腦霧修復

2025.5.17 成長27 溫粥換忠貞，酣眠贖自由 / 快節奏社會里 我們爲了生活疲於奔波捨命 像被催熟的果實 若你仍想聽見生命抽芽的韻律 請把凌晨三點的屏幕藍光 釀成卯時窗欞間的琥珀色晨露 要知道，即便再精密的代碼，也需要一具未被格式化的軀體 去解讀大海與天空的詩意 ——《莫教塵勞蝕皮囊》 / 身體的情況總是會影響意識的狀態，正如書裏作者一直跟我們想講的是，你不好不是因爲你真的不好，而是因爲你身體的不好導致人感覺不好。 血清素濃度低，便可能感到抑鬱、焦慮、絕望，出現睡眠問題、悲觀的態度，並缺乏自信。 多巴胺濃度低則可能導致倦怠、無聊，並感到生活失去滋味。多巴胺濃度不平衡也可能造成你難以集中、思路阻塞、無法剋制衝動。多巴胺濃度不平衡與各類強迫性和成癮性的行爲有關，從可卡因成癮到強迫性購物均屬於這類行爲，注意缺陷多動症也與多巴胺濃度不平衡相關。 皮質醇濃度不平衡時，你可能會感到非常焦躁，連細小的問題都能激怒你，或是非常沒有幹勁，出現白天無精打采、提不起勁，晚上焦慮、失眠等問題。 這些情況都有在自己身上出現過，有時候會焦慮，有時候很無聊，有時候幹什麼都沒有動力。 仔細想來，確實跟身體狀況多少有一些關係，喫的不健康，晚上睡不着，白天睡不醒，焦慮又無聊。 然而，當自己開始早睡早起，運動，接觸他人，開始行動做事時，那些情況卻都消失了。 作者主要從三個方面講如何對抗腦霧： 第一，食物以及空氣等的攝入，要擺脫對人工甜味劑的依賴，把加工碳水化合物換成健康、持久的碳水化合物。 炒菜的平底鍋塗膜出現缺損或剝落，就把它丟掉，年份越久的平底鍋越有釋放出毒素的可能性。 將鞋子脫放在門前，能顯著減少屋裏含有多氯聯苯(PCB)毒素的灰塵數量。考慮在每間房裏擺放一些居家植物，它們能淨化空氣也能撫慰你的情緒。有些特定的植物較有助於去除空氣中像苯、甲醛之類的毒素，如黃椰子、棕竹、觀音棕竹、常春藤、軟葉刺葵、波士頓蕨、白鶴芋，能特別有效地淨化你所呼吸的空氣。 第二，運動，與其來一次性劇烈運動，不如每小時起來活動個幾分鐘更爲合適，久坐不動。 腦漏不僅僅影響對谷蛋白過敏的人，肥胖或久坐不動的人也同樣可能腦漏，因此也更容易患腦霧和抑鬱症，所以要保持適當的體重以及少久坐。 第三，心靈，每一天，記得留意一種讓你感覺不好的陷阱思維模式： ●對號入座(Personalization)：假設因爲你而發生了某些事情。（例如：“我沒有得到那份工作，是因爲我不夠聰明。”） ●滲透性(Pervasiveness)：允許你生活中的某個問題去侵犯你生活的所有部分。（例如：“我頭痛，也許今天應該請病假。”） ●分析癱瘓(Paralysis-analysis)：對事情鑽牛角尖。（例如：“爲什麼我不記得昨天晚上把鑰匙放到哪裏了？這是什麼意思？如果這種情況持續發生，我該怎麼辦？”） ●悲觀主義(Pessimism)：總是相信會發生最糟糕的情況。（例如：“今天早上覺得腦袋不清楚，我一定得了癡呆了。”） ●兩極化(Polarization)：看到一切都是非黑即白、非是即非。（例如：“我的老闆對我的報告沒有反應，我想我得辭職了。”） ●讀心(Psychic)：感覺你知道別人在想什麼。（例如：“我知道她從來就不喜歡我。”） ●永久性(Permanence)：以過去或現在來判斷未來。（例如：“我永遠無法克服離婚的陰影。”） 作者還提出了我們應該再次進行情緒、能量、心靈革命的情況 1.只要有下列情形，請再次進行七天情緒革命： ●感覺你的心情需要一些鼓舞。 ●覺得情緒起伏太大或是有“一些小事情”干擾你。 ●在飲食上你已經“破戒”了，或是開始暴飲暴食（例如，剛從拉斯維加斯的假期或單身派對回來的時候）。 ●發現自己已恢復以往的舊思維，因而阻礙你的潛力發揮。 ●正經歷一個煎熬的時刻，例如，分手或換工作。 2.只要你有下列情形，請再次進行七天能量革命： ●發現你的能量不再湧現。 ●已經好幾天沒運動了。 ●懶得動。 ●感覺跟“同齡的人”沒什麼兩樣。 ●覺得自己沒有發揮全部的潛力。 ●看太多的電視或沉溺於社交媒體上。●時常睡不好。 ●有嚴重時差問題。 ●集中力下降。 ●需要提神。 3.只要你有下列情形請再次進行七天心靈革命： ●覺得失去交流感或分心。 ●覺得疲憊。 ●已經好幾天沒有冥想了。 ●心靈上有所渴求。 ●覺得需要更多的平靜。 ●處於一種心靈層面的危機之中。 同時請記住，這些方法不適用於治療疾病或更嚴重的精神疾病，這些疾病皆應由你的主治醫生或其他保健專業人員來治療。 （評價一般是因爲有些老生常談。）

非常水，因爲看微信讀書一直沒上，沒忍住自己買了一本，完全值不回票價，一些老生常談的地中海飲食升級解析，通篇抗炎抗糖……唯一有用的就是作者關於羽衣甘藍、藍莓、菠菜和杏仁奶的那個奶昔方子。最期待的關於冥想的部分也十分淺嘗輒止。哦對了，還有大篇幅關於抗焦慮藥抗抑鬱藥會導致阿爾茨海默症，拿聖約翰草和褪黑素對記憶的影響呢？也一帶而過了。

《腦霧修復》 麥克·道 37個筆記 Part 1 所有分散、混亂的狀況 ◆ 我們的飲食、睡眠、工作和生活讓大腦中的三種關鍵化學物質——血清素、多巴胺和皮質醇失調，大腦因此處於工作過量、飢餓、滯塞且混亂的狀態。這些生理問題會以腦霧、注意力不集中、失憶、疲勞、焦慮和心情低落等形式表現，時間久了，可能會發展爲長期失眠、重度抑鬱、持續焦慮，並導致癡呆。 CHAPTER 2 出問題的不是你——是你的大腦！ ◆ 血清素：主要負責使人情緒穩定、平靜、保持樂觀和自信。若你感到萬事皆如意，這就是血清素在發揮功效。如果你感到計劃成功有望、面試順利，或辛勞將不會白費，你的血清素濃度大概正常。若血清素濃度低，便可能感到抑鬱、焦慮、絕望，出現睡眠問題、悲觀的態度，並缺乏自信。血清素不足→容易感到生理和情緒上的痛苦→用止痛藥、抗抑鬱藥和抗焦慮藥→腦霧、性功能低下，可能產生藥物依賴性多巴胺：是感受刺激、動力、活力和愉悅的主要化學物質。有了多巴胺，你就能享受搭乘雲霄飛車、贏得重要比賽、墜入情網，甚至是瘋狂購物時產生的強烈快感與刺激感。若感覺生活充實、有趣、多姿多彩，你的多巴胺濃度應該非常正常。多巴胺濃度低則可能導致倦怠、無聊，並感到生活失去滋味。多巴胺濃度不平衡也可能造成你難以集中、思路阻塞、無法剋制衝動。多巴胺濃度不平衡與各類強迫性和成癮性的行爲有關，從可卡因成癮到強迫性購物均屬於這類行爲，注意缺陷多動症也與多巴胺濃度不平衡相關。多巴胺濃度不平衡→感到困惑、提不起勁、無聊、衝動→從事高風險活動或攝取咖啡因、興奮劑、苯丙胺→從情緒高漲直落谷底、腦霧、倦怠，可能產生藥物依賴性皮質醇：是人體加速運轉時使用的壓力激素。要應付生活中帶來的各種大小需求，就只需要一點皮質醇。皮質醇濃度不平衡可能使你感到疲倦或亢奮，有時則兩種情況均會出現：白天無精打采、提不起勁，晚上焦慮、失眠。皮質醇濃度不平衡時，你可能會感到非常焦躁，連細小的問題都能激怒你，或是非常沒有幹勁，只能勉強地熬過一天。也可能和許多案例一樣，兩種反應皆出現。皮質醇濃度居高不下，可能壓低多巴胺濃度，同時阻礙血清素抵達大腦某些區域。研究也顯示，高皮質醇濃度會抑制神經發生——新腦細胞的生成過程。皮質醇濃度不平衡→感到疲憊、亢奮或兩者兼有→攝取咖啡因、安眠藥，有時也服用抗抑鬱藥或抗焦慮藥→疲倦和失眠問題加重，在性方面產生副作用，焦慮、抑鬱→可能產生藥物依賴性底線如下：無論你正經歷着什麼，輕微的壓力、乏味的生活、一次重大危機或者化療療程，改善自身感受的關鍵在於重新取得這三種大腦化學物質的平衡。 ◆ 以下是這套療程的核心原則：1.提供大腦所需的物質。2.排除阻礙大腦達到最佳狀態的障礙。 ◆ 大腦所需的物質●適當的營養，包括適合的維生素、必需的氨基酸和優質脂肪。●運動。●充足的睡眠。●規律、健康的晝夜節律。●放鬆、恢復元氣的休息時間。●目標與意義。●精神實踐。●與超越自身的存在交流。使大腦墜入雲霧的事物●糖、高果糖玉米糖漿、人工甜味劑。●精製麪粉。●過多致炎食物，包括傳統養殖的肉類、不健康的脂肪，以及多種人工添加劑與防腐劑。●ω-6脂肪酸與ω-3脂肪酸失衡。●過度使用刺激大腦的物質，如咖啡因、酒精和毒品。●不必要的抗抑鬱藥、抗焦慮藥、注意缺陷多動症刺激劑、安眠藥、止痛藥等各類藥物。●過於暴露在電腦、電視、手機等電子屏幕發出的“藍光”之下。●不斷湧入的各種任務和信息，如持續大量的社交媒體信息、短信和電子郵件。●花費太多時間從事沒有意義和目標的活動，不論這些活動是責任所在（如家事和工作）還是娛樂（購物或賭博）。●剝奪了腦內化學物質平衡所需的營養，便會造成思緒不清和情緒惡化。※供給大腦必要的營養，便能立刻朝思緒清晰和心情愉悅的方向前進。 Part 2 情緒與食物 ◆ 並非糖尿病導致了阿爾茨海默病，而是這兩種表面上毫無關聯的疾病有相同病根：環境，並以飲食的形式表現出來，擾亂了人體對胰島素的自然反應。 ◆ 營養素只是一塊拼圖。大腦也需要運動、適當的睡眠和休息、放鬆和刺激、持續學習和成長的機會，以及意義和靈感的來源 ◆ 我們得到的色氨酸不足時，大腦就製造不出紓緩焦慮、改善情緒的血清素（給素食者的小叮囑：許多素食者都缺乏色氨酸，所以必須格外注意，確保這項重要氨基酸的攝取量足夠。芝麻、葵花子和香蕉都是極佳的色氨酸來源）。 Part 4 調整生活方式 ◆ 其實道格只需利用每日午餐的時間散個步，然後減少（不是完全排除）飲食裏所含有加工過的碳水化合物。 ◆ “穩紮穩打，其事必成”，道格這才瞭解原來單純且持續性的策略纔是成功的祕訣 ◆ 對於患有乳糜瀉或谷蛋白過敏的人來說，則是由一種叫作帶連蛋白(zonulin)的分子引起的。這種分子的激增可以使毒素更容易滲透到腸道和血腦屏障（你的大腦的防禦系統，防止有害的物質進入）中 ◆ 當你將走動定爲每日的優先事項，如此安排生活，身體與大腦發生變化的速度可能會快到令你大喫一驚。 ◆ ●只要能爬樓梯，就別搭電梯或扶梯。●午餐及晚飯後，沿着街區走一走。●當你正在用手機跟朋友通話時，戴上耳機在你的社區裏走一走。●如果你辦公室用的是室內電話，就牽一條長電話線，或是採用無線聽筒（要不就是拿你的手機打電話）。在打電話的時候，請站着說或一邊走動一邊說。●看電視的時候，遇到廣告時間就起來走一走。你甚至也可以搖呼啦圈、做平板支撐，或是做卷腹運動！●考慮在辦公室使用高腳立桌，或是拿彈力球來坐，並且適時在座椅與彈力球之間交替。坐彈力球的時候會自然地使用核心肌肉，同時也能燃燒熱量。●停車的時候，停在遠離辦公室或雜貨店的地方。養成選擇停車場裏最不方便的位置的習慣。●若是搭乘大衆交通運輸工具，提早一站下車，然後用雙腳補上這段距離。●領養一隻動物。養一隻狗你便會毫無商量餘地地頻繁運動（陪伴與無條件的愛也是另一個很大的好處）！一旦你開始經常運動，你很快就會發現自己生活的各方面都有所改善，包括睡眠習慣，那是另一個可以優化思緒與感受的必要因素。 CHAPTER 10 光、睡眠與科技 ◆ 吸收一些陽光。醒來的時候，請儘快地打開你的百葉窗然後開燈，讓你的眼睛先看見晨光中的景色。利用早上跟中午休息的時間外出走走，讓自己運動一下，同時曬點療愈的光線。 ◆ 需要的時候就小睡片刻。如果小睡片刻能夠讓你保持敏捷與強壯，無論如何都得睡一下。研究顯示，午睡雖然質量不會太好，但對於改善表現仍有所幫助 ◆ 改掉晚間使用電子設備的習慣。 ◆ 控制你的溫度。 ◆ 就寢之前衝熱水澡 ◆ 讓腳部保持溫暖 CHAPTER 11 數位分心 ◆ 專注地執行“單一作業(single-tasking)”不僅能讓你不那麼手忙腳亂，也會令你更集中，同時還會變得更有效率，能更快完成新聞稿、電子表格、備忘錄的工作。你甚至可以專心使用社交媒體、瀏覽網絡，而不是毫無意識地在電腦上拖延一整天的時間。 ◆ 更加靜心。找尋正念，納入你日常的例行事務裏，並且減少數字娛樂，這樣能幫助你過更有生產力與創造力的生活。去除不間斷的科技娛樂之後，即使像做白日夢這樣普通的行爲都可以令你留心 CHAPTER 12 孤獨的蔓延 ◆ 如果你全都想要，你確實可以擁有全部。那隻需要一點點刻意的努力、一點點信心，還有改變的意願，如此一來，你便能建立起生活上的平衡。 CHAPTER 13 精神層面的渴求 ◆ 多冥想 ◆ 探索偉大的戶外活動。 Part 5 特殊病例的特殊照顧 ◆ 重新排列事情的輕重緩急 ◆ 對抗對垃圾食物的渴望 ◆ 專注力練習(mindfulness exercises) CHAPTER 15 衰老的時刻 ◆ 活到老學到老。保持大腦敏銳的最可靠方法就是把學習當成終生志業。 ◆ 學習是保護大腦免於認知能力衰退和衰老最好的方法之一 ◆ 樂在其中。除了學習之外，定時從事休閒活動也有助於刺激你的大腦 ◆ 動起來。運動是另一項有趣的活動，可以保護你的大腦免於認知能力衰退。 Part 6 腦霧修復計劃 ◆ 每一天，你要留意一種讓你感覺不好的陷阱思維模式：●對號入座(Personalization)：假設因爲你而發生了某些事情。（例如：“我沒有得到那份工作，是因爲我不夠聰明。”）●滲透性(Pervasiveness)：允許你生活中的某個問題去侵犯你生活的所有部分。（例如：“我頭痛，也許今天應該請病假。”）●分析癱瘓(Paralysis-analysis)：對事情鑽牛角尖。（例如：“爲什麼我不記得昨天晚上把鑰匙放到哪裏了？這是什麼意思？如果這種情況持續發生，我該怎麼辦？”）●悲觀主義(Pessimism)：總是相信會發生最糟糕的情況。（例如：“今天早上覺得腦袋不清楚，我一定得了癡呆了。”）●兩極化(Polarization)：看到一切都是非黑即白、非是即非。（例如：“我的老闆對我的報告沒有反應，我想我得辭職了。”）●讀心(Psychic)：感覺你知道別人在想什麼。（例如：“我知道她從來就不喜歡我。”）●永久性(Permanence)：以過去或現在來判斷未來。（例如：“我永遠無法克服離婚的陰影。”） ◆ 在生活中增添新意下一週的每一天，你將嘗試一種可以刺激並促進大腦發育的新活動。所建議的活動之外，你也可以構思屬於你自己的活動，但請遵循以下原則：●做一些能讓你有愉悅感的新事物●做一些能讓你有生產力的新事物●做一些能讓你有力量的新事物●做一些能讓你引以爲豪的新事物●做一些能讓你有熱情的新事物●做一些能讓你平靜的新事物●做一些能讓你有目的感的新事物 ◆ ●不要看電視或任何在線娛樂節目。●不要打電玩。●不要看電影，除非是在電影院。●不要使用社交媒體。●在你起牀後的3小時內不要使用手機、電腦或平板電腦，這可以是連續3小時或是三次1小時的休息時間。 ◆ ●意義和目標(meaning and purpose)：持續投入於你自己的人生目標對大腦而言是極爲美好的事。 ◆ ●與一些比你自己還要宏大的事物交流：這也許是一種宗教實踐或精神實踐，也可以是對大自然和動物的情感，或是對一個遠大世界的哲學觀、政治觀或科學觀。然 ◆ 只要你有下列情形，就請再次進行七天情緒革命：●感覺你的心情需要一些鼓舞。●覺得情緒起伏太大或是有“一些小事情”干擾你。●在飲食上你已經“破戒”了，或是開始暴飲暴食（例如，剛從拉斯維加斯的假期或單身派對回來的時候）。●發現自己已恢復以往的舊思維，因而阻礙你的潛力發揮。●正經歷一個煎熬的時刻，例如，分手或換工作。只要你有下列情形，請再次進行七天能量革命：●發現你的能量不再湧現。●已經好幾天沒運動了。●懶得動。●感覺跟“同齡的人”沒什麼兩樣。●覺得自己沒有發揮全部的潛力。●看太多的電視或沉溺於社交媒體上。●時常睡不好。●有嚴重時差問題。●集中力下降。●需要提神。 ◆ 只要你有下列情形請再次進行七天心靈革命：●覺得失去交流感或分心。●覺得疲憊。●已經好幾天沒有冥想了。●心靈上有所渴求。●覺得需要更多的平靜。●處於一種心靈層面的危機之中。 -- 來自微信讀書

打開《腦霧修復》這本書，不是爲了給自己診斷，而是想通過一些專業的知識，讓自己有意識地做出改變。讓自己重新擁有健康充滿活力的生活。 它讓我瞭解到：“調整飲食、運動、睡眠和生活形態，能讓我們重新平衡腦內化學反應，釋放體內儲存的能量，獲得喜悅和人生目標。” 通過這本書，你可以瞭解到：食物是如何影響我們的生活，我們應該怎麼喫，才能擁有一個健康的大腦，和一份健康的生活？ 你肯定沒有想到堵塞自己大腦的，還有飲用水，普通的廚具、渾濁的室內空氣…等。你肯定沒想到減輕體重有益於你對抗毒素，因爲那些持久性有機污染物會累積在脂肪裏。 你明白了，過度久坐不動的生活，會給我們健康帶來巨大的危害⚠️。作者提出，與其來一次性劇烈運動，每小時起來活動個幾分鐘更爲重要。可以嘗試把走動定爲每日的優先事項。 你瞭解到，睡眠的重要性。明白不管是睡太久還是睡太少，都會危及心智和身體。知道我們如今的生活方式，正在極度削弱身體的自然節律功能。這會影響身體的一種“瘦素”的分泌，出現暴飲暴食，導致血糖升高。 你或許沒注意過，我們其實在不忙的時候都無法專心。本書提到，專注地執行“單一作業”，能讓你不那麼手忙腳亂，也會令你的注意力更集中，同時提升效率。 那麼這本書好在哪裏呢？它會告訴你，生活中，到底是什麼東西，正在阻礙我們擁有健康、快樂、充實的生活。我們如何通過調整一些生活方式來消除障礙。這本書案例數據都很豐富，邏輯結構清晰，是一本不錯的改變行動指南。 更有趣的是，本書最後一章節，還十分貼心地提出了《腦霧修復計劃》，總共21天，分3周進行。從周計劃概述，落實到每日計劃應該如何做。 不過，這本書因爲有個問題就是飲食方面，條件有些過於苛刻，本平民做不到。值得一提的是，要按照自己的情況，參考書本里的內容，去做調整讓自己變得更好。 例如，自己每天睡六七小時可以保持頭腦清楚，非得強迫自己非得睡八小時，最後讓自己變得焦慮… 最後，祝我們都身體健康。

我讀這本書之前腦霧挺嚴重的，同事推薦了薑黃素，每天喫一個。正好微信讀書讀到這本書，結合自己的實際情況，很多微量元素和營養物質的補充都非常有實質性的幫助。比如薑黃素，維生素D3，B族，鎂元素，大大改善我的焦慮狀態和睡眠。目前腦子又恢復了清晰的狀態，記憶力也提高了，非常感恩。 21天的實操也很有借鑑意義，雖然和很多書有類似的地方，但也無妨。相信相信的力量，多管齊下，會有很不錯的效果。書中提到的有機雞蛋，有機蔬菜，有機肉類的營養價值，我是信服的，也做了對比，條件允許的話，可以照做。 值得一讀的一本書。

讀這本書因爲書名很吸引我，帶着好奇讀了這本書。讀完我明白了，所謂的腦霧就是頭腦出於混亂狀態，修復就是回到清醒的狀態。所以本書包含兩部分內容：何爲腦霧？如何修復？ 何爲腦霧？它的表現形式有注意力不集中、失憶、疲勞、焦慮和心情低落等。長時間發展下去可能會失眠、抑鬱、持續焦慮，並導致癡呆。從腦科學角度看大多腦霧者的腦中化學物質失調，本應維持高水平的血清素、多巴胺降低，而應低水平的皮質醇分泌升高。因此大腦處於混亂的狀態。 先讓我們認識一下這三個化學物質。 血清素：使人情緒穩定、平靜、保持樂觀和自信。若你感到萬事皆如意，這就是血清素在發揮功效。如果你感到計劃成功有望、面試順利，或辛勞將不會白費，你的血清素濃度大概正常。若血清素濃度低，便可能感到抑鬱、焦慮、絕望，出現睡眠問題、悲觀的態度，並缺乏自信。 多巴胺：是感受刺激、動力、活力和愉悅的主要化學物質。有了多巴胺，你就能享受搭乘雲霄飛車、贏得重要比賽、墜入情網，甚至是瘋狂購物時產生的強烈快感與刺激感。若感覺生活充實、有趣、多姿多彩，你的多巴胺濃度應該非常正常。多巴胺濃度低則可能導致倦怠、無聊，並感到生活失去滋味。 皮質醇：是人體加速運轉時使用的壓力激素。要應付生活中帶來的各種大小需求，就只需要一點皮質醇。皮質醇濃度不平衡可能使你感到疲倦或亢奮，白天無精打采、提不起勁，晚上焦慮、失眠。皮質醇濃度不平衡時，你可能會感到非常焦躁，連細小的問題都能激怒你，或是非常沒有幹勁，只能勉強地熬過一天。皮質醇濃度居高不下，可能壓低多巴胺濃度，同時阻礙血清素抵達大腦某些區域。 這三者的失調與腦霧者的飲食、生活形態與處境有關。比如你喫得不健康、過度用藥、運動或睡眠不足、過度沉迷於社交媒體和電視、壓力過大而放鬆時間太少、孤單且缺乏社交與人生的意義，十有八九會擾亂腦內的化學反應。 總結一下讓大腦墜入雲霧的具體事項。 ●食物：糖（人工甜味劑）、精製麪粉、致炎食物（非有機肉類、不健康的脂肪，以及多種人工添加劑與防腐劑）、ω-6脂肪酸與ω-3脂肪酸失衡、過度使用刺激大腦的物質：咖啡因、酒精和毒品。 ●不必要的抗抑鬱藥、抗焦慮藥、注意缺陷多動症刺激劑、安眠藥、止痛藥等各類藥物。 ●過於暴露在電腦、電視、手機等電子屏幕發出的“藍光”之下。 ●不斷湧入的各種任務和信息，如持續大量的社交媒體信息、短信和電子郵件。 ●花費太多時間從事沒有意義和目標的活動，不論這些活動是責任所在（如家事和工作）還是娛樂（購物或賭博）。 如何修復腦霧呢？ 如果我們希望過上精神飽滿、頭腦清醒、身心愉悅的生活，就必須從恢復血清素、多巴胺和皮質醇的正常量開始。一些簡單的改變，就能重新平衡腦內化學反應。 ●適當的營養，包括適合的維生素、必需的氨基酸和優質脂肪。保持低血糖、體重在正常範圍之內。給大腦補充營養的食物：亞麻籽、橄欖油、核桃和芥花油、藻類、魚油、深海魚、堅果、有機食品、豆類、牛奶、葉酸。 ●運動。比如慢跑、瑜伽。 ●充足的睡眠。規律、健康的晝夜節律。比如冥想。 ●放鬆、恢復元氣的休息時間。 ●用學習鍛鍊大腦。 ●增加面對面的交流。 優先採用以上事項恢復大腦化學物質平衡，因爲這些事項不會產生副作用。在此基礎上無法清楚腦霧再尋求藥物治療，因爲過度用藥會導致我們依賴更加容易擾亂大腦化學物質的藥物。服藥時應更努力維持健康生活習慣，健康飲食家還是那個充足的運動和睡眠，而不是完全依賴藥物捨棄健康生活。那將進入惡性循環，甚至產生藥物依賴。 至此腦霧修復的讀後感寫完了。其實寫到這，我覺得今年看的這些關於健康的書《控糖革命》、《癌症密碼》，以及這本《腦霧修復》轉來轉去又回到那些老話上來了，要想活的好：管住嘴邁開腿、有錢難買老來瘦、活到老學到老。多說一句，最近看中醫的書感覺更高級，因爲又學了一句：少說話、少管事、控制好自己的情緒。希望我能一直踐行下去，也希望我能通過讀書學到更高級的人生道理！

廢話真的很多，乾貨較少，而且很多生活方式和飲食方面的建議不適合中國人。 實用部分簡單摘要如下: 腦霧是什麼？ 存在鬱鬱寡歡、提不起勁，健忘、沒精神的情況，無法正常思考和身體不適等，實質是認知與情緒問題 腦霧是怎麼產生的？ 與思考和感覺最息息相關的三種腦內化學物質（血清素、多巴胺、皮質醇）發生紊亂。 1. 血清素：主要負責使人情緒穩定、平靜、保持樂觀和自信。若你感到萬事皆如意，這就是血清素在發揮功效。如果你感到計劃成功有望、面試順利，或辛勞將不會白費，你的血清素濃度大概正常。若血清素濃度低，便可能感到抑鬱、焦慮、絕望，出現睡眠問題、悲觀的態度，並缺乏自信。 血清素不足→容易感到生理和情緒上的痛苦→用止痛藥、抗抑鬱藥和抗焦慮藥→腦霧、性功能低下，可能產生藥物依賴性 2. 多巴胺：是感受刺激、動力、活力和愉悅的主要化學物質。有了多巴胺，你就能享受搭乘雲霄飛車、贏得重要比賽、墜入情網，甚至是瘋狂購物時產生的強烈快感與刺激感。若感覺生活充實、有趣、多姿多彩，你的多巴胺濃度應該非常正常。多巴胺濃度低則可能導致倦怠、無聊，並感到生活失去滋味。多巴胺濃度不平衡也可能造成你難以集中、思路阻塞、無法剋制衝動。多巴胺濃度不平衡與各類強迫性和成癮性的行爲有關，從可卡因成癮到強迫性購物均屬於這類行爲，注意缺陷多動症也與多巴胺濃度不平衡相關。 多巴胺濃度不平衡→感到困惑、提不起勁、無聊、衝動→從事高風險活動或攝取咖啡因、興奮劑、苯丙胺→從情緒高漲直落谷底、腦霧、倦怠，可能產生藥物依賴性 3. 皮質醇：是人體加速運轉時使用的壓力激素。要應付生活中帶來的各種大小需求，就只需要一點皮質醇。皮質醇濃度不平衡可能使你感到疲倦或亢奮，有時則兩種情況均會出現：白天無精打采、提不起勁，晚上焦慮、失眠。皮質醇濃度不平衡時，你可能會感到非常焦躁，連細小的問題都能激怒你，或是非常沒有幹勁，只能勉強地熬過一天。也可能和許多案例一樣，兩種反應皆出現。皮質醇濃度居高不下，可能壓低多巴胺濃度，同時阻礙血清素抵達大腦某些區域。研究也顯示，高皮質醇濃度會抑制神經發生——新腦細胞的生成過程。 皮質醇濃度不平衡→感到疲憊、亢奮或兩者兼有→攝取咖啡因、安眠藥，有時也服用抗抑鬱藥或抗焦慮藥→疲倦和失眠問題加重，在性方面產生副作用，焦慮、抑鬱→可能產生藥物依賴性 底線如下：無論你正經歷着什麼，輕微的壓力、乏味的生活、一次重大危機或者化療療程，改善自身感受的關鍵在於重新取得這三種大腦化學物質的平衡。 具體怎麼做？ 第一週：七天情緒革命 改變飲食 1.禁止糖和人工甜味劑 2.禁止麪粉和高GI食物 3.禁止促炎性ω-6脂肪酸（✗常規飼養的肉類、油炸食物、大豆油，✓橄欖油、亞麻籽油） 4.禁止咖啡因、酒精和任何會讓你激素失調的物質 5.增加ω-3脂肪酸超級食品（海魚、蝦、核桃、亞麻籽油） 6.增加水果和蔬菜 “七大陷阱思維模式” ●對號入座：假設因爲你而發生了某些事情。（“我沒有得到那份工作，是因爲我不夠聰明。”） ●滲透性：允許你生活中的某個問題去侵犯你生活的所有部分。（“我頭痛，也許今天應該請病假。”） ●分析癱瘓：對事情鑽牛角尖。（“爲什麼我不記得昨天晚上把鑰匙放到哪裏了？這是什麼意思？如果這種情況持續發生，我該怎麼辦？”） ●悲觀主義：總是相信會發生最糟糕的情況。（“今天早上覺得腦袋不清楚，我一定得了癡呆了。”） ●兩極化：看到一切都是非黑即白、非是即非。（“我的老闆對我的報告沒有反應，我想我得辭職了。”） ●讀心：感覺你知道別人在想什麼。（“我知道她從來就不喜歡我。”） ●永久性：以過去或現在來判斷未來。（“我永遠無法克服離婚的陰影。”） 第二週：七天能量革命 1.睡眠與晝夜節律 2.運動：每天至少做44分鐘的有氧運動，促進神經發生，以及大腦的發育與發展； 3.神經發生：持續學習新事物，藉以強化大腦 4.注意力與回報：減少使用社交媒體和電子產品 第三週：七天心靈革命 與一些比自己更宏大的東西交流，重新開始人生目標，發現生活中的快樂。

給這本書回點血。評分太低了，起碼75分以上有的。 1.作者是相關從業者，整本書比較嚴謹，都有專業文獻作爲背書。唯一出問題的，就是作者也沒想到，文獻也會出問題。比如裏面的阿茲海默症的基礎性文獻造假，導致β蛋白相關的理論都被推翻了。還有喝酒，喝酒被證實多少都不好，一滴都有害。還有睡眠，不是作者說的8小時，現在證實7小時爲佳。 2.從生理性，生活方式，思考方式，精神層面，信仰層面，抽絲剝繭版，360度無死角的詮釋腦霧的影響，最重要的還有科學的證明支撐，以及作者給出了自己的見解，並有實踐的指南。這是難能可貴的。它提出了理論，爲患者指明瞭方向，還提出了實踐方法，爲患者指明瞭道路。 3.無奈作者是西方人，指南都是基於西方文化的。尤其飲食，中國人喫他介紹的玩意估計是水土不服。有點可笑的是，西醫的盡頭是中醫。 4.值得讀<我給出的理由是他書中的描述是基於科學研究之上的，不是作者臆想的東西> 5.還得說下最後的21天改變計劃，這個是作者誇張的敘述，他知道21天不可能改變，但是爲了滿足現代人快餐的心理，爲了讓你看完，他才取的狗頭標題。計劃很詳細，可以參考，但是就算對於正常人來說，每個都辦到，那也是相當困難的。如果我們有目標，有勇氣，還有信仰，還能實踐，還會總結，反省，那這不是腦霧，都快成半個聖人了。

《腦霧修復》麥克·道 沒有一條路能抵達幸福，幸福本身就是一條路。”（There is no way to happiness，happiness is the way. 21天的治療中，要通過身、心、靈三管齊下達成的。（飲食，睡眠，運動，專心， 血清素、多巴胺和皮質醇，這個療程的終極目標便是讓這三種化學物質恢復平衡。 希望所有我愛的人能快樂平靜 第一週： 飲食diet-不喫糖（不加糖，不喝含糖飲料, 不喫麪粉，+7份蔬菜，水果+蝦/8020蔬菜水果， 警惕思維模式-滲透性（T:局部不影響整體；做的好的方面鼓勵），永久性（一切都只是暫時，一切都會過去），對號入座（歸因，正確的是與我無瓜），分析癱瘓（How；完成daily plan,現在可以做什麼），讀心（明確表達個人感受/想法）發生固定思維時，記錄+頻率（過程，影響/感受 第二週：七天能量革命（sleep. 運動，神經發生，80%日達標，保留flexibility當你改善飲食習慣之後，或許你就會擁有良好的睡眠習慣 每天至少做44分鐘的有氧運動(or至少2000步，連續5天進行20分鐘的訓練） 做一些能讓你有愉悅感的新事物 當你完成本週計劃時，你可以恢復20%過去所保有的壞習慣。（質比量更重要） 經過本週之後，你可以再次且適量地看電視或使用社交媒體（每天不超過一小時 第三週：七天心靈革命與一些比你自己還要宏大的事物交流 花點時間從旁觀者的角度寫下關於你自己的事 往後的生活只要試着去完成80%就行了 保留一點彈性可以使你在往後的生活裏能持之以恆地維持你所做的改變。 請牢記這一切都只是暫時而已！對於這段時間中的所有苦難和壓力，這些時光都將會在不知不覺之中落幕。 CHAPTER17 每日計劃如果我要以行動取代鑽牛角尖的心態，我現在可以做什麼呢 今天讓自己在做每一件事情時都能擺出“微笑”的表情，能引起神經化學反應，幫助你進入幸福的回饋循環 明確告訴別人我所想要的 學習是保護大腦免於認知能力衰退和衰老最好的方法之一 精神練習：一心一用 接觸大自然，一面進行靜心步行冥想，關掉手機，僅僅去感受自己的“存在” 能睡就睡吧，良好的夜晚睡眠時間大約是8小時，睡太少→皮質醇水平上升→更多壓力→多巴胺水平降低,瘦素不足）

抑鬱、焦慮、失眠、健忘……現在許多人的思考能力和情緒，以諸多形式惡化至前所未見的程度，這是爲什麼呢？ 作者認爲這是因爲我們大腦內的化學物質失去了平衡。 大腦依靠其中的化學物質保持情緒穩定並正常運作。而與思考和感覺最息息相關的三種化學物質爲血清素、多巴胺和皮質醇。 血清素主要負責使人情緒穩定、保持樂觀和自信。若你感到萬事皆如意，這就是血清素在發揮功效。如果你感到計劃成功有望，或辛勞不會白費，你的血清素濃度大概是正常的。若血清素濃度低，便可能感到抑鬱、焦慮、絕望，出現睡眠問題、悲觀的態度，並缺乏自信。 多巴胺是感受刺激、活力和愉悅的主要化學物質。有了多巴胺，你就能享受搭乘雲霄飛車、贏得重要比賽，或者墜入情網時產生的快樂與刺激。若感覺生活充實，你的多巴胺濃度應該非常正常。多巴胺濃度低則可能導致倦怠和無聊，感到生活失去滋味。而多巴胺濃度不平則可能造成你難以集中、思路阻塞、無法剋制衝動。 皮質醇是人體加速運轉時使用的壓力激素。要應付生活中帶來的各種大小需求，就只需要一點皮質醇。皮質醇濃度不平衡可能使你感到白天無精打采，晚上焦慮失眠。你可能會感到非常焦躁，連細小的問題都能激怒你，或是非常沒有幹勁，只能勉強地熬一天算一天。 事實上，只要看看大多數人的生活，就會發現是我們選擇的生活方式，逐漸破壞了我們腦內的化學物質平衡。 我們每次不去運動，而熬夜看電視、回電子郵件和使用電腦工作；每一次打開社交媒體，而不與心愛的人面對面交流，我們便替自己鋪設了通往抑鬱、焦慮和注意力不集中的路。我們久坐的生活形態弱化了身體素質，奪走了大腦活躍必需的激素，而讓我們上癮的科技娛樂手段，更使我們缺乏睡眠，而且與生活中重要的人漸漸疏遠。 如果經常喫冰淇淋和炸雞，體重就會逐漸失控。如果運動或睡眠不足、過度沉迷於社交媒體、壓力過大而放鬆時間太少、孤單且缺乏社交與人生的意義，這樣的生活方式就會擾亂我們腦內的化學物質平衡。 我們用咖啡因、糖分、電子產品和不必要的壓力麻痹我們的大腦。然後我們又妄想亡羊補牢，用過量的藥物飲鴆止渴，這一切最終反倒加重了我們的問題。 如果你希望過上充實的生活，擁有健康的人生，就必須從恢復血清素、多巴胺和皮質醇的正常量開始。 作者在書中提出了一套腦霧修復計劃。這個計劃的核心原則非常簡單，那就是：提供大腦所需的物質，同時排除阻礙大腦達到最佳狀態的障礙。 大腦所需的物質包括適合的維生素、必需的氨基酸和優質脂肪。還有運動和充足的睡眠，有規律的生物鐘，放鬆的休息時間，當然還有值得付出的人生目標與意義。 長時間面對電腦和手機發出的藍光，各種社交媒體和工作軟件中不斷湧入的信息，都會讓我們的大腦墜入腦霧。使大腦墜入腦霧的事物還包括過量的糖和人工甜味劑，不健康的脂肪，以及多種添加劑與防腐劑。還有對大腦產生強烈刺激的物質，如咖啡因、酒精，不必要的抗抑鬱藥、抗焦慮藥、安眠藥和止痛藥。的確，有些人確實需要藥物的幫助來讓自己感覺好一些，但絕大多數人其實根本不需要服藥，調查顯示三分之二服用抗抑鬱藥的人事實上根本不抑鬱。 供給大腦必要的營養，便能朝思緒清晰和心情愉悅的方向前進。足夠的營養和運動、充足的睡眠、合理的生物鐘、較低的壓力水平、有價值的人生意義和目標，這些都必須達到最佳水平，大腦才能達到最佳運作狀態。這些因素只要缺少一項，你便可注意到大腦功能下降；少了兩項，你便開始感到昏沉；少了多項，你便可能感到注意力不集中，感到焦慮、抑鬱，陷入腦霧之中。 如果我們的大腦處於負面狀態，那麼我們生活的其他部分也可能是負面的。任何一個簡單的改變都可以在我們的生活裏產生深遠的影響。要想改變生活，就從改變生活的細節開始吧。