我們爲什麼喫（太多）：食慾的新科學

還是蠻好的，這本書綜合了《肥胖代碼》和《深度營養》(第 2 版）兩本書的觀點，適合有減肥和健康需求的書友看。 作者批判了當下我們熟悉的管住嘴邁開腿的減肥方式，原因在於人體不是簡單的機械裝置，只要淨攝入熱量爲負就可以減肥，相反，人體有強大的負反饋機制，一旦身體發現攝入能量過少，就會認爲外界環境將發生改變，比如凜冬將至，需要增加脂肪儲存來過冬，因此，只靠節食即使能帶來短時間體重下降，長期來看效果並不好，甚至還會反彈。 至於運動，短時間不會帶來明顯體重下降，有研究表明，久坐不動的紐約人與還處在狩獵採集部落的非洲原始人，消耗了同樣的熱量。人體實在太節能了，更何況人體代謝消耗的能量，三分之二是呼吸、思考等基礎代謝，運動消耗的熱量實在太少了。 作者指出，人存在體重定點，無論喫多喫少還是運動多少，如果不改變這個定點，怎麼折騰都很難減肥。那麼問題來了，這個體重定點怎麼調理？道理也很簡單，調整胰島素水平。胰島素水平高，體重定點就高，體重就上升，反之亦然。 那麼胰島素水平如何降低呢？作者給出了幾種方法： 一是控糖，這在《戒糖》一書中有很多建議。比如儘可能少喫或者不喫各種加工食品，學會看商品配量表；儘可能用山藥、紅薯、土豆或者藕片來代替精米精面；不喝飲料，當下的任何飲料基本都離不開糖類；兩餐之間不要喫任何點心和零食，如果可能輕斷食；少喫水果，水果中果糖含量很高，水果的好處完全可以用蔬菜代替，尤其不要喝果汁。 二是減少植物油攝入。這裏的植物油專指包括玉米油、大豆油、菜籽油、葵花籽油在內的各種種子油，因爲它們都富含歐米伽 6 型脂肪酸，會導致身體內兩種歐米伽脂肪酸比例失衡，並且這些油在加工過程中會產生反式脂肪酸。如果可能，可以食用豬油、椰子油、橄欖油。 三是多喫蔬菜，各種顏色的彩虹蔬菜，種類越多越好。 四是睡眠。睡得不好會變胖，睡眠前不要玩手機等藍光產品，睡前兩小時調低室內燈光，睡眠保持室內全黑等等。這方面講睡眠的書裏建議很多。 五是壓力。做好情緒管理，壓力大皮質醇升高，會刺激胰島素升高，帶來所謂的壓力肥。這方面運動、正念、認知行爲療法效果都不錯。 六是運動。運動對短期減肥效果不好，但長期效果很好，關鍵就在於它降低皮質醇和胰島素分泌，從而降低了體重定點，按照《鍛鍊》一書，每週保持 150 分鐘左右的有氧運動就夠了，不一定非去健身房，而是能走路就不坐車，能走樓梯就不坐電梯，加上一些短時間高強度間歇運動，把鍛鍊融入日常生活。 其實，胰島素對身體的影響遠不止體重，在《人爲什麼會生病》一書中有更全面的描述。

這個標題就起得很有意思。當你又喫下一塊巧克力並回味那美妙滋味時，可曾想過，這或許並非一次單純的意志力失敗，而更像是一場精心策劃的“生理劫持”？我們爲什麼喫？這聽起來是一個一目瞭然的問題。我們需要生存，生存需要能量，根據能量守恆定律，能量從食物中來，不喫我們就會餓死。作者作爲一位頂級的減肥專家，讓我們摒棄過往那些不談“體重定點”的減肥方法，從更加宏觀的角度思索我們身體的運作模式。 畢竟，“人類已知疾病中的90%是由廉價食物導致的。你喫的東西，決定了你是誰。” 什麼是體重定點？講到這個，就不得不談到脂肪對我們身體的意義。我們知道，當我們變胖的時候，脂肪細胞就會變大，而我們瘦下來的時候，脂肪細胞的體積就會減小，但它的作用可不僅限於此，它不僅是“結果”，更是“原因”。“脂肪的特定功能便是調節能量。我們將看到，脂肪不僅貯存能量，同時也控制着能量的消耗。”代謝學其實很“簡單”，攝入的能量（通過食物）減去消耗的能量（通過運動）等於貯存的能量（通常通過脂肪）。也就是說，能量消耗=主動能量消耗（健身）+被動能量消耗（走路/移動）+基礎代謝率（呼吸/心跳/控制體溫）。但身體同樣存在着“負反饋”機制。我們無需去刻意計算今天喝了多少毫升的水，因爲我們知道，水喝多了我們就會想要上廁所，而身體的水分不足我們就會感到口渴。人體自有一套體內平衡的調節機制，有害的變化會被檢測到，並被自動抵消——這也是爲什麼每逢佳節胖三斤，但我們的體重卻不會無限制上漲的原因。我們的身體有一個預設的“體重定點”，體重高於定點時，我們的基礎代謝會加快，而體重低於定點時，我們的基礎代謝會減慢。能量確實是守恆的，但這絕不能單純地依靠計算食用的卡路里來判斷。節食可能讓你一時的體重下降，長期來看卻可能升高你的體重定點，讓你在未來更胖，畢竟大腦是很笨的，它只知道，現在沒有食物喫，你可能處在一個惡劣的環境下，我們需要節能，它不知道這種缺乏食物的狀態是你主動選擇的。“大腦無法區分我們出於自由意志進行的節食與由饑荒這類外在環境災禍引起的食物短缺。在大腦看來它們是一回事兒——無論是節食還是饑荒，都會帶來熱量限制和能量負平衡的結果。” 那麼身體是如何調控體重定點的呢？脂肪在其中扮演了很關鍵的角色。脂肪一共分成三種類型，首先是飽和脂肪酸，由於其穩定性，飽和脂肪在室溫下呈固態。含有大量飽和脂肪的食物包括：黃油、豬油、奶酪、棕櫚油、椰子油和動物脂肪。其次是單不飽和脂肪酸，這類脂肪相比飽和脂肪的剛性鏈，稍具靈活性，因此它在室溫下呈液態，而在冷櫃中會固化。含有單不飽和脂肪的食物包括橄欖油、花生油和牛油果油。最後是多元不飽和脂肪酸。與飽和脂肪和單不飽和脂肪相比，多元不飽和脂肪酸具有極大的柔順性和靈活性，因此它在室溫和冰櫃條件下皆呈液態。 還有兩種特殊的多元不飽和脂肪酸，分別稱爲歐米伽-3和歐米伽-6脂肪酸。它們與任何其他脂肪都不相同。與其他種類脂肪不同的是，人類無法自身合成它們，需要從食物中獲取。 歐米伽-3有一條更加捲翹靈活的碳原子尾巴，比歐米伽-6移動得更快，每秒鐘多次變化形狀。這些特徵令任何含有歐米伽-3脂肪酸的組織都更加靈活，移動得更快，更具適應性——因此在室溫下腐爛得更快，比如三文魚。而富含歐米伽-6脂肪酸的堅果，在室溫狀態下也很穩固。 歐米伽-3脂肪酸又被稱爲陽光脂肪，由葉綠體創造，因此當我們食用蔬菜的時候或者食用攝入了大量植物的牛和魚，我們也攝取到了大量的歐米伽-3脂肪酸。而歐米伽-6脂肪酸又被稱爲秋季脂肪，其主要存在於種子中，而非葉子中。而身體其實就是通過歐米伽-3脂肪酸和歐米伽-6脂肪酸的比例來判斷你所處的“季節”，如果歐米伽-6脂肪酸佔比較大，身體就會覺得你現在在“冬季”，需要多儲存一些脂肪，體重定點也就自然而然地升高了。而現在食品工業給我們帶來的最大問題就是，大量食品爲了延長保質期，都在食品中添加了植物油。植物油雖然名字聽起來很天然，卻是一種純粹的化學制品，很像燈油。植物油要經過化學和熱處理來去掉歐米伽-3脂肪酸。氫化過程能夠消除不飽和脂肪的氧化隱患，同時產生具有心毒性(cardio-toxic)的反式脂肪。因此，在我們攝入大量含有保質期的食物時，實際上提高了身體中歐米伽-6脂肪酸的比例，讓身體以爲周圍的環境是“冬季”，從而提高了體重定點。 根據這個理論，我們可以先看看未受到肥胖症困擾的原始人都喫些什麼——“以下便是舊石器時代飲食的真實面貌：許多許多肉，富含脂肪的動物內臟和骨髓，輔以未經加工的碳水化合物，以及作爲調劑的季節性食物。”這也是作者希望我們做的，喫健康的食物，別讓你的身體以爲你一直活在“冬季”。

提煉一下這本書的重點： --- 1. 體重定點：身體有一個它認定的“理想體重” 核心認知：你的體重不是由意志力決定，而是由大腦潛意識裏的“體重定點”控制。 · 大腦會像恆溫器一樣，把體重維持在一個它認爲安全的範圍內。 · 一旦體重偏離定點，身體會通過食慾、代謝、飢餓激素等手段把它拉回來。 · 肥胖的本質，是體重定點被調高了，而不是單純喫多了。 --- 2. 節食是增肥的最佳方式 核心認知：短期節食必然導致長期反彈，甚至比原來更胖。 · 節食會讓大腦誤以爲發生饑荒。 · 於是身體降低代謝、升高飢餓激素、增強儲存脂肪的能力。 · 每次節食後，體重定點都會被調得更高。 · 所以“先瘦下來再保持”在生理上幾乎行不通。 --- 3. 胰島素是決定胖瘦的關鍵激素 核心認知：高胰島素水平 = 高體重定點；低胰島素水平 = 低體重定點。 · 胰島素會把能量鎖進脂肪細胞，阻止脂肪燃燒。 · 糖和精製碳水化合物會讓胰島素劇烈升高。 · 長期高胰島素還會引發瘦素抵抗，讓大腦收不到“已經喫飽、脂肪夠了”的信號。 · 降低胰島素，是可持續減重的核心。 --- 4. 食物的品質比卡路里更重要 核心認知：天然食物不容易致胖，加工食品纔是肥胖的元兇。 · 同樣熱量的天然食物和加工食品，對身體影響完全不同。 · 加工食品通常同時含有：糖、精製碳水、工業植物油、添加劑。 · 這些組合會擾亂胰島素、炎症和食慾系統。 · 減肥不該只算熱量，而應優先選擇新鮮、未加工的食物。 --- 5. 脂肪被冤枉了，糖和工業植物油纔是真正的問題 核心認知：天然飽和脂肪和膽固醇不是心臟病的元兇。 · 膽固醇不是壞東西，它需要“運輸工具”纔會影響健康。 · 天然飽和脂肪升高的是無害的B型LDL。 · 真正有害的是：糖、反式脂肪、過量的歐米伽-6脂肪酸。 · 植物油（大豆油、玉米油、葵花籽油等）歐米伽-6含量極高，易引發炎症和代謝紊亂。 --- 6. 歐米伽-3與歐米伽-6的比例比“喫多少脂肪”更重要 核心認知：現代飲食的歐米伽-6嚴重超標，歐米伽-3相對不足，比例嚴重失衡。 · 理想比例約爲1:1到1:4。 · 西方飲食可能高達1:20甚至1:50。 · 失衡會導致慢性炎症、胰島素抵抗、瘦素抵抗，從而推高體重定點。 · 解決辦法不是猛補歐米伽-3，而是減少歐米伽-6的攝入，尤其是工業植物油和加工食品。 --- 7. 睡眠、壓力和環境比想象中更影響體重 核心認知：體重定點不只是由飲食決定，睡眠、壓力、光線、生活習慣都在給它發信號。 · 壓力大 → 皮質醇升高 → 體重定點升高。 · 睡眠不足 → 褪黑素下降、飢餓激素升高 → 體重定點升高。 · 夜班、頻繁時差、城市光污染都可能讓人更容易發胖。 · 減肥不能只盯喫和動，還要管理壓力、睡眠和晝夜節律。 --- 8. 運動的最大作用不是消耗熱量，而是改善代謝 核心認知：運動不是靠“燃燒卡路里”來減肥，而是通過改善胰島素敏感性、降低皮質醇來降低體重定點。 · 運動後身體會補償，代謝適應會讓熱量消耗變得不那麼重要。 · 但運動能顯著改善胰島素功能、減少炎症、升高有益膽固醇。 · 所以運動不必追求力竭，關鍵在規律、喜歡、能堅持。 · 運動到出汗、感覺舒適，就足夠有效。 --- 最終總結一句話 肥胖不是意志力失敗，而是身體被現代加工食品、壓力和不良生活習慣調高了“體重定點”。真正有效的減肥，不是節食和計算卡路里，而是通過喫天然食物、減少糖和工業植物油、改善睡眠和壓力、適度運動，讓身體主動把體重定點降下來。

這是對這本書的見解，希望能幫到想減肥的你。（不過有好多都是我自己補充的，我把我對減脂的認知全都寫在這裏了） 1️⃣體重定點（想要維持體重的關鍵） 用我的話來解釋就是我們大腦想要我們維持的一個體重範圍。如果我們過度節食，少喫，大腦就會以降低我們代謝來讓我們保持着一體重。若我們大量的喫多喫，則我們的大腦就會提高我們代謝來保持這一定點。所以如果想通過少喫多動的方法，想維持自己的體重，是很難實現的，他只能幫助你短暫的維持一個較低的體重，一旦不在少喫多動，則你的體重則會回到大腦想要的體重。而且少喫多動真的很難受。 2️⃣胰島素與皮質醇（降低即勝利） 概念： 胰島素是我們喫進去碳水之後，碳水分解成葡萄糖導致血糖升高，爲了維持血糖，胰腺所分泌的的蛋白質激素，我們稱爲胰島素。 當我們攝入過多精緻碳水，我們的血糖就會升高，升高就會導致胰島素分泌過多，胰島素多就會影響脂肪的分解，合成的脂肪會貯存在我們體內。 如何降低我們胰島素？其實就是如何降低我們的血糖，結合《控糖革命》的知識，我有以下幾點： 1、改變喫飯順序，蔬菜➡️蛋白質➡️脂肪➡️碳水 2、減少精緻碳水的攝入量，可以換成粗糧。粗糧中的GI底，能夠抑制血糖的上升。(本書提到玉米，土豆升糖指數較高，我個人保持中立觀點。） 3、攝入Omage3（後面會強調說） 4、飯中，飯後可以攝入醋，醋可以降低食物的升糖指數。 5、飯後散步，可以減低血糖的波動。 6、合理的運動，在飯後30分鐘到90分鐘進行低強度鍛鍊。 概念：皮質醇是從腎上腺皮質提取出來對糖類代謝具有很強的腎上腺皮質激素，也叫做“壓力激素”。（因爲我健身，我最討厭的玩意！！！) 皮質醇我們是怎麼上升的呢？ 首先，我們的情緒和高壓力環境之下，皮質醇就會上升。其次，過度的運動和碳水攝入過少，也會導致皮質醇上升(我就是這種😭)。最後，就是睡眠不足，熬夜也會導致皮質醇上升。當然如果你有前兩者情況，必定會有睡眠不足。 如果想要降低皮質醇那麼就很顯然就是保持自己的情緒穩定，喫夠足夠量的碳水，適量運動即可。 如果你和我一樣健身，那麼就要有休息日，練完要喫碳水，避免晚上鍛鍊。 3️⃣Omega 3和Omega 6(飲食的關鍵！) 脂肪的科普: 脂肪也稱之爲甘油三酯，由甘油和脂肪酸構成。脂肪酸又分爲飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸，飽和脂肪酸有動物油脂，肥肉等。（想減脂彆嘴饞）不飽和脂肪酸分爲單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸。其中Omega3和Omega6，就屬於多不飽和脂肪酸。 如果我們正在減脂，那麼我們就應該把Omage3和Omage6比例調製到1:3或者1:6。 Omage3是我們人類無法自己合成的，需要靠食物來補充，裏面的成分主要是EPA和DHA，能夠保護我們的大腦，是我們必不可少的脂肪，也可以防止我們的炎症，改善皮膚。健身的話可以起到修復肌肉的效果。哪些食物含有呢？一般我們可以從深海魚類或者深色綠葉蔬菜中可以喫到。大家應該都知道堅果也是好的脂肪，可是在此書中說堅果中的Omage3含量少，大多數是Omage6。(個人保持中立意見，不過我也覺得堅果真的沒必要） Omage6這是我們經常大量攝入的，主要在植物油、沙拉油、豬油、堅果等。也是我們必不可少的脂肪，我們一定要喫，不過也要注意用量，攝入過多必然引起肥胖。 這就是我對這本書的見解了，對我影響最大的便是“體重定點”的這個新概念。降低體重定點就能保持我們穩定的體重。當然減肥的關鍵：睡眠>飲食>運動。還有更更重要的便是堅持，長期主義，一時半會是看不到自己體重的變化，需要我們日復一日的堅持，來降低自己的體重定點。 最後，讀完這本書，讓我瞭解到，有很多的文獻不一樣是真的，而是商家爲了賣自己的產品，支援一些大學金錢，來幫助他們提高自己的產品可以度。真的很下頭！我們應該保持客觀的角度去看待一切問題，這個時代眼見都未必是真的，更何況人性呢！

《我們爲什麼喫（太多）：食慾的新科學》以“體重定點”爲核心綱領，系統拆解現代人易過量進食的深層邏輯，同時提供兼具科學性與可持續性的減重思路，全書通過三大部分構建完整認知體系。 第一部分“認識能量——我們的身體如何控制體重”，從人體能量收支的底層邏輯切入，明確體重並非單純由肌肉與脂肪比例決定，而是攝入、消耗、貯存三大能量環節協同作用的結果。作者通過解析脂肪組織的內分泌功能、能量守恆與負反饋兩大代謝法則，以及體重定點的“恆溫器”調控模型，闡明下丘腦如何整合飢餓素、瘦體素等激素信號，實現對食慾與代謝的精準調節。最終得出核心結論：肥胖絕非意志薄弱所致，而是多激素、多器官精密調控的生理產物，科學減重的前提是理解並尊重這套內在機制。 第二部分“認識致胖因素——環境如何決定我們的體重”，將目光聚焦現代生活方式對體重的隱性影響：高糖、高脂、高度加工食品的普及，正悄然推高人體的“體重定點”。作者從進化視角追溯火與烹飪對人類大腦發育的塑造，以封閉社區模型揭示環境對進食行爲的驅動作用，同時剖析“飲食-心臟假說”如何誤導公共營養政策。書中明確，超加工食品“糖+脂肪+鹽+添加劑”的成癮性配方、歐米伽-6脂肪酸失衡引發的慢性炎症，共同導致大腦對能量狀態產生誤判，最終催生持續飢餓感與體重上升。 第三部分“健康體重方案——持久減重的祕訣”，將前兩部分的科學原理轉化爲可落地的日常實踐，核心目標是“先調低體重定點，再以可持續的生活方式穩固成果”。書中提出一系列具體措施：做好家庭與心智雙重準備，改造飲食環境並樹立長期減重理念；遵循“三減一增”飲食原則，減少糖、精製碳水與工業種子油攝入，增加全食物、優質蛋白與健康脂肪；控制每日血糖負荷，初期維持在100以內並逐步下調；改善睡眠質量、管理慢性壓力，避免激素紊亂影響體重；通過“戒掉含糖飲料、保證睡眠、自主烹飪、適度運動、環境優化”的五步法循序漸進調低體重定點；善用環境信號，迴歸新鮮食材與共享餐桌的飲食文化。 作者安德魯·詹金森作爲肥胖外科醫生，結合豐富臨牀案例提出“體重定點理論”，批判單一卡路里計算或盲目節食的減重誤區，主張從飲食品質、睡眠、壓力、社交環境等多維度綜合管理食慾。全書語言通俗生動，融合神經化學、流行病學、進化生物學等跨學科研究成果，幫助讀者重新認知“喫飽”與“喫多”的生理邏輯，爲長期節食失敗者提供全新的科學框架與實踐路徑。讀完本書便會明白：減重的關鍵並非與食慾對抗，而是學會與之合作；唯有先調低“體重設定值”，再以可持續的生活方式堅守，才能讓體重自然穩定在健康範圍。 （AI整理）

還是蠻值得一讀的科普書籍，確實從這本書當中瞭解到了一些從未知曉的概念。最重要的就是本書當中提到的“體重定點”，即大腦有一個默認的最適合的體重值，即使通過一些看似快速的方法減輕，在之後身體還是會用各種各樣的方式讓這部分體重彌補回來，防不勝防。這也的確是減肥的最大難點，因爲對於大多數人來說想要減輕體重都不算特別困難，關鍵就難在減輕體重以後如何維持。更科學地進行體重管理不僅能讓減肥這件事本身變得更高效，同時也更有利於我們的健康。 現在市面上流行的各種減肥方法層出不窮，但其中有不少都對身體傷害很大，只追求速成而不考慮後果，卻依然不乏很多人將這些不正確的方法奉爲圭念。其中不乏幕後資本的操縱和推動，畢竟如果減肥真的成了一種一次性就可以做到之後就不用再管的事，那麼很多相關的行業都會因此失利。我們不應該將自己的健康當做犧牲品去隨意揮霍，對此多瞭解一些正確的科普知識是非常有必要的。 整本書作爲科普書籍來說也並不乏味，作者有一種英式幽默。科普的很全面，延伸也比較廣，比起快速直擊重點的描述，這本書更偏向於論文式的描寫，如果能夠耐心去讀會比較有趣味，但反之也比較難以快速抓到重點。本書的理論方面講的比較好，但是實踐部分有失偏頗。從第三部分開始寫的有點拉垮，作者的部分結論顯得太過片面，尤其是關於控糖方面，這裏還是更推薦《控糖革命》這本書，相對來說更容易實踐。對於作者在書中末尾提到的嚴格計算每日攝入的gi值我覺得也需要謹慎考慮，避免只是從過度計算熱量這一誤區走到另一個相似的誤區。

這本書最優秀的點在於——脫離了個人意志，而在生物種羣的性狀維度（也即，肥胖的性狀＝促肥胖的環境＋易肥胖的基因），來解釋肥胖。不得不承認，我們之中的確有一部分人的基因更容易被解碼成肥胖，這樣的人在人羣裏面約莫佔三分之一；另外，我們如今身處充斥着高鹽高油高糖的深度加工食品的主題樂園裏面，這樣的環境更加讓人類在整個生物種羣上表現出了肥胖的性狀，並深受其併發症的困擾。 2026年，中國每十個人就有一個糖尿病患者，且糖尿病人羣中 2 型糖尿病佔 90% 以上，1 型及其他類型少見。有很多研究表明通過控制飲食減重，2型糖尿病是可以逆轉的，然而很多人都沒有做到這一步，後續引發了多種糖尿病的併發症，66.8% 的2型患者至少有 1 種慢性併發症，平均每人 2.17 種，30.5%有腎病，26.8%出現神經病變，26.3%出現視網膜病變，24.9%有心血管疾病。 耶斯，沒錯，以上，翻譯成大白話即，2型糖尿病是一種肥胖病，並且有超級多危害。不是，我們胖子招誰惹誰了？ 當人們進食的時候，很容易發現肥胖的人喫的相當快。然而，一個人怎麼能喫這麼多又喫得這麼快？他是否生性貪婪，或是對食物上癮？還是說有其他原因——他的貪食是否是潛在疾病的徵兆。如今我們成年人的超重及肥胖率已經達到了驚人的50%，我們幾乎可以很驕傲的說”肥胖“，它和乏維B的腳氣病以及缺乏維C的壞血病一樣，是一種疾病。這種疾病的罹患，是由於環境的改變而導致飲食結構的失衡。那我們就得看看，近幾十年，我們的飲食環境何以發生了鉅變？倫敦大學生命與醫學學院的訪問學者，安德魯·詹金森(Andrew Jenkinson)在從事了15年的減肥手術後，給我出的答案—— 最主要的變化是植物油、穀物和加工食品的消耗量劇增。我們來逐一探討： ①絕大多數中國家庭所使用的油都是花生油、大豆油、菜籽油等植物油，廣告一般會着重強調大豆是非轉基因大豆，花生油是古法壓榨等等噱頭，我們從未懷疑它們有什麼問題。反而傳統喫了千年的豬油被飽和脂肪有害論打敗了，消失在了人們的餐桌上。 ②人是鐵，飯是鋼，一頓不喫餓得慌，穀物不就是大米飯嗎，誰敢說大米飯有害處？別急，我們先來介紹一下穀物真正的定義。穀物是糧食作物的種子或果實，像一般的水稻、小麥、玉米、大豆、土豆、山藥芋頭都屬於穀物，喫土豆、山藥、芋頭這樣的天然穀物是沒問題的，然而我們如今喫的米飯和麪條呢？早就是被剝離了大部分營養的死掉的乾癟的智能提供能量的”蠢物“了，這也是如今浩浩蕩蕩的宣揚多喫糙米雜糧飯的原因了。一般來說，穀物有三個部分組成，最外部的麩皮（提供膳食纖維、B族維生素和礦物質）、中間的胚芽（富含蛋白質、健康脂肪、維E、抗氧化物質）、胚乳（佔比最大，提供澱粉和蛋白質），那大白米飯就是去掉了麩皮和胚芽，只保留了最內層的胚乳。 ③加工食品這個字眼對於我們普通人來說很陌生，why？ 因爲加工食品無處不在。按照科學的定義，加工食品意指經過工業化加工處理，改變了食物原有形態的食品。如今我們喫到的新鮮奶酪、果蔬罐頭、傳統麪包、鹹菜這些還能看到食物的原型，我叫它普通加工食品；而生活中更多的是經過工業化製造，幾乎無法辨認出原本的天然食材，譬如含糖飲料、薯片、餅乾、辣條、火腿腸、預製菜等等，爲了保持口感，延長可食用期限，這些食物被剝離了很多營養成分，加了鉅額提取物和添加劑。而，我們人類對這些提取物和添加劑的大量攝入，也就是近幾十年的事情，so....這該是算得上環境的鉅變。 ———— 分割線 ————— 現在我們回到本書的宗旨：性狀＝環境＋基因。由於我們身邊飲食、運動、工作環境的改變，部分攜帶有易胖基因的人，無可避免的表現出了肥胖的性狀，並深受其併發症的戕害。那這樣的飲食到底缺乏了什麼營養呢？ ① w-3脂肪酸與w-6脂肪酸的重度失衡 w3與w6是細胞膜的重要組成成分，且無法由人體自身合成，只能從食物中獲取，因此攝入的食物中的3v6的比例完全地反映在了細胞膜上，深刻影響了人體的激素作用和代謝水平。細胞膜的靈活度和敏感性影響了人體內的信息傳遞，最終造成情緒和食慾的變化。你想對了，胖子的情緒波動、對食物的貪婪不僅僅是由於個人品質，還深刻地被體內地激素所控制。 那w3和w6到底有什麼區別？ 簡單來說，這兩者是天生地死對頭，3弟靈活、易變、適應性強，充滿生命力=>抗炎，出現在綠色植物身上和喫綠色植物的動物身上和喫 喫綠色植物的動物的 動物身上，哈哈哈哈哈，一句話，w3通過喫草的食物鏈傳播，因此我們要多喫魚、綠葉、草飼的動物、牛奶等等；6哥堅固、穩定、移動慢=>促炎，而且它還是讓人上癮的內源性大麻素的前提，w6含量高會讓人瘋狂貪喫，越喫越想喫，就像辣條一樣，而我們如今餐桌上大量使用的植物油，經過熱處理氫化之後，易氧化變質的w3被去除，攝入過多後，體內w6含量無可避免的飆升，隨之細胞膜變得僵硬、呆滯，滲透性降低，那麼炎症反應升高，激素的敏感性譬如胰島素敏感性會大幅下降=> 胰島素抵抗誘因之一 =>二型糖尿病。因此我們說，當生活習慣得以改善的時候，二型糖尿病是有很大概率逆轉的。 ②激素水平的協同及紊亂。 進食行爲根本由體內的激素調節，而非意志力，就像呼吸一樣，因此靠意志力節食，必失敗。我們可以簡單地把激素分爲兩大類：飽腹激素 vs 食慾激素。 飽腹激素，即讓人停止進食： ①被小腸分泌地酪酪肽，蛋白質進入小腸後分泌 ②胰高血糖樣肽GLP-1，膳食纖維、蛋白質、脂肪進入小腸後大量分泌，20min後達到頂峯。 食慾激素，促進食慾和脂肪存儲：①胃飢餓素，當空腹時分泌量達到頂峯，此時它會作用於大腦中的受體，讓人想瘋狂進食。②瘦體素 ③胰島素 我們現在要仔細分析一下瘦體素和胰島素以及二者的協同作用（如果你看過我其他書評的話，你應該已經懂得了身體具有負反饋調節的特徵，但是如果超越了限度，就會產生抵抗，就像一根被過度拉扯而失去了彈性的彈簧）： 瘦體素——反映了身體的長期儲能水平，我們可以把它理解爲身體的”油量表“，決定了你的”體重定點”。當瘦體素含量高的時候，意味着身體已經儲備了足夠多的能量，因此下丘腦探測到這個信息之後就會減緩能量存儲，加速能量消耗。我們會發現大部分人的體重會維持在一個區間內，無論怎麼喫和節食，都很難發生很大的變化，這就是身體瘦體素的平衡。瘦體素是由脂肪細胞分泌的，大多數肥胖者並非瘦體素缺乏，而是出現了瘦體素抵抗——大腦對瘦體素信號不再敏感，如同"信號被噪音淹沒"。也就是，身體的瘦體素濃度實在是太高了（脂肪太多了->分泌的太多了)大腦要降低對它的敏感性的。忽視產生暴虐，大腦會認爲儲存的還不夠，因此肥胖的人會越來越胖，從120到150很難，從150到200很簡單。 胰島素，通常被認爲是"降血糖激素"，他的作用就是在進食之後也能讓血糖保持平穩。如果我們喫的食物gi值很高，比如精細米麪和幾乎所有零食，那麼我們的血糖會驟升，胰島素的分泌也驟升，隨後血糖驟降，我們會再次感受到飢餓..... 如此週而復始，最終我們的血液中的胰島素含量會偏高，和瘦體素一樣，產生了抵抗作用，明明胰島素很高了，但大腦感知不到，飽腹信號被削弱，大腦持續處於"飢餓"狀態，越喫越餓，越餓越喫。 我們會發現對於攜帶有易胖基因的人，如果說不加以控制，那麼肥胖的表徵幾乎是無上限的呢？ 因爲激素它是具有協同作用的。 ①高胰島素水平 => 瘦體素抗性 ②腫起來的脂肪細胞被免疫系統判損 => α細胞壞死因子啓動修復 =>發炎 =>瘦體素抗性 ③α腫瘤壞死因子增多 =>降低胰島素的有效性 => 胰島素增多 =>瘦體素抗性。 沒有一個激素是一座孤島。 沒有一個器官是一座孤島。 沒有一個部位是一座孤島。 到這裏，我想我們都知道要怎麼去保持健康了。 ①緩解壓力 ②不要熬夜 ③少喫加工食品 ④注意進食順序 蔬菜-蛋白質 脂肪- 碳水 ④定期鍛鍊 有氧＋無氧 體重管理和健康管理是一輩子的事情，我一直這麼勸諫我自己。不要着急，慢慢來比較快。用年爲單位計算，再堅持一年，我會看到更好的自己！

【2023 得到聽書筆記📒】20230813# 減肥的本質，其實是我們的身體如何調節自身的體重定點。 1. 體重定點 （1）代謝學的兩條法則 1）第一條法則-能量代謝規律：攝入-消耗=儲存 2）第二天法則-負反饋系統：維持身體平衡和秩序 （2）體重定點 1）節食：大腦會提高體重定點-生存考慮 潛意識總能打敗有意識的剋制和努力 會流失更多肌肉 讓新陳代謝下降，更容易餓 2）影響因素：習慣+環境+基因 表觀遺傳學：肥胖基因的表達會受到環境因素的影響 創造好的環境，遠離肥胖誘因 2.正確減肥的方法-降低體重定點 （1）心態調整 放平心態：制定切實可行的目標 緩解壓力、降低皮質醇水平：鍛鍊、音樂、按摩、跳舞 （2）具體行動 1）喫好：調整飲食習慣 多喫綠色蔬菜和乳製品，少喫植物油和加工食品：富含 Omega-3（天然牛油、初榨橄欖油）；Omega-6 過高（堅果、香腸）--多喫草飼牛羊肉、捕撈的魚類 購買新鮮食材，自己烹飪 少喝果汁，控制水果數量 2）多睡：提高睡眠之路 缺乏睡眠：食慾激素升高；血糖均值升高-糖尿病風險 3）鍛鍊：改善代謝健康 降低皮質醇含量 降低胰島素水平 4）減少碳水化合物的攝入 （血糖生成指數）GI+GL（血糖負荷） 💡 減肥的本質其實是我們的身體如何調節自身的“體重定點”。 節食後，我們體內負責刺激食慾的激素水平比節食前高出了 24%，而且進食後獲得的飽腹感也更低了。 正確的減肥方法，就是創造出一個好的環境，讓自己遠離那些因素正在尋找的肥胖誘因。

要是有時間精力，還是傾向於看書，我聽書常常走神，總是會遺漏很多內容，錯過很多細節。這本書斷斷續續囫圇吞棗地聽完了，作爲一個學過《營養與食品衛生學》的人，理解這本書並不難，不過這本書讓我對人體負反饋調節機制有了更進一步的認識。 讀這本書的起源在於眼睜睜看着自己比最佳狀態胖了25斤，當初瘦的時候每天都運動，覺得很輕鬆，完全不喫零食和外賣，每天精力充沛，所以我不理解明明有點胖，但不努力控制飲食和運動來減肥的朋友，直到我讀研、工作，一天天不可自控地變胖，卻喫得越來越多，越來越不愛運動，越來越累。 在承受着長期壓力、迷茫、自我厭棄的情況下，食物成了一個最容易獲取最容易帶來快樂的救贖，很多個夜晚，明明不餓，卻瘋狂喫東西，直到想吐，我一遍遍告訴自己，這樣下去生活質量太低了，也明白大抵是患精神性暴食症了，我並不是想喫東西，我只是想要重溫曾經喫某種食物時得到的的那種幸福滿足的感覺，畢竟現實生活實在太辛苦艱難迷茫了。 出於自救心理，讀了這本書，一切和預想的差不多，不規律的高油高鹽高糖食物和焦慮抑鬱的心理狀態，帶來了高胰島素水平，一次次調高了我的體重定點，促進了瘦體素分泌，形成了惡性循環，進一步引發了胰島素抵抗。 人體如此精妙，像精心設計的趨於完美的儀器，薄弱的自制力在這個程序面前不堪一擊。好的狀態帶來好的循環，壞的狀態下一切都是糟糕的，放任一攤爛泥的生活只會越來越糟。 想要減肥成功，還是需要一步步調整飲食習慣和結構，再調節心情、規律運動、充足睡眠，原理很簡單，在當下的飲食安全、生活和工作環境下，不靠飲食排遣壓力，還能有精力健康生活，談何容易。一點點調整吧，爲了更健康快樂的生活，打破這個惡性循環，生活才能好起來。

看完這本書發現，減脂肪最主要的不是“管住嘴，邁開腿”，而是“七分喫，三分練”，運動只是輔助而已。因爲刻意少喫只能夠達到短期減脂的目的，最主要是長期減重不反彈。而這就要學會飲食，調控心理。 我們的體重是由體重定點控制的。什麼是體重定點呢？體重定點就是大腦認爲我們應該存儲多少脂肪。當體重定點沒有變時，如果我們的體重低於體重定點，那大腦就會增大食慾、減少新陳代謝、減少產熱的方式讓失去的體重補回來，並且甚至會更重。相反，當體重超過體重定點，身體會減小食慾、增加新陳代謝、增加產熱的方式來讓增加的體重降下來。所以，如果想要減體重，只需要將體重定點降下來就可以了。 那該如何降低體重定點呢？答案是健康、均衡飲食。每個人都有各自的體重定點，而體重定點的影響因素包括兩大方面：先天和後天。其中先天因素包括基因以及表觀遺傳基因。基因是固定的，而表觀遺傳基因是在媽媽肚子裏時，根據媽媽的飲食情況和生活狀況來預判出體重定點。比如媽媽懷孕時，喫不飽或者喫加工食品導致營養不足，都會讓基因預判出生後可能會面臨饑荒或營養不足，所以基因表達出更高的體重定點，儲存更多脂肪，幫助生存。而後天因素包括飲食結構、生活環境、生活習慣。如果喫了過多的加工食物、高碳水食物，都會讓體重定點增加。如果所生活的周圍環境裏都是加工食物、零食，那自然而然會影響到飲食結構，導致體重定點升高。如果晚上熬夜、睡眠不足也會使體重定點升高。爲什麼呢？原因是不合理的飲食、不充足的睡眠會影響身體激素的含量，進而會影響到體重定點。瘦體素有助於降低體重，胰島素會增加體重，高胰島素水平代表高體重定點。喫加工食物會讓胰島素增加，並且也會讓大腦形成瘦體素抗體，即瘦體素無論分泌再多也不管用了。而睡眠不足會導致褪黑色素水平降低，產生瘦體素抗體和高皮質醇水平（增加食慾），導致體重增加。所以，要像永久保持體重水平，就要想辦法降低體重定點，當幾周內，胰島素水平低於平均值，體重定點就會降低，體重自然而然也就降低了。 所以作者給出的建議是：①多喫。一日三餐，喫健康、無加工的天然食物。②多睡。睡夠8個小時，不要熬夜。③運動，鍛鍊肌肉。④降低胰島素水平。多喫肉、高蛋白食物、脂肪，逐步減少碳水含量。少喫水果，水果可以用蔬菜代替。⑤多喫綠色蔬菜。增加體內歐米伽-3的含量，增加細胞活性。