從“腸”計議

《從“腸”計議》由美國知名胃腸病學家、醫學博士蘿賓·丘特坎創作，她擁有耶魯大學學士學位與哥倫比亞大學醫學博士學位，同時擔任喬治敦大學醫院教員，也是消化健康中心的創始人。作者長期深耕腸道健康與免疫系統關聯研究，在新冠疫情期間，她結合專業研究提出腸道微生物組是人體抗病毒核心的重要觀點，這本書亦是她繼《腸道福音》之後，聚焦腸道健康與病毒防禦實用價值推出的又一重磅作品。疫情期間，她通過分析臨牀研究數據，發現腸道健康狀況與病毒感染後果存在直接關聯，在喬治敦大學信息管理學院副院長道格拉斯·瓦爾納等專家的支持下，整合前沿科研成果，將專業知識轉化爲通俗易懂的健康指南，完成了本書的創作。 本書擁有五大鮮明亮點，作者以獨特視角將腸道微生物組視作人體的抗病毒機器，把腸道養護擺在抗疫防護的核心位置，提出唯有守護好腸道，才能讓身體真正構築起抵禦病毒的堅實屏障。書中搭建了系統化的健康方案，以增強體魄、築牢防線、掌控大腦爲三層遞進主線，既清晰闡釋科學原理，又細緻梳理實操方法，邏輯嚴謹清晰。同時，書中給出了具體可落地的實踐指引，指導人們停止損傷腸道菌羣的行爲、科學滋養有益菌，通過飲食與生活習慣調節胃酸分泌、養護腸道黏膜以阻斷病毒侵襲，還藉助調節壓力、保障睡眠、森林浴及自然接觸等天然方式調節機體免疫力。作品以鑽石公主號郵輪疫情爲真實切入點，探討同一環境下人羣感染結果的差異與規律，用鮮活案例提升內容說服力。此外，本書兼具科普深度與通俗性，既秉承希波克拉底“瞭解人比了解病更重要”的醫學理念，又以生活化的語言拆解複雜的微生物學與免疫學知識，讓普通讀者輕鬆讀懂、輕鬆應用。 整體而言，這本書將專業的醫學理論轉化爲一套簡便可行的日常健康方案，幫助大衆通過養護腸道提升自身抗病毒能力，是一部融合科學性、實用性與可讀性的優質健康讀物。

《從“腸”計議》這本書是美國知名胃腸病學家蘿賓·丘特坎寫的，她擁有耶魯大學學士學位和哥倫比亞大學醫學博士學位，還是喬治敦大學醫院的教員、消化健康中心創始人，書中作者告訴你弄清楚腸道健康和免疫力之間的聯繫，此方面知識對自己健康很重要，人體與微生物羣處於共生狀態，微生物羣對人體發揮必要的生理功能作用，提供生命活動的能量和營養，維持着人體的健康，正常的微生物羣在人體防禦感染、調節免疫、調節代謝、消化和吸收營養物質、延緩衰老等方面發揮着不可替代的作用，人體正常菌羣的變化與感染性疾病、腸道慢性炎症性疾病、過敏性疾病、自身免疫性疾病、以及肥胖、糖尿病、高脂血症等代謝性疾病的發生和發展密切相關，維持人體的微生物羣正常，對於維繫人體健康、延緩衰老具有重要的作用，書中作者告訴你擁有有效抗病毒的微生物羣腸道不需要限制多種食物，也不必服用一堆補充劑，只需要從“腸”計議，自覺遵循科學的微生物羣抗病毒腸道計劃落實在生活中，作者強調養成習慣爲重點； 1.增強體魄——餵養有益菌，停止損害腸道微生物組的行爲。 2.築牢防線——保持足夠數量的胃酸來滅殺病毒，確保腸道內產生的黏液足夠健康，能夠捕獲和驅逐病毒； 3.掌控大腦、迴歸自然、謹慎用藥——避免不必要的抗菌劑、過多的壓力和不足的睡眠，儘量緩解焦慮，讓新鮮空氣、森林浴和泥土幫助你放鬆。 讓我們用實際行動來落實加油，養成自覺的好習慣，用信念的力量，強化達到完美的目標，讓自己腸道菌羣正常壯大發展，爲你守護一生一世的健康！

導致腸道菌羣失衡（生態失調）的原因很多，可歸納爲以下幾大類： 1. ​​飲食與營養​​ • 高精製糖、高脂肪、低纖維的加工食品會改變菌羣組成，促進有害菌增殖。 • 含糖飲料、人工甜味劑、過量酒精同樣破壞有益菌，引發失衡。 2. ​​藥物與醫療干預​​ • 抗生素是最早且最明確的致菌羣失調因素；廣譜、長期或不必要的使用會殺死大量共生菌，導致耐藥菌過度生長。 • 阿司匹林、非甾體抗炎藥、質子泵抑制劑、激素類藥物以及化療、放療等，都會通過潰瘍或改變腸道環境進一步破壞菌羣。 3. ​​生活方式與心理狀態​​ • 久坐不動、過度忙碌、長期精神壓力會通過“腸-腦軸”影響腸道蠕動和菌羣穩定性。 • 睡眠不足會打亂腸道細菌的生物鐘，使菌羣多樣性下降。 4. ​​疾病與生理變化​​ • 潰瘍性結腸炎、克羅恩病、乳糜瀉等慢性炎症腸道疾病本身與菌羣失衡相互促進。 • 年齡增長導致有益菌減少、有害菌增多，菌羣多樣性下降也是自然趨勢。 5. ​​環境與外源性因素​​ • 長期暴露於含殺蟲劑、防腐劑等化學物質的環境，會直接抑制或選擇耐藥菌羣。 • 腸道菌羣還可能因感染、手術、放射治療等應激事件而被重塑，有時表現爲失衡狀態。 歸納來看，飲食結構、藥物使用、壓力與睡眠、慢性疾病以及環境暴露共同構成了影響腸道微生物組穩定性的主要外部和內部力量。調整這些可干預因素，是恢復或維持菌羣平衡的關鍵。

我是誰？你是你身體內億萬微生物的宿主。當你做決定時不要以爲那是你（大腦）個人意志，很有可能是（腸道微生物）民主選擇。善待自己就是給寄宿的微生物提供好的居住環境。你身體內部是一個無爲而治的系統，但由於你的生活習慣，過度的醫療干預，惡劣的外部環境等的影響，這個系統失去平衡，機體就會出現故障，甚至死機。其實人活着就是要和你的腸道微生物和諧共生！ 原來你就是個給微生物打工的，人生意義何在？內心是不是有點不情願？🎭

相比於《腸子的小心思》等腸道科普書，這本書更側重從增強腸道的能力入手，討論如何有效的抵抗包括新冠病毒在內的各種病菌入侵。 西方醫學之父希波克拉底說：萬病始於腸，中醫也認爲脾胃是後天之本。腸道的重要性也一再被現代醫學驗證：人體 70%的免疫細胞在腸道，90 %的神經遞質血清素在腸道分泌，腸道還與大腦有直接通路交換信號，也就是說，腸道與人的身心健康有密切關係。甚至腸道的各種微生物數量要遠遠超過人體細胞的數量，人體就想一個超級珊瑚礁，各種微生物與人體細胞共同構成了一個生態圈。 從抵抗病毒的角度來看，作者之所以強調腸道健康的重要性，是因爲外界的環境是我們很難控制的，但我們的腸道健康，是我們直接可以把握的。如果我們有個健康的腸道，意味着我們可能不會被病毒感染，也意味着感染後症狀比別人更輕，甚至後遺症也比別人更少，這三者都是我們在經歷新冠病毒施虐過程中記憶猶新的。 作者認爲，我們的腸道是由兩方面塑造的：我們喫進去的東西和我們的生活習慣。 腸道的健康很大程度上是由腸道微生物決定的，我們喫進口的每一口東西決定了菌羣種類和數量。腸道微生物有幾個特點：一是腸道菌羣要保持多樣性，只有一種有益菌是不夠的；二是腸道菌羣喜歡植物膳食纖維；三是對於腸道菌羣來說，抗生素就是他們的原子彈，殺傷巨大；四是有益的腸道菌羣離不開與大自然接觸，比如泥土和新鮮空氣。 相應的，有幾條簡單的建議：一是多喫蔬菜，每天 6 份，一週不少於 30 種不同的蔬菜種類；二是儘可能少用或者不用抗生素，感冒等自愈性疾病儘可能不用，或者可以諮詢醫生用替代的藥物；三是多接觸大自然；四是少喫任何工業包裝和加工食品，能在菜場買到帶泥土的蔬菜更好。 同時，老生常談的運動、放鬆、睡眠等生活習慣對免疫系統和腸道健康也有很大影響，作者在書中給出了很多實用建議，尤其是睡眠方面的建議尤其詳細。

有的東西，當你擁有時看似微不足道，但在你需要的時候就顯得非常重要。

《從“腸”計議》｜讀書筆記 𓂃𓂃𓂃𓂃𓂃𓂃𓊝𓄹𓄺𓂃𓂃𓂃𓂃𓂃𓂃 🌸 餵養有益菌 1. 微生物健康是基於你所喫的食物的總和，而不是任何一種成分或一組食物。 2. 多喫植物性食物：蔬菜、水果、豆類、穀物、堅果和種子（所有來自地下、灌木、藤蔓或樹木的食物）。 3. 控制肉類攝入量：理想的做法是把蔬菜當作主菜，肉作爲配菜（或者完全不喫）。 4. 少喫糖：蜂蜜的血糖指數比普通糖低，是糖的合理替代品。 5. 慎重對待乳製品：巴氏殺菌法也會破壞牛奶中天然存在的大部分有益菌和維生素。 6. 多喝水：男性每天應該喝大約125盎司的水，女性每天應該喝大約90盎司的水。 7. 動起來：每週快走3～5次，每次30分鐘，將你的心率提高20%；每隔一天做一次力量訓練；經常練習瑜伽。 🌸 保養胃酸 1. 給你的胃制定宵禁時間：胃的蠕動有助於推動食物從上到下運動，這與晝夜節律有關，一旦太陽下山，就會慢慢停止，這是你停止進食的理想時間。 2. 熱量的轉變：早餐時你的胃最活躍，應該喫最豐盛的一餐；晚餐應該喫得最少。有句話是：早餐喫得像國王，午餐喫得像王子，晚餐喫得像乞丐。 3. 出去喫飯要趁早：如果要出去喫飯，儘量去喫午餐或早午餐，而不是晚餐。 4. 飯後去散步：運動可以促進胃蠕動，加速胃排空，防止反流。 5. 減少乳製品、咖啡因和酒精的攝入：乳製品會減緩胃排空並引起胃酸反流。咖啡因可以使食道和胃之間的瓣膜在不適當的時候打開，酒精也會加劇反流症狀。 6. 小口喝水，切勿牛飲：分多次在全天內完成水的攝入。在兩餐之間而不是在進餐期間喝水，以避免胃被撐得過飽。 🌸 走到戶外，擁抱樹木 1. 新鮮空氣和戶外時間不僅對你的免疫力很重要，對你的心理健康也至關重要。 2. 如有可能，儘量多待在戶外，去人少的地方遠足、散步、騎自行車或跑步。 3. 如果不能出門，那就打開窗戶，讓新鮮空氣和陽光進來，增加室內的通風來模擬戶外環境的空曠因素。 4. 花時間到戶外呼吸新鮮空氣，置身於樹木和大自然之中，這被日本人稱爲“森林浴”。 5. 關掉電子設備，放慢速度，注意觀察，捕捉大自然的細節，儘量避免思考你的待辦事項或與日常生活相關的問題。 🌸 日常護理 1. 用氯過濾器過濾洗澡水和飲用水，因爲氯會破壞你體內微生物組中的重要菌種。 2. 堅持使用由有機非合成油製成的溫和無菌肥皂，並且只少量使用在腹股溝和腋下等溼潤部位。 3. 在洗手間準備一個坐浴盆，以便清洗下身，而不必清洗整個身體。 4. 選擇用精油而不是酒精製成的香水。 5. 經常出汗——經常運動的人的腸道細菌多樣性保持得更好。 6. 不要使用含有SLS或SLES的洗髮水、護髮素或肥皂，它們會使你的皮膚和頭皮更敏感，更容易滲透毒素。 7. 不要使用含有酒精的香水，因爲酒精會傷害皮膚上的微生物。 8. 不要使用抗菌肥皂和抗菌產品。 9. 不要使用漱口水，它會破壞口腔中的微生物生態系統。

引：希波克拉底曾說：“知道什麼樣的人會得病，比知道一個人得了什麼病更重要。” 2020年1月20日，鑽石公主號郵輪從日本橫濱出發，離開港口5天后，船上一名80歲的男子因發燒和咳嗽上岸尋求醫療照顧。一週後，這名乘客確診感染了新冠肺炎。結果，船上有1/5的人被感染，死亡率約爲2%。這次新冠肺炎疫情及未來的大流行病都給我們提出了一些極爲重要的問題:爲什麼有些人會患上嚴重甚至致命的病毒性疾病，而其他人只有輕微症狀或根本沒有症狀?爲什麼儘管反覆接觸，有些人從未被感染?是什麼決定了誰能完全康復?這一切只是偶然的運氣，還是有重要的線索可以預測？ 這本書爲我們提供了一個有效的抗病毒腸道養成計劃，包括一些具體可行的清晰步驟：增強體魄——停止損害腸道微生物組的行爲，餵養有益菌；築牢防線——防止腸道內壁“滲漏”，避免病毒侵入，保持足夠數量的胃酸來滅殺病毒，確保腸道內產生的黏液足夠健康，能夠捕獲和驅逐病毒；掌控大腦、迴歸自然、謹慎用藥——避免不必要的抗菌劑、過多的壓力和不足的睡眠，儘量緩解焦慮，讓新鮮空氣、森林浴和泥土幫助你放鬆。這樣一來，腸道菌羣這臺“抗病毒機器”就能全力啓動，儘可能有效地保護你免受病毒侵害。

萬病始於腸道，借用希波克拉底那句話:“所有的疾病都始於腸道。” 隨着對腸道微生態的重要性認識，臨牀醫學也證實，所有的慢性疾病患者幾乎都因某種程度的腸道發炎導致消化功能障礙，比如便祕、腹瀉、小腸細菌過度增殖、腹脹、胃食管反流，即使症狀輕微。 就算除了和消化系統問題緊密相關的慢性疾病，慢性消化問題也可能會引發其他潛在的問題，例如，長期胃食管反流引起的食管損傷黏膜，以及食管外表現，如睡眠障礙、咳嗽等。因此，首先要平息消化道中的炎症，使其痊癒復原並能更好地運作，然後使其在你的整個身體系統中產生漣漪效應。下面是可參考的對消化系統很有好處的一些食品: 1.煮熟的蔬菜 2.大骨湯和南薑湯 3.發酵的蔬菜和飲料 4.益生菌 5.谷氨醯胺補充劑 6.甜菜鹼鹽酸鹽之類的消化酶 7.天然甘草萃取補充劑

認識腸胃 瞭解病毒 認知免疫 戰勝病痛 隨着時間飛逝而變成了一天天向着衰老前進，現代社會飲食管控措施已經越來越引起大傢伙的重視了；你不管腸胃、五臟六腑的相互協調，它們就會讓你痛不欲生的感知。 感恩遇見👐😊😊😊❤️❤️❤️ 《書摘簡介》這是一本揭示腸道微生物對身體健康重要性的書籍。書中詳細闡述了腸道微生物在維持身體健康中的作用，指出腸道微生物不僅參與消化過程，還在免疫反應、神經遞質合成、營養物質吸收等多個方面發揮重要作用。同時，作者也強調了病毒無處不在，我們每個人體內都含有大量的病毒，而腸道微生物在對抗病毒方面發揮着關鍵作用。 書中還討論了胃酸的保護作用，指出胃酸不僅能夠殺死許多病毒，還能防止食物中的有害微生物在胃中生存，降低食物中毒的風險。此外，作者還強調了宿主防禦系統的重要性，包括胃酸、黏液、體溫升高和腸上皮屏障等，這些防禦機制能夠有效地阻止病毒的入侵。 此外，書中還詳細分析了生態失調對腸道健康的影響，指出生態失調是感染新冠病毒的風險因素，也是感染的結果。生態失調能改變腸道細菌多樣性，降低健康細菌及其重要副產物短鏈脂肪酸的水平，從而降低免疫系統的正常功能。 對於長新冠的起因、症狀和治療方法，書中也提供了深入的見解，指出長新冠的症狀可能與新冠病毒影響多個器官功能有關，如影響呼吸、神經、心臟、胃腸、肌肉骨骼和心理問題等。