然後，面對種種心念，既不隨之起舞，也不強制驅離，只是觀照、放下，這樣一來，我們就從‘失念’向‘正念’開步走了”。

調整能量… 覺知… 低自尊思維 ◆ 他們不再偶爾靠喫東西來感受快樂、消解自己的苦悶，而是將食物作爲調節自身不良情緒和應對生活壓力的最主要的方式。當自己感覺到不安、恐懼、空虛、苦惱等負面情緒的時候，打開冰箱、拉開零食櫃或者跑去超市找食物，把它們喫下去，會成爲下意識的動作。可是從喫的過程中獲得的良好感受不僅無法持續，還會很快演變成對爲什麼管不住自己的責備，從而對喫了根本不需要喫的東西這件事感到內疚、悔恨等更多的負面情緒。而且，被情緒性飲食障礙困擾的人可能還會使用極端控制飲食的方法來管理自己的外貌和身材，期待通過少喫或不喫食物來達到內心理想的形象。同樣，這樣的願望在現實中也是無法實現的。極度控制飲食會導致神經性厭食症、神經性貪食症等更爲嚴重的心理和生理問題，反而迫使人們花費巨大的時間精力和經濟成本來恢復健康。 ◆ 情緒性飲食障礙人羣常常會有骨密度過低的問題。骨頭變得鬆脆，容易骨折。而經常催吐的行爲會讓自己的牙齒在吐的過程中不斷被胃酸等高強度化學物質沖刷、腐蝕，造成牙齒的琺琅質被損壞，再加上鈣的流失，也會出現嚴重的牙齒問題，而這些損壞也是不能恢復的。 ◆ 一個人如果意識不到是什麼問題在困擾自己，就談不上做出任何有效的改變。雖然對問題有覺知是不夠的，但一切的改變都開始於覺知. 識別自己的“低自尊思維” ◆ 在親密關係中，存在覈心低自尊心理的人更是會屢屢品嚐苦果。因爲自己的自卑，在關係中他極易使用討好的方式與對方建立關係。而這種性格又恰好容易吸引比較自戀的人格，因爲低自尊的人會恰好爲自戀者提供他們所需要的欣賞和服從等。但是這樣一來，由於自戀者本身就可能用打壓和貶低的方式來對待身邊的人，好讓自己感受良好，低自尊的人在與自戀者相處的過程中，就會受到更爲嚴重的打擊。如果運氣比較好，和一個人格相對健康的人相戀，那麼低自尊的人可能還是會表現出迴避親密關係、害怕建立更近一步和長久的關係。歸根結底，這還是因爲自己的“不配”心理在作怪。 ◆ 適度的壓力可以激發人們專注去做事情的動力，可是長期、巨大的精神壓力不僅不會幫助一個人更好地完成任務，反而會導致其陷入焦慮、抑鬱，限制其自身的免疫功能，從而導致各種生理疾病和心理疾病。 ◆ 負面預言家式思維——這種思維方式也會出現在性格比較悲觀的人身上。它與草率得出負面結論思維的不同之處在於，前者對未來會發生什麼總是做出負面判斷。不過，誰又能有能力預測出未來一定會發生糟糕的事情呢？·非黑即白的思維——這樣的想法在單純固執的人羣中很常見。就好像小學生被老師教導什麼是對和錯、好和壞以後，他們只能用這樣的判斷方式認識世界。不過，真實的人生中常常會出現黑白之間的灰色地帶.

還可以，還是心理問題方面的。 1. 認識情緒性進食障礙：情緒性進食障礙指個體在情緒波動、壓力或焦慮等情況下過度進食，與飢餓無關，是應對負面情緒的手段，易導致體重增加、營養不良、心理健康問題。常見表現有情緒波動時進食、快速大量進食、偏愛特定食物、進食後有罪惡感、隱藏進食行爲、無法控制進食 。 2. 調整思維與行爲模式： - 應對強迫行爲：針對強迫性重複檢查，設定檢查次數上限並逐步遞減，想多檢查時通過深呼吸轉移注意力。對於因“感覺胖”產生的強迫感受，用記錄體重和身體維度的客觀數據評估身材，多關注身體優點和健康狀況。 - 改變飲食觀念：識別情緒性飲食的觸發源及信號，當情緒觸發進食衝動時，用散步、玩遊戲等其他方式替代。 3. 情緒管理與練習： - 正念練習：確定關注焦點，比如呼吸，全身心投入感受，不做評判，思緒飄走就輕輕拉回，每次練習5 - 10分鐘，從起牀後或睡前開始，逐漸延長時間。 - 正念進食：按照觀察食物、關注嗅覺、覺察感受並放下、描述食物、專注喫的步驟進行，重複覺察與放下感受的環節，增強參與感，整個過程不評判。 - 日常情緒管理：及時識別並標註自己的情緒，可藉助情緒記錄表記錄情緒狀態、觸發事件和應對方式；學會有效和他人溝通情緒；接納情緒但不將其等同於事實。 4. 提升挫折耐受能力：當出現不適感時，轉移注意力去做有意義的事，如做家務；適當向下比較，但更要關注自身成長；主動尋找積極感受，比如想象放鬆場景；通過視覺、聽覺、嗅覺、味覺等進行自我安慰，像祈禱、做放鬆練習、專注於一件事或環境、自我鼓勵等。 5. 藉助實用工具改變： - 自我監測表格：進行1×12實施記錄，隨身攜帶表格記錄飲食和情緒信息，無需記錄熱量值，以此發現飲食與情緒的規律。 - 養成健康習慣：保持正常飲食和正確測量體重，維持身體健康，瞭解身體真實狀態。 - 應對不同症狀：針對情緒性進食障礙出現的不同症狀，書中提供了相應的應對方法，可在遇到具體問題時參考使用。 6. 持續呵護成長： - 總結認識：梳理對情緒性飲食障礙的認知，明確自己容易出現問題的環節。 - 記錄進步：記錄每一步改變，見證自己的努力和成長，增強自信心和動力。 - 識別障礙：提前察覺前進路上可能遇到的障礙，如情緒觸發點、不良飲食習慣的反覆等。 - 制定方案：根據識別出的障礙，制定維護成長成果的方案，包括應對策略和預防措施。 - 正確應對反覆：明白成長過程並非一帆風順，出現反覆是正常的，保持積極心態，運用所學方法重新回到正軌 。

不知道你是否經歷過這樣的情況，當心情低落，或是感到傷心難過時，總是傾向於通過暴飲暴食來安慰自己的內心。 曾經熱播的電視劇《女心理師》中有這樣一個女孩，每當她感到焦慮時，總是會選擇出去狂喫一頓，以此來緩解自己的情緒。然而，隨之而來的是自責和恐懼，她開始通過摳吐來減輕內心的負罪感。久而久之，她的身體出現了問題，最終不得不尋求諮詢師賀頓的幫助。 爲什麼會出現這樣的情況呢？在《情緒飲食》一書中，有這樣一個解釋：“這種‘借喫消愁’而後又對‘喫’懊悔不已的行爲有另外一個名字——情緒性進食。也就是說，當一個人並不是因爲飢餓想要喫東西，而是因爲情緒受到了刺激而產生喫東西的衝動時，食物不再用來解決生理飢餓，而是用來填補某種感情方面的需求。” 一旦這種情緒性進食產生了依賴性，那麼就會發展成爲情緒性飲食障礙，其鮮明的特點是不正常的進食行爲和不健康的體重控制行爲。 如此刷新我們認知的解答，正是出自新西蘭奧克蘭大學健康心理學博士、澳大利亞莫納什大學臨牀心理諮詢碩士、央視網人民戰疫24小時節目連線心理專家王亞南之手。 在這本書中，作者王亞南不僅給我們剖析了情緒飲食障礙的問題根源，還教給我們如何徹底遠離情緒性飲食障礙的獨家策略。 那麼，要如何不讓壞情緒操控我們的食慾呢？接下來，讓我們一起走進心理專家王亞南所寫的這本《情緒飲食》吧！ 01 調整認知 人們常說：“認知是一切行動的基礎。” 當一個人被壞情緒操控自己食慾的時候，很關鍵的一點就是對自身的認知出現了偏差。 比如書中提到的患者喬娜，她之所以會被情緒性飲食障礙所控制，其根源在於她把對自身價值的評定放在了自己的身材、體重，以及控制自己身材和體重的能力上。 這就導致她的意識世界裏每天除了不停地想怎樣才能控制自己的體重，用什麼進食方式纔能有效減輕體重等之外，就逐漸容不下其他的生活內容了。 而這種意識其實也是心理學中所說的“低自尊思維”。簡單來說，就是在自身過去經歷、生活環境的影響下，把自身價值感的評價固化成“只有長相好，身材好纔有價值，纔會被大家接納”這類的想法，從而讓自己遭受巨大的痛苦。 據許多心理學的研究發現，低自尊心理和情緒性飲食障礙思維的發展有着直接關係。 那麼，我們要如何調整這種低自尊思維呢？書中提供了認知行爲療法的小工具，旨在一層層地剖析以及調整我們的思維。 此外，作者還告訴我們，之所以會受到情緒的困擾，往往是消極思維在起主導作用。比如一些對自己毫無幫助的想法，如在逛街時，你可能會想：“我這樣的胖子，穿什麼都難看”，這就會給自己帶來沮喪、無助的情緒，但你可能還會買一條裙子，只不過這個過程卻無法讓你感到快樂。 對於這種情況，我們需要做的就是要分析這些思維，究竟是如何影響自己的感受和行爲的。心理學上用來分析這個現象的小工具就是ABC認知分析法。在這本書中，作者也做了詳細的闡述。 02 管理情緒 生活中，我們常常會因負面的情緒，做出一些不可控的行爲。而負面的情緒，往往也是產生情緒性飲食障礙的重要推手。 尤其是在當今競爭激烈的社會中，許多年輕人承受着越來越沉重的生活壓力，因此他們所遭受的負面情緒也日益增多。一些年輕人會不自覺地採用過度進食的方式來緩解內心的焦慮。這無疑增加了患情緒性飲食障礙的風險。 對此，作者指出，要想降低這種疾病的風險，打破這個循環，最好的方式就要學習管理自己的情緒。 書中提供了兩種方案，一是正念情緒管理，二是客觀情緒識別與管理。這在我們現實生活中的運用也很常見。 通過這些練習識別情緒的方式，以便於我們在遭受挫折或壓力的時候，能夠儘快地調整好自己的情緒，從而降低情緒性飲食障礙的風險。 03 學會容忍不適感 在電影《前任3》中有這樣一個虐心的場景，女主角林佳因失戀而深陷悲傷之中，她選擇通過瘋狂地大量進食芒果來轉移對失戀的注意力。儘管她明知自己對芒果過敏，但她仍然選擇這種過度進食的方式來回避自己對失戀的不適感。可最終，她卻因全身過敏的反應而被緊急送往搶救室。 相信不少人會疑惑：爲什麼林佳明知自己對芒果過敏，還要通過拼命進食來轉移對失戀的注意力呢？書中有這樣一個解釋：低挫折耐受力的人往往通過採取迴避情緒的方式來應對挫折。當你越迴避不良情緒時，越會讓自己對它們的稱手能力變得越來越差。而所謂的低挫折耐受力，就是指人們對不適感的承受能力。 對於女主林佳而言，她知道失戀的滋味很痛苦，但是她不想體會這種感受，因爲這會令自己非常不舒服。因此，她情願選擇狂喫會對自己過敏的芒果，也不願去感受那些由痛苦帶來的不適感。 其實，生活中不乏有這樣的人，他們情願躲避在幻想的“一切都好”中，也不願積極面對現實的問題。這往往會引發情緒性飲食的困擾。 對此，作者提出了三個提升挫折耐受能力的方法，分別是轉移注意力、自我安慰和改善現狀。書中也供了相應的挫折耐受力練習表，以便我們在日常生活中逐步熟悉和運用它們。 當一個人能夠學會容忍不適感時，他的挫折耐受力也會變得越來越強，這對自身的發展有着極大的好處，同時也能夠很好地擺脫壞情緒對自己食慾的控制。 04 寫在結尾 心理專家王亞南曾說：“熱愛美食，通過體驗美食讓自己感受到愛，與自己和他人交流愛是人生中不可多得的美妙感受。” 如果你也想找回這條幸福快樂的道路，不被壞情緒給操控你的食慾，強烈推薦你要好好地讀完這本由心理專家王亞南所寫的《情緒飲食》這本書！

我的"情緒性飲食"是難以控制進食量——經常性喫撐，導致肥胖嚴重。最嚴重時候體重激增到190斤之多。 想用本書來指導如何"降低飲食量"——但是讀了半本發現都是講"如何改善過度節食"問題的。 於是決定果斷捨棄不再讀了。

情緒性飲食障礙到底是怎麼一回事？從心理疾病治療的角度來說，情緒性飲食障礙具備兩個非常鮮明的特點：不正常的進食行爲和不健康的體重控制行爲。 喬娜所經歷的就是因爲情緒刺激而導致自己發生不正常進食行爲。而這只是冰山一角，其他不正常的進食行爲還包括：過度限制自己對食物的攝取量，比如，一天只喫約1000大卡熱量的食物，完全不管自己的身體是否擁有足夠的熱量來維持正常功能；過度侷限於某種特定的飲食結構中，比如，完全不喫碳水，認爲碳水食物一定會讓自己發胖；總是不停地想喫東西，類似無法控制的強迫性思維一般，讓自己無法專注地處理其他事物；暴飲暴食；有意識或者無意識地把喫飯的時間打亂，比如，總是在深夜或者凌晨喫很多食物等。這裏列舉的並不是所有不正常進食行爲的表現形式，不過，我相信正在讀這本書的你可能會理解它的核心問題所在：不正常的進食行爲是和常規的、有規律喫飯的行爲相差甚遠的一種進食狀態。 而不正常的體重控制行爲，對人們健康的傷害則更爲隱祕。因爲，它往往更容易被披上一層自己在“追求健康生活”的外衣。例如，人們因爲想要擁有更優美健壯的體型而過度鍛鍊，每天都在健身房長時間地揮汗如雨。一旦沒去，就擔心、焦慮、內疚、難過，認爲自己的“贅肉”又長了一點兒。或者，自己會用催吐、食用瀉藥和使用利尿劑等方式，把攝入的食物強行排出身體。所有這些行爲都是爲了保持身材。 人們沒有意識到的是，這些自己強加給自身的進食習慣或者不良體重管理方式一旦長期積累下來，對自己的健康將會產生多麼巨大的傷害！

看到一半 棄了 每天看這本書本來不貪喫的 看着看着給自己心理暗示似的老想暴食 。而且書中的語言表達冗長繁瑣，多半是術語解釋，實操性很差不適合閱讀。 這是我第一本評語沒想到給了這本書。還是看些能給你正向力的書，會幫助你朝減肥的正確方向走。

今天讀完《情緒飲食》，我真的一下子通透了，終於弄懂了自己爲什麼總忍不住情緒化進食。原來我愛喫、容易暴飲暴食，根本不是自制力差，根源是心理問題，和我小時候的經歷、內心的自我認知息息相關。 很多時候，小時候被人調侃、開玩笑，那些情緒沒有被好好安放，慢慢就養成了用喫東西安撫自己的習慣。本質就是低自尊、不認可自己的價值，還總對自己要求太完美。我一直有個錯誤的想法，總覺得只要瘦下來，自己就會更優秀，人際關係會更好，人生也會更順利，就是這種執念，一步步困住了自己。 我還發現自己很多行爲都是內耗。頻繁稱重、路過鏡子就盯着身材容貌挑剔自己，總自我攻擊，覺得連身材都管不好，就管不好人生。聽多了毒雞湯，只會不斷否定自己，情緒一崩潰，就靠暴飲暴食發泄，之後又加倍自責，陷入惡性循環。 讀完這本書我徹底醒悟，想要戒掉情緒飲食，首先要放過自己。不要再因爲暴食懲罰自己，坦然接納自己的身材，不管胖瘦，都好好愛自己、認可自己。 真正的改變，要靠規律的習慣。不要讓自己長時間空腹捱餓，正餐三小時左右適當加餐，避免過度飢餓導致失控暴食。我也會用表格規劃飲食，固定好每天早中晚餐、加餐的時間和食物，用規律流程帶動自己，慢慢改掉壞毛病，和食物好好和解。

這個書對於有情緒性飲食障礙的人來說是非常好的工具書，後面有每一步的原理解釋和自查清單，以及具體的建議，也有後續改變的落地使用的表格。 前面介紹了這些情緒行障礙對應的表現，所以可以先看一下自己是否有這些問題，然後再往下看，因爲後面的內容針對性較強。 如果沒有對應的問題的話，後面的內容可以略看，比如我以爲自己有這方面問題，自查發現我沒有哈哈哈哈哈哈，我頂多是遇到好喫的會多喫，算是極偶而的“暴飲暴食”，纔開始還在跟着寫自己的情況，但是寫到後面發現自己有的確實靠不上去，所以後面就看的是每章的總結了。

關於情緒飲食這本書我認爲寫的很好，也適用於除了飲食之外其它因素對情緒影響的分析及應對。對能意識並識別困擾自己的事件導致出現負面情緒，且想做出改變的我們而言，本書會有一定的幫助作用。是一本值得反覆閱讀並反覆回味的好書