28天喫出心健康：中國本土化地中海飲食

本書是復旦大學附屬中山醫院心內科心臟康復團隊與營養素團隊根據地中海飲食打造的一本“本土化”的地中海飲食。 全篇分爲五章 第一章 地中海飲食的起源和特點 包括什麼是地中海飲食、地中海飲食的地位、起源、地中海飲食的結構、特點、優勢、如何選擇食物； 第二章 地中海飲食對疾病影響的科學證據 包括對心血管疾病 代謝綜合徵、糖尿病、痛風、癌症骨骼疾病 失眠、認知衰退的影響 ； 第三章 中國人如何喫地中海飲食 包括如何選擇油、如何喫蔬菜、水果、雜糧、魚類和奶製品已經如何選擇酒 、喝多少酒適宜； 第四章 地中海食譜的本土化改造 介紹了改造的過程，並提供了28天四周的飲食食譜；並對地中海飲食和本土化食譜進行了比較； 第五章 如何健康飲食 介紹瞭如何喫早餐、中餐和晚餐；如何健康喫主食 ；不喫主食減肥靠譜嗎；如何喫素食；如何健康喫肉；如何健康喫魚；如何喫雞蛋；如何喫蔬菜；如何喫水果；如何喫豆製品；如何喫乳製品；如何飲酒；如何健康喝茶；咖啡怎麼喝；如何健康喫鹽；如何選擇烹調油、如何選擇不同的油；如何健康喫油；中國人如何用好橄欖油；醋能軟化血管嗎；要喫魚油嗎等； 這本書讓我對地中海飲食有了更多的瞭解，這種飲食結構比較合理，提倡多蔬菜、水果、五穀雜糧、豆類，少喫碳水、動物脂肪和甜品，儘量選擇白肉而不是紅肉，多喫魚最好是深海魚。 1、其中橄欖油的使用是地中海飲食的一大亮點，而且必須是特級初榨橄欖油。因爲這種油含有70～80%的單不飽和脂肪酸，而其他食用油則含有較多的多不飽和脂肪酸，有益於心血管健康、能降低血清膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇（“壞”的膽固醇）和甘油三酯的含量，同時增加血清高密度脂蛋白膽固醇（“好”的膽固醇）的含量，從而減緩動脈粥樣硬化，有效預防冠心病。單不飽和脂肪酸還能有效降低冠心病、糖尿病、腦卒中的患病風險，還可以預防老齡帶來的認知功能衰退、抗腫瘤、延緩衰老作用；還能增強心臟功能、擴張血管、抑制動脈粥樣硬化的進展等。 橄欖油味道有點辛辣，國人不要習慣喫，而中國特產的茶油和芥菜籽油也是單不飽和脂肪酸比例比較高的烹飪油，可以替代一部分橄欖油使用。 2、這本書也讓我瞭解了很多食品相關的知識，比如什麼是乳製品、如何分類、如何選擇？其中舒化奶是我以前不知道的一種奶製品，對於喝牛奶拉肚子的人是最友好的，我愛人就是喝牛奶就拉肚，可以讓他喝這種奶；豆製品是如何分類的？我們應該選擇老豆腐還是能豆腐；什麼是深色蔬菜？什麼是淺色蔬菜？我們應該多喫深色蔬菜還是淺色蔬菜？一週喫幾次魚比較合適？淺水魚和深海魚哪個對我們人體更好？哪些魚屬於深海魚等等，有些知識和我們普遍的認知還是有差別的。看完這本書我們能夠學會更加科學的喫、健康的喫！ 🤔此書不足之處在於內容有些重疊，不夠精煉。

本書是在國外地中海飲食模式的基礎上進行中國本土化改造而成，內容更加符合中國人的飲食習慣，不僅適用於已經罹患心血管疾病的患者，也適用於有心血管疾病風險因素的人羣及健康人羣，具有較高的實用性。 本書共分5章。前3章講述地中海飲食的起源、特點、對相關疾病的影響與應用，同時介紹了典型的地中海食譜，讓大家瞭解地中海飲食的主要模式；第四章講述地中海飲食本土化改造後的28天食譜，並將心血管疾病患者常見的飲食問題通過科普文章來解答，幫助讀者更好地理解。

看餓了。 早餐喫好：我僅僅能做到合格，每天的早餐都包含蛋，奶，水果。 午餐喫飽：每天都喫得夠量，種類包含了肉類，蔬菜。 晚餐喫少：晚餐不能不喫主食，蔬菜要比肉類多，纔是最佳。 我的加餐有各種堅果。 中國人能照搬的人其實很少，但我們能改善的，就是增加粗糧與勤加鍛鍊。

地中海飲食模式各種好處倒是挺多的，可是實踐起來還是有點難度，第一是飲食習慣和口味不匹配，第二是長期攝入深海魚類代替紅肉，也只有近海地區比較方便了，本土化方案後每日餐食涉及食材種類也比較繁多，感覺還是挺麻煩的，不知道中醫藥膳的效果比之如何？

40歲以上的人該爲自己的後半生健康做點預防了，選擇地中海飲食的中國本土化方式，可以讓我們的飲食結構更科學，也更適合健康減脂。

《28天喫出心健康：中國本土化地中海飲食》我的筆記 1.地中海飲食是一種膳食模式。其特徵是一種以蔬菜、水果、魚類、五穀雜糧、豆類和橄欖油爲主的飲食搭配模式。 2.膳食模式，又稱爲膳食結構、飲食模式或食物模式，是指膳食中各種食物的種類及其在膳食中所佔的比重，即以多種形式結合的、人們實際生活所食用的各種食物的組合。 3.“沒有不好的食物，只有不好的膳食”。 4.每天喫堅果一般限制在一把，而且一般喫原味不加鹽的堅果，很少食用經糖漬、蜜烤、鹽焗的堅果。 5.每天攝取25 g豆類蛋白，可降低血液中的膽固醇和三酰甘油的含量。 6.葉酸缺乏可導致高同型半胱氨酸血癥，後者爲血脂紊亂和高血壓的獨立風險因子。 7.主食要以全穀物爲主，幾乎沒有精米白麪。 8.地中海飲食評分(1)使用橄欖油作爲主要食用油。(2)每天食用＞4勺橄欖油（包括涼拌、炒菜）。(3)每天食用＞2份蔬菜（1份爲200 g）。(4)每天食用＞3份水果（1份爲200 g）。(5)每天食用＜1份紅肉（包括香腸、漢堡、肉餡）。(6)每天食用＜1份黃油或奶油（1份爲12 g）。(7)每天食用＜1次的甜食或含糖飲料。(8)每天1杯紅酒(100～200 mL)。(9)每週食用＞3份豆類（1份爲150 g）。(10)每週食用3份魚類或海鮮（魚1份爲100～150 g，海鮮1份爲200 g）。(11)每週食用＜3次外賣甜點（包括糕點、餅乾和布丁等）。(12)每週食用＞3次堅果（包括花生）（1份爲30 g）。(13)在選擇肉類的時候優選雞肉、火雞肉，而不是牛肉、豬肉。(14)每週食用＞2次的西紅柿、蔬菜和橄欖油醬汁。 9.地中海飲食是一種健康生活方式。地中海飲食所帶來的健康裨益，絕不是其中某一類或某一種食物產生的，而是所有食物的綜合效應，外加當地居民喜愛運動，多曬太陽，擁有良好心態的產物。 10.每天至少進行輕、中度有氧運動30～60分鐘，每週不少於4～5次。每小時快步行走5 km的速度，屬於中等強度運動。儘量避免閒暇時間的靜坐活動。 11.多數指南推薦的飲食目標一般爲：低鹽、低脂、富含水果和蔬菜。 12.阿爾茨海默病是一種疾病現象而不是正常的老化，也並非是單一疾病，而是一羣症狀的組合（綜合徵）。飲食營養是預防或推遲阿爾茨海默病發病的可控因子之一。 13.預防慢性病應從早餐開始。 14.每頓早餐都應該包括以下4類食物：穀類、肉類（肉、魚、蛋）、奶類（或豆類）、蔬果類（蔬菜和水果）。 15.每種食物都有一定的營養價值，只有合理搭配，才能被人體最大限度地吸收和利用。 16.早餐所提供的能量及營養素達到每天需要量的25%～30%才比較合適。 17.早餐上的蔬菜最好用炒、生拌或蒸等低油脂的烹調方法。 18.要少喫醃製蔬菜、鹹菜、榨菜、醬菜等高鹽食物。 19.如果特別想喫豆漿、油條，那就每週最多喫1次，再搭配1個香蕉或蘋果。 20.少而精的晚餐，或許可以解除失眠、多夢的痛苦。 21.晚餐還是以七八分飽最好！就是當您離開餐桌的時候還想喫，還有食慾，這就是七八分飽。（就是喫得最開心的時候要放下筷子！） 22.晚餐時間建議不超過7點半，睡覺不超過11點，睡前3小時不要喫東西。 23.晚餐前喫水果可以減少約1/3的食慾。一根香蕉或者半個蘋果比較合適。 24.晚餐不能不喫主食。最好以粗雜糧或全麥爲主，不要選油脂多的，可以用蒸山藥、蒸紅薯替代白米飯、白饅頭，也可以用雜糧粥替代米飯。如果非要加餐，只能喫少量的水果。可以選擇水果，如香蕉、蘋果、桃子和梨。 25.鹽每天＜5g，烹調油每天＜25 g。 26.建議每週喫魚280～525 g，畜禽肉280～525 g，蛋類280～350 g，平均每天攝入總量120～200 g。 27.每天三餐一共可以喫3份動物性食物。這裏的一份是指：1個雞蛋，或50 g（一兩）瘦肉，或100 g（二兩）魚蝦，或100 g（二兩）雞和鴨。 28.卵磷脂就可以降膽固醇，軟化血管。健康人每天喫一個完整的雞蛋是值得推薦的健康飲食習慣。 29.煮雞蛋應該冷水下鍋，文火升溫，沸騰後文火煮3分鐘，停火後再浸泡5分鐘。 30.每天喝一杯牛奶就可以提供300 mg左右的鈣和大量的維生素B2和維生素B12。 31.在蔬菜中含黃酮類物質最高的是紅洋蔥，其次爲甜椒、芹菜和胡蘿蔔。蔬菜中含鉀比較高的包括菠菜、山藥、毛豆、莧菜和大蔥。 32.蔬菜最好是現買現喫。 33.推薦餐餐有蔬菜，天天喫水果。 34.需注意的是豆漿不宜太濃，建議50 g大豆加1000 mL水，全家人一起分享比較合適，不要一人一日全部喝完。 35.40 g奶酪=250 mL牛奶=200 mL酸奶，可以和牛奶、酸奶交替喫。 脂肪含量在3%以上，蛋白質含量不低於2.9%，總幹物質在11.2%以上，達到這個標準一般都是純牛奶。 36.1 g酒精可以產生29.3 kJ(7 kcal)的能量。100 mL濃度爲50%的白酒可產生1464.4 kJ(350 kcal)的能量。 37.最安全的飲酒量是0，即不飲酒。 38.如果確實喝多了，最好的解酒辦法就是大量喝水，通過排尿排出一部分酒精，也可以試着喝點蜂蜜水、酸奶、西紅柿汁等來緩解症狀。 39.要喝咖啡，對於國人來說，每天最好1～2杯，不超過5杯。如果腸胃不好，可以適當加些牛奶。 40.每天的飲水量以1200～1500 mL爲宜。最簡單的判斷飲水量是否合適的辦法是看尿液的顏色。尿液越透明，說明體內水越多。 41.在每天食物的基礎上，攝入3g食鹽就基本上達到人體鈉的需要。 42.儘量選擇天然食物，少選包裝食品。若某種包裝食品鈉的營養素參考值(NRV%)＞30%，這說明喫100 g這樣的食物，攝入的鈉要超過每天鈉需要量的30%，這毫無疑問是高鹽食品，應少購少喫。 43.多放醋，少放糖，適當加鮮香。 44.減少外出用餐。在外喫飯喫得太鹹，經常感到口乾，多喝檸檬水，儘量不要喝含糖飲料和酸奶。一頓喫鹹了，之後一兩天就儘量喫清淡點，以少鹽食物爲主，自己有意識地平衡一下。 45.黃瓜的鉀、維生素和水分含量都很高，可以促進鹽分排出；梨則有利尿的作用。 46.儘量選擇生產日期短、顏色較淺、清澈透明的油，最好是在避光條件下保存油。 47.喫油每人每天是25 g。

地中海飲食這一概念最早出現在1950年左右，由Ancel Keys教授最先提出，距今已70年曆史。其後，這種飲食方式雖有傳播，但一直不溫不火。一直到近幾十年，才又被科研學者和營養學家所關注。 《US News&World Report》在2019年公佈了最佳飲食排名。在所有接受評價的41種飲食方式中，地中海飲食首次榮登榜首。經過多年的深入調查，研究人員總結了地中海飲食的12大特點。 (1)以本地種植、當季及簡單加工的新鮮食物爲基礎。 (2)整個膳食中以植物性食物爲主。包括穀類、豆類、蔬菜、水果和堅果等。 (3)主食以全穀類爲主。 (4)食物加工程度低，蔬菜以涼拌爲主，很少用高溫煎炒。在很大程度上避免了食物營養成分的破壞。 (5)烹調油主要用橄欖油，很少用動物油。 (6)脂肪供能佔全天飲食供能的25%～35%。其中，來自飽和脂肪酸的能量只佔7%～8%。 (7)每日食用少量且適量的乳製品，主要爲奶酪。 (8)每週食用少量且適量的魚、禽肉和蛋。一般食用雞蛋＜7個/周，可採用各種烹飪方式。 (9)每個月僅進食幾次紅肉。每月總量不超過500 g，以瘦肉爲主。 (10)新鮮水果作爲餐後食品，每週進食甜食不超過2次。 (11)適度飲用葡萄酒，進餐同時飲用，男性每日不超過2杯，女性不超過1杯。 (12)擅用大蒜、檸檬汁、番茄醬等佐餐烹調，輔以獨特香料。 地中海飲食的種種好處，不僅來自健康的食物，更來自健康的生活方式。地中海飲食所帶來的健康裨益，絕不是其中某一類或某一種食物產生的，而是所有食物的綜合效應，外加當地居民喜愛運動，多曬太陽，擁有良好心態的產物。 對於中國人來說，雖說很難完全採用地中海飲食中提到的所有細節，但結合着中餐的特色，也可以在一些方面做些優化。本書就對中國人如何更好的實踐地中海飲食做出了詳盡解讀。 其實最新發布的《中國居民膳食指南》2022版 中就吸收了地中海飲食的一些精華。比如添加了每週喫兩次海鮮、少喫紅肉等建議。 地中海飲食 + 《中國居民膳食指南》一起讀一遍，對飲食健康的細節會有全新的認識。 5星推薦！🌟🌟🌟🌟🌟

其實真的推薦大家嘗試一下“地中海飲食”，衆所周知深加工產品對身體的危害性，而地中海飲食大部分是以最原始的調味方式，黑胡椒、海鹽、橄欖油還有一些香草等，烹飪的方法也相對簡單。 “地中海飲食”裏面推薦食用奶製品（最好是發酵過的）比如馬蘇裏拉奶酪、帕瑪森奶酪、奶油奶酪、藍紋奶酪等，相對於價格來講這些奶酪的價格被炒的很高，如果換一種方式，比如國內內蒙古產的鹹味奶酪來代替，價格會更親民。在魚類方面，海魚煎烤等烹飪方式也很符合國內的口味。 還有就是“地中海飲食”中蔬菜和水果相當重要，但是蔬菜和水果幾乎不需要太多的烹飪方法，都是用橄欖油作爲調味，對於沒有太多時間烹飪食物的年輕人，這種方式絕對是便捷的 其實任何的飲食方式都有各自的益處，重要的不是喫什麼，而是對於飲食結構的瞭解，對健康的渴望，有了對健康的意識，生活纔會向好的方向改變。

對酒類的說法我不認可，書中所規律少量飲酒對心血管有好處。多種科學雜誌說酒精對血管沒有任何好處。書中還有一些類似我不認同的觀點。我不推薦這本書。

簡單瀏覽一下，地中海飲食說得很清楚，是本好書。我多年前看過一本改變一生的飲食計劃知道一二，地中海飲食好道理都擺在這兒，關鍵是如何與自己的生活方式鏈接上，可實操。還有就是對每種果蔬怎麼喫最營養也需要了解，比如白蘿蔔我們都習慣燉煮，現在說要生喫蘿蔔泥才發揮其營養價值。換句話 我們應該把我們日常的果蔬怎麼喫搞清楚。這部分補上就好了。